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Archivio mensileluglio 2014

Le sezioni della singola Unità di Allenamento

Le sezioni della singola Unità di Allenamento.

di Filippo Massaroni

 

Introduzione

Un parametro della misura della professionalità degli operatori di ogni attività motoria, è il grado di razionalizzazione dei programmi somministrati. Questo modo di procedere è una garanzia di serietà nei riguardi del buon nome dell’attività nella quale si opera, nei riguardi del cliente e dei colleghi. Il Resistance Training ( RT) viene da lontano, nato dal contributo di allenatori che avevano saputo costruire un puzzle fantastico a partire da tessere prese in prestito da altre discipline sportive. La specificità dell’obiettivo, Forma e Condizione e le esperienze accumulate, ne hanno fatto col tempo una disciplina autonoma. Con l’introduzione delle Competizioni, nasce il Bodybuilding ( B.B.). Che un buon livello di RT sia legato ad un solido stato di salute è stata prima l’esperienza ad evidenziarcelo. Già agli inizi del secolo passato, pubblicazioni storiche erano Strength and Health, Forza e Salute. Il benessere diffusi nelle società occidentali ha portato ad un maggior attenzione allo stile e qualità della vita. Ed il RT s’è trovato quasi inconsapevole un mezzo essenziale. Con qualche necessario aggiornamento conseguente al passaggio tra frequentatori con motivazioni competitive che erano pressoché la totalità, a frequentatori con motivazioni più funzionali alla vita comune. Una attività nata sulla pratica è fortemente determinata dall’obiettivo che era principalmente la forma e la forza fisica. Queste caratteristiche, se richieste ad alto livello, sono fortemente influenzate dagli aspetti genetici. I campioni, principalmente campioni di genetica, sono divenuti prima “modelli” poi con l’allargarsi della platea dei partecipanti, direttamente “guru”. Questa via “pratica” non ha il livello di scientificità che si richiede attualmente a qualsiasi attività che abbia l’uomo come soggetto ed oggetto. La scienza davanti all’innegabile condizione e forma dei frequentatori questa disciplina ha iniziato ad indagare a partire dagli anni ’70. Spesso ha dato agli addetti la sensazione di aver scoperto l’acqua calda, ma al di là della battuta ha dato validità scientifica a quello che molti allenatori “sapevano” e questo è un salto notevole sulla scala dei valori. Altri punti li ha definiti fallaci, con ragione, altri con rischi da valutare attentamente. Il Resistance Training è un potente farmaco. Come tale ha ricadute collaterali da conoscere, per essere evitate, molto bene e si intende scientificamente. Certamente una delle indicazioni che ci viene dettata è la razionalizzazione dell’allenamento. Il programma con le sue evoluzioni nel tempo. L’unità minima di questo programma è la singola esercitazione ovvero l’Unità di Allenamento. Di questa e della sua organizzazione interna parleremo.

FIG. 1Le sezioni del singolo allenamento

Il Target

In questa fase c’è il motivo della esercitazione. Più è definito l’obiettivo maggiormente gli esercizi che lo compongono sono caratterizzati. Un tecnico che osservasse un programma scritto, anche se non conoscesse l’atleta, capirebbe dagli esercizi e dalle modalità di esecuzione quale è l’obiettivo di questo programma. Questa è la sezione della U.A. dura. Esercizi base pluriarticolari ad alte intensità di Forza o di stimolo Ipertrofico o ancora di Potenza sono qui. Viene richiesta la massima prestazione quindi specificità dello stimolo. Anche nelle sedute Leggere o Medie, la Resistenza non è alleggerita. E’ l’aspetto metabolico ad essere risparmiato o blandamente risollecitato. Inoltre questa visione non è caratteristica esclusiva di programmi per la Forma, ma anche per la Condizione, dove anche se la R può essere inferiore la velocità è generalmente superiore con una maggiore quantità di moto quindi rischio per le strutture. Questa sezione impegnativa va preparata adeguatamente, sia nell’aspetto di produzione di energia che di sistemi di trasmissione e trasformazione di questa energia chimica in Lavoro.

L’inizio della esercitazione: Riscaldamento o warm-up

Il riscaldamento prepara mentalmente e fisicamente per l’esercizio o la gara. Mentalmente inizia con l’entrata nella sala. Un luogo percepito in positivo, il saluto ai colleghi già al lavoro, la disattivazione di qualsiasi altra attività mentale, da qui in poi “parassitaria”. Si visualizzano mentalmente gli esercizi da eseguire nella sezione dura, a cominciare dal primo. Si inizia l’attività con un esercizio di riscaldamento generale, a carattere aerobico. La scelta è ampia. Dai saltelli sul posto alla cyclette, e/o un leggero circuito calistenico.
Gli obiettivi:
aumentare la frequenza cardiaca,
il flusso sanguigno,
la temperatura generale,
la diminuzione della viscosità muscolare.

Tempo:
a seconda del lavoro da svolgere, delle condizioni ambientali, dell’età, da 5 a 10 minuti . Il riscaldamento specifico segue quello generale. Il soggetto è la catena motoria principale del primo esercizio duro da eseguire. E’ costututito da movimenti specifici prossimi agli esercizi da compiere per primi. Controllo delle articolazioni a rischio, mobilizzazione specifica per per gli anelli meno mobili co prima stiramenti statici quindi dinamici, sempre a bassa intensità. Per ultimo l’esercizio dal quale si inizia il Target con la sola asta del bilanciere. Il riscaldamento è importante, ma lo è maggiormente per i frequentatori con età superiore ai 40 anni. Davanti a bisogni specifici di questi soggetti il riscaldamento diviene una sezione fortemente individualizzata che ha bisogno di analisi più approfondite di questo intervento.
Core
Qualsiasi movimento con l’esclusione dei quelli proni aderenti al piano e le trazioni verticali, hanno come punto fisso remoto il Core. Chi ha un mal di schiena, anche leggero, sa come sia impegnativo un curl col bilanciere in piedi. Chi non ce l’ha è sottoposto comunque alla stessa sollecitazione, per fortuna non algida. E’ buona norma introdurre un paio di esercizi generici di prevenzione anche quando non ce ne sia uno stretto bisogno. Un ponte prono e supino sono di basso carico. L’esecuzione corretta è facile ma è bene che l’istruttore la controlli almeno saltuariamente. Anche per questa esecuzione la descrizione è in un altra sezione.

Stiramento e Defaticamento

Il defaticamento dovrebbe essere fatto in maniera da poter ritornare graduale alla norma delle funzioni. Se l’esercitazione ha richiesto un forte impegno nervoso per movimenti a forte esplosività, alzate limiti o serie a sfinimento ripetute, come è la norma nella U.A. “Pesante”, il defaticamento dovrebbe essere un pò più lungo del normale per riportare gli ormoni “della lotta” a livelli bassi. Anche per questo una leggera attività aerobica è indicata. Non rispettare queste regole potrebbe portare, in soggetti predisposti, a difficoltà nel prendere sonno. E’ una procedua che si consiglia anche a chi si allena in serata o magari dopo cena. L’attività aerobica può essere frazionata ed intervallata con esercizi di stiramento a partire dai bisogni individuali già conosciuti dalla analisi iniziale dell’istruttore.

Conclusione

Non è obiettivo di questo scritto esaurire le fasi di una Unità di Allenamento, ma di riportare l’attenzione dei tecnici professionali ad una maggiore aderenza alle basi della programmazione. Approfondimenti di ciascuna di queste sezioni sono disponibili nel sito.

 

 

Il Riscaldamento

L’allenamento, privato di questo passaggio iniziale, non può definirsi tale, per questo il riscaldamento è considerato un fattore molto importante, infatti quando è erroneamente trascurato, oppure quando è eseguito in modo superficiale, reca con sé, le conseguenze negative del caso (1).

In cima all’elenco dei fattori, favoriti dal riscaldamento, c’è prima di tutto l’aumento della vasodilatazione che permette un maggiore approvvigionamento di sangue ai muscoli, si preparano inoltre, anche le condizioni neurali, migliorando gli impulsi nervosi ai muscoli, c’è un aumento della temperatura corporea, per far si che l’attività enzimatica responsabile della produzione di energia sia ottimizzata. Aumentando la temperatura prima dell’attività si apportano svariati benefici, come migliorare la funzione muscolare aumentandone l’elasticità, aumentare la resistenza del tessuto muscolare alle lacerazioni, aumentare l’estensibilità del tessuto connettivo, riducendo i rischi di infortuni (2).

E’ stato dimostrato che, con la pratica del riscaldamento prima dell’esercizio fisico, migliora la prestazione, aumenta l’assorbimento di ossigeno, migliora la risposta cardiovascolare nonché si dà un contributo alla prevenzione di problematiche cardiovascolari legate ad attività fisiche improvvise ed intense.

Il riscaldamento può durare dai 5 ai 20 minuti e variare a seconda del grado di allenamento del soggetto e dello sforzo da affrontare. Si divide essenzialmente in due fasi: riscaldamento aspecifico e riscaldamento specifico.

 

RISCALDAMENTO ASPECIFICO

Si esegue dai 5 ai 15 minuti di attività cardio blanda ,lo scopo di questa fase è quella di mobilitare la maggior parte delle articolazioni e dei muscoli, aumentare la temperatura corporea iniziando cosi la transizione dallo stato di riposo a quello di inizio attività.

RISCALDAMENTO SPECIFICO

Si mobilizza la catena motoria che sarà impegnata nello sforzo o attività fisica successiva.

Nel Resistance Training un esempio pratico è eseguire 3-4 set del primo esercizio da eseguire partendo con una resistenza del 35-40 % del 1 RM e incrementandola ad ogni set di riscaldamento fino ad arrivare alla resistenza da adoperare nel primo set (3). Fig.1

fig.1(il riscaldamento)

Conclusioni

Una considerazione definitiva, in riferimento alla preparazione di un evento allenante sia di carattere ludico-sportivo, quanto professionistico o di performance competitiva, è racchiusa nell’organizzare l’allenamento, iniziando dall’allenamento. Il riscaldamento, oltre a rimandare il significato ad un concetto di temperatura, impone delle riflessioni che si estendono sulla comprensione della coordinazione dei sistemi. Il caso emblematico è quello del movimento dapprima, riflesso nell’area motoria della corteccia celebrale, poi realizzato attraverso la comunicazione tra le via afferenti ed efferenti. Più semplicemente, il movimento deve essere effettuato solo se i sistemi comunicano efficacemente, attraverso la rispettiva dipendenza di un motoneurone da un interneurone, nel caso di contrazione e rilasciamento tra un muscolo agonista col suo antagonista. E’ sempre una buona abitudine, spendere almeno 10-15 minuti in un riscaldamento di qualità, non farà altro che apportare benefici e migliorare l’allenamento.

di Vito Marraffa

BIBLIOGRAFIA:

1) Jurgen Weineck . “ L’ALLENAMENTO OTTIMALE”. Ed. Calzetti-Mariucci

2) Jurgen Weineck. “BIOLOGIA DELLO SPORT” Ed. Calzetti-Mariucci

3) Jack H. Wilmore, David L. Costill. Fisiologia dell’esercizio e dello sport. Ed. Calzetti-Mariucci

 

Le basi della periodizzazione nell’allenamento della forza

Muoversi in una stanza buia, priva di fonti di luce che ci permettano di individuare ostacoli o percorsi per arrivare alla porta d’uscita (sempre che ci sia) è cosa assai ardua.
Il paragone calza anche in ambito sportivo, sappiamo di dover raggiungere un obiettivo, ma non come fare.
Accendiamo la luce e procediamo spediti.

La periodizzazione della forza.
La periodizzazione della forza non è che uno degli elementi costituenti il macrociclo dell’atleta, in quanto si interseca con una molteplicità di fattori e metodiche che prese singolarmente non creano una visione generale definita, ma ne acquistano nelle possibili sequenze cronologiche che permettono un incremento delle performance del soggetto in concomitanza con il miglioramento delle altre capacità motorie condizionali e coordinative (TudorO. Bompa & Haff Gregory G., Periodization. Theory and Methodology of Training, 5th Edition, Human Kinetics, 2009).

A seconda degli sport, infatti, si persegue lo sviluppo di molteplici aspetti della preparazione fisica, quali la capacità aerobica, la forza massimale, la forza resistente, la forza veloce e così via.
Ognuno di questi elementi implica adattamenti morfo-funzionali, che è necessario non entrino in contrasto tra loro, cosa che impedirebbe il miglioramento del gesto tecnico, ne deriva quindi la pressante necessità di un piano di allenamento ben strutturato.
Ad esempio, gli adattamenti susseguenti a un allenamento protratto e mirato ad aumentare la forza massimale (Fmax) sono controproducenti sul versante della resistenza e risulta quindi indicato stabilire l’apporto dei due elementi alla prestazione dell’atleta in relazione, ovviamente, alla propria disciplina, al fine di rendere privilegiato un elemento rispetto all’altro, individuando anche il limite massimo entro il quale conviene rimanere.
Con questo si intende dire che di certo non possiamo sviluppare la resistenza di un calciatore come faremmo con un maratoneta ( non con i medesimi mezzi e metodi)

Si deve inoltre tener conto, della cronologia delle qualità che si andranno a sviluppare, assieme ai mezzi allenanti e alle metodologie usate. Facciamo un esempio: dopo l’adattamento anatomico si punterà allo sviluppo della forza massimale (Fmax) e infine della potenza. La periodizzazione della forza è,quindi, un concetto fondamentale della metodologia dell’allenamento sportivo.
Durante l’anno, gli obiettivi dell’allenamento della forza e i metodi utilizzati, variano a seconda delle caratteristiche dello sport, dell’atleta e del calendario agonistico, ma hanno come fine ultimo la massimizzazione della forza specifica e quindi della prestazione.

 

Le fasi della periodizzazione
Tornando alla pianificazione, tipicamente il primo macrociclo è dedicato all’adattamento anatomico.
Durante questo primo periodo,abbiamo un incremento progressivo dei carichi che permette di preparare i tessuti connettivi (legamenti, tendini, muscoli) al seguente lavoro di intensificazione che avviene nei macrocicli di forza massimale, il cui l’obiettivo principale è l’incremento dell’abilità del sistema nervoso di reclutare volontariamente il maggior numero di unità motorie.
Nel programmare questa ulteriore fase, bisogna considerare che ciò che rappresenta intensificazione per uno sport è accumulo per un altro.
Per esempio, quando i nuotatori sincronizzati lavorano nel range 6-8RM, stanno facendo un lavoro di intensificazione; per i sollevatori di peso questo range rappresenta un accumulo (YuriVerkhoshanskij, Fundamentals of Special Strength-Training in Sport, SportivnyPress, Livonia, 1986).
L’obiettivo della fase di forza massimale non è quindi solo l’incremento dell’attivazione volontaria delle unità motorie, ma anche quello dello sviluppo di un livello ottimale della forza massimale specifica per lo sport e il cui raggiungimento possa integrarsi efficientemente all’interno del piano globale d’allenamento.
Perciò, ad esempio, ha poco un periodo di sviluppo della forza massimale con ripetizioni basse e intensità superiori all’80% , oppure inserire molteplici macrocicli dedicati alla forza massimale per quegli atleti il cui sport richieda resistenza muscolare di lunga durata.

La fase successiva è quella della cosiddetta conversione.
Come precedentemente indicato,questa è una fase fondamentale della periodizzazione della forza, il cui obiettivo è la “conversione”, appunto, dei guadagni di Fmax, accumulati dalla fase precedente, in una combinazione specifica di qualità della forza, sia essa la potenza, la potenza resistente o la resistenza muscolare (di breve, media o lunga durata).
Per questo i parametri di carico utilizzati nella fase di conversione devono riflettere le caratteristiche della disciplina sportiva allenata, particolarmente in termini di rapporto tra forza e sistema energetico dominante.
Essenziale è poi valutare la qualità o le qualità della forza, specifiche per la disciplina sportiva, tra:forza massimale, potenza, potenza resistente, forza resistente di breve, media o lunga durata.

L’intera periodizzazione avrà l’incremento di questa/e qualità come obiettivo finale.

Inoltre è da tener presente che gli adattamenti morfo-funzionali all’allenamento delle resistenze di carattere maggiormente metabolico, necessitano di un periodo d’esposizione agli stimoli più lungo rispetto agli adattamenti neurali; ciò influisce direttamente sulla durata della fase di conversione, e quindi sul tempo rimanente per le altre fasi, poiché quello della pianificazione è un processo “a ritroso”.
Bisogna valutare la durata necessaria per il periodo di adattamento anatomico in accordo con le caratteristiche dell’atleta e il tempo disponibile per il periodo introduttivo e la necessità o meno di implementare un periodo dedicato all’ipertrofia, in accordo con le caratteristiche dell’atleta e della disciplina sportiva.
Essenziale si dimostra anche l’analisi delle azioni tipiche della disciplina sportiva, al fine di determinare esercizi e parametri di carico:
– piani su cui avvengono i movimenti (sagittale, frontale, trasverso);
– angoli delle articolazioni e range di movimento, durante l’attività specifica (zona maggiormente interessata allo sviluppo della forza specifica);
– gruppi muscolari coinvolti nell’attività specifica (detti muscoli motori principali, maggiormente interessati allo sviluppo della forza specifica);
– azioni muscolari (concentrica,eccentrica, isometrica);
– scegliere i metodi da impiegare in ogni macrociclo e la progressione di utilizzo dei mezzi allenanti.
-determinare il grado d’allenamento attuale dell’atleta.
Per quanto riguarda la misurazione dei livelli di forza, il test di forza massimale da 1RM è consigliabile venga eseguito da atleti con esperienza nell’allenamento con i sovraccarichi, prima e dopo i macrocicli di forza massimale.
Per i principianti è indicato soltanto quando il lavoro di forza nel macrociclo precedente prevedeva l’esposizione a carichi uguali o superiori all’80%, altrimenti si ricaverà il 1RM da un test con carichi submassimali (metodo indiretto).

Periodizzazione lineare e non lineare

Tenevo infine a specificare che quanto appena descritto, inteso come successione di fasi nella pianificazione dell’allenamento della forza, appartiene ad un concetto tipicamente proprio della periodizzazione lineare.
Una stesura di un piano di allenamento è in realtà un sottile compromesso che tenga in equilibrio le necessità di qualità contraddittorie.
Come già detto non si possono sviluppare assieme capacità differenti ai massimi livelli (come possono essere Fmax e resistenza alla forza), nonostante l’atleta possa necessitare di entrambi, anche se a livelli diversi.

Per tale motivo per molti anni si è usata la periodizzazione lineare nella stesura dei piani di allenamento , che consiste in un allenamento sequenziale delle diverse qualità, con rigori logici e cronologici precisi.
Ad esempio, nella seconda metà degli anni 60, i mezzofondisti seguivano un periodo preparatorio di all’incirca 7 mesi, nei quali allenavano in ordine: capacità aerobiche per i primi 3 mesi (marathon training o road training), enfasi sull’allenamento anaerobico, con corse in salita che puntassero allo sviluppo della componente forza, per 2 mesi e mezzo circa e infine allenamento in stadio, su pista, per l’ultimo mese e mezzo.

Il problema di questa tipologia di approccio alla periodizzazione è legato all’unidirezionalità degli sforzi dell’atleta nel periodo di tempo e della durata degli adattamenti delle varie capacità.

Se è vero che per due o tre mesi si punterà unicamente al solo sviluppo (esempio) della Fmax, questa subirà un periodo di de-training nelle successive fasi della periodizzazione, con la perdita di parte degli adattamenti positivi accumulati.

Per ovviare a ciò, negli ultimi venti anni si è elaborata una strategia diversa che si basa su due concetti chiave: lo sviluppo successivo o simultaneo o di diversi fattori motori e il mantenimento e delle capacità che non sono obiettivo di prestazione.
Si parla così di periodizzazione non lineare.

Ad esempio di combinata nordica (sci di fondo, 15km e salto con gli sci) sviluppano il loro allenamento su periodi di due settimane. Nei primi due micro cicli settimanali si concentrano sullo sci di fondo, con carichi di mantenimento per il salto, poi seguono altre due settimane di allenamento per il salto e mantenimento per il fondo e così via.

Conclusioni
Una giusta e ponderata stesura di un piano per l’allenamento della forza è cardine fondamentale di ogni programma di allenamento produttivo.
Tornando alla stanza buia dell’incipit, credo che più di qualche lume si sia ora acceso, rendendo più facile la distinzione di sagome e profili. Il vostro/ nostro obiettivo è cercare la massima illuminazione, che si traduce nella conoscenza dalla quale non possiamo prescindere.
Buono studio!

Bibliografia:
-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma ,1997
-TudorO. Bompa , Periodization Training for Sports , York University, Human Kinetics

-Vladimir M. Zatsiorsky- William j. Kraemer, Scienza e pratica dell’allenamento della forza, Calzetti Mariucci Editori 2008
-Carmelo Bosco, La valutazione della forza con il test di Bosco, Società stampa sportiva, Roma1992

IL METODO PIRAMIDALE

Per puro diletto e spirito d’osservazione, vorrei oggi esaminare uno dei metodi più abusati e male interpretati che vengono al giorno d’oggi propinati ad ogni frequentante di palestra, una di quelle metodologie che risalgono all’alba dei tempi e la cui struttura è stata tramandata di scheda in scheda in maniera distorta , proprio come quando, da piccolini, si giocava, tutti insieme, al gioco del telefono. Una fila indiana dove ognuno riferiva una parola all’orecchio dell’altro bambino, termine che nell’ilarità generale finiva per cambiare di passaggio in passaggio,terminando con un’oscenità o con qualcosa di totalmente diverso. Parlo del metodo piramidale, una delle poche tecniche “per la forza” entrata nelle palestre, radicatasi saldamente e ricorrente in ogni scheda di inizio settembre. Ma torniamo alle sue origini, che poco hanno a che fare con piramidi ed egizi. Colui che introdusse questa metodologia, infatti, fu il Capitano dei Marines De Lorn nel lontano 1945. Tale sistema si costruiva attorno all’uso progressivo dei carichi di lavoro e a quello delle ripetizioni massime. Il primo aveva il pregio di poter, anche se in modo molto approssimativo, identificare velocemente il carico da usare. Per esempio usando un carico pari al 75% del massimale si devono eseguire 5 ripetizioni e così via. Il sistema delle ripetizioni massimali indica il carico massimo (CM) che può essere sollevato per un determinato numero di volte. Per esempio con 1 RM si definisce l’entità del carico che può essere sollevato solo una volta. Ad esempio, scelta una resistenza di qualsiasi entità, si cerca di sollevarlo per il maggior numero di ripetizioni possibili: per esempio se si riescono ad eseguire dieci ripetizioni, allora quel carico corrisponde al 60% circa del CM (appunto 10RM). Caratteristiche del metodo piramidale – La progressione del carico tra una serie e la successiva è di circa il 5% del peso utilizzato. – Numero di serie variabile generalmente tra le 3 e le 5 con un recupero tra le stesse che va dai 2 ai 5 minuti. – I carichi più stimolanti, da elevati a sub-massimali, sono collocati nella fascia tra l’85-95% del massimale. Bene, elencati questi punti si arriva facilmente ad una conclusione. Essendo i carichi stimolanti piazzati sul vertice della piramide, ne risulta che le prime serie costituiscono nient’altro che un riscaldamento, se così si vuole chiamarlo, attuato per potersi approcciar poi con maggior sicurezza a carichi più elevati. Risulta quindi necessario stabilire come attuare la progressione, quante serie, a che livello della piramide piazzarle. Tralasciando il classico 3×10/8/6 privo di accenni ai tempi di recupero, inserito in ogni scheda “che si rispetti”, si deve stabilire quanto il lavoro verterà sullo stimolo neurale, comprendendo quindi solo gli ultimi scaglioni della piramide e quanto invece su quello ipertrofico, scendendo quindi di qualche gradino, con una diminuzione dei tempi di recupero, avvicinandosi pian pianino al limite minimo. Ad ogni modo questa progressione rende inevitabile un accumulo di stanchezza nelle prime serie, quelle che seppur stimolanti sono le meno produttive, che si ripercuote poi salendo. Si può ovviare a questo eseguendo con il carico che viene ritenuto ottimale anche più di una sola serie di passaggio portata però a “esaurimento” , cosa che però porta un po’ a snaturare il concetto stesso di piramidale. Va inoltre ricordato che il massimale (1RM) non dovrebbe essere mai utilizzato per allenare la forza massima in quanto prestazione “record” ripetibile solo in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto potrebbe creare le condizioni per possibili traumi all’apparato locomotore. Il metodo piramidale tradizionale può risultare utile nelle fasi interagonistiche dove tra una gara importante e l’altra occorre mantenere la forza massima acquisita con programmi brevi che incidano meno possibile sulla quantità del lavoro specifico e sulla stanchezza muscolare e nervosa. Metodo del carico decrescente Questa metodologia è facilmente strutturabile a seconda delle esigenze. Stabilito l’obiettivo e il carico da utilizzare, con annesse variazioni della resistenza, si sceglie da quale gradino della piramide partire. Nasce quindi la piramide stretta, per gli atleti con già solide basi di Fmax, comprendendo quindi solo gli ultimi scaglioni e l’apice stesso; la piramide tronca, anche detta larga o spezzata, che esclude l’apice per concentrarsi su % di RM medi, ottimi per mettere buone basi di forza o per lavorare specificatamente sull’ipertrofia; la piramide doppia,  con un’inversione a metà della stessa: dopo essere saliti con la % di RM e aver diminuito il numero di ripetizioni, si fa l’esatto contrario, aumentando il volume e diminuendo l’intensità, intesa come resistenza. Si potrebbe continuare per molto, con metodi riadattati e personalizzati che non hanno nemmeno un nome proprio, ma vorrei per un attimo soffermarmi su una metodologia affine, ma a mio parere più produttiva, quella del carico decrescente. Sempre di progressione si parla, così come la forma piramidale è la medesima, ma in questo caso non si parte dalla base, bensì dall’apice. Rispetto all’allenamento piramidale, infatti, il metodo del carico decrescente ha il vantaggio che i carichi maggiormente stimolanti sono realizzati in condizioni di riposo, mentre quelli submassimali vengono svolti successivamente, in condizioni che vanno dall’affaticamento al totale esaurimento muscolare. In questo modo, oltre all’impegno iniziale focalizzato sulla forza massimale, viene accentuato anche il miglioramento della coordinazione intra ed inter muscolare e viene fornito un consistente stimolo all’ipertrofia. Il metodo del carico decrescente viene utilizzato in genere secondo due varianti: -Diminuzione del carico, variando il numero delle ripetizioni; in questa variante, si inizia solitamente con una serie da una singola ripetizione (al 95% del CM), che viene seguita da serie successive caratterizzate da un numero di ripetizioni maggiori e da una resistenza progressivamente inferiore. -Diminuzione del carico, con un numero costante di ripetizioni; questa variante risulta straordinariamente efficace e prevede che il numero delle ripetizioni resti invariato, mentre il carico durante la stessa serie diminuisca ad ogni singola ripetizione. Se si considera che si tratta di un metodo estremamente faticoso per la muscolatura (e non solo)  non dovrebbe essere utilizzato senza adeguata preparazione e sempre a debita distanza da una competizione. Conclusioni Chi di noi non ha mai usato il piramidale? Magari senza calcolare adeguatamente la progressione dei carichi, senza curarsi particolarmente da dove partire o quali recuperi osservare. Sì, ci siamo passati tutti. Un passaggio non è una sosta, però. Abbiamo elencato i suoi limiti, come i carichi stimolanti posti sull’apice, che va scalato, con il massimo da dare in condizioni di stanchezza, che lo rendono poco adatto agli esperti, ma anche ai novizi, che si ritrovano maggiormente impegnati, quando probabilmente hanno già esaurito le loro risorse. A questo punto o lo si relega a pratica interagonistica, che mantenga senza incidere eccessivamente sui sistemi coinvolti, oppure si passa al più produttivo (parer mio) metodo del carico decrescente, che ovvia proprio al principale deficit insito nel piramidale. Bibgliografia -Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma,1997

Testosterone e forza massimale

Quando si parla di testosterone si associa di prepotenza la figura dell’uomo mascolino e virile, che secerne androgeni da ogni poro.

creatina alanina

Questo ormone, infatti, è legato indissolubilmente alla figura maschile, dato che nelle donne il testosterone è presente in livelli nettamente più bassi . e le sue funzioni sono veramente molteplici: nell’uomo favoriscono lo sviluppo dei caratteri sessuali secondari (peli, tono dela voce) oltre allo svilppo degli organi sessuali e ad importanti implicazioni già da tempo conosciute, nella crescita ossea e nella sintesi proteica (Sacchi, Rowlands, Nicholson). Le ricerche, inoltre, hanno illustrato come l’allenamento possa modificare i livelli di testosterone ed altri ormoni anabolici e in particolare il resistance training sembra coinvolgere più di tutti questo meccanismo. Ormai tutti sostengono che, per una maggior prestazione e potenza muscolare, il testosterone rappresenti l’ormone principalmente coinvolto, data anche la sua azione sulla sintesi proteica. Il testosterone, legandosi ai recettori cellulari, viene trasportato all’interno del nucleo dove si trova il DNA che contiene la matrice di tutte le proteine presenti nel corpo; a questo punto, a livello muscolare, parte la produzione di proteine contrattili e strutturali e il risultato finale sarà, quindi,quello di una sezione muscolare più grande e forte. A questo punto appare evidente la stretta relazione che il testosterone ha con l’incremento dei livelli di forza, ma in quale delle sue espressioni? E’ risaputo che il miglioramento della forza avviene prima con adattamenti di origine nervosa che determinano come risultato finale, oltre alla miglior coordinazione intra e inter muscolare, un’attivazione massima di tutte le fibre muscolari (Milner-Brown e coll., 1975) e successivamente seguono processi e ristrutturazioni morfologiche che conducono verso l’ipertrofia muscolare. L’azione che l’allenamento della Fmax ha sull’attivazione delle fibre muscolari avrebbe quindi positivo riscontro anche sulla forza esplosiva, rapporto reciproco che per lungo tempo è stato considerato anche l’unico nesso tra le diverse espressioni della stessa condizionale. Non a caso, quando l’esplosività diventa fattore dominante la prestazione, se ne cerca il miglioramento, oltre che tramite utilizzo di pratiche peculiari all’attività sportiva presa in esame, anche tramite migliorament della Fmax dell’atleta . Recentemente, però, studiando il comportamento muscolare di uomini e donne, è stato evidenziato un fattore di fondamentale importanza, per lo sviluppo della forza . (Bosco 1993, Bosco e coll. 1995) E qui torniamo al testosterone… Nonostante fosse idea comune che tale ormone avesse unicamente azione anabolizzante, connesso arbitrariamente alla sole espressioni di forza massimale , cosa non del tutto vero, dato che allorquando questa viene espressa in funzione del proprio peso, non si riscontra nessuna differenza significativa fra uomini e donne, soprattutto considerando che la concentrazione serica di testosterone nell’uomo è di 10 volte superiore, cosa che si tradurrebbe in macroscopiche differenze prestative. Sembra che l’effetto biologico del testosterone agisca prevalentemente sulla velocità dei movimenti. Precedenti osservazioni (Bosco 1993, 1995) avevano evidenziato la correlazione tra la percentuale di fibre veloci stimata con il test di Bosco (Pedana a conduttanza collegata ad un microprocessore portatile Paio XP, Ergojump-Bosco System, MA.GI.CA. Roma) e la concentrazione sierica di testosterone. Era stata notata su 33 calciatori una correlazione significativa tra la capacità di forza esplosiva (test di Bosco) e la concentrazione sierica di testosterone; queste osservazioni avevano indotto a pensare che il testosterone non doveva giocare nessun ruolo fondamentale nello sviluppo della forza massimale, bensì che avrebbe dovuto svolgere un ruolo indispensabile per lo sviluppo della forza esplosiva e della velocità di movimento. Recentissimi studi (sprinters maschi e femmine della Nazionale Italiana di Atletica) hanno ampiamente confermato quanto precedentemente ipotizzato. E’ inoltre necessario appuntare che non sono state trovate correlazioni, tra sprinter dei due sessi, in termini di forza relativa (espressa quindi in funzione del proprio peso corporeo) e concentrazioni seriche di testosterone, al contrario di quanto è stato invece registrato in termini di forza esplosiva. Qual è quindi la relazione che intercorre tra forza massimale, forza esplosiva e testosterone? La risposta è più semplice di quanto si possa pensare. Allenamenti di Fmax protratti nel tempo provocano un incremento del testosterone ( Hakkinen e coll., 1988) che favorirebbe la fenotipizzazione delle fibre veloci e quindi creerebbe i presupposti per poter realizzare espressioni elevate di forza esplosiva, essendo questa fortemente correlata con le fibre veloci (Bosco e Komi, 1979). Inoltre, l’effetto del testosterone influenza direttamente anche il sistema nervoso centrale (SNC) essendo tale ormone un neuromodulatore, che favorirebbe la trasmissione nervosa degli impulsi che dal cervello partono per raggiungere le unità motorie e relative fibre innervate (Kraemer 1992). In conclusione, dato che i livelli di tutti gli altri ormoni sono simili sia nelle donne che negli uomini, variando solo la concentrazione di testosterone, è facile immaginare come questo sia alla base delle differenze che si riscontrano per i livelli di forza esplosiva e di velocità tra maschi e femmine e non per la forza massimale. Allenamento ed effetti sulla secrezione ormonale. L’allenamento della Fmax può, come già accennato, influenzare la produzione di testosterone endogeno, stimolando l’asse ipofisi-gonadi, ma agisce direttamente anche su quello ipotalamo-ipofisi, con conseguente innalzamento dei livelli di ormone della crescita (GH). Questo determina un incremento del metabolismo dei lipidi, una riduzione del metabolismo dei glicidi e, attraverso l’effetto combinato con le somatomedine (ormoni secreti dal fegato), aumenta massicciamente anche il turn-over proteico. Inoltre, secondo alcune ipotesi di Bosco (1993, 1995), tale ormone favorirebbe anche un miglioramento della forza esplosiva e della velocità. Soffermiamoci ora, però, su un altro elemento che farebbe pendere da una parte o dall’altra lo stimolo sulla secrezione di testosterone o sull’ormone della crescita: le pause di riposo tra le serie. Torniamo al concetto base che Henneman (1965) incise nella pietra: il massimo reclutamento delle fibre muscolari durante gli sforzi massimali. Ne deriva che, dopo alcune alzate con alti livelli percentuali di 1RM, molte delle suddette fibre si esauriscono, la prestazione cala e subentra la necessità di un recupero, seppur momentaneo. Una volta completata una serie, si hanno diverse possibilità correlate alle tempistiche di recupero: nel caso in cui si rispetti una pausa breve tra le serie ( 1 minuto ad esempio), l’attività potrebbe essere fortemente limitata e la potenza muscolare difficilmente raggiungerebbe i livelli manifestati all’inizio dell’allenamento, questo per il semplice motivo che molte delle fibre sono ancora esauste, così come i substrati energetici non ripristinati a livelli ottimali. Nel caso in cui venga rispettata una pausa di recupero breve, si accentua l’incremento del GH (Kraemer e coll., 1990). Al contraio, nel caso in cui il recupero tra le serie venga prolungato (3 min.), si darà più possibilità alle fibre di recuperare e quindi di contribuire alla realizzazione dello sforzo, sviluppando così la massima potenza all’inizio della nuova serie. In questo caso, invece, si favorirebbe un aumento del testosterone (Bosco, 1995) e i primi risultati ottenuti con sollevatori di pesi e culturisti hanno confermato questa ipotesi (Bosco e Colli, 1995). Conclusioni Dopo questio viaggio tra ormoni, forza e velocità, traiamo quindi le dovute conclusioni: l’allenamento della forza massimale (Fmax), oltre a migliorare le caratteristiche neurogene, determina anche un incremento dei livelli di testosterone che a sua volta conduce alla fenotipizzazione delle fibre veloci. Questo spiega anche le differenze prestative nei due sessi in ambito di forza esplosiva, avendo gli uomini livelli anche 10 volte superiori del suddetto ormone.

Bibliografia:

-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma,1997

-Bosco-Viru, Biologia dell’allena-Jurgen Weineck, L’allenamento ottimale,Calzetti Mariucci Editori, 2001

mento, Società stampa sportiva, Roma,1996

Sistema nervoso centrale e frequenza di scarica (rate coding)

Vi siete mai chiesti come la forza viene generata? Tramite contrazione della muscolatura coinvolta, ovviamente, ci siamo.

sistema-nervoso-centrale-mappe-spaziali

Il muscolo si accorcia, i filamenti scorrono, si genera tensione che viene a sua volta passata ai tendini e quindi si produce una forzaMa tra forte e più forte cosa cambia?Immaginate di essere impegnati in un’accosciata con un bilanciere che è stato caricato al fine di raggiungere una resistenza prossima al massimale, per poi dover fare uno squat a corpo libero (bw). I muscoli estensori si contraggono in entrambi i casi, ma a livello muscolare qual è il processo che permette al corpo di vincere quintali di peso rispetto a quello del nostro corpo solamente?

SNC e forza muscolare

L’implicazione del sistema nervoso centrale (SNC) all’interno dei processi che portano allo sviluppo della forza muscolare è di primaria importanza, parole scontate se si esamina il concetto di unità motoria (UM).

Quest’ultima infatti rappresenta l’unità funzionale del sistema motorio, formata da un motoneurone con rispettive fibre innervate , il cui quantitativo varia a seconda del distretto muscolare.

Più il controllo necessario è fine, meno fibre saranno innervate dall’UM in questione, al contrario, in muscoli di grandi dimensioni una singola unità può arrivare a controllare diverse migliaia di fibre (come nel retto del femore dove una UM innerva 2000 fibre circa, a differenza di quelle dei muscoli extraoculari, ad esempio, in cui ogni unità ne controlla solamente una media di venti).

Tralasciando la classificazione delle diverse fibre muscolari, torniamo alla domanda posta all’inizio: cosa c’entra il SNC con la forza sviluppata e sviluppabile? Cosa cambia nel vincere una resistenza pari al 50, 60 o 90 % del CM?

Le fibre muscolari si attivano in base alla legge del tutto o niente, o una UM o è attiva o non lo è, indipendentemente dalla resistenza che si fronteggia. I diversi gradi di forza sono determinati dalla frequenza di scarica (rate coding).

Occorre ricordare che quasi tutte le unità motorie presenti in un determinato gruppo muscolare, vengono stimolate quando si deve sollevare un carico pari a circa il 50% del CM, se si tratta di muscoli di piccola dimensione, mentre con quelli di grandi dimensioni il carico può raggiungere l’80/85% del CM prima di reclutare tutte le fibre disponibili ( Sale 1988) .Oltre tali livelli è la frequenza di scarica, l’aumento degli impulsi che dal SNC arriva ai muscoli, che svolge il ruolo chiave nello sviluppo di maggiori livelli di tensione e quindi di forza.

Quindi, se si esegue una serie di panca piana, con l’80% del massimale (1RM), tutte le fibre saranno attivate fin dalla prima ripetizione della prima serie. Sussiste grande differenza tra attivazione e affaticamento, ma il coinvolgimento è totale (tranne poco quantificabili riserve di forza che possono essere mobilitate solo in condizioni particolari ed estreme).

Fenomeno ormai ben documentato è quello relativo al primo adattamento biologico degli stimoli indotti dall’allenamento della forza massimale, che sono proprio di origine neurale (Moritani e de Vriess 1980) e a questo seguono complesse trasformazioni ed adattamenti morfologici che conducono all’ipertrofia muscolare.

L’importanza dell’influenza del sistema nervoso è anche dimostrata, indirettamente, da studi condotti sugli effetti della stimolazione elettrica (Mac Donagh e Davies, 1984; Davies e coll. ,1985); i loro risultati hanno dimostrato che la somministrazione di 80 contrazioni tetaniche della durata di 10 secondi ciascuna, prodotte da stimolazione elettrica, non hanno prodotto alcun miglioramento della forza, indicando che l’attivazione volontaria del SNC deve essere presente per innescare miglioramenti sostanziali nello sviluppo della Fmax.

Occorre ricordare che tra i fattori di natura neurogena, quello che subisce i primi adattamenti, è relativo al reclutamento di nuove unità motorie, successivamente migliora la capacità di attivazione temporale, cioè vengono reclutate nel medesimo tempo un numero sempre maggiore di unità motorie.

Solo infine si sviluppa la capacità di emettere impulsi di stimolo ad alta frequenza. Quest’ultimo adattamento, in contrasto con il tempo che occorre affinché si producano miglioramenti apprezzabili, si perde velocemente con la mancanza di allenamento (Sale, 1990).

Pertanto, dopo un primo periodo nel quale si verifica un miglioramento della Fmax, dovuto a fattori neurogeni che includono anche una maggior coordinazione inter ed intramuscolare, avvengono processi di trasformazione ed adattamento morfologico, dovuti all’aumento della sezione trasversa del muscolo: ciò è determinato da un incremento della componente contrattile e del tessuto connettivo interstiziale ( Mac Dougall, 1986).

Conclusioni

Immaginate un despota che urla contro i suoi sottoposti di lavorare di più. Ora date al suddetto tiranno una frusta, oltre che la sua voce minacciosa. Il numero di lavoratori non cambia, ma nel secondo caso saranno senza dubbio più produttivi. Un paragone “crudo”, ma che contribuisce a rendere l’idea di come il sistema nervoso “sferzi” i muscoli impegnati in un lavoro al fine di aumentarne il rendimento.

Bibliografia:
-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma,1997
-Bosco-Viru, Biologia dell’allenamento, Società stampa sportiva, Roma,1996

Il tessuto muscolare

Difficile, infatti, immaginare come saremmo senza tessuto muscolare. Non sarebbe possibile stare in piedi, sedersi, camminare, parlare, il sangue non potrebbe circolare, perché verrebbe a mancare la spinta fornita dal muscolo cardiaco, il cibo non avanzerebbe lungo il canale alimentare e i polmoni non potrebbero più riempirsi e svuotarsi di aria ritmicamente.Questo non significa che la vita dipenda unicamente dal tessuto muscolare, basti pensare alle piante che conducono la loro esistenza pur essendone prive, ma per l’essere umano, ad esempio, ciò non sarebbe possibile, dal momento che molti processi fisiologici e praticamente tutte le interazioni dinamiche con l’ambiente, coinvolgono il sistema muscolare.

muscoli

 

L’organismo umano ha tre tipi di tessuto muscolare: cardiaco, scheletrico e liscio.La maggior parte dei muscoli scheletrici è inserita sulle ossa dello scheletro (da qui “scheletrico” )e controlla i movimenti corporei, il muscolo cardiaco [da cardia, cuore] si trova solo nel cuore ed è responsabile dello spostamento del sangue nel sistema circolatorio, mentre i muscoli lisci costituiscono gli organi interni, come lo stomaco, la vescica e i vasi sanguigni.

Il tessuto muscolare che analizzeremo, però, dato il nostro interesse nel resi stance training, sarà quello scheletrico, la cui principale caratteristica è quella di contrarsi solo in risposta a stimoli provenienti dai motoneuroni: non possono iniziare autonomamente una contrazione e non sono direttamente influenzati da ormoni.

Anatomia del muscolo scheletrico

I muscoli scheletrici costituiscono la maggior parte dei muscoli dell’organismo e circa il 40% del peso corporeo.

Come suggerisce il loro nome sono responsabili della postura e del movimento dei vari segmenti ossei dello scheletro, al quale sono uniti attraverso i tendini formati da collagene.

Ogni muscolo è costituito da tre strati concentrici di tessuto connettivo:

  • l’epimisio: è uno strato di tessuto denso e irregolare che delimita l’intero muscolo, isolandolo dai tessuti circostanti;
  • il perimisio: suddivide il muscolo in una serie di compartimenti interni, contenenti ciascuno un fascio di fibre muscolari chiamato fascicolo e n aggiunta al collagene e alle fibre elastiche, è percorso da vasi sanguigni e dai nervi che si diramano per servire i singoli fasci;
  • l’endomisio, infine, circonda ciascuna fibra muscolare, connettendola a quelle circostanti ed è attraversato da capillari e cellule satelliti, importanti per la riparazione del tessuto danneggiato.

A ciascuna estremità del muscolo, le fibre di collagene di epimisio, perimisio ed endomisio convergono in un tendine fibroso che permette l’attacco del muscolo alle ossa, alla cute o ad altri muscoli. I tendini possono somigliare a spessi nastri o formare foglietti appiattiti definiti aponeurosi (come quelle che troviamo ad esempio sull’addome, che stanno a definire i cosiddetti “tasselli” ).

Le fibre muscolari si sviluppano mediante la fusione di cellule embrionali chiamate mioblasti e questo processo spiega come ogni fibra sia multinucleata, caratteristica che distingue il muscolo scheletrico da quello cardiaco e liscio.

Alcuni mioblasti, però, non si fondono nelle fibre in via di sviluppo e rimangono nel tessuto muscolare adulto sotto forma di cellule satelliti. Queste ultime intervengono nei processi di riparazione e rigenerazione del muscolo stesso.

La membrana della cellula muscolare viene detta sarcolemma [da sarkos, carne e da lemma,involucro], mentre il citoplasma viene definito sarcoplasma.

La principale struttura intracellulare delle fibre muscolari è rappresentata dalle miofibrille [da mio, muscolo], fasci di proteine elastiche e contrattili, altamente organizzate.

Le fibre del muscolo scheletrico contengono un esteso reticolo sarcoplasmatico, una forma modificata di reticolo endoplasmatico, che avvolge ogni singola miofibrilla.

Questo reticolo consiste in una serie di tubuli longitudinali che accumulano ioni calcio e cisterne terminali.

Strettamente associata a queste ultime, vi è una fitta rete di tubuli traversi, noti come tubuli T le quali membrane sono in continuità con il sarcolemma e quindi il lume dei tubuli è in comunicazione con l’ambiente extracellulare. I tubuli T, così chiamati, permettono ai potenziali d’azione che si originano sulla superficie neuromuscolare di raggiungere velocemente l’interno della fibra.

Infine, il citosol tra le miofibrille contiene molti granuli di glicogeno, cioè la forma nella quale il glucosio viene immagazzinato nelle cellule animali e altrettanti mitocondri, che forniscono la maggior parte dell’ATP necessario per la contrazione muscolare.

Le strutture contrattili del muscolo scheletrico

Ogni fibra muscolare contiene migliaia di miofibrille ( a loro volta formate da decine di migliaia di sarcomeri) e ciascuna di esse è composta da diversi tipi di proteine: la miosina e l’actina, che sono le proteine contrattili, la tropomiosina e la troponina, che sono proteine regolatorie e per finire la titina e nebulina, due proteine accessorie giganti.

La miosina, è il motore delle miofibrille e ogni singola molecola di questa proteina è composta da due catene pesanti che si intrecciano a formare una lunga coda a spirale e due teste globose.

Due catene proteiche leggere sono associate a quelle pesanti di ogni testa. Nel muscolo scheletrico, circa 250 molecole di miosina si uniscono a formare un filamento spesso.

Ciascuno di questi, è sistemato in modo che le teste della miosina siano raggruppate alle estremità, mentre la regione centrale del filamento stesso, è un fascio di code di miosina.

Le teste sporgenti, hanno una regione elastica che fa da cardine, nel punto in cui si uniscono alle code: questa zona consente alle teste di ruotare intorno al punto d’attacco.

L’actina forma i filamenti sottili della fibra muscolare, la molecola è una proteina globulare (G-actina). Molte molecole di actina polimerizzano a formare lunghe catene, dette F-actina.

Nel muscolo scheletrico, due polimeri di F-actina si avvolgono l’uno sull’altro, dando origine al filamento sottile della miofibrilla.

Per la maggior parte del tempo i filamenti spessi e sottili paralleli, sono connessi da ponti trasversali, costituiti dalle teste di miosina legate, debolmente, all’actina.

Ogni molecola di G-actina ha un singolo legame per una testa di miosina.

Attraverso il microscopio ottico, possiamo osservare la disposizione dei filamenti spessi e sottili nella miofibrilla, che si rivelano come una sequenza ripetitiva di bande chiare e scure alternate.

Ogni singola ripetizione di bande costituisce un sarcomero, che è formato dai seguenti elementi:

dischi Z: un sarcomero è compreso tra due dischi Z successivi, formati da strutture proteiche a zig-zag su cui si attaccano i filamenti sottili;
bande I: costituiscono le estremità del sarcomero, sono di colore chiaro e composte solo da filamenti sottili e un disco Z le attraversa a metà;

bande A: sono le bande più scure del sarcomero e coprono l’intera lunghezza di un filamento spesso, che si congiunge alle estremità con filamenti sottili;

zona H: regione centrale della banda A, più chiara delle estremità perché formata solo da filamenti spessi;
linea M: è la banda alla quale si attaccano i filamenti spessi e ognuna di esse divide a metà una banda A.

Il corretto allineamento dei filamenti all’interno del sarcomero, è garantito dalle già citate proteine titina e nebulina.

La titina è un’enorme molecola elastica, che si vanta addirittura d’essere la più grande proteina conosciuta, formata da una catena di più di 25.000 aminoacidi.

Una singola molecola di titina si estende da un disco Z alla linea M adiacente.

Questa ha due funzioni principali: stabilizza la posizioni dei filamenti contrattili e, grazie alla sua elasticità, consente al muscolo striato di tornare alla lunghezza originaria.

La titina collabora con la nebulina, altra proteina gigante, ma anelastica, che si estende lungo i filamenti sottili e si congiunge ai dischi Z: favorisce l’allineamento dei filamenti di actina del sarcomero.

Queste sono le basi, i fondamenti sui quali si può costruire il proprio sapere che si evolverà arricchendosi di nuove nozioni più settoriali e circoscritte all’ambito del resistance training, ma qualsiasi sia il nostro scopo è importante non perdersi le fondamenta.

Matteo Picchi

Bibliografia
Martini/Timmons/Tallitsch, Anatomia umana, EdiSES 2008
-Cindy l. Stanfield e William, J. Germann, Fisiologia Terza Edizione,EdiSES

SPINTE DAL TORACE. Parte 1

Spinte dal torace

 dott.  Filippo Massaroni 

Le spinte dal torace la principale delle quali è la spinta con bilanciere su panca (SBP) sono utilizzate per il potenziamento e lo sviluppo dei muscoli del torace, delle spalle e delle braccia. La spinta con bilanciere è anche esercizio di gara nelle alzate di forza. Analizzeremo, a partire da un’esecuzione base, le conseguenze delle variazioni dell’inclinazione del torace, dell’impugnatura con il conseguente cambio di  traiettoria dei gomiti. Le variazioni conseguenti all’uso dei manubri. La funzione delle spinte in genere  in catene più ampie come la spinta e rotazione dell’intero busto per obiettivi di un fitness che non trascura la funzione. Infine daremo l’algoritmo aggiornato della spesa energetica dell’esercizio base.  

                                                              

La distensione su panca piana con bilanciere

La distensione su panca piana con bilanciere

fig. 1




Introduzione

La spinta dal torace ha avuto come padre nobile i piegamenti delle braccia a terra. Un movimento eseguito per potenziare e sviluppare i muscoli del torace in tutti gli sport ed inserito in tutti i programmi a carico naturale. La SBP, è nata probabilmente dall’intuizione di un allenatore che aveva a che fare con allievi non in grado di eseguire piegamenti a terra in numero efficace. La SBP s’è sviluppata come propedeutica ai piegamenti sulle braccia a terra. L’atleta che utilizzò per primo, con enfasi, questo movimento per sviluppare i muscoli pettorali sembra essere stato George Eiferman. Un atleta con genitori di origine europea nato in California che vide i suoi maggiori successi alla fine degli anni ’40 con la massima affermazione del Mr. America 1948. Fu attivo per tutti gli anni ’50 e fu proprietario di un Club a Las Vegas. Dagli anni successivi la seconda guerra mondiale, alla quale molti campioni di bb parteciparono, lo sviluppo di questi muscoli prese sempre maggiore importanza nelle gare di sviluppo muscolare tanto che guardando le foto d’epoca se ne può stabilire, a partire dallo sviluppo e con una certa approssimazione, l’anno di svolgimento. 


L’atleta statunitense George Eiferman in una foto che lo ritrae tra il 1948 e il 1950.  Ci si domanda cosa abbiano portato di meglio le decine di tecniche di allenamento  riguardanti lo sviluppo della massa muscolare reclamizzate con enfasi in questi ultimi 60 anni.

L’atleta statunitense George Eiferman in una foto che lo ritrae tra il 1948 e il 1950. Ci si domanda cosa abbiano portato di meglio le decine di tecniche di allenamento riguardanti lo sviluppo della massa muscolare reclamizzate con enfasi in questi ultimi 60 anni.

fig 2 
fig 2

fig 3

Le articolazioni maggiormente attive nel movimento

fig 3



Col numero 1 l’articolazione del polso. Col n.2 il gomito, col n.3 la spalla, col n. 4 la articolazione clavo-acromiale. L’esercizio rappresenta un buon esempio di catena chiusa (non perfettamente). I punti fissi rispetto la direzione del movimento sono l’impugnatura e la spalla.

Muscoli motori e movimenti rispetto ai piani

Muscoli motori e movimenti rispetto ai piani

fig.4 


Analisi dell’esercizio base : Spinta su panca piana con bilanciere impugnatura larga

Muscoli motori e movimenti rispetto ai piani

Muscoli motori e movimenti rispetto ai piani.

fig. 5




Esecuzione (standard) 


Posizione di partenza
• Posizionare un bilanciere olimpico su
2 appoggi di un power rack o su  una panca apposita.

• L’altezza dell’appoggio 
dev’essere impostata in modo che 
il gomito sia piegato leggermente (10 º)
quando si afferra il bilanciere.

• Caricare il bilanciere in modo uniforme su entrambi i
lati e pesi assicurarlo con due collari.

• Sdraiarsi supino sulla panca e
scorrere verso l’alto o verso il basso fino a quando gli occhi
siano direttamente sotto il bilanciere.

• La testa, le spalle tutta la parte alta della schiena, i glutei dovrebbero essere posti fermamente e in modo uniforme aderente alla panca. Entrambi i piedi devono essere saldamente posizionati a terra sui lati della panca. Entrambe le scapole devono essere addotte ( portare le spalle leggermente più in basso della norma), il bacino deve essere inclinato posteriormente (delordizzare). Una volta che questa posizione sia stata raggiunta dovrebbe essere mantenuta per tutto il set.

Afferrare il bilanciere con una salda presa prona. La presa deve essere sufficientemente larga e la mano è leggermente esterna al gomito. ( ricordare che prima dello stacco il gomito è flesso di circa 10°)



• Sollevare il bilanciere dagli appoggi ad una posizione direttamente sopra il petto con i gomiti completamente estesi. Tutte le ripetizioni successive iniziano da questa posizione.



Discesa (Movimento verso il basso)

Inspirate e trattenete il respiro per tutta la discesa e il cambio di direzione.

• Eseguire la discesa della sbarra in maniera lenta e controllata

• I gomiti si muoveranno verso il basso lontano dal corpo. Il braccio descriverà una parte di cerchio con un angolo di circa 45° dal piano sagittale. 

L’impugnatura salda  deve essere tenuta ferma e rigida, assicurando che la barra rimanga sulla longitudinale dell’asse dell’ulna e non nella porzione distale della mano. 

Gli avambracci siano simmetricamente inclinati.

• Abbassare il bilanciere fino a toccare  leggermente il torace all’altezza dell’attacco più basso del muscolo pettorale sullo sterno, evitare di far rimbalzare il bilanciere sul torace e sollevare i glutei 
dalla panca.

• Mantenere la testa, le spalle, la parte alta della schiena e glutei a contatto con la panchina e
entrambi i piedi saldamente a terra.
• Tenere il corpo fermo in tutto la discesa.

Posizione bassa della sbarra sul torace.

Posizione bassa della sbarra sul torace.


fig.6 

Salita (Movimento verso l’alto)

• Spingere il bilanciere e leggermente verso il medio torace con forza.

• Iniziare l’espirazione a metà della salita.

• Evitare di inarcare la zona lombare o di sollevamento i piedi o le natiche dalla loro posizione.

• Tenere i polsi rigidi e gli avambracci simmetrici

Continuare a spingere il bilanciere verso l’alto fino a quando i gomiti sono completamente estesi, ma non bloccarli con forza. Al completamento dell’ascesa la barra le articolazioni, polso, gomito, spalla devono essere in linea.

Al termine del set, riporre  il bilanciere sull’appoggio.

• Non rilasciare la presa sul bilanciere fino a quando entrambe le estremità del bilanciere sono saldamente sugli appoggi o ganci.

• Tenere il corpo fermo in tutto la salita. 


Analisi bio-meccanica.

Quella che segue è una ricerca che indaga sugli effetti della variazione dell’inclinazione dello schienale della panca a partire dalla posizione declinata alla verticale (come nel lento in piedi)  e dall’effetto della variazione della larghezza dell’impugnatura e la conseguente traiettoria dei gomiti. Usando la tecnica dell’IEMG si è registrata l’attività di cinque muscoli attivi sulla articolazione della spalla. Dieci soggetti allenati maschi, hanno eseguito la spinta dal torace sotto quattro condizioni diverse di inclinazione del tronco e due di ampiezza dell’impugnatura all’80% del loro massimo determinato in precedenza. La variazione del segnale di due secondi durante il sollevamento è stato accettato come effetto significativo tra le varie condizioni.                     


I capi muscolari investigati  

Capo sterno-costale  del Gran Pettorale    arco A
Capo claveare del G. Pettorale                      arco B
Capo claveare del Deltoide anteriore       arco C

I capi del torace interessati dall’esercizio. Non appare  il muscolo Tricipite.

I capi del torace interessati dall’esercizio. Non appare il muscolo Tricipite.

fig.7


Le quattro inclinazioni 

Declinata

Immagine della panca in posizione Declinata

Immagine della panca in posizione Declinata

fig 8


Orizzontale o Piana ( vedi sopra fig. 6 )                                                                                  



Inclinata

Immagine della panca Inclinata

Immagine della panca Inclinata

fig 9 




Verticale 

Spinte dal Torace Verticali

Spinte dal Torace Verticali

fig.10


Le due impugnature (distanza tra le mani sulla sbarra )

Nell’articolo per impugnatura stretta intenderemo la seguente misura: la distanza tra i due pollici equivale alla larghezza da bi-acromiale a 1,5 volte questa distanza 
Con impugnatura larga intenderemo: 20% in più di 1,5 volte la distanza bi-acromiale Nei grafici le barre che indicano l’impugnatura larga saranno di colore Blu, mentre la stretta di colore celeste.

L’immagine mostra l’impugnatura “larga”

L’immagine mostra l’impugnatura “larga”

fig 11 



Nella descrizione degli esercizi, normalmente nella nomenclatura di RT i termini indicano larghezze leggermente diverse. L’immagine in fig.12 chiarisce. Abbiamo preferito lasciare Largo e Stretto nell’articolo per dovere nei riguardi degli autori del lavoro elettromiografico.  

 I valori di riferimento normalmente utilizzati dai tecnici RT

I valori di riferimento normalmente utilizzati dai tecnici RT

fig. 12



Influenza dell’inclinazione del busto, della larghezza dell’impugnatura  sulle possibilità di produzione di Forza.

Relazione tra: Inclinazione e “output” di forza

Relazione tra: Inclinazione e “output” di forza


fig 13


Il grafico in fig.13 mostra come  la posizione declinata del busto con una presa larga è quella che permette di sviluppare la maggiore forza. Seguita a breve distanza dalla posizione orizzontale. Le prese larghe sono tutte facilitate per quanto riguarda l’espressione di forza. La conseguente riduzione della escursione ovvero dello spostamento verticale, riduce il lavoro totale dentro la serie. Inoltre come si vedrà nel grafico in fig.18 si riduce anche il lavoro del muscolo Tricipite. 

Relazione tra Inclinazione, impugnatura , sul capo Sterno-costale (basso) del muscolo G. Pettorale

Relazione tra Inclinazione, impugnatura , sul capo Sterno-costale (basso) del muscolo G. Pettorale


fig 14
Vengono riportati i valori rilevati dalla elettromiografia integrata sul capo sterno-costale del muscolo pettorale indicato con la lettera A dell’immagine e la variazione di intervento al cambio della inclinazione del busto. Viene confermato che nella spinta ortogonale al torace il capo muscolare maggiormente attivo è il capo “medio – basso” del G. Pettorale. 



 Relazione tra le varie inclinazioni, impugnature e trasferimento di stimolo dal capo claveare del Deltoide al capo claveare del G. Pettorale.

Relazione tra le varie inclinazioni, impugnature e trasferimento di stimolo dal capo claveare del Deltoide al capo claveare del G. Pettorale.

fig.15 .  


Nella panca declinata e maggiormente nella panca piana, l’impugnatura stretta porta maggior lavoro per il deltoide anteriore. Il fatto si inverte nella posizione inclinata e verticale allargando l’impugnatura. Con guadagno del capo Claveare del G. Pettorale.  Effetto poco prevedibile a partire della sola “esperienza”. Una prova da sola l’esperienza non è sufficiente a dare corrette risposte alle attese dei soggetti praticanti.

Relazione tra Inclinazione della panca ed intervento del capo Claveare del G. Pettorale

Relazione tra Inclinazione della panca ed intervento del capo Claveare del G. Pettorale

         
fig. 16 Influenza della inclinazione sul capo clavicolare del G. Pettorale.


Il grafico mostra, in aggiunta al precedente come l’inclinazione del tronco sia meno influente  della impugnatura nello stimolo dei capi alti del torace. L’impugnatura più stretta obbliga il gomito ad un arco maggiormente prossimo al piano sagittale che è la condizione perchè il lavoro si sposti dal capo clavicolare del G. Pettorale allo stesso del Deltoide. 

Relazione tra inclinazione panca e contributo del muscolo G. Dorsale

Relazione tra inclinazione panca e contributo del muscolo G. Dorsale

fig.17  


Nella fig.17 Valori elettromiografici. E’ evidente come la posizione della panca declinata porti il braccio ad un movimento più vicino ad una adduzione che ad una flessione. Questo attiva in parte il muscolo  G. Dorsale come muscolo motore. Nelle altre inclinazione è più probabile una azione stabilizzatrice .

Contributo del muscolo Tricipite nelle spinte su panca a diverse inclinazioni.

Contributo del muscolo Tricipite nelle spinte su panca a diverse inclinazioni.

fig.18 

Come ci si aspetta il lavoro maggiore per il tricipite si realizza nella posizione di panca orizzontale eseguita col bilanciere. Benché il lavoro non lo indaghi, altri indicano che una velocità di esecuzione lenta incrementi ancora lo stimolo su questi muscoli delle braccia.


Conclusioni

Soggetti che hanno un torace molto ampio ed uno sterno “aperto” sul piano sagittale, 
realizzano la posizione di panca declinata anche se sono distesi su una panca orizzontale.  Questi sono maggiormente avvantaggiati per la forza in questo movimento di chi ha il torace “piatto”. La posizione  “declinata” biomeccanicamente anche se realizzata su una panca orizzontale viene raggiunta dai sollevatori di forza inarcando al massimo la schiena. E’ la posizione che si può osservare in qualsiasi competizione di Power Lifting. La flessibilità della schiena è quindi un vantaggio per questo sport. 
Gli aspetti funzionali della spinta su panca si limitano pressoché alla forza. Questa interessa oltre che i G. Pettorali , i muscoli estensori del braccio ed i muscoli delle spalle. Catene cinetiche più ampie non sono possibili sia per la posizione del busto fissa, sia per l’entità dei carichi, che  con qualche mese di allenamento possono divenire importanti. Si può aggiungere funzionalità recuperando, come vedremo appresso, i piegamenti a terra. L’adozione dei manubri sia nelle spinte orizzontali che verticali può aggiungere funzionalità in special modo con spinte alternate delle braccia. Movimenti come le spinte sopra la testa andrebbero recuperati dall’ampio data-base della cultura fisica classica sia nella versione “spinte simultanee” che “alternate”. In queste ultime le catene cinetiche antigravitarie sono attivate ottimamente, quindi da un punto di vista funzionale si auspica siano predilette nei programmi di resistance training funzionale a scapito di movimenti monoarticolari.Il vantaggio di chi ha un ampio torace sulla forza in questo esercizio è innegabile portato dalla posizione delle inserzioni distali. Va tenuto conto che ci sono delle ricadute negative. Ad esempio il capo anteriore dl deltoide è meno sollecitato in questi soggetti come il capo clavicolare del G. Pettorale. Questo suggerisc e al tecnico di intervenire con inclinazioni e impugnature adeguate onde non creare degli scompensi. Molti tecnici del fitness ritengono che l’importanza data a questo esercizio sia eccessiva se si osservano i suoi meriti funzionali. Se si parte dai bisogni reali del soggetto questo disequilibrio viene colmato facilmente. 



Riferimenti bibliografici

Barnett,C V. Kippers, and P. Turner.
-Effevts of variations of the bench press on the EMG activity of a five shoulder muscles. J. Strength and Cond. Res. 9(4):222-227.195


ROBERT A. ROBERGS, TORYANNO GORDON, JEFF REYNOLDS, AND THOMAS B. WALKER
-Exercise Physiology Laboratories, Exercise Science Program, University of New Mexico, Albuquerque, New Mexico, 
ENERGY EXPENDITURE DURING BENCH PRESS AND
SQUAT EXERCISES –  J. Strength and Cond. Res.

Massimiliano Menchi
-DOSSIER NABBA: I muscoli del torace-I muscoli della spalla.
scaricabili da NabbaItalia.it

John F. Gramham Colum Editor Exercise techniques 
-BENCH PRESS BARBELL
Strength and Cond.  

Doug Brignole 
-Bench Press: non il miglior esercizio
Iron Man Magazine

Filippo Massaroni 
-Articoli vari su NabbaItalia e su Cultura Fisica – Firenze

RESISTANCE TRAINING per la CONDIZIONE

 

CONDIZIONE

A cura di Elpidio Amoroso  

Chinesiologo , Resistance Training Coach 

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Per condizione s’intende, generalmente, quello stato di capacità organico-funzionali  che un soggetto possiede in un certo periodo del suo percorso di vita agonistica e non solo. Può essere sintetizzata come  l’essenza  del lavoro che egli concretizza in allenamento, per raggiungere e mantenere quegli alti livelli di atletismo necessari per ottenere gli effetti significativi sul rendimento agonistico e sulla prestazione sportiva.  Il condizionamento quindi, ha come obiettivo l’esposizione del corpo, con estrema ed eccezionale attenzione, all’azione di tutti i fattori che favoriscono l’efficienza motoria nel rispetto e consolidamento dello stato di salute, tale da permettergli di rispondere alle richieste più impegnative ed eccezionali.  L’allenamento per la condizione implica un adattamento a più sistemi nonché la loro coordinazione, da quello muscolo-scheletrico, al sistema nervoso, al muscolo cardiaco e alle capacità polmonari. E’ sicuramente una faccenda complessa che coinvolge la persona nella sua globalità. Ogni tessuto e ogni cellula, sono stimolati per fornire in futuro risposte prestative maggiormente efficienti, affrontando tensioni e livelli di stress che si proporranno più estenuanti.  Il nucleo della questione riporta i coach e i preparatori per il condizionamento atletico, ad una dettagliata analisi delle capacità motorie.  E’ ben nota l’evoluzione continua del percorso di preparazione atletica nelle diverse classificazioni di sport, al punto che la professione di Strength Coach non è la stessa sfida come lo era 15 o 20 anni fa. Ci sono alcune realtà emergenti, dove l’attenzione è spesso focalizzata sui livelli di forza e sulle svariate espressioni attraverso le quali è possibile allenare questa capacità. Nulla è più adatto al caso, di un utilizzo intelligente di mezzi straordinari sui quali un Coach della Condizione,  ha la fortuna di avere a disposizione.  Il cambiamento ha trovato un comune denominatore,  quasi in tutti gli approcci per il condizionamento atletico.  Insomma il Resistance Training ha assunto un ruolo chiave: la palestra, nella sala RT, amplia il bacino di  utenza e diventa una tappa di controllo per tutto il processo e il percorso atletico di professionisti o semplici praticanti di sport. Alcune capacità motorie, come la potenza, la reattività e particolari forme di qualità coordinative del movimento, possono e devono essere migliorate con specifici programmi e periodi di Resistance Training.  E’ doveroso sottolineare che non si propone un percorso di RT a chiunque, quantomeno non si approssima ipotesi che l’utilizzo dei pesi faccia  bene a tutti gli atleti, senza un minimo di spiegazione, tanto è vero che per RT s’intende tutto ciò che offre resistenza a favore della gravità, come il semplice peso personale dell’atleta.  A quanto pare, la comunità scientifica per la ricerca nello sport, è ampiamente d’accordo con la messa al bando delle teorie conservative e tradizionaliste, dove il RT è abolito a priori, con le ingiuste accuse di creare inconvenienti alla prestazione, soprattutto in termini di capacità strutturali-elastiche a carico delle articolazioni, indebitando il soggetto con ridotta velocità e forza reattiva.  Bene, non è il mezzo in questione a esserne responsabile, ma il suo scorretto utilizzo, la cattiva programmazione, la formazione carente del coach deputato al compito di condizionare l’atleta. Solo un’attenta gestione dei parametri e delle variabili del carico di lavoro potrà essere piuttosto la soluzione per utilizzare i pesi come strumento al fine di esprimere il meglio delle capacità. Costituisce una forte testimonianza, la recente diffusione, (sia mediatica, quanto modaiola purtroppo) da parte dell’allenamento funzionale.   Se in una definizione grossolana, si evidenzia la necessità di allenare il movimento, piuttosto che praticare – univocamente – un esercizio di RT per stimolare un singolo muscolo, il discorso diventa interessante e merita di essere approfondito dagli addetti ai lavori. Si spera che le interpretazioni di questo cambiamento, diventino una fonte di studio e d’innovazione nel campo, proponendo ai lettori di queste pagine, le migliori risorse per aggiornarsi in qualità di atleti, di appassionati in condizionamento fisico-atletico per lo sport, e soprattutto di tecnici operatori della condizione.

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RESISTANCE TRAINING: per la FORMA e la CONDIZIONE

RESISTANCE TRAINING : FORMA

 

A cura del dott. Filippo Massaroni

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Programmi d’esercizi con resistenze possono indurre notevoli e controllabili adattamenti. In questa sezione troverete principalmente  programmi che perseguono come primo obiettivo un corpo in Forma. Intendiamo con questo una massa muscolare di dimensioni riconducibili a modelli classici e sopratutto distribuita in classiche proporzioni tra i gruppi muscolari. Un livello di capacità condizionali, forza, resistenza, articolarietà e capacità aerobica, un percepito senso del benessere tali da incidere positivamente e notevolmente sulla qualità della vita. In questa ricerca, gli effetti degli esercizi sia locali sia sistemici devono essere abilmente gestiti.  Un aspetto chiave dei programmi per la Forma è l’individualizzazione. Partire dalle possibilità del soggetto in tutti i suoi aspetti, per tracciare un progetto è qualità necessaria delle abilità del tecnico. Le nozioni di base del tecnico della Forma, sono le stesse che dovrebbe avere la figura che va sotto il nome di Personal Trainer. Le responsabilità di questa figura sono notevoli. Per uno stesso obiettivo su un ipotetico cliente il PT può scegliere tra numerosi esercizi i cui effetti possono entrare in conflitto con la meccanica individuale del soggetto. L’ampia scelta deve essere una garanzia per evitare il conflitto. Da qui la richiesta di adeguate abilità e di presa di coscienza di responsabilità superiori a quelle conseguenti nella ricerca di condizione ad alto livello, che include rischi accettati, caratteristiche delle attività competitive. La “zona” Forma tiene in grande considerazione l’Età del soggetto. Il programma di un trentenne e di un sessantenne che chiedono le stesse cose, è notevolmente diverso. Gli effetti dell’età sul corpo umano è inevitabile. Riportare le lancette dell’orologio indietro è possibile su alcune funzioni ed è uno dei punti di forza delle esercitazioni del Resistance Training. La riattivazione di queste funzioni passa attraverso la scelta, l’esecuzione di esercizi e quantità di lavoro che deve passare attraverso una severa analisi da parte del PT. Le conoscenze  e le abilità richieste a questa figura professionale sono, come si evince, notevoli. Corsi affrettati di uno o due fine settimana non possono essere sufficienti. Eppure la maggior parte degli operatori proviene da questi percorsi. Questa sezione che in seguito verrà integrata da incontri, nasce con l’intento di far crescere professionalmente i tecnici che hanno scelto questo come primo o secondo lavoro. Una caratteristica, oltre l’umiltà, è richiesta ai PT ed agli operatori nel RT; il bisogno di un continuo aggiornamento culturale. Il bisogno di movimento sia individuale che sociale nasce nelle società occidentali avanzate. E’ quindi un bisogno culturale. Impossibile rispondere a questi bisogni senza adeguate conoscenze di base.

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