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Archivio mensilesettembre 2014

ANALISI TECNICO-PRATICA DELL’ESERCIZIO DI BACK SQUAT CONTROLLANDO GLI INTERVALLI TRA LE RIPETIZIONI IN UN MESOCICLO DI LAVORO. di Elpidio Amoroso

ANALISI TECNICO-PRATICA DELL’ESERCIZIO DI BACK SQUAT CONTROLLANDO GLI INTERVALLI TRA LE RIPETIZIONI IN UN MESOCICLO DI LAVORO. di Elpidio Amoroso

L’obiettivo principale di questa prova, è stato quello di determinare in che modo una serie di back squat con bilanciere,  eseguito con un’accosciata a femore parallelo al suolo,  potesse indurre a cambiamenti nella prestazione,  per adattamenti sia a carico del metabolismo energetico, sia dal punto di vista biomeccanico, semplicemente agendo sul tempo di recupero tra una ripetizione e l’altra.

Quest’ultima variabile è quella meno investigata, nell’ambito delle ricerca per il Resistance Training, se non in alcuni tentativi, piuttosto discutibili, che intendevano dimostrare una particolare spinta anabolica in seguito all’aumento di testosterone, attuando il metodo rest pause  1 x 20.  Questo metodo prevedeva le seguenti variabili in gioco :  R  =  10RM  (circa 75%1RM) Venivano eseguite 10 reps continuate fino al cedimento, dopodiché si forzavano successive ripetizioni fino a giungere a 20, intervallando le stesse con adeguate pause di riposo, senza appoggiare il bilanciere sul rack o sui supporti. Una cascata di stimoli forti (se protratti risultano anche dannosi) che teoricamente entusiasma chiunque. Ciò purtroppo non succede in pratica,  e la prova effettuata lo dimostra chiaramente. C’è da chiedersi: durante il riposo che varia tra i 5 e i 10 secondi,  che destino ha la forza peso del bilanciere? come rimane applicata la Resistenza sulla catena motoria? L’anello mancante, alla logica del prosieguo delle successive ripetizioni dopo le 10 RM, è proprio il riposo tra le stesse. Una pausa tra una reps e la successiva, condiziona l’esito della serie, con un cambiamento a  favore del recupero energetico, che evidentemente, aumenta. A tal punto potremmo chiederci: è ancora una ripetizione o è un’altra serie?  Sono 20 ripetizioni o 20 serie da 1 ?  L’interrogativo scaturisce senza polemiche, piuttosto è una riflessione sui risvolti metabolici di cui si accennava prima, in merito all’intervallo di ristoro.

La prova.

Sono stati scelti 5 soggetti con le stesse caratteristiche sia morfologiche, sia per quanto riguarda per i livelli di condizionamento di base.  Un’età compresa tra i 24 e 30 anni, con un pregresso di allenamento di minimo 2 anni, e con i valori medi di forza piuttosto omogenei. La modalità di esecuzione della prova di back squat prevedeva che ogni reps (a partire dalla prima),  venisse intervallata da una pausa che cresceva di un secondo, in modo proporzionale alle settimane successive. Quindi settimana 1\1”di pausa tra le reps ; settimana 2\2” di pausa tra le reps ; settimana 3\3”, fino a 6 settimane di lavoro. (fig.1)

1

 

Dopo un mesociclo di lavoro di circa 6 settimane, sono stati raccolti dei dati che inducono a riflettere a favore di alcune conclusioni in merito a questi interrogativi.

ž  E’ difficile il passaggio di identità “da ripetizioni in serie”?

ž   In particolare, può una sequenza di ripetizioni diventare una sequenza di serie?

ž  Ma quando 2 ripetizioni si trasformano in 2 serie?

 

I risultati della prova, hanno contribuito alla risposta di questi quesiti. I dati registrati sono stati un assist impeccabile per riflettere su alcuni punti.

Le reps, come dimostra il grafico a barre,  hanno iniziato ad aumentare quando la pausa tra le reps ammontava a 4”, fino ad arrivare  a 13 reps, per una pausa di 6”.  (fig.2)

 

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Una sintesi che strizza l’occhio alla fisica elementare e alla comprensione dei metabolismi energetici, è necessaria per rispondere ai dubbi che scaturiscono da queste pause tanto discusse.

Nella pausa in posizione eretta, ovvero quando c’è massima estensione del ginocchio, dell’anca e della cerniera lombare, la forza in gioco è  il vettore diretto secondo la gravità. Il punto fisso, dove è offerta la resistenza ,è la caviglia. Sullo stesso punto, la catena motoria si chiude, mentre la reazione vincolare del suolo, si oppone.

Il ricorso alla 3 legge della dinamica (III legge di Newton) detta anche principio di azione e reazione, è obbligatorio. “Quando due corpi interagiscono in un sistema di forze , quella che il primo corpo (a) esercita sul secondo (b) è uguale e opposta alla forza  che il secondo (b) esercita sul primo (a). Le due forze applicate sempre in un sistema inerziale  si comportano in modo tale che la loro coppia sia nulla. In pratica la risultante è nulla, poiché non c’è momento , pertanto è nullo anche il lavoro in quanto è assente lo spostamento. (fig.3)

gius

Se nel riposo (rest pause) , avviene un particolare ripristino di ATP mediante il CP, la successiva ripetizione è a tutti gli effetti una vera propria serie.  Una ripetizione si trasforma in una serie,  quando l’energia  disponibile è insufficiente per ottenere, lavoro continuo!

Le reps ottenute in più, sono dovute a quelle pause in posizione favorevole di riposo.  E’ un vantaggio per creare maggior lavoro, ma lo stesso lavoro compiuto, è consentito dal minimo di energia recuperato dalla reps precedente. Dal punto di vista dello stimolo è come se si effettuasse sempre l’ultima ripetizione! Quando non è più possibile ricaricare più energia (CP per ottenere ATP), non sarà più possibile effettuare reps. Si tratta di un suggerimento chiaro, per riformulare la periodizzazione, con un’altra variabile in gioco.

La pausa, inoltre,  è “efficace” data la condizione di postura a costo energetico prossimo allo zero (altra prova che la posizione eretta non è una conquista da animali superiori ma una condizione di minimo costo energetico). Nel proseguimento della prova, sarebbero stati molto significativi, gli stimoli su alcuni muscoli del CORE.  Al punto che, se non adattati efficacemente, originano  DOMS  insoliti, che risultano invece assenti, nella modalità esecutiva convenzionale, con le reps in continuum.

Infine, la conclusione vera è propria, è quella che induce il lettore a porsi dei dubbi, prima di avventurarsi in tali pratiche o prima di sottoporle ai soggetti che allena. Insomma, il problema è sempre lo stesso, l’intreccio perpetuo tra teoria e pratica, si pone come presupposto a qualsiasi programmazione di resistance training.  Laddove, una volta si consigliava lo squat 1 x 20 per indurre chissà quali magie ormonali endogene, ora è il caso di capire, quali sistemi logici sono di supporto a tali affermazioni.

L’alimentazione Resistance Training

 L’alimentazione Resistance Training 

L’alimentazione è un argomento che ha attraversato verticalmente ed orizzontalmente lo sport dei “pesi”. Il motivo si può comprendere: siamo la conseguenza di quello che mangiamo. Ovviamente è una affermazione generica, tanto da prestarsi a troppo ampie interpretazioni. Fin dagli anni ’60 campioni di B.B. evidentemente e notoriamente assuntori di steroidi anabolizzanti hanno prestato la loro indubbiamente eccezionale immagine come testimonial per “supplementi” alimentari  lasciando così intendere un legame tra i loro eccezionali risultati e questi prodotti commerciali. L’affare ha assunto proporzioni continentali con la nascita di eccezionali fortune e carriere, come il caso degli Weider e del noto Arnold Swarzenegger. Tutti i campioni hanno messo più volte in evidenza l’importanza basilare di un corretto e duro ( quanto tanto il livello di ambizione personale) programma d’allenamento considerandolo di gran lunga la condizione superiore a qualsiasi altra. Ma la via “supplementazione” si rivela particolarmente fascinosa a chi o per dote genetica non particolarmente specifica, o per motivazione insufficiente al livello di ambizione “sente” la necessità di by-passare percorrendo altre vie. La teoria e la pratica ci hanno indicato quanto sia fallace questa variazione. Le delusioni sono numerosissime, e spesso dopo un costoso giro di “guru”. Costoso anche in termini di autostima. Pensare che la ricerca attribuisce alla costante e razionale pratica del Resistance Training (RT) la causa di un aumento della stima nelle proprie capacità. Purché queste siano conseguenza alla dedizione al programma e non alla ricerca di mezzi esterni a se stessi.  L’alimentazione è necessaria alla sopravvivenza di qualsiasi essere vivente. L’ energia primaria fornita dal Sole, viene “catturata” dal più perfetto pannello solare fin ora esistente, la foglia, e stivata sotto forma di energia chimica in prodotti a noi noti. Legno, amidi, zuccheri, glucosio. Qualche organismo fa di più, sintetizza sostanze costituite oltre che dal Carbonio, Idrogeno (H) , Ossigeno (O), anche di Azoto (N): le Proteine.  Questa l’origine. I Grassi altro notevole nutriente si origina come modalità di accumulo di energie, sia nei vegetali che negli animali. Siamo parte di un flusso energetico che parte dal Sole, attraversa i viventi iniziando dai vegetali, su su per la piramide alimentare, per poi ritornare, con la morte ad energia primaria “libera” nell’universo. IL C, l’H, l’O, l’N, e tutti i micronutrienti necessari sono quindi non consumabili ne distruttibili, ma Elementi dove l’energia è trattenuta principalmente dai legami che li tiene insieme nel formare le molecole a noi conosciute come Glucosio, Amido, Proteine ecc. ecc.. Queste sono “distrutte” per liberare le energie di legame, ma gli atomi rimangono indistruttibili. L’alimentazione quindi serve ad introdurre nel corpo i “nutrienti” dai quali i processi interni trarranno , nel caso ci siano, le molecole di base per il proprio funzionamento strutturale ed energetico. Le forme animali “superiori” hanno bisogno di nutrienti che traggono normalmente dai vegetali ed animali. La vita allo stato naturale sulla superficie terrestre non permette una ideale alimentazione, ne come regolarità di approvvigionamento, ne di qualità. Questo ha selezionato meccanismi di compensazione interna adatti ad ovviare a eventuali mancanze. Non tutto è compensabile notoriamente. Casi di malnutrizione da carenza alimentari sono noti ancora nel ventiduesimo secolo non senza imbarazzo tra le persone consapevoli. La società occidentale della quale facciamo parte, e non marginalmente, ha eliminato da tempo questi bisogni, anzi, l’abbondanza ha creato nuove patologie sconosciute solo un secolo fa. Quindi, la società di cui facciamo parte non abbisogna in genere di un aumento di nutrienti ma di una definizione della quantità assoluta e relativa. I produttori di “supplementi” giocano molto su queste possibilità di adattamento del corpo umano. Quindi sbilanciare un regime alimentare rispetto ai bisogni scientificamente assodati non porta in genere ad immediate patologie. E’ come usare l’auto con il livello dell’olio basso. E’ lo smaltimento del calore che diviene più lento, quindi il motore lavora a temperature più alte con maggiore usura dei “pezzi”.  L’uomo “naturale” che ci ha preceduto è abituato a questi squilibri, ma ricordo che difficilmente si rinvengono scheletri fino al Neolitico, che mostrino una età di molto superiore ai quaranta anni.  Ma in una società come la nostra, dove il problema è gestire l’abbondanza, per supplementare bisogna prima squilibrare. Da qui le “diete” ristrette, che creino  un bisogno dove non ci sarebbe, appunto da supplementare. Se questo è uno sport che promuove salute, efficienza, qualità della vita, queste vie dovrebbero essere percorse con estrema cautela e in casi limitati. Nella pratica è la via comunemente adita, almeno tra gli entusiasti. L’ISTAT ci dice che più della metà degli italiani ha più di quaranta anni. L’età in cui il tagliando mette in evidenza le prime irregolarità del sistema. Revisione e manutenzione sono necessari. Programma su basi scientifiche ed alimentazione razionale. Per razionale intendiamo quella che genericamente chiamiamo “mediterranea”. Perché consigliamo questa alimentazione. Una delle cause della velocità di avanzamento dell’inefficienza legata all’età che aumenta, è lo squilibrio tra “ossidanti” e “antiossidanti” presenti nella nostra dieta. Una conseguenza positiva di un allenamento ben progettato è il rafforzamento di questo equilibrio all’interno del nostro corpo. L’alimentazione gliene deve fornire i mezzi. L’alimentazione mediterranea fornisce questi elementi in equilibrio per la semplice biologica ragione che i vegetali prima ancora di noi sono esposti e devono combattere gli ossidanti ambientali ai quali sono sottoposti. Sono equilibri più potenti dei nostri. Una persona infastidita dal sole si sposta all’ombra ma una pianta dell’orto non può, ma da tempo ha trovato la risposta. Per questo sono gli alimenti più idonei per questo adattamento. Un abitante dell’estremo nord dell’Europa potrebbe non avere lo stesso bisogno in quanto non sottoposto dagli stessi stressanti ambientali. Quindi l’alimentazione mediterranea è l’ideale per i mediterranei.

 

 

Gli alimenti base,  disponibili intorno a noi,  divisi in gruppi omogenei. Con una unità di misura arbitraria.

 

fig. 1 tabella ORTIVI

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fig.2 immagine ortivi

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fig. 3 tabella leguminose

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Fig. 4 Tabella Frutta fresca

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fig 5 immagine frutta fresca

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Fig.6 Tabella Frutta secca

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Fig.7 tabella carni /uova/ latte/ derivati

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Fig.8 immagini Carni

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Fig. 9  Tabella Pesce

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Fig. 10 immagini Pesce

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fig. 11 tabella Cereali e derivati

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fig. 12 piatto Pasta.

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Ottimizzare l’alimentazione

 

Parlare di qualcosa di molto soggettivo, senza il soggetto èopera ardua. Quindi almeno in grandi linee dobbiamo identificarne uno simbolico. Parliamo genericamente di un soggetto in apparente salute, che inizia la pratica sportiva con l’obiettivo di Forma e Condizione. Puòessere sopra, sotto o di peso nella media.  All’inizio questo non èun problema d’affrontare direttamente. L’incremento dell’attivitàfisica richiede giàuna dose di stress la quale non va incrementata con restrizioni anche “giuste”. In questa fase ènecessario rimuovere squilibri con associate carenze.

 

Identificare e rimuovere le carenze

 

Quando le persone iniziano a controllare la qualità della loro alimentazione, spesso credono di aver a che fare con una revisione completa dello stile di vita. Il problema di questa revisione è che la maggior parte di costoro non si indirizza nella ricerca di ciò che ostacola realmente il progresso, quindi gli stessi problemi continueranno ad affliggerli. Sorprendentemente, le persone spesso lottano con i non risultati a causa del loro intero stile alimentare, e non a causa di una carenza di attenzione al piano alimentare. Un errore alimentare potrebbe derivare da non assumere alcuni nutrienti o non avere le adeguate quantità di sostanze nutritive. Uno studio recente ha rivelato che è molto difficile evitare una carenza alimentare assumendo una scarsa varietà di cibi. Analizzando le diete di 70 atleti, uno studio ha dimostrato che ogni singola persona era carente in tre o più sostanze nutritive, mentre alcuni erano carenti fino a 15 diversi tra macro e micro nutrienti. Le carenze più comuni riscontrate erano Iodio, vitamina D, vitamina E, Zinco e Calcio (5). Un altro recente studio ha anche mostrato che le diete come la Atkins, South Beach, e la DASH sono legate a carenze di biotina, vitamina D, vitamina E, Cromo, Iodio e Molibdeno (2). Se le carenze sono così comuni, è probabile che la maggior parte delle persone ne abbia almeno una. La carenza di nutrienti essenziali può portare a livelli alterati di energia, appetito, forza, resistenza, e dell’umore (1). Una carenza alimentare potrebbe essere una possibile spiegazione, per quando qualcuno faccia di tutto in termini di aderenza  alla  dieta suggerita, ma ancora non ottiene risultati positivi proporzionati all’impegno. Per vivere una vita sana ogni carenza alimentare deve essere affrontata ed eliminata.

 

Quali sono le carenze nutrizionali più comuni?

 

L’analisi dei regimi alimentari di numerosi nuovi clienti sperimentano con alta frequenza carenze di acqua, vitamine e minerali, proteine ​​e acidi grassi essenziali (1). Mentre questo puòsembrare scoraggiante da risolvere la soluzione èsemplicemente il rimanere idratati, mangiare piùalimenti che sono ad alto contenuto di proteine ​​e acidi grassi essenziali e consumare alimenti con maggior quantitàdi vitamine o minerali che mancano di solito. Rimane il modo migliore per migliorare il loro stato di salute. Ciòaiuta a sentirsi meglio e piùmotivati, a migliorare negli allenamenti, e questo nel complesso  si rifletteràa perdere grasso e aumentare la massa magra. Ancor prima di rimaneggiamenti profondi ed arbitrari del regime alimentare di base.

 

Regolazione di tipo alimentare ed attraverso il “peso relativo”degli alimenti

 

La strategia migliore per tenere traccia del proprio consumo alimentare durante la pianificazione dei pasti non  sempre passa per  il semplice uso della aritmetica. Sappiamo che il metodo del conteggio delle calorie èraramente utile o produttivo perchécostringe le persone a ignorare le potenti sensazioni della fame e sazietàche il corpo offre. Invece, imparare ad ascoltare le esigenze del loro corpo puòportare ad uno stile di vita sano a lungo termine. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il conteggio delle calorie non èsempre molto accurato (6). A causa di etichettatura errata, errori di laboratorio, le differenze di qualitàdei prodotti alimentari e la preparazione, il conto delle calorie registrate sulle etichette degli alimenti e siti web possono essere ridotte fino al 25% in alcuni casi (6).. La prima operazione di una alimentazione equilibrata inizia ovviamente dal mercato. I piùfortunati che abitano in piccole cittàpossono permettersi il mercato “delle erbe”. Le buone abitudini hanno il tempo come necessità. Selezionate il fornitore. La migliore scelta èil produttore ovvero lo stesso contadino che porta la sua merce direttamente al mercato. Puònon avere una vasta gamma di prodotti, ma quelli disponibili vanno acquistati. Poi per il resto si puòcompletare altrove. Non fatevi mancare ortivi. L’attenzione ad alimenti tipo carne o formaggi dovrebbe iniziare dal fornitore. Se ordinate un kg. di bistecche, contate quante sono. Saprete indicativamente subito il peso di ciascuna. Qualche grammo piùo meno non dice assolutamente nulla. In formaggi freschi come mozzarelle o ricotte, sulla confezione c’èriportato tutto ciòche serve. Se paragonate marche differenti vi accorgerete della differenza notevole anche sullo stesso tipo, specialmente nel contenuto dei grassi. Per il pesce orientatevi sui tranci, èpiùfacile controllarli. Ma il giorno che decidiate per una Orata al forno, non fatevi problemi.

 

Densità calorica

 

Invece della tecnica della misurazione e il conteggio delle calorie, agite semplicemente utilizzando l’intelligenza e il buon senso come un dispositivo di misurazione.

Lo stimolo della fame si attenua dopo circa 10 minuti dall’introduzione di cibi nello stomaco, come risposta alla dilatazione delle pareti gastriche. Questo suggerisce due regole.

  •  Prima, masticare lentamente,
  • Seconda, introdurre alimenti voluminosi con bassa quantitàenergetica per 100g.

 

E’uno dei segreti della dieta mediterranea. Questo fatto dovrebbe essere messo nella giusta ottica. Pensiamo che la maggior parte degli aspetti negativi degli

alimenti sono conseguenza di cibi ad alta concentrazione di uno o piùnutrienti. Quindi cibi “concentrati”vanno accompagnati o meglio preceduti da cibi poco concentrati. Il piano nutrizionale dovrebbe essere flessibile in quanto non vi èalcun modo per pianificare come ogni persona reagisce alle nuove abitudini di consumo. Le persone dovrebbero essere in grado di regolare le dimensioni relative delle porzioni in base alla loro fame, la pienezza, livello di attività, bisogni e risultati. La cosa importante da ricordare èche sono necessari valutazioni e aggiustamenti  per assicurarsi che il programma di nutrizione ègiusto per ogni singolo individuo. Questi suggerimenti sono quindi posizioni di partenza.

 

 Regolare il cibo e la composizione dei macronutrienti

 

Per molti, semplicemente eliminando le carenze nutrizionali, rimodellando le corrette proporzioni ètutto ciòche ènecessario per un corretto e sano regime alimentare. Tuttavia, questo non èsempre bastante. A volte le persone hanno bisogno di fare di piùche queste sole regolazioni. Per chi vuole o ha bisogno di andare avanti con la loro pianificazione dei nutrienti, l’ultimo passo èquello di regolare delle quantitàtra le varie voci di nutrienti ed il numero di dosi. Non abbiamo accennato al peso personale del soggetto quindi del numero di dosi. Quella che abbiamo suggerito èuna strategia basata sulla correttezza e varietàdell’alimentazione. Nel caso il soggetto fosse bisognoso di ulteriori apporti si tenga conto di un aumento proporzionale di classi di nutrienti. Ovvero ad un aumento di porzione di Carni/Formaggi/Pesci si affianchino una porzione di Ortivi e se l’aumento fosse suggerito da una situazione di sotto peso aggiungere una porzione di patate o cereali. Nel caso di una riduzione , si tolgano equivalenti di “carbo”e “pro”, lasciando o addirittura aumentando una dose di ortivi. Come si èdetto sopra la buona alimentazione èfrutto di una ricerca e di aggiustamenti. E’molto importante che il tecnico cerchi di abituare ad una scelta vasta e non ad una concentrazione su pochi alimenti i suoi clienti.

 

Esempio di regime giornaliero

 

Colazione :

Yogurt o 1 porzione (P) di latte parz scremato,

1 p. fette biscottate,

1 p. frutta secca

 

Metà mattino :

Frutta di stagione

 

Pranzo:

1 p. di Pasta o equivalente,

1 p. Pane ,

1 p. “carne”,

1p. ortivi.

1 p. frutta

 

Cena:

1 p. pesce o 1 porz uova o 1 porz latticini,

2 p. ortivi diverse,

2 p. pane o 3 blister crakers,

1 p. frutta di stagione (pref. mele o fetta di ananas)

 

 

Il suggerimento sopra è valido per persone che appaiono sane e non sono a conoscenza di patologie. Il loro programma di allenamento consiste in tre sedute settimanali senza particolari obiettivi se non un miglioramento della forma fisica misurata sul “livello alto delle persone comuni”. Per programmi più impegnativi, con obiettivi di livello “sopra la media dei frequentatori della palestra”, che necessitano di frequenze settimanali superiori a tre e livelli di intensità sopra la media è necessario prendere in considerazioni i bisogni specifici della disciplina. Non è questo l’obiettivo di questo lavoro. Nel prossimo indicheremo le variazioni possibili su questa che riteniamo comunque una base ed esempio alimentazione sana ed equilibrio.

 

*Le Proteine

 

*Servono a costruire ed a riparare i tessuti non solo muscolari

*Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche

 

*I Carboidrati

 

*Sono la fonte principale di energia per l’organismo

* Le fonti in genere forniscono una buona quantitàdi fibra

 

*I Grassi

 

*Sono la fonte di energia alimentare piùconcentrata

*Alcuni di loro sono nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi

*Trasportano le vitamine lipo-solubili

 

*Le Vitamine

 

*Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell’organismo

*Non apportano energia  né  materiali plastici, ma partecipano ai processi di

rilascio di energia dal cibo

 

*I Minerali

 

*Sono indispensabili per la buona salute e l’accrescimento

*Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi

corporei  fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti

 

*L’Acqua

 

*Rappresenta circa il 70% del nostro corpo

*Rende possibili le reazioni chimiche dell’organismo, trasporta i

nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc. Éessenziale assumerla regolarmente perchènon possiamo nèconservarla  nèdepositarla.

 

 

Esercizi per la parte bassa del corpo in persone anziane

Esercizi per la parte bassa del corpo in persone anziane

 

Del dr. F. Massaroni docente Corso Scienze Motorie Un. “Tor Vergata” Roma – V. Pieretti Laureando in Scienze Motorie Cassino.

 

Le persone anziane sono una quota potenzialmente grande e importante dei clienti per il personal trainer (PT). Tuttavia, non è un’ ottima idea per migliorare la funzionalità  utilizzare la stessa strategia usata per persone più giovani. Le  persone anziane hanno generalmente diversi punti deboli rispetto a quelli. In generale hanno bisogno di maggiore attenzione. Ciò che per un giovane è “ compensazione sopportabile” diviene un problema per l’anziano. Questo induce ad una maggiore attenzione d parte del PT. Poiché le anche sono proporzionalmente più coinvolte nei movimenti che risentono del peso del corpo,  gli anziani (classificati come sopra i 65 anni) possono beneficiare di una scelta mirata  di esercizi interessanti per questa zona corporea. Programmi di allenamento di resistenza per gli arti inferiori del corpo dovrebbero enfatizzare il lavoro sui fianchi specialmente sui muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia, ischiocrurali e gli adduttori delle cosce. Il buon lavoro dovrebbe avere inizio  da una  migliore  attenzione sulla fase di riscaldamento  per ottimizzare l’attivazione muscolare e assicurare che gli esercizi utilizzati siano adeguati per i migliori risultati possibili.

 

Introduzione

 

L’età avanzata è associata con una ridotta capacità funzionale, un aumento del rischio di cadute, una diminuita forza e massa muscolare, una bassa capacità aerobica e un aumentato rischio di molte malattie conseguenti allo stile di vita, comprese le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Fortunatamente per questa popolazione e anche per i PT che li aiutano è stato dimostrato che l’esercizio è la migliore scelta per contribuire a ridurre molti aspetti negativi dell’invecchiamento e prevenire una tragica perdita di indipendenza. Molti programmi orientati al miglioramento delle capacità condizionali  delle persone anziane spesso  forniscono solo una panoramica di base. In questi vengono raccomandati generalmente  e con poche disposizioni programmi che includono :

  •  8 – 10 esercizi
  • di un set
  • di 10 – 15 ripetizioni
  • due volte alla settimana
  • con la raccomandazione di assegnare esercizi che interessino ciascuno dei gruppi muscolari principali.
  • Tuttavia, gli individui che non hanno familiarità con l’esercizio fisico e in particolare con allenamento di RT, certamente avranno bisogno di assistenza per progettare programmi adatti che coinvolgano tutti i gruppi muscolari più importanti. Ulteriore istruzione è necessaria sulla appropriata progressione del programma. Questi dettagli non sono forniti generalmente in tali linee guida. L’allenamento degli arti inferiori nel RT è insostituibile per aiutare a mantenere la capacità funzionale riguardanti le funzioni chiave di camminare speditamente, alzarsi agevolmente dalla sedia ed altri movimenti come  salire le scale. Poiché la parte inferiore del corpo contiene alcuni dei più grandi muscoli del corpo, l’allenamento di RT per quest’area è importante per arrestare, le perdite legate all’età, della massa muscolare, forza e potenza. L’alimentazione è un altro elemento  importante per mantenere le attività della vita quotidiana, mentre livelli più elevati di massa muscolare e forza sono stati associati a tassi più bassi di mortalità negli anziani. È scopo di questo articolo fornire dettagli aggiuntivi per i PT e istruttori di Forma &Condizione, in maniera d’ovviare alle lacune dei programmi di allenamento di RT non specifici.

 

 

Conseguenze della debolezza degli arti inferiori

 

E ‘ ampiamente noto che le persone anziane sono generalmente più deboli rispetto i più giovani, ma la cosa poco conosciuta  è che la meccanica inferiore dei movimenti del corpo è differente tra i gruppi di età. Si assume  generalmente che esercizi di allenamento RT richiedono sempre lo stesso contributo dei muscoli dell’anca e del ginocchio, qualunque sia il carico relativo (cioè, l’ intensità o la percentuale di una ripetizione massima). Tuttavia, questo non è strettamente vero, come è stato recentemente esaminato. Infatti, quando le R  aumentano, aumentano notevolmente il rapporto del coinvolgimento dell’anca  per molti esercizi come squat, affondi e stacchi vari. Così, la muscolatura dell’anca diventa  progressivamente più importante con gli aumenti del carico relativo. Di conseguenza, individui anziani sono pesantemente tassati nell’ esecuzione di movimenti funzionali, come alzarsi ripetutamente dalla sedia  o esercitarsi in una scala “mobile” , e tali movimenti rischiano di coinvolgere una più grande proporzione della muscolatura dell’anca rispetto ad individui più giovani, più forti. Infatti, in uno studio che ha confrontato il contributo della muscolatura del ginocchio e dell’anca in un movimento seduti-in-piedi in adulti giovani e anziani, i soggetti più anziani hanno fatto minore uso dei loro muscoli estensori del ginocchio e maggiore dei muscoli estensori dell’anca, molto probabilmente a causa di una loro debolezza specifica  degli arti inferiori. Di conseguenza, quando si progetta un programma di allenamento di RT includente la parte inferiore del corpo in individui anziani, è logico darsi per la muscolatura estensore dell’anca (muscoli posteriori della coscia e gluteo) un riferimento principale. Questo porterà a più rapidi miglioramenti nella capacità funzionale.

 

 

RT per gli arti inferiori

 

Ordine degli esercizi

 

Le attuali guide-linea per programmi di RT in individui anziani raccomanda di eseguire  8-10 esercizi, per 1 set , 10 – 15 ripetizioni per ciascuno dei gruppi muscolari più importanti. Unità di allenamento ripetuta 2 volte a settimana.

Tuttavia, all’interno di questi parametri ampi, è ancora possibile mettere una maggiore priorità sulla muscolatura dell’anca (muscoli posteriori della coscia e gluteo) prima dei muscoli del ginocchio (quadricipite) e i muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo)  per la parte inferiore del corpo. L’ordine degli esercizi ha una sua importanza negli anziani. Porre all’inizio o alla fine del programma ha il suo valore e si è visto influenzare i guadagni di forza. E’ un vecchio principio che veniva chiamato dai pionieri “principio della priorità muscolare” per i motivi che abbiamo sopra menzionati ed altri che diremo appresso, porre l’enfasi sul gluteo e gli ischiocrurali  è una buona regola. Per fare ciò è sufficiente eseguirli all’inizio subito dopo il riscaldamento.

Riscaldamento (Warm-up)

 

E’ sempre consigliato prima di qualsiasi esercizio importante. E’ stato ampiamente provato come possa un buon riscaldamento migliorare una vasta gamma di condizioni influenti sulla performance e sulla prevenzione.

 

Il Warm-up dovrebbe includere tre elementi:

  • esercizio aerobico di bassa intensità,
  • stretching,
  • movimenti specifici a bassa R.

 

Ci sono due varianti del warm-up  in grado di contribuire all’ottimizzazione del lavoro  del muscolo dell’anca. La prima variante potrebbe interessare la sezione dell’esercizio aerobico di bassa intensità (tabella 1). In questa sezione, l’ esercizio selezionato potrebbe avere le caratteristiche che portino ad un intervento specifico degli estensori dell’anca più che gli estensori del ginocchio. Lyons et al. hanno riferito che il gluteo è più attivo sulla salita della scala mobile (stair climbing)  o nello step  rispetto la camminata in piano. Anche lo step potrebbe essere meglio di un tapis roulant come warm-up per gli anziani, ogni volta che è tollerabile da parte del cliente. Inoltre, Rogatzki et al. hanno trovato che lo step ed i movimenti alla macchina  “ellittica”  producano maggiori livelli di attivazione del gluteo con una quota a favore di quest’ultima. Questo implica che un warm-up su una macchina ellittica sarebbe il più utile. Quindi, per gli anziani, sia step che macchine  ellittiche potrebbero essere infine buone scelte per il warm-up di bassa intensità aerobica prima di un allenamento di RT per la parte inferiore del corpo.

La seconda variazione che potrebbe essere fatta è nella terza sezione di warm-up (tabella 1). Questa alterazione potrebbe essere utilizzata indirettamente e contribuire allo sviluppo della muscolatura dell’anca durante la parte principale dell’allenamento degli arti inferiori. Questo può essere fatto includendo esercizi di basso carico capaci di preparare le prestazioni degli esercizi specifici per i muscoli dell’anca. Si attiva un effetto per cui un esercizio precedente porta a prestazioni migliori in un esercizio successivo perché il muscolo è innescato e pronto per il movimento. Crow et al. hanno trovato che la potenza durante un salto in alto con contromovimento era migliorata dopo l’esecuzione di esercizi a basso carico per il gluteo come parte di un dinamico warm-up. Esercizi che potrebbero essere inclusi per attivare questo  beneficio prospettico includono il ponte , estensione dell’anca in posizione quadrupedica, l’estensione dell’anca  con un ginocchio piegato alla macchina apposita e la contrazione volontaria dei glutei.

 

 

Cosce interne

 

Specificamente per la muscolatura dell’anca, Lewis e Sahrmann hanno trovato che rinforzi verbali atti ad indurre un rinforzo volontario del cliente per utilizzare il gluteo durante un esercizio di estensione dell’anca in posizione prona  ha portato ad un incremento dell’attivazione del gluteo. Questo con una simultanea diminuzione dell’attivazione di muscoli posteriori della coscia, rispetto a quando non ci sono stati i rinforzi verbali. Inoltre, Oh et al. hanno riferito che la contrazione volontaria dei retti addominali  durante l’esercizio di estensione dell’anca eseguito in quadrupedia ha indotto un aumento della contrazione del gluteo, l’attivazione dei muscoli posteriori della coscia e una riduzione dell’attivazione degli estensori lombari. Si forniscono in tal modo ai clienti anziani spunti per concentrarsi sul controllo dei loro glutei e dei muscoli addominali durante la sezione di riscaldamento. La scelta di esercizi come l’estensioni dell’anca quadrupede, estensioni dell’anca proni, ponti supini e proni col solo sovraccarico del peso corporeo sono funzionali per migliorare le prestazioni nella parte principale dell’allenamento inferiore corpo .

 

 

Gluteo Training

 

Pochi studi hanno esplorato i cambiamenti nella forza e delle dimensione del gluteo in seguito a programmi  a lungo termine con esercizi di allenamento di resistenza diversi. Inoltre, quegli studi che hanno esplorato l’attività del muscolo gluteo durante esercizi di allenamento di RT sono stati effettuati con esercizi riabilitativi prevalentemente a basso carico. Tuttavia, studi che hanno esplorato l’attività di questo gruppo muscolare hanno evidenziato come il livello di attivazione cambi con l’angolo d’estensione dell’anca ed hanno suggerito che l’impegno neurale è più grande nell’ estensione massima. Questo angolo di massima apertura corrisponde con il punto di contrazione di picco durante l’estensione dell’anca ottenuta nella stessa posizione dell’ anca  negli esercizi di  ponte. Pertanto, anche se l’intervento del gluteo negli esercizi di ponte non è stato esplorato direttamente con carico supplementare, c’è un fondamento sottostante che giustifica ampiamente il loro utilizzo.

 

Femorali Training

 

Un piccolo numero di studi hanno confrontato l’attività muscolare dei posteriori della coscia in tutta una serie di comuni esercizi di allenamento di RT. Gli esercizi che traggono vantaggio dalla spinta della gamba indietro dalla posizione in quadrupedia,  sono quelli in cui lo stesso movimento viene eseguito alla macchina apposita , come nel leg curl seduto,  leg curl sdraiato e stacco rumeno. D’altra parte, molti ricercatori, hanno visto che lo squat non è tra i migliori esercizi per l’ottimizzazione delle attività degli ischiocrurali . Poiché è probabile che molti anziani troveranno difficoltosa da accettare l’estensione delfemore alla macchina apposita sostenendo di essere troppo avanzata, imbarazzante e scomoda, sembra un’ottima scelta iniziare con uno stacco romeno a gamba singola, se l’equilibrio non è un problema. Lo stacco romeno ed i curl per la gamba da seduti o sdraiati possono essere utilizzati tra gli esercizi principali per i muscoli posteriori della coscia.

 

CONCLUSIONI

Mentre le persone anziane sono una fonte importante di clienti per il personal trainer. Non è ottima scelta  addestrarli con gli stessi criteri dei clienti più giovani, specialmente a proposito della parte bassa del corpo. Poiché gli anziani sono tipicamente più deboli degli individui più giovani, e poiché i fianchi proporzionalmente sono coinvolti in più movimenti che devono spostare tutto il peso del corpo, potranno beneficiare seriamente da esercizi che interessano i fianchi ed il ginocchio. Programmi di RT per gli arti inferiori devono dare maggiore importanza fin dalla fase di riscaldamento agli esercizi per i fianchi, per i glutei e dei muscoli posteriori della coscia, ponendo attenzione alla parte del warm-up (riscaldamento) che precede     l’ allenamento. L’uso attento dei muscoli interni delle cosce per aumentare l’attivazione muscolare assicurano che i principali esercizi per i fianchi siano adeguatamente selezionati per ottimizzare i risultati.

 

Programma semplice

Tabella 1. Fornisce unoschema semplice di riscaldamento e esercizi specifici per la parte bassa del corpo. E’ una indicazione di massima e non esclude che molti altri schemi di set e ripetizione potrebbero essere altrettanto appropriati.

 

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