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Archivio mensileottobre 2016

XX Training! Fight Fire with Fire!

XX Training! Fight Fire with Fire!

di Elpidio Amoroso

Per avere piena consapevolezza di alcune affermazioni di carattere scientifico bisognerebbe essere dei microscopi umani. Se proprio non si ha la possibilità di passare giornate intere in laboratorio, nemmeno si può immaginare di esservi.

Chissà, cosa realmente si prova  a “viaggiare” in una cellula muscolare e scoprire che per identificare a chi appartiene bisogna mappare il suo genoma, magari trafficare nel nucleo, assistere alla divisione cellulare, a braccetto col CDK a controllare se va tutto bene.

I più curiosi potrebbero addirittura indagare sugli eterosomi e scoprirne la natura.

Così, quando la coppia XX è evidente, siamo certi di trovarci in una cellula diploide di una signora.

Ma che bisogno c’è di fare tutte queste indagini, se la signora si presenta da sola?
Piuttosto, una volta che si è presentata, magari ci chiede aiuto in allenamento, cosa ce ne facciamo delle sue cellule muscolari? Il loro agglomerato funzionale si contrae diversamente? Ha altri enzimi? Ha altri recettori? E’ cosi diversa?

Certo non ci facciamo prendere dal panico, anzi, tralasciando XY al cospetto di XX siamo noi i più complessi.

Come e perché l’allenamento di una giovane signora deve essere cosi diverso da quello di un giovanotto, se negli obiettivi c’è la ricomposizione corporea e, perché no, una risolutiva ipertrofia muscolare?

Le indagini scherzosamente proposte ad inizio pagina, sono una storia divertente, anche se non inventata da me. Forse le caratteristiche di una donna da allenare sono altre, ma per nessun motivo ci troviamo davanti ad un tessuto muscolare istologicamente diverso, se non per la presenza eventuale di trigliceridi intra-muscolari, o per presenza di maggior tessuto adiposo nei paraggi, un aspetto che è prevalentemente legato a fattori endocrini concertati magari da pessime abitudini alimentari (non tutte, specifichiamo).

Voglio proporvi un allenamento ideale per la donna? Si, magari con i pesi.
E’ semplicemente una mia idea, poi ci sono donne bellissime ed atletiche con una fitness invidiabile, che non hanno mai visto un peso.

Una donna che utilizza i pesi, magari con le solite 15 ripetizioni e che si allena con una distanza di 7-8 reps da cedimento, non garantito da un attivatore neurogeno tipico degli XY.
Molto probabilmente, proseguirà il suo allenamento con esercizi su macchine cardiofitness, replicando la corsetta che non può fare fuori, il tutto ad un’intensità nemmeno cosi drammatica da inondarsi di lattato.

Visto che: il lattato è una molecola ricca di energia, che prosegue il suo destino tra i trasportatori dei monocarbossilati e il ciclo di Cori, mentre il suo catione è ben tamponato qualora dovesse alterare il pH (che non si altera altrimenti si schiatta), perché siamo cosi terrorizzati se una signora decide di iscriversi in palestra, ipotizzando\confabulando le più illusorie teorie dell’infiammazione?
Ma che siamo dei microscopi umani?
Ma abbiamo la PCR istantanea?

Qualora l’energia venisse ricavata anche dai processi ossidativi, magari sotto soglia, per ovvi motivi di scarso adattamento della (povera o ricca , giovane o meno giovane)signora, perché preoccuparci di un’ipotetica infiammazione incolpando la forma dissociata dell’acido lattico tenuto a bada da un meccanismo che non raggiunge certe esigenze energetiche?

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L’infiammazione è un processo complicato, legato qualche volta a grave obesità o a significative quantità di grasso viscerale, ancora  a pannicolopatia edemato-fibrosclerotica , dove l’edema è il primo effetto dello stato infiammatorio,  ma non per  questo una  donna è condannata alle basse reps in allenamento, durante le quali utilizzerà pesi comunque bassi, soprattutto alle prime esperienze in palestra.

Qualsiasi stimolo che provoca un danno tissutale induce una reazione infiammatoria locale, dapprima, e che è seguita, poi, da un largo numero di reazioni sistemiche e metaboliche.L’infiammazione rappresenta, pertanto, una risposta protettiva dei tessuti vascolarizzati, diretta contro determinanti non-self.

Esistono diversi tipi di reazioni infiammatorie, differenziabili in base a:

  • Agente scatenante;
  • Componenti reclutati nella difesa immunitaria;
  • Mediatori prodotti;
  • Cellule accumulate al sito della reazione.

Poche righe (ma non per scarsa importanza)  vanno spesesulle citochine,  definite come messaggeri solubili (in genere glicoproteine) prodotte sia da cellule immunitarie che non immunitarie.
Regolano il sistema immunitario, la crescita e la differenziazione cellulare e la risposta infiammatoria, agendo in maniera autocrina, paracrina ed endocrina.

Alcune citochine e miochine :

  • interleuchine (IL)
  • interferoni (INF)
  • Fattori di necrosi tumorale (TNF)
  • Fattori di crescita (GF) e colony-stimulating factors (CSF)

Nell’infiammazione le citochine vengono prodotte dai macrofagi attivati e dalle cellule endoteliali. Esse agiscono come secondi mediatori e causano la sintesi di molecole di adesione, attivano le proteine della fase acuta, etc.

Le citochine essenziali per l’infiammazione sono IL1, IL6 e il TNFa.  Le risposte eventuali risposte sistemiche possono essere:

Attivate da IL1, IL6 e TNFa

  • Alterazione della temperatura corporea (mediante sintesi di PGE2);
  • Secrezione di ACTH;
  • Effetto sul sistema emopoietico: riduzione dell’eritropoiesi, aumentata produzione di neutrofili e trombociti.

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L’equilibrio tra citochine pro e anti-infiammatorie e altre molecole di segnalazione sembra essere importante per l’esito del processo di riparazione e rigenerazione.  L’ esercizio con i pesi, praticato regolarmente, senza produzione di ROS altalenanti,   può rappresentare uno strumento efficace per abbassare lo stato pro-infiammatorio attraverso un aumento del rapporto  IL10 (anti-infiammatoria)/ TNF pro-infiammatoria

Un’altra particolare attenzione va posta ad alcune proteine plasmatiche, tra queste l’albumina, che crea quello stato sintomatico tipico delle gambe gonfie, una  situazione patologica molto comune, ma non drammaticamente peggiorativa se si esorta il soggetto al movimento. L’albumina  così come la transferrina diminuiscono nella fase acuta dell’infiammazione, in quanto, essendo di piccole dimensioni, la maggiore permeabilità indotta dalla flogosi ne induce il passaggio agli spazi extravascolari.

Non ho mai visto allenamenti che infiammano pericolosamente, e che peggiorano la situazione,  questo per quanto mi riguarda. Qualcosa mi dice che la storia dell’infiammazione finirà come quella dell’acido lattico di 30 anni fa. Oggi si scopre quanto fosse falsa (forse se ne parla pure troppo)  l’affermazione che i doms sarebbero generati dall’acido lattico.

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A che serve preoccuparsi dell’infiammazione durante l’allenamento di una donna? A stilare programmi in PHA? Ad in intervallare il lavoro con in pesi con bike e altre postazioni cardio? E’ tutto perfetto, ma ha senso se fa 20 kg di squat e non arriva minimamente alla fatica?

Un’ultima considerazione e chiudo. Nel prezioso libro Design RT Programm, c’è un trafiletto interessante,  dove si ipotizza (con troppa prudenza) che la tolleranza alla fatica muscolare nella donna, è regolata dall’estradiolo. Il danno muscolare, misurato pure con la concentrazione della CK, è inferiore rispetto all’uomo. Ve lo ritaglio qui.

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Se avessimo la miracolosa possibilità di indagare immediatamente sui marcatori dell’infiammazione dovremmo partire dalla PCR, purtroppo in evidenza prima a livello epatico e successivamente sistemico. Certo se un PT (non è il tempo di protrombima) leggesse l’elettroforesi dal suo smartphone, rintracciando tutti marker dell’infiammazione, allora mi ritirerei da eremita e chiederei scusa.

 

Quando non è il muscolo a fallire.

Quando non è il muscolo a fallire.

di Elpidio Amoroso 

 

Con particolare sorpresa, ripropongo qualche riflessione su questo sito. Nella nostra assenza nulla è cambiato. Certo, non siamo indispensabili, piuttosto  il web è pieno di contenuti e non siamo i primi a proporvi letture che siete liberi di leggere\criticare\apprezzare\trollare(tra i neologismi a quali non mi abituerò).

Nulla è cambiato, s’intende su questo pianeta. I gravi cadono sempre nello stesso modo, la forza si misura sempre in Newton e sapiens sapiens è più o meno lo stesso, o quasi. Non è un sarcasmo buttato giù a caso, magari è un modo per sottolineare che i grossi cambiamenti hanno bisogno di vissuti consolidati e niente si scopre come una sorpresa inaspettata.

La stessa sorte tocca anche al mondo dell’allenamento. L’impegno della Sport Science è incessante,  ma è compito della nostra intelligenza, in tutte le sue definizioni, a trarne le più sensate interpretazioni. Nessuno scolpisce comandamenti sulle pietre da molti anni, non vedo perché fidarsi del primo che capita e ci racconta di allenamento. Compresi noi di RT.

 

Niente. Il niente non è il poco, è solo il contrario di tutto.

Non volevo aggiungere niente a ciò che già è risaputo, ma è sempre un piacere parlare di Resistance Training  con le dovute sfaccettature dell’ipertrofia muscolare. Forse può essere interessante che un gruppo di soggetti  (8 atleti con condizioni omogenee nell’aspetto della forza, del biotipo, del pregresso di allenamento ecc) scelti con determinate caratteristiche si sono impegnati per questo “lavoro”. Il gruppetto ha eseguito tre serie di distensione su panca con bilanciere con 3 obiettivi di RM diversi, con la dovuta frequenza relativa alla prova, ovvero il test è stato effettuato con intervalli di 8 giorni per ogni soggetto con i seguenti parametri:

il primo target con 3 x FRM (full repetition maxium) con 10 RM (per gli amanti delle vecchie glorie 75% di 1RM- )

il secondo target con 3 x FRM con 8 RM

il terzo con 3 x FRM con 6M

In tutte le prove sono stati concessi 90” di recupero tra le serie. Una standardizzazione comune alla maggior parte di coloro che si allenano regolarmente.

Cosa è stato scoperto? Niente, nessuna molecola miracolosa, ma sono stati raccolti i risultati più frequenti. Per ogni serie, le reps scendono con un certo andamento. Calcolando il lavoro complessivo, si mette in evidenza come sia importante totalizzare, nel tonnellaggio complessivo, utilizzando un peso per le 10RM, un valore più alto che sia il compromesso giusto tra il “pesone” e le reps eseguite.

Il peso aggiunto, con l’ambizione di condurre la serie al cedimento, non è sempre la scelta giusta.

L’immagine che segue, potrebbe sintetizzare un sproloquio che forse già è stato letto. Vi risparmio il tutto per  rispetto.

Forza o Ipertrofia?

Per evidenziare il lavoro in 3 serie, ho scelto questo modo riproposto graficamente. Potete provare con i vostri atleti, o semplicemente potete provare voi.

Che l’ipertrofia muscolare sia legata al lavoro, se n’è parlato tanto, così come sia un fattore legato ad altri meccanismi metabolici che sono già documentati. Una particolare attenzione va sempre posta al reclutamento di U.M. ma si sa, reclutare non basta, serve una scelta motivazionale forte, perché l’allenamento non è solo un libro, una laurea, un trofeo, un selfie, né una pagina internet.

Buon allenamento.