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Archivio mensilenovembre 2014

IPERTROFIA : ALLENAMENTO E STIMOLI

Dott. Trotta Giorgio

I meccanismi che innescano l’ipertrofia muscolare sono diversi e complessi. Lo Studio analizza l’effetto dell’esercizio sul muscolo ed  evidenzia le diverse vie attraverso cui l’allenamento può produrre l’aumento di massa muscolare. La comprensione dei meccanismi dell’ipertrofia riscuote particolare interesse non solo per i professionisti sportivi per le applicazioni nel mondo della preparazione fisica, del fitness e del body building,  ma anche per i ricercatori  e  scienziati  che con la comprensione di detti meccanismi riescono a contrastare le varie patologie che portano all’atrofia muscolare (aids, tumori, malattia renale cronica ecc..). L’articolo  illustra i principali stimoli che determinano l’aumento della massa muscolare:  il lavoro muscolare, il carico meccanico, la produzione dell’ acido lattico, l’ipossia, l’allungamento dei muscoli durante gli esercizi.

UN PARTICOLARE ADATTAMENTO:  L’ IPERTROFIA

Con il termine adattamento si intendono le normali risposte fisiologiche e biochimiche alle differenti condizioni ambientali. Per avere un adattamento muscolare  è necessario applicare allo stesso  stimoli specifici e ripetuti.MUSCOLATURA striata

Per quanto ci riguarda con il termine  stimolo  intendiamo esercizi fisici, eseguiti al fine del raggiungimento di determinate performance, che provocano un adattamento delle fibre muscolari. Gli adattamenti fisiologici che ne conseguono sono specifici per i diversi tipi di  work-out effettuati.   Per il raggiungimento di determinate performance è necessario, quindi, adottare determinati  carichi di lavoro che devono necessariamente essere superiori a quelli abitualmente praticati dall’ individuo. I carichi di lavoro  sono scelti e determinati attraverso la manipolazione di combinazioni che riguardano  intensità, durata, frequenza e modalità di applicazione degli stimoli. L’adattamento è reversibile in quanto si può avere una riduzione significativa dell’adattamento stesso (1) attraverso la diminuzione e/o l’interruzione di un determinato stimolo.

 IPERTROFIA  MUSCOLARE  SCHELETRICA

L’ipertrofia muscolare è un processo di adattamento morfologico e consiste nell’ aumento della sezione trasversa del muscolo, causato dall’ aumento del volume cellulare che compone il tessuto. Più specificatamente l’adattamento riguarda le strutture fibrillari contrattili(2).   Oltre all’ aumento volumetrico delle cellule c’è da evidenziare anche l’adattamento dei sub-strati energetici: nello specifico  l’ aumento dei valori delle concentrazioni di ATP, CP e GLICOGENO.  Il meccanismo ipertrofico  può avvenire in tutte le fibre muscolari  (ST, FT2a ,FT2b) (3).  C’è però da ricordare che le  slow twitch  (fibre lente rosse  tipo 1 – βr – Slow Oxidative)  possono sviluppare ipertrofia  in  misura meno evidente (4); Il miglior metodo che permette l’incremento della superficie di sezione del muscolo è il  RESISTANCE TRANING. shutterstock82711087 Esso  esercita  sia delle AZIONI  tali da creare micro-lesioni con conseguente distruzione di alcune fibre  contrattili (fase catabolica) sia delle REAZIONI compensatorie e di adattamento a detti  stress attraverso la deposizione di nuovo materiale proteico (fase anabolica ) durante il  recupero (5).      Il RESISTANCE TRAINING  finalizzato alla forza rappresenta il modo  migliore  per innescare il processo di ipertrofia  delle  fibre muscolari(6). L’allenamento  con resistenza, attraverso la sollecitazione dei meccanismi di sintesi proteica, è lo  stimolo  specifico che produce ipertrofia.  L’ipertrofia suscita  molto interesse  non solo  per i cultori del mondo del training, fitness e del body building ma anche per i ricercatori  e gli scienziati  in quanto la comprensione di questi meccanismi  permettono di  contrastare  le varie patologie che provocano atrofia muscolare: tumore, distrofia  muscolare, AIDS,  bronco pneumopatia cronica ostruttiva, malattia renale cronica, insufficienza cardiaca e  cachessia.

STIMOLI  IPERTROFICI   MUSCOLARI

Per quanto detto è  importante sottolineare che la base principale dei processi finalizzati all’incremento dell’ipertrofia è  l’ allenamento (stimolo). Segue l’alimentazione adeguata e il riposo  ( ALLENAMENTO > ALIMENTAZIONE > RIPOSO) (5).  Di conseguenza è di rilevante  importanza per i professionisti sportivi la scelta degli specifici stimoli da prescrivere all’atleta nella seduta di allenamento.

L’elemento principale  per incrementare  l’ ipertrofia dell’atleta  è  la ripetizione nel tempo, in forma sistematica , del LAVORO muscolare(7). In una sessione di allenamento anaerobico , il LAVORO muscolare compiuto per spostare carichi di notevole entità porta all’aumento sia della sezione trasversa delle singole fibre sia  all’adattamento del muscolo cardiaco(8) . In fisica  il lavoro si definisce come la forza che  agisce su un oggetto e ne causa lo spostamento (L = F x S)(9).

Nel RESISTANCE TRANING la forza(F) è la % di carico di 1RM (peso della resistenza)  e   lo spostamento (S)  è il numero delle ripetizioni eseguite.  Secondo diversi autori(7)(13) il carico ideale dovrebbe aggirarsi intorno al 70 % di 1 RM (circa 10 RM)  in quanto con percentuali maggiori  non si riuscirebbe ad eseguire un numero abbastanza elevato di ripetizioni tale da produrre acido-lattico: la presenza di lattato, infatti,  favorirebbe i processi ormonali e quindi il turn-over proteico.

Il  secondo fattore che  stimola la crescita ipertrofica è  il  carico meccanico sul muscolo target e sulle relative articolazioni. Ciò perché nei muscoli (nelle  miofibrille del sarcomero) ci sono dei sensori di carico che  agirebbero, direttamente o attraverso vie di segnale intracellulare, sulla linea Z e attraverso questa sulla titina   (una proteina strutturale di grandi dimensioni) la quale  regola la sintesi e il catabolismo delle proteine. Quindi gli stimoli applicati al muscolo, in particolar modo  la contrazione eccentrica,  sembrano favorire direttamente la sintesi proteica(9).

Un ulteriore fattore importantissimo per la crescita muscolare è lo “stretch”, ovvero l’ allungamento forzato dei  tendini e delle fibre dei muscolari striati (1)(10)(11)  che si verifica durante l’esercizio. Immagine E’ risaputo da oltre mezzo secolo che l’allungamento delle fibre provoca ipertrofia anche in assenza di ormoni anabolici  e di alimentazione adeguata (10)(11). Secondo alcuni scienziati(1)(12) il segnale agirebbe direttamente a livello nucleare. Il segnale si trasmetterebbe tramite le integrine (una famiglia di proteine inserite sulla membrana delle fibre muscolari) al cito-scheletro e quindi al nucleo e attiverebbero la crescita del muscolo tramite una via di ca2+ dipendete.

Un parametro da non sottovalutare per l’ ipertrofia è lo stress metabolico il quale si manifesta come il risultato di un esercizio che si basa sulla glicolisi anaerobica per la produzione di ATP, che provoca l’accumulo successivo di metaboliti quali Lattato, ione idrogeno, fosfato inorganico, creatina(14).).  Tali sollecitazioni indotte, includono alterazioni nell’ambiente ormonale, gonfiore cellulare, produzione di radicali liberi, e l’attività maggiore di fattori di trascrizione orientati alla crescita(15).  Inoltre è stato ipotizzato che un ambiente più acido promosso da un allenamento glicolitico possa portare al degrado delle fibre ed una maggiore stimolazione dell’attività del sistema nervoso simpatico e quindi mediare una maggiore risposta ipertrofica adattativa oltre all’ aumento di sintesi dell’ ormone somatotropo (gh).

BIBILIOGRAFIA :

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  2. C. Bosco Ph.D.: Valutazione della forza con il test di Bosco, 2002 Società Stampa Sportiva, Roma
  3. Mac Dougall JD, Sale DG, Moroz JR, Elder CB, Sutton JR: Mytochondrial volume density inhuman skeletal muscle following heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc, 11: 164-166,1979
  4. Delecluse C. et al.: Strength increase after whole-body-vibration compared with resistance training.Med Sci Exer Sports. 35 : 1033-1041, 2003
  5. Stecchi  A, Colli R , Dottorato ricerca Università di Tor Vergata :Composizione corporea e forza nel fitness analisi dei risultati ottenuti in 3 anni di allenamento muscolare, regole alimentari e integrazione anno accademico 2008-09
  6. Baecle TR, Earle RW, Wathen D: Essential of strength training and conditioning. Human Kinetics Ed., Campaign, Illinois,2000
  7. C.Bosco Ph.D: La forza muscolare aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche,2006 Società Stampa Sportiva, Roma
  8. Russell B, Motlagh D, Ashley WW. (2000) Form follows function: how muscle shape is regulated by work. J. Appl. Physiol.; 88(3): 1127-32.
  9. Amaldi U., L’amaldi 2.0 , Zanichelli editore S.P.A Bologna 2010
  10. Gräter F, Shen J, Jiang H, Gautel M, Grubmüller H. : Mechanically induced titin kinase activation studied by force-probe molecular dynamics simulations. Biophys J. Feb;88(2):790-804, 2005
  11. Booth F.W., Tseng B.S. Olympic goal: Molecular and cellular approaches to understanding muscle adaptation. NIPS, 165-169,8, august, 1993.
  12. Vanderburgh H.H.: Mechanizal forces and their second messengers in stimulating cell growth in vitro. Am J Physiol 262: R350-R355, 1992
  13. Cometti G: Nuovi metodi di potenziamento muscolare nello sportivo. Ed. IBI Milano, 1999
  14. Suga,T,Okita,K,Morita,N,Yokota,T,Hirabayashi,K,Horiuchi,M,Takada,Takahashi,T,Omokawa,M,Kinugawa, S, and Tsutsui,H.Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise
  15. Gordon, SE, Kraemer,WJ, Vos, NH, Lynch, JM, and Knuttgen, HG. Effect of acid–base balance on the growth hormone response to acute high-intensity cycle exercise. J Appl Physiol 76: 821–829,1994

 

CREATINA : QUANTITÀ E DOSAGGI OTTIMALI

Dott. Trotta Giorgio

Il tema degli integratori alimentari in questi anni è diventato sempre più comune e popolare nella nostra società. Negli ultimi 20 anni abbiamo assistito all’esplosione industriale di detti supplementi per soddisfare, in particolare, gli utilizzatori che praticano attività sportive.
Ciò non ci deve affatto sorprendere poiché per anni marchi d’integratori, pubblicità ad hoc e psudo-trainer hanno attribuito all’uso di integratori il raggiungimento ed il miglioramento di prestazioni di qualsiasi obiettivo del training (per esempio la perdita di peso, crescita muscolare ecc.).
Numerosi nutrizionisti sportivi e scienziati dello sport sostengono però che la maggior parte degli integratori sono da considerarsi un notevole dispendio economico in quanto non sono idonei a fornire alcun aiuto ergogenico di perfomance di più di quanto arreca una dieta sana ed equilibrata.
Tuttavia nel tempo alcuni integratori sembrano aver resistito a tale critica: La creatina è uno di quei pochi.
In virtù delle sua vendita possiamo considerare che ad oggi la creatina è l’integratore alimentare più popolare tra gli atleti di forza, basta considerare che una recente indagine ha indicato che il 37,5% degli studenti che praticano sport fanno o hanno fatto uso di creatina monoidrato.

UN PO’ DI STORIA…

Negli anni 70 la creatina monoidrato era utilizzata unicamente per scopi terapeutici.
Negli Stati Uniti, nei primi anni 90, ebbe inizio l’assunzione di creatina monoidrato da parte degli sportivi e dal 1993 venne introdotta come integratore alimentare per il pubblico.
Le affermazioni aneddotiche iniziali ruotavano intorno alla capacità della creatina di poter permettere il miglioramento dei tempi di recupero negli esercizi anaerobici, l’incremento della forza e l’aumento delle dimensioni muscolari.Le ricerche condotte negli anni successivi hanno confermato che l’adeguata somministrazione di creatina permette tali caratteristiche.
Attualmente la maggior parte delle ricerche eseguite confermano che la supplementazione di creatina apporta maggiori benefici a coloro che sono interessati a prestazioni ad alta intensità e di breve durata. (Esempi di tali attività possono essere un massimale, una raffica di pugni nella box, una volata di 100 m ecc…)

massimale

LE BASI

La comprensione dei processi per i quali la creatina apporta detti benefici richiede la conoscenza teorica di base di ciò che rende possibile qualsiasi movimento che compie l’uomo. Il movimento umano è reso possibile grazie ad una specifica molecola, l’adenosina trifosfato (ATP), che è capace di accumulare e rilasciare l’energia necessaria. ATPLa  ATP  risulta essere, quindi,  il carburante che alimenta il motore umano.
Una delle finalità principali dell’assunzione di cibo (alimenti che contengono grassi, carboidrati e proteine) da parte del nostro organismo è proprio la produzione di ATP. Il “segreto” dell’ ATP va ricercato nel legame chimico ad alta energia posizionato tra il secondo e il terzo gruppo fosfato della sua molecola. Quando questo legame si rompe viene rilasciata l’energia che indirettamente  determina la contrazione muscolare. Il risultato del processo è la formazione di fosfato inorganico (Pi) e adenosina difosfato (ADP) che  ha una resa energetica molto più bassa dell’ ATP. Quando un fibra muscolare è in condizioni di riposo le richieste di ATP sono minime ma nel momento in cui viene stimolata a contrarsi le richieste aumentano immediatamente. Il corpo ha sufficiente ATP immagazzinata per sostenere solo per alcuni secondi un lavoro di elevata intensità, ma poi deve contare su una rapida re-sintesi di ATP per mantenere elevata la potenza contrattile del muscolo.Per assicurare la disponibilità di ATP necessaria, i muscoli si affidano ad una riserva di fosfati ad alta energia immediatamente disponibili, presenti sotto forma di un composto chiamato creatinfostato. Questa molecola fornisce il fosfato all’ ADP per la produzione di ATP. La reazione (reversibile) di ADP in ATP è catalizzata dall’ enzima creatin-chinasi. Questo processo viene effettuato dal muscolo nei periodi di riposo tra le serie. Poiché le scorte di creatin-fostato sono limitate questo processo produce ATP solo per un periodo di tempo breve ma può essere sufficiente perché nel frattempo si attivano altre reazioni metaboliche che forniscono ATP.
L’ integratore a base di creatina, quindi, permette la produzione ed immagazzinamento di creatin-fosfato. Inoltre esso stimola la sintesi di alcune proteine quali actina e miosina costituenti la parte contrattile del muscolo. La Creatina è un derivato aminoacidico, sintetizzata dall’arginina, glicina e metionina ed è prodotto dal corpo nel fegato, nei reni e nel pancreas. Una volta sintetizzata dagli organi suddetti il 95% della creatina viene immagazzinata nei muscoli scheletrici ed il restante 5% viene distribuita tra cuore, cervello e testicoli. La molecola inoltre viene ottenuta nel tratto digestivo a partire dai costituenti della dieta. Il 60% di tale composto viene poi trasportato nel sangue fino al tessuto muscolare, dove si ha la formazione in fosfocreatina, una molecola ricca di energia.Il fabbisogno giornaliero di creatina di una persona di peso 70 kg è di circa 2 g. Il corpo ne sintetizza circa la metà, la quantità rimanente è apportata dalla dieta. La carne ed il pesce sono le migliori fonti naturali. Ad esempio l’apporto di 1 g di creatina può essere assicurato da 250 g di carne cruda.

CREATINA E PERFOMANCE FISICA

Agli inizi del 1900, in Russia, un gruppo di scienziati ha scoperto che l’ uso supplementare di creatina migliora alcuni parametri della prestazione. Da qui è nata l’ idea che più creatina si assume più il muscolo tende a immagazzinarla e più creatin-fosfato è disponibile per la rapida produzione di ATP necessaria per le attività ad alta intensità. Molti studi hanno però dimostrato che la supplementazione di creatina fa aumentare il contenuto di fosfati nel muscolo solo fino ad un massimo del 20-30% della creatina assunta.creatinaLa questione importate da capire è in quali attività fisiche sia utile assumere la creatina per poter indurre più benefici.
Le attività che possono aver più necessità dell’integrazione di tale supplemento riguardano gli sport prevalentemente anaerobici ad alta intesità e di breve durata (prestazioni minori hai 30 secondi) e con potenze abbastanza elevate. L’integrazione di creatina aumenterà le quantità di deposito ed i livelli circolanti, cosi l’ atleta che esegue esercizi ad alta intensità avrà creatina “extra” prontamente disponibile in modo da poter incrementare il lavoro e recuperare più rapidamente. Al contrario, sono gli sport di intensità media / bassa e di lunga durata (più di un minuto / due) nei quali i processi aerobici non prediligono la produzione di ATP e dove la re-sintesi rapida di ATP non è fattore limitante della prestazione. Molti studi infatti hanno dimostrato che, in queste attività, la supplementazione di creatina non apporta alcun beneficio alla qualità delle prestazioni.

QUANTITÀ  E DOSI OTTIMALI

In uno studio eseguito dai ricercatori dell’ University of Western Australia è stata valuta l’efficacia di supplementazione di 20 g giornalieri di Cr in tre differenti modalità di somministrazione e di mantenimento della concentrazione di Cr nei muscoli.
Le tre modalità di somministrazione e dosaggio della Cr sono stati:

1. Cr 20 g al giorno somministrata 4 volte x 5 grammi al giorno e per cinque giorni

2. Cr (stesso dosaggio di Cr 20 – 4 v x 5 g -) + 2 soluzione in acqua di glucosio al giorno Ai soggetti è stata somministrato 30 minuti dopo la seconda e la quarta dose giornaliera di creatina un grammo di glucosio / kg peso corporeo sciolti in 500 ml d’acqua

3. Cr (20g – 4v x 5 g – ) + esercizio (l’ingestione della seconda dose di Cr è avvenuta dopo un’ora di ciclismo)

Le dosi di mantenimento sperimentata sono state le seguenti:

1. Due grammi di Cr al giorno per sei settimane

2. Cinque grammi di Cr al giorno per sei settimane

3. Nessun g di Cr per sei settimane

E’ stato riscontrato che la concentrazione di Cr nei muscoli (TCR) in seguito alle modalità di somministrazione del protocollo 2 (Cr + glucosio) è risultata incrementata del + 25% mentre gli incrementi riscontrati in seguito ai protocolli 1 (Cr) e 3 (Cr + esercizio) sono stati rispettivamente del 18 % e del 16%. E’ da notare che non ci sono enormi differenze di risultato tra protocollo 1 e protocollo 3.creatina-micronizzata-monoidrata
Gli immagazzinamenti di fosfo-creatina sono stati significativamente elevati nel protocollo 2 (glucosio + Cr): + 8% e 3 (esercizio + Cr) : + 9% .
Dopo la fase di mantenimento delle sei settimane si è riscontrato che i dosaggi di 2 grammi e 5 grammi al giorno di Cr hanno prodotto equivalenti concentrazioni TCR nei muscoli e non hanno permesso la diminuzione delle TCR intramuscolari ottenute in seguito ai protocolli 1, 2 e 3.
È da evidenziare che, dopo sei settimane di non assunzione di Cr, le concentrazioni di TCR nei muscoli non si sono abbassate ai valori riscontrati precedentemente alle somministrazioni eseguite con i protocolli 1, 2 e 3.
Recenti studi hanno scoperto, inoltre, che una dose di 2-4 g al giorno di creatina assunta per un periodo di 30 giorni comporta lo stesso incremento di Cr nei muscoli che si ottiene in seguito alle modalità di somministrazione su riportate.
Quindi se l’atleta non ha un immediato bisogno di incrementare l’immagazzinamento di Cr può anche non adottare detti protocolli di carico e mantenimento .E’ importate evidenziare anche che la quantità di Cr assorbita nei muscoli è principalmente influenzata dal suo contenuto iniziale: soggetti con livelli di creatina nei muscoli molto bassi assorbono la maggior parte della Cr somministrata.

L’assunzione di creatina monoidrato, invece, sembra essere meno efficace quando:

 si assumono 20 g al giorno per meno di 5 giorni

 dosi basse (1-2 g al giorno) sono somministrate senza una iniziale somministrazione di dosi più elevate

 tra le serie si recupera in tempi troppo corti o troppo lunghi

Infine occorre tener conto della specificità del soggetto: anche se molti studi indicano che la supplementazione di creatina monoidrato può migliorare le prestazioni non necessariamente ciò ha valore ergogenico per tutti.

EFFETTI COLLATERALI

L’unico effetto collaterale riportato dagli studi è l’aumento di peso riscontrato in soggetti che non si allenano regolarmente ed in alcuni atleti d’elite.
Poiché la creatina è un aminoacido alcuni ritengono che la supplementazione di creatina monoidrato possa influenzare negativamente la funzione renale e/o epatica. Tuttavia, nessuno studio clinico ha segnalato un significativo innalzamento dei marker di funzionalità renale o di enzimi epatici.
Comunque nessuno studio ha riportato che la supplementazione di creatina monoidrato abbia provocato effetti negativi su atleti che si dedicano a sport e fitness a livello non agonistico. Inoltre nessuno studio scientifico ha segnalato che l’integrazione di creatina possa favorire una maggiore incidenza di stiramenti o contratture.

CONCLUSIONE

Ad oggi più di 500 studi su questo argomento hanno verificato che la supplementazione di creatina può :metabolismo-muscolare-e-integrazione-di-creatina

 aumentare la potenza massima e/o forza del 5 – 15%

 aumentare il lavoro eseguito durante una serie del 5-15%

 migliorare il recupero tra le serie

 favorire l’aumento del massimale

 fare aumentare la lunghezza di salto

 migliorare la performance di scatto dai 6 ai 30 sec

 migliorare la prestazione negli scatti ripetuti

Questi studi hanno inoltre accertato che l’uso di creatina monoidrato permette guadagni di massa muscolare e strength.
In definitiva per il raggiungimento di un obiettivo a breve termine si consiglia, per 5 giorni, l’assunzione di 5g di creatina per 4 volte al giorno (20g per die) ingeriti 30 minuti prima di pasti aventi alto contenuto di carboidrati. Si raccomanda la somministrazione prima del pasto pre work-out. Assumere nel periodo di mantenimento 5 g nelle 6 settimane successive. Nel periodo di carico può aumentare il contenuto totale di creatina dal 10 – 30% e riserve di fosfocreatina dal 10 – 40%.Se l’atleta, invece, non ha un immediato bisogno di incrementare l’immagazzinamento di creatina può anche non adottare questo tipo di protocollo (carico e mantenimento) e assumere 3-4 g di creatina per 60 giorni. Inoltre ricordarsi che quando si assumono integratori a base di creatina si raccomanda di bere molto al fine di mantenere una buona idratazione.

 

BIBLIOGRAFIA

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10. Cindy L.Stanfield , William J.German , Fisiologia Terza Edizione , Edises 2010

“A ciascuno il suo ruolo”. Resistance Trainer Professionisti (RTP) , i Personal Trainer (PT) e i loro ambiti nel campo della alimentazione

Resistance Trainer Professionisti (RTP) , i Personal Trainer (PT) e i loro ambiti nel campo della alimentazione

Autori:

Dott.Massaroni Filippo  Docente Scienze Motorie Un. Tor vergata – Roma

Dott. Angelini Marco  Laureato Dietista, PT Issa
Il maggior numero di persone che si avvicinano a questa nostra disciplina lo fa per raggiungere o recuperare la Forma ovvero un aspetto estetico piacevole ed un livello di Condizione generosamente sopra la media. Tra le varie figure che offrono la loro competenza per questo obiettivo Il Personal Trainer (PT) ed i RTP svolgono un ruolo chiave. Affinché gli individui possano raggiungere gli obiettivi desiderati, che siano la perdita o guadagno di peso, maggiore forza o salute generale, una seria attenzione deve essere rivolta alla nutrizione/dieta ed agli interventi sullo stile di vita globale. Pertanto un RTP o PT deve essere ben qualificato sia per guidare e motivare i clienti attraverso le modifiche allo stile di vita sia alla assegnazione di adeguati programmi di esercizi. Tuttavia, per quanto riguarda i dettagli del puzzle nutrizionale all’interno dell’ambito del RTP o PT la realizzazione pratica può essere difficile da determinare se si considera quale tipo di consulenza nutrizionale sia più opportuno offrire ai clienti. L’obiettivo di questo articolo è quello di differenziare tra le varie professioni coinvolte nell’aspetto nutrizionale e chiarire i limiti del ruolo del personal trainer per quanto riguarda la consulenza e l’orientamento riguardo la nutrizione. Le figure professionali in grado di offrire questo servizio sono definite da leggi della Repubblica Italiana. Cercheremo di tracciarne i limiti.

alimentazione

Le figure professionali nell’ambito della nutrizione ben definite sono 3 :

il Dietologo,
il Dietista
il Biologo della nutrizione

Ciascuna con un percorso di studi differente e con una differente normativa giuridica di riferimento.
Il Dietologo è un medico che dopo essersi laureato in Medicina e Chirurgia (classe LM-41), si è abilitato ed ha conseguito la specializzazione in Dietologia o in Scienze dell’alimentazione umana.
Il medico nutrizionista è l’unico professionista che esercita la facoltà di fare diagnosi, avvalendosi di tutti i presidi esistenti atti a tale scopo, richiedere accertamenti clinico-diagnostici e/o di laboratorio (esami del sangue, urine, ecc) e prescrivere oltre alle diete (personalizzate o rivolte ad una comunità come nel caso delle mense scolastiche, aziendali o ospedaliere) i farmaci idonei al raggiungimento e al ripristino di condizioni di salute/benessere del paziente (ipo-glicemizzanti orali per il paziente diabetico, anti-ipertensivi per quello iperteso, le statine per il paziente con iper-colesterolemia, ecc). Egli quindi ha la responsabilità clinica dei propri pazienti: è cioè colui al quale compete la diagnosi, l’inquadramento nosologico e clinico e la prescrizione dietetica. Il dietologo può svolgere la sua professione come libero professionista o come dipendente ospedaliero all’interno del reparto di Dietetica e Nutrizione Clinica.
Il Dietista è un professionista sanitario in possesso di una laurea triennale che rientra nella Classe delle lauree in professioni sanitarie tecniche (L/SNT/3) che elabora, formula ed attua le diete prescritte dal medico e ne controlla l’accettabilità da parte del paziente (DM 2/4/2001 MIUR – G.U. n.128 del 5/6/2001 all.3, classe 3). Secondo le normative vigenti (profilo professionale D.M. 744 del 1994) il dietista è l’operatore sanitario competente per tutte le attività finalizzate alla corretta applicazione dell’alimentazione e della nutrizione, ivi compresi gli aspetti educativi e di collaborazione all’attuazione delle politiche alimentari nel rispetto della normativa vigente.
Le competenze del dietista si estendono anche :
-Al controllo dell’igiene degli alimenti ;
-All’educazione alimentare finalizzata alla diffusione di principi di alimentazione corretta tale da consentire il recupero e il mantenimento di un buono stato di salute del singolo, di collettività e di gruppi di popolazione;
-Alla ricerca scientifica;
-Alla collaborazione con altre figure professionali per il trattamento multidisciplinare dei disturbi del comportamento alimentare;
-Alla collaborazione con le industrie del settore alimentare;
-Alla coordinazione di attività relative all’alimentazione (es: organizzare i servizi di ristorazione di comunità di sani e di malati);
-All’attività didattica delle scienze e tecniche dietetiche applicate, materia di studio del corso di laurea in dietistica, e del tirocinio triennale in qualità di tutor.
Il dietista può svolgere la sua attività nel settore pubblico o privato, offrire le sue competenze per individui sani o malati, per singoli o per comunità, può quindi lavorare come libero professionista. Diversamente da medici e biologi i dietisti non hanno un albo ma un’associazione a cui iscriversi (ANDID, Associazione Nazionale Dietisti Italiani).
Il Biologo Nutrizionista è un laureato in Scienze Biologiche, titolo ottenuto secondo il vecchio ordinamento (4 o 5 anni) oppure con una laurea specialistica LM-6 ottenuta dopo quella di primo livello( 3 + 2 anni con la nuova riforma) iscritto alla Sez. A dell’Ordine Nazionale dei Biologi previo superamento dell’esame di abilitazione nazionale.
Può, ma non è limitativo, conseguire la specializzazione in Scienze dell’Alimentazione che oltre ad arricchirlo culturalmente, gli permetterebbe di partecipare ai concorsi per cariche dirigenziali nella sanità pubblica.
Il Biologo nutrizionista può svolgere la sua professione in totale autonomia rilasciando diete individuali, per collettività, per mense aziendali, per gruppi sportivi, consulenze nutrizionali e prescrivendo integratori alimentari stabilendone o indicandone anche le modalità di assunzione . L’art. 3 della legge 24.5.1967, n. 396 afferma testualmente che formano oggetto della professione di Biologo le attività di:
-Valutazione dei bisogni nutritivi ed energetici dell’uomo, degli animali e delle piante;
-Utilizzare apparecchi per la rilevazione di parametri utili alla valutazione dei bisogni nutritivi ed energetici dell’uomo, purché non invasivi;
-Problemi di genetica dell’uomo, degli animali e delle piante;
-Identificazione di agenti patogeni (infettanti ed infestanti) dell’uomo, degli animali e delle piante;
-identificazione degli organismi dannosi alle derrate alimentari, alla carta, al legno, al
patrimonio artistico; mezzi di lotta;
-controllo e studi di attività, sterilità, innocuità di insetticidi, anticrittogamici, antibiotici, vitamine, ormoni, enzimi, sieri, vaccini, medicamenti in genere;
-identificazioni e controlli di merci di origine biologica;
-analisi biologiche (urine, essudati, escrementi, sangue; sierologiche, immunologiche, istologiche, di gravidanza, metaboliche);
-analisi e controlli dal punto di vista biologico delle acque potabili e minerali;
-funzioni di perito e di arbitro in ordine a tutte le attribuzioni sopra menzionate.

Inoltre secondo Il parere del consiglio superiore della sanità del 12 Aprile 2011, “il Biologo può autonomamente elaborare profili nutrizionali al fine di proporre alla persona che ne fa richiesta un miglioramento del proprio benessere, quale orientamento nutrizionale, finalizzato al miglioramento dello stato di salute” escludendo i casi in cui è presente una patologia, che deve essere preventivamente diagnosticata dal medico.Pertanto il biologo non può fare diagnosi di malattia né prescrivere una terapia farmacologica o analisi cliniche ma può operare in condizioni fisiologiche e patologiche (previo accertamento medico).
Queste sono le uniche figure professionali alle quali si può far affidamento in ambito nutrizionale, non farmacisti, naturopati, osteopati, estetisti tutti competenti nei loro settori ma non in grado (né tantomeno autorizzati per legge) a rilasciare prescrizioni dietetiche!Proprio le norme giuridiche di rango legislativo definiscono prerogative, qualifiche, limiti e competenze delle tre figure professionali specializzate in nutrizione umana affinché non vi siano sovrapposizioni o “scavalcamenti” di ruolo consentendo ad ognuno di operare all’interno del proprio campo di azione fermo restando che la collaborazione tra le parti sarebbe comunque auspicabile per attuare quell’approccio multidisciplinare che si è rivelato essere la migliore strategia possibile per garantire il benessere del paziente che a tali professionisti si rivolge e per i quali il suo stato si salute psico-fisico deve rappresentare l’obiettivo primario da raggiungere e mantenere nel tempo.

Ambito di condotta del Professionista del Resistance Training (RTP)

E’ stato sufficientemente chiarito che il successo del progetto per il raggiungimento degli obiettivi di salute e fitness di un potenziale cliente si basa sulla sua capacità di impegnarsi
1. con sufficiente impegno nello svolgere il programma stabilito,
2. adottare una dieta con un apporto energetico adeguato ed un appropriato equilibrio tra i nutrienti
3. vivere un sano stile di vita complessiva.

Tutti e tre questi componenti devono essere presenti al fine di massimizzare le probabilità di successo. Il RTP svolge un ruolo importante in ciascuna di queste tre componenti. Valuta, guida e motiva i clienti attraverso il programma di esercizi personalizzati. Motiva i clienti a fare i necessari cambiamenti comportamentali per vivere una vita sana. Svolge anche un ruolo critico nel fornire ai clienti una consulenza sulla nutrizione adeguata, facendo attenzione a rimanere entro l’ambito stabilito della pratica. Nel fornire un programma di Esercizi e Carico personalizzati, suggerendo modifiche nello stile di vita è ben all’interno del campo di applicazione pratica del suo campo professionale. Fornendo specifiche analisi alimentari e prescrizioni dietetiche dettagliate ha di molto sorpassato il limite. Come appare evidente anche per figure professionali più qualificate per questo compito. Tuttavia, il RTP può fornire consigli nutrizionali generali, utili ai clienti e dovrebbe essere in grado di riconoscere quando è il caso di riferirsi a una delle tre figure sopra definite per una più specifica valutazione dietetica o prescrizione. È importante che il RTP conosca le proprie limitazioni in materia di nutrizione. Tuttavia, è altrettanto importante che sia consapevole dei molti benefici che un cliente può ottenere da un professionista del movimento con ampia conoscenza nutrizionale. I clienti spesso ricevono informazioni nutrizionali da famose riviste di salute e fitness, programmi televisivi, articoli vari e internet. Mentre queste fonti possono fornire una grande quantità di informazioni, possono anche essere e spesso lo sono inaffidabili. Questo può essere difficile da determinare a volte; così, il tecnico può essere una risorsa inestimabile per i clienti fornendo informazioni nutrizionali ben consolidate e basate sulla ricerca. Il RTP è spesso la prima persona che un cliente avvicina per informazioni e domande nel campo della nutrizione. Pertanto deve essere in grado di fornire ai clienti i fatti relativi alla nutrizione e dieta senza andare oltre il loro campo di applicazione pratica.

Il RTP dovrebbero anche essere consapevole di come affrontare la consulenza nutrizionale in caso di concorrenti a competizioni nelle varie classi di atleti: Bikini, Figura, BB sempre rispettando i limiti che impongono la professione ovvero rimanere all’interno del campo di applicazione pratica. Il potenziale successo di un atleta in competizione o un concorrente di fitness sul palco è determinato in gran parte, non solo dalla loro programma di allenamento, ma anche dalla loro dieta. Di conseguenza, è comune per questi individui seguire un piano individualizzato alimentare progettato per ottimizzare le prestazioni e il loro fisico. È fin troppo comune il caso di “preparatori” che prescrivono regimi dietetici a % estremamente basse di carboidrati o grassi, apporto proteico multipli del reale fabbisogno, e disidratanti diete-crash. Pertanto, allenatori e preparatori dovrebbero fornire solo questi individui con consigli nutrizionali generali e raccomandazioni, seguendo le stesse linee guida come quelle descritte per il generale popolazione. Tuttavia, solo un Professionista con titoli adeguati dovrebbe fornire atleti con piani alimentari individualizzati che possono integrare e rafforzare l’efficacia delle loro routine di allenamento. È anche importante per il RTP d’essere a conoscenza di leggi e normative relative alla fornitura di consulenza nutrizionale.

La figura del Personal Trainer (PT)

Abbiamo sorvolato su cosa si intenda con questa figura. Purtroppo la mancanza di normativa ha permesso praticamente a tutti lo abbiano voluto, di acquisire un certificato con sopra scritto: Personal Trainer. Il che ha dequalificato totalmente qualsiasi certificato. Se fossimo costretti a fare qualche nome sopra i tanti, indicheremo senz’altro Il PT della NSCA-Italia, e la Issa. In entrambi con i necessari aggiornamenti, almeno annuali. Quindi consigliamo a quanti avessero bisogno di un PT da richiedere l’iscrizione attualizzata all’ente sopra indicato. Entrambi oltre ai corsi , purtroppo a pagamento ad a volte “salato”, editano lavori di ggiornamento sia in forma cartacea che digitale. Se un PT non è aggiornato su fonti serie è uno dei tanti con un foglio di qualifica scaduto. Il movimento organizzato e la sana alimentazione sono riconosciuti a tutti i livelli come la giusta risposta a quasi tutte le degenerazioni conseguenti agli stili di vita correnti. Il PT può essere la figura in grado di fornire ai clienti la necessaria motivazione sia attraverso programmi di esercizio appropriati sia modifiche del comportamento e stile di vita inclusa una consulenza nutrizionale per il raggiungimento dei loro obiettivi di fitness. Il non sentire il bisogno di aggiornamenti e approfondimenti professionali è un punto negativo caratterizzante la maggior parte di chi esibisce in Italia questo titolo.

Bibliografia

PTQuarterly n.1-2-3. NSCA USA
Resistance Training Guida alla teoria ed alla Pratica. e-book Massaroni.
w.w.w.resistance training.it

Paleo… a due passi dal paradiso

Paleo… a due passi dal paradiso

Dott. Filippo Massaroni

Se vogliamo parlare di Paleo, parliamo di scienza. Altrimenti c’è una storia fatta di creta, costole e soffi “vitali”… meno impegnativa.

E’ incredibile il fatto che tutti aspirino al paradiso, ma sono gli stessi tutti a rifiutare un veloce trasferimento. Anzi, la ricerca di percorsi lunghi e tortuosi è la stessa storia della specie umana. Cerchiamo in tutti i modi di trattenerci in questa valle… di lacrime. Ma l’idea di un mondo incontaminato dal quale siamo stati inopinatamente strappati, ci è cara. Forse ci sfugge ma il soggetto del discorso è l’uomo, come specie biologica. L’Homo Sapiens. Noi… ma chi siamo come specie? Se siamo il frutto di una lunga e continua evoluzione, a partire da mammiferi che a loro volta… quando guardandoci indietro abbiamo visto una scimmia antropomorfa e l’abbiamo considerata tale? A parte il barlume di coscienza che ci ha permesso agli inizi del distacco di misurare “la distanza”, per il resto è difficile fare altre differenze. Mangiavamo le stesse cose, scappavamo dagli stessi predatori. Con qualche differenza che si è sommata col tempo ad altre.

Un concetto centrale : l’adattamento

Per poterci addentrare nel percorso evolutivo della nostra specie è necessario comprendere lo spinoso concetto di adattamento. I livelli sono due. Gli adattamenti individuali, ne conosciamo uno nei dettagli, l’ipertrofia. Un adattamento ad un determinato tipo di lavoro. C’è poi l’adattamento della nostra specie. Parliamo qui di quest’ultimo. Se accettiamo l’idea di un corpo in evoluzione dobbiamo pensare ad un adattamento a degli stimoli esterni, ambientali nel senso più ampio chiamato habitat. In questo è inclusa la nostra dieta ovvero quello che l’ambiente ci offriva come alimenti. Questi visti principalmente come fonte di energia. L’evoluzione è stata determinata dal fatto che alcuni membri della specie, si sono adattati meglio di altri a trarre energie dal cibo per delle modificazioni del loro apparato digerente che apparivano casualmente chiamate mutazioni genetiche. Questi fortunati soggetti potevano usufruire di maggiori energie, per la caccia, la competizione sessuale, un maggior numero di figli. Una prole più numerosa è la mossa vincente ed è ciò che conta per la specie. Attraverso un maggior numero di figli una maggiore possibilità che questa caratteristica positiva si diffondesse nella popolazione. Gli habitat hanno subìto notevoli variazioni nelle epoche passate a causa di oscillazioni climatiche determinando una variazione nella quantità e qualità del cibo. Solo i più “adatti” ce l’hanno fatta. Sono colli di bottiglia dove la selezione è stata feroce. La riduzione della popolazione è arrivata a % prossime al 90%, rischiando in qualche occasione l’estinzione della nostra specie. Chi aveva gli adattamenti giusti ha ricominciato ad aumentare di nuovo il numero dei soggetti portando la specie ad una leggera differenza rispetto al prima del collasso. In questo modo le caratteristiche positive non si sono espanse lentamente nella popolazione ma hanno fatto un salto praticamente su tutta. Ne portavano comunque altre caratteristiche ormai inutili ma che non hanno interferito con il successo. Anche a guardarci siamo pieni di caratteristiche che forse una volta erano utili, oggi non più. I denti del giudizio, una ipermobilità articolare, il lobo dell’orecchio attaccato alla guancia, i capezzoli nei maschi… . Alcuni dipendono dal contesto. Ad esempio il colore della pelle. Scura è necessaria per evitare scottature nel paesi tropicali, ma a latitudini temperate o fredde sarebbe un limite per far passare la quantità di radiazione necessaria alla sintesi della Vit. D quindi la pelle chiara è qui necessaria. Nei climi freddi le gambe corte sono un vantaggio perché riducono la perdita di calore, ma se si tratta di percorrere distanze notevoli, lunghe sono più efficaci. La tendenza quasi universale di preferire cibi sostanziosi come torte e cheeseburger ed a immagazzinare velocemente le calorie in eccesso sotto forma di grasso è un pessimo adattamento nelle condizioni moderne di perenne abbondanza, ma sarà stata molto vantaggiosa nel passato quando il cibo era scarso e le rare abbuffate erano da utilizzare efficacemente. Per questo ne siamo tristemente portatori. E’ noto che il ciclo femminile si interrompe quando le calorie scendono sotto una certa quantità. Se non c’è energia per portare avanti una gravidanza è inutile e troppo dispendioso iniziarla. Con questo si entra duramente sulla possibilità di una prole numerosa. Quindi del successo adattativo. La morale della favola è che molti adattamenti negli esseri umani non sono necessari per sostenere il benessere fisico e mentale che è adattamento individuale, ma per la ricerca di un successo riproduttivo che è il successo della specie Homo (la fitness in Biologia).

Perché è importante comprendere il passato evolutivo dell’uomo

Perché siamo fatti così? Perché i nostri corpi talvolta reagiscono così male agli attuali stili di vita tanto d’ammalarsi, per esempio di Diabete? Uno dei primi genetisti, Dobzhansky, ha espresso benissimo il concetto: in Biologia niente ha senso se non alla luce della evoluzione. Torniamo al problema del perché gli uomini si ammalano di Diabete tipo 2. La risposta non è tutta nei meccanismi cellulari o genetici. Ad un livello più profondo, quindi più antico, il Diabete tipo 2 è un problema sempre più diffuso perché i corpi umani, ma anche quelli dei primati tenuti in cattività, sono adattati primariamente per vivere in condizioni molto diverse. Ovvero non siamo in condizioni adeguate per affrontare l’alimentazione e i livelli di attività (inattività) caratteristici della nostra epoca. Milioni di anni di evoluzione hanno favorito i nostri progenitori che preferivano cibi altamente energetici molto validi per essere trasformati in utili depositi di grasso. Quando tutte le risposte erano state date… sono cambiate le domande.

Le tappe significative della evoluzione della specie umana

Prima transizione: i primissimi antenati dell’uomo si differenziano dalle scimmie antropomorfe fino a diventare bipedi.
Vantaggi: degli scimpanzé sono stati convinti a camminare su un tapis roulant indossando una maschera in grado di analizzare i gas espirati. Il consumo calorico paragonato a quello di un uomo è stato di circa quattro volte superiore. Quindi il bipedismo porta un notevole vantaggio economico.
Svantaggi: si perde la possibilità di correre a quattro zampe, cioè galoppare, riduce la velocità massima possibile.

Seconda transizione: i discendenti di questi, gli Australopitechi, evolvettero adattamenti per raccogliere e mangiare una ampia varietà di cibi, oltre la frutta alimento principale dei precedenti. Con molta probabilità un cambiamento climatico ridusse la superficie delle foreste generando spazi aperti e riducendo la disponibilità di frutta tutto l’anno “costringendo” ad arricchire la dieta con altre specie vegetali. Tuberi, semi, steli di piante meno coriacee.
I vantaggi sono quelli di una maggiore libertà nei riguardi dell’ambiente.

Terza transizione: l’evoluzione portò questi ominidi ad un corpo “quasi” moderno. Un cervello leggermente più grande dei precedenti, che gli permise di organizzare la loro vita. Primi cacciatori e raccoglitori. Maggiore varietà alimentare.
Vantaggi. maggiore possibilità di trovare cibo quindi aumento numerico delle popolazioni. Gli adattamenti evolvono verso caratteristiche specifiche tipo la corsa.

Quarta transizione: l’aumento di numero grazie alla raccolta e caccia, permise la migrazione in gran parte del vecchio continente. Aumento del volume del cervello (comunque ancora lontano dall’attuale).
Vantaggi: ancora sul numero della prole

Quinta transizione: l’aspetto è di uomini moderni. Emergono capacità speciali come il linguaggio, la cultura, lo spirito collaborativo, che ci consentirono di espanderci in tutto il globo e di diventare l’unica specie sopravvissuta dal ceppo primordiale. I vari ambienti selezionano individui con caratteristiche diverse. Tra le varie popolazioni ci sono contatti anche “romantici”.
Vantaggi. Il genoma si arricchisce notevolmente. Ne sono evidenze i gruppi sanguigni, la straordinaria varietà e possibilità del sistema immunitario.

Sesta transizione : la rivoluzione Agricola. Ovvero quando si cominciò a coltivare il cibo anziché cacciarlo e raccoglierlo.
Vantaggi e svantaggi li vedremo fra poco perché sono di stretto interesse attuale.

Settima transizione: la rivoluzione Industriale ovvero la sostituzione della forza dell’uomo che quella delle macchine.

Vantaggi. Maggiore tempo per la cura di se. Svantaggi, ipocinesia.

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La rivoluzione Agricola

Non si deve pensare che ci siano state rivoluzioni totali nel senso che sono passati da un giorno all’altro da cacciatori raccoglitori a contadini. Probabilmente compresero la funzione dei semi e li utilizzarono per aumentare la densità di quelle piante su ridotte superfici. Nel giro di un millennio erano in grado di controllare la quantità di fichi, orzo, grano, ceci , lenticchie. Tutti conservabili secchi. Contemporaneamente continuavano a cacciare facendo di un territorio ristretto la base. Ma anche qui nello stesso millennio pecore, capre, maiali e bovini erano stati addomesticati. Una donna cacciatrice-raccoglitrice può dare alla luce sei, sette figli, che con un tasso di mortalità del 40-50% si riducono a tre adulti. Una popolazione raddoppia i 5.000 anni quadruplica in 10.000. Una donna “agricoltore” ha un figlio ogni uno-due anni. Può nutrirli entrambi. La vita è più sicura nella stabilità. Una popolazione raddoppia in 2.000 anni, in 10.000 anni è cresciuta di 37 volte. Questo il vantaggio per la specie. L’aumento della popolazione portò ad un aumento delle tecniche agricole che portarono ad un aumento della popolazione… . Il successo… . La dieta tipica di un agricoltore europeo dell’epoca neolitica consisteva in pane di grano duro o di altro cereale, integrato da lenticchie e piselli, erbe o germogli commestibili, prodotti caseari come il latte , il formaggio solo di rado carne, e qualche frutto di stagione. La quantità di calorie a disposizione per una famiglia di cacciatori-raccoglitori è circa da 5.000 a 8.000 kcal. Una tipica famiglia di agricoltori, circa 12.800kcal. La quantità di attività fisica dei raccoglitori è notevolmente superiore a quella dell’agricoltore. Molti hanno associato la fatica dei campi dell’epoca a quella dei braccianti extracomunitari del sud. E’ un grave errore. Il terreno lavorato e coltivato era poco, la raccolta dei frutti selvatici continuava e l’allevamento era più una guardia che altro. Quindi la prima grande differenza è nella notevole differenza di attività fisica. La seconda è sulla dieta. Il cacciatore raccoglitore mangiava praticamente di tutto purché commestibile. Gli capitava di non mangiare qualche giorno. La sua dieta era notevolmente stagionale. Di inverno si mangiavano cibi notevolmente diversi dall’estate. Il contadino mangiava grano o derivati, ceci o lenticchie praticamente tutto l’anno. Le intolleranze non vengono per incontro casuale con qualche agente irritante ma nella costanza dell’irritazione. L’agricoltura ha principalmente ridotto la qualità del cibo a vantaggio della quantità con tutti gli svantaggi sopra descritti. I carboidrati ovvero la maggior parte dell’energia proveniva da tre- quattro specie vegetali specialmente nei mesi invernali. Una riduzione notevole di micronutrienti ed una concentrazione di macronutrienti senza adattamenti specifici per questo. In pratica queste le maggiori è più rilevanti differenze. Al contempo l’industria farmaceutica ha sviluppato un pletora di farmaci, alcuni incredibilmente efficaci, che curano i sintomi. Alcuni salvano la vita. Altri riducono i disagi , ma possono anche far sentire le persone autorizzate a mettere in atto comportamenti errati.

Cosa possiamo trarne realisticamente

La nostra macchina biologica è quella del Paleolitico. Tutti i nostri sistemi, apparati, strutture, metabolismi sono tarati su quell’habitat, quello antecedente la rivoluzione Agricola. Un utilizzo diverso, esagerato o ridotto porta ad un mismatch evolutivo (maladattamenti). Quelli più noti sono il diabete tipo2, la miopia, l’osteoporosi, malattie cardiache, l’obesità, i denti “del giudizio” ecc ecc. La rivoluzione Agricola ha portato notevoli vantaggi alla specie umana. L’esplosione demografica ne è una dimostrazione. Siamo più alti, viviamo più a lungo, siamo più sani. L’allungamento della vita fa emergere gli effetti sul lungo periodo del mismatch che non potremmo vedere in una vita più corta. Il troppo poco oltre al movimento annovera il troppo poco “stress” ai ragazzi in crescita, l’eccesso di pulizia ovvero troppo poco ”sporco”, troppo poco stress per le ossa e le strutture (senza eccedere). Ma non basta andare in palestra per coprire il bisogno. Bisogna aggiungere la sconfitta della pigrizia. Non poteva esistere nel paleolitico. Per l’alimentazione la regola dovrebbe essere tutto quello che è commestibile. La dieta mediterranea è errata se presa come “dieta”. Va presa come offerta di varietà ed in questo uso è la più adeguata perché si avvicina maggiormente a quelle condizioni. Almeno 12-13 specie vegetali diverse a rotazione in una settimana, inclusi semi secchi. I cereali integrali, senza utilizzare l’integrale per giustificare l’eccesso. Il totale di carboidrati circa il 50% delle calorie. I grassi senza guerre religiose. La metà di origine vegetale, con l’olio d’oliva integrale in prima fila. Se si calcolano anche le proteine di origine vegetale vedrete che tra carne da mammiferi o uccelli, latte, latticini, uova , pesce , il bisogno si copre con facilità rimanendo nel vario. Si tratta anche qui di non eccedere con le preferenze ideologiche. La lezione dei nostri antenati del Paleolitico è in finale una: varietà, per loro obbligata , per noi razionale.

In palestra. Paleo-Forma…Paleo-Condizione

La Paleo Forma non è quella del bodybuilder. Il concetto di forma attuale è figlio della evoluzione culturale. Questa porta ad un concetto di forma legato strettamente alla bellezza. E questa è principalmente proporzione. E’ questo l’obiettivo dell’RT moderno. Questo non deve comunque generare problemi per eccesso. Ad esempio squat con 200kg non sono previsti dalle strutture della Spina , e dalle Ginocchia. Specialmente la prima. Non è corretto dedurre che la forza sarebbe servita per trasportare l’animale ucciso al campo. Il cacciatore raccoglitore non aveva campo. Tutto il gruppo seguiva la caccia, anche a distanza per le femmine ed i piccoli. La forma dovrebbe contenere il livello delle resistenze. Nello squat la resistenza dovrebbe avere come limite il peso personale dell’atleta. Se ci fosse bisogno , sempre per un bisogno di proporzioni di uno sviluppo maggiore del quadricipite, si provi a fare l’Hak-squat con lo stesso peso dello squat. I polpacci sono molto più funzionali sia alla forma che alla condizione. Dovrebbero essere maggiormente esercitati così come i glutei. La Paleo-Condizione gira principalmente intorno al movimento sulla superficie terrestre. Lo squat, gli allunghi, le portate alle spalle, e tutte le loro varianti sono certamente condizionanti. Il resto va affidato alla funzione principale che è il camminare ed il correre. Modificare le proprie abitudini oltre al moto organizzato del programma RT. La prima è fare una quantità di moto adeguata nella vita di tutti i giorni. Dimenticare l’ascensore. Andare in palestra a piedi o in bici. Insomma, la pigrizia è un maladattamento. Potete tranquillamente prendere l’ascensore anche per un piano, prendere l’auto per arrivare al supermercato o la palestra poco distante ( quanto è poco distante… ?), buttarvi su qualsiasi divano vi capiti di vedere. Semplicemente non siete Paleo. Il cacciatore-raccoglitore si spostava quasi in continuazione, i maschi percorrevano in media 15km./g. Non lo troverete nei libri Paleo.

Conclusioni

La vita del Paleolitico non era facile. Chiunque ve la faciliti, vi sta raccontando la storia del paradiso terrestre. In sintesi abitudini virtuose possono sintetizzarsi in un incremento della quantità di moto ed una maggiore varietà di cibi possibilmente non lavorati industrialmente. Da evitare senza eccezioni sono i liquidi zuccherati usati come dissetanti. Non avete bisogno di una dieta, ma del luogo dove si tiene il mercato delle erbe….

RESISTANCE TRAINING E SALUTE PSICO-FISICA



Da un articolo di Mario Gulinelli 

Nel numero 7 del 2011 di Medicine & Science in Sports & Exercise, la rivista dell’American College of Sports Medicine (Acsm), che rappresenta attualmente la maggiore organizzazione esistente al mondo di medicina dello sport e dell’esercizio fisico, è stata pubblicata la nuova position stand sulla quantità e la qualità di esercizio fisico in grado di mantenere l’efficienza cardiorespiratoria, muscolo-scheletrica e neuromotoria in soggetti adulti apparentemente sani con le relative guide per la prescrizione dei vari generi di esercizio fisico (Garber C. E., Blissmer B., Michael R. Deschenes M. R., Franklin B. A., Lamonte M. J., FACSM, I-Min Lee I. M., Nieman D. C., Swain D. P., Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratol)!, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & Science In Sports & Exercise, 43, 2011, 7, 1334-1349, scaricabile da http://www.acsm.orglaccess-public-information/position-stands) che aggioma il precedente documento dell’Acsm del 1998. In essa sono citati oltre quattrocento pubblicazioni da riviste scientifiche, studi epidemiologici, studi clinici, meta analisi, consensus statement e linee guida basate su prove scientifiche.

acsmlogo

La Position Stand del 2011 conferma come, accanto al tradizionale allenamento cardiocircolatorio, sempre più vi sia la tendenza a ritenere un allenamento della forza uno strumento prezioso che, almeno quanto l’allenamento dell’endurance, offre molteplici benefici per quanto riguarda il recupero, il mantenimento e sviluppo dello stato di salute. Cosi Garber et al. (2011), nel paragrafo dedicato ai vantaggi legati al miglioramento dell’efficienza muscolare, ricordano come questi siano stati ben accertati nell’ultimo decennio e come, elevati livelli di forza muscolare siano significativamente associati al miglioramento dei profili di tutti i fattori di rischio cardiovascolare, a minori rischi per tutte le cause di mortalità, a una diminuzione dei casi di malattie cardiovascolari, alla minore probabilità di sviluppare limitazioni funzionali e malattie non fatali. Attualmente disponiamo di insufficienti dati prospettici sulle caratteristiche dose-risposta che riguardano efficienza muscolare e effetti sulla salute o sull’esistenza di una soglia di benefici tale da raccomandare quale sia il minimo di forza muscolare, di potenza o endurance collegati allo stato di salute (Garber et al. 2011). Però, se si prescinde dall’aumento di forza, vi è una serie impressionante di cambiamenti di biomarker relativi allo stato di salute che derivano dalla pratica regolare di un allenamento con sovraccariclli (resistance training) che comprendono miglioramenti nella composizione corporea, nel livello di glucosio ematico, nella sensibilità all’insulina e nella pressione arteriosa in persone che presentano preipertensione e ipertensione di stadio 1. Per cui l’allenamento con sovraccarichi può essere efficace sia nella prevenzione sia nel trattamento della sindrome metabolica (Garber et al. 2011). Non deve essere trascurato, inoltre, che gli esercizi diretti all’incremento della forza e della massa muscolare sono in grado di aurnentare efficacernente la massa (contenuto di minerali e densità minerale ossea) e la robustezza delle ossa che esse sollecitano specificarnente, e possono rappresentare una rnisura preziosa per prevenire, rallentare o persino invertire la perdita di rnassa ossea in persone con osteoporosi. Se si considera poi che la debolezza rnuscolare è stata identificata corne un fattore di rischio per l’insorgenza di una osteoartrite, l’allenamento con sovraccarichi può ridurre la possibilità che si producano disordini muscolo scheletrici (Garber et al. 2001) e in persone con osteoartriti è in grado di ridurre dolore e disabilità.

Per quanto riguarda i benefici dell’allenamento con sovraccarichi sulla saluta mentale gli Autori, però, osservano che essi hanno ricevuto un’attenzione minore di quelli associati agli esercizi cardiorespiratori, ricordando che alcuni studi preliminari permetterebbero di ipotizzare che questo allenamento può prevenire e migliorare stati di depressione ed ansia.

Su questo tema nel 2010 gli americani Patrick J. O’Connor, Matthew P. Herrings, del Dipartimento di Chinesiologia dell’Università della Georgia e Amanda Caravalho, del Dipartimento di psicologia della stessa università (O’ Connor P., Herring M., Carvalho A., Mental Health Benefits of Strength Training in Adults, American Joumal of Lifestyle Medicine, 4, 2010, 5, 377-396) hanno completato e pubblicato un’ampia review della letteratura sull’argomento della quale è interessante riportare i principali risultati.

ANSIA: il primo di questi risultati riguarda l’effetto dell’allenamento della forza sull’ansia. Secondo O’Connor et al. (2010) il 15% di tutta la popolazione degli Usa riferisce di sintomi frequenti di ansia di varia durata ogni mese. È normale che chiunque sperimenti livelli elevati di ansia quando deve affrontare lavori o prestazioni nuove, esami, interviste, ecc. e generalmente essa si manifesta con sensazioni di nervosismo, paura, apprensione, preoccupazione, ecc. Se i suoi sintomi sono persistenti e accentuati, essa si associa a disturbi del sonno, stress mentale, disturbi somatici, salute cagionevole e limitazioni dell’attività fisica. O’Connor, Herring e Carvalho (2010) riferiscono che sette ricerche sull’alIenamento della forza (rispondenti ai criteri qualitativi della ricerca previsti per essere considerati nella loro review) legate a questo tema dimostrano che questo tipo di allenamento è una forma importante di intervento su soggetti che soffrono d’ansia. È interessante che due delle sette ricerche hanno confrontato gli effetti di un allenamento della forza di elevata intensità (con esercizi eseguiti all’80% di lRM) con quelli di un allenamento di intensità moderata (50-60% di lRM), trovando una maggiore riduzione dell’ansia con il primo tipo di allenamento rispetto al secondo.

COGNIZIONE: per quanto riguarda la cognizione, termine con il quale gli Autori inten-dono la capacità di elaborazione del cervello che permette di ottenere conoscenze at-traverso il pensiero, l’esperienza e i sensi, la ricerca è diretta a comprendere come a-wenimenti, esperienze, conoscenze si trasformino in elementi immagazzinati nella memoria che possono essere richiamati per svolgere compiti e risolvere problemi di natura sia mentale sia fisica.
Strettamente associato al termine “cognizione” è quello di funzioni esecutive, usato per indicare un sistema complesso di moduli funzionali della mente, che regolano i processi di pianificazione, controllo e coordina-zione del sistema cognitivo, e governano l’attivazione e la modulazione di schemi e processi cognitivi.
Le funzioni esecutive, quindi, sono quelle abilità che permettono a un individuo di anticipare, progettare, stabilire obiettivi, attuare progetti finalizzati a uno scopo e monitorare/ modificare il proprio comportamento per adeguarlo a nuove condi-zioni. Sono quelle che gestiscono tutti i compiti della vita di una persona che permetto-no di organizzarne le azioni in sequenze gerarchiche di mete e di obiettivi, di spostare flessibilmente l’attenzione sulla informazioni rilevate, di attivare strategie appropriate e inibire risposte non adeguate. Il loro impiego è indispensabile in tutti i tipi di problem solving, da quelli più complicati ed astratti, come la soluzione di problemi matematici, all’acquisizione delle abilità sociali. Un numero elevato di ricerche che si sono occupate del rapporto tra cognizione ed esercizio fisico sono state realizzate su soggetti adulti anziani, in quanto si pensa che questa popolazione, potenzialmente, possa ricavare notevoli benefici dall’allenamento della forza. Così, O’Connor, Herring, Carvalho (2010) riferiscono che in sette studi controllati randomizzati è stato dimostrato che l’alIenamento della forza presenta la capacità di migliorare numerosi aspetti della cognizione in soggetti adulti anziani sani. È importante che uno degli effetti più notevoli dell’allenamento della forza sia il marcato miglioramento della memoria e dei compiti ad essa associati. Sembra, inoltre che il miglioramento delle funzioni esecutive rappresenti uno dei maggiori benefici sia dell’allenamento della forza (Anderson-Hanley C., Nimon J. P., Westen S. C., Cognitive health benefits of strengthening exercise for communitydwelling older adults, J. CNn. Exper. Neurop.sychology, 32, 2010, 9, 996-1001) come anche di quello della endurance (Colcombe S., Kramer A. F., Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study, Psychological Science, 14, 2003, 125-130).

DEPRESSIONE: un disturbo dell’umore nel quale molte persone possono incorrere e che può essere determinata da fattori familiari e genetici, biologici, ambientali e psicologici, è la depressione, caratterizzata da un insieme di sintomi come umore depresso, diminuzione di interesse o piacere per tutte o quasi tutte le attività, perdita significativa o aumento significativo di peso dovuti a una diminuzione o un aumento dell’appetitio, insonnia o iperinsonnia, agitazione o rallentamento psicomotorio, sentimenti di autosvalutazione o eccessivi o inappropriati sensi di colpa, diminuzione della capacità di pensiero, di concentrazione o di presa di decisione, ricorrenti pensieri di morte o di suicidio, ecc. O’Connor, Herring, Carvalho (2010) mettono in evidenza che i diciotto studi che hanno esaminato gli effetti dell’allenamento della forza in persone con sintomi di depressione presentano risultati contrastanti. Numerosi studi mostrano un effetto significativamente positivo degli esercizi di forza, mentre altri mostrano solo scarsi cambiamenti sugli stati di depressione. Secondo loro, probabilmente sarebbero necessari ulteriori ricerche per determinare se vi sia una dose ottimale di allenamento della forza per le persone che soffrono di sintomi di depressione. Ricordano però che quattro degli studi citati, che hanno studiato quali fossero gli effetti di questo allenamento su adulti ai quali era stato clinicamente diagnosticato uno stato di depressione, hanno ottenuto risultati unanimi: la pratica di un allenamento della forza determinava un ampia riduzione della depressione.

SINDROME DA FATICA CRONICA: per quanto riguarda la sindrome da fatica cronica, O’Connor, Herring, Carvalho (2010) ricordano che circa il 25% della popolazione degli Stati uniti lamenta sintomi di fatica persistente o cronica. Inoltre l’insorgenza di tale sin-drome è elevata tra le persone con patologie croniche e specialmente tra le persone con disturbi psicologici. Essa rappresenta una delle ragioni frequenti per le quali le persone si rivolgono al loro medico e una giustificazione che viene spesso addotta per non praticare sport o altre forme di esercizio fisico. È impressionante come il 94% dei settanta studi randomizzati sull’esercizio fisico e la fatica cronica mostri come esso sia clinicamente (cioè significativamente) più efficace dell’intervento farmacologico o cognitivo comportamentale (O’Connor, Herring, Carvalho 2010).

AUTOSTIMA: è la considerazione che una persona ha di se stessa, cioè il risultato di quel processo che porta una persona a valutare e apprezzare se stesso tramite l’auto-approvazione del proprio valore personale fondato su auto percezioni, alla cui base troviamo elementi cognitivi, affettivi e sociali. Si tratta di una caratteristica della personalità che indica come una persona sia conscia del proprio valore, quale sia il livello del rispetto che ha verso se stessa e la sua integrità fisica e morale ed è strettamente associata al benessere sia fisico sia mentale. L’allenamento della forza si rivela in grado di migliorare l’autostima in soggetti adulti sia giovani sia anziani, come anche in popolazioni in fase di riabilitazione da patologie cardiache, tumori e in persone depresse.

SONNO: O’ Connor, Herring, Carvalho (2010) ci ricordano che trascorriamo il 30% della nostra esistenza dormendo e che il sonno è un elemento importante, la cui carenza è fonte di notevoli problemi sia fisici sia mentali: Per questa ragione una notevole privazione di sonno « di 5-6 ore a notte) può associarsi a peggioramenti delle funzioni cognitive, a malattie mentali, all’ipertensione, all’obesità, a patologie cardiovascolari, a ictus, a sonnolenza diurna, a diminuzioni delle abilità (a esempio della guida, con un aumento degli incidenti automobilistici) e a un peggioramento generale della qualità della vita. La ricerca indica che le persone fisicamente attive hanno pattern di sonno più sani e corrono meno rischi di apnea notturna. Essa dimostra pure che persone depresse che presentano disturbi del sonno mostrano un miglioramento del 30% nel sonno dopo un intervento che prevede un allenamento regolare della forza. Tali risultati mostrano di essere più consistenti dopo 8-10 settimane di allenamento regolare.

A questo punto è legittimo chiedersi quali siano i meccanismi attraverso i quali l’alIenamento della forza provochi questi miglioramenti nella salute mentale. O’Connor, Herring, Carvalho (2010) ipotizzano che vi sia una rete complessa di adattamenti neurofisiologici che si producono con la pratica di un allenamento della forza che influiscono direttamente o indirettamente sui processi mentali. Ad esempio, i numerosi benefici per la salute fisica prodotti dall’allenamento della forza che sono stati illustrati all’inizio possono esercitare un effetto diretto e indiretto sul benessere mentale di una persona. Inoltre, l’allenamento della forza può migliorare il funzionamento del sistema nervoso centrale e anche ciò avrebbe un effetto positivo sulla salute mentale. Secondo Henriette van Praagh del Laboratorio di Neuroscienze del Nationallnstitute on Aging, di Baltimora (van Praagh E., Exercise and the brain: something to chew on, Trends in Neuroscience, 35, 2009, 283-290) afferma che il miglioramento delle funzioni cognitive con l’esercizio fisico probabilmente rappresenta un adattamento multifattoriale che coinvolge la generazione di nuovi neuroni nel cervello, un incremento dei neurotrasmettitori e la formazione di nuovi vasi sanguigni che permette un migliore rifornimento di sangue e una migliore eliminazione dei prodotti del metabolismo.

La conclusione che si può trarre dalla review di O’Connor, Herring, Carvalho è che vi sono prove di come l’allenamento con sovraccarichi possa migliorare molti aspetti della salute mentale e soprattutto molti aspetti delle funzioni cognitive. Si tratta di ulteriore elemento che si aggiunge al cambiamento di paradigma verso l’allenamento della forza e il ruolo di questa capacità per quanto riguarda il recupero, la conservazione e il miglioramento dello stato di salute al quale stiamo assistendo sempre più in questi ultimi tempi.

DEPTH SQUAT : CORRELAZIONE TRA INCLINAZIONE DEL BUSTO E L’ANGOLO DI PIEGAMENTO A LIVELLO DELL’ARTICOLAZIONE TIBIO-TARSICA . POSSIBILI DANNI ALLE STRUTTURE ARTICOLARI

Dott. Giorgio Trotta

L’ articolo ha per oggetto le ipotesi di  danno che potenzialmente possono essere arrecate alle strutture  articolari quando l’atleta  non  esegue in maniera corretta il DEPTH SQUAT.

Il maggior rischio per la colonna vertebrale,  proviene  dall’ inclinazione  della schiena durante l’esecuzione.

Si e’ voluto indagare se detta inclinazione  sia legata a  fattori determinati  da limiti  articolari, in particolare  dell’articolazione tibio-tarsica.

L’analisi  del rischio per dette strutture  articolari è basato  sulla verifica di esistenza della correlazione tra inclinazione  del busto e l’angolo di piegamento  a  livello dell’articolazione tibio-tarsica presente nella fase bassa dell’esercizio  di squat  a  femore parallelo con utilizzo di sovraccarichi.

E’ stata  effettuata   una   ripresa  fotografica  a  ciascun atleta  nella posizione bassa  dello  squat  a  femore parallelo,  riprendendo  il piano sagittale sinistro,il  sovraccarico utilizzato e’ stato il 30 %  del  peso  dell’ atleta. le  foto sono state elaborate tramite computer  con il softwar geogebra  per  rilevare  i  parametri presi in esame che sono : angolo tibio-tarsica, angolo busto , braccio di leva  femore-tibiale e braccio di  leva coxo-femorale.

Dallo  studio si può concludere che esiste una correlazione fra l’inclinazione del busto e l’angolo di piegamento tibio-tarsico, è positiva (ad un aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico corrisponde un aumento dell’inclinazione del busto).la correlazione è  fortissima, come dimostrato  dal valore  di r quasi prossimo all’ unita’ (0,9871)  raggiunto dal coefficiente di pearson. 97,44 % (coefficiente di determinazione) rappresenta l’aumento dell’inclinazione del busto  che può essere spiegato dall’ aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico.

  INTRODUZIONE ALLO STUDIO:  GENERALITA’

Lo squat (o piegamento sulle ginocchia) con sovraccarico  è un esercizio ampiamente utilizzato in  molte discipline sportive sia per lo sviluppo muscolare sia   per  il potenziamento sia per l’ efficienza generale  dell’ atleta.

Un esercizio base nel bodybuilding, nel powerlifting, nel weightlifting, nell’  atletic conditioning e nelle attività di fitness con obiettivi, modalità esecutive ed impegno muscolare differenti. I benefici che si possono ottenere dalla pratica dello  squat  sono innumerevoli a condizione  che gli esercizi siano eseguiti nelle modalità corrette e con una  appropriata tecnica .

 

 DEFINIZIONE DELLO SQUAT

 Il piegamento sulle ginocchia e’ l’esercizio in cui l’ atleta, iniziando in posizione eretta con ginocchia  e anche  completamente  estese, si piega flettendo a livello delle articolazioni delle anche, delle ginocchia, delle caviglie e ritorna alla  posizione di partenza con una successiva risalita mediante estensione delle suddette articolazioni in relazione al valore assunto dall’ angolo del ginocchia sono definite le seguenti tipologie di  squat:

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 ANALISI BIOMECANINCA  DELLA CINETICA  DELLO SQUAT

Immagine 1

(baricentro reale: media tra bilanciere e corpo)

 Nel modello  il sistema è costituito da tre aste rigide (colonna cg, femore cd, tibia perone ed) e da quattro cerniere, i punti e, d, c  e g,   che rappresentano rispettivamente:  gli snodi delle caviglie (fissi) ,delle ginocchia,dell’ anca e posizione del baricentro bilanciere/corpo . il modello ha come vincoli: il punto fisso  (e) dello snodo delle caviglie (solidale ai piedi che non devono staccarsi a terra), la posizione del baricentro g (atleta/bilanciere) che durante l’esercizio si muove sulla verticale e il rispetto della condizione di rigido equilibro statico dell’insieme: la proiezione verticale del baricentro(g) bilanciere/corpo, durante l’intero esercizio, deve cadere all’ interno dell’aria  delineata  dai piedi  dell’atleta,appena davanti la caviglia). Nella posizione della configurazione della figura tra il  punto e (caviglie) e il punto g (baricentro  bilanciere/corpo),  sono  impegnate  tre articolazioni: anche, ginocchia, caviglie.Le articolazioni maggiormente coinvolte alla produzione delle forze occorrenti per controbilanciare  i momenti del peso del bilanciere/corpo rispetto  ai centri di rotazione   c e d sono l’anca e  il ginocchio (si esclude la caviglia – centro e – perché il contributo dei momenti  è minimo)  attraverso l’azione dei rispettivi muscoli: gluteo e quadricipite.

 

BRACCIA DI LEVA

 Nella posizione bassa del piegamento sulle ginocchia  a femore parallelo notiamo dalle fig 2,3 e 4 che al variare dell’ angolo delle caviglie (corrispondentemente angolo del busto) variano le braccia di leva di anca e ginocchio .  all’  aumentare dell’ angolo della caviglia  aumenta il braccio di leva delle anche  e diminuisce il braccio di leva delle ginocchia.  in particolare maggiori braccia di leva dell’anca generano maggiori sollecitazioni per la bassa schiena  e viceversa maggiori braccia di leva del ginocchio generano sollecitazioni maggiori per l’articolazione stessa. I rischi di danno per le rispettive strutture sono  proporzionali all’ entità dei carichi sollevati  (R).

immagine 2

 

 OGGETTO  DELL’  ARTICOLO

Il lavoro  ha   per oggetto   le   ipotesi   di  danno   che   potenzialmente possono   essere   arrecate   alle   strutture     articolari     quando l’atleta   non   esegue in   maniera   corretta   l’esercizio. il maggior   rischio   per   la  colonna   vertebrale,  proviene  dall’ inclinazione   della    schiena   durante   l’esecuzione   dell’ esercizio . Numerosi  lavori scientifici lo evidenziano..1,2,3,4,5,6 e 7 Si e’ voluto indagare   se  detta   inclinazione    sia  legata    a  fattori    determinati   da   limiti    articolari   delle   altre    articolazioni    implicate nell’esercizio, in particolare  dell’articolazione tibio-tarsica.

L’analisi  del rischio per dette strutture  articolari   è basato  sullo studio  della  verifica di esistenza  della   correlazione tra   inclinazione   del   busto e l’angolo di   piegamento   a    livello   dell’articolazione tibio-tarsica   presente   nella fase bassa dell’esercizio  di  depth squat.

 

 ACQUISIZIONE DEI DATI 

Tutte le acquisizioni sono state effettuate  presso 3 palestre di roma e provincia. sono stati coinvolti 23 soggetti  di  eta’  compresa  dai 20 ai 60 anni , e’ stata  effettuata   una   ripresa  fotografica  a  ciascun atleta  nella posizione bassa  dello  squat  a  femore Immagine 3parallelo,  riprendendo  il piano sagittale sinistro il  sovraccarico utilizzato e’ stato il 30 %  del  peso  dell’ atleta. le  foto sono state elaborate tramite computer  con il softwar geogebra per  rilevare  i  parametri presi in esame  che sono :

  •        angolo tibio-tarsica
  •        angolo busto
  •        braccio di leva  femore-tibiale: segmento ld
  •        braccio di  leva cox-femorale : segmento cl

 

 

 

 

 

 PRESENTAZIONE DEI DATI

Nella tabella sono stati  riportati  per ciascun soggetto il peso, la resistenza  utilizzata , l’ angolo della caviglia,l’ angolo dell’anca e l’angolo dell’ inclinazione del busto. L’ordine e’  in relazione  al valore crescente dell’angolo della caviglia.

Dai valori riscontrati si percepisce in maniera intuitiva il legame fra l’inclinazione del busto  e  l’  angolo della caviglia.

Infatti  i soggetti che via via presentano limiti piu’ pronunciati  alla  mobilita’  tibio -tarsica  (maggiore angolo della caviglia )  nel contempo devono flettere sempre più il busto (maggiore angolo del busto ) per mantenere l’ equilibrio statico dell’ insieme.

Tuttavia   la   percezione intuitiva  del legame dei  parametri  non è uno strumento adatto per verificare la correlazione dei due parametri. occorre una   oggettiva    strategia   di   analisi dei   dati,   svincolata   dal  giudizio   personale dell’osservatore   e   possibilmente   che  fornisca   una   misura   numerica quantitativa.

Immagine 4

 

VERIFICA CORRELAZIONE CON L’ INDICE DI PEARSON

La retta di regressione caratterizzata  dal coefficiente di pearson  indicato  con  “r“ viene calcolato con l’aiuto di un software. I valori  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico  e  i  valori dell’angolo di inclinazione del busto sono stati elaborati  con la funzione correl di excel.

r   = 0,9871  esiste forte correlazione  positiva

r quadro = 0,9744 coefficiente  di  determinazione   indica  la bontà adattamento (in inglese fitting)  della regressione lineare stimata  (la curva)  ai dati osservati le due colonne di dati.

Immagine 5

 

 RISULTATI

dallo   studio si può concludere che:esiste una correlazione fra l’inclinazione del busto e l’angolo di piegamento tibio-tarsico, è positiva (ad un aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico  corrisponde un aumento dell’inclinazione del busto).

la correlazione è  fortissima, come dimostrato  dal valore  di r quasi prossimo all’ unita’   (0,9871)  raggiunto dal coefficiente di pearson, 97,44 % (coefficiente di determinazione ) rappresenta l’aumento dell’inclinazione del busto  che può essere spiegato dall’ aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico.

Oltre  alla  caviglia  altri  fattori  influenzano l’inclinazione  del busto:

  • entità della resistenza :con una r tra il 40% e 80% il busto aumenta l’inclinazione di 16 °(10,11) ed un accentuarsi  ( e si accentua l’) della iperestensione della spina (8)
  • accumulo della fatica :con l’aumento delle serie diminuisce l’attività propriocettiva  del ginocchio. con l’avvicinarsi dell’esaurimento delle energie, il carico viene spostato sulla spina che aumenta la sua inclinazione (lattanzio et al.9). tutto  cio’  rende  piu’ intesa  la forza  di  taglio sulla colonna vertebrale (vertebre  l3-l4) aumentando  la possibilità di causare :
  • spondilolisi :  rottura del istimo vertebrale (istmo)
  • spodilolistesi : scivolamento di un vertebra   sull’ altra
  • ernia  del  disco:  protusione  (protrusione)del nucleo polposo.

 

CONCLUSIONI

L’accosciata (squat) è un ottimo esercizio ampiamente utilizzato dai tecnici nel condizionamento generale,  nel potenziamento e nella muscolazione degli arti inferiori, e nel fitness generale.

E’ un esecizio non indenne da rischi per la schiena conseguenti ad una cinematica  condizionabile da limiti articolari (in particolare la tibio-tarsica) dell’esecutore, dall’entità della resistenza, dalla fatica  accumulata  in numerose serie portate a sfinimento.

L’inclusione nei programmi di allenamento deve essere preceduta da un’analisi delle possibilità  articolari della caviglia ( e non solo..).

L’eventuale test sull’esecuzione nel caso di programmi che prevedano r superiori al 30% di 1 RM,  va eseguito con sovraccarichi con una r tra il 40% e 80% 1RM,  per l’influenza dello stesso sulla cinematica , ed un controllo da parte del tecnico delle ripetizioni finali di serie portate a sfinimento.

Nel caso di soggetti over 40, il tecnico deve valutare seriamente, la possibilità di varianti meno stressanti per il rachide, e l’obiettivo realistico da perseguire.

 

BIBILIOGRAFIA :

1. cappozzo, a, felici, f, figura, f, and gazzani, f. lumbar spineloading during half-squat exercises. med sci sports exerc 17: 613–620,1985.

2. dahlkvist, nj, mayo, p, and seedhom, bb. forces during squattingand rising from a deep squat. eng med 11: 69–76, 1982.

3. gullett, jc, tillman, md, gutierrez, gm, and chow, jw. abiomechanical comparison of back and front squats in healthy  trained individuals. j strength cond res 23: 284–292, 2009.

4. hwang, s, kim, y, and kim, y.lower extremity joint kinetics andlumbar curvature during squat and stoop lifting. bmc musculo skeldisord 2: 10–15, 2009.

5. potvin, jr, mcgill, sm, and norman, rw. trunk muscle and umbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees  of trunk flexion. spine 16: 1099–107, 1991.

6. russell, pj and phillips, sj. a preliminary comparison of front and  back squat exercise. res q exerc sport 60: 201–208, 1989.

7. walsh, jc, quinlan, jf, stapleton, r, fitzpatrick, dp, and  mccormack, d. three-dimensional motion analysis of the lumbar  spine during ‘‘free squat’’ weight lift training. am j sports med 35:

927–932, 2007.

8. van eijden, tm,weijs,wa, kouwenhoven, e, and verburg, j. forcesacting on the patella during maximal voluntary contraction of the       quadriceps femoris muscle at different knee flexion/extensionangles. acta anat 129: 310–314, 1987

9. lattanzio, pj, petrella, rj, sproule, jr, and fowler, pj. effects of fatigue on knee proprioception. clin j sports med 7: 22–27, 1997.

10. hay, jg, andrews, jg, vaughan, cl, and ueya, k. load, speed and equipment effects in strength-training exercises. in: biomechanics viii-b.      matsui, h and kobayashi, k, eds. champaign, il: human kinetics publishers, 1983. pp. 939–950.

11. ellis, e, arambatzi, f, and papadopoulos, c. effects of load on ground reaction force and lower limb kinematics during concentric squats. j sports sci 23: 1045–1055, 2005.

Alzate laterali con manubri

Alzate laterali con manubri

E’ uno degli esercizi più utilizzati per lo sviluppo dei deltoidi. Raramente però lo si effettua con la giusta tecnica, tra gli errori più frequenti ci sono i vari slanci con aperture esagerate e la rotazione dei polsi verso l’esterno che porta il mignolo della mano più in alto del pollice nella massima fase concentrica. Qui sotto possiamo apprezzare la giusta esecuzione.

 

Articolazioni interessate

–          Cingolo scapolare

 

Catena cinetica muscolare

–          Aperta

Muscoli reclutati

–          Deltoide ( fasci intermedi, composti da un insieme di fasci pennati)

–          Sovraspinato

 

fig.1fig.2fig.3fig.4

 

Esecuzione

In piedi, gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle e ginocchia leggermente flesse, si parte con i manubri davanti le cosce , mantenendo l’angolo del gomito semiflesso, si abduce l’omero fino a formare un angolo di 70° con il busto, se si decidesse di proseguire il movimento comincerebbero a ruotare le scapole e il lavoro si sposterebbe sul trapezio  piuttosto che sul deltoide.

Il sovraspinato interviene nei primi angoli di abduzione in sinergia con il deltoide ed aiuta a mantenere la testa dell’omero a contatto con la cavità glenoidea.

Varianti : E’ possibile variare la posizione di partenza, partendo con i manubri da dietro i glutei o di fianco le cosce, in modo da lavorare i fasci medi del deltoide nel loro insieme.

 

 

A cura del dott. Vincenzo Pieretti

Paleo, Vegan, Digiuno Intermittente:come scegliere la dieta migliore per voi ed i vostri clienti 
by John Berardi PhD, CSCS

Paleo, Vegan, Digiuno Intermittente:come scegliere la dieta migliore per voi ed i vostri clienti 
by John Berardi PhD, CSCS

Prefazione di Massaroni Filippo

Questa è la traduzione. Ho pensato fosse d’interesse per gli estimatori di RT sia per l’autorevolezza dell’autore sia per i contenuti. Il tema dell’alimentazione è cruciale per la salute delle persone e la superficialità di come è trattata denota una buona dose di cinismo e poca considerazione per i “clienti”. Vogliamo solo sottolineare come dire “Paleo” non voglia significare automaticamente che la dieta proposta rispetti i bisogni che la sigla in teoria propone. Similmente i Vegani ,lo riconoscono anche loro, effettuano dei riequilibri che l’uomo del Paleolitico difficilmente avrebbe potuto permettersi.In fondo il Dott. Berardi propone di continuare con queste diete, a patto di una supervisione che ne elimini le insufficienze e le inutili aggiunte. Sull’uomo del paleolitico, ovvero quello che siamo attualmente, al netto della evoluzione culturale, stiamo preparando un intervento coll’intento di chiarire scientificamente il significato della alimentazione “Paleo”. Faccio notare per ultimo che la persona alla quale l’autore si rivolge è una persona che si allena con obiettivo Fit, forma e condizione per la vita. Non si tratta di livelli competitivi.

DTS

L’intervista….

È una domanda comune: quale è la dieta migliore? E’ ciò che viene chiesto da molte persone al dottor John Berardi, leader mondiale nel campo della Nutrizione Sportiva. E’ a favore della Paleo? O è un vegano? Opta per un basso contenuto di carboidrati? O per il digiuno intermittente? In questo articolo, il Dr. Berardi spiega perché queste sono in realtà domande sbagliate. Egli ti offre i mezzi per poteri porre correttamente delle domande in questo campo e dove posizionarti correttamente.

Mi è stato chiesto più di ogni altra questione quale sia la mia convinzione. Cado dalle nuvole. Io sono un convinto Paleo? Che dire dei Vegani? Basso contenuto di carboidrati? Digiuno intermittente? In questo articolo, spiego perché queste siano in realtà domande sbagliate. Dobbiamo porci la domanda in modo corretto, senza arrivare a ciò che credo o credono altri. .
Poche settimane fa a Toronto, ho fatto un breve intervento apparso su tre diverse reti televisive e ho parlato con 13 giornalisti della carta stampata in un solo giorno. Per un naturale introverso come me, è stato estenuante. Tuttavia, mi piace parlare di fitness e nutrizione e sono sempre felice di aiutare le persone a mettersi sulla pista giusta. In genere le domande dei giornalisti spaziano dalla perdita di peso al mantenimento della salute o una particolare nutrizione sportiva. Ma un tema in particolare emerge costantemente. Volevano sapere in quale ‘campo della nutrizione’ mi sentivo vicino. Mi è stato chiesto:
– da un premiato giornalista: io ho visitato il tuo sito Web e non sono ancora sicuro: crede nella ‘Paleo’? Oppure crede alla dieta standard tipo RD’?’
– da una emittente TV: il tuo programma educativo va alla grande. Ma, se dovessi adottarlo dovrei tagliare tutti i miei carboidrati?
– da un assistente di produzione in un programma televisivo: ho un amico che è Vegano ed è super sano. Sto pensando di provarlo… cosa ne pensi?
In un giorno, ho ricevuto almeno una dozzina di volte questa domanda, che essenzialmente hanno alla base la stessa domanda: a quale delle diverse filosofie di nutrizione attualmente popolari credete? O a quale altro…

Quale è la ‘dieta migliore’ da seguire per le persone ?
Naturalmente, viaggio intorno al mondo in attività di docenza, rilasciando interviste e dando consulenze. Dunque, sono ben preparato per rispondere a domande simili, tuttavia, dopo che mi sono state poste una dozzina di volte in un solo giorno, ho iniziato a irritarmi. Non coi giornalisti, intendiamoci. Ma con me stesso. Perché anche dopo anni della stessa domanda, non ho ancora elaborato una concisa risposta in qualche riga.

In sintesi semplicemente non credo ad un unico ‘campo di dieta’.
Ciò che confonde e porta fuori campo le persone è il fatto che il cervello umano ama la categorizzazione facile. Ha bisogno di inserire tutto in uno schema di nutrizione semplice e piacevole. Se potessi aiutare le persone con problemi nutrizionali con una semplice elenco di alimenti per una giusta nutrizione, lo farei. Mi ciò non è possibile. Ecco perché. Non credo ci sia un’unica, assolutamente positiva, senza dubbi migliore dieta per ogni persona da seguire, sempre e per sempre. 
Abbiamo trascorso abbastanza tempo lavorando con clienti — e continuiamo a farlo ogni giorno — e ancora pensiamo a questo obiettivo. Negli ultimi cinque anni, la mia squadra ed io abbiamo allenato ad una buona alimentazione oltre 20.000 clienti in 100 paesi con programmi educativi per la perdita di grasso e la costruzione di massa muscolare. Potete immaginare le diverse variabili che abbiamo imparato a prendere in considerazione.
• Somatotipo: alcuni clienti che si rivolgono a noi sono alti e magri, altri bassi e tozzi.
• Preferenze dietetiche ed esclusioni: alcuni clienti si rivolgono a noi credendo di far bene mangiando un sacco di carne ogni giorno. Altri vengono alla ricerca di una conferma alla loro convinzione che la carne sia un alimento negativo.
• Bilancio: alcuni clienti si rivolgono a noi con un budget incredibilmente basso. Altri vengono con un budget illimitato.
• Organica/convenzionale: alcuni clienti si rivolgono a noi mangiando solo alimenti inscatolati e confezionati. Altri vengono credendo si debbano mangiare solo cibi naturali, biologici, non lavorati industrialmente.
• Nutrizione con preconcetti: alcuni clienti si rivolgono a noi come devoti seguaci di una certa pratica dietetica. Altri vengono con pochissime conoscenze sulla nutrizione.
• Tempo: alcuni clienti si rivolgono a noi disponendo di un sacco di tempo libero per un progetto di salute e fitness. Altri vengono con molto poco tempo da dedicare alla salute e fitness.
Questo ed altro ha permesso di farci una idea chiara sul problema. Non è semplicemente possibile dare una stessa risposta a tutte queste diverse domande. Ve lo immaginate? So che avete un super-basso budget per il cibo. Ma se vendete il vostro veicolo, o forse uno dei vostri figli, sarete in grado di permettersi i cibi interi organici e ruspanti che consigliamo nel nostro programma. Che è l’unico modo per ottenere in buona salute.”Carboidrati? Non siete soli. Noi tutti ne abusiamo. Ma questo programma è basato sul modo di tagliare e tornare indietro. Basso contenuto di carboidrati è ciò che funziona. L’insulina è il nemico. Si deve dire addio alla pasta. Patate troppi carbo, come il riso. E lo zucchero… la dolce catastrofe.’’ Capisco anche l’obbligo morale ed etico, che qualcuno sente. Ma mangiare alimenti di origine animale… . Sono necessarie sia le proteine sia il grasso. Ed è come i nostri antenati mangiavano. Così buttare una bistecca alla griglia è il modo migliore per iniziare un “party”. Queste risposte sono un po’ estreme, ma non sono lontane da quello che sento ogni giorno in palestra o leggo o sento sui social media. Ed è un peccato perché…

I migliori allenatori in realtà non hanno una filosofia di alimentazione singola. 
Certo, se un idea si basa su una particolare nutrizione (come Paleo o veganismo, per esempio) che ha funzionato per voi personalmente, è di potente convinzione. Si dovrebbe essere felici quando si trova qualcosa che ha aiutato a raggiungere i vostri obiettivi. Ma non si dice perché ha funzionato per voi ad un certo punto nella tua vita, sotto un particolare insieme di circostanze. Se tutti si dovessero piegare allo stesso regime sarebbe una scelta non solo di sproporzionata valenza narcisistica, ma sarebbe anche l’antitesi del buon coaching. Fisiologicamente, il corpo umano può fare bene sotto una miriade di diverse condizioni nutrizionali. Ciò è dimostrato chiaramente esaminando le diete tradizionali di varie tribù e gruppi etnici sparsi per il Mondo.

• ad esempio, l’artico Inuit e l’africano Masai consumano diete tradizionali che sono molto alte in grassi animali accompagnate con pochissime verdure.
• al contrario, il Kitavans del Sud Pacifico segue le diete tradizionali del luogo che sono a basse contenuto di grassi ma molto elevato in verdure e carboidrati amidacei.
• e il Tokelau della Nuova Zelanda la cui dieta tradizionale che è molto alta in grassi saturi. Sembrerebbero viste da qui diete pazze… ma i consumatori di queste diete per loro tradizionali sono persone relativamente sane con minima incidenza di malattie cardiovascolari, ictus, diabete, obesità infiammatoria, ecc. Diete antiche…Paleo…
Questo è possibile solo perché il corpo umano è incredibilmente adattabile ad una miriade di differenti condizioni dietetiche.
È possibile essere sano e in forma con un’alimentazione a prevalenza di carne o nell’altro fronte di verdure, principalmente grasse o con più che buone dosi di carboidrati, molte volte al giorno o poche volte e così via. Il che significa che, come un esperto di nutrizione, non dovrei davvero appartenere a qualsiasi campo della nutrizione.

Quando si lavora con gli esseri umani reali, è necessario essere un agnostico nutrizionale. 
Aperto a valutare tutto quello che si dovrebbe, per trovare risposte. Disposti a testare nuovi metodi, anche se su base di credenze. Avere l’umiltà di riconoscere a volte di avere sbagliato, anche se davvero ti piace essere “lineare” evitando di credere troppo fortemente in qualsiasi particolare ‘religione nutrizionale’, o “fissarsi” sul cibo stesso o su un personale modo di guardare al cibo. Come consulente non devo perdere la messa a fuoco sulla cosa che è più importante: le esigenze fisiologiche e psicologiche individuali dei miei clienti. 
Ecco un esempio di ciò che correntemente ci troviamo a trattare.
• alcuni adottano diete a base vegetale, altri mangiano diete a base di carne.
• alcuni mangiano diete ad alto contenuto di carboidrati, altri mangiano low-carb diete.
• alcuni escludono latticini, glutine, e altri alimenti considerati come potenziali allergeni.
• altri «mangiano quello che vogliono, finché ottengono abbastanza proteine e grassi e rimanere in buona salute» .

Il tema comune è che tutti noi del gruppo è che pratichiamo quello che predichiamo, tutti prendono sul serio il fitness e tutti noi monitoriamo strettamente i risultati delle nostre scelte alimentari, regolando quantità e qualità se necessario. Rispettiamo le scelte altrui nei tentativi di cavarsela. Siamo più interessati ad esplorare ciò che funziona ed i nostri clienti sono prove viventi.
Ma…  non possiamo non farci una domanda: come possono tutte queste diete diverse effettivamente in qualche maniera funzionare almeno nel breve periodo?

Come può tale nutrizione selvaggia e così diversa portare a risultati positivi?
• La mia risposta è questa: ad una attenta analisi questi regimi non sono così diversi come si potrebbe pensare. 
I più efficaci programmi di nutrizione sono più simili che differenti (sì, persino Paleo e Vegan). Quando fatte correttamente, Paleo dieta, diete a base vegetale, diete ad alto contenuto di carboidrati, diete low-carb, mangiare piccoli pasti frequenti, mangiare pasti più grandi raramente, ecc tutti realizzano quanto segue:
1. Si viene sensibilizzati a porre maggiore attenzione sulla alimentazione. Tutte chiedono di parlare di cibo, proteine, carboidrati e grassi. Cosa mangiare di più e cosa evitare. E’ dimostrato che il semplice prestare maggiore attenzione a ciò che si mangia è il fattore chiave per perdere grasso, aumentare di peso se si è troppo magri e migliorare la salute. Se la vostra attenzione è portata su come evitare gli eccessi di carboidrati, mangiare più verdure, una ricerca di cibo organico. Anche se evitate alimenti di origine animale, o evitate il cibo ‘non Paleo’, va tutto bene.

Perché ciò che conta principalmente è quello che stai mangiando.

2. Essi si concentrano sulla qualità del cibo. Paleo e i sostenitori del low-carb accentuano il bisogno di mangiare cibi più naturali, ruspanti, basate su carni che sono più alte in contenuti di proteina, più alta nei contenuto di grassi e che siano cibi minimamente trasformati. Vegani e sostenitori di high-carb vogliono mangiare cibi più naturali, a base vegetale che sono più alti in fibra, antiossidanti e che siano poco o nulla trasformati. 
Possiamo riconoscere ciò che è comune qui. Infatti, nessun campo della nutrizione consiglia di mangiare più cibo ‘spazzatura’, trasformato, carico di chimica (grazie al cielo). Invece, praticamente ogni campo raccomanda di mangiare tutto purché appartenga a questo determinato campo. Cibi minimamente elaborati ricchi di nutrienti. Questa è la costante che si riconosce nei consigli nutrizionali di tutti, indipendentemente dalla proteina, “carb” e disaggregazione dei grassi.

3. Essi aiutano ad eliminare le carenze nutrizionali. In armonia con l’ultimo punto, l’aiuto migliore nutrizionale di questi sostenitori ideologici è allontanarci da alimenti altamente trasformati, che spesso sono a basso contenuto di nutrienti, poiché è stato rimosso durante la lavorazione. L’attenzione è portata verso alimenti più interi, minimamente trasformati, che spesso hanno le loro sostanze nutritive intatte. Così, una dieta correttamente progettata di qualsiasi genere elimina alcune delle mancanze nutrizionali più comuni (acqua, alcune vitamine e minerali, proteine e acidi grassi essenziali). Questo è molto importante. Spesso ci capita di vedere e sentire programmi alimentari terribilmente disequilibrati e carenti di sostanze nutritive importanti. Ma in poche settimane corrette queste carenze, ci si sente totalmente ringiovaniti (è quando la trasformazione è così drammatica, che viene generato il motivo che fa divenire fanatici sostenitori della dieta).

4. Esse aiutano il controllo dell’appetito e cibo assunzione. Quando siamo più consapevoli di ciò che stiamo mangiando, scegliere con più soddisfazione cibi di qualità superiori, coscienti di coprire l’intero campo dei bisogni funzionali, si finisce quasi sempre per mangiare meno cibo totale. Ci sentiamo più soddisfatti. Perdere grasso, aumentare la massa muscolare magra ed eseguire meglio e con meno stress il programma d’allenamento. Avviso che non è necessario qui di conteggio delle calorie. Concentrandosi sulla consapevolezza alimentare e la qualità del cibo è solitamente sufficiente per le persone a sintonizzarsi positivamente con la propria fame e appetito. Questo significa controllo calorico senza il fastidioso calcolo e monitoraggio delle calorie. Peraltro nessuno lo fa per sempre.

5. Promuovere regolare esercizio. Quando la gente inizia facendo attenzione al loro mangiare, solitamente comincia a pensare alla attività fisica. Infatti, molti se non tutti i “pensatori” di diete consigliano un regolare esercizio fisico. Che è una buona idea, poiché concentrandosi sulla sola dieta i risultati sono limitati e spesso insoddisfacenti. Stabilendo una routine di esercizio coerente all’obiettivo, esercitandosi regolarmente con un mix di attività di alta e bassa intensità, si può drammaticamente migliorare la propria capacità di trasformare il cibo che mangiano — qualunque cibo sia — in tessuto funzionale (invece che grasso in più). Ora potete capire come le diverse filosofie alimentari ben progettate, anche quando sembrano opposte e antagoniste in superficie, possono promuovere la buona salute, longevità, e favorevole composizione corporea. 
Ed è per questo…

Scegliere un campo ideologico di una dieta non ha nessun senso.

1. Non c’è nessuna universale ‘migliore’ dieta. Non c’è in assoluto nessuna migliore dieta per tutti. Gli esseri umani si sono evoluti per fare bene sotto tutti i tipi di condizioni dietetiche. Ecco perché sono felice di aiutare le persone a trovare quello migliore per loro, indipendentemente dalle loro preferenze alimentari. Naturalmente, questa è una grande vittoria per i miei clienti: ottengono la forma fisica facendo delle cose che in realtà piace più loro.

2. Le diete più popolari in realtà hanno tra loro molto in comune. Le diete più popolari — quando progettate con cura, attenzione e un po’ di coaching, aiutano a controllare l’appetito, migliorare la qualità del cibo, promuovere l’esercizio e migliorale la “coscienza” nutrizionale.

3. Allenatori non dovrebbero mai fissarsi su una sola filosofia. negli ultimi cinque anni da solo, il nostro team ha aiutato 20.000 clienti perdere oltre 300.000 chili di grasso corporeo e sviluppare un nuovo rapporto con il cibo. L’abbiamo fatto senza forzare una filosofia di dieta specifica su di loro. I vegani possono soggiornare nel vegano. Il Paleos può rimanere Paleo. E tutti hanno avuto successo. Allenatori: Non esercitate il vostro “bullismo” forzando le persone in un particolare modo di mangiare.

4. Basata sulla strategia di coaching. Le sane abitudini nutrizionali a lungo termine sono vincenti su piani di dieta a ‘regole’. Sempre. Preferiamo un modello nutrizionale in progressione (che costruisce le abitudini in modo intelligente e sostenibile nel tempo) contro la richiesta di chiedere alle persone di ‘seguire una dieta’ (il che significa revisionare uno stile di vita fin dal primo giorno). Per ulteriori informazioni su questo particolare approccio, che io chiamo ‘basata sull’abitudine di coaching’, controllare la letteratura fuori questo breve articolo. Così, la dieta migliore da seguire è in realtà… quello che è meglio per voi. Se volete seguire una dieta Paleo. Se sei vegano e preferisci mangiare più carboidrati (o meno), hai un budget limitato, o ti puoi permettere di mangiare solo gli alimenti organici/non artefatti ma lavorati i modo artigianale, puoi continuare a farlo con una supervisione appropriata di un coach di ‘nutrizione precisione’ che elimini le aggiunte e le fantasiose manipolazioni dei “guru”.

Le variabili di Precision Nutrition

Mi permetta di ascoltare i suoi bisogni, ciò che si vuole realizzare, come vive e ciò che è realmente importante per lei. Vorrei di creare l’approccio dietetico giusto; uno specifico per i suoi obiettivi e il suo stile di vita. Perché questo è ciò che veramente è coaching per la nutrizione. Sono numerosi gli attori che giocano a questo tavolo. Essi sono in questo gioco per ottenere attenzione, o fare una comparsata in TV, su qualche rivista ed ultimamente sulla rete. Mezzo di pesca antico… . Ecco perché cercano di imporre regole di nutrizione in gran parte inutili e pretendono un seguito rigoroso, demonizzano alcuni alimenti, ne divinano altri. Certo, è una tecnica che aiuta a vendere libri. Ma tutti sappiamo come le cose si rivelano diverse quando le persone provano a seguire queste regole nella vita reale. Ecco perché non ho una filosofia di dieta. Invece, avere un personal coaching avvia un processo virtuoso. Un professionista che aiuta i clienti a trovare la dieta migliore per loro. Uno che tenga conto delle loro differenze fisiche e biochimiche anche piccole ma comunque importanti. E uno che tenga conto delle loro differenze di stile di vita, tra cui:
• famiglia
• esigenze irrinunciabili della vita
• situazioni stressanti nel lavoro
• livello di reddito
• clima
• inquinanti ambientali
•disponibilità di cibo, esperienza e conoscenza delle tecniche di cottura
• disponibilità di tempo per fitness
• attività fisica preferita e così via…
No, non è così pulito e chiaro come ‘evitare carne’ o ‘mangiare come un uomo delle caverne’. Ma credo che sia il solo approccio sensato e razionale. E’ anche per essere l’unico approccio che effettivamente funziona a lungo termine.

About the Author:
John Berardi, PhD, CSCS
John Berardi è un fondatore di Precision Nutrition ed è consulente di numerose aziende come Apple, Nike, Equinox e Titleist. Berardi ha scritto editoriali presso Livestrong e l’Huffington Post e recentemente è stato selezionato come uno dei 20 professionisti fitness più intelligente del mondo. Ha conseguito il dottorato in attività fisica e biochimica nutrizionale presso l’University of Western Ontario.

MOTIVAZIONE E RESISTANCE TRAINING: OLTRE LA TEORIA

Dott. Giorgio Trotta

La motivazione dell’atleta è l’elemento di base, spesso sottovalutato, sul quale ideare e progettare le attività di Resistance Training.

La motivazione risulta essere  un parametro importantissimo nella scelta dell’ attività da praticare ed  è di fondamentale  importanza per  la buona riuscita degli  allenamenti. In assenza di essa è poco probabile che i soggetti si avvicinino all’attività sportiva o mantengano l’ impegno costante per il raggiungimento delle prestazioni ottimali previste nel Resistance Training.

Possiamo dire quindi che la motivazione  influisce sulla scelta delle attività da praticare,  sull’impegno da spendere (frequenza ed intensità negli allenamenti) per il raggiungimento degli obiettivi e sulla reazione positiva alle difficoltà ed ai probabili  fallimenti.

E’ molto importante quindi conoscere il grado di  motivazione iniziale del soggetto al fine di adeguare  conseguentemente  i parametri delle variabili dipendenti  per poi potenziarli nel corso degli allenamenti.

la motivazione è un processo di attivazione dell’ organismo  finalizzato alla realizzazione di un determinato scopo in relazione alle condizioni ambientali (Anolli e Legrenzi, 2001) e’ quindi la spinta ad agire e mettere in atto comportamenti orientati ad uno scopo.

Essa è costituita da 2 componenti :  META che corrisponde ad un obbiettivo ed INTENSITÀ cioè lo sforzo impiegato per raggiungere l’ obiettivo , entrambi derivano da fattori personali (bisogni, personalità, interessi)   e fattori ambientali (ambiente, clima, relazioni ,stile comunicativo del tecnico).

La motivazione può essere suddivisa in 3 tipologie :

  1. MOTIVAZIONE INTRINSECA : Spinta ad agire derivante  da stimoli interni, dal piacere, dal divertimento personale, dalla voglia di mettersi in gioco, di migliorare.
  2. MOTIVAZIONE ESTRINSECA : Il sentirsi spinti da incentivi esterni, premi, remunerazioni, possibilità di ricevere lodi ed elogi.
  3. AUTO-REALLIZZAZIONE : Bisogno di sfidare i propri limiti , di impegnarsi in compiti difficili, di riuscire meglio di altri, di raggiungere l’eccellenza e il successo    ( se questa tipologia è predominante si arriva all’ AGONISMO  che è meno dell’ 1 % dei frequentatori).

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    Cristian Cialei, mister europa, ibfa

 

Nel  Resistance Training  è di fondamentale importanza  il miglioramento della performance dell’ atleta.

La perfomance è il rapporto di specifici parametri, bene delineati, che caratterizzano l’atleta: le capacità personali, le motivazioni ed il contesto esterno in cui vengono esplicate. Il rendimento prestazionale dell’ atleta è il risultato del suo sforzo fisico e mentale. E’ dovere del trainer riconoscere e fare aumentare il grado di motivazione del soggetto. Il trainer per permetterne l’aumento deve conoscere la motivazione iniziale dell’ atleta utilizzando due “mezzi” importantissimi: il dialogo e l’ osservazione dei comportamenti ed atteggiamenti  del soggetto. E’ altrettanto importante che il trainer conosca il modo in cui l’ atleta giustifica il successo  o  il fallimento in quanto essendo strettamente connesso  alla motivazione   può influenzare le aspettative future dell’ atleta. Dopo aver conosciuto il grado di motivazione iniziale è necessario modulare  anche “ l’ambiente “ in modo da soddisfare le necessità e possibilmente ottimizzarlo.

Com’è possibile modificare l’ ambiente ?? modificando i parametri delle variabili dipendenti (frequenze , intensità , volumi di lavoro ideali per l’ atleta) in base alla motivazione iniziale dell’ atleta .

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la motivazione fa parte delle variabili indipendenti quindi è importante riconoscerla,basare su di essa la programmazione degli esercizi .

L’ ostacolo più grande  si ha quando ci si ritrova di fronte ad una basso grado di motivazione:

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trainer che motiva il suo atleta a fare un altra ripetizione

In questo caso si deve tener conto che il soggetto difficilmente sopporta un’ ALTA INTENSITÀ e un CARICO DI LAVORO ELEVATO (somma totale di lavoro). E’ quindi  necessario DIMINUIRE LA FREQUENZA negli allenamenti ad alta intensità  ed utilizzare la MONO-FREQUENZA  per diminuire il carico di lavoro .

Insieme al rimodellamento dei parametri dipendenti è opportuno modulare l’ atteggiamento  ed utilizzare un dialogo appropriato seguendo  il modello T.A.R.G.E.T. (Task Authority Recognition Grouping Evaluation Time )  ed il COLLOQUIO MOTIVAZIONALE. Queste sono  due tecniche utilizzate con successo nel sociale risultando utilissime “nell’ esplorare” i problemi o le difficoltà e quindi possono contribuire all’ atleta di potersi esprimersi al meglio durante l’allenamento.

Quando il grado di motivazione è davvero  troppo basso e non si è riusciti ad aumentarlo con le modalità dette sopra occorre indirizzare  il soggetto  verso attività di gruppo le quali risultano  più adatte a creare nuove motivazioni: affiliazione, amicizie, divertimento , ecc..

BIBLIOGRAFIA

  • Teoria e pratica –  Prof. Filippo Massaroni 2014
  • Motivazione e Sport: Oltre la teoria-  dott. chiara francesconi
  • Treasure D.C (2001). Enhancing young people’s motivation in youth sport: an achievement goal approach.  In Advance in                    motivation in sport and exercise (pp. 79-100). Human Kinetics.                                     

LE SERIE INTERROTTE

– Dott. Matteo Picchi

Premessa

Prima di iniziare, la solita ineludibile premessa.
Questo non vuole essere un articolo unicamente diretto all’applicazione della metodologia che da qui a breve verrà descritta, ma uno spunto di riflessione per il proliferare di pratiche, corredate da nomenclature criptiche,  che stanno dilagando alimentate da quel fiume in piena chiamato web, dove tutti possono lanciare il loro amo e sapere con certezza che qualcosa abboccherà.
Cosa distingue, quindi, un metodo valido da uno che invece non lo è? Non è lo scopo, ma l’attinenza ad esso.
Quando si persegue un obiettivo, si deve necessariamente attenersi a parametri ormai ben delineati seguire, perché se si parla della “macchina umana” non è detto che qualsiasi strada da questa percorsa, porti alla metaforica Roma e quindi alla meta prefissata.


Filippo Massaroni in una posa plastica

Filippo Massaroni in una posa plastica

 

Le serie interrotte
Le serie interrotte,  tecnica di allenamento ideata dal Dr. Filippo Massaroni, sono un perfetto esempio dello scopo che Resistance Training si è prefisso, unire la teoria alla pratica, mettere assieme basi logiche, con una loro conforme applicazione.

 

Scendendo nel dettaglio  e lasciando indietro una premessa che vorrei teneste bene in mente, elenchiamo qual è l’obiettivo e come tale metodologia si propone di raggiungerlo.

Lo scopo ultimo delle serie interrotte è quello di ottenere il massimo reclutamento delle unità motorie, limitando l’innalzamento della curva d’acido lattico unicamente nella parte finale della serie (un  aumento precoce, infatti, ridurrebbe  le capacità di contrazione) e di aumentare il range di lavoro a parità di resistenza se paragonate ad una serie (tra virgolette) “classica”.

 

Rest pause o serie interrotte?

Non è raro che venga fatta confusione con le rest-pause, date le pause all’interno della serie che caratterizzano entrambe le tecniche, ma i metodi sono ben differenti e distinti tra loro, sia per come vengono messe in atto, sia per i fini ben distinti che si propongono.
Quando si fanno riferimenti a tecniche di allenamento già esistenti, si deve tenere in mente che queste sono standardizzate e conformi a pratiche ben precise. Farle nostre per dinamiche e tenerne inalterato il nome, le stravolge completamente.

Torneremo sulle rest-pause a breve, comunque.

 

Caratteristiche del metodo

 

-Selezionare un carico che consenta l’esecuzione di 8 ripetizioni, corrispondente quindi all80% della 1RM.

-Eseguire solo 5 ripetizioni.

-Recupero 20 secondi.


-Eseguire ancora 5 ripetizioni


– Riposo 20 secondi.


-Seguiranno altre serie fino a quando non si scende al di sotto delle 5 ripetizioni.

 
Analisi del metodo

Analizziamo ora, passo dopo passo, ogni singolo fattore, ogni scelta fatta nell’ideazione di questo particolare protocollo di lavoro.
Partiamo dalla percentuale del carico massimale da utilizzare, perché proprio l’80%?
La risposta a tale quesito dovrebbe essere ormai nota a molti, se così non fosse vi consiglio di dare una sbirciatina all’articolo correlato già presente su questo sito: Sistema nervoso centrale e frequenza di scarica (rate coding).

Ad ogni modo, per fare un rapido riepilogo , quasi tutte le unità motorie presenti in un determinato gruppo muscolare, vengono attivate quando ci si approccia ad una R pari all’80% dell’ 1RM ( Sale 1988), di conseguenza praticamente ogni fibra presente nel muscolo, Henneman insegna, è operativa e concorre alla contrazione in atto. Ovviamente traendone stimolo.
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Passiamo poi ad analizzare il perché delle 5 ripetizioni e dei successivi 20 secondi di pausa all’interno della macro-serie. L’acido lattico è un prodotto metabolico continuamente elaborato dalla glicolisi. Sia si dorma a causa dell’effetto soporifero dell’attuale programmazione televisiva, sia si sollevi ripetutamente un bilanciere in palestra.
Ovviamente, la differenza è nella le quantità prodotta ed è strettamente legata alla quantità di lavoro eseguita utilizzando energie provenienti dal metabolismo anaerobico. Il perché di questa costante attivazione è evolutivamente spiegabile.
Queste sono reazioni di produzione immediata di energia.
Nel caso di pericolo, sono queste reazioni che mettono a disposizione le energie per una lotta o una fuga al massimo della velocità, il disattivarle totalmente darebbe luogo ad un ritardo inaccettabile. Ma sull’acido lattico, le leggende sono più numerose dei fatti.

Passiamo poi ad analizzare il perché delle 5 ripetizioni e dei successivi 20 secondi di pausa all’interno della serie.
L’acido lattico è un prodotto metabolico continuamente secreto, che si dorma beati sul divano a causa dell’effetto soporifero dell’attuale programmazione televisiva, sia che si sollevi ripetutamente un bilanciere in palestra .
Ovviamente, nemmeno a dirlo, le quantità prodotte saranno ben differenti.

Data l’entità della R richiesta dalla metodologia, si può ipotizzare un massivo aumento di acido lattico a partire dalla quinta ripetizione della serie. Probabilmente non tanto per produzione che sappiamo essere pressoché lineare, ma per saturazione dei sistemi tampone. Fermarsi prima della rapida ascesa della acidità endocellulare, aiuta a smaltire parzialmente la presenza dello stesso e rigenera in parte i substrati energetici necessari. CP principalmente, pressoché a totale carico della glicolisi unica in grado di farlo in tempi così ridotti, per continuare il lavoro.
Si deduce quindi, che proprio di aumento della quantità di lavoro tratta la tecnica, infatti una resistenza pari all’80% dell’1RM garantirebbe circa 8 ripetizioni prima che si giunga al termine della serie (sia per accumulo di metaboliti di si è parlato, sia per insufficienza del numero delle unità motorie ancora in grado di produrre tensione. Ricordiamo qui la legge del tutto o nulla ovvero la singola miofibra o si contrae o no, non lo fa poco e male.La specificità che questa tecnica a media-elevata intensità del lavoro comporta, spinge a consigliarne un uso accorto.
Si consiglia ad atleti intermedi avanzati in quanto tra i lati positivi c’è quello del mantenimento, se non l’aumento, della forza, punto critico di molti metodi. Si raccomandano due serie su un solo esercizio per seduta, una volta preso il controllo della tecnica l’istruttore saprà introdurlo utilizzando la metodica meglio conosciuta, sia essa ondulatoria a blocchi che lineare con variazioni all’interno del micro ciclo,ma è assolutamente necessario adottare un metodo di controllo.

Bibliografia:
-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma ,1997
-Teoria e pratica – Filippo Massaroni