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Archivio annuale2018

Relazione Forza/Velocità (seconda parte)

 

l’autore dell’articolo Dr. Filippo Massaroni

Alcuni amici tecnici della Toscana, hanno chiesto approfondimenti sull’articolo apparso su RT sul diagramma di Hill ovvero la relazione Forza/Velocità. L’allenamento di Resistance Training è utilizzato in pratica in tutti gli sport per migliorare le capacità e qualità motorie. La genericità dei programmi non sempre risponde alle richieste specifiche di alcuni di essi. Ad esempio gli sport di squadra pallavolo , pallacanestro, o individuali come la pesistica, hanno bisogno di incrementare la forza, ma contemporaneamente anche la velocità. Ho ascoltato con le mie orecchie un tecnico a livello di preparazione olimpionica, osservare un sollevamento e concludere: troppa forza. Sembrerebbe incredibile. Invece osservando il diagramma voleva dire che la Forza aveva sopravanzato l’incremento di velocità e l’occhio esperto l’avevo colto. Era necessario recuperare quest’ultima. Le due devono, a parte brevi calcolati periodi, incrementare appaiate. Programmi progettati per l’incremento della forza, trascurando il resto, possono essere accettati per brevi periodi iniziali. Se questi si dovessero prolungare, scatterebbero adattamenti che si rivelerebbero negativi per ulteriori guadagni futuri nel campo della forza veloce. E’ quindi necessario monitorare la velocità in continuo. Il prof. Bosco aveva ideato l’Ergo Speed, la scuola americana preferisce test di campo come il salto verticale o simili. Nel Bodybuilding o anche in un generico programma per la forma e condizione la velocità ha un carattere per certi versi negativo. Si riflette negativamente sugli elementi strutturali non contrattili. Tenendo conto della popolazione per la maggior parte sopra i 30 anni e poco condizionata, la velocità dovrà essere mantenuta quella “naturale” del soggetto, casomai ridotta. Una cosa è certa. Chi volesse lavorare sulla forza veloce dovrebbe adottare un mezzo per la misura della velocità , tecniche “ad occhio” con il livello di specializzazione attuale in tutti gli sport sono da considerare controproducenti. Si ha l’impressione che si sia scambiata la funzione col mezzo. Si utilizza lo squat come mezzo, ma le modalità di lavoro sono quelle che fanno la differenza.

Lo Squat: requisiti fisici

a destra, l’autore dell’articolo il Prof. Filippo Massaroni

 

Cosa si intende esattamente per “Spina Lombare Neutra “ ?

Questa è la capacità di mantenere la naturale lordosi lombare della colonna vertebrale con leggera anteroversione quando ci si piega in avanti, nello squat, o nel raccogliere un oggetto dal pavimento o sedersi. Questi sono tutti movimenti basati sulla flessione dell’anca, flessione che in queste modalità di movimento tendono a spostare le nostre pelvi in direzione posteriore associato allo spostamento in avanti del ginocchio, coordinati dando origine ad un movimento di piegamento.

Colonna vertebrale neutra è anche la capacità di mantenere la leggera lordosi, mentre ci muoviamo evitando iper- estensione, o anti -retroversioni perdendo la meccanica “onnicomprensiva” e la posizione neutra a livello lombare della colonna vertebrale. Ai fini di questa discussione  limiteremo la nostra breve news a ciò che accade quando ci  muoviamo in un piegamento  che è di gran lunga il movimento  più comune nella vita nella pratica sportiva.

 

Quali sono i requisiti fisici dei quali c’è bisogno per essere in grado di mantenere una colonna lombare neutra in posture di flessione dell’anca?

Si guardi la foto qui sotto di un noto ” pesista”. Sta eseguendo un overhead squat con una resistenza di  200 kg. Si noti come è basso nello squat e come è neutrale la sua colonna vertebrale lombare nonostante un carico così massiccio e pesante.

Per essere in grado di raggiungere questa posizione si ha bisogno di alcune caratteristiche fisiche intrinseche che funzionano a favore.
• Grande dorsiflessione della caviglia. Se la flessione dorsale è ridotta a causa di uno Soleo “corto” o un blocco alla caviglia tra l’articolazione tibio-tarsica avremo bisogno di compensare inclinando il bacino per raggiungere una posizione di squat profondo. Polpacci “corti” possono farci perdere la neutralità della spina dorso-lombare.

• Grande flessibilità degli estensori dell’anca. Muscoli come Glutei, Piriforme, Femorali e grande Adduttore possono “trascinare” il bacino in una retroversione se sono contratti eccessivamente.

• Architettura generale dell’Anca. Alcuni di noi sono nati con lo svantaggio specifico di avere una cavità dell’Acetabolo profonda. Quando l’anca si flette negli ultimi 60 gradi, il collo del femore può andare in battuta sul bordo dell’Acetabolo e creare un urto. Per evitare ciò ci poniamo in retroversione per portare lontano il bordo dal collo del femore e quindi rimuovere la possibilità di urto (impingment).

• Bisogno di forti Erettori spinali per tenere la colonna vertebrale nella sua posizione neutrale ed evitare il trascinamento in retroversione creato dagli estensori dell’anca “corti”, un impingement dell’anca, una scarsa flessione dorsale.

Questa breve riflessione dovrebbe mettere in guardia da una facile assegnazione dello squat genericamente ai principianti. Da notare l’attenzione sulla possibilità di dorsiflessione della caviglia. In mancanza di questa, mentre si mobilizza con esercizi specifici , si possono assegnare esercizi alternativi che non sottopongano stress inopportuni la Spina. Potenziare alcuni gruppi muscolari ed “allungarne” altri dovrebbe essere propedeutico prima di assegnare esercizi “base”.

Massaroni Filippo

Per approfondire l’argomento:

www.resistancetraining.it/tag/metanalisi-sullo-squat-rischi/

La relazione tra Forza e Velocità

L’autore dell’articolo, il prof. Filippo Massaroni

Introduzione

 E’ stato postato qui su RT un lavoro sulla relazione F-V che ha sollevato diverse perplessità in alcuni collaboratori. Probabilmente la brevità dell’articolo e la complessità dell’argomento hanno avuto il loro peso. CI vorremmo ritornare tenendo anche conto che i nostri lettori sono per la maggioranza studenti di S. Motorie e incontreranno o hanno già incontrato l’argomento e non vorremmo aggiungere difficoltà a difficoltà. Vorremmo aggiungere una richiesta per i redattori. Definire con chiarezza fin dall’inizio dove si vuole andare a parare. E’ come avviare l’auto senza aver chiaro dove andare. Solo se è chiaro hanno senso i vari itinerari, anche se non necessariamente quello scelto sia il più breve. Il nostro tema è Resistance Training. Già questo è da chiarire. Non si parla di massa muscolare o forza o potenza, ma del mezzo per, eventualmente, ottenerle. Quindi, fissato l’obiettivo il nucleo dell’eventuale lavoro dovrebbe descrivere il come arrivarci. O almeno un tratto del percorso.

Questo è un quadro ipotetico e migliorabile, ma lo useremo per una migliore comprensione. In verde la via principale perseguita

Diagramma di Hill. Ogni punto della curva ha come coordinate la Forza e la velocità ottenuta nel movimento con il massimo intenzionale dell’accelerazione.

 

La relazione Forza Velocità

Intuitivamente ogni praticante ha la sensazione che aumentando il valore della R la velocità relativa del movimento sovraccaricato ottenibile diminuisce. L’inglese premio Nobel per la Fisiologia Arcibald Hill rilevò che la relazione non fosse lineare ma iperbolica. L’andamento iperbolico dice che più ci si allontana dal centro, nel braccio “nostro”, più la velocità derivata diminuisce rispetto al rapporto centrale 1:1. Dietro questo fatto la scuola finlandese di Komi della quale fa parte il prof. Bosco ha dedotto notevoli applicazioni per il potenziamento dei movimenti negli sport di squadra e di atletica. In particolare conoscendo le richieste di potenza dei singoli sport, il grafico dà la possibilità di selezionare il valore del sovraccarico che determini la velocità adeguata. Come si vede nel grafico, per R superiori al 70%, la differenza tra velocità “d’allenamento per la forma” e velocità con intenzioni di accelerare la R è trascurabile. Per questo il prof. Bosco le mette tutte insieme nel termine CM (carico massimale). Ovvero la R che non permette accelerazioni ma solo sollevamenti a V costante o quasi. La CM quindi non è un valore stabilito, ma il range che va dal 70% 1RM a 1RM. Per completare la terminologia Bosco chiama FDM (forza dinamica massima) la quantità di R che permette ancora di incrementare l’accelerazione del movimento. Fmax s’intende 1RM.  Quindi in linea di massima, la CM indica il range dove si muove la R dei frequentatori non principianti che ricercano forma e condizione.

Forma

In un programma di RT forma e condizione sono sovrapponibili per vaste zone. Quindi anche se ci concentrassimo sulla forma, la ricaduta sulla condizione sarebbe scontata. Per forma intendiamo la ricerca di un migliore aspetto fisico, dal punto di vista estetico. Già questo dovrebbe chiarire la distanza da ogni estremismo. Mi permetto di suggerire una definizione di esercizio, magari da discutere.  Un esercizio per la Forma è un movimento volontario non dettato da bisogni esterni ma con l’obiettivo cosciente di migliorare le funzioni e le strutture che lo stanno permettendo.  Quindi saremo concentrati sul sistema interno compreso il “percepito propriocettivo” più che su quello esterno sintetizzato sulla prestazione.  La forma intesa come una migliore estetica, dipende da alcuni fattori il principale dei quali è la proporzione tra le masse dei vari gruppi muscolari. Quindi lavoreremo per il volume dei gruppi muscolari in proporzione ai bisogni.

 

Il volume muscolare. Ipertrofia e/o iperplasia

I determinanti del volume muscolare sono in sintesi:

1 Severa deplezione del pool dei fosfati (ATP/CP)

2 Stress metabolico

3 Tensione

Il primo è di facile attuazione, specialmente ripetendo l’esercizio per più serie con un tempo di recupero incompleto. Il secondo ed il terzo sono correlati alla velocità di contrazione ovvero alla potenza. Approfondiamo.

 

Relazione potenza/stimolo per la massa muscolare.

Il principiante medio, dopo i primi uno-due mesi è in grado di controllare la traiettoria di un peso libero. Quindi come istruttori si può osservare come la sua progressione sia sulla forza. Nella nostra esperienza abbiamo osservato un aumento di velocità? Molto probabilmente no perché come ci indica Bosco sta utilizzando quello che per lui è un CM (carico massimo) e perché nessuno gli ha chiesto di accelerare la contrazione. Gli viene chiesto eventualmente di eseguire una ripetizione in più. L’ultima, la più lenta. Dopo due anni di frequenza, con molta probabilità la R utilizzata sarà molto maggiore, ma la velocità è rimasta la stessa. Non ha alcun senso utilizzare l’aumento di forza per arrivare ad un aumento di Potenza. Eventualmente sono le due potenze che vanno confrontate (da principiante e da avanzato). Sono comunque cambiate con la formazione alcune cose. Una è la tensione. E’ aumentata R quindi la quantità di tensione anche se non la durata. Questo porta maggior stimolo per il punto 3 (tre). E’ aumentato lo stress metabolico, il punto 2, per un doppio motivo. Il primo riconducibile al punto 1 una maggior costo energetico per un aumento di lavoro. Ma anche il tipo di lavoro pesa. Il rapporto tra lavoro eseguito e dispendio energetico globale è il rendimento. Questo dipende dalla potenza applicata e diventa un rendimento inefficiente a potenze inferiori alla P massima. Un maggior stimolo metabolico quindi si ottiene rallentando la velocità di contrazione sotto quella che il nostro atleta adotterebbe “al naturale” rendendo inefficiente il sistema. Inoltre a bassa velocità, come ha notato il biomeccanico Basmajan nel lavoro per i Bicipiti si minimizza l’azione dei muscoli coadiuvatori al movimento lasciando tutto il lavoro al primario. E’ quindi evidente che la potenza diminuita sia per un lavoro nel campo CM che volontariamente è uno stimolo metabolico potente. Quest’ultimo da adottare sempre? No per il motivo che il depotenziamento abbassa l’azione neurale che si riflette nel medio periodo in un abbassamento della forza quindi della R. Va quindi adottato per brevi periodi (un microciclo) per poi tornare ad una contrazione ” natural” che rimpegni a pieno lo stimolo nervoso.

 

BB, PL e potenziamento per gli sport

Se c’è una deduzione chiara dal diagramma di Hill è che questi due sport, specialmente il Power Lifting, che spesso l’ha reclamato con altre “bontà” inesistenti, non sono assolutamente adeguati per un aumento della potenza necessaria in sport di squadra e di campo. E’ utilizzato in questi lo squat con lavoro tipo BB per brevi periodi proprio per stimolare una ipertrofia “di base”.

Nota. S’è usata la Forza in quanto il diagramma di Hill fa riferimento alla forza di un muscolo isolato fuori dalla articolazione. Nei movimenti umani, esercizi inclusi, la variabile corretta è “momento” in quanto è questo che misuriamo in una articolazione, ed è variabile lungo il ROM. Nulla cambia per il nostro tema. Inoltre, ma è secondario in quanto la curva è simmetrica, sull’asse delle ascisse (x) per convenzione si pone la variabile indipendente e sull’asse delle ordinate (Y) la dipendente. La velocità è chiaramente dipendente dalla R. Quindi andrebbe nell’ordinata. La forma della curva, rimarrebbe comunque invariata essendo simmetrica.

 

Referenze:

Bosco- La forza muscolare

Donskoj – Zatziorskij – Biomeccanica

Leonardi- Il motore muscolare

Gowitzke-Milner- Le basi scientifiche del movimento umano

Cavagna – Aspetti di Biomeccanica

Basmajan- L’elettromiografia nell’analisi dinamica delle funzioni muscolari

La preparazione alla gara di un culturista

 

 

 

Articolo a cura di Federico Sirna

Studente di S.M presso l’università di Tor Vergata

Campione italiano categoria e assoluto MSCF 2017

Vincitore dell’assoluto esordienti MCSF 2018

 

La preparazione per una gara di cultura fisica nasce sempre da un bisogno, psicologico perlopiù, di emergere e di battersi con chi pratica la tua stessa disciplina. Compito della gara, oltre alla vittoria, è il mettere alla prova se stessi rispettando un “piano di lavoro”, confrontando la bontà del proprio progetto  con quello altrui e con il proprio lavoro passato. Gareggiare può essere un meraviglioso modo di apprendere.

Nell’articolo che seguirà cercheremo di trattare come e cosa fare, dando un quadro generale che potrebbe essere di una qualche utilità agli appassionati di questa disciplina.

Con chi cerca tabelle, numeri e il preciso “cosa fare” diamo subito una risposta che potrà deluderli; troppa la personalizzazione necessaria, le sfumature a volte sottili che solo una osservazione attenta e l’immancabile esperienza potranno col tempo colmare. Diventare cacciatori di errori deve essere la “conditio sine qua non” dei vostri percorsi agonistici

 

  1. durante la vittoria di categoria e assoluto del campionato italiano MSCF 2017

     

  2. il punto di partenza:  subito dopo la vittoria dei campionati italiani( categoria e assoluto) l’analisi fu quella di andare a ricercare eventuali errori commessi durante la preparazione; una estremizzazione alimentare aveva influito pesantemente sul soggetto mentre dal punto di vista strutturale i punti maggiormente carenti rimanevano pettorali, braccia e i quadricipiti pur con una buona separazione necessitavano di più “carne”. Malgrado la vittoria, andammo a ricercare cosa avevamo sbagliato, e diversi errori avevamo commesso. Partimmo dalla foto in alto a destra, 177cm per 76 kilogrammi

 

3) la scelta degli esercizi:

fatta la “diagnosi” ,il farmaco altro non è che l’esercizio; la logica della scelta di un esercizio dovrebbe passare attraverso due quesiti immancabili: il BISOGNO del soggetto e LA BIOMECCANICA personale del soggetto. Senza un’analisi di questo tipo tutto sarà più vago, le variabili meno controllabili, il risultato casuale oppure, peggio, non giungerà mai appieno

 

 

 

4) AUMENTO DI R: se l’aumento di forza è desiderabile per un principiante, chi scrive crede che sia ancora più da ricercare nell’atleta evoluto. un adattamento, l’aumento di R, che non può prescindere da un aumento di massa muscolare, soprattutto nell’atleta natural e avanzato. Troppo spesso siamo soliti chiedere un cambio programma, troppo spesso riponiamo poca fiducia nel lavoro protratto, contaminati da mode oltreoceano( la confusione muscolare, o mentale..?)

l’atleta in questione ha eseguito per 10 mesi gli stessi esercizi. L’atleta in questione sta ancora eseguendo gli stessi esercizi. Con pesi più alti. Nel tempo.

 

5) la nutrizione

un aumento delle calorie è stato necessario per sopportare allenamenti portati a frequenze altissime, e tuttora molto alte: ogni 10 ore circa l’atleta era sotto i pesi, letteralmente( tratteremo in prossimi articoli lo specifico dell’intensità di allenamento) non credendo nella magia di alcuni alimenti ma rifacendosi a contenuti di biochimica inoppugnabili l’atleta ha mangiato ogni tipo di alimento nel rispetto di una dieta tipicamente mediterranea: olio, frutta. verdura, pane, pasta, cereali, pesce, pochissimo pollo e carne rossa, uova, formaggi, burro, latte.la riduzione calorica è stata moderata e progressiva, senza cali di quota eccessivi, senza mai avvertire debolezza. Fino al giorno della gara, stringendo i denti, l’atleta ha mantenuto o incrementato R. L’integrazione non è stata presa in considerazione: l’atleta in questione non voleva che una pasticca si prendesse la sua piccola gloria…

 

6) il risultato finale

nella foto di sinistra l’atleta al campionato 2017 e in quella di destra, con 6 kg in più nel campionato 2018

 

 

 

 

nella foto frontale qui sopra l’atleta il giorno prima della gara, altezza di 177 cm circa e peso di 82,500 kilogrammi.

 

7) considerazioni finali

la fine di una competizione è il bilancio di un percorso; personalmente abbiamo trovato in questa seconda vittoria maggiori soddisfazioni; tralasciando le alchimie dei guru online, dei ” sentito dire”, abbiamo applicato la teoria di allenamento a cui ci rifacciamo e ne abbiamo colto frutti succosi.

Questo non soltanto per aver ribadito una piccola vittoria bensì per aver manovrato e gestito l’allenamento, rendendone semplice l’equazione e quindi il controllo delle variabili.

Vorremmo inoltre precisare che, come spesso si dice, questa disciplina non sia per tutti; i motivi spesso elencati a difesa di questa tesi sono diete da disturbati sociali e allenamenti troppo spesso figli di mode e influenze momentanee.

vorremo rispondere che la vera motivazione la si trova applicando la propria genetica e motivazione, rispettando quanto più possibile ciò che le dottrine scientifiche hanno ormai assodato.

tra i progetti agonistici di RT ci sarà quello di esportare queste metodiche su altri atleti che già quest’anno hanno colto frutti importanti; a loro e altri che arriveranno il compito di portare avanti il progetto di un culturismo sano e sostenibile.

Chi scrive invece, pensa già agli errori commessi quest’anno…

 

RINGRAZIAMENTI

 

chi scrive non può esimersi dal ringraziare tutti i componenti del gruppo

Il prof. Filippo Massaroni per cui nutro affetto e stima, grazie.

Il dott Antonio Lattanzio per aver navigato assieme durante l’ultima preparazione; da Antonio imparo ogni giorno moltissimo, scienza e culturismo da vendere.

Il dott Vincenzo Pieretti, membro di RT, serio e preparato professionista ma soprattutto amico vero.

Il campione del mondo Stefano Greco perché pure se lui non lo sa ho copiato quante più pose possibili dalle sue routine.

Tutti i membri passati, presenti e futuri di RT, tra cui Vito Maraffa e Elpidio Amoroso, da cui ho tratto spunti per i miei progetti d’allenamento.

A tutti voi la mia riconoscenza e stima

Buon culturismo a tutti.

 

 

Il pull-over con manubrio

L’autore dell’articolo dott. Vincenzo Pieretti, laurea in scienze motorie, laurea magistrale in scienze e tecniche sportive.


E’ un esercizio attualmente sottovalutato.  Nei programmi classici era molto più frequente. I benefici derivanti dalla sua costante esecuzione sono notevoli, anche se non in prima linea come costruttore di massa muscolare.  Vanno dall’incremento della mobilità articolare all’ampliamento della gabbia toracica. Obiettivi non secondari per tutti ma in special modo per “over” e “junior”. Coinvolge numerosi distretti muscolari e può essere inserito sia all’inizio della seduta per “riscaldamento” dell’articolazione della Spalla, sia come rifinitura dei contorni dei grandi muscoli  del torace; i G. Pettorali  dei G.Dorsali ed il G. Rotondi. La posizione delle braccia leggermente extraruotate che consigliamo, oltre che proteggere maggiormente la spalla da lussazioni, contribuisce a determinare il massimo allungamento  degli intrarotatori  sempre fortemente esercitati in accorciamento e con pesanti esercizi


Obiettivo: funzionalità della spalla, espansione della gabbia toracica.

Articolazioni interessate                                                                      

  • Cingolo scapolare

    figura 1

  • Condro-costale

                                                                                                             Motori del movimento                                                                              

  • Gran Dorsale
  • Tricipite brachiale (capo lungo)
  • Gran Rotondo
  • Capi sternali del Gran Pettorale

 

Biomeccanica del Pull’over: Fig.1 –> Con la lettera A la componente di trazione determinata dai capi costali del G. pettorale.  Con B del G. Rotondo. D la resistenza, il manubrio.


Esecuzione:

Ci si posiziona supini su una panca piana con i piedi poggiati sulla stessa. Si impugna il manubrio con le mani posizionate in modo convergente tra loro, i gomiti leggermente flessi,  vicini ed in leggera  extrarotazione. Con il manubrio sulla verticale delle spalle dopo una vigorosa inspirazione si estendono  le braccia leggermente flesse senza tensioni sul gomito. Si mantiene la posizione di massimo allungamento sul prolungamento dell’asse del corpo per un paio di secondi  poi si risale lentamente espirando e avendo sempre l’accortezza di non variare l’angolo Avambraccio/Omero e mantenendo i gomiti vicini.

Nota:

I piedi sulla panca permettono di rilassare i Retti Addominali quindi evitano che la struttura sia in tensione, ciò rende possibile massimizzare l’espansione toracica.  La leggera extrarotazione mantiene in tensione gli intrarotatori, G. Pettorali  in special modo, i primi responsabili del sollevamento delle coste, in addizione alla spinta interna della inspirazione. E’ una posizione che consigliamo comunque. Sconsigliamo la posizione di traverso sulla panca con le sole spalle poggiate, il bacino basso e la spina fortemente lordizzata. La resistenza utilizzate deve essere bassa, poichè non è l’ipertrofia muscolare l’obiettivo dell’esercizio.

Varianti

Permettono di precisare il lavoro su obiettivi ristretti. Ad esempio può essere utilizzato per “allungare” il Piccolo Pettorale responsabile, quando è eccessivamente tonico, di mantenere eccessivamente abdotta ed in avanti la Scapola contribuendo ad una posizione di intrarotazione delle braccia ed infine all’atteggiamento di chiusura visibile in molti giovani. Il Piccolo Pettorale è un muscolo triangolare che origina dalle parte cartilaginea della 3° , 4° e 5° costa e si inserisce nell’apofisi Coracoide. L’allungamento quindi avviene quando la Scapola retroposta e le Coste abbassate.  Per ottenere ciò,  si esegue  l’esercizio con l’accortezza di invertire la respirazione, ossia espirando mentre si estende l’Omero oltre la testa, ottenendo un abbassamento delle Coste e lo spostamento indietro della Scapola. Per questo obiettivo, le gambe possono essere poggiate a terra ed i retti contratti in maniera di tenere ben fisse e in posizione “bassa” le coste.

Conclusioni

Come abbiamo visto le funzioni di questo esercizio sono molteplici, l’ultima è quella ipertrofica, infatti RT sconsiglia l’uso di elevati carichi, mentre più rilevanti sono sicuramente le funzioni correttive che esercita sulla struttura. E’ quindi consigliabile alla maggior parte degli utenti in sala pesi, soprattutto a persone con ridotta mobilità Scapolo-Omerale, con il torace stretto o con lievi atteggiamenti paramorfici come una ipercifosi dorsale.

(Il video dell’esecuzione dell’esercizio è visibile sul sito)

IL FUTURO DEL CULTURISMO; LA NECESSARIA CHIAREZZA DEGLI OBIETTIVI

  Articolo a cura di Federico Sirna

Studente di S. motorie presso la facoltà di Tor Vergata, Roma

Campione italiano MSCF

RT coach

 

Tutto è cominciato da una foto in bianco e nero. Su un piedistallo stava la figura di un uomo, un culturista.
Una vecchia foto, di un vecchio articolo, di una ingiallita rivista, dove l’autore parlava della distensione su panca, associando la grazia del posare il bilanciere alla destrezza e alla forza nel sollevarlo.
Ne fui, da subito, rapito. Non mera forza bruta ,ma anche bellezza. Una forza cosciente e consapevole.
L’uomo e il culturista nella foto, e le sue parole, erano del Dott. Filippo Massaroni.

 

 

Nell’immagine sopra,un culturista in posa.

Con gli anni la cultura fisica è entrata in pianta stabile nella mia vita e di molti che leggeranno queste righe. Gli altri sono i lettori che hanno fatto di tutto per rovinarla, gli ultimi quelli che la rinnegano e la tengono ai margini delle attività sportive praticate in palestra.
A distanza di più di un decennio dalla lettura di quelle pagine il bilancio che traggo, non personale, ma dell’intero movimento, è purtroppo negativo.
Se da un lato il movimento c.d “natural” sta vivendo un vero e proprio risorgimento quantomeno sociale,ancora oggi, dopo tanti anni, non vedo questa disciplina direzionata verso l’orizzonte necessario e , a nostro parere l’unico percorribile, professionalmente e socialmente parlando: il benessere dei suoi utenti.

Se è ormai scientificamente dimostrata la efficacia di una corretta pratica del Resistance Training a tutte le età, soprattutto tra gli over 50, è senza dubbio necessario chiarire la nostra posizione.
Credo che la lingua italiana offra uno spunto interessante di riflessione: si parlava di cultura fisica, si è cominciato a parlare di bodybuilding, non un mero inglesismo entrato a far parte del nostro comune linguaggio parlato e scritto ma un cambiamento sia semantico che culturale alla disciplina.
In un epoca dove l’accesso agli integratori alimentari sembra essere diventato un must, necessario anche ove non realmente richiesto,in un periodo dove le ricette “fit” affollano ogni canale social e non, e dove le teorie di allenamento si imbrattano fra loro, in un calderone ripetente che “nulla funziona per tutti “, traducibile con : e quindi potremo ognuno remare acqua al nostro mulino…
Se quello che rimane del culturismo saranno i pochi raduni che pochi appassionati riescono a mettere assieme, il nostro futuro sarà sempre quello di una nicchia, di una elite automortificata e autoghettizzata da un contesto sociale dal quale non può sottrarsi, dal quale non DEVE sottrarsi.Oltre youtube e le foto nei social, dovrebbero, in ultima analisi esserci motivi più profondi per amare a praticare questa disciplina.
Importarla nuovamente nelle palestre, valorizzandone l’efficacia su tutti i livelli,  attraverso la giusta assegnazione del singolo esercizio, delle singole sedute, del singolo metodo per i BISOGNI del singolo soggetto.La sala pesi è ormai divenuto territorio di caccia per qualsivoglia attività: il funzionale, lo yoga, il crossfit, gli strongman, gli acrobati… Il boom del Pilates; a riposte non date, i praticanti hanno cercato altrove. Sappiamo per certo la bontà di un programma per la forma e la condizione cucito sul soggetto: un abito che non ha eguali. Occorrono però sarti e non più faciloni esterofili da tastiera. La nostra missione crediamo debba essere questa: esaltare la cultura fisica come “bene di uso comune”, per garantire al singolo, attraverso una ottima salute e efficienza, un posto “attivo” nella società. Per fare questo l’operatore RT, non può esimersi da uno studio universitario ” de visu” che sarà soltanto il punto di partenza, una rincorsa e non certo un arrivo. Abbiamo lasciato la sala pesi abbandonata, per infarcirla di corsi quantomeno discutibili, di attività svolte al pavimento, abbiamo esaltato la fatica dei pochi, trascurando i molti, i “normali”, i normalmente motivati.
Crediamo che, se per un agonista o un presunto tale, il seguire un piano di lavoro sia consuetudine,la disciplina alimentare una compagna quotidiana, farlo mettere in pratica ad un principiante è  esercizio caratteriale non da poco. Convincere la persona comune, a tutte le età e livelli, è lo snodo cruciale per passare una vita con chi già conosce il nostro linguaggio, o provar a insegnarlo a chi ancora non lo riesce a parlar e intendere appieno. Nostra opinione comune è credere che occorrerà ripartire rendendo questa disciplina, questa teoria praticata, fruibile a tutti, anche a chi non ha mire e ambizioni agonistiche o eccessivamente condizionate da una precisa messa a fuoco di se stessi. Una ossessiva messa a fuoco, possibile solo da alcuni, fortemente dotati o fortemente motivati.( a questo aggiungo l’etica discutibile di alcune federazioni natural, che propongono categorie per ogni disgraziato che abbia mire esibizionistiche, per la modica cifra di 200 euro avrai la tua foto social, e potrai mordere una medaglia…) Per esperienza personale posso dire che l’agonismo toglie senza dubbio una forte componente sociale, a volte irrinunciabile, o a cui non si dovrebbe rinunciare. Perché la nostra disciplina non dovrebbe allontanarci dal quotidiano, così dannatamente prezioso e quindi vivibile appieno solo se in piena salute. Chi scrive ha certamente perduto qualcosa.
Solo rendendo godibile la vita di una popolazione che tende a invecchiare e non a ringiovanire avremo dalla nostra non solo la certezza di un lavoro, ma sentiti ringraziamenti da parte dei praticanti. Molti di più degli eventuali atleti portati in gara. Credo che tale obiettivo renderebbe il mestiere nostro degno di essere praticato e persino riconosciuto.Se l’obiettivo di un atleta  è portare una armonia di muscoli sul palco, riconosciamo però nel pensiero greco di “kalos kai agathos”spesso citato a sproposito da molti, non soltanto la mera bellezza fisica e morale del soggetto, bensì il suo pieno inserimento nel contesto sociale, nella città, tra le persone. Non dimentichiamolo. (nella immagine sottostante, notiamo l’eta media della nostra popolazione costantemente in aumento, fonte 2017 ISTAT).
A tal proposito, credo che il vero concorso, che la vera vittoria di chi fa e farà di questa disciplina il proprio lavoro sia quella di garantire ad ogni fascia d’età la massima efficienza e dignità motoria possibile, per raggiungere, in accordo con un corretto stile di vita, la maggior salute possibile.
Questo il mr universo che andrebbe vinto ogni giorno, in ogni allenamento, con ognuno dei nostri clienti.
Agli altri auguriamo un sentito in bocca al lupo, nella speranza( vostra) che ci siano sempre dei “rotti a tutto”
Per tutti gli altri, ci saremo “noi”.

Buon allenamento, in salute e per la salute.

 

 

Lo Stacco da terra, ma anche no.

A cura del prof. Filippo Massaroni

Gli esercizi per la forma e la condizione rappresentano i mezzi per raggiungere questi due obiettivi. La prima maggiormente legata all’aspetto estetico, la  seconda maggiormente orientata alla prestazione. L’esercizio per la forma ha la caratteristica di avere come targhet un muscolo ben preciso per esaltarne il volume e la forma, il secondo enfatizza la prestazione complessiva della catena motoria articolare nel suo complesso, ponendo la forma in subordine. Non avere chiari i limiti degli uni e degli altri può mettere in forse i risultati attesi e sottovalutare i rischi dei sovraccarichi. Entrambi inoltre per essere attuati devono spendere energie e richiedere l’adattamento dei sistemi sovrastanti.

Introduzione tecnica

Se l’esercizio è scelto per migliorare la condizione, fatta salva la corretta esecuzione, l’obiettivo è incrementare il livello delle capacità condizionali che lo supportano. Se è per la forma e specificatamente quella di un singolo gruppo muscolare, la scelta deve essere fatta in maniera che la maggior parte del lavoro sviluppato con l’esercizio venga svolto dal gruppo muscolare targhet. Perché questo avvenga si debbono realizzare alcune condizioni. Generalmente un muscolo controlla, con altri, la “apertura-chiusura” di una articolazione. Quindi se un esercizio è scelto per questo/i gruppo muscolare deve interessare principalmente questa articolazione. Se l’esercizio per la sua esecuzione è composto da una catena articolare multipla, l’articolazione che interessa principalmente deve trovarsi nella migliore posizione per svolgere la sua parte di lavoro. Analizziamo in breve cosa è un esercizio per comprendere meglio questo concetto. Gli attori sono due, la catena motoria che produce la potenza e la Resistenza (R) prodotta dall’attrezzo o dal peso del corpo.  Si attuano entrambi attraverso un sistema di leve. Questa “macchina” ha un punto fisso o fulcro che rappresenta il centro di un cerchio, sulla circonferenza del quale si sposta l’altro capo della leva.  Nella fig.1 è evidente come il gomito sia il fulcro della leva, l’avambraccio l’asse, il semicerchio la traiettoria lungo la quale si muove la resistenza, il cerchietto in azzurro. La biomeccanica ci dice che il muscolo divide la resistenza con l’asse ovvero le ossa ed i tendini dell’avambraccio. Il lavoro minimo del bicipite è nella prima parte della flessione e nella parte finale, mentre è massimo nell’angolo delimitato dai due segmenti in rosso. Non è che il peso scompaia ma dove è minimo per il muscolo è “scaricato” sul fulcro, qui il gomito e viceversa. E’ quindi evidente che nella parte finale in alto, sopra il superiore segmento rosso, il bicipite lavori poco mentre il peso sul gomito sia massimo, spingendo l’avambraccio a “lussare”, evento frenato dalla contrazione dei flessori. Questa è una sensazione che abbiamo esperito tutti.  In pratica maggiore è la distanza verticale della resistenza dal fulcro, maggiore è l’impegno muscolare e minimo sul fulcro della leva. Questo fatto è indicato dalla linea nera orizzontale in fig.1.

Analisi dello Stacco da terra

Non ci stancheremo mai di ripetere che la scelta dell’esercizio è l’operazione di massima difficoltà nel RT dove l’obiettivo è ben determinato. Spesso si vedono assegnati gli stacchi da terra come esercizio ottimo per i G. Glutei. Per questo, di base nei programmi delle ragazze. La teoria non conferma la bontà di questa scelta. Tenendo in mente l’esempio in fig. 1 è evidente che nella parte finale dello stacco l’intervento del muscolo targhet ovvero il G. Gluteo è minimo mentre la resistenza preme fortemente sulla bassa schiena. E’ invece un ottimo esercizio per il G. Gluteo specialmente la parte bassa di questo. Alle ragazze andrebbe detto. La parte alta del G. Gluteo è maggiormente sollecitata se la resistenza è massima quando l’articolazione dell’Anca è in massima estensione. L’assegnazione dello stacco diviene ancor meno comprensibile nel RT per la Forma quando si adotta la variante “Sumo” dove la “resistenza” sull’Anca è ancora minore, ma rimane uguale la pressione sulla bassa schiena. Cosa che si spiega ancor meno come esercizio nelle ragazze.  Gli esercizi che concentrano lo stimolo sulla parte alta del G. Gluteo sono le estensioni dell’anca eseguite sull’ attrezzo apposito. Il grafico che segue è tratto da rilievi elettromiografici. Mostra come nel good-morning (fig.6) la contrazione massima si ottiene a busto parallelo al pavimento e minima a busto verticale. Nell’ iperextension di fig. 4 è esattamente il contrario e come dicevamo la condizione migliore per i Glutei parte alta.

 

Ripetiamo che la migliore condizione la si ottiene quando la massima resistenza fornita dall’esercizio si verifica alla massima estensione dell’anca. L’esercizio del good-morning  è pressappoco equivalente allo stacco da terra, con un minore intervento dei quadricipiti ed un maggiore degli Ischiocrurali. Concludiamo dicendo che assegnare lo stacco da terra come esercizio migliore per i G. Glutei , tenendo conto della loro forma estetica, non la consideriamo una scelta ben pensata. Se il programma prevede qualche serie di squat, appare veramente eccessivo. Inoltre nell’ottica del fitness la valutazione dei rischi conseguenti all’esercizio specifico deve essere di primaria importanza, e nello stacco ce ne sono. Diciamo che non vediamo proprio il motivo di tanti stacchi che osserviamo eseguire (sorvoliamo sulla esecuzione) nei club di fitness.

 

Spinte sopra la testa con bilanciere

a cura del dott. Vincenzo Pieretti

E’ un importante esercizio per tutti i muscoli della spalla ed il recupero di atteggiamenti paramorfici
(cifosi e scapole alate) presenti frequentemente nei giovanissimi a causa del loro stile di vita. Fondamentale
è la funzione che ha nel prevenire e contrastare il naturale decadimento delle strutture (tendini, legamenti,

capsule…) con ricadute negative sulla postura negli adulti dopo i 40-50 anni. L’esercizio non è il migliore in
assoluto per il G. Deltoide ed il Tricipite, i due maggiori “motori” ma lo è per la funzionalità della spalla nel
suo insieme. Il valore della resistenza è di secondaria importanza specialmente nei giovanissimi e negli
“over”. Nei principianti è importante verificare con l’osservazione la funzionalità del movimento. L’esercizio
con la sola barra è buono per il “riscaldamento” dell’articolazione prima di esercizi più impegnativi. In tutti e due i

casi impegnarsi nel perfezionare l’esecuzione.

Articolazioni interessate:
-Spalla
-Gomito
-Spina toracica
-Polso
Catena cinetica muscolare:
– Chiusa (con bilanciere)
Muscoli primari reclutati:

-Deltoide (D)
-Trapezio (T)
-Dentato anteriore /De)
-Tricipite Brachiale (Tr)
(prevalentemente con bilanciere)

 

-Estensori della Spina (E)

 

Esecuzione: In piedi con le Ginocchia un poco flesse e i Glutei leggermente contratti (senza che ciò comporti
un’inversione della fisiologica lordosi lombare) per l’intera esecuzione, si afferra il bilanciere da un appoggio
con un’impugnatura poco più larga delle spalle ed i gomiti bassi prossimi ai fianchi. Da questa posizione di
partenza (A) si spinge il bilanciere da sopra il peso alla verticale delle spalle (B). Per massimizzare lo stimolo
e minimizzare i rischi. il movimento dei gomiti dovrà essere prossimo al piano sagittale. La flessibilità della
spalla è essenziale per una buona esecuzione. Quando il bilanciere oltrepassa l’altezza degli occhi, va spinto
verso dietro ed il torace spinto in avanti.
Nota. Nello spingere il bilanciere sopra la testa, se i gomiti hanno difficoltà a rimanere nel piano sagittale
ma sono obbligati ad intraruotare, è il segno di intrarotatori (G. Pettorale, G. Dorsale, G. Rotondo)
eccessivamente tonici. Provvedere con esercizi specifici di stiramento.

La composizione corporea

Vincenzo Pieretti

Laurea in S. Motorie

Laurea Specialistica

Tecnico di Cultura Fisica

Membro di Resistance Training

 

La composizione corporea

La valutazione della composizione corporea ha come obiettivo la misurazione dei diversi componenti che costituiscono il corpo. E’ il migliore indicatore nel lungo termine dello stato nutrizionale poiché riflette la disponibilità pregressa di nutrienti e l’aderenza a sane abitudini alimentari calibrate sul bisogno specifico della specialità. Questo lavoro non tiene conto dei bisogni competitivi dei culturisti. In questi l’equivalente  è denominato “definizione muscolare” ed è oggetto di valutazione diretta dalla giuria e facente parte del punteggio finale. Sarà oggetto di ulteriore lavoro.

 

Nel 1906 Adolph Magnus-Levy introdusse il concetto di modello bi-compartimentale, secondo il quale l’organismo umano può essere suddiviso in due compartimenti, la massa grassa (FM) e la massa magra (FFM). Nel grafico adiacente BW sta per peso corporeo totale.

 

  • La massa grassa (FM) corrisponde al tessuto adiposo e alle strutture lipidiche cellulari ed ha una densità di circa 0,9 g/cm3. E’ costituita prettamente da lipidi.
  • La massa magra (FFM) ha una densità di circa 1,1 g/cm3 e comprende

i muscoli scheletrici (40%), i muscoli non scheletrici (40%),

lo scheletro (10-15%). E’ costituita da glicogeno, sali minerali, proteine e

acqua totale (TBW). Acqua o TBW (Total Body Water) = 73%

  1. Proteine o PM (Protein Mass) = 20%
  2. Minerali o MM (Mineral Mass) = 6%
  3. Glicogeno o Gn = 1%


 

 

Metodi di valutazione

I metodi per valutare la composizione corporea sono molteplici. Tra i più noti troviamo:

  1. Antropometria
  2. Densimetria
  3. Analisi dell’impedenza bio-elettrica.
  4. TOBEC
  5. Idrometria
  6. Analisi della Creatinina urinaria
  7. Analisi del 40 K
  8. DEXA
  9. Metodiche per immagine

 

 

I componenti

  • L’acqua: è la componente predominante nell’organismo umano, rappresenta circa il 60% del peso di un individuo adulto e il 73% della FFM. Tale percentuale è maggiore nell’infanzia (alla nascita è circa il 78% del peso corporeo), e diminuisce progressivamente con l’età e/o con l’aumentare dei depositi di grasso. Per il 67% è distribuita all’interno delle cellule costituendo il liquido intra-cellulare (ICW) fondamentale per il suo metabolismo, mentre il restante 33% rimane all’esterno delle cellule e viene chiamato liquido extra-cellulare (ECW). Il bilancio dell’acqua dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume di acqua in entrata e quella in uscita dall’organismo. Tale equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e dell’ormone antidiuretico ADH (Anti Diuretic Hormone), che aumenta il riassorbimento dell’acqua.

 

  • Massa proteica: Rappresenta il 20% della FFM e il 17% del peso corporeo dell’uomo di riferimento.

Viene calcolata come azoto totale del corpo. È il compartimento con maggiore significato metabolico. Le proteine oltre a rivestire un ruolo strutturale (e in parte energetico) sono essenziali per svolgere tutte le funzioni e reazioni metaboliche sotto forma di enzimi.

 

 

  • Massa minerale: rappresenta il 5% del peso corporeo totale. E’ costituita dallo scheletro per l’88% e da sali minerali (12%).

 

  • Glicogeno: rappresenta circa l’1% del peso del corpo. Costituisce le riserve energetiche nella muscolatura scheletrica e nel fegato. E’ una componente molto labile, poiché può essere scisso sotto forma di glucosio e utilizzato in caso di bisogno.

 

I fattori che influenzano la composizione corporea

  • L’invecchiamento: comporta un aumento del tessuto adiposo a partire dalla mezz’età. Declino della massa scheletrica e muscolare. Quando il riassorbimento di tessuto osseo supera la sua formazione si va incontro alla demineralizzazione, processo che se protratto nel tempo porta all’osteoporosi. Per quanto riguarda la massa magra, dopo i 50 anni ne può essere persa fino a 1/3, dovuto alla fisiologica riduzione degli ormoni anabolici e ad altri fattori che insieme portano alla sarcopenia. Tutto questo viene contrastato e rallentato dall’allenamento di resistance training.

 

  • Nutrizione: una strada per migliorare la performance e la salute in generale è quella di perdere massa grassa e incrementare quella muscolare. Quest’ultima non solo è più funzionale nei movimenti ma è anche metabolicamente molto attiva. Ciò avviene variando la spesa energetica e l’introito alimentare, fattori predisponenti per la modificazione delle suddette variabili. Attualmente, si ritiene che gli effetti benefici dell’attività fisica sullo stato di salute dipendano più dalla modificazione della composizione e della funzionalità della FFM (massa magra) che dalla riduzione della FM (massa grassa).

 

 

Composizione corporea e performance sportiva

La composizione corporea è un aspetto fondamentale che non può essere trascurato nello sport. Negli sport dove il peso corporeo deve essere trasportato (corsa di distanza, ciclismo, sport con salti..), un fisico magro ed un quantitativo minimo di grasso può dare un vantaggio competitivo, questo perché la ripetizione di un gesto ciclico protratto nel tempo deve essere svolto in condizioni di massima “economia” da parte dell’organismo, e ogni kilogrammo in più di grasso risulta essere per l’atleta come una zavorra che rallenta la corsa verso il traguardo. Inoltre c’è anche da precisare che un atleta più grasso deve, rispetto ad uno più magro, affrontare un ulteriore dispendio energetico mentre si trova in condizione di stress dovuto all’attività fisica che sta svolgendo. Leggermente diverso è il discorso per alcuni sport di squadra dove la posizione di gioco può richiedere strutture fisiche peculiari, es. un centrale di difesa può avere una FM maggiore rispetto al terzino/l’ala che deve correre più velocemente e quindi avere un minor livello di grasso/peso corporeo. Negli sport invece che richiedono categorie di peso si rende necessario a volte una riduzione del peso. Con una certa frequenza si assiste a manipolazioni alimentari drastiche, che portano inevitabilmente ad un catabolismo della massa muscolare ed al calo della prestazione fisica e mentale. In questi casi sarebbe opportuno gestire razionalmente gli allenamenti e approcciarsi alle diete in modo razionale, con i giusti tempi, iniziando la preparazione alcune settimane o addirittura mesi precedenti la competizione, senza ridursi all’ultimo periodo pregara. Si eviteranno così inutili e pericolosi squilibri elettrolitici ed energetici dannosi per la salute e la prestazione dell’atleta.

 

 

 

 

Bibliografia:

  • Secular trend: morfology and performances -Adrien Sedaus e coll.
  • Reference values for body composition and anthrompometric measurement in athletes -Diana Santos e coll.
  • Lezioni “Specialistica” Alma Mater Studiorum -Università di Bologna-

 

 

 

I benefici dell’allenamento: sirtuine e attività fisica

Ruolo dell’attività fisica nell’attivazione di molecole anti-invecchiamento, le Sirtuine

Donatella Pastore PhD

Università degli Studi di Roma Tor Vergata

 

 

 

Gli studi scientifici parlano chiaro: svolgere una regolare attività fisica favorisce uno stile di vita sano, con notevoli benefici sulla salute generale della persona. L’attività fisica è un vero e proprio strumento di promozione della salute, non solo nelle persone giovani, ma soprattutto nelle fasce di età più avanzata. I benefici che la pratica di attività fisica può fornire sono molteplici e si riferiscono al rallentamento dei normali processi di invecchiamento fisiologico, di prevenzione della comparsa di patologie e disturbi cronici, di salvaguardia dell’autonomia personale dei singoli cittadini. Tutte queste considerazioni sono fondamentali per suscitare interesse nella promozione dell’attività fisica da parte di tutte quelle figure professionali che sono coinvolte nel campo della salute pubblica.  Nell’articolo che segue verrà illustrato in modo semplice e di immediata comprensione, anche per chi non è prettamente del settore scientifico, il ruolo di molecole molto investigate e studiate nell’ultimo decennio, da molteplici gruppi di ricerca nel mondo, le Sirtuine. Queste molecole sono coinvolte nei processi che ritardano il manifestarsi di malattie tipiche dell’invecchiamento e in quelli che estendono la durata della vita [1]. Le Sirtuine vengono attivate da una corretta attività fisica, un’alimentazione sana, fresca, bilanciata e non eccessiva (restrizione calorica) e, farmacologicamente, dall’assunzione di polifenoli (presenti nel the e nel vino) e derivati. Più precisamente, si dovrebbe dire, senza fare false promesse, che queste molecole possono essere potenziali strumenti per vivere una vita sana più a lungo.

 

 

 

 

 

Le sirtuine (SIRTs) costituiscono una famiglia di proteine ad attività enzimatica, estremamente interessanti perché coinvolte nel metabolismo energetico, nei sistemi cellulari che ritardano l’invecchiamento (aging) e in quelli che aumentano la durata della vita (lifespan) mediante la restrizione calorica (CR) e conseguente riduzione dello stress ossidativo, fenomeno responsabile dell’invecchiamento cellulare. Svolgono molteplici funzioni, infatti sono in grado di regolare il ciclo cellulare, inibire l’apoptosi (morte cellulare programmata), intervenire nella riparazione del DNA, controllare la risposta allo stress ossidativo e influenzare l’omeostasi del glucosio e la secrezione insulinica. Possiamo distinguere sette diverse SIRTs (SIRT1-SIRT7) all’interno di questa famiglia, che differiscono per la localizzazione all’interno della cellula (possono trovarsi nel nucleo, nel citoplasma o nel mitocondrio) e le funzioni che svolgono  [2]. Le SIRTs hanno conquistato una grande attenzione nel mondo scientifico e non, grazie alla loro capacità di incrementare la durata della vita di piccoli modelli animali, usati negli studi in vivo effettuati in moltissimi laboratori di ricerca. E’ bene specificare che mentre gli effetti sull’uomo delle SIRTs sulla lifespan, sono ancora materia di discussione nel mondo scientifico, al contrario, il ruolo delle SIRTs nel contrastare i processi di aging, o meglio nel permettere di” invecchiare bene”, più tardi possibile e in buona salute, quindi nel favorire il benessere fisico, sono ampiamente accettati e dimostrati. Inoltre, queste proteine meritano grande attenzione perché sono dei veri e propri sensori metabolici e mediatori della sopravvivenza cellulare in particolari condizioni di stress, quali ad esempio CR ed esercizio fisico, nelle quali, si ha un conseguente aumento dell’attività di queste proteine in circolo. In particolare, la mia analisi sarà focalizzata sulla relazione tra SIRTs (in particolare la SIRT1 e la SIRT3) invecchiamento ed esercizio fisico.

Esistono studi effettuati su soggetti umani che dimostrano un ruolo chiave delle SIRTs nel mediare la risposta adattativa all’esercizio fisico.  L’esercizio fisico regolare è in grado di modulare l’attività di queste interessanti proteine. In particolare, durante l’attività fisica nel muscolo scheletrico sono necessari degli adattamenti funzionali e strutturali per migliorare la performance, come la sintesi di nuovi mitocondri, (la centrale elettrica delle nostre cellule), con conseguente aumento del consumo di ossigeno, aumento della soglia del lattato,  cambiamento nell’utilizzazione dei substrati, orientato verso una maggiore ossidazione degli acidi grassi con uno switch di utilizzo dalle fibre muscolari glicolitiche a contrazione veloce, a quelle ossidative a contrazione lenta, tutti fattori limitanti per una buona performance. Le SIRTs potrebbero essere i regolatori primari di questi cambiamenti, influenzando la capacità ossidativa dei mitocondri (con conseguente impatto sul parametro della VO2max), percependo le perturbazioni chimiche indotto dall’esercizio. Infatti le SIRTs regolano l’attività di molti enzimi metabolici coinvolti nel ciclo di Krebs’s, nella catena di trasporto dei mitocondri e nel ciclo dell’urea [3]. Ad esempio, studi effettuati sull’uomo, hanno dimostrato che la SIRT3, che si trova nei mitocondri delle nostre cellule, subisce un significativo incremento in seguito ad attività fisica, prevenendo e rallentando il declino della capacità ossidativa mitocondriale del muscolo scheletrico, tipico processo che avviene con l’invecchiamento o secondariamente all’inattività fisica. Attivando gli enzimi mitocondriali coinvolti nel metabolismo dell’ossidazione degli acidi grassi e nella catena di trasporto degli elettroni, SIRT3 induce un aumento del metabolismo energetico mitocondriale e riduce inoltre la formazione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) responsabili dello stress ossidativo a livello cellulare. Deficit mitocondriali associati con l’invecchiamento e le patologie neurodegenerative annesse (Alzheimer, Huntington, Parkinson), potrebbero quindi essere rallentati o addirittura impediti dall’attivazione delle SIRT3 mediante esercizio fisico [4]. E’ bene ricordare che l’invecchiamento è il risultato di una serie di interazioni tra fattori ambientali (stile di vita), genetici, epigenetici e anche stocastici che generano la perdita dell’integrità e dell’accuratezza dei processi molecolari, nonché l’accumulo di danni nelle cellule e nei tessuti dell’organismo umano che invecchia e che diventa sempre più soggetto a patologie tipiche dell’età avanzata, come il diabete mellito di tipo 2, il cancro, patologie cardiovascolari e neurodegenerative. Per questi importanti e non trascurabili motivi, l’attivazione delle SIRTs rappresenta un potenziale meccanismo molecolare attraverso il quale l’esercizio fisico, può rallentare i processi degenerativi tipici dell’invecchiamento, permettendo di migliorare la qualità della vita. Sebbene esistano ancora pochi studi effettuati sugli uomini, quelli presenti in letteratura dimostrano che anche SIRT1(attiva nel nucleo) viene up-regolata nel muscolo scheletrico ed è quindi responsiva all’esercizio fisico. In particolare studi effettuati su ratti da Koltai e collaboratori, hanno dimostrato che l’esercizio fisico (treadmill running) induce un incremento significativo dell’attività di SIRT1 nel muscolo scheletrico di animali giovani “young”, ma soprattutto nei muscoli di quelli vecchi “old”. Con l’invecchiamento il muscolo scheletrico, così come altri tessuti, accumula danni dovuti allo stress ossidativo. L’esercizio regolare induce un aumento delle difese antiossidanti mediante l’attivazione di SIRT1. L’esercizio fisico ristabilisce la fisiologica attività di SIRT1, che si attenua con l’invecchiamento. Lo studio ha dimostrato inoltre che l’allenamento fisico su animali “old”, incrementa la biogenesi mitocondriale e tutti quei cofattori enzimatici necessari per la corretta attività di SIRT1, riportandoli a livelli comparabili a quelli presenti nel muscolo degli animali young. Questi studi effettuati sui roditori hanno chiaramente dimostrato che l’esercizio decelera il processo di aging a livello del muscolo scheletrico, mediante attivazione di SIRT1 [5]. Anche nell’uomo esistono studi molto interessanti effettuati dal gruppo di ricerca di Costford che hanno dimostrato che in soggetti sedentari non obesi, l’esercizio fisico effettuato per 3 settimane, induce un significativo aumento delle molecole necessarie all’attivazione di SIRT1, con conseguente aumento della biogenesi mitocondriale, dimostrando che SIRT1 risulta essere responsiva all’esercizio [6]. L’attività delle SIRTs è fortemente influenzata dall’età, come dimostra uno studio effettuato da Villanova e collaboratori su soggetti appartenenti a diverse fasce di età. Nello studio sono stati arruolati quindici donatori sani di differenti fasce di età (18-30, 30-40, 40-50,50-60 anni) e quindici atleti professionisti (18 anni) del team maschile italiano di canottaggio. L’attività delle SIRTs è stata valutata tramite prelievo ematico (estraendo le cellule PBMC). Lo studio ha dimostrato che l’attività delle sirtuine misurata nel sangue, incrementa dai 18 ai 40 anni e decrementa nei successivi venti anni. Il picco massimo si ha nella fascia 30-40, seguita da quella 18-30. Gli atleti professionisti mostravano un significativo aumento dell’attività delle SIRTs, se comparati ai soggetti della stessa età che non effettuavano attività fisica e in particolare l’attività delle SIRTs negli atleti era paragonabile a quella che si ha nella fascia 30-40, in cui si raggiunge il picco massimo. Questo studio è sicuramente interessante, ma purtroppo limitato, perché si riferisce solo ad una fascia di età, quindi può dare solo qualche indicazione (Figura 1) [7].

 

 

 

 

 

Concludo che, sebbene non esistano elisir di lunga vita, le Sirtuine potrebbero rappresentare lo strumento con il quale l’esercizio fisico è in grado di contrastare i danni ossidativi e non solo, correlati al processo di invecchiamento.  Non possiamo impedire al nostro corpo di invecchiare, ma possiamo fare in modo che l’età anagrafica non corrisponda esattamente con quella biologica.

Nella figura 2, per una maggiore comodità del lettore, sono rappresentati schematicamente gli effetti benefici indotti dall’attività fisica mediante attivazione delle Sirtuine.

 

 

 

 

Bibliografia

 

  1. Hubbard, B.P.; Sinclair, D.A. Small molecule sirt1 activators for the treatment of aging and age-related diseases. Trends Pharmacol Sci 2014, 35, 146-154.
  2. Lappalainen, Z. Sirtuins: A family of proteins with implications for human performance and exercise physiology. Res Sports Med 2011, 19, 53-65.
  3. Pucci, B.; Villanova, L.; Sansone, L.; Pellegrini, L.; Tafani, M.; Carpi, A.; Fini, M.; Russo, M.A. Sirtuins: The molecular basis of beneficial effects of physical activity. Intern Emerg Med 2013, 8 Suppl 1, S23-25.
  4. Kincaid, B.; Bossy-Wetzel, E. Forever young: Sirt3 a shield against mitochondrial meltdown, aging, and neurodegeneration. Front Aging Neurosci 2013, 5, 48.
  5. Koltai, E.; Szabo, Z.; Atalay, M.; Boldogh, I.; Naito, H.; Goto, S.; Nyakas, C.; Radak, Z. Exercise alters sirt1, sirt6, nad and nampt levels in skeletal muscle of aged rats. Mech Ageing Dev 2010, 131, 21-28.
  6. Costford, S.R.; Bajpeyi, S.; Pasarica, M.; Albarado, D.C.; Thomas, S.C.; Xie, H.; Church, T.S.; Jubrias, S.A.; Conley, K.E.; Smith, S.R. Skeletal muscle nampt is induced by exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 2010, 298, E117-126.
  7. Villanova, L.; Vernucci, E.; Pucci, B.; Pellegrini, L.; Nebbioso, M.; Mauri, C.; Marfe, G.; Spataro, A.; Fini, M.; Banfi, G., et al. Influence of age and physical exercise on sirtuin activity in humans. J Biol Regul Homeost Agents 2013, 27, 497-507.