• info@resistancetraining.it

Archivio mensilegiugno 2015

POTENZA ,TEST PER MISURARLA

POTENZA ,TEST PER MISURARLA
DI VITO MARRAFFA RT SPECIALIST

Da sempre la potenza viene considerata come l’attributo principale in una performance sportiva. Se pensiamo a uno sprinter o a un giocatore di football o a un pesista la prima cosa che pensiamo é che potenza ! Ma cos’è? Come la misuriamo. Con questo articolo vogliamo dare una panoramica sulla potenza e sui test che abbiamo a disposizione per misurarla .

988572_10204221065715556_2777054429790765335_n

Praticamente é caratterizzata dalla capacità di svolgere sforzi di medio/alta intensità per brevi periodi di tempo ,questi periodi variano da <1 secondo a qualche minuto. Più corta è la durata più è grande l’apporto del sistema energetico ATP-PCr. Una volta che lo sforzo supera i 10 secondi la glicolisi anaerobica incomincia a fornire la gran parte di ATP per caricare l’azione muscolare. A causa del suo collegamento con la performance sportiva è importante che gli allenatori,gli Rt coach, i preparatori atletici,personal trainer,misurino periodicamente la potenza dei propri atleti. Per calcolare la potenza abbiamo a disposizione varie formule . Potenza = Lavoro/tempo impiegato il Lavoro è Forza per distanza quindi Potenza= Forza x distanza /tempo) distanza diviso tempo - d/t - è la velocità quindi per ultimo possiamo anche scrivere Potenza= Forza x Velocità ( FxV) 1480640_10204221066635579_1620708631653731422_n
Tutte le formule per la Potenza sopra sono assolutamente equivalenti e possono essere utilizzate a seconda del bisogno e dei dati a disposizione. Ad esempio attualmente grazie ad alcune App disponibili è facile ottenere dal “telefonino” la velocità col quale si sposta lo stesso. Quindi basta tenerlo sull’oggetto o sul corpo che si muove per ottenerla.
Ogni test che permette di misurare le componenti della potenza (forza, velocità, ecc) permetterà di calcolare l’output ( l’uscita ) della potenza. Inoltre questo è vero per molti test usati comunemente nel calcolo della potenza anaerobica, inclusi molti mostrati in quest’articolo. Altri test sono invece basati sulla loro presunta relazione con la potenza.
Validità,affidabilità, obiettività

Ogni buon test ha delle caratteristiche base, includono validità, affidabilità e obbiettività. La validità si riferisce al grado con cui un test misura ciò che viene richiesto. Questa è la caratteristica più importante per un test. L’affidabilità è il riflesso della consistenza e ripetibilità di un test. Se un test è svolto da un atleta più volte sotto le stesse condizioni e da gli stessi risultati allora è detto affidabile. La validità è in parte dipendente dalla affidabilità di un test. Un test non può essere valido se fornisce risultati inconsistenti. La validità dipende anche dalla rilevanza di un test. La rilevanza è la misura con cui si relaziona alla caratteristica da misurare. Per esempio, i test che verranno presentati in quest’articolo hanno dimostrato livelli accettabili di validità, affidabilità e obiettività sulla misura della potenza. Comunque potrebbero non essere validi per misurare la potenza in alcuni sport. La logica ci suggerisce che un test per misurare la potenza in un portatore di colpi dovrebbe essere basata a terra e misurata durante uno sforzo unico massimale e non in un ciclo ergometro. Questo concetto si relaziona alla specificità di un test. L’obiettività è un caso speciale dell’affidabilità. Per quanto riguarda la misurazione della potenza l’obiettività è la possibilità con cui due persone che svolgono il test nelle stesse condizioni ottengono stessi risultati. L’obiettività è un concetto importante per gli allenatori di forza e condizionamento. I risultati di un test di un atleta non dovrebbero dipendere da chi lo effettua. Spesso tutto lo staff di forza e condizionamento è implicato nel testare. Per massimizzare l’obiettività di un test è importante che ognuno venga fornito delle informazioni sui test e che sia ben preparato sulle procedure.

10001097_10204221066875585_298749432764202470_o
L’ordine dei test
A volte le batterie dei test sono effettuate nello stesso giorno impegnando tutto lo staff. Per questo è importante che gli allenatori tengano bene in considerazione l’ordine con cui effettuarli. In genere, i test sulla potenza anaerobica vengono posizionati all’inizio di una sessione.
Una sequenza consigliata è quella che segue:
test non faticosi (altezza, peso, flessibilità ecc., incluso il salto verticale che anche se misura la potenza massimale, la sua durata è minore di un secondo quindi è classificato come non faticoso)
-Test di agilità
-Test sulla agilità e la potenza massimale
-test di sprint
-resistenza muscolare localizzata
-test faticosi sulla capacità anaerobica
-test sulla capacità aerobica
10400059_10204221065755557_6215453778042502747_n
Test sulla capacità anaerobica
I test sulla potenza anaerobica possono essere classificati come test sul campo e test da laboratorio. Confronto a quelli sul campo i test da laboratorio sono dispendiosi in termini di tempo e spese sull’attrezzatura. I test sul campo, anche se meno sofisticati di quelli da laboratorio, sono più facili da effettuare per gli allenatori. Lo scopo di quest’articolo è di fornire agli allenatori le informazioni necessarie a effettuare dei test anche con le minime risorse.

Il salto verticale
Il salto verticale è uno dei test più famosi per misurare la potenza anaerobica e sicuramente è uno dei più facili da effettuare. Ha applicazioni negli sport che comprendono salti in estensione, come la pallacanestro, la pallavolo e il salto in alto. Comunque è famoso anche tra gli atleti di sport che comprendono un’estensione esplosiva di tutto il corpo, come il calcio e il sollevamento pesi.
Il salto verticale di per sé misura soltanto l’altezza, in genere espressa in centimetri o pollici. Di per sé non misura la potenza perché non considera il peso o la massa dell’ atleta che svolge il salto. Infatti è possibile per un atleta più pesante avere più potenza svolgendo un salto più corto a causa della sua massa maggiore. La formula di Lewis colma questa lacuna considerando insieme il salto e la massa corporea dell’atleta permettendo l’utilizzo della seguente formula:
potenza in kg x metri x 1/secondi
=radice quadrata di 4.9 x il peso in kg x radice quadrata dell’altezza del salto in m
Anche se la formula di Lewis è stata usata per anni recentemente è stata messa in discussione comparando i risultati di test che misurano l’output della potenza in modo diretto ottenuti grazie alle informazione del “force plate”. Harman et al.ci fornisce le seguenti formule per il calcolo della potenza di picco e di media:
Potenza di picco (W)
=61.9 x l’altezza del salto (cm)+36.0 x massa corporea (kg) + 1.822
Potenza media (W)
=21.2 x altezza del salto (cm) +23.0 x la massa corpore (kg) -1.393.
11209734_10204221065235544_8738354268633310566_n

Esistono altri dati per entrambi il salto verticale e la potenza.
Il salto in lungo da fermo
Il salto in lungo da fermo misura la potenza di gambe “orizzontale”. I suoi vantaggi sono la facilità di svolgimento, attrezzatura a basso costo, e l’estesa disponibilità di dati normativi a riguardo, spaziando da atleti adolescenti a quelli più adulti professionisti. Il test prevede che l’atleta esegua un contromovimento seguito da un salto che esprima la massima distanza in orizzontale.

Il test anaerobico ciclico di wingate
Anche se tecnicamente è un test da laboratorio il test di Wingate richiede materiale relativamente poco costoso ed è largamente usato da coach e scienziati dello sport. Il WAnT consiste in 30 secondi di sforzo ciclico massimo contro una resistenza che rappresenta una percentuale del peso dell’atleta. Il massimo picco della potenza espresso un ciclo di 5 secondi (in genere il primo) è il picco della potenza anaerobica e riflette presumibilmente l’ output della potenza massimale del ciclo energetico ATP-PCr. Significa che la potenza anaerobica è l’output della potenza media calcolato dall’intero test di 30 secondi. Sebbene dipendente sia dal sistema ATP-PCr che da quello glicosidico anaerobico si pensa che la potenza anaerobica sia primariamente il riflesso del secondo. L’indice di fatica paragona i 5 secondi di più alto output della potenza con i 5 secondi del più basso. L’indice di fatica non è un indice della potenza di per sé. Comunque i risultati più alti dell’indice di fatica sono associati con una più alta percentuale di fibre bianche, e questa informazione può essere importante per gli allenatori.
11214086_10204221065435549_1167043615475674332_n

Il test della scalata delle scale di Margarian- kalamen
Il test di Margarian-Kalamen è un famoso step test sulla potenza anaerobica, richiede una corsa di 6 m, seguita dalla scalata di 9 scalini verticalmente, 3 alla volta. La potenza può essere quindi calcolata considerando il peso dell’atleta, la distanza in orizzontale scalata (dallo scalino 3 al 9), e il tempo necessario per la scalata. La precisione del test può essere migliorata usando un sistema di cronometraggio automatico come i switch mats posizionati sul terzo e nono scalino, anziché un cronometro a mano. Visto che il test è molto breve nella durata confida prima di tutto nel sistema energetico ATP-PCr per la performance. 11236148_10204221065315546_5318862827453369834_n

Il test della potenza di bosco
Il test della potenza di bosco consiste nel saltare quanto più alto e rapidamente possibile per una durata dai 15 ai 60 secondi. Viene quindi stimata la potenza specifica per ogni periodo. A causa della durata relativamente lunga del test viene spesso detto che esso rappresenta la resistenza alla potenza ossia la capacità di esprimere potenza in movimenti ripetuti. Un possibile inconveniente del test di bosco è che l’ altezza del salto è determinata dal tempo di volo. Questo richiede che l’atleta si trovi o su un force plate o su un switch mat.
11012065_10204221065475550_2037508536984626988_n

Power clean/power snatch massimo una ripetizione
Si sa bene che i sollevatori di pesi sono tra gli atleti più potenti di ogni sport. Non è quindi una sorpresa che gli esercizi svolti nel sollevamento pesi, il clean, lo snatch e il jerk, così come le loro varianti, sono largamente usati dagli allenatori e dagli atleti che desiderano aumentare la potenza. Oltre a essere degli esercizi per incrementare la potenza, vengono anche usati per misurare la potenza attraverso la determinazione di una ripetizione massimale (1RM). Andrebbe sottolineato comunque che il power snatch e il power clean sono esercizi tecnicamente impegnativi. Quindi l’atleta dovrebbe essere capace di dimostrare sufficiente capacità tecnica prima di testare effettuando una singola RM di uno o tutti gli esercizi. Testare la ripetizione massima di un’atleta che non ha sviluppato la tecnica appropriata non renderà dei risultati che siano una vera misura della potenza.
10400059_10204221065755557_6215453778042502747_n

Conclusioni
In questo articolo abbiamo presentato una serie di test sulla potenza anaerobica, l’intento non era quello di fornire istruzioni dettagliate su come eseguirli. E stato provato che questi test sono validi, affidabili e obbiettivi. In più sono disponibili delle direttive in modo che gli allenatori della forza e della potenza possano avere dei termini di paragone con i risultati ottenuti. Quando possibile, gli allenatori devono scegliere i test più simili biomeccanicamente ai modelli di movimento del loro specifico sport. La conoscenza di questi test non può mancare nell’arsenale di conoscenze di un RT coach impegnato nel potenziamento che utilizza le “resistenze” per incrementare la potenza.

The Dark Side of The …..Plank

THE DARK SIDE OF THE…….. PLANK

di Elpidio Amoroso RT Coach 

 

 

Proverò, malgrado la difficoltà, ad esprimere più di un’opinione sull’argomento maggiormente discusso (forse anche troppo) del fitness post-moderno: il functional training, annettendo tutti gli pseudonimi a cui siamo dovuti ricorrere necessariamente.  La confusione è tanta, ma anche questo già è stato detto, tant’è vero che la moda del momento è quella di fare  critica alla critica. Insomma una tempesta di contraddizioni dalla quale non è facile uscirne.

Girovagando nel mondo virtuale, sono innumerevoli le proposte di allenamento funzionale “illustrate” da “illustri” allenatori. Se c’è un mestiere più semplice da inventare,  è proprio quello del personal trainer. La difficoltà rimane quella di essere veri e propri professionisti. Inoltre,  le invenzioni,  tralasciando Archimede Pitagorico da Paperopoli , se subordinate ad eccesso di estro e fantasia, possono creare disastri. Tra  le professioni esistenti al mondo, quella dell’allenatore\istruttore\personal trainer\ coach è una tra le più esposte ad interagire col corpo umano altrui.  Senza metterci a differenziare l’aspetto tecnico-sportivo da quello emotivo e relazionale, si intuisce che il lavoro da svolgere non è affatto semplice.  Non resta alcun dubbio sulla responsabilità del professionista di turno e non c’è spazio per improvvisati e blogger di successo ma in cerca di lavoro.  Già sono noti, anche attraverso questo sito, i lavori dove si evidenziano,  tra ilarità e riflessioni tecniche, le conseguenze negative di allenamenti stilati seguendo la felice e florida stella della moda del momento.

Una visione modaiola, nonostante l’entusiasmo, non basta.  Non ho detto che è sbagliata o che fa schifo. Semplicemente non è sufficiente, se non affiancata minimamente ad un approccio scientifico. Basterebbe riflettere su poche nozioni di anatomia funzionale per capire che le cose più in voga nascondono delle insidie o degli errori che sottraggono tempo e tal volta salute ai malcapitati esecutori.  Le rappresentazioni scenografiche dell’allenamento sono spesso intrise da cose inutilmente complesse, adescate a fronte di una semplicità sempre in via di estinzione. Sono comprensibili solo le evoluzioni scientifiche di forte rilevanza, ma per il resto, la storia del corpo umano con le scienze correlate (biomeccanica, cinesiologia, in primis) sono invariate da non poche migliaia di anni.

Il lato oscuro delle competenze.

In realtà, ciò che realizziamo nel side-plank, per esempio,  tra la T12-L1, o ancora nell’articolazione scapolo-toracica, e per finire nella reazione vincolare di un corpo, lo dovremmo sapere da tempo. Purtroppo queste prerogative sono molto importanti quando il suddetto esercizio viene eseguito nella modalità “dinamica”, auspicando un ipotetico coinvolgimento della muscolatura del tronco senza conoscerne la funzione.  Certo, il movimento da qualche motore sarà generato, ma a che scopo? Per la riduzione del tessuto adiposo? Per allenare il Core? Ci sono forti dubbi sull’efficacia su queste ultime considerazioni.

Ah sì certo, gli obliqui-!

– No, hanno altre funzioni-

Ah, allora il trasverso!

-No, ritenta. E’ attivo maggiormente nella dinamica respiratoria.-

Si potrebbe pensare che il primer fosse il quadrato dei lombi, ma come gli altri, è attivo anche in più condizioni, per esempio nella espirazione forzata. Potremmo indagare ancora ma la “funzione” è più complessa, perché in sinergia con strutture che si contraggono univocamente.  Si potrebbe scomodare persino l’elettromiografia di superficie con strumentazioni adeguate, col rischio di non trarre conclusioni valide. Escludere, sostituire modificare o assegnare questo esercizio per altri obiettivi, sarebbero già un passo avanti, poiché i muscoli scelti come target hanno tutti una funzione più specifica e si attivano solo in minima parte durante questo esercizio.

 

plank

La leva in evidenza nel side-plank “dinamico” è quella che ha come fulcro i processi vertebrali quasi vicini a T12-L1 e, come bracci, le distanze dal centro di rotazione fino ai vincoli a terra che sono rispettivamente il gomito (braccio di resistenza) e il piede (braccio di potenza). Tutto sembra ricordare una leva di 1° genere , ma come dire: “Se Napoleone non fosse morto, sarebbe ancora in vita”. Ritornando all’esercizio, quale muscolo si contrae quando è applicata quella coppia di forze?  Che succede quando si pongono quei vincoli a terra (per i più precisi: la tuberosità del 5° osso metatarsale e il gomito)? Soprattutto, c’è momento? O meglio deve esserci? Certamente individueremo come attivi tutti quei muscoli già elencati sopra, in altre parole quelli che si oppongono alla gravità della struttura a ponte creata tra gomito e piede. Sì, ma per quale scopo? Ed ecco il circolo improduttivo dell’antipatica domanda: a che serve? A cosa è funzionale?  (Questa è più gradita).

Seguendo un ordine prossimale, la prima articolazione è quella della caviglia, pertanto la tensione isometrica dei tibiali (peroneo lungo e breve maggiormente) è la “stazione” più vicina alla potenza. Tralasciando le accademiche e noiose nozioni di chinesiologia (reperibili su qualsiasi testo), si deve pur giungere a una conclusione.

La condizione più importante in questa modalità esecutiva, analogamente alla versione statica, è la contrazione dei muscoli dell’anca.  Non sarebbe corretto in questo caso parlare di lavoro, poiché manca lo spostamento. I muscoli che stabiliscono l’anca entrano fortemente in gioco prima di tutto come stabilizzatori della testa del femore nella fossa acetabolare, per esempio  il tensore della fascia lata e il medio gluteo (attivo nella posizione monopodalica anche in stazione eretta, contro gravità) o altri muscoli che sono persino adduttori e flessori di questa articolazione. Ritornando agli abduttori (tensore della fascia lata in sinergia al medio gluteo), in altri movimenti, sono in grado di spostare (abdurre) la gamba lateralmente a livello dell’anca. Quest’ultima, è l‘azione muscolare che si aggiunge a quella di stabilizzatori e che impedisce all’articolazione coxo-femorale (controlaterale) di collassare quando il piede entra in contatto (monopodalico) col suolo; il cosiddetto foot strike.  Ad esempio, quando il peso è supportato dalla gamba sinistra nella reazione vincolare del piede, i muscoli abduttori agiscono sull’anca sinistra per evitare che la stessa articolazione controlaterale possa collassare verso il basso.  In definitiva, la funzione esplicata è quella di equilibrio del bacino per noi individui bipedi.  In altre parole, nelle azioni monopodaliche, questi stabilizzatori si accollano la funzione di badare a tutto il bacino, non solo all’emilato più vicino al suolo.

I benefici del side-plank dinamico non esistono. Quelli della versione statica sono da attribuire principalmente al miglioramento della funzione degli stabilizzatori dell’anca e del bacino.  Mi dispiace deludere coloro i quali credevano di ridurre il girovita con quest’esercizio.

SIDE PLANK nella versione “dinamica” = KO

SIDE PLANK (nella versione statica, come obbiettivo il miglioramento degli stabilizzatori dell’anca e alcuni muscoli del CORE ) = OK ,ma si può fare di meglio.

 

E’ pericoloso per la spalla?

Potrebbe esserlo, ma bisogna essere anche molto pessimisti!  Certo che, partendo dal soggetto, solo dopo si scelgono le varianti di plank più adatte (personalizzazione). In ogni caso, lo stress sulla spalla è maggiormente diretto sull’articolazione scapolo-toracica che è la più sollecitata e per questo la più evoluta per la stabilità, diversamente dalla scapolo-omerale. Inoltre, in un programma valido di RT , si devono essere elementi di sicurezza e prevenzione con esercizi appropriati di mobilità e funzionalità articolare, partendo anche da semplici esercizi di trazione multiplanari, ma non è il momento. Inoltre,  sarebbe troppo specifico parlare di plank e basta, in effetti si dovrebbe formulare un ragionamento più complesso, di espressione globale del CORE, sul quale, recentemente, si oppongono le teorie di Gray Cook (filantropo di McGill) Micheal Boyle e Paul Chek, in disaccordo sulla tecnica dell’ingabbiare (traducendo: coattivazione simultanea del trasverso). Se esco vivo da questa biblioteca, si potrebbe fare un articolo per i sostenitori di www.Resistancetraning.it

A chi assegnare questo esercizio?

Dopo aver fissato l’obiettivo e la corretta modalità esecutiva, l’esercizio può essere consigliato a soggetti decentemente condizionati con almeno 6 mesi di pregresso motorio e con una sufficiente efficienza del CORE. Per l’utente che vuole migliorare la condizione e beneficiare della stabilità dell’anca, può essere molto utile, soprattutto se pratica sport che ricalcano il modello di prestazione con enfasi monopodlica (calciatori, cestisti ma anche podisti a tutti i livelli). Diversamente, se l’obiettivo è la forma, ovvero la riduzione del grasso corporeo localizzato, allora lasciate perdere questo articolo con tutto l’esercizio. Tra le variabili indipendenti, quella dell’età rappresenta un limite fondamentale. Un suggerimento  che spiega come tale esercizio non è consigliabile a soggetti sedentari non allenati o principianti che si avviano a passare i 45\50 anni. La causa è quella messa in evidenza dal carico sulla spina, col rischio di favorire il mal di schiena piuttosto che prevenirlo. La versione in posizione prona è sicuramente la soluzione da preferire. La scelta dell’esercizio è sempre la questione cruciale. La ratio che giustifica l’assegnazione è spesso radicata nella moda del momento.  Dev’essere studiata, piuttosto,  l’attivazione della catena motoria, identificare l’obiettivo da raggiungere ma soprattutto valutare i requisiti per eseguire l’esercizio.

In definitiva, la fuga è ancora la via alternativa alla lotta. Per sopravvivere all’incompetenza, fuggite dai PT o presunti tali che vi consigliano una versione errata di questo esercizio. Alla fine l’incompetente si estinguerà.

 

Bibliografia.

Di tutto, un po’.