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Cosa succede al nostro corpo durante l’allenamento? Del Dottor Stefano Ciaraldi

 Cosa succede durante un workout? 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

L’esercizio fisico, in generale, è uno dei fattori maggiormente stressanti per l’organismo, soprattutto per il sistema endocrino, che successivamente per semplicità  indicherò come SE. La risposta ormonale all’esercizio garantisce una necessaria risposta fisiologica di tutti i sistemi organici coinvolti e la possibilità quindi di eseguirlo con successo. Durante l’attività fisica il SE viene attivato in una frazione di secondo. Questa risposta è necessaria per garantire un corretto equilibrio alla nuova situazione “interna”. Inoltre gli ormoni non si limitano ad accompagnare il work-out, ma essi svolgono un ruolo determinante in fase di recupero sia a breve che a lungo termine.

Vediamo nello specifico cosa succede durante un work-out cronico, ossia il work-out di un atleta che si allena costantemente. All’interno del suo organismo si creano degli adattamenti a carico di differenti sistemi e apparati coinvolti sia direttamente che indirettamente. Nel soggetto allenato rispetto al soggetto non allenato, si ha un migliore utilizzo degli ormoni secreti, causa anche di una migliore riposta biologica ormonale sia a livello recettoriale che post recettoriale.

  Insulina:

 

L’insulina viene secreta dalle cellule beta del Pancreas in maniera cosiddetta pulsatile in risposta alla concentrazione ematica di glucosio.

I principali effetti dell’insulina si esplicano a carico dei tessuti insulino-dipendenti e questi sono il tessuto muscolo scheletrico ed il tessuto adiposo.

La secrezione di insulina è ridotta durante il work-out in conseguenza sia dell’innervazione adrenergica delle beta cellule, sia per effetto diretto dell’esercizio sull’inibizione della sua sintesi. La riduzione è giustificata anche dal fatto che l’aumentato flusso ematico muscolare comporta un incremento della quantità di ormone che arriva.

La riduzione della quantità di insulina in circolazione è anche in relazione con il forte aumento della concentrazione di ormoni contro-regolatori come la noradrenalina (NA), adrenalina (A), cortisolo (C) e GH. Ora se ci sottoponessimo ad un intenso allenamento anaerobico, otterremmo una forte stimolazione del sistema nervoso simpatico (SNS) che stimola la midollare del surrene a secernere NA e A, mentre la corticale secerne il C, questo è il motivo del perché è sconsigliato l’allenamento con resistenze agli ipertesi non controllati. L’intensità dell’esercizio è responsabile anche della secrezione di GH. Per quanto riguarda gli ormoni gonadici, in condizioni di normalità, possono aumentare dopo un intenso esercizio sub-massimale di intensità (vedi il testosterone), mentre possono essere ridotti da un esercizio prolungato.

Quindi sembrerebbe che il work-out cronico, soprattutto se svolto ad alta intensità, porti ad una riduzione della secrezione di ormoni gonadici in ambo i sessi. Anche il glucagone aumenta durante il work-out in quanto la sua secrezione è mediata dal SNS e quindi beta-adrenergica.

La quantità secreta di glucagone è tanto più elevata quanto più intenso e breve è l’esercizio. Riassumendo, vediamo come un work-out, specialmente se anaerobico, porta ad una forte stimolazione del SNC il quale a sua volta induce a livello della midollare del surrene la secrezione di NA e A, ormoni che stimolano fortemente la glicogenolisi. La corticale invece viene stimolata a secernere il C il quale ha sia un’azione diretta sulla glicogenolisi, sia un’azione diretta sulla neoglucogenesi, ossi far utilizzare all’organismo le proteine muscolari al fine di ricavarne glucosio. Inoltre, incremento del glucagone e del GH porta ad una inibizione della secrezione di insulina visto che gli ormoni sopra citati sono anche detti contro-insulari. Ovviamente più intenso è l’esercizio e più evidente la condizione di cui sopra.

 

Ora si pone un problema; come fanno le cellule a ricevere il glucosio se manca l’insulina? E qui entrano in ballo i trasportatori del glucosio, i famosi Glut. Questi solitamente vengono attivati dall’insulina, ma durante il work-out la contrazione muscolare sopperisce alla mancanza di insulina. I Glut sono una famiglia di proteine, ne sono stati identificati ad oggi 7 isoforme, (ma le prime 4 sono quelle più importanti).

Vediamo in dettaglio queste forme:

–    Glut-1 è il più diffuso, presente praticamente in tutti i tessuti, è localizzato a livello della membrana plasmatica ed è responsabile del trasporto di glucosio insulino-dipendente. E’ localizzato principalmente nel cervello e negli eritrociti.

–    Glut-2 presente nel fegato e nella cellula beta pancreatica. Questo ha la funzione di sensore e regola la secrezione di insulina in base alle variazioni della glicemia.

–    Glut-3 Presente nell’intestino, nei reni ed è un co-trasportatore. E’ responsabile del co-trasporto di sodio-glucosio necessario per il riassorbimento di glucosio nel tubulo renale e nella parete intestinale.

–    Glut-4 E’ distribuito soprattutto nei tessuti insulino-sensibili (muscoli, adipociti).

 

Sotto l’effetto dell’insulina o della contrazione muscolare aumentano sia la sintesi di Glut-4, sia la sua traslocazione dal citoplasma alla membrana cellulare.

E’ evidente come la forma più importante è proprio il Glut-4.

E’ questo quindi il nostro riferimento.

Ci sono ulteriori importanti molecole con ruoli non seconari come  GLP-1 e GLP-2.

Sia il GLP-1 che il GLP-2 sono secreti dalle cellule intestinali. Le forme attive del GLP-1 sono: GLP-1 (7-37) e GLP-1 (7-36). Il GLP-1 è un ormone glucoregolatore che oltre a stimolare la secrezione di insulina ha anche un’azione insulino-mimetica, ha inoltre azione sull’assunzione di cibo.

Il GLP-2 agisce sulla motilità intestinale, stimola la crescita dei villi intestinali. Inoltre il GLP-2 impedisce l’ipoplasia intestinale quando si è in nutrizione parenterale. Quindi in sintesi è il GLP-1 che ha un’azione più diretta sul metabolismo del glucosio, infatti viene utilizzato nella terapia del diabete di tipo II.

vediamo come queste nozioni possono aiutarci a organizzare al meglio il pasto post work-out.

Subito dopo il work-out e per circa 20 minuti, abbiamo alti i livelli di ormoni controinsulari e basso livello di insulina, quindi in questa fase è ideale il reintegro di carboidrati ad alto indice glicemico insieme ad una limitata quantità di proteine e grassi. L’ottimale sarebbe assumerli in forma liquida al fine di velocizzarne il reintegro. E’ utile proseguire con il rifornimento di carboidrati ogni 2 ore considerando che se la “ricarica” è fatta  in maniera ottimale, ci vogliono circa 20 ore per ripristinare le scorte a livello dei tessuti e ciò è fondamentale al fine della prestazione successiva.

 

Ovviamente più ci si allontana dalla fine del work-out e più saranno indicati carboidrati con Indice Glicemico (IG) basso e cibi solidi.

Secondo Ivy et al (1988) la somministrazione di 1g di glucosio per Kg di p.c. subito dopo il work-out, nelle prime 2 ore aumenta la glicogeno sintesi fino a 6mmol/kg/h (7%) contro le 4 mmol/kg/h se la somministrazione iniziasse dopo 2 ore dalla fine del work-out.

Senza alcuna somministrazione, la velocità sarebbe inferiore a 3,2 mmol/kg/h.

Inoltre Coyle indica in circa 50-100 g la quantità di carboidrati da assumere entro i 30 minuti successivi alla fine del work-out con ulteriori apporti glucidici ogni 2 ore per un totale di 500-600g nell’arco delle 20 ore successive.

Indico inoltre altri 2 importanti lavori a riguardo:

–    Coyle, E.F. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope whit heavy training, competition and recovery. J. Sports Sci., 9:29, 1991

–    Coyle E.F.; Coyle E.: Carbohydrates that speed recovery from training. Phys. Sportsmed., 21:111, 1993.

 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

 

admin

Il punto sulla chetogenica : un articolo a favore. Del Dottor Filippo Massaroni

Studiata da molti, rimane un programma alimentare controverso. In questo primo nostro intervento riassuntivo riportiamo i fautori  “pro”. In seguito i “contro”.

 

INTRODUZIONE

 

Il bodybuilding competitivo è uno sport in cui le prestazioni il giorno di gara, dipendono dall’aspetto fisico e la capacità di posa piuttosto che dalle prestazioni fisiche. La maggior parte dell’anno i bodybuilder (BB) lavorano in modalità  “ fase ipertrofica”, dove lo scopo è quello di guadagnare e di aumentare la massa muscolare. Durante il periodo preparatorio speciale precedente la competizioni i BB  mirano a ridurre al minimo il loro grasso corporeo sottocutaneo per migliorare la definizione della muscolatura. Questa condizione è perseguita attraverso un bilancio energetico negativo limitando l’assunzione di energia. Alcuni atleti ricorrono anche ad un incremento del dispendio energetico con l’introduzione di lavoro a carattere aerobico, tipo bici o corsa sul tapis-roulant. Nonostante gli sforzi per mantenere la massa muscolare durante il periodo preparatorio per le gare, se l’energia del corpo delle riserve “immediate” è limitata, i BB corrono il serio pericolo di perdere buona parte della massa muscolare accumulata nella immediata fase precedente. La ricerca scientifica sull’argomento disponibile sui BB durante la loro preparazione finale alla competizione è molto limitata.  Precedenti studi in letteratura scientifica hanno monitorato le diete di un BB prima delle competizioni e hanno mostrato una significativa diminuzione del peso corporeo e massa grassa, magra ed una significativa riduzione dei grassi liberi in circolazione durante le ultime 3 settimane del periodo di studio di 12 settimane. Anche le modifiche alla composizione corporea sono state studiate in bodybuilder femminili e in bodybuilder maschi. Tuttavia, per quanto se ne sa, non ci sono studi sul dispendio energetico di un bodybuilder durante la preparazione per la competizione. Ciò consentirebbe un più accurato calcolo del bilancio energetico e il mantenimento dell’equilibrio ormonale anabolico-catabolico che è fondamentale per il mantenimento della massa  muscolare  durante questa fase pre-competitiva. E’ noto dalla letteratura che i livelli del fattore di crescita insulino-1 (IGF-1) e di Insulina decrescono in un bilancio energetico negativo. Il comportamento del testosterone non è così chiaro, ma in generale diminuisce. Tuttavia, vi è una conoscenza limitata nella letteratura disponibile in quale misura questi indicatori possono decrescere se l’energia in entrata è negativa rispetto l’equilibrio in concomitanza di riserve di grasso corporeo limitate. Nonostante per il BB perdere grasso in concomitanza di una competizione sia fondamentale, per i frequentatori dei corsi di fitness, non per motivazioni competitive ma per il rimodellamento della forma corporea non lo è meno. Per questo anche costoro dovrebbero avere maggiori informazioni sulla qualità dei loro programmi nutrizionali.  Una delle proposte che ha maggiormente avuto successo per l’obiettivo della perdita di massa magra è la dieta Chetogenica. Questa metodica ha avuto altre origini ed è stata adattata alle richieste che escludono la prestazione e si limitano al controllo della massa grassa. Quanto questo sia possibile non è chiaro. Fare un pò di chiarezza è l’obiettivo di questo lavoro.

 

La Dieta Chetogenica

 

La comunità scientifica ha generalmente riconosciuto i potenziali benefici della dieta chetogenica (DK) in particolari situazioni cliniche e/o mediche. Alcuni studi su maratoneti, ginnasti, triathleti, mostrano alcuni vantaggi da questa dieta, ma le discordanze non sono poche, specialmente riguardo il mantenimento delle possibilità di performance atletiche e fisiche. Nel BB la performance atletica nel giorno della competizione è ridotta ai minimi, ma il bisogno di questi atleti di % di grasso nettamente inferiori agli altri, li espone a rischi notevoli riguardo il risultato dei loro obiettivi specifici. Nei dettagli, la DK originale prevede alte % di grassi, medie/basse di proteine (Pro) e basse di carboidrati (CHO). In queste condizioni, se il lavoro muscolare è ad alta intensità, come nel resistance training, ma molto meno intenso ma di maggior volume comunque ai limiti del Vo2max in attività di endurance, la glicolisi è fortemente attivata. Ed il prodotto iniziale della glicolisi è il glucosio. Le scorte di questo carboidrato nel fegato e nei muscoli sono  limitate, come conseguenza di questa dieta il metabolismo energetico si modifica e come prodotto finale, non solo, c’è la produzione di corpi chetonici. Questa condizione non va confusa con la “cheto-acidosi”  uno stato patologico dove il metabolita è accumulato in maniera incontrollata provocando un  abbassamento del pH del sangue e gravi conseguenze. Oltre che in pazienti con diabete di tipo I, anche diete con alti grassi, alte proteine e bassi CHO possono indurre a chetoacidosi. Le proteine contribuiscono in quanto alcuni aminoacidi sono chetogenici. Nella descrizione di lavori che seguono per DK si intende una dieta con non più di 50g/giorno di CHO ma non ipocalorica. Quindi ad alte % di grassi. Gli studi principali hanno interessato performance a carattere aerobico. Rhyu e Cho hanno mostrato una importante riduzione dei tempo nel completare alla massima velocità 2.000 m. Volek, più recentemente, ha comparato atleti in DK e dieta Normale, Ultramaratoneti e Ironman (triatlon) . I DK , con una assunzione di Cho del 10% del totale calorico, hanno dimostrato rispetto ai Normali un picco di ossidazione dei grassi del 200% ed un aumento del 59% del consumo di grassi in esercizi submassimali. Riguardo il peso corporeo. Nel breve periodo, qualsiasi dieta a bassa % di Cho porta ad una perdita di peso. La diminuzione delle scorte di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato porta una perdita di scorte idriche in rapporto 1:3 . Per un grammo di glicogeno tre di acqua. L’abbassamento dei livelli di Insulina induce un effetto natriuretico ( escrezione di Sodio) con ulteriore perdita di acqua. Su periodi di maggiore lunghezza uno studio del Prof. Antonio Paoli su ginnasti non ha evidenziato differenze in 10 settimane nella forza e nella massa magra. E’ importante sottolineare il notevole incremento della quota proteica suggerito in queste prove. Questi studi hanno incontrato notevoli critiche in quanto la dizione “Chetogenetica” era soltanto speculativa. Non erano evidenziati i livelli ematici di corpi chetonici, la qualità del riposo, gli adattamenti precedenti al tipo di lavoro proposto durante la prova. Rimangono valutazioni positive per questa dieta in performance di lunga durata. Incerte in performance di breve durata come Ginnastica,  baseball, power-lifting, dove la richiesta energetica è pressoché limitata al comparto ATP/CP, le cui scorte sono sufficienti, ( con le necessarie modifiche dei programmi)  per i bisogno di questi sport.  In cultori della forma, è necessaria una consulenza medica, ed in caso positivo, adottare il programma con un necessario tempo di avvicinamento. Ovvero non passare repentinamente da una alimentazione “casuale” ma varia ad una ristretta e così fortemente controllata. Programmare in più “step” la sostituzione dei carboidrati con grassi preferibilmente insaturi. La perdita di peso richiesta non dovrebbe essere importante ed è reale solo nel peso perso dopo i 4-5 giorni dall’inizio. Va accompagnata da un allenamento con esercizi a carattere aerobico e la sezione “pesi” ridotta nelle serie e nelle ripetizioni. Anche il rest tra le serie dovrebbe essere non inferiore al 1-30”. Ovviamente col solo obiettivo di mantenimento della massa magra. Raggiunto l’obiettivo è necessario il ritorno ad una alimentazione misurata sul peso raggiunto e possibilmente gradita in maniera da divenire una sana costante abitudine alimentare.

 

 

  • A Case for and Against Ketogenic Diets in Athletes

Matthew Kavalek, BS,1 Ryan Gannon, BS,1 and Mike T. Nelson, PhD, MSME, CSCS2,3

1New York Medical College, Valhalla, New York; 2Extreme Human Performance Instructor, Vadnais Heights,

Minnesota; and 3Globe University, Woodbury, Minnesota

 

  • Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat.

Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, and Hostmark AT. Nutr Metab (Lond) 7:

17, 2010.

 

  • Ketogenic diet and phytoextracts. Comparison of the efficacy of mediterranean, zone and tisanoreica diet on some health risk factors.

Paoli A, Cenci L, Fancelli M, Parmagnani A, Fratter A, Cucchi A, and Bianco A.    Agro Food Industry Hi Tech 21: 24–29, 2010

  • The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of taekwondo athletes.

Rhyu HS and Cho SY-J Exerc Rehabil 10: 326–331, 2014.

 

  • Diet induced

Westerterp KR. Nutr Metab (Lond) 1: 5, 2004.

 

 

 

 

 

admin

Resistance training e postura- teoria scientifica e consigli pratici

Articolo a cura del Dottor Vincenzo Pieretti

 

Troppe volte il tecnico dei pesi riduce la scelta dell’esercizio, la prima voce della stesura del programma, solamente alla funzione di stimolo ipertrofico che un determinato esercizio può dare. Una visione più completa è necessaria per una più consapevole gestione del lavoro muscolare perseguita stabilmente dalla comunità teorico-pratica di RT della quale faccio parte. Alcuni esercizi sono particolarmente predisposti per ottenere oltre che guadagni in volume muscolare, effetti positivi sulle articolazioni attivate.  Due tra questi, le Spinte sopra la testa ed il Pull-over, hanno dirette potenzialità soprattutto sul piano correttivo e di recupero su una postura scorretta. Le modificazioni rispetto una corretta postura, atteggiamenti paramorfici,  sono maggiormente evidenti in soggetti di due fasce di età: nei giovanissimi e negli over 50.  In entrambi la causa va ricercata nella mancanza di forza e tono dei gruppi muscolari della spalla e degli estensori della Spina special modo del tratto dorsale. I muscoli che per varie cause, nei giovani errate posizioni tenute a lungo, negli “over” la perdita naturale dei livelli di forza, sono interessati maggiormente sono i seguenti.

Due esercizi da non sottovalutare

L’esercizio di Spinta sopra la testa, (fig 2) mette in moto numerosi distretti muscolari, che intervengono in modo più o meno marcato a secondo del grado di flessione dell’ Omero. L’arco completo (fig 1 )è permesso :

  • I primi 70° del movimento sono a carico del Deltoide e Sopraspinato
  • da 70° a 130° intervengono gli Stabilizzatori e Rotatori delle Scapole principalmente il Trapezio Superiore ed Il g. Dentato
  • dai 130° ai 180° c’è l’estensione della spina nel tratto dorsale, da cifosi in lieve lordosi, mobilità permettendo.

 

 

L’importanza di dover tonificare i m. Stabilizzatori e Rotatori delle Scapole, deriva dal motivo che se ipotonici sono i principali responsabili dell’anteposizione delle spalle (tipico atteggiamento di chiusura) con il distacco del margine mediale e dell’angolo inferiore (scapole alate) . Negli Older invece, contribuisce notevolmente a preservare la funzione delle strutture articolari e cartilaginee dal loro fisiologico decadimento che si manifesta in modo lento e progressivo in questa fascia d’età ed al mantenimento di una postura in equilibrio. Il decadimento interessa tutta la catena antigravitaria a partire dai Grandi Glutei, gli estensori della Spina, e gli stabilizzatori della Scapola. Un programma d’allenamento ben studiato non ignora questa possibilità spesso trascurata di questi esercizi peraltro di comune esecuzione. Non è obiettivo secondario per gli over 50 migliorare oltre che l’estetica anche le funzioni che preservino nel futuro la qualità della vita.

Il pull-over ( fig. 3)) sia normale che nella variante ad respirazione inversa. Quest’ultima è maggiormente indicata in presenza  di anteposizione delle spalle, permettendo uno stiramento quindi una detonificazione del Dentato. Inoltre attraverso l’azione delle fasce costali del g. pettorale in direzione del piano sagittale solleva le coste e quindi agisce sulla riduzione della Cifosi dorsale. L’estensione totale dell’ Omero sul piano sagittale (dunque vicino la testa) e la contemporanea espirazione allungano in modo ottimale il piccolo Pettorale allontanando l’origine e l’inserzione, contribuendo al normale riposizionamento delle spalle con miglioramenti visibili anche in termini di mobilità articolare e di espansione della gabbia toracica.

 

 

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le interviste di RT : Stefano Greco, ritratto di un culturista

Quando si fa un’intervista la necessità più grande per l’intervistatore è quella di riuscire a trasmettere fedelmente non solo le parole, ma le emozioni che chi hai di fronte ha saputo trasmetterti. Nell’ora passata davanti a lui, Stefano mi ha sommerso di ricordi,emozioni. Il ricordo di un culturismo condiviso e non un cammino solitario come è per la maggior parte dei casi, oggi. Il lettore sappia che questo articolo ha l’unicità di essere stato scritto subito dopo l’intervista. Troppa l’energia e l’emozione che avevo addosso e che non volevo si perdesse nel corso dei giorni successivi. Spero che questi frammenti di storia personale fatta di cadute, vittorie importanti e sconfitte cocenti, di bilancieri piegati prima ancora dalla volontà e dal sudore e poi dai muscoli  possano emozionare voi così come hanno emozionato me. Il maestro che abbiamo in comune ci ha insegnato a trovare la soluzione e l’impegno non fuori da noi bensì dentro , scavando nel profondo, in quella che viene chiamata volontà. Che il lettore sia clemente con la storia narrata, la verità non ha il pregio di essere ne romantica ne eroica, ma profuma di vita vera.

Domanda: “Perché hai cominciato ad allenarti? Quale  motivazione ti ha spinto?”

Riposta: ” Venivo dal nuoto, successivamente la pallanuoto con relativi campionati. Mi sono cimentato anche nella lotta libera dove però soffrivo l’essere troppo leggero. Eppure mi vedevo troppo magro per come volevo essere, l’idea di me che avevo nella testa non corrispondeva a quello che vedevo allo specchio. Quasi agli albori conobbi, nel 1984 al David di Ciampino  quello che considero un padre, Ruggero di Clemente, lì  cominciò un’amicizia indissolubile che mi lega a lui tutto’ora. Ebbi la fortuna fin da subito di lavorare sui miei pregi e non sui volumi enormi di alcuni rivali. Filippo Massaroni mi consigliò di puntare su proporzioni, armonia, presentazione. “Non vince il più grosso, vince il migliore” è un pensiero che feci mio per tutta la durata della mia attività agonistica. Altra personalità per me importante fu quella di Stefano Ciaraldi,  già all’epoca mister universo. Fu lui anche a consigliarmi di puntare sulla definizione e separazione muscolare piuttosto che sui volumi. Di li a poco andammo alle selezioni del campionato europeo, dove conobbi atleti del calibro di Federico Focherini. Con Stefano Ciaraldi proseguì ad allenarmi per diversi anni, consolidando un’amicizia che ci lega tutto’ora. I miei risultati più importanti sono il secondo posto agli europei N.A.B.B.A del 2000, un secondo posto pieno di amarezza che però mi portò ad affrontare forse l’anno agonistico per me più proficuo, quello del 2001, dove vinsi sia gli europei che i mondiali N.a.b.b.a , un percorso denso di forza di volontà dove mi spinsi al limite, Con Stefano Ciaraldi al mio fianco e i consigli sempre preziosi del Prof. Massaroni. Ricordo l’allenamento per quell’anno, “le serie interrotte”. Credo che tu le conosca..

 

D: Provi nostalgia per le gare?

R: Sì mi mancano. Soprattutto dopo la vittoria dei mondiali nel 2001, l’obiettivo era il mr universo N.a.b.b.a over 40.  Era il 2009, erano passati tanti anni dalla vittoria dei Mondiali. Furono tante le peripizie che mi capitarono durante quella preparazione, compreso la sfortuna di una brutta caduta che mi causò la rottura del capo lungo del tricipite, tendine e parte del muscolo. Un gomito gonfio e mancante . Mi allenai comunque, quaranta giorni di cortisone e allenamenti ai limiti del pianto. Tutto per arrivare a quella gara, in quel teatro che fu scenario per atleti meravigliosi del passato.Ero sfinito e  non arrivai tra i primi 6.  Le gare mi mancano,mi manca quel mondo, le affiliazioni delle palestre, l’ambiente familiare,  ma ancor di più mi è mancato il lieto fine.

 

D:  quali sono le più grandi differenze tra il culturismo di allora e quello di oggi:

 

R: il mio culturismo era fatto soprattutto di rispetto, molte di quelle persone conosciute o sfidate allora sono divenuti amici o spesso dei “padri”. Oggi ci sono tanti preparatori, allenatori. Io conobbi persone che si interessavano a noi, giovani protetti e non ostentati accuditi e non spremuti e poi abbandonati. E prima del palco, la vera prova era la palestra; era lì tra bilancieri piegati e allenamenti che avvenivano le nostre quotidiane competizioni.E la vita era fuori la sala pesi.. Oggi vedo categorie nascere per accontentare tutti. Noi sputavamo sangue per raggiungere la categoria dove gareggiare..

 

D: l’amarezza più grande e la gioia maggiore che il culturismo ti ha regalato?

 

R: l’amarezza più grande fu quella di seguire un giovane promettente, che portai a vincere in competizioni importanti. Fu una vittoria matura, quella di un allenatore.  Vederlo allontanarsi da me per seguire richiami di “sirene” che gli promettevano la luna fu per me doloroso. I tempi erano cambiati, su tutto. Tra gli aneddoti più divertenti c’era quello di caricare in macchina il mio bilanciere olimpico personale per allenare le gambe…

 

D: l’allenamento che preferivi? Quello che ti ha dato risultati maggiori nel tempo?

 

R: Alla base c’era la costruzione della forza, funzionale poi per il lavoro sulle 10 ripetizioni. Nella fase iniziale della carriera preferivo allenare i muscoli almeno 2 volte a settimana. Questo poi è andato con gli anni sfumando, aumentando il riposo tra le sedute, mantenendo però una buona frequenza allenante e carichi adeguati. Chi mi stava attorno, Stefano Ciaraldi e Filippo Massaroni erano e sono avari di complimenti; il regalo migliore che mi potessero fare è stata la loro severità( oltre che la loro amicizia).

 

 

D: 3 persone per te importanti nel tuo percorso di culturista

 

R: Ruggero di Clemente, per l’amicizia e la fiducia incondizionata che mi regalò fin da quand’ero ragazzo. Stefano Ciaraldi  e Filippo Massaroni, insegnanti e maestri a cui non smetterò mai di dire grazie.

 

D: Da personal trainer affermato quali sono i tuoi consigli?

 

R: In primis il rapporto di fiducia, la costruzione di un percorso, non è a mio parere possibile esimersi dalla instaurazione di un rapporto umano, oltre la semplice e “sola “ professionalità. Aldilà del lavoro mi piacerebbe ricreare quello spirito, quella condivisione dell’allenamento, delle gioie anche fuori dalla palestra, culturismo come momento di aggregazione e non strumento di isolamento che spesso invece ritrovo negli atleti di oggi.

 

Qui termina l’intervista. E a distanza di ore se penso a Stefano non mi viene che in mente una parola, anzi due: un uomo e un culturista. Che siano fusi nella stessa persona dovrebbe essere poi il fine ultimo della nostra disciplina, troppo spesso scollata da valori invece importanti che andrebbero preservati. E mi viene l’immagine che il mio maestro racconta spesso , ovvero il paragone tra  l’altleta e Il mito greco di Sisifo, un uomo che rinuncia alla promessa di una vita ultraterrena per un bene materiale, reale, un hic et nunc  troppo importante da rifiutare. Lo immagino Stefano come il nostro Sisifo,  intento a spingere quel masso tanto pesante quanto importante da smuovere, per raggiungere la cima di una montagna rappresentante i sogni di ognuno di noi e se non la felicità, quantomeno la serenità che ogni essere umano anela. E mi piace pensare che  Stefano nonostante le sconfitte cocenti, le vittorie luminose, i tendini strappati, i muscoli e la volontà portati allo stremo,le delusioni di amici perduti,e il conforto per quelli rimasti,  abbia visto almeno per un’istante della sua vita di atleta , quel maledetto masso in un perfetto , leggerissimo

stefano e Charles Glass alla Gold’s.

equilibrio. Perdoni il lettore un certo romanticismo, ma lo sport non ha la pretesa di raccontare la realtà solo per quella che è, ma anche per come dovrebbe essere. Riscriviamo il principio di questa storia.

C’era una volta, un culturista..

 

 

 

 

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le basi etiche dell’operatore professionale nel Resistance Training del Prof. Filippo Massaroni

Le basi etiche dell’operatore professionale nel Resistance Training

 

La tendenza è di una costante messa in evidenza, da parte  delle agenzie professionali che si interessano alla  scienza applicata dell’esercizio,  alle ricadute positive sulla  forma e la prevenzione riguardante la salute messa in forse dallo stile attuale di vita. Il numero di professionisti disponibili,  personal trainer e allenatori di forma e condizione  sta aumentando non solo nel numero, ma anche in preparazione, come si evince dall’aumento delle  numerose specialità all’interno del Fitness.  Purtroppo questa progressione non è controllata, perché  sia dalla parte del nostro ambito accademico che  da parte del pubblico non si riesce ad imporre ai professionisti del fitness rigorosi standard di conoscenza, pratica e/o qualificazione.  La conseguente diffusione di informazioni tangenziali  conduce a confusione e discrepanza sia nei principi fondamentali sia nell’interpretazione d’innovative scoperte scientifiche. Dotare gli studenti e gli operatori professionali  delle scienze dell’esercizio di strumenti appropriati  per trasmettere delle nozioni scientifiche per la  prescrizione e applicazione  in ambito professionale è un passo assolutamente imperativo. Promuovendo la distribuzione dei risultati delle ricerche sull’esercizio nella popolazione, possiamo cominciare a  controllare l’integrità e l’uniformità delle informazioni disponibili e facilitare la loro corretta propagazione.  Inoltre l’altra estremità dell’ampio spettro occupato dal fitness,  che comprende le punte avanzate della ricerca  del potenziamento della  prestazione sportiva è altamente specializzata, ma è anche privo di un’accurata standardizzazione. L’aspettativa  che lo sport d’élite e professionale continuerà a progredire costantemente in ampiezza favorisce le ricerche in corso  e l’affinamento di metodologie e tecnologie d’allenamento.  Questo ha messo a disposizione di specialisti del potenziamento,  allenatori del fitness e atleti fai-da-te validi principi di allenamento. Le fonti delle informazioni, o meglio l’anello di congiunzione tra queste e gli usufruitori  è il punto debole della catena. L’anello intermedio spesso è lontano dalle fonti di ricerca, o peggio, commercialmente interessato alla loro manipolazione. Spesso disposto a nascondere e non distinguere il valido dalle componenti ausiliarie, quando non fantasiose, quasi sempre  senza l’approvazione dell’indagine scientifica. Di conseguenza, il miglioramento ha preso forme aleatorie, sempre meno legato agli effetti di un buon allenamento e sempre più ad apporti esterni di diversa natura, proposti come soluzioni quando nella migliore delle ipotesi rappresentano ausili, e non sempre di chiara validità.  Solo apparentemente, un effetto collaterale positivo di crescita in queste professioni  e successivo riconoscimento tra il pubblico  garantisce una evoluzione sulla qualità del servizio nella progettazione  di validi percorsi formativi. La progettazione di un programma di allenamento efficace  è un processo complesso che coinvolge l’applicazione e la sinergia di principi scientifici stabiliti, risultati della ricerca progressiva, conoscenze classiche  e moderne pratiche professionali  per affrontare problemi, esigenze e bisogni del singolo individuo.  Se il programma è progettato per un atleta fit  “ricreativo”  alla ricerca di miglioramenti nella salute, funzionalità e forma, o per un atleta professionista alla ricerca di  vantaggi  sul campo di gioco, è necessaria una solida etica che supporti una validità nelle prescrizioni. La comunità che si riconosce in Resistance Training si identifica nell’etica che vede nella scienza dell’esercizio la propria validità. Senza nascondere ne nascondersi l’impervio percorso ostacolato da vecchie pratiche insensibili all’aggiornamento scientifico ed alla mutata richiesta della popolazione e del momento storico.

Resistance Training community

 

 

 

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I primi passi del principiante: la logica del “pesante-leggero-medio” di Federico Sirna

Mai come negli ultimi anni si ha modo di assistere a un tripudio di teorie , metodi, e scuole di pensiero inerenti l’allenamento coi pesi. Invasi dalla logica imperante negli ultimi anni, quella del powerlifting, del powerbuilding et similia, l’allenamento del culturista ha ricevuto modifiche e rivisitazioni. Tutto ciò spesso, rende la vita del principiante della sala attrezzi (1-8 mesi di allenamento) confusa  e  probabilmente destinata all’insuccesso o ad una errata comprensione delle dinamiche che regolano il corretto allenamento. Facciamo un passo indietro. Tutti noi ,più o meno approfonditamente, sappiamo che l’ipertrofia è figlia di un processo, un adattamento.In tutta onestà , in linea con quelle che sono i cambiamenti biologici e biochimici necessari,l’ipetrofia è una vera e propria  Nouvelle vague cellulare, idea in potenza che diviene realtà fisica.

Scordatevi il concetto di una crescita a breve o medio termine. La logica cellulare non vi seguirà. Se è vero che la natura prima di essere comandata deve essere obbedita, accettate l’idea di far qualcosa oggi, per avere un riscontro molto tempo dopo. L’ipertrofia è quel “dopo”.  Un dopo peraltro non perfettamente periodizzabile ne prevedibile.

Se è vero che l’ipetrofia non è una  qualità motoria,vestirla delle stesse logiche che regolano un allenamento di forza o potenza  non ci porterà al miglior risultato possibile. Quindi non periodizzare l’allenamento ,bensì gestire lo stress accumulatosi nel corso del tempo  e gestirlo nel migliore dei modi, questo è il fine ultimo della nostra organizzazione.

Alla base di questa “gestione” vi è la singola U.A (unità di allenamento), meglio ancora il singolo Microciclo(generalemente corrispondente alla settimana ).  Allenamento e recupero quindi,stimolo e ristoro.

Da qui la logica del Pesante-leggero-medio. Tale metodica può essere confusa con il lavoro di forza tipico alla bill starr o con una logica della alternanza dei carichi tipica del powerlifting.

Qui l’alternanza ha invece una triplice funzione: stimolante(testante)-ristoratoria(recupero attivo)-estensiva(potenziamento e trasformazione della seduta pesante). Parametro importante è inoltre ‘alternare esercizi multiarticolari nella U.A pesante,con alti livelli di stress sistemico,a sedute leggere e medie con alti livelli di stress locale sul muscolo bersaglio ma con stress sistemico inferiore(notare immagine sotto)

 

 

Nella seduta pesante abbiamo quindi l’obiettivo di alzare l’intensità tramite i kili caricati sul bilanciere e\o macchine; obiettivo della seduta è anche quello di testare i livelli di forza che dovranno,almeno nel principiante seguire una crescita e progressione lineare per i primi mesi. Eventuali stalli protratti per più due microcicli potranno essere aggirati con l’inserimento di un intero microciclo rigenerativo per poi tornare a alla nostra normale routine con carichi lievementi abbassati.

La seduta leggera ha lo scopo principale di estenedere e e coadiuvare i processi di recupero del nostro organismo.L’intensità è per forza di cose bassa: sia nella % utilizzata nel carico sia, sia negli esercizi utilizzati( monoarticolari sono meno tassanti sul nostro istema nervoso e sulle strutture ergo sui sistemi di recupero in generale rispetto ai grandi esercizi multiarticolari).Sarà premura dell’atleta del suo allenatore rimanere almeno in questa seduta ben lontano dalle serie a sfinimento (frm). Riuscirete a resistere alla logica del guerriero solo contro tutti,nella pioggia scrosciante dinanzi alla gola delle Termopili in attesa del barbaro persiano,almeno per questo allenamento? Confidiamo sul vostro buonsenso.

La seduta media ha invece lo scopo primario di trasferire il lavoro della seduta pesante,le ripetizioni lievemente più alte e l’inserimento di alcune serie a sfinimento,garantiranno una maggiore intensità.Questa logica segue l’idea che l’allenamento ricerchi adattamenti a lungo termine. Nell’immagine seguente notiamo come la variazione delle ripetizioni effettuate su quelle effettuabili alza o abbassa sistematicamente i livelli di intensità.

 

 

Vediamo qui di seguito un semplice esempio di microcicli e mesocicli

Abbiamo visto come anche nel principiante organizzare la fatica e gestire il susseguirsi delle singole sedute di allenamento è essenziale per ottimizzare i progressi. Lasciamo il successo frutto della casualità o del mero caso fuori dalla porta. I muscoli ringrazieranno,i vostri clienti pure.

bibliografia

F. Massaroni: resistance training,guida alla teoria e alla pratica

Matveyev:perioditaton model,1977

Dr. Atko Viru,types of microcycles in training,SportlikTreening 1977.

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Glicogeno istantaneo.

Il glicogeno istantaneo.

 

Non capirò tante cose. È difficile ammetterlo, ma è vero. 

Non capirò la corsa a mangiare più carboidrati nei giorni di allenamento, o nei dintorni dell’allenamento. 
Abbiamo un attimo prima smontato e beffeggiato la finestra anabolica e poi ricadiamo nel loop. 
Escluso il ruolo dell’insulina (la cui sintesi è stimolata anche da alcuni amminoacidi), considerando una sua probabile soppressione post-allenamento (o quanto meno una contro-regolazione mediata da cortisolo, adrenalina ecc), il glucosio (e non il vitargo 😀 ) entra grazie ai meccanismi di ricaptazione stimolati dalla contrazione muscolare(segnalazione-> attivazione di proteine citoplasmatiche->trasduzione del segnale->fosforilazione e traslocazione in membrana dei trasportatori GLUT-4).

Resta il dubbio sulla biosintesi di glicogeno nel muscolo che, purtroppo, richiede tempi molto più importanti per essere condotta a regime.
In altre parole, se il giorno dopo l’allenamento vi riposate e NON ci sono i beneamati glut4 stimolati dalla contrazione che – anche in assenza di insulina post W.O. – trasportano in tutta fretta il glucosio, ci sarà sicuramente una cascata di eventi a livello citoplasmatico (sarcoplasmatico per i puristi) che promuove l’aggregazione di tutti monomerini di glucosio necessari come glicogeno per avere muscoli “pieni”.

Se il giorno dopo l’allenamento, non fosse importante per assumere carboidrati o se fosse adatto ad assumerne meno, questo processo si dovrebbe esaurire in pochi minuti, ma il glucosio NON polimerizza in mezz’ora.

Inoltre, quel farabutto del glicogeno non è un semplice polimero ramificato e raccolto a granuli, ma si preoccupa pure di ospitare gli enzimi ramificanti che un gene specifico ha accuratamente codificato ad hoc.

Immagine2

 

Il giorno di allenamento dev’essere gestito con la fame negli occhi, con livelli di attenzione altissimi, con la serotonina che è più timida di un timido. C’è tempo per il glicogeno, non preoccupiamoci e non ingozziamoci in fretta di zuccheri con la speranza di vedere i muscoli come sacchi che si riempiono.


Ricordiamo forse la forma il giorno dopo la gara? Ricordiamo quando abbiamo mangiato 3 minuti prima delle pose? Ecco. Che favoletta…

 

Elpidio Amoroso

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Il backstage della fame.

 

Il backstage della fame. 

Un breve passaggio nei sentieri cerebrali (e non solo) della regolazione dell’appetito. 

di Elpidio Amoroso.

La regolazione operata dal sistema nervoso centrale sull’introito energetico è influenzata da stimoli provenienti dalla periferia che vengono trasmessi sia mediante il sistema nervoso periferico, sia mediante la circolazione sanguigna. Tra gli stimoli trasmessi dal sistema nervoso figurano, per esempio, le afferenze derivate da stimoli corticali e sottocorticali (psichici, culturali e legati alla cronologia dei pasti), da stimoli gustativi, olfattivi, uditivi, visivi, dalla distensione viscerale gastro-intestinale e da chemocettori epatici e portali. Tra quelli trasmessi mediante la circolazione sanguigna ricordiamo ormoni, peptidi di segnalazione e metaboliti energetici   che vengono immessi in circolo perifericamente dall’apparato digerente, dal fegato, dalle ghiandole endocrine e dal tessuto adiposo. Infine, è importante notare che, in condizioni fisiologiche, il mantenimento della massa adiposa è controllato in parte dai segnali a breve termine (minuti-ore) di sazietà ed appetito, derivanti dal pasto, dal digiuno, dal ritmo circadiano, da stimoli psichici, da stimoli gustativi, olfattivi, uditivi, visivi ed in parte dai segnali a lungo termine (giorni-settimane) proporzionali sia alla massa adiposa sia a stati emotivi (frustrazione, gratificazione, ansia, dolore, etc.) che agiscono modulando l’effetto dei segnali a breve termine. Alcuni dei centri ipotalamici e delle molecole coinvolti nel controllo dell’introito alimentare giocano un ruolo anche nella regolazione del dispendio energetico. Particolarmente importanti in questa regolazione sono il muscolo e il tessuto adiposo bruno nei quali impulsi nervosi, originati dal sistema nervoso centrale e mediati dal sistema simpatico, possono indurre un aumento o una diminuzione della spesa energetica a seconda delle riserve disponibili.

I centri che sovrintendono alla regolazione dell’appetito sono ubicati nell’ipotalamo, nel tronco encefalico ed in diverse altre aree del sistema nervoso centrale (SNC). Nell’ ipotalamo sono coinvolti prevalentemente il nucleo arcuato (ARC), il paraventricolare (PVN), quelli dell’ipotalamo laterale (LT), il perifornicale (PFA), il dorsomediale (DMH), il sopraottico (SON) e il ventromediale (VMH). Nel tronco encefalico il nucleo del tratto solitario che riceve le afferenze vagali dal sistema gastrointestinale è particolarmente importante nella regolazione della sazietà. Le altre principali aree del SNC coinvolte nell’assunzione di alimenti sono l’ippocampo, il nucleo accumbens, l’amigdala, i plessi corioidei, il giro paraippocampale, il giro cingolato, le aree corticali del sistema integrativo cognitivo, la parte del giro frontale e la corteccia motoria del giro precentrale coinvolta nelle azioni correlate all’alimentazione. II nucleo arcuato svolge un ruolo particolarmente importante nella regolazione dell’appetito perché e localizzato in prossimità dell’eminenza mediana (Fig.1). Infatti, i capillari fenestrati di quest’ultima, privi di giunzioni serrate, diversamente dalla barriera ematoencefalica permettono il passaggio di molecole di segnalazione provenienti da tessuti periferici, quali la leptina e l’insulina che sono trasportate attraverso il circolo ematico. In questo nucleo sono presenti due gruppi di neuroni che hanno azioni opposte.

Nuclei ipotalamici e regolazione dell'introito energetico. I neuroni AGRP/NPY/GABA del nucleo arcuato stimolano i neuroni oressigeni delle aree ipotalamiche laterale  e perifornicale,  mentre inibiscono quelli anoressigeni del nucleo arcuato (POMC/alfa- MSH/CART) e del nucleo paraventricolare. I neuroni POMC/alfa-MSH/CART stimolano i neuroni anoressigeni del nucleo paraventricolare ed inibiscono quelli oressigeni dei nuclei ipotalamici.

Nuclei ipotalamici e regolazione dell’introito energetico. I neuroni AGRP/NPY/GABA del nucleo arcuato stimolano i neuroni oressigeni delle aree ipotalamiche laterale e perifornicale, mentre inibiscono quelli anoressigeni del nucleo arcuato (POMC/alfa- MSH/CART) e del nucleo paraventricolare. I neuroni POMC/alfa-MSH/CART stimolano i neuroni anoressigeni del nucleo paraventricolare ed inibiscono quelli oressigeni dei nuclei ipotalamici.

Bibliografia.

    • Kannel WB, Gordon T. Physiological and medical concomitants of obesity. Institute of health, publication N80, Washington, DC:U.S. Government Printing Office. 1980;
    • Morton G.J., Cummings D.E., Baskin D.G., Barsh G.S., Schwartz M.W. Central nervous system control of food intake and body weight. Nature. 2006; 443(7109): 289-95. Review.
    • Wijers S.L., Saris W .H ., van Marken Lichtenbelt W.D. Recent advances in adaptive thermogenesis: potential implications for the treatment of obesity. Obes Rev. 2009; 10(2): 218-26.
    • Tesi sperimentale dell’autore dell’articolo.
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Elasticitá muscolare e regimi di contrazione

In questo campo di forze, la gravità, solitamente occupa uno spazio maggiore. Le strutture muscolo-tendinee interagiscono con quest’ultima, attraverso le rispettive forze resistenti, per questo motivo si ricorre in modo appropriato alla terminologia anglosassone Resistance Training, che identifica certamente un aspetto gravitazionale piuttosto che di resistenza, più opportunamente chiamata Endurance, se si vuole intendere un impegno di un sistema a tempo prolungato. In ogni semplice azione muscolare, si vengono a creare delle componenti vettoriali specifiche alle catene motorie coinvolte, che inducono degli stimoli atti a elaborare informazioni di carattere metabolico ma soprattutto meccanico(1).
Una perturbazione di carattere meccanico-elastico è la considerazione di base, in seguito al comportamento del muscolo nei rispettivi regimi di contrazione. La struttura in questo caso, come tutti i materiali in natura conserva della capacità elastica sulla base delle variabili forza\tempo. Le variazioni subite sono elaborate in maniera autonoma da ogni elemento strutturale, nel senso che non esiste omogeneità elastica in tessuto. Nella contrazione, quindi, la parte connettivale, i tendini, e le proteine motrici già note, avranno tutte una funzione elastica differente(2).
Nel muscolo si trovano due materiali elastici differenti: la parte contrattile dell’actina e miosina e la parte connettivale delle membrane e dei tendini.
Per quanto concerne la parte contrattile del muscolo questa potrà solo contrarsi e rilasciarsi, il suo coefficiente di elasticità è molto alto e più che in modificazioni strutturali permanenti è interessata e implicata negli innalzamenti del tono muscolare, caposaldo della postura e delle funzioni che rievocano altre strutture periferiche, come motoneuroni, gangli e nervi spinali.
Le parti connettivali, invece, avendo un coefficiente di elasticità minore, potranno rimanere accorciate o allungate in maniera proporzionale alla forza, alla durata e alla frequenza dello stimolo loro applicato.
Nel muscolo, pertanto, vengono a trovarsi due materiali elastici differenti: la parte contrattile dell’actina e miosina e la parte connettivale delle membrane e dei tendini.
Schematicamente gli elementi elastici connettivali del muscolo sono divisi in due:

Elementi elastici in serie EES sono costituiti dai tendini e dai loro prolungamenti all’interno del ventre muscolare.

Elementi elastici in parallelo EEP sono costituiti dal sarcolemma (membrana connettivale che ricopre le miofibrille e da altre membrane connettivali e da tessuto connettivo interposto).
L’azione dei primi è di “ammortizzare”, durante la contrazione muscolare, le sollecitazioni prodotte, sia quando un muscolo si accorcia, sia quando si rilascia. Inoltre, la presenza di strutture protettive come gli organi tendinei del Golgi, impedisce la lesione degli EES, inducendo rilasciamento muscolare quando la tensione diventa eccessiva per evitare il completo stiramento. Un successivo vantaggio offerto da queste strutture è di restituire l’energia accumulata, come una molla, in base alla loro elasticità.
L’azione degli EEP invece è quella di ” smorzare” le sollecitazioni prodotte dagli stiramenti riducendo le resistenze. Questi elementi, insieme ai fusi neuromuscolari e agli organi tendinei del Golgi, svolgono un’azione di protezione esterna e interna del muscolo stesso, ma questa è già storia.
A fine contrazione, quindi, tutte le parti connettivali avranno subito una modificazione di tipo compressivo e la loro sommatoria determina l’accorciamento residuo del muscolo.
Il muscolo quindi, agisce come una forza compressiva e non è in grado, autonomamente, di allontanare le proprie inserzioni.Per questo diventa discutibile, identificare il regime di contrazione isotonico, differenziando il ciclo concentrica-eccentrica, poiché anche nelle contrazioni di tipo eccentrico la porzione contrattile lavora comunque in compressione.Si potrebbe quindi definire la contrazione eccentrica come una sommatoria di contrazioni isometriche pulsanti, eseguite a diversa intensità, in un dato intervallo di tempo(3).

Conclusioni

Le contrazioni muscolari con avvicinamento delle inserzioni e le isometriche non in massimo allungamento fisiologico o relativo, in funzione della forza tempo di contrazione, produrranno una perdita della lunghezza del muscolo a carico delle strutture connettivali ed un aumento del tono basale a carico della porzione contrattile.
A livello scheletrico, la conseguenza sarà che le ossa su cui i muscoli s’inseriscono subiranno progressivamente delle forze vettoriali di trazione, tali da modificarne la fisiologica sequenzialità, poiché è alterato il sistema tonico posturale, inducendo a un dispendio energetico supplementare, addirittura con conseguenze metaboliche.
A livello muscolare, il progressivo accorciamento della parte connettivale e l’aumento del tono basale della parte contrattile, determinano l’aumento della forza resistente del muscolo, ma al contempo ne diminuiscono la capacità di Lavoro (forza per spostamento) e di potenza (il lavoro prodotto nell’unità di tempo).
Nell’intero percorso atletico, è importantissimo allegare alle fasi di allenamento, tutti i regimi di contrazione per impedire prima di tutto i traumi, globalizzare il movimento, escludendo il concetto di singolarità delle catene o comunque l’enfasi di specifiche capacità. Nel campo del RT, e nello specifico nel bodybuilding, l’esclusione di questi fattori è un apripista ai processi degenerativi della parte connettivale. Non a caso si suggerisce di ricorrere, nella possibilità fisiologica sub-massimale, all’allungamento di tutta la struttura. L’utilizzo di elastici, tanto in voga nell’esplosione dell’allenamento funzionale, offre una resistenza variabile in funzione della lunghezza, al crescere dell’estensione, cresce la necessità di accorciare le unità isto-funzionali, (i sarcomeri), una proprietà della contrazione auxotonica: sottovalutata nella funzione, sopravvalutata nell’aspetto commerciale (fig. 1). Da queste considerazioni sarebbe opportuno rivedere il concetto di allenamento funzionale, giammai legato a un’accozzaglia enciclopedica di esercizi bizzarri, invece subordinato alle numerose scienze e conoscenze da approfondire, prima di argomentarlo.

Bibliografia
1. Massaroni Filippo. Passo dopo passo, peso dopo peso Parte 1. Cultura Fisica. 2013

2. Perrotta Francesco . Chinesiologia. Le basi scientifiche del movimento umano. Ed. Ellissi, 15-17, 2003

3. Lastrico Mauro. Biomeccanica muscolo-scheletrica e metodica Mézières. Ed. Marrapese, 10-14, 2009

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Squat o Leg-press

Opinione A (pro-squat) A tale quesito, l’esperienza maturata negli anni, suggerisce che è lo squat. Questa posizione è contrastata da molti. La maggior parte dei contrari, come migliore esercizio indicano la pressa. Punto primo Nello squat, la possibilità di compiere un range di movimento completo lo rende ineguagliabile specie negli sport specifici. Infatti, in questi agli arti inferiori è richiesto un arco totale di movimento e un elevato livello di forza in ogni grado dello stesso. La corretta esecuzione prevede una flessione ed una estensione completa della gamba ed una flesso-estensione totale dell’anca. Di contro, nell’arco di lavoro al leg-press è possibile ottenere una buona flessione ed estensione della gamba, ma l’estensione dell’anca è incompleta. Tale modalità ridimensiona l’arco di movimento e quindi di beneficio. ! Punto secondo Lo squat, se eseguito in modo corretto, risulta molto sicuro per gli atleti. Chi propone la pressa, indica questo come esercizio più sicuro, ma una analisi attenta evidenza un’altra realtà . Infatti, pur dando la possibilità di sviluppare notevoli livelli di forza, espone la bassa schiena ,esclusa dal potenziamento, ad elevati rischi. La pressa non richiede bilanciamento, e la forza prodotta per muovere la slitta è trasferita dal sedile alla pedana stando supini. Il completo supporto per la parte superiore del corpo, comporta l’assenza d’intervento da parte della stessa sezione. Viene così a mancare la stabilità per la bassa schiena e per l’anca. Durante movimenti sportivi, la forza generata dalle gambe è trasferibile al terreno in modo massimale solo se si utilizza l’intero corpo. L’uso della pressa può soltanto predisporre la bassa shiena, l’anca e le ginocchia ad infortuni in quanto manca la stabilizzazione dell’intera parte centrale del corpo. In modo opposto, lo squat richiede un notevole bilanciamento di tutte le componenti della catena cinetica. La forza è trasferita al suolo utilizzando in egual misura entrambi gli arti e mettendo in moto i muscoli della parte superiore del corpo. Tuttavia, è bene tener presente che la colonna vertebrale deve, mantenendo le sue fisiologiche curve, in tutto l’arco del movimento essere il più possibilmente vicina alla perpendicolare al terreno. Tale condizione è d’importanza fondamentale affinché il busto generi il minor braccio di leva sulla bassa schiena. Se così non fosse, i muscoli paravertebrali sarebbero impegnati isometricamente, aumentando la fisiologica lordosi lombare, irrigidendola ed aumentando la probabilità d’infortuni. Si deve porre attenzione non affidandosi soltanto alle sole buone intensioni. Lo squat risulta pertanto l’esercizio più importante nello sviluppo della forza da trasferire successivamente ed applicare nelle varie attività sportive specifiche. In queste, l’esecuzione di squat migliora il trasferimento di forza al suolo, requisito determinante nelle prove fisiche, riducendo contemporaneamente le possibilità d’incorrere in infortuni. Un consiglio che mi sento di dare è quello di imparare correttamente il movimento a corpo libero o con il bilanciere vuoto, aumentando il sovraccarico successivamente. E’ un movimento che vi accompagnerà per tutta la vostra carriera atletica: per questo dovrebbe essere esclusa anche come ipotesi la fretta. Per gli atleti, lo squat resta un’esercizio insostituibile, sia per l’aumento rilevante dei livelli di forza, sia per l’adattamento ad elevati carichi di lavoro che per la prevenzione degli infortuni. Opinione B (pro-leg-press) Uno degli obiettivi principali nella prescrizione di un protocollo allenante, resta l’incolumità e la qualità degli esercizi. Gli infortuni possono verificarsi in tutti gli esercizi se eseguiti in modo improprio. Tuttavia, scegliere l’esercizio giusto può, all’interno di un protocollo allenante, fare la differenza tra la possibilità d’infortunarsi e la probabilità di raggiungere i massimi benefici. A riguardo delle esercitazioni che impegnano la parte bassa del corpo, controversie ci sono tra la pressa e l’accosciata. In merito a ciò, vertono molte discussioni. La mia posizione è che entrambi gli esercizi migliorano la forza delle cosce e le performance. Inoltre, al fine di migliorare la stabilità delle ginocchia e del bacino , entrambi vengono adoperati nei programmi di riabilitazione. Tuttavia, per la popolazione in generale, lo squat non risulta sicuro come la pressa. L’incolumità deve essere la base dell’allenamento. Il livello ed i sistemi di sicurezza adoperati dalle case costruttrici di attrezzi, oramai hanno raggiunto livelli elevati. In maniera contrapposta, nell’esecuzione dell’accosciata è facile commettere errori. Durante lo squat, un bilanciamento improprio può generare severi danni. Ricerche indicano che un alto numero di soggetti, mostra difficoltà nel tenere il piede a completo contatto con il suolo. Questa situazione si verifica anche per i novizi ed è altamente rischiosa. Nondimeno, molte ricerche indicano che la pressa può produrre i medesimi benefici dell’accosciata, sulle cosce, riducendo le probabilità d’incorrere in infortuni. La pressa è e resta un esercizio sicuro. Questo produce effetti positivi, sia quando l’obiettivo è l’aumento dei livelli di forza e massa , sia quando il recupero funzionale. Inoltre è di facile esecuzione. Quando si vuol somministrare un esercizio sicuro ed efficace per la parte inferiore del corpo, nulla è meglio della pressa, pertanto la scelta deve ricadere su questo esercizio. Non tutte le presse sono uguali e va assicurata la possibilità di facile posizionamento dell’anca sulla verticale della caviglia. Un uso non secondario della pressa consiste nell’alternarlo allo squat. Il carico sui dischi intervertebrali se facilmente assorbito con valori di resistenze intorno al peso personale dell’atleta lo diviene molto meno con pesi del doppio ed oltre . Il fatto che molti atleti di livello alternino sedute di pressa con sedute di squat danno una aggiunta di valore positivo a questo splendido attrezzo.

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