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Archivio mensileagosto 2014

RECUPERO: LA VARIABILE ANTISOCIALE

Faccio una premessa che sono sicuro distoglierà molti di voi dal continuare la lettura dell’articolo seguente: mi alleno sempre con un cronometro alla mano.
So già che qualche purista del ferro avrà già buttato il computer o lo smartphone giù dalla finestra, considerandomi uno smidollato, ma per quelli rimasti ho intenzione di dilungarmi quanto serve su un fattore quasi sempre sottovalutato nella stesura di un programma di allenamento: il recupero.
Tra i culturisti dello slogan “i campioni non riposano mai” e quelli che occupano macchinari e panche, cellulare alla mano, e tra una serie e l’altra ci rendono partecipi della loro vita amorosa, creando ingorghi che nemmeno quelli del primo del mese alle poste, troviamo quella sottile linea rossa che è la lancetta dei secondi.

Recuperare, ma da cosa?
La vita ha ritmi serrati e scanditi da tempistiche crudeli e pressanti, dalle quali ognuno di noi gradirebbe prendere le distanze per recuperare le forze.
In palestra le cose non sono tanto diverse se per un attimo entriamo nei panni (o meglio, nelle miofibrille) del muscolo che, lavorando incessantemente per la nostra vena narcisista o per superare il massimale di panca del nostro compagno di allenamento, si ritrova ben presto stanco e  privo dei substrati energetici che garantiscono il perpetuarsi delle contrazioni e, quindi, delle ripetizioni; da qui nasce l’esigenza di fermarci a prender fiato, prima di sollevare di nuovo il bilanciere.
Lasciamo per un attimo la pratica (un attimo soltanto, giuro!) e scaviamo nella teoria : perché recuperare tra una serie e l’altra?

Il flusso ematico diretto ai muscoli non è continuo anche durante le contrazioni più dure, anzi, questo si riduce drasticamente già a percentuali che si aggirano attorno al 20% del carico massimale (CM), ne consegue che, come un sub  in apnea, il muscolo avrà prima o poi bisogno di prendere una boccata d’ossigeno.
Ripristinare il flusso sanguigno significa ristabilire il pH, smaltire i metaboliti prodotti durante la contrazione e rimpolpare le scorte energetiche necessarie al muscolo per proseguire la sua attività , nello specifico parliamo della nostra amata fosfocreatina (CP).
Notare bene che questo ultimo processo non è comunque a carico delle ossidazioni, bensì della glicolisi che ha il vantaggio di esser molto più veloce e di fornire quindi energia di pronto utilizzo.

Analizzato il “cosa”, ci spostiamo sul “quanto” finalmente e quindi: recuperare è necessario, ma quanti dovranno essere i giri della famosa lancetta rossa prima di ricominciare a “pompare”?
Impossibile dare a priori delle specifiche sul quanto, perché il recupero è assolutamente funzionale all’obiettivo perseguito.
Non sarebbe logico (né salutare direi) per un pesista, alzare carichi di poco sub massimali o addirittura massimali, con pause di 30 secondi tra una serie e l’altra, così come non sarebbe produttivo per un culturista recuperare completamente tra i set  prima di impugnare di nuovo il bilanciere.
Perché? Presto detto.

Recupero ed ipertrofia.
Lasciando il pesista alle prese con i suoi record da superare, facciamo un focus sull’attività del nostro ipertrofico culturista e proviamo a dare, con esattezza, dei margini di recupero da rispettare all’interno di un programma in multifrequenza.
Per far questo invito a concentrare la vostra attenzione su alcuni dei grafici qui riportati

FIGURA 1
FIGURA 1
Nel primo troviamo la stretta correlazione che lega recupero e lavoro: il secondo dipende strettamente dal primo (fig.1). Più saranno lunghe le pause, più sarà possibile proseguire il lavoro nelle serie successive alla prima.
Il perché è facilmente intuibile: una rigenerazione (anche se parziale) dei substrati energetici  con relativa eliminazione dei metaboliti di scarto.
Guardiamo cosa succede dopo una serie eseguita con il 50% 1RM con un recupero di un minuto: dalle 30 ripetizioni effettuate si passa alle 10, un terzo praticamente; riposandoa due minuti le ripetizioni salgono a 15 e a 17/18 con tre minuti di pausa.
Esaminiamo ora range di lavoro più consoni al lavoro “culturistico”: 80% 1 RM, che equivale a dire circa 8 ripetizioni a cedimento.
Si comincia a parlare di carichi più corposi e l’intensità del lavoro si evidenzia palesemente nel crollo delle ripetizioni tra la prima e la seconda serie quando si effettuano pause di un minuto e benché con recuperi superiori il salto quantitativo non sia equiparabile ad esercitazioni con percentuali del massimale più basse, lo stacco è comunque netto.

FIGURA 2
FIGURA 2
Andiamo oltre, esaminiamo il secondo grafico che mostra l’implicazione dell’acido lattico nella riduzione del lavoro (fig.2).
Come specificato in descrizione, si tratta di 4 prove con recuperi da un minuto, la barra bianca indica il livello dell’acido lattico prima della prova, la seconda subito dopo e poi dopo 5, 15 e 30 minuti.
Tengo a sottolineare la macroscopica differenza nei livelli di acido lattico che si riscontra in un lavoro più orientato allo sviluppo della forza (5 ripetizioni a cedimento), rispetto a quello prettamente ipertrofico (10RM).

FIGURA 3

FIGURA 3
Eccoci infine all’ultimo dei tre grafici che avevo intenzione di mostrarvi (fig.3).
Kraemer ci ha proposto un allenamento specifico per l’ipertrofia: carico fisso sul 75% del CM, 8 esercizi totali e 3 serie per esercizio, con recuperi di un minuto tra le serie…acido lattico a fiumi!
Benché quest’ultimo sia sicuramente un fattore limitante nella quantità di lavoro, il suo accumularsi non è da considerare come fattore negativo nell’ambito della ricerca di una maggiore ipertrofia muscolare.
Esiste infatti una marcata relazione tra accumulo di acido lattico e secrezione di ormone della crescita (GH), i cui benefici sulla massa magra non necessitano di spiegazioni.

La slide è chiara: lo stress del sistema gli colitico si esprime  in un aumento dei  livelli di acido lattico e di conseguenza una maggior secrezione di GH. Se l’obiettivo è l’ipertrofia, le serie dovrebbero essere iniziate prima che il recupero sia completo.

 

Conclusioni, finalmente!
Ho promesso che avrei detto esattamente quanto recuperare, ne parlo dall’inizio dell’articolo e non voglio rimangiarmi nulla, quindi vi lascio con una proposta di lavoro da applicare nel pratico.
Entrando nell’ottica della nostra adorata multifrequenza e in particolare di una periodizzazione PESANTE, LEGGERO, MEDIO (PLM), riguardo la quale arriveranno molte specifiche  in merito, la gestione potrebbe essere la seguente:
la seduta pesante è quella nella quale si deve dare il massimo e  ogni serie, anzi, ripetizione, si deve compiere  con la massima carica fisica e mentale; Il cedimento è la chiave di questa giornata di lavoro e un recupero minimo si traduce in un aumento sostanziale dell’intensità dell’allenamento.
Quindi, ancor prima di aggiungere un esercizio ulteriore per gruppo muscolare o anche solo rimpolpare il carico sul bilanciere di un paio di kg, provate ad osservare un recupero tra serie di un minuto soltanto.
Sessanta secondi che diventano due minuti nella sessione media, quella nella quale si da un massiccio input, ma l’intensità di lavoro si rivela meno pressante ( 8/10RM rispetto alle 10/10 RM della pesante se si opta per le dieci ripetizioni massimali).
Nella giornata leggera, dedita al recupero attivo con la sola attivazione del muscolo bersaglio, (6/10RM) si possono osservare  recuperi più dilatati, con 3 minuti tra una serie e l’altra.

Questa è la dimostrazione che, quando si parla di intensità,  non si deve intender solamente quello che si fa nella serie, ma anche quello che NON si fa tra le serie , cioè quando si riposa.
Perché il recupero è la variabile antisociale? Perché, se a nessuno verrebbe in mente di intavolare una discussione sulla propria squadra del cuore mentre si è sotto un bilanciere piegato  dai pesi posti alle estremità, bisognerebbe tirarsi fuori dai chiacchiericci superflui anche durante quei 60 secondi di recupero tra una serie e l’altra, che altrimenti rischierebbero di duplicarsi (nel migliore dei casi).

La mia proposta di lavoro è questa, ho scritto tanto, forse troppo, è ora di mettere in pratica: buon lavoro!

 

Potenziali meccanismi del pompaggio muscolare per incrementare gli adattamenti ipertrofici .

Potenziali meccanismi del pompaggio muscolare per incrementare gli adattamenti ipertrofici .

 

Tratto da un articolo originale di Brad j. Schoenfeld CSCS, PhD

 

 

Introduzione

 

Esercizi contro sesistenza (peso)  sono stati indicati validi per incrementare l’ipertrofia muscolare. Uno dei meccanismi per i quali agicono è l’induzione  di alterazioni acute nell’equilibrio dell’ acqua nei comparti intra  ed extracellulari (36), la cui entità dipende dal tipo di esercizio e dalle modalità di allenamento. Il modello per queste modifiche nell’equilibrio del fluido è stato descritto come segue: durante le contrazioni muscolari intense, a causa del lavoro di contrazione, muscoli e vene sono compressi, mentre le arterie lo sono in maniera inferiore e continuano a somministrare sangue nei muscoli, creando così un aumento della concentrazione di plasma sanguigno intramuscolare. Questo provoca che il plasma filtri fuori i capillari e negli spazi interstiziali. L’accumulo di liquido negli spazi interstiziali comporta un gradiente di pressione extra-cellulare, che innesca un flusso di plasma nuovamente dentro illa cellula muscolare (cioè, iperemia reattiva) (34). Questa ri-perfusione avanzata si traduce in un fenomeno comunemente denominato dagli scienziati dello sport come ‘gonfiamento cellulare’ e dai bodybuilder come “pompaggio” per cui i muscoli diventano gonfi di sangue. Il meccanismo di  “pompa”  è amplificata dall’esercizio nel RT  se il lvoro è eseguito in maniera di attivare vistosamente la glicolisi anaerobica, particolarmente l’allenamento in ’stile bodybuilding  che utilizza un numero di ripetizioni da 6 a 10  in set separati da intervalli di riposo limitato (35). Tali caratteristiche di lavoro  produce un notevole accumulo di sottoprodotti metabolici tra cui il lattato e il fosfato inorganico, che a loro volta funzionano come osmoliti e quindi richiamano per questo liquido supplementare nella cellula (8,37). La pompa ha un carattere di fenomeno temporaneo. Questo carattere temporaneo ma in definitiva veloce da ottenere, è utilizzato nelle competizioni dagli atleti bb  nell’obiettivo di rendere i loro muscoli pieni e densi sul palco per la loro prova (24). Inoltre, c’è una sensazione di  piacere connesso con il pompaggio, che è stato descritto dal popolare Arnold Schwarzenegger come “una sensazione di stretta affettuosa”. “Come se qualcuno stia soffiando aria nel muscolo e da una sensazione fantastica”.  (27). Gli atleti che ricercano un aumento di massa muscolare inseriscono quindi spesso  “la pompa” nei loro regimi di allenamento, strutturando il lavoro in maniera da massimizzare l’accumulo di liquidi intracellulare. Questi effetti a breve termine della pompa sono ben documentati, recenti ricerche suggeriscono che la pompa può, infatti, mediare risposte adattative anche a lungo termine. Cercheremo di esplorare i potenziali benefici ipertrofici associati con la pompa e discutere le implicazioni pratiche per la progettazione del programma di formazione resistenza che abbia obiettivi di massa muscolare.

 

Il ruolo del carico pesante sullipertrofia

 

L’ipertrofia del muscolo rappresenta l’equilibrio dinamico tra la sintesi proteica ed il degrado. Tre fattori primari sono stati postulati per mediare adattamenti ipertrofici stimolati  dall’allenamento di resistenza:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • danno muscolare (34).

 

Ci sono prove convincenti che la tensione meccanica è l’impulso primario per questa risposta adattativa. Goldberg et al (10) fu il primo a riferire che lo sviluppo e l’accrescimento della  forza è il fattore critico che ditermina  l’incremento della ipertrofia muscolare. Questa scoperta di allora è stata confermata nel frattempo da numerosi studi (17,26,38,43,46). La tensione indotta dalla R sui muscoli avvia un fenomeno chiamato meccano-transduzione  associato a  meccano sensori situati sul sarcolemma della miofibra, come le integrine e adesioni focali, convertendo l’energia meccanica in segnali chimici che mediano vari “percorsi” intracellulari anabolici e catabolici. Questi sono in grado  di spostare l’equilibrio di proteine muscolari verso la  sintesi o la degradazione (48). Gli studi dimostrano che la tensione meccanica stimola direttamente l’enzima mTOR (obiettivo nei mammiferi della rapamycina) (16), probabilmente attraverso l’attivazione della via extracellulare regolamentata dalla Kinase/tuberous sclerosis complex 2 (26). Queste azioni si crede possano essere attuate tramite sintesi di acido fosfatidico un secondo messaggero lipidico (PA) della fosfolipasi D (16,30). La ricerca indica anche  che PA può fosforilare la chinasi p70S6  regolatore traslazionale a valle dell’anabolismo in modo indipendente mTOR (22), che presenta ancora un altro percorso. Quindi stimoli meccanici possono direttamente guidare processi anabolici per vie diverse. Data l’importanza della tensione meccanica nel promuovere l’anabolismo, è logico concludere che l’allenamento con carichi pesanti è il mezzo più efficace per aumentare la crescita muscolare. L’uso di più alta intensità del lavoro ( %1RM- n. reps- durata della serie.  Quantità  di TUT) pone maggiore tensione sui muscoli, stimolando così una maggiore meccano-transduzione. Altri fattori  svolgono un ruolo nell’accrescimento di proteine muscolari in conseguenza all’esercizio. In particolare, ci sono prove convincenti che  lo stress metabolico indotto dall’esercizio può mediare una risposta ipertrofica e gonfiamento delle cellule conseguente al “pompaggio” è creduto essere un componente importante di questo processo (35). La pratica aveva già anticipato queste conclusioni.

 

POTENZIALE ipertrofico del “pompaggio”

 

In termini semplici, la pompa rappresenta un aumento di idratazione intracellulare che causa il rigonfiamento della fibra muscolare. La ricerca mostra che il  gonfiore agisce  come un regolatore fisiologico della funzione delle cellule stesse(14,15), stimolando l’accrescimento della proteina attraverso una maggiore sintesi e riducendo il catabolismo (13,25,40). Questi effetti sono stati dimostrati in una varietà di tipi cellulari diversi tra cui epatociti, osteociti, le cellule del seno e nelle fibre muscolari (21). Nel muscolo, è stato osservato che le fibre a contrazione rapida (FT) sono particolarmente sensibili ai cambiamenti osmotici, presumibilmente legate alla loro alta concentrazione di canali di trasporto dell’acqua chiamata acquaporina-4 (AQP4). AQP4 è fortemente espressa nei mammiferi nel sarcolemma delle fibre  glicolitiche FT e FT glicolitico-ossidativo, facilitando l’entrata di plasma nella cellula (8). Numerosi studi mostrano che le fibre FT posseggono superior potenziali di crescita rispetto alle fibre a contrazione lenta (1,2,18,39), suggerendo che il gonfiamento da “pump” delle cellule può promuovere l’ipertrofia attraverso un favorevole saldo anabolico netto nelle proteina in queste fibre. Infatti, è stato trovato che l’eliminazione della AQP4 è correlata con l’atrofia muscolare nei topi (3), anche se non è chiaro se questo riscontro è relativo ad un’inibizione di gonfiamento delle cellule o semplicemente una riduzione spontanea attività fisica. Anche se i meccanismi di fondo rimangono da chiarire completamente, è stato ipotizzato che anabolismo indotto dal rigonfiamento cellulare è un mezzo di sopravvivenza cellulare (figura). Secondo la teoria, un aumento della pressione contro il citoscheletro e/o la membrana cellulare è percepito come una minaccia per l’integrità cellulare, avviando così una risposta di segnalazione intracellulare che favorisce il rafforzamento della sua ultrastruttura (20,34). La risposta di segnalazione si crede possa essere facilitata da osmosensori del volume integrina-collegati all’interno di fibre muscolari (23). Quando la membrana è sottoposta  gonfiore pump-indotto, questi sensori avviano l’attivazione di vie di trasduzione anabolizzanti protein-chinasi, potenzialmente regolato almeno in parte da fattori di crescita che esercitano la loro influenza in modo autocrino/paracrino(4,19).

 

immagine 1

pump

 

La ricerca suggerisce che queste funzioni sono sia mTOR-dipendenti (9) sia  indipendente (32), e ci sono prove che la pathway della chinasi proteica mitogena  attivata può svolgere un ruolo nella segnalazione associata allo stimolo anabolico  (7,33). L’iperidratazione  può anche avere un effetto diretto sui sistemi di trasporto degli amminoacidi. Phosphatidylinositide 3-chinasi risulta essere una componente importante nella segnalazione e trasporto e nella modulazione della glutammina e l’acido metil-iso- amino-butirrico  nel muscolo a causa della maggiore idratazione cellulare (23). È stato ipotizzato che gonfiamento cellulare può migliorare adattamenti ipertrofici attraverso un aumento dell’attività delle cellule satelliti (6). Queste sono cellule staminali muscolari che si trovano tra la lamina basale ed il sarcolemma. Queste cellule rimangono se non stimolate quiescenti. Quando il muscolo è sottoposto a sovraccarico meccanico, tuttavia, le cellule satelliti sono attivate per riparare traumi dando inizio ad un ciclo prima di proliferazione poi di differenziazione in mioblasti  (31). Una volta differenziati, mioblasti sono poi in grado di fondersi con miofibre traumatizzate e donare loro nuclei per aumentare la capacità della cellula di sintetizzare nuove proteine contrattili (47). Studiando le proprietà miogeniche della creatina monoidrato (CM), un osmolite, gli studi mostrano un impatto positivo sull’accrescimento e differenziazione delle cellule satelliti (29) (44), così come espressione di fattore regolatore miogenico (45). Dangott et al (6) ha proposto che le proprietà osmolitiche di CM possono indurre la proliferazione delle cellule satellite e facilitare la loro fusione quindi ipertrofizzare le miofibre. In questo momento, l’ipotesi delle cellule satellite rimane speculativo, perché non è chiaro se gli effetti miogenici sono mediati da cellule “gonfie” o semplicemente conseguente al sovraccarico esterno.

 

APPLICAZIONI pratiche

 

Fino ad oggi, c’è una scarsità studi diretti degli effetti acuti del del gonfiore cellulare (cioè, la pompa) sull’ipertrofia muscolare. Tuttavia, la ricerca di base fornisce un motivo costringente per credere che il gonfiamento esercitazione-indotto delle cellule accresce guadagni ipertrofiche. Per realizzare una pompa, attivazione muscolare locale deve essere sufficientemente alta per occludere l’uscita venosa. Inoltre le contrazioni devono essere ripetute per ripetizioni sufficienti da consentire la condivisione di sangue. Inoltre, la tensione muscolare deve rimanere persistente per impedire la dispersione della muscolatura di sangue. Cioè in tensione continua e senza stasi tra le ripetizioni.  Per questi motivi, scelta dell’esercizio e modalità di esecuzione vanno scelti saggiamente per indurre nella cellula massima gonfiore dello stimolo. Culturisti che cercano la pompa generalmente impiegano 2 diverse serie, ripetizioni e schemi di temporizzazione.

  • Il primo è l’uso dei diversi set di ripetizione elevate combinata con periodi di riposo breve. Un esempio potrebbe essere 2-3 set di 20 ripetizioni con meno di 60 secondi di riposo tra i set.

 

  • Il secondo è l’uso combinato con periodi di riposo breve. Un esempio sarebbe il 5 – 10 set di 8-12 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra i set.

 

Entrambe queste strategie sono possibili approcci e in teoria possono essere utilizzate indifferentemente per massimizzare la pompa.

 

  • Un’altra opzione per migliorare la pompa è di eseguire una drop serie,( serie a scalare o stripping corto)  per cui un set ad alta intensità è immediatamente seguito da un incontro di intensità inferiore con il carico è diminuito; 25 – 50%.

 

Questa strategia di formazione si traduce in accumulo significativo di metaboliti (12), migliorando l’idratazione cellulare. Goto et al (11) ha mostrato che impostando un drop set   si provoca un aumento significativo nel muscolo della sezione trasverale delle fibre, confrontato a un protocollo di allenamento tradizionale ad alta intensità di forza. Tuttavia, lo studio non ha controllato il volume totale dell’allenamento, lasciando aperta l’ipotesi che l’accrescimento era il risultato di un aumento del volume, piuttosto che dagli effetti del gonfiamento delle cellule. La selezione degli esercizi è un aspetto importante nell’allenamento per il  pompaggio. Alcuni esercizi determinano una tensione di maggior continuità nella muscolatura a causa delle loro curve di coppia-angolo, mentre gli altri la tenzione è molto alta ma per angoli di lavoro limitati. Poiché il  gonfiamento cellulare si basa su una prolungata occlusione venosa, quegli esercizi che mantengono costante la tensione sarebbero la scelta  necessaria per massimizzare la pompa. Ad esempio, il Goog-morning richiede la più grande forza muscolare negli estensori dell’anca ad estenzioni articolari ampie ma la tenzione si perde nel range alto del movimento;  l’iperestenzione alla macchina appostita (iperextention a 45°) lavora per angoli più brevi ma continui come tenzione (5). Il “Buongiorno”, dunque, avrebbe il maggiore impatto nell’indurre danni muscolari (28), ma la mancanza di tensione nella gamma superiore del movimento diminuirebbe rigonfiamento cellulare. D’altra parte, la tensione muscolare costante (cioè, significa coppia di caricamento durante la ripetizione) connesso con la iperestensione a 45° accresce l’occlusione vascolare, causando quindi un maggiore pompa. Esercizi eseguiti su tradizionali macchine cun un asse di rotazione fisso ed unico  come il ‘pec deck,’ croci ai cavi ,leg extension, ed esercizi di curl seduto eseguito con manubri  sono generalmente buone scelte per la formazione della pompa a causa della tensione costante che impongono alla muscolatura. Alcuni esercizi possono essere modificati per un maggiore effetto pompa. Esercizi che hanno diminuito il carico su un muscolo particolare durante il naturale ROM  possono essere alterati nell’angolo in modo che la prestazione si concentri solo sulla parte del movimento che sottoponga al massimo della tensione il muscolo. Per esempio mezzo push-up  eseguito solo nella parte bassa o  mezzi piegamenti alle parallele sono una strategia migliore per raggiungere una pompa più che gli stessi eseguiti con un completo rom. Catene e bande di resistenza utilizzabile anche in concerto con il bilanciere per ampliare la curva di resistenza e  più tensione costante sul muscolo. Infine, durante gli allenamenti per la pompa, è importante eseguire in modo continuo, così che i muscoli di destinazione non sono autorizzati a rilassarsi. Tanimoto e Ishii (41) hanno mostrato una diminuzione significativa nell’ossigenazione muscolare locale — coerente con l’occlusione vascolare — nello svolgimento di un esercizio di estensione del ginocchio di bassa intensità (50% 1RM) senza una fase di rilassamento rispetto esercizio ad alta intensità (80% 1RM) eseguita con un rilassamento di 1 secondo tra le ripetizioni. Gli autori attribuiscono questa diminuzione nel livello di ossigenazione muscolare per le contrazioni continue dei muscoli estensori del ginocchio in allenamento senza relax. Risultati simili sono stati segnalati nel follow-up durante multijoint esercizio della parte inferiore del corpo (42), sottolineando l’importanza di mantenere continua la tensione sui muscoli del lavoro se l’obiettivo è quello di massimizzare il rigonfiamento cellulare.

 

CONCLUSIONE

 

In sintesi, gli allenamenti con resistenza progressiva nella gamma medio-bassa di numero di ripetizione ha guadagnato favori  nei programmi di allenamento del bodybuilder e altri atleti che cercano di massimizzare l’ipertrofia e con  buone ragioni.  Carichi pesanti massimizzano l’attivazione muscolare e un sovraccarico progressivo assicura che i muscoli ricevano maggiore tensione meccanica nel tempo. Pertanto, aumentare costantemente la R sui movimenti base pesanti, dovrebbe essere il fondamento della formazione a lungo termine di ipertrofia. Tuttavia, è probabile che l’introduzione di un esercizio centrato sul raggiungimento di una ‘pompa’ attraverso un numero di ripetizioni superiore combinati con brevi periodi di riposo offre anche un potente stimolo ipertrofico che si somma allo stimolo dei sollevamenti pesanti. Pertanto, gli individui che cercano di ipertrofia massima dovrebbero non sottovalutare le possibilità di tecniche a ‘pompare’ , preferibilmente  dopo il pesante lavoro di forza, per sfruttare le molteplici vie coinvolte nell’ipertrofia muscolare. Una ricerca futura dovrebbe essere intrapresa per investigare se cellule  gonfie siano maggiormente predisposte ad un aumento di ipertrofia che si sovrapponga  allo stimolo meccanico dell’allenamento pesante da solo (cioè, se l’inclusione è additiva o ridondante ). Inoltre, la ricerca futura dovrebbe  determinare quali esercizi e metodi di allenamento sono più adatti per attivare l’effetto pompa nei vari muscoli del corpo. Infine, la ricerca futura dovrebbe dettare il modo ottimale e più leggero che può essere integrato insieme ad altri metodi per massimizzare gli adattamenti ipertrofici.

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Esercizi Base e Secondari

Esercizi Base e Secondari

 

Dott. Massaroni Filippo

 

Riassunto

La funzione degli esercizi Base e Secondari. Influenza generale sui sistemi e settoriale sui singoli gruppi muscolari. Peso relativo sulla generazione del carico. Utilizzo nella programmazione nella visione RT Pesante/Leggero/Medio.

 

Introduzione

 

Definiamo cosa intendiamo per esercizio. E’costituito da piùsoggetti. Un oggetto che genera la resistenza R  : bilanciere, manubri, macchine, il peso del corpo, elastici ecc.ecc. . Una impugnatura. Una macchina biologica ovvero la catena motoria, che si mette in moto e crea la forza (F) per vincere la resistenza.  Fin qui a parte il tecnicismo delle frasi, il contenuto èintuitivo. Quello che troppo spesso si dimentica èil motivo per il quale si esegue o prescrive un esercizio. L’ obiettivo generalmente èindurre un adattamento a breve ed a lungo termine. La direzione degli stimoli sono principalmente due:

 

  • nei sistemi e quindi sul corpo in generale
  • locali quindi sulla catena motoria che ha svolto il lavoro ( kg x numero di ripetizioni)

 

Per ottenere una risposta dai sistemi, che si realizza principalmente in increzioni di ormoni ed impegno del sistema nervoso, il lavoro deve essere o ad alto Volume  a medio valore di Potenza, o ad alta Potenza e basso Volume. Il  lavoro svolto nelle condizioni dei “pesi”con obiettivo Forma & Condizione  coinvolge i due livelli. Ha come fonte energetica principale la glicolisi anaerobica che come catabolita principale produce l’acido lattico. L’aciditàprodotta da questo metabolita, trasferita nel circolo sanguigno che fa da canale di comunicazione, induce l’ipofisi all’increzione del Gh. Questo èun ormone che con un meccanismo “a cascata”produce l’aumento della massa muscolare principalmente e genericamente nei gruppi muscolari che lo hanno prodotto lo stimolo primario. Questo perchéquesti gruppi, lasciano una traccia per indicare al “costruttore”dove dirigersi. Quindi due dati da tenere a memoria:

  • una quantità di lavoro totale importante in una seduta di allenamento
  • lavoro locale per indicare la direzione ed il luogo dove concentrare la ricostruzione

 

Che lavori pesanti generino, in coloro che tengono il ritmo, uomini robusti èuna acquisizione della sapienza popolare. Utilizzando questa relazione nell’800 si diede vita ad un gran numero di programmi di resistance training alla base dei quali c’era l’osservazione di cui sopra, declinata in diverse maniere per generare “geniali”programmi diversi tra loro. Ci siamo trascinati fin al terzo millennio e per certi “gruppi”la storia e la cultura scientifica del resistance training s’èfermato al 19°secolo.   Alcune “scuole”hanno fatto di questa elementare osservazione un postulato. Non pensiamo sia sufficiente per giustificare la nascita di “scuole”ma certo soddisfano gli adoratori delle gerarchie e i pavidi che sotto l’ala del  “guru”si sentono protetti. Ma l’esercizio ha come obiettivo non solo la Forma ma sempre piùanche la Condizione. L’esercizio con i pesi èstato studiato nei suoi effetti da molti scienziati. I motivi per i quali la relazione che abbiamo citato -lavori pesanti generano uomini robusti – ha avuti le spiegazioni in tutti i “perché”possibili ed immaginabili. Sappiamo quindi come e perché. Questo non basta alla scienza dello sport che non èuna scienza solo teorica, bisogna sapere organizzare lo stimolo per ottenere l’adattamento desiderato all’esercizio. Il significato della parola allenamento quindi non ècircoscritto all’elenco degli esercizi e quante volte eseguirli,  ma a tutta una organizzazione degli stimoli-recuperi che non èl’obiettivo di questo scritto.

 

Obiettivi della singola seduta “Pesante”

 

Si puòorganizzare con diversi obiettivi. Per i nostri bisogni muscolari, si deve assicurare un buon volume di lavoro. La via piùfacile èaumentare il numero delle serie principalmente  in esercizi base. Non vuol dire che gli esercizi secondari non partecipino alla somma totale. Ci sono esercizi considerati secondari come la pressa che lo sono solo nel nome. Ci sono esercizi come il rematore che non ha lo stesso valore come produttore di lavoro dello stacco da terra, ma ècomunque un buon produttore di lavoro. Stessa cosa dicasi per le trazioni ortogonali al pulley basso.  Certamente nel principiante èpiùfacile totalizzare concentrando il lavoro sugli esercizi base, ma riguardo questa classe di frequentatori ci sono altri punti da evidenziare. Normalmente le scuole “pratiche”che concentrano l’attenzione sull’esercizio base sottovalutano lo stress strutturale. Se questa sottovalutazione avesse come conseguenza un ridotto stimolo ipertrofico non sarebbe grave. Ci consoleremmo pensando ai benefici generici del movimento ad esempio le ricadute positive sulla salute. Ma lo stress strutturale mette in pericolo proprio la salute delle strutture, connettivali, muscolari e nervose. E questo, come amanti non clandestini di questo sport, ci preoccupa. Aver capito che il volume di lavoro èlegato alla secrezione di ormoni “irrobustenti”non èancora parlare di allenamento. Introdurre un principiante, sia maschio che femmina, ventenne o quarantenne, ectomorfo o mesomorfo, con dieci serie di squat e dieci di spinte su panca piana anche se con una resistenza necessariamente bassa, poco ha a che fare con “L’ALLENAMENTO”.  Quindi alla seduta pesante diamo il compito del massimo stimolo sui sistemi e secondariamente sui muscoli singoli. Nella seduta media il rapporto puòrovesciarsi. Rimane che nell’avanzato, l’entitàdella R anche per gli esercizi secondari ètale da richiedere un buon stimolo anche dei sistemi. La limitazione rimane quindi principalmente per gli atleti principianti ed intermedi di primo livello.

 

Quante serie per gli esercizi base

 

Al principiante tre sono sufficienti. Che queste siano o meno la miglior quantitàper l’ipertrofia o per la forza poco importa. I sistemi che deve portare ad un adattamento piùalto sono numerosi ed hanno bisogno di tempo. Affrettarsi lentamente èla regola del principiante. Inoltre, anche il piùelementare programma di allenamento deve tener conto del principio della gradualitàe della personalizzazione. Partire da una base minima èquindi una necessitàdella ragione. La quantitàdi serie che stimola l’increzione del Gh èstata misurata nel laboratorio in quattro. Tutti i lavori a una o due serie si sono rivelati non sufficienti. (vedere bibliografia). Certamente cinque stimola maggiormente ma nel principiante èda tener presente la sua limitata capacitàdi rimuovere la fatica metabolica e ricostruire i danni strutturali.  Sono anche questi, anzi principalmente questi, i sistemi che vanno incontro ad un “allenamento”e che hanno bisogno di recuperi appropriati. Il Gh rilasciato nel circolo sanguigno, sta all’aumento della massa come la sorgente del fiume al mare. Prima di arrivarci attraversa diversi ecosistemi ed in ognuno lascia la sua traccia. Questo tipo di stimolo genera quindi una crescita generica. Non dimentichiamo peròche èla sorgente, il motore.  L’avanzato, a causa dell’aumento della forza e quindi di lavoro, saràin grado di ottenere condizioni “anaboliche”  maggiori a paritàdi serie. Questo gli permette di aumentare il lavoro nei secondari. E questa èfondamentalmente la differenza tra le varie classi di frequentatori: maggiore R negli esercizi ed un maggior quota di lavoro nei secondari.

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Il dott. Matteo Picchi, nella Distensione con Bilanciere su Panca orizzontale”

 

Gli esercizi secondari:la differenza tra uomini robusti e culturisti

 

Partiamo da un soggetto praticamente perfetto funzionalmente. Si puòprescrivere dopo il base, un esercizio secondario per aumentare il totale e stimolare maggiormente la risposta generica. Perchénon un’altra o altre due serie del base. I motivi sono diversi e tutti validi.  Lo stress nervoso èlegato all’ampiezza della catena motoria e quindi dalla massa muscolare totale attivata. Circoscrivere il lavoro riduce lo stress nervoso. Si puòridurre lo stress sulle macrostrutture.  E’ intuitivo che sostituire una serie di squat con una di pressa èfondamentalmente l’eliminazione dello stress sulla colonna vertebrale. Ma l’esercizio secondario ha nel b.b. un ulteriore valore. Un lavoro locale esaltato aumenta localmente la concentrazione di cataboliti e danni strutturali specifici, che indicano al Gh il luogo dove maggiormente svolgere il proprio lavoro di attivazione. Inoltre l’esercizio secondario, a catena motoria aperta, permette un maggior stiramento nella fase eccentrica del muscolo target. Questo porta a microtraumi ed alla attivazione di cellule satelliti. Ed èproprio il secondario, appropriatamente scelto, che indica dove indirizzare maggiormente la carica anabolica tra ipertrofia e iperplasia. Quindi la scelta di questo esercizio risponde principalmente ad un bisogno estetico. Piùpettorale basso o piùalto, piùcapo corto o capo lungo del tricipite, maggior vasto mediale o vasto laterale? La risposta a questa domanda èl’esercizio secondario adeguato. Senza dimenticare che la principale fonte del Gh èl’esercizio base. Questa capacitàdel base va mantenuta. Per questo non crediamo che siano valide le numerose tecniche che portino ad una riduzione del numero delle ripetizioni e della quantitàdella R. Tempi ristretti tra le serie, variazioni della velocitàdi contrazione sia in fase eccentrica che concentrica ed altro, dovrebbero essere limitati ai soli esercizi secondari. Il loro valore, puòessere misurato soltanto sugli effetti locali.

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Il dott. Matteo Picchi, nella fase eccentrica delle “croci con manubri su panca orizzontale”

 

Per concludere

 

Gli esercizi base sono forti stimolatori generali del metabolismo. In parole semplici irrobustiscono genericamente. Questo meccanismo èconseguenza principale delle grosse masse muscolari ed ampiezza di catene muscolari che attivano e conseguentemente grosse quantitàdi cataboliti prodotti e relative risposte sistemiche. Articolazioni base del corpo umano vi sono implicate con l’impegno di grandi masse muscolari, permettendo facilmente l’uso di resistenze rilevanti. Alcune strutture sotto stress sono critiche per la specie umana e l’esecuzione corretta dei movimenti non èsufficiente a salvaguardarle dalle conseguenze del carico. Cosìcome tornare dal mercato con una grossa borsa mantenuta ben verticale, non elimina il fastidio alla spalla dalle conseguenze del carico. La facilitàdi totalizzare grandi quantitàdi lavoro e la possibilitàdi aumentarlo o diminuirlo di molto con un minimo spostamento del numero di serie , espone ad un sovrallenamento. Per ciòil numero di serie deve essere strettamente monitorato. L’esercizio secondario provvede a completare il lavoro grezzo svolto dal base. Produce una quantitàdi cataboliti con l’aumentare della R non trascurabile. Oltre al giàcitato direzionamento dello stimolo anabolico, puòrisolvere problemi di articolaritàche l’esercizio base, a causa della condizione a catena chiusa, non permette. Questa maggior possibilitàarticolare,  permette una maggiore escursione locale con beneficio di un maggior lavoro e stiramento meccanico. Per queste caratteristiche il numero delle serie può essere o contenuto, o di maggior numero ma non a sfinimento. Questa possibilitàdi concentrare lo stimolo ne fa i primi nella scelta per tecniche avanzate.

 

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