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Archivio mensilenovembre 2017

Resistance training e postura- teoria scientifica e consigli pratici

Articolo a cura del Dottor Vincenzo Pieretti

 

Troppe volte il tecnico dei pesi riduce la scelta dell’esercizio, la prima voce della stesura del programma, solamente alla funzione di stimolo ipertrofico che un determinato esercizio può dare. Una visione più completa è necessaria per una più consapevole gestione del lavoro muscolare perseguita stabilmente dalla comunità teorico-pratica di RT della quale faccio parte. Alcuni esercizi sono particolarmente predisposti per ottenere oltre che guadagni in volume muscolare, effetti positivi sulle articolazioni attivate.  Due tra questi, le Spinte sopra la testa ed il Pull-over, hanno dirette potenzialità soprattutto sul piano correttivo e di recupero su una postura scorretta. Le modificazioni rispetto una corretta postura, atteggiamenti paramorfici,  sono maggiormente evidenti in soggetti di due fasce di età: nei giovanissimi e negli over 50.  In entrambi la causa va ricercata nella mancanza di forza e tono dei gruppi muscolari della spalla e degli estensori della Spina special modo del tratto dorsale. I muscoli che per varie cause, nei giovani errate posizioni tenute a lungo, negli “over” la perdita naturale dei livelli di forza, sono interessati maggiormente sono i seguenti.

Due esercizi da non sottovalutare

L’esercizio di Spinta sopra la testa, (fig 2) mette in moto numerosi distretti muscolari, che intervengono in modo più o meno marcato a secondo del grado di flessione dell’ Omero. L’arco completo (fig 1 )è permesso :

  • I primi 70° del movimento sono a carico del Deltoide e Sopraspinato
  • da 70° a 130° intervengono gli Stabilizzatori e Rotatori delle Scapole principalmente il Trapezio Superiore ed Il g. Dentato
  • dai 130° ai 180° c’è l’estensione della spina nel tratto dorsale, da cifosi in lieve lordosi, mobilità permettendo.

 

 

L’importanza di dover tonificare i m. Stabilizzatori e Rotatori delle Scapole, deriva dal motivo che se ipotonici sono i principali responsabili dell’anteposizione delle spalle (tipico atteggiamento di chiusura) con il distacco del margine mediale e dell’angolo inferiore (scapole alate) . Negli Older invece, contribuisce notevolmente a preservare la funzione delle strutture articolari e cartilaginee dal loro fisiologico decadimento che si manifesta in modo lento e progressivo in questa fascia d’età ed al mantenimento di una postura in equilibrio. Il decadimento interessa tutta la catena antigravitaria a partire dai Grandi Glutei, gli estensori della Spina, e gli stabilizzatori della Scapola. Un programma d’allenamento ben studiato non ignora questa possibilità spesso trascurata di questi esercizi peraltro di comune esecuzione. Non è obiettivo secondario per gli over 50 migliorare oltre che l’estetica anche le funzioni che preservino nel futuro la qualità della vita.

Il pull-over ( fig. 3)) sia normale che nella variante ad respirazione inversa. Quest’ultima è maggiormente indicata in presenza  di anteposizione delle spalle, permettendo uno stiramento quindi una detonificazione del Dentato. Inoltre attraverso l’azione delle fasce costali del g. pettorale in direzione del piano sagittale solleva le coste e quindi agisce sulla riduzione della Cifosi dorsale. L’estensione totale dell’ Omero sul piano sagittale (dunque vicino la testa) e la contemporanea espirazione allungano in modo ottimale il piccolo Pettorale allontanando l’origine e l’inserzione, contribuendo al normale riposizionamento delle spalle con miglioramenti visibili anche in termini di mobilità articolare e di espansione della gabbia toracica.

 

 

le interviste di RT : Stefano Greco, ritratto di un culturista

Quando si fa un’intervista la necessità più grande per l’intervistatore è quella di riuscire a trasmettere fedelmente non solo le parole, ma le emozioni che chi hai di fronte ha saputo trasmetterti. Nell’ora passata davanti a lui, Stefano mi ha sommerso di ricordi,emozioni. Il ricordo di un culturismo condiviso e non un cammino solitario come è per la maggior parte dei casi, oggi. Il lettore sappia che questo articolo ha l’unicità di essere stato scritto subito dopo l’intervista. Troppa l’energia e l’emozione che avevo addosso e che non volevo si perdesse nel corso dei giorni successivi. Spero che questi frammenti di storia personale fatta di cadute, vittorie importanti e sconfitte cocenti, di bilancieri piegati prima ancora dalla volontà e dal sudore e poi dai muscoli  possano emozionare voi così come hanno emozionato me. Il maestro che abbiamo in comune ci ha insegnato a trovare la soluzione e l’impegno non fuori da noi bensì dentro , scavando nel profondo, in quella che viene chiamata volontà. Che il lettore sia clemente con la storia narrata, la verità non ha il pregio di essere ne romantica ne eroica, ma profuma di vita vera.

Domanda: “Perché hai cominciato ad allenarti? Quale  motivazione ti ha spinto?”

Riposta: ” Venivo dal nuoto, successivamente la pallanuoto con relativi campionati. Mi sono cimentato anche nella lotta libera dove però soffrivo l’essere troppo leggero. Eppure mi vedevo troppo magro per come volevo essere, l’idea di me che avevo nella testa non corrispondeva a quello che vedevo allo specchio. Quasi agli albori conobbi, nel 1984 al David di Ciampino  quello che considero un padre, Ruggero di Clemente, lì  cominciò un’amicizia indissolubile che mi lega a lui tutto’ora. Ebbi la fortuna fin da subito di lavorare sui miei pregi e non sui volumi enormi di alcuni rivali. Filippo Massaroni mi consigliò di puntare su proporzioni, armonia, presentazione. “Non vince il più grosso, vince il migliore” è un pensiero che feci mio per tutta la durata della mia attività agonistica. Altra personalità per me importante fu quella di Stefano Ciaraldi,  già all’epoca mister universo. Fu lui anche a consigliarmi di puntare sulla definizione e separazione muscolare piuttosto che sui volumi. Di li a poco andammo alle selezioni del campionato europeo, dove conobbi atleti del calibro di Federico Focherini. Con Stefano Ciaraldi proseguì ad allenarmi per diversi anni, consolidando un’amicizia che ci lega tutto’ora. I miei risultati più importanti sono il secondo posto agli europei N.A.B.B.A del 2000, un secondo posto pieno di amarezza che però mi portò ad affrontare forse l’anno agonistico per me più proficuo, quello del 2001, dove vinsi sia gli europei che i mondiali N.a.b.b.a , un percorso denso di forza di volontà dove mi spinsi al limite, Con Stefano Ciaraldi al mio fianco e i consigli sempre preziosi del Prof. Massaroni. Ricordo l’allenamento per quell’anno, “le serie interrotte”. Credo che tu le conosca..

 

D: Provi nostalgia per le gare?

R: Sì mi mancano. Soprattutto dopo la vittoria dei mondiali nel 2001, l’obiettivo era il mr universo N.a.b.b.a over 40.  Era il 2009, erano passati tanti anni dalla vittoria dei Mondiali. Furono tante le peripizie che mi capitarono durante quella preparazione, compreso la sfortuna di una brutta caduta che mi causò la rottura del capo lungo del tricipite, tendine e parte del muscolo. Un gomito gonfio e mancante . Mi allenai comunque, quaranta giorni di cortisone e allenamenti ai limiti del pianto. Tutto per arrivare a quella gara, in quel teatro che fu scenario per atleti meravigliosi del passato.Ero sfinito e  non arrivai tra i primi 6.  Le gare mi mancano,mi manca quel mondo, le affiliazioni delle palestre, l’ambiente familiare,  ma ancor di più mi è mancato il lieto fine.

 

D:  quali sono le più grandi differenze tra il culturismo di allora e quello di oggi:

 

R: il mio culturismo era fatto soprattutto di rispetto, molte di quelle persone conosciute o sfidate allora sono divenuti amici o spesso dei “padri”. Oggi ci sono tanti preparatori, allenatori. Io conobbi persone che si interessavano a noi, giovani protetti e non ostentati accuditi e non spremuti e poi abbandonati. E prima del palco, la vera prova era la palestra; era lì tra bilancieri piegati e allenamenti che avvenivano le nostre quotidiane competizioni.E la vita era fuori la sala pesi.. Oggi vedo categorie nascere per accontentare tutti. Noi sputavamo sangue per raggiungere la categoria dove gareggiare..

 

D: l’amarezza più grande e la gioia maggiore che il culturismo ti ha regalato?

 

R: l’amarezza più grande fu quella di seguire un giovane promettente, che portai a vincere in competizioni importanti. Fu una vittoria matura, quella di un allenatore.  Vederlo allontanarsi da me per seguire richiami di “sirene” che gli promettevano la luna fu per me doloroso. I tempi erano cambiati, su tutto. Tra gli aneddoti più divertenti c’era quello di caricare in macchina il mio bilanciere olimpico personale per allenare le gambe…

 

D: l’allenamento che preferivi? Quello che ti ha dato risultati maggiori nel tempo?

 

R: Alla base c’era la costruzione della forza, funzionale poi per il lavoro sulle 10 ripetizioni. Nella fase iniziale della carriera preferivo allenare i muscoli almeno 2 volte a settimana. Questo poi è andato con gli anni sfumando, aumentando il riposo tra le sedute, mantenendo però una buona frequenza allenante e carichi adeguati. Chi mi stava attorno, Stefano Ciaraldi e Filippo Massaroni erano e sono avari di complimenti; il regalo migliore che mi potessero fare è stata la loro severità( oltre che la loro amicizia).

 

 

D: 3 persone per te importanti nel tuo percorso di culturista

 

R: Ruggero di Clemente, per l’amicizia e la fiducia incondizionata che mi regalò fin da quand’ero ragazzo. Stefano Ciaraldi  e Filippo Massaroni, insegnanti e maestri a cui non smetterò mai di dire grazie.

 

D: Da personal trainer affermato quali sono i tuoi consigli?

 

R: In primis il rapporto di fiducia, la costruzione di un percorso, non è a mio parere possibile esimersi dalla instaurazione di un rapporto umano, oltre la semplice e “sola “ professionalità. Aldilà del lavoro mi piacerebbe ricreare quello spirito, quella condivisione dell’allenamento, delle gioie anche fuori dalla palestra, culturismo come momento di aggregazione e non strumento di isolamento che spesso invece ritrovo negli atleti di oggi.

 

Qui termina l’intervista. E a distanza di ore se penso a Stefano non mi viene che in mente una parola, anzi due: un uomo e un culturista. Che siano fusi nella stessa persona dovrebbe essere poi il fine ultimo della nostra disciplina, troppo spesso scollata da valori invece importanti che andrebbero preservati. E mi viene l’immagine che il mio maestro racconta spesso , ovvero il paragone tra  l’altleta e Il mito greco di Sisifo, un uomo che rinuncia alla promessa di una vita ultraterrena per un bene materiale, reale, un hic et nunc  troppo importante da rifiutare. Lo immagino Stefano come il nostro Sisifo,  intento a spingere quel masso tanto pesante quanto importante da smuovere, per raggiungere la cima di una montagna rappresentante i sogni di ognuno di noi e se non la felicità, quantomeno la serenità che ogni essere umano anela. E mi piace pensare che  Stefano nonostante le sconfitte cocenti, le vittorie luminose, i tendini strappati, i muscoli e la volontà portati allo stremo,le delusioni di amici perduti,e il conforto per quelli rimasti,  abbia visto almeno per un’istante della sua vita di atleta , quel maledetto masso in un perfetto , leggerissimo

stefano e Charles Glass alla Gold’s.

equilibrio. Perdoni il lettore un certo romanticismo, ma lo sport non ha la pretesa di raccontare la realtà solo per quella che è, ma anche per come dovrebbe essere. Riscriviamo il principio di questa storia.

C’era una volta, un culturista..

 

 

 

 

le basi etiche dell’operatore professionale nel Resistance Training del Prof. Filippo Massaroni

Le basi etiche dell’operatore professionale nel Resistance Training

 

La tendenza è di una costante messa in evidenza, da parte  delle agenzie professionali che si interessano alla  scienza applicata dell’esercizio,  alle ricadute positive sulla  forma e la prevenzione riguardante la salute messa in forse dallo stile attuale di vita. Il numero di professionisti disponibili,  personal trainer e allenatori di forma e condizione  sta aumentando non solo nel numero, ma anche in preparazione, come si evince dall’aumento delle  numerose specialità all’interno del Fitness.  Purtroppo questa progressione non è controllata, perché  sia dalla parte del nostro ambito accademico che  da parte del pubblico non si riesce ad imporre ai professionisti del fitness rigorosi standard di conoscenza, pratica e/o qualificazione.  La conseguente diffusione di informazioni tangenziali  conduce a confusione e discrepanza sia nei principi fondamentali sia nell’interpretazione d’innovative scoperte scientifiche. Dotare gli studenti e gli operatori professionali  delle scienze dell’esercizio di strumenti appropriati  per trasmettere delle nozioni scientifiche per la  prescrizione e applicazione  in ambito professionale è un passo assolutamente imperativo. Promuovendo la distribuzione dei risultati delle ricerche sull’esercizio nella popolazione, possiamo cominciare a  controllare l’integrità e l’uniformità delle informazioni disponibili e facilitare la loro corretta propagazione.  Inoltre l’altra estremità dell’ampio spettro occupato dal fitness,  che comprende le punte avanzate della ricerca  del potenziamento della  prestazione sportiva è altamente specializzata, ma è anche privo di un’accurata standardizzazione. L’aspettativa  che lo sport d’élite e professionale continuerà a progredire costantemente in ampiezza favorisce le ricerche in corso  e l’affinamento di metodologie e tecnologie d’allenamento.  Questo ha messo a disposizione di specialisti del potenziamento,  allenatori del fitness e atleti fai-da-te validi principi di allenamento. Le fonti delle informazioni, o meglio l’anello di congiunzione tra queste e gli usufruitori  è il punto debole della catena. L’anello intermedio spesso è lontano dalle fonti di ricerca, o peggio, commercialmente interessato alla loro manipolazione. Spesso disposto a nascondere e non distinguere il valido dalle componenti ausiliarie, quando non fantasiose, quasi sempre  senza l’approvazione dell’indagine scientifica. Di conseguenza, il miglioramento ha preso forme aleatorie, sempre meno legato agli effetti di un buon allenamento e sempre più ad apporti esterni di diversa natura, proposti come soluzioni quando nella migliore delle ipotesi rappresentano ausili, e non sempre di chiara validità.  Solo apparentemente, un effetto collaterale positivo di crescita in queste professioni  e successivo riconoscimento tra il pubblico  garantisce una evoluzione sulla qualità del servizio nella progettazione  di validi percorsi formativi. La progettazione di un programma di allenamento efficace  è un processo complesso che coinvolge l’applicazione e la sinergia di principi scientifici stabiliti, risultati della ricerca progressiva, conoscenze classiche  e moderne pratiche professionali  per affrontare problemi, esigenze e bisogni del singolo individuo.  Se il programma è progettato per un atleta fit  “ricreativo”  alla ricerca di miglioramenti nella salute, funzionalità e forma, o per un atleta professionista alla ricerca di  vantaggi  sul campo di gioco, è necessaria una solida etica che supporti una validità nelle prescrizioni. La comunità che si riconosce in Resistance Training si identifica nell’etica che vede nella scienza dell’esercizio la propria validità. Senza nascondere ne nascondersi l’impervio percorso ostacolato da vecchie pratiche insensibili all’aggiornamento scientifico ed alla mutata richiesta della popolazione e del momento storico.

Resistance Training community

 

 

 

I primi passi del principiante: la logica del “pesante-leggero-medio” di Federico Sirna

Mai come negli ultimi anni si ha modo di assistere a un tripudio di teorie , metodi, e scuole di pensiero inerenti l’allenamento coi pesi. Invasi dalla logica imperante negli ultimi anni, quella del powerlifting, del powerbuilding et similia, l’allenamento del culturista ha ricevuto modifiche e rivisitazioni. Tutto ciò spesso, rende la vita del principiante della sala attrezzi (1-8 mesi di allenamento) confusa  e  probabilmente destinata all’insuccesso o ad una errata comprensione delle dinamiche che regolano il corretto allenamento. Facciamo un passo indietro. Tutti noi ,più o meno approfonditamente, sappiamo che l’ipertrofia è figlia di un processo, un adattamento.In tutta onestà , in linea con quelle che sono i cambiamenti biologici e biochimici necessari,l’ipetrofia è una vera e propria  Nouvelle vague cellulare, idea in potenza che diviene realtà fisica.

Scordatevi il concetto di una crescita a breve o medio termine. La logica cellulare non vi seguirà. Se è vero che la natura prima di essere comandata deve essere obbedita, accettate l’idea di far qualcosa oggi, per avere un riscontro molto tempo dopo. L’ipertrofia è quel “dopo”.  Un dopo peraltro non perfettamente periodizzabile ne prevedibile.

Se è vero che l’ipetrofia non è una  qualità motoria,vestirla delle stesse logiche che regolano un allenamento di forza o potenza  non ci porterà al miglior risultato possibile. Quindi non periodizzare l’allenamento ,bensì gestire lo stress accumulatosi nel corso del tempo  e gestirlo nel migliore dei modi, questo è il fine ultimo della nostra organizzazione.

Alla base di questa “gestione” vi è la singola U.A (unità di allenamento), meglio ancora il singolo Microciclo(generalemente corrispondente alla settimana ).  Allenamento e recupero quindi,stimolo e ristoro.

Da qui la logica del Pesante-leggero-medio. Tale metodica può essere confusa con il lavoro di forza tipico alla bill starr o con una logica della alternanza dei carichi tipica del powerlifting.

Qui l’alternanza ha invece una triplice funzione: stimolante(testante)-ristoratoria(recupero attivo)-estensiva(potenziamento e trasformazione della seduta pesante). Parametro importante è inoltre ‘alternare esercizi multiarticolari nella U.A pesante,con alti livelli di stress sistemico,a sedute leggere e medie con alti livelli di stress locale sul muscolo bersaglio ma con stress sistemico inferiore(notare immagine sotto)

 

 

Nella seduta pesante abbiamo quindi l’obiettivo di alzare l’intensità tramite i kili caricati sul bilanciere e\o macchine; obiettivo della seduta è anche quello di testare i livelli di forza che dovranno,almeno nel principiante seguire una crescita e progressione lineare per i primi mesi. Eventuali stalli protratti per più due microcicli potranno essere aggirati con l’inserimento di un intero microciclo rigenerativo per poi tornare a alla nostra normale routine con carichi lievementi abbassati.

La seduta leggera ha lo scopo principale di estenedere e e coadiuvare i processi di recupero del nostro organismo.L’intensità è per forza di cose bassa: sia nella % utilizzata nel carico sia, sia negli esercizi utilizzati( monoarticolari sono meno tassanti sul nostro istema nervoso e sulle strutture ergo sui sistemi di recupero in generale rispetto ai grandi esercizi multiarticolari).Sarà premura dell’atleta del suo allenatore rimanere almeno in questa seduta ben lontano dalle serie a sfinimento (frm). Riuscirete a resistere alla logica del guerriero solo contro tutti,nella pioggia scrosciante dinanzi alla gola delle Termopili in attesa del barbaro persiano,almeno per questo allenamento? Confidiamo sul vostro buonsenso.

La seduta media ha invece lo scopo primario di trasferire il lavoro della seduta pesante,le ripetizioni lievemente più alte e l’inserimento di alcune serie a sfinimento,garantiranno una maggiore intensità.Questa logica segue l’idea che l’allenamento ricerchi adattamenti a lungo termine. Nell’immagine seguente notiamo come la variazione delle ripetizioni effettuate su quelle effettuabili alza o abbassa sistematicamente i livelli di intensità.

 

 

Vediamo qui di seguito un semplice esempio di microcicli e mesocicli

Abbiamo visto come anche nel principiante organizzare la fatica e gestire il susseguirsi delle singole sedute di allenamento è essenziale per ottimizzare i progressi. Lasciamo il successo frutto della casualità o del mero caso fuori dalla porta. I muscoli ringrazieranno,i vostri clienti pure.

bibliografia

F. Massaroni: resistance training,guida alla teoria e alla pratica

Matveyev:perioditaton model,1977

Dr. Atko Viru,types of microcycles in training,SportlikTreening 1977.