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Archivio mensilegiugno 2018

Il pull-over con manubrio

L’autore dell’articolo dott. Vincenzo Pieretti, laurea in scienze motorie, laurea magistrale in scienze e tecniche sportive.


E’ un esercizio attualmente sottovalutato.  Nei programmi classici era molto più frequente. I benefici derivanti dalla sua costante esecuzione sono notevoli, anche se non in prima linea come costruttore di massa muscolare.  Vanno dall’incremento della mobilità articolare all’ampliamento della gabbia toracica. Obiettivi non secondari per tutti ma in special modo per “over” e “junior”. Coinvolge numerosi distretti muscolari e può essere inserito sia all’inizio della seduta per “riscaldamento” dell’articolazione della Spalla, sia come rifinitura dei contorni dei grandi muscoli  del torace; i G. Pettorali  dei G.Dorsali ed il G. Rotondi. La posizione delle braccia leggermente extraruotate che consigliamo, oltre che proteggere maggiormente la spalla da lussazioni, contribuisce a determinare il massimo allungamento  degli intrarotatori  sempre fortemente esercitati in accorciamento e con pesanti esercizi


Obiettivo: funzionalità della spalla, espansione della gabbia toracica.

Articolazioni interessate                                                                      

  • Cingolo scapolare

    figura 1

  • Condro-costale

                                                                                                             Motori del movimento                                                                              

  • Gran Dorsale
  • Tricipite brachiale (capo lungo)
  • Gran Rotondo
  • Capi sternali del Gran Pettorale

 

Biomeccanica del Pull’over: Fig.1 –> Con la lettera A la componente di trazione determinata dai capi costali del G. pettorale.  Con B del G. Rotondo. D la resistenza, il manubrio.


Esecuzione:

Ci si posiziona supini su una panca piana con i piedi poggiati sulla stessa. Si impugna il manubrio con le mani posizionate in modo convergente tra loro, i gomiti leggermente flessi,  vicini ed in leggera  extrarotazione. Con il manubrio sulla verticale delle spalle dopo una vigorosa inspirazione si estendono  le braccia leggermente flesse senza tensioni sul gomito. Si mantiene la posizione di massimo allungamento sul prolungamento dell’asse del corpo per un paio di secondi  poi si risale lentamente espirando e avendo sempre l’accortezza di non variare l’angolo Avambraccio/Omero e mantenendo i gomiti vicini.

Nota:

I piedi sulla panca permettono di rilassare i Retti Addominali quindi evitano che la struttura sia in tensione, ciò rende possibile massimizzare l’espansione toracica.  La leggera extrarotazione mantiene in tensione gli intrarotatori, G. Pettorali  in special modo, i primi responsabili del sollevamento delle coste, in addizione alla spinta interna della inspirazione. E’ una posizione che consigliamo comunque. Sconsigliamo la posizione di traverso sulla panca con le sole spalle poggiate, il bacino basso e la spina fortemente lordizzata. La resistenza utilizzate deve essere bassa, poichè non è l’ipertrofia muscolare l’obiettivo dell’esercizio.

Varianti

Permettono di precisare il lavoro su obiettivi ristretti. Ad esempio può essere utilizzato per “allungare” il Piccolo Pettorale responsabile, quando è eccessivamente tonico, di mantenere eccessivamente abdotta ed in avanti la Scapola contribuendo ad una posizione di intrarotazione delle braccia ed infine all’atteggiamento di chiusura visibile in molti giovani. Il Piccolo Pettorale è un muscolo triangolare che origina dalle parte cartilaginea della 3° , 4° e 5° costa e si inserisce nell’apofisi Coracoide. L’allungamento quindi avviene quando la Scapola retroposta e le Coste abbassate.  Per ottenere ciò,  si esegue  l’esercizio con l’accortezza di invertire la respirazione, ossia espirando mentre si estende l’Omero oltre la testa, ottenendo un abbassamento delle Coste e lo spostamento indietro della Scapola. Per questo obiettivo, le gambe possono essere poggiate a terra ed i retti contratti in maniera di tenere ben fisse e in posizione “bassa” le coste.

Conclusioni

Come abbiamo visto le funzioni di questo esercizio sono molteplici, l’ultima è quella ipertrofica, infatti RT sconsiglia l’uso di elevati carichi, mentre più rilevanti sono sicuramente le funzioni correttive che esercita sulla struttura. E’ quindi consigliabile alla maggior parte degli utenti in sala pesi, soprattutto a persone con ridotta mobilità Scapolo-Omerale, con il torace stretto o con lievi atteggiamenti paramorfici come una ipercifosi dorsale.

(Il video dell’esecuzione dell’esercizio è visibile sul sito)