Allenamento e affaticamento psico-fisico

L'autore dell'articolo, Matteo Picchi, durante l'allenamento.

- Dott. Matteo Picchi

La vita dell’atleta è sicuramente accompagnata da una costante: la fatica.
Allenamento e assidua applicazione di carichi di lavoro (spesso oltre soglia), si traducono in stanchezza, spossatezza, indolenzimento muscolare, insomma: fatica. Inutile dire che i ritmi frenetici della vita, i mille pensieri di svariata natura ed il lento avvicinarsi della rata del mutuo, non sono sicuramente di aiuto e possono effettivamente incidere sul recupero, peggiorando una già  affermata  condizione di stress psicofisico. L’affaticamento protratto può portare a più o meno marcati peggioramenti nella performance  e/o nella condizione, ma quali sono i sistemi più provati dall’allenamento costante? Le fonti dalle quali questo scaturisce sono tendenzialmente due: il sistema metabolico e quello neuromuscolare.

Affaticamento neuromuscolare
Dopo una serie di spinte su piana, magari portata al limite, è facile riconoscere la fonte dei dolori acuti e di quelli  che ci tormenteranno il giorno o i giorni successivi (doloretti dei quali parleremo a brevissimo),  in quanto è sicuramente il muscolo quello che più di tutti si lamenta del carico di lavoro imposto, ma al povero sistema nervoso centrale (SNC) non pensa nessuno?

E’ lui ad orchestrare in maniera sinergica ed efficace (o almeno si spera) la muscolatura ed è ormai risaputo che sia una limitante nella prestazione più di quanto possa esserlo il muscolo stesso, ne deriva quindi che anche esso è soggetto a stress e ad affaticamento. Durante un’attività muscolare,  il SNC alterna impulsi stimolanti ad altri inibitori. L’allenamento, se protratto,gradualmente sposterà  il piatto della bilancia a favore dei secondi dato che,  mantenendo  un grado di intensità elevato nella contrazione muscolare, la cellula nervosa a fini protettivi, reagirà assumendo uno stato di inibizione, il tutto per difendersi da stimoli eccessivi e quindi potenzialmente pericolosi (Biglad-Ritchie et al. 1983; Hennig & Lomo 1987). E’ dimostrato che una contrazione massimale della durata di 30 secondi, ridurrà la frequenza di impulso dell’80% rispetto a quella iniziale (Marsden et al 1971; Grimby 1992).
Ciò si traduce in una reazione agli stimoli  più lenta e  in decrementi di performance, un monito per tutti coloro che pensano che miglioramenti della forza si attuino solamente con allenamenti portati al cedimento. Essenziale anche la componente recupero. Pause incomplete non garantiscono il mantenimento di buone prestazioni, non garantendo il giusto rilasciamento neuromuscolare tra le serie.

Affaticamento metabolico

Le cause dell’affaticamento metabolico sono molteplici, ma le parole “acido lattico” sono universalmente riconosciute come fonte di dolore ed indolenzimento muscolare, soprattutto per chi si è da poco approcciato al mondo dello sport e al resistance training. In primis una specifica che non credo sia necessario fare: i dolori muscolari successivi all’attività fisica e con successivi intendo quelli che saltan fuori  uno o più giorni dopo, non sono di certo dovuti all’acido lattico.

L’allenamento con resistenze e/o con esercizi ai quali non si è abituati portano generalmente all’insorgenza di dolori muscolari, fenomeno comune tanto nel principiante, quanto nell’avanzato,  che si troverà a gestire carichi di lavoro sempre maggiori per evitare le fasi di stallo. Tali resistenze porteranno a danni muscolari meccanici che peggioreranno poi per le alterazioni metaboliche successive.
E’ risaputo che, soprattutto nella fase eccentrica, i muscoli sono sottoposti a  una grande tensione  che provoca vere e proprie lacerazioni a carico della membrana muscolare e plasmatica, alle miofibrille e allo stiramento del sarcolemma (Friden & Lieber 1992), oltre a generare alte temperature che possono danneggiare componenti strutturali e funzionali della cellula muscolare (Armstrong 1986; Ebbing & Clarkson 1989).

Il dolore che si avverte dalle 24 alle 48 ore dopo l’allenamento, e che può durare anche per un’intera settimana, accompagnato dalla rigidità dei muscoli interessati, non è quindi dovuto all’acido lattico come molti pensano, ma ai danni causati al tessuto stesso e all’accumularsi di ioni calcio, che rilasciano proteasi, causa del deterioramento delle fibre circostanti  (Evans 1987) e a mediatori dell’infiammazione quali potassio, serotonina e istamina (Prentice 1990).
Dato il tempo necessario all’accumularsi di tale sostanze, è normale che il dolore insorga non prima delle 24 ore successive all’allenamento ed è più acuto nella zona di inserzione tra muscoli e tendini, essendo questi ultimi meno estendibili ed elastici (sì, proprio in quel punto vicino all’avambraccio che tanto vi fa male dopo che avete allenato a dovere i bicipiti!)

Ad ogni modo, tornando al principio, esaminiamo il ruolo dell’acido lattico nell’affaticamento muscolare. E’ risaputo che l’accumulo di tale metabolita risulti una limitante nella continuità dell’esercizio (Fox et al 1989), in quanto l’aumento dell’acidità muscolare interferisce con l’attività degli ioni calcio con l’attivazione della troponina che viene meno al suo ruolo nella contrazione muscolare (Fabiato & Fabiato 1978) .

Ad ogni modo più volte abbiamo esaminato il suo ruolo nei processi ipertrofici, quindi è normale che tale metabolita può essere o meno problematico ( o non esserlo per niente!) a seconda delle finalità dell’allenamento. Allo stesso modo si deve prendere in considerazione l’affaticamento conseguente l’esaurimento dei substrati energetici deputati all’attività fisica, in particolar modo delle riserve di ATP/CP e glicogeno, che sono di certo una limitante nella continuità dell’attività(Sahlin 1986). In fondo, come si può pretendere che una macchina senza carburante continui a funzionare? I carboidrati sono sicuramente una fonte primaria da cui il corpo attinge in attività come il body building  e sono vitali per mantenere alti livelli di energia (Conlee 1987), ne deriva uno stato di affaticamento in caso di depauperamento del glicogeno muscolare (Bergstrom 1967), dato che la produzione di ATP sarà sicuramente ridotta e probabilmente non sufficiente per garantire la continuità dello sforzo.

Ristabilimento ATP/CP  3-5 minuti
Ristabilimento glicogeno muscolare 10-48 ore
Rimozione acido lattico da muscoli e sangue 1-2 ore
Ristabilimento vitamine ed enzimi 24 ore
Recupero dopo allenamento di forza intenso (SNC e metabolico) 2-3 ore
Ristabilimento del debito di ossigeno alattacido 5 minuti
Ristabilimento dal debito di ossigeno lattacido 30-60 minuti

Tabella di recupero dopo un allenamento di forza impegnativo Fox et al. 1989

Da: Periodization Training for sports  -Tudor O. Bompa
York University
Human Kinetics

Pubblicato in: RT BASIC

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