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Archivio mensiledicembre 2014

REST PAUSE – ANALISI DEL METODO

– del Dott.  Matteo Picchi

 

Premessa 

Rest pause: via con le interpretazioni.
Chi ne afferra solamente la letterale traduzione  “pausa di risposo”, può inserirle in qualsivoglia contesto.
Programmazioni dove la dicitura “rest pause” è inserita secondo una “licenza poetica” propria, con pause che vanno dai 5 secondi al minuto, sempre che la lunghezza delle suddette venga specificata.
Quindi via di panca piana in rest pause doppia, squat da 20 ripetizioni in rest pause dalla durata di una dozzina di affannosi respiri (vostri e delle povere vertebre).
Conoscete anche voi quei simpaticoni che occupano panche e macchinari mentre scorrono stancamente la home page di Facebook sul loro smartphone? Rest pause!

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Caratteristiche del metodo

Ok, concludo qui con la mia infelice premessa, ma voleva essere indicativa di una critica alla “libera interpretazione” di molte tecniche che invece sono standardizzate, con  loro parametri precisi, da rispettare e tenere in considerazione, pena un cambio di nomenclatura della stessa.

Questa tecnica avanzata utilizzata anche dai culturisti per mantenere alti i livelli di forza nei cicli dedicati all’ipertrofia muscolare, infatti, presenta determinate caratteristiche:

 

– il carico selezionato si aggira sul 92-95% del RM,

– eseguire una singola ripetizione,

– 10-15 secondi di recupero,

– eseguire unaltra singola ripetizione,

– 10-15 secondi di recupero,

– eseguire unaltra ripetizione servendosi, se necessario, di aiuto esterno.

 

Il concetto base che sta dietro questa metodologia è quindi la possibilità di utilizzare carichi elevati e contemporaneamente di eseguire, grazie alle opportune pause, svariate ripetizioni. Il fatto di lavorare con pesi prossimi al massimale, fa si che un’attenzione particolare debba essere rivolta alla fase del riscaldamento, inoltre diventa molto importante mantenere uno stile d’esecuzione perfetto delle singole ripetizioni, cercando di non farsi sopraffare dal desiderio di ricorrere al “cheating” o di abbandonarsi al proprio ego, vista l’apparente semplicità con la quale i primi “colpi” vengono eseguiti.

 

L’utilizzo di tali carichi di lavoro, inoltre, suggerisce come la tecnica del rest-pause venga obbligatoriamente applicata mediante l’utilizzo di esercizi pluriarticolari servendosi di attrezzatura specifica, come i power-rack o qualsiasi altro supporto di sicurezza , in quanto, durante le pause di riposo il carico non deve assolutamente gravare né sulla muscolatura né sull’apparato scheletrico; si correrebbe altrimenti il rischio di non sfruttare pienamente il tempo di recupero.
Similarmente al metodo delle serie interrotte ( e qui vi allego l’articolo presente sul nostro sito a loro dedicato http://www.resistancetraining.it/le-serie-interrotte), questa tecnica permette di reclutare la totalità delle unità motorie fin dalla primissima ripetizione, mantenendo, grazie alle pause tra le singole ripetizioni, una ridotta produzione di lattato e un’elevata risintesi di ATP muscolare.
Rimangono comunque tecniche totalmente differenti e le “pause di lavoro” non bastano ad accomunarle!

Pause? Perché?
E adesso, un po’ di bioenergetica, poca poca, prima di concludere.
Non voglio entrare nello specifico dei vari sistemi energetici, ma prendere solo quel che ci interessa in relazione al discorso pocanzi fatto: il sistema del fosfageno.

Questo è la fonte principale di ATP per le attività di breve durata.
Ho detto principale non a caso, infatti bisognerebbe liberarsi del concetto dei “comparti stagni”. Ogni sistema energetico è attivo in maniera maggiore o minore, ma comunque assieme agli altri.

A prova di ciò, anche durante i primi secondi di una corsetta o di una pedalata a velocità moderata la maggior parte dell’energia è fornita  dal sistema del fosfageno.

Ad ogni modo e come è logico pensare, tale sistema energetico è prevalente nelle attività anaerobiche ad alta intensità, rispetto a quelle aerobiche.

La percentuale di CP (creatinfosfato) può diminuire notevolmente (fino al 70%)  dopo le fasi iniziali (5-30s) di un esercizio ad alta intensità, come può essere ,ad esempio,una seduta di allenamento in palestra.
Un esempio che calza con il tema trattato e con le evidenze che mostrano come la deplezione di ATP e CP sia maggiore in una ripetizione completa di un esercizio, rispetto ad espressioni di forza puramente isometriche.
Ad ogni modo, benché l’esaurimento dei fosfati sia tanto rapido, lo è anche il loro iniziale ripristino.
E’ vero che la risintesi completa dell’ATP non avviene prima dei 3-5 minuti e quella del CP prima degli 8 minuti, ma bastano appena 15-20 secondi affinché oltre il 50% di essi sia di nuovo ripristinato.

 

Alla luce di tutto ciò, una rapida rilettura delle caratteristiche dei metodi sopra elencati, vi renderà sicuramente concordi nell’importanza della giusta applicazione dei metodi e della logica che vi è dietro.

Buon allenamento!

 

Bibliografia:
-NSCA’s Essential of Personal Training by National Strenght and Condition Association-  Roger W. Earle , Thomas R. Baechle

-Breakdown of high Energy phosphate compounds and lactate accumulation during short submaximal exercise. European Journal of Applied Physiology 56

-Skeletal muscle bioenergetics during frequency-dependent fatigue – American Journal of Physiology 29

Cross training e allenamenti funzionali. E’ moda o effettiva utilità ?

 

Cross training e allenamenti funzionali.  E’ moda o effettiva utilità?

 

Di MARRAFFA VITO RT SPECIALIST

Negli ultimi tempi assistiamo a una grande diffusione di allenamenti di  tipo cross-training, o allenamenti funzionali. I mezzi utilizzati sono esercizi derivati dalla pesistica, dal b.b., dalla ginnastica sia con attrezzi che a corpo libero, di kettlebell, funi navali, clave, trx, palle mediche, stazioni dedicate da attente case costruttrici, ecc.

Questo tipo di allenamenti vengono organizzati in wod (work-out of the day). Questi wod sono riedizioni dei circuiti classici di esercizi. Le variabili che caratterizzano i circuiti sono principalmente:

– la scelta degli esercizi

– l’intensità dei singoli esercizi

– il recupero (rest) tra un esercizio ed il successivo.    

Come questi, nel caso del circuito rivisitato in modalità Cross Training sono da percorrere un numero prestabilito di volte e in modalità “amrap” ossia ”as many rounds as possible” (fare tutti i circuiti nel tempo prestabilito).

Analizzando queste attività abbiamo trovato vari punti discutibili. Vediamone alcuni:

Scarsa personalizzazione. Si può personalizzare solo volume e resistenze utilizzate. La scelta di esercizi complessi e che richiedono tecniche appropriate come il caso di esercizi olimpici, lo squat, lo swing, necessitano di esercitazioni specifiche con una base di un ottima mobilità articolare a partire da quella della caviglia per essere eseguiti nel rispetto della salute articolare dell’utente.

Promettono l’incremento delle capacità condizionali. Stimolate tutte insieme, ed in un solo circuito.  Non è corretto metodologicamente allenare forza, velocità, resistenza contemporaneamente e con intervalli di rest così ristretti.

Si rileva nella loro applicazione pratica una scarsa programmazione nel tempo, secondo il principio programmazione nella non programmazione. Questo limita se non esclude la possibilità di disegnare programmi che abbiano concetti di specificità, periodizzazione e carico progressivo. La mancanza di specificità, toglie ogni qualifica di esercitazioni valida come potenziamento per altri sport, come invece spesso viene passato. Periodizzare in esercitazioni in gruppo è un evidente ossimoro, mentre la possibilità di progressione del carico, primo accorgimento della individualizzazione,non sarebbe possibile per lo stesso motivo. E se pur in teoria qualcosa di simile si potesse fare, nella pratica diviene un “credo”pericoloso come tutti i credo messi in mano a fondamentalisti.

  • Alto rischio di infortuni.  E’impensabile riuscire a completare dei circuiti magari con esercizi come lo “snatch” per 10-15 ripetizioni e conservare la forma d’esecuzione corretta. E’provato che la stanchezza modifica in una catena motoria l’intervento temporale e quantitativo dei singoli gruppi muscolari. Con influenze sulla correttezza dl movimento. L’analisi delle traiettorie del bilanciere nell’esercizio “snatch” nelle gare di pesistica ad alto livello mostra evidenti variazioni rischiose in atleti che lo praticano da anni. Dopo innumerevoli esercitazioni sotto stretto controllo individuale.
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La mancanza di un criterio metodologico nella formazione del gruppo, a cominciare dall’età dei partecipanti, fa sorgere il sospetto che il gruppo sia funzionale a bisogni del club prima ancora dei partecipanti.

Qualche lato positivo c’è.

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Permette a chi non possiede alcuna capacità di autogestione d’allenarsi con un programma d’allenamento tradizionale. Il “pump”da questo punto di vista è stato un precursore non disprezzabile. La mancanza di motivazione o altri motivi che inducano ad una razionale attività, può trovare nel gruppo un aiuto valido.

Può essere consigliato ad atleti interessati a Forma e Condizione, per combattere la monotonia, incrementare il livello di condizione, variare la qualità dello stimolo. Lo consigliamo comunque ad atleti almeno al livello di “Intermedi”.

Chi può realmente beneficiare di queste attività sono atleti praticanti di alcuni sport da combattimento, non a caso “atleti”. Discorso che approfondiremo in un prossimo articolo.

 

 

Cattura

Secondo la mia opinione queste attività sono inferiori come risultati e sicurezza a un classico programma di Resistance Training, stilato sulla base  dei  bisogni individuali del soggetto e degli obbiettivi da perseguire. Sono comunque da sconsigliare a principianti ed a persone sopra i 40 anni senza condizionamento e livello di forza adeguati.