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Il pull-over con manubrio

L’autore dell’articolo dott. Vincenzo Pieretti, laurea in scienze motorie, laurea magistrale in scienze e tecniche sportive.


E’ un esercizio attualmente sottovalutato.  Nei programmi classici era molto più frequente. I benefici derivanti dalla sua costante esecuzione sono notevoli, anche se non in prima linea come costruttore di massa muscolare.  Vanno dall’incremento della mobilità articolare all’ampliamento della gabbia toracica. Obiettivi non secondari per tutti ma in special modo per “over” e “junior”. Coinvolge numerosi distretti muscolari e può essere inserito sia all’inizio della seduta per “riscaldamento” dell’articolazione della Spalla, sia come rifinitura dei contorni dei grandi muscoli  del torace; i G. Pettorali  dei G.Dorsali ed il G. Rotondi. La posizione delle braccia leggermente extraruotate che consigliamo, oltre che proteggere maggiormente la spalla da lussazioni, contribuisce a determinare il massimo allungamento  degli intrarotatori  sempre fortemente esercitati in accorciamento e con pesanti esercizi


Obiettivo: funzionalità della spalla, espansione della gabbia toracica.

Articolazioni interessate                                                                      

  • Cingolo scapolare

    figura 1

  • Condro-costale

                                                                                                             Motori del movimento                                                                              

  • Gran Dorsale
  • Tricipite brachiale (capo lungo)
  • Gran Rotondo
  • Capi sternali del Gran Pettorale

 

Biomeccanica del Pull’over: Fig.1 –> Con la lettera A la componente di trazione determinata dai capi costali del G. pettorale.  Con B del G. Rotondo. D la resistenza, il manubrio.


Esecuzione:

Ci si posiziona supini su una panca piana con i piedi poggiati sulla stessa. Si impugna il manubrio con le mani posizionate in modo convergente tra loro, i gomiti leggermente flessi,  vicini ed in leggera  extrarotazione. Con il manubrio sulla verticale delle spalle dopo una vigorosa inspirazione si estendono  le braccia leggermente flesse senza tensioni sul gomito. Si mantiene la posizione di massimo allungamento sul prolungamento dell’asse del corpo per un paio di secondi  poi si risale lentamente espirando e avendo sempre l’accortezza di non variare l’angolo Avambraccio/Omero e mantenendo i gomiti vicini.

Nota:

I piedi sulla panca permettono di rilassare i Retti Addominali quindi evitano che la struttura sia in tensione, ciò rende possibile massimizzare l’espansione toracica.  La leggera extrarotazione mantiene in tensione gli intrarotatori, G. Pettorali  in special modo, i primi responsabili del sollevamento delle coste, in addizione alla spinta interna della inspirazione. E’ una posizione che consigliamo comunque. Sconsigliamo la posizione di traverso sulla panca con le sole spalle poggiate, il bacino basso e la spina fortemente lordizzata. La resistenza utilizzate deve essere bassa, poichè non è l’ipertrofia muscolare l’obiettivo dell’esercizio.

Varianti

Permettono di precisare il lavoro su obiettivi ristretti. Ad esempio può essere utilizzato per “allungare” il Piccolo Pettorale responsabile, quando è eccessivamente tonico, di mantenere eccessivamente abdotta ed in avanti la Scapola contribuendo ad una posizione di intrarotazione delle braccia ed infine all’atteggiamento di chiusura visibile in molti giovani. Il Piccolo Pettorale è un muscolo triangolare che origina dalle parte cartilaginea della 3° , 4° e 5° costa e si inserisce nell’apofisi Coracoide. L’allungamento quindi avviene quando la Scapola retroposta e le Coste abbassate.  Per ottenere ciò,  si esegue  l’esercizio con l’accortezza di invertire la respirazione, ossia espirando mentre si estende l’Omero oltre la testa, ottenendo un abbassamento delle Coste e lo spostamento indietro della Scapola. Per questo obiettivo, le gambe possono essere poggiate a terra ed i retti contratti in maniera di tenere ben fisse e in posizione “bassa” le coste.

Conclusioni

Come abbiamo visto le funzioni di questo esercizio sono molteplici, l’ultima è quella ipertrofica, infatti RT sconsiglia l’uso di elevati carichi, mentre più rilevanti sono sicuramente le funzioni correttive che esercita sulla struttura. E’ quindi consigliabile alla maggior parte degli utenti in sala pesi, soprattutto a persone con ridotta mobilità Scapolo-Omerale, con il torace stretto o con lievi atteggiamenti paramorfici come una ipercifosi dorsale.

(Il video dell’esecuzione dell’esercizio è visibile sul sito)

admin

IL FUTURO DEL CULTURISMO; LA NECESSARIA CHIAREZZA DEGLI OBIETTIVI

  Articolo a cura di Federico Sirna

Studente di S. motorie presso la facoltà di Tor Vergata, Roma

Campione italiano MSCF

RT coach

 

Tutto è cominciato da una foto in bianco e nero. Su un piedistallo stava la figura di un uomo, un culturista.
Una vecchia foto, di un vecchio articolo, di una ingiallita rivista, dove l’autore parlava della distensione su panca, associando la grazia del posare il bilanciere alla destrezza e alla forza nel sollevarlo.
Ne fui, da subito, rapito. Non mera forza bruta ,ma anche bellezza. Una forza cosciente e consapevole.
L’uomo e il culturista nella foto, e le sue parole, erano del Dott. Filippo Massaroni.

 

 

Nell’immagine sopra,un culturista in posa.

Con gli anni la cultura fisica è entrata in pianta stabile nella mia vita e di molti che leggeranno queste righe. Gli altri sono i lettori che hanno fatto di tutto per rovinarla, gli ultimi quelli che la rinnegano e la tengono ai margini delle attività sportive praticate in palestra.
A distanza di più di un decennio dalla lettura di quelle pagine il bilancio che traggo, non personale, ma dell’intero movimento, è purtroppo negativo.
Se da un lato il movimento c.d “natural” sta vivendo un vero e proprio risorgimento quantomeno sociale,ancora oggi, dopo tanti anni, non vedo questa disciplina direzionata verso l’orizzonte necessario e , a nostro parere l’unico percorribile, professionalmente e socialmente parlando: il benessere dei suoi utenti.

Se è ormai scientificamente dimostrata la efficacia di una corretta pratica del Resistance Training a tutte le età, soprattutto tra gli over 50, è senza dubbio necessario chiarire la nostra posizione.
Credo che la lingua italiana offra uno spunto interessante di riflessione: si parlava di cultura fisica, si è cominciato a parlare di bodybuilding, non un mero inglesismo entrato a far parte del nostro comune linguaggio parlato e scritto ma un cambiamento sia semantico che culturale alla disciplina.
In un epoca dove l’accesso agli integratori alimentari sembra essere diventato un must, necessario anche ove non realmente richiesto,in un periodo dove le ricette “fit” affollano ogni canale social e non, e dove le teorie di allenamento si imbrattano fra loro, in un calderone ripetente che “nulla funziona per tutti “, traducibile con : e quindi potremo ognuno remare acqua al nostro mulino…
Se quello che rimane del culturismo saranno i pochi raduni che pochi appassionati riescono a mettere assieme, il nostro futuro sarà sempre quello di una nicchia, di una elite automortificata e autoghettizzata da un contesto sociale dal quale non può sottrarsi, dal quale non DEVE sottrarsi.Oltre youtube e le foto nei social, dovrebbero, in ultima analisi esserci motivi più profondi per amare a praticare questa disciplina.
Importarla nuovamente nelle palestre, valorizzandone l’efficacia su tutti i livelli,  attraverso la giusta assegnazione del singolo esercizio, delle singole sedute, del singolo metodo per i BISOGNI del singolo soggetto.La sala pesi è ormai divenuto territorio di caccia per qualsivoglia attività: il funzionale, lo yoga, il crossfit, gli strongman, gli acrobati… Il boom del Pilates; a riposte non date, i praticanti hanno cercato altrove. Sappiamo per certo la bontà di un programma per la forma e la condizione cucito sul soggetto: un abito che non ha eguali. Occorrono però sarti e non più faciloni esterofili da tastiera. La nostra missione crediamo debba essere questa: esaltare la cultura fisica come “bene di uso comune”, per garantire al singolo, attraverso una ottima salute e efficienza, un posto “attivo” nella società. Per fare questo l’operatore RT, non può esimersi da uno studio universitario ” de visu” che sarà soltanto il punto di partenza, una rincorsa e non certo un arrivo. Abbiamo lasciato la sala pesi abbandonata, per infarcirla di corsi quantomeno discutibili, di attività svolte al pavimento, abbiamo esaltato la fatica dei pochi, trascurando i molti, i “normali”, i normalmente motivati.
Crediamo che, se per un agonista o un presunto tale, il seguire un piano di lavoro sia consuetudine,la disciplina alimentare una compagna quotidiana, farlo mettere in pratica ad un principiante è  esercizio caratteriale non da poco. Convincere la persona comune, a tutte le età e livelli, è lo snodo cruciale per passare una vita con chi già conosce il nostro linguaggio, o provar a insegnarlo a chi ancora non lo riesce a parlar e intendere appieno. Nostra opinione comune è credere che occorrerà ripartire rendendo questa disciplina, questa teoria praticata, fruibile a tutti, anche a chi non ha mire e ambizioni agonistiche o eccessivamente condizionate da una precisa messa a fuoco di se stessi. Una ossessiva messa a fuoco, possibile solo da alcuni, fortemente dotati o fortemente motivati.( a questo aggiungo l’etica discutibile di alcune federazioni natural, che propongono categorie per ogni disgraziato che abbia mire esibizionistiche, per la modica cifra di 200 euro avrai la tua foto social, e potrai mordere una medaglia…) Per esperienza personale posso dire che l’agonismo toglie senza dubbio una forte componente sociale, a volte irrinunciabile, o a cui non si dovrebbe rinunciare. Perché la nostra disciplina non dovrebbe allontanarci dal quotidiano, così dannatamente prezioso e quindi vivibile appieno solo se in piena salute. Chi scrive ha certamente perduto qualcosa.
Solo rendendo godibile la vita di una popolazione che tende a invecchiare e non a ringiovanire avremo dalla nostra non solo la certezza di un lavoro, ma sentiti ringraziamenti da parte dei praticanti. Molti di più degli eventuali atleti portati in gara. Credo che tale obiettivo renderebbe il mestiere nostro degno di essere praticato e persino riconosciuto.Se l’obiettivo di un atleta  è portare una armonia di muscoli sul palco, riconosciamo però nel pensiero greco di “kalos kai agathos”spesso citato a sproposito da molti, non soltanto la mera bellezza fisica e morale del soggetto, bensì il suo pieno inserimento nel contesto sociale, nella città, tra le persone. Non dimentichiamolo. (nella immagine sottostante, notiamo l’eta media della nostra popolazione costantemente in aumento, fonte 2017 ISTAT).
A tal proposito, credo che il vero concorso, che la vera vittoria di chi fa e farà di questa disciplina il proprio lavoro sia quella di garantire ad ogni fascia d’età la massima efficienza e dignità motoria possibile, per raggiungere, in accordo con un corretto stile di vita, la maggior salute possibile.
Questo il mr universo che andrebbe vinto ogni giorno, in ogni allenamento, con ognuno dei nostri clienti.
Agli altri auguriamo un sentito in bocca al lupo, nella speranza( vostra) che ci siano sempre dei “rotti a tutto”
Per tutti gli altri, ci saremo “noi”.

Buon allenamento, in salute e per la salute.

 

 

admin

Lo Stacco da terra, ma anche no.

A cura del prof. Filippo Massaroni

Gli esercizi per la forma e la condizione rappresentano i mezzi per raggiungere questi due obiettivi. La prima maggiormente legata all’aspetto estetico, la  seconda maggiormente orientata alla prestazione. L’esercizio per la forma ha la caratteristica di avere come targhet un muscolo ben preciso per esaltarne il volume e la forma, il secondo enfatizza la prestazione complessiva della catena motoria articolare nel suo complesso, ponendo la forma in subordine. Non avere chiari i limiti degli uni e degli altri può mettere in forse i risultati attesi e sottovalutare i rischi dei sovraccarichi. Entrambi inoltre per essere attuati devono spendere energie e richiedere l’adattamento dei sistemi sovrastanti.

Introduzione tecnica

Se l’esercizio è scelto per migliorare la condizione, fatta salva la corretta esecuzione, l’obiettivo è incrementare il livello delle capacità condizionali che lo supportano. Se è per la forma e specificatamente quella di un singolo gruppo muscolare, la scelta deve essere fatta in maniera che la maggior parte del lavoro sviluppato con l’esercizio venga svolto dal gruppo muscolare targhet. Perché questo avvenga si debbono realizzare alcune condizioni. Generalmente un muscolo controlla, con altri, la “apertura-chiusura” di una articolazione. Quindi se un esercizio è scelto per questo/i gruppo muscolare deve interessare principalmente questa articolazione. Se l’esercizio per la sua esecuzione è composto da una catena articolare multipla, l’articolazione che interessa principalmente deve trovarsi nella migliore posizione per svolgere la sua parte di lavoro. Analizziamo in breve cosa è un esercizio per comprendere meglio questo concetto. Gli attori sono due, la catena motoria che produce la potenza e la Resistenza (R) prodotta dall’attrezzo o dal peso del corpo.  Si attuano entrambi attraverso un sistema di leve. Questa “macchina” ha un punto fisso o fulcro che rappresenta il centro di un cerchio, sulla circonferenza del quale si sposta l’altro capo della leva.  Nella fig.1 è evidente come il gomito sia il fulcro della leva, l’avambraccio l’asse, il semicerchio la traiettoria lungo la quale si muove la resistenza, il cerchietto in azzurro. La biomeccanica ci dice che il muscolo divide la resistenza con l’asse ovvero le ossa ed i tendini dell’avambraccio. Il lavoro minimo del bicipite è nella prima parte della flessione e nella parte finale, mentre è massimo nell’angolo delimitato dai due segmenti in rosso. Non è che il peso scompaia ma dove è minimo per il muscolo è “scaricato” sul fulcro, qui il gomito e viceversa. E’ quindi evidente che nella parte finale in alto, sopra il superiore segmento rosso, il bicipite lavori poco mentre il peso sul gomito sia massimo, spingendo l’avambraccio a “lussare”, evento frenato dalla contrazione dei flessori. Questa è una sensazione che abbiamo esperito tutti.  In pratica maggiore è la distanza verticale della resistenza dal fulcro, maggiore è l’impegno muscolare e minimo sul fulcro della leva. Questo fatto è indicato dalla linea nera orizzontale in fig.1.

Analisi dello Stacco da terra

Non ci stancheremo mai di ripetere che la scelta dell’esercizio è l’operazione di massima difficoltà nel RT dove l’obiettivo è ben determinato. Spesso si vedono assegnati gli stacchi da terra come esercizio ottimo per i G. Glutei. Per questo, di base nei programmi delle ragazze. La teoria non conferma la bontà di questa scelta. Tenendo in mente l’esempio in fig. 1 è evidente che nella parte finale dello stacco l’intervento del muscolo targhet ovvero il G. Gluteo è minimo mentre la resistenza preme fortemente sulla bassa schiena. E’ invece un ottimo esercizio per il G. Gluteo specialmente la parte bassa di questo. Alle ragazze andrebbe detto. La parte alta del G. Gluteo è maggiormente sollecitata se la resistenza è massima quando l’articolazione dell’Anca è in massima estensione. L’assegnazione dello stacco diviene ancor meno comprensibile nel RT per la Forma quando si adotta la variante “Sumo” dove la “resistenza” sull’Anca è ancora minore, ma rimane uguale la pressione sulla bassa schiena. Cosa che si spiega ancor meno come esercizio nelle ragazze.  Gli esercizi che concentrano lo stimolo sulla parte alta del G. Gluteo sono le estensioni dell’anca eseguite sull’ attrezzo apposito. Il grafico che segue è tratto da rilievi elettromiografici. Mostra come nel good-morning (fig.6) la contrazione massima si ottiene a busto parallelo al pavimento e minima a busto verticale. Nell’ iperextension di fig. 4 è esattamente il contrario e come dicevamo la condizione migliore per i Glutei parte alta.

 

Ripetiamo che la migliore condizione la si ottiene quando la massima resistenza fornita dall’esercizio si verifica alla massima estensione dell’anca. L’esercizio del good-morning  è pressappoco equivalente allo stacco da terra, con un minore intervento dei quadricipiti ed un maggiore degli Ischiocrurali. Concludiamo dicendo che assegnare lo stacco da terra come esercizio migliore per i G. Glutei , tenendo conto della loro forma estetica, non la consideriamo una scelta ben pensata. Se il programma prevede qualche serie di squat, appare veramente eccessivo. Inoltre nell’ottica del fitness la valutazione dei rischi conseguenti all’esercizio specifico deve essere di primaria importanza, e nello stacco ce ne sono. Diciamo che non vediamo proprio il motivo di tanti stacchi che osserviamo eseguire (sorvoliamo sulla esecuzione) nei club di fitness.

 

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Spinte sopra la testa con bilanciere

a cura del dott. Vincenzo Pieretti

E’ un importante esercizio per tutti i muscoli della spalla ed il recupero di atteggiamenti paramorfici
(cifosi e scapole alate) presenti frequentemente nei giovanissimi a causa del loro stile di vita. Fondamentale
è la funzione che ha nel prevenire e contrastare il naturale decadimento delle strutture (tendini, legamenti,

capsule…) con ricadute negative sulla postura negli adulti dopo i 40-50 anni. L’esercizio non è il migliore in
assoluto per il G. Deltoide ed il Tricipite, i due maggiori “motori” ma lo è per la funzionalità della spalla nel
suo insieme. Il valore della resistenza è di secondaria importanza specialmente nei giovanissimi e negli
“over”. Nei principianti è importante verificare con l’osservazione la funzionalità del movimento. L’esercizio
con la sola barra è buono per il “riscaldamento” dell’articolazione prima di esercizi più impegnativi. In tutti e due i

casi impegnarsi nel perfezionare l’esecuzione.

Articolazioni interessate:
-Spalla
-Gomito
-Spina toracica
-Polso
Catena cinetica muscolare:
– Chiusa (con bilanciere)
Muscoli primari reclutati:

-Deltoide (D)
-Trapezio (T)
-Dentato anteriore /De)
-Tricipite Brachiale (Tr)
(prevalentemente con bilanciere)

 

-Estensori della Spina (E)

 

Esecuzione: In piedi con le Ginocchia un poco flesse e i Glutei leggermente contratti (senza che ciò comporti
un’inversione della fisiologica lordosi lombare) per l’intera esecuzione, si afferra il bilanciere da un appoggio
con un’impugnatura poco più larga delle spalle ed i gomiti bassi prossimi ai fianchi. Da questa posizione di
partenza (A) si spinge il bilanciere da sopra il peso alla verticale delle spalle (B). Per massimizzare lo stimolo
e minimizzare i rischi. il movimento dei gomiti dovrà essere prossimo al piano sagittale. La flessibilità della
spalla è essenziale per una buona esecuzione. Quando il bilanciere oltrepassa l’altezza degli occhi, va spinto
verso dietro ed il torace spinto in avanti.
Nota. Nello spingere il bilanciere sopra la testa, se i gomiti hanno difficoltà a rimanere nel piano sagittale
ma sono obbligati ad intraruotare, è il segno di intrarotatori (G. Pettorale, G. Dorsale, G. Rotondo)
eccessivamente tonici. Provvedere con esercizi specifici di stiramento.

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La composizione corporea

Vincenzo Pieretti

Laurea in S. Motorie

Laurea Specialistica

Tecnico di Cultura Fisica

Membro di Resistance Training

 

La composizione corporea

La valutazione della composizione corporea ha come obiettivo la misurazione dei diversi componenti che costituiscono il corpo. E’ il migliore indicatore nel lungo termine dello stato nutrizionale poiché riflette la disponibilità pregressa di nutrienti e l’aderenza a sane abitudini alimentari calibrate sul bisogno specifico della specialità. Questo lavoro non tiene conto dei bisogni competitivi dei culturisti. In questi l’equivalente  è denominato “definizione muscolare” ed è oggetto di valutazione diretta dalla giuria e facente parte del punteggio finale. Sarà oggetto di ulteriore lavoro.

 

Nel 1906 Adolph Magnus-Levy introdusse il concetto di modello bi-compartimentale, secondo il quale l’organismo umano può essere suddiviso in due compartimenti, la massa grassa (FM) e la massa magra (FFM). Nel grafico adiacente BW sta per peso corporeo totale.

 

  • La massa grassa (FM) corrisponde al tessuto adiposo e alle strutture lipidiche cellulari ed ha una densità di circa 0,9 g/cm3. E’ costituita prettamente da lipidi.
  • La massa magra (FFM) ha una densità di circa 1,1 g/cm3 e comprende

i muscoli scheletrici (40%), i muscoli non scheletrici (40%),

lo scheletro (10-15%). E’ costituita da glicogeno, sali minerali, proteine e

acqua totale (TBW). Acqua o TBW (Total Body Water) = 73%

  1. Proteine o PM (Protein Mass) = 20%
  2. Minerali o MM (Mineral Mass) = 6%
  3. Glicogeno o Gn = 1%


 

 

Metodi di valutazione

I metodi per valutare la composizione corporea sono molteplici. Tra i più noti troviamo:

  1. Antropometria
  2. Densimetria
  3. Analisi dell’impedenza bio-elettrica.
  4. TOBEC
  5. Idrometria
  6. Analisi della Creatinina urinaria
  7. Analisi del 40 K
  8. DEXA
  9. Metodiche per immagine

 

 

I componenti

  • L’acqua: è la componente predominante nell’organismo umano, rappresenta circa il 60% del peso di un individuo adulto e il 73% della FFM. Tale percentuale è maggiore nell’infanzia (alla nascita è circa il 78% del peso corporeo), e diminuisce progressivamente con l’età e/o con l’aumentare dei depositi di grasso. Per il 67% è distribuita all’interno delle cellule costituendo il liquido intra-cellulare (ICW) fondamentale per il suo metabolismo, mentre il restante 33% rimane all’esterno delle cellule e viene chiamato liquido extra-cellulare (ECW). Il bilancio dell’acqua dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume di acqua in entrata e quella in uscita dall’organismo. Tale equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e dell’ormone antidiuretico ADH (Anti Diuretic Hormone), che aumenta il riassorbimento dell’acqua.

 

  • Massa proteica: Rappresenta il 20% della FFM e il 17% del peso corporeo dell’uomo di riferimento.

Viene calcolata come azoto totale del corpo. È il compartimento con maggiore significato metabolico. Le proteine oltre a rivestire un ruolo strutturale (e in parte energetico) sono essenziali per svolgere tutte le funzioni e reazioni metaboliche sotto forma di enzimi.

 

 

  • Massa minerale: rappresenta il 5% del peso corporeo totale. E’ costituita dallo scheletro per l’88% e da sali minerali (12%).

 

  • Glicogeno: rappresenta circa l’1% del peso del corpo. Costituisce le riserve energetiche nella muscolatura scheletrica e nel fegato. E’ una componente molto labile, poiché può essere scisso sotto forma di glucosio e utilizzato in caso di bisogno.

 

I fattori che influenzano la composizione corporea

  • L’invecchiamento: comporta un aumento del tessuto adiposo a partire dalla mezz’età. Declino della massa scheletrica e muscolare. Quando il riassorbimento di tessuto osseo supera la sua formazione si va incontro alla demineralizzazione, processo che se protratto nel tempo porta all’osteoporosi. Per quanto riguarda la massa magra, dopo i 50 anni ne può essere persa fino a 1/3, dovuto alla fisiologica riduzione degli ormoni anabolici e ad altri fattori che insieme portano alla sarcopenia. Tutto questo viene contrastato e rallentato dall’allenamento di resistance training.

 

  • Nutrizione: una strada per migliorare la performance e la salute in generale è quella di perdere massa grassa e incrementare quella muscolare. Quest’ultima non solo è più funzionale nei movimenti ma è anche metabolicamente molto attiva. Ciò avviene variando la spesa energetica e l’introito alimentare, fattori predisponenti per la modificazione delle suddette variabili. Attualmente, si ritiene che gli effetti benefici dell’attività fisica sullo stato di salute dipendano più dalla modificazione della composizione e della funzionalità della FFM (massa magra) che dalla riduzione della FM (massa grassa).

 

 

Composizione corporea e performance sportiva

La composizione corporea è un aspetto fondamentale che non può essere trascurato nello sport. Negli sport dove il peso corporeo deve essere trasportato (corsa di distanza, ciclismo, sport con salti..), un fisico magro ed un quantitativo minimo di grasso può dare un vantaggio competitivo, questo perché la ripetizione di un gesto ciclico protratto nel tempo deve essere svolto in condizioni di massima “economia” da parte dell’organismo, e ogni kilogrammo in più di grasso risulta essere per l’atleta come una zavorra che rallenta la corsa verso il traguardo. Inoltre c’è anche da precisare che un atleta più grasso deve, rispetto ad uno più magro, affrontare un ulteriore dispendio energetico mentre si trova in condizione di stress dovuto all’attività fisica che sta svolgendo. Leggermente diverso è il discorso per alcuni sport di squadra dove la posizione di gioco può richiedere strutture fisiche peculiari, es. un centrale di difesa può avere una FM maggiore rispetto al terzino/l’ala che deve correre più velocemente e quindi avere un minor livello di grasso/peso corporeo. Negli sport invece che richiedono categorie di peso si rende necessario a volte una riduzione del peso. Con una certa frequenza si assiste a manipolazioni alimentari drastiche, che portano inevitabilmente ad un catabolismo della massa muscolare ed al calo della prestazione fisica e mentale. In questi casi sarebbe opportuno gestire razionalmente gli allenamenti e approcciarsi alle diete in modo razionale, con i giusti tempi, iniziando la preparazione alcune settimane o addirittura mesi precedenti la competizione, senza ridursi all’ultimo periodo pregara. Si eviteranno così inutili e pericolosi squilibri elettrolitici ed energetici dannosi per la salute e la prestazione dell’atleta.

 

 

 

 

Bibliografia:

  • Secular trend: morfology and performances -Adrien Sedaus e coll.
  • Reference values for body composition and anthrompometric measurement in athletes -Diana Santos e coll.
  • Lezioni “Specialistica” Alma Mater Studiorum -Università di Bologna-

 

 

 

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I benefici dell’allenamento: sirtuine e attività fisica

Ruolo dell’attività fisica nell’attivazione di molecole anti-invecchiamento, le Sirtuine

Donatella Pastore PhD

Università degli Studi di Roma Tor Vergata

 

 

 

Gli studi scientifici parlano chiaro: svolgere una regolare attività fisica favorisce uno stile di vita sano, con notevoli benefici sulla salute generale della persona. L’attività fisica è un vero e proprio strumento di promozione della salute, non solo nelle persone giovani, ma soprattutto nelle fasce di età più avanzata. I benefici che la pratica di attività fisica può fornire sono molteplici e si riferiscono al rallentamento dei normali processi di invecchiamento fisiologico, di prevenzione della comparsa di patologie e disturbi cronici, di salvaguardia dell’autonomia personale dei singoli cittadini. Tutte queste considerazioni sono fondamentali per suscitare interesse nella promozione dell’attività fisica da parte di tutte quelle figure professionali che sono coinvolte nel campo della salute pubblica.  Nell’articolo che segue verrà illustrato in modo semplice e di immediata comprensione, anche per chi non è prettamente del settore scientifico, il ruolo di molecole molto investigate e studiate nell’ultimo decennio, da molteplici gruppi di ricerca nel mondo, le Sirtuine. Queste molecole sono coinvolte nei processi che ritardano il manifestarsi di malattie tipiche dell’invecchiamento e in quelli che estendono la durata della vita [1]. Le Sirtuine vengono attivate da una corretta attività fisica, un’alimentazione sana, fresca, bilanciata e non eccessiva (restrizione calorica) e, farmacologicamente, dall’assunzione di polifenoli (presenti nel the e nel vino) e derivati. Più precisamente, si dovrebbe dire, senza fare false promesse, che queste molecole possono essere potenziali strumenti per vivere una vita sana più a lungo.

 

 

 

 

 

Le sirtuine (SIRTs) costituiscono una famiglia di proteine ad attività enzimatica, estremamente interessanti perché coinvolte nel metabolismo energetico, nei sistemi cellulari che ritardano l’invecchiamento (aging) e in quelli che aumentano la durata della vita (lifespan) mediante la restrizione calorica (CR) e conseguente riduzione dello stress ossidativo, fenomeno responsabile dell’invecchiamento cellulare. Svolgono molteplici funzioni, infatti sono in grado di regolare il ciclo cellulare, inibire l’apoptosi (morte cellulare programmata), intervenire nella riparazione del DNA, controllare la risposta allo stress ossidativo e influenzare l’omeostasi del glucosio e la secrezione insulinica. Possiamo distinguere sette diverse SIRTs (SIRT1-SIRT7) all’interno di questa famiglia, che differiscono per la localizzazione all’interno della cellula (possono trovarsi nel nucleo, nel citoplasma o nel mitocondrio) e le funzioni che svolgono  [2]. Le SIRTs hanno conquistato una grande attenzione nel mondo scientifico e non, grazie alla loro capacità di incrementare la durata della vita di piccoli modelli animali, usati negli studi in vivo effettuati in moltissimi laboratori di ricerca. E’ bene specificare che mentre gli effetti sull’uomo delle SIRTs sulla lifespan, sono ancora materia di discussione nel mondo scientifico, al contrario, il ruolo delle SIRTs nel contrastare i processi di aging, o meglio nel permettere di” invecchiare bene”, più tardi possibile e in buona salute, quindi nel favorire il benessere fisico, sono ampiamente accettati e dimostrati. Inoltre, queste proteine meritano grande attenzione perché sono dei veri e propri sensori metabolici e mediatori della sopravvivenza cellulare in particolari condizioni di stress, quali ad esempio CR ed esercizio fisico, nelle quali, si ha un conseguente aumento dell’attività di queste proteine in circolo. In particolare, la mia analisi sarà focalizzata sulla relazione tra SIRTs (in particolare la SIRT1 e la SIRT3) invecchiamento ed esercizio fisico.

Esistono studi effettuati su soggetti umani che dimostrano un ruolo chiave delle SIRTs nel mediare la risposta adattativa all’esercizio fisico.  L’esercizio fisico regolare è in grado di modulare l’attività di queste interessanti proteine. In particolare, durante l’attività fisica nel muscolo scheletrico sono necessari degli adattamenti funzionali e strutturali per migliorare la performance, come la sintesi di nuovi mitocondri, (la centrale elettrica delle nostre cellule), con conseguente aumento del consumo di ossigeno, aumento della soglia del lattato,  cambiamento nell’utilizzazione dei substrati, orientato verso una maggiore ossidazione degli acidi grassi con uno switch di utilizzo dalle fibre muscolari glicolitiche a contrazione veloce, a quelle ossidative a contrazione lenta, tutti fattori limitanti per una buona performance. Le SIRTs potrebbero essere i regolatori primari di questi cambiamenti, influenzando la capacità ossidativa dei mitocondri (con conseguente impatto sul parametro della VO2max), percependo le perturbazioni chimiche indotto dall’esercizio. Infatti le SIRTs regolano l’attività di molti enzimi metabolici coinvolti nel ciclo di Krebs’s, nella catena di trasporto dei mitocondri e nel ciclo dell’urea [3]. Ad esempio, studi effettuati sull’uomo, hanno dimostrato che la SIRT3, che si trova nei mitocondri delle nostre cellule, subisce un significativo incremento in seguito ad attività fisica, prevenendo e rallentando il declino della capacità ossidativa mitocondriale del muscolo scheletrico, tipico processo che avviene con l’invecchiamento o secondariamente all’inattività fisica. Attivando gli enzimi mitocondriali coinvolti nel metabolismo dell’ossidazione degli acidi grassi e nella catena di trasporto degli elettroni, SIRT3 induce un aumento del metabolismo energetico mitocondriale e riduce inoltre la formazione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) responsabili dello stress ossidativo a livello cellulare. Deficit mitocondriali associati con l’invecchiamento e le patologie neurodegenerative annesse (Alzheimer, Huntington, Parkinson), potrebbero quindi essere rallentati o addirittura impediti dall’attivazione delle SIRT3 mediante esercizio fisico [4]. E’ bene ricordare che l’invecchiamento è il risultato di una serie di interazioni tra fattori ambientali (stile di vita), genetici, epigenetici e anche stocastici che generano la perdita dell’integrità e dell’accuratezza dei processi molecolari, nonché l’accumulo di danni nelle cellule e nei tessuti dell’organismo umano che invecchia e che diventa sempre più soggetto a patologie tipiche dell’età avanzata, come il diabete mellito di tipo 2, il cancro, patologie cardiovascolari e neurodegenerative. Per questi importanti e non trascurabili motivi, l’attivazione delle SIRTs rappresenta un potenziale meccanismo molecolare attraverso il quale l’esercizio fisico, può rallentare i processi degenerativi tipici dell’invecchiamento, permettendo di migliorare la qualità della vita. Sebbene esistano ancora pochi studi effettuati sugli uomini, quelli presenti in letteratura dimostrano che anche SIRT1(attiva nel nucleo) viene up-regolata nel muscolo scheletrico ed è quindi responsiva all’esercizio fisico. In particolare studi effettuati su ratti da Koltai e collaboratori, hanno dimostrato che l’esercizio fisico (treadmill running) induce un incremento significativo dell’attività di SIRT1 nel muscolo scheletrico di animali giovani “young”, ma soprattutto nei muscoli di quelli vecchi “old”. Con l’invecchiamento il muscolo scheletrico, così come altri tessuti, accumula danni dovuti allo stress ossidativo. L’esercizio regolare induce un aumento delle difese antiossidanti mediante l’attivazione di SIRT1. L’esercizio fisico ristabilisce la fisiologica attività di SIRT1, che si attenua con l’invecchiamento. Lo studio ha dimostrato inoltre che l’allenamento fisico su animali “old”, incrementa la biogenesi mitocondriale e tutti quei cofattori enzimatici necessari per la corretta attività di SIRT1, riportandoli a livelli comparabili a quelli presenti nel muscolo degli animali young. Questi studi effettuati sui roditori hanno chiaramente dimostrato che l’esercizio decelera il processo di aging a livello del muscolo scheletrico, mediante attivazione di SIRT1 [5]. Anche nell’uomo esistono studi molto interessanti effettuati dal gruppo di ricerca di Costford che hanno dimostrato che in soggetti sedentari non obesi, l’esercizio fisico effettuato per 3 settimane, induce un significativo aumento delle molecole necessarie all’attivazione di SIRT1, con conseguente aumento della biogenesi mitocondriale, dimostrando che SIRT1 risulta essere responsiva all’esercizio [6]. L’attività delle SIRTs è fortemente influenzata dall’età, come dimostra uno studio effettuato da Villanova e collaboratori su soggetti appartenenti a diverse fasce di età. Nello studio sono stati arruolati quindici donatori sani di differenti fasce di età (18-30, 30-40, 40-50,50-60 anni) e quindici atleti professionisti (18 anni) del team maschile italiano di canottaggio. L’attività delle SIRTs è stata valutata tramite prelievo ematico (estraendo le cellule PBMC). Lo studio ha dimostrato che l’attività delle sirtuine misurata nel sangue, incrementa dai 18 ai 40 anni e decrementa nei successivi venti anni. Il picco massimo si ha nella fascia 30-40, seguita da quella 18-30. Gli atleti professionisti mostravano un significativo aumento dell’attività delle SIRTs, se comparati ai soggetti della stessa età che non effettuavano attività fisica e in particolare l’attività delle SIRTs negli atleti era paragonabile a quella che si ha nella fascia 30-40, in cui si raggiunge il picco massimo. Questo studio è sicuramente interessante, ma purtroppo limitato, perché si riferisce solo ad una fascia di età, quindi può dare solo qualche indicazione (Figura 1) [7].

 

 

 

 

 

Concludo che, sebbene non esistano elisir di lunga vita, le Sirtuine potrebbero rappresentare lo strumento con il quale l’esercizio fisico è in grado di contrastare i danni ossidativi e non solo, correlati al processo di invecchiamento.  Non possiamo impedire al nostro corpo di invecchiare, ma possiamo fare in modo che l’età anagrafica non corrisponda esattamente con quella biologica.

Nella figura 2, per una maggiore comodità del lettore, sono rappresentati schematicamente gli effetti benefici indotti dall’attività fisica mediante attivazione delle Sirtuine.

 

 

 

 

Bibliografia

 

  1. Hubbard, B.P.; Sinclair, D.A. Small molecule sirt1 activators for the treatment of aging and age-related diseases. Trends Pharmacol Sci 2014, 35, 146-154.
  2. Lappalainen, Z. Sirtuins: A family of proteins with implications for human performance and exercise physiology. Res Sports Med 2011, 19, 53-65.
  3. Pucci, B.; Villanova, L.; Sansone, L.; Pellegrini, L.; Tafani, M.; Carpi, A.; Fini, M.; Russo, M.A. Sirtuins: The molecular basis of beneficial effects of physical activity. Intern Emerg Med 2013, 8 Suppl 1, S23-25.
  4. Kincaid, B.; Bossy-Wetzel, E. Forever young: Sirt3 a shield against mitochondrial meltdown, aging, and neurodegeneration. Front Aging Neurosci 2013, 5, 48.
  5. Koltai, E.; Szabo, Z.; Atalay, M.; Boldogh, I.; Naito, H.; Goto, S.; Nyakas, C.; Radak, Z. Exercise alters sirt1, sirt6, nad and nampt levels in skeletal muscle of aged rats. Mech Ageing Dev 2010, 131, 21-28.
  6. Costford, S.R.; Bajpeyi, S.; Pasarica, M.; Albarado, D.C.; Thomas, S.C.; Xie, H.; Church, T.S.; Jubrias, S.A.; Conley, K.E.; Smith, S.R. Skeletal muscle nampt is induced by exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 2010, 298, E117-126.
  7. Villanova, L.; Vernucci, E.; Pucci, B.; Pellegrini, L.; Nebbioso, M.; Mauri, C.; Marfe, G.; Spataro, A.; Fini, M.; Banfi, G., et al. Influence of age and physical exercise on sirtuin activity in humans. J Biol Regul Homeost Agents 2013, 27, 497-507.

 

 

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Una testimonianza diretta della dieta chetogenica

Una testimonianza diretta della dieta chetogenica

di Federico Sirna  Campione italiano MSCF

Studente in Sc. Motorie Un. Tor Vergata Roma

 

Concludiamo la nostra dissertazione sulla dieta chetogenica, preceduti dai due articoli su Resistance Training circa le note a favore e dolenti di quest’ultima. Vorrei contribuire a questi approfondimenti con la mia testimonianza diretta di tale regime alimentare: la dieta chetogenica per l’appunto.

La premessa d’obbligo, prima di addentrarmi nel racconto della mia testimonianza è che questo articolo non ha la pretesa di essere un “vademecum” sull’approccio a codesto regime alimentare bensì una testimonianza di un atleta , con relative sensazioni, vantaggi e svantaggi che si sono presentati strada facendo. Non meno importante è il fatto che io non sia un venditore di integratori alimentari ne di mode alimentari, non traendo quindi alcun vantaggio dal raccontarmi tale esperienza se non per il piacere di una condivisione di una esperienza.

Fatte le dovute premesse, cominciamo.

Ho seguito il regime di dieta chetogenica per 120 giorni, vale a dire 4 mesi esatti in corrispondenza di una sfida che mi ero proposto; gareggiare e correre dignitosamente una gara di endurance. La mia scelta, in apparenza folle, di approcciarmi a tale regime, derivava dal fatto che, preferire una alimentazione prevalentemente lipidica mi avrebbe o avrebbe dovuto garantirmi prestazioni migliori, soprattutto sulle lunghe distanze, ove il consumo e il ripristino  di zuccheri, non avviene con la stessa efficacia del consumo lipidico.

Il limite di zuccheri che mi ero imposto era di circa 20 grammi max/ die, il 75% delle calorie rimaste derivava da fonti lipidiche , il 25% da protidi.

Durante la prova ho cercato di ruotare per quanto possibile le fonti lipidiche attendendomi a: olio EVO, burro, frutta secca in minima parte, olio di semi di lino.

Per le fonti proteiche carni bianche, uova intere, pesce, pochissima carne rossa.

 

( nella foto a sinistra, durante il periodo di tale dieta, peso di circa 68 kilogrammi, 13 U.A settimanali di cui 2 con ausilio di Resistenze)

 

Dalla dieta ho escludo insaccati, carni in scatola, latticini et similia.

Gli allenamenti erano circa 13 a settimana, un numero essenziale per permettermi di migliorare o incrementare i volumi di lavoro necessari negli sport AEROBICI e in quelli stimolanti QUALITA MOTORIE.

I PESI hanno avuto un ruolo marginale: 2 U.A settimanali in full body, con una leggera enfasi sulla parte superiore del corpo. Lavori che mai hanno superato le 9 ripetizioni e mai sono scesi sotto le 5. L’obiettivo del lavoro con resistenza era quello di alzare o quantomeno mantenere i livelli di forza, che consideravo e considero, il parametro numero 1 per comprendere dove sta andando il nostro lavoro.

 

(  durante tale periodo, le sedute coi pesi ebbero un ruolo marginale, fu una prova ed esperienza diretta che ebbe però un utilità sia negli allenamenti che nel mio futuro di studente, atleta e formatore).

 

SENSAZIONI

Durante le notevoli e infinite attività aerobiche non ho notato differenze, se non vantaggi derivanti da una corsa mai appesantita da digestione ne perdita di focus o motivazione durante il lavoro. I tempi non hanno subito decrementi, gli infortuni non vi sono mai presentati e la stanchezza veniva ben assorbita e gestita.

Per il discorso del resistance training è invece differente: ho notato, avendo scorte di glicogeno limitate, che il lavoro coi pesi doveva essere il più breve possibile, il più intenso possibile e il più DURO possibile.

Mentzer mi è venuto in aiuto; HD pareva fatto apposta per la mia situazione; basso dispendio calorico, necessità di esasperare il lavoro dentro la serie, volendone a tutti i costi ritardare l’uscita da quest’ultima. Poca preoccupazione, anzi nulla, per la variabile “rest”. Se l’obiettivo è la massima intensità generabile, poco conta il recupero.  Metodo spesso frainteso e che meriterà da parte nostra un articolo chiarificatore.

 

Viceversa se provavo ad alzare il volume, le sensazioni erano sgradevoli: senso di debolezza, di acqua che saliva troppo velocemente, recuperi  muscolari difficoltosi.

Viceversa il lavoro in HD mi permise con un’ora alla settimana un dignitoso mantenimento della condizione fisica.

IL peso del corpo scendeva fino a raggiungere in prossimità dell’evento e della fine della prova sulla Cheto i 67,500 kg, il più basso della mia vita. Questo mi portò ad un indubbio vantaggio funzionale, la leggerezza nella corsa e in tutto il resto.

LA FASE DI USCITA

Terminata la dieta chetogenica, capii che il macronutriente dei carboidrati andava inserito gradualmente. Senza troppi fanatismi, mi imposi una partenza a 50 grammi die, che raddoppiavo ogni 10 giorni circa, fino a stabilizzarmi intorno ai 400 grammi, quota che poi mantenni.

UNA CRITICA E CONSIDERAZIONI FINALI

Malgrado i risultati parzialmente positivi, la critica che muovo alla chetogenica – ed a tutti i regimi distorti o o esclusivi a cui spesso si sottopongono certi culturisti-  è la sua insostenibilità nell’ambito sociale. Non accettare un invito a cena, vivere con una pressione costante circa l’impossibilità di consumare alcune categorie di cibi, alla lunga, diviene un fardello. Senza dubbio molti estremisti della nostra disciplina storceranno il naso; sappiate che non me la prendo, anzi, vi comprendo. Ma se la valenza dello sport è garantire una chiave di accesso alla società, se lo sport e la sua pratica sono o dovrebbero essere strumenti di aggregazione e condivisione sociale e non un eremo per guerrieri del ferro ( quanto vi piace quando vi chiamano così… ma guerrieri “de che”?), un “buen ritiro” da cui criticare gli altri, una auto-ghettizzazione che ha portato la cultura fisica odierna ha essere quella che è, un circo in preda a federazioni proponenti parametri di giudizio quantomeno discutibili, vendita all’ingrosso di integratori nella idea di andare a corroborare certi regimi alimentari “disagiati”, e regimi alimentari degni di un autismo auto-indotto,  masse di ragazzi prede delle ultime metodiche oltreoceano. La verità è a un palmo dal naso invece, basta cercarla e studiarla, ecco io inserisco la dieta chetogenica nel campo del bodybuilding in questo calderone, da cui consiglio stare alla larga. Spero di aver indotto qualche atleta ad una riflessione. Invito comunque tutti ad una seria selezione delle proprie fonti di informazioni.

 

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Il punto sulla dieta chetogenica, un articolo a sfavore. Articolo a cura del Dr Filippo Massaroni

I limiti della dieta chetogenica

 

 

La classica dieta chetogenica è costituita da % intorno dal 70-80%  in grassi delle kcal totali. Il 10-15% di proteine e solo il 10-15% di carboidrati (CHO) . Il che vuol dire quantità spesso inferiori a 50g di CHO/g. Per intenderci ∼ 2 banane. Questo per produrre una quantità di corpi chetogeni (CC) che giustifichi uno stato di chetosi nutrizionale (livello di CC > 0,5mmol/L). A quote > di 4mmol il cervello, il massimo consumatore di glucosio a riposo, inizia a metabolizzarlo.

 

 

 

Tabella 1 Confronto di valori ematici nelle diverse condizioni.
Valori ematici Normodieta Chetodieta Cheto acidosi patologica
Glucosio 80-120 65-80 >300
Insulina 6-23 6.6-9.4  ≌0
CC in mmol/L 0.1 7/8 >25
pH del sangue 7.4 7.4 <7.3

 

( da Paoli su SdS)

 

La chetosi è una condizione esclusivamente umana. Questo riporta con molta probabilità agli eventi della storia evolutiva della specie. Quando il peso del cervello è passato da poco più di 400g a 1.400g  creando un conflitto tra quest’organo ed i muscoli sul bisogno di energie. Questo ha selezionato vie parallele di approvvigionamento di energie più veloci e possibilmente simultanee. Una di queste è appunto la via dei corpi chetonici. Una seconda è la neoglucogenesi a partire dalla demolizione degli aminoacidi, in particolare l’Alanina ed gli A. Ramificati. Nei classici lavori di Phinney eseguiti su ciclisti a regime DK su esercizi al 60-65% del Vo2 max, s’è messo in evidenza un maggior utilizzo di CC/grassi con sostanzialmente alcuna variazione sulla performance aerobica. Gli autori riconoscevano “uno strozzamento delle funzioni in prossimità del Vo2max ipotizzando una possibile limitazione nelle performance a carattere anaerobico. Più di recente Volek in maratoneti e Ironman a dieta a forte limite di carboidrati – CHO 10%, pro 19% e grassi 70% – ha rilevato tassi di ossidazione dei grassi mai rilevati, in pratica una quantità doppia rispetto al gruppo a dieta normale. Il problema per gli atleti di Resistance Training non è la fonte quanto la potenza della fonte. Per potenza intendiamo la possibilità di rifornimento nell’unità di tempo. Per i loro bisogni energetici, alta richiesta di energie nell’unità di tempo, la produzione di ATP dalla fonte grassi è comunque troppo lenta e l’intervento della glicolisi rimane importante. E’  proprio questa ultima la fonte principale degli esercizi nel range del resistance Training. Richiesta notevolmente superiore alle capacità massime del Vo2max. Nonostante i punti a favore della DK siano diversi

  • riduzione dell’appetito
  • riduzione dei meccanismi di lipo-sintesi
  • aumento della spesa energetica totale col maggior contributo della neo-glucogenesi, e dell’azione termica dei processi metabolici a carico delle proteine

 

portando l’attenzione sui bisogni specifici del RT, un eccesso di riduzione dei CHO può avere ricadute negative prima sulla prestazione poi sulla massa magra.

 

In bibliografia citiamo due lavori del Dr. Paoli. Il segnato col n.1  è molto dettagliato e consultabile su Strength & Conditioning n.7. Un pò discosto dalla DK descritta in apertura è stato somministrato  ad un gruppo di ginnasti. I valori dei nutrienti erano : CHO 22g, pro 201g e grassi 121g. Per contrastare la natriemia conseguente ai bassi livelli di Insulina, è stato necessario un supplemento di cloruro di sodio di 3-5g/g e 2/3 g di potassio. La durata della prova 30 gg. Un periodo sufficientemente lungo. In questo periodo la forza esplosiva è rimasta ai livelli di partenza,  la massa grassa  è diminuita ma anche la massa magra. Il vantaggio di questo regime nel RT livello di prestazione non c’è stato ma si è mantenuto il livello di potenza necessaria ai ginnasti. Diete con queste % più che DK sono denominate più correttamente a bassa % di CHO.

Riguardo la massa muscolare magra

 

il regime di ridotte Kcal senza arrivare agli estremi della DK, potrebbe essere adottato per una riduzione della massa grassa in procinto di una competizione BB o semplicemente in un Fit che desideri una massa muscolare “asciutta”. Qui la conservazione della massa magra dovrebbe essere il primo obiettivo. I dati che seguono sono tratti dal lavoro in bibliografia ( 3) . I ricercatori hanno seguito due gruppi di BB nelle 11 settimane precedenti un Campionato Europeo “natural”. Uno con calorie normali e con un lavoro più alto come volume. Ed un secondo a dieta ristretta di carbo, ma non DK, e aumento di volume di lavoro. Il periodo è stato diviso in tre , T1,T2,T3, dove sono stati eseguiti i test. Si evince che un fattore negativo  e non di poco conto di questo regime è l’abbassamento dei livelli di Insulina.  Questo ormone è fortemente collegato alla sintesi delle proteine ovvero della massa magra attraverso una stretta correlazione con l’IGF-1 evidente nella tabella sottostante.

 

Sebbene le proprietà anaboliche vengano attribuite al GH, è in realtà l’IGF-1 l’ormone anabolico che esegue questo compito. Nella tabella 3  il Competitor A, un bb natural del gruppo “controllato” con una dieta a bassa % di CHO, ed un competitor B a dieta a normale % di carbo. Entrambi ad alto volume di lavoro in fase pregara. La tabella sottostante che segue,  mette in relazione la perdita di massa magra con il ridotto rilascio di Insulina

 

 

 

 

 

 

Sebbene le proprietà anaboliche vengano attribuite al GH, è in realtà l’IGF-1 l’ormone anabolico che esegue questo compito. Nella tabella 3  il Competitor A, un bb natural del gruppo “controllato” con una dieta a bassa % di CHO, ed un competitor B a dieta a normale % di carbo. Entrambi ad alto volume di lavoro in fase pregara. La tabella  che segue mette in relazione la perdita di massa magra con il ridotto rilascio di Insulina 

I ricercatori concludono il lavoro con queste raccomandazioni.

 

Il monitoraggio dei principali ormoni anabolizzanti può aiutare un bodybuilder per evitare perdite di massa muscolare durante le fasi a regime di energie ristrette prima di una competizione. Valori di IGF-I e di insulina molto bassi saranno seguiti da una rapida perdita di massa muscolare; quindi, se le competizioni sono più di 10 giorni di distanza, ci sarebbe una significativa perdita di massa muscolare. Un incremento del consumo di  proteine per l’energia in queste condizioni è discutibile a causa della sottoregolazione dei percorsi anabolici. Stimolare la secrezione di insulina tramite l’ingestione di carboidrati può essere utile perché l’effetto degli aminoacidi sono più alti con alta concentrazione fisiologica di insulina.

 

 

Conclusioni

 

La dieta KT può essere di aiuto in sport a forte carattere aerobico. Con l’accortezza di attivare all’avvicinarsi della gara tutte le fonti di energie, anche quelle depresse ( da basse % di CHO) nel periodo precedente. La somma degli adattamente da DK e ripristino fonti di glucosio può essere positivo. Per gli atleti del fitness muscolare che per i BB competitivi, dove la massa magra è un valore,  i limiti di questo regime sono notevoli. Anche attenuando le distanze dalle medie raccomandate dei vari nutrienti, gli agenti  catabolizzanti sono preponderanti sugli anabolizzanti. Un punto critico sembra essere il passaggio della massa magra sotto il 7,5%(3). Quindi la ricerca della quantità minima di CHO che non deprimano i livelli di IGF-1 ma siano compatibili con una riduzione della massa grassa, ha bisogno di essere ulteriormente approfondita. Una facile soluzione potrebbe essere una riduzione della quantità di grassi nella dieta. Ma non sembra una soluzione così semplice. Continueremo ad interessarci di questo in prossimi lavori. E’ necessario comunque che gli interessati facciano una chiara differenza tra lavori in persone non allenate, che si sottopongono per l’occasione a dieta ed allenamento, allenati, e bb in procinto di una competizione. Trasferire facilmente i risultati di lavori scientifici tra una e l’altra di queste categorie, non è lecito.

 

 

Bibliografia

  • 1) Dieta chetogenica. Facciamo il punto. Paoli Antonio – S&C Anno III n.7
  • 2) Ketogenic diet and phytoextracts. Comparison of the efficacy of mediterranean, zone and tisanoreica diet on some health risk factors.

Paoli A, Cenci L, Fancelli M, Parmagnani A, Fratter A, Cucchi A, and Bianco A.    Agro Food Industry Hi Tech 21: 24–29, 2010

 

  • 3) ANABOLIC AND CATABOLIC HORMONES AND ENERGY BALANCE OF THE MALE BODYBUILDERS DURING THE PREPARATION FOR THE COMPETITION

JAREK MA ¨ ESTU,1 ALON ELIAKIM,2 JAAK JU ¨ RIMA¨ E,1 IVO VALTER,3

AND TOIVO JU ¨ RIMA¨ E 1

 

  • 4) Role of insulin and atrial natriuretic peptide in sodium retention in insulin-treated IDDM patients during isotonic volume expansion.

Trevisan R, Fioretto P, Semplicini A, OpocherG,Mantero F, Rocco S, Remuzzi G, Morocutti A, ZanetteG, Donadon V, Perico N, GioratoC, and Nosadini R.

 

  • 5) Metabolic characteristics of keto-adapted ultraendurance Metabolism 65: 100–110, 2016.

Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, and Phinney SD.

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Cosa succede al nostro corpo durante l’allenamento? Del Dottor Stefano Ciaraldi

 Cosa succede durante un workout? 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

L’esercizio fisico, in generale, è uno dei fattori maggiormente stressanti per l’organismo, soprattutto per il sistema endocrino, che successivamente per semplicità  indicherò come SE. La risposta ormonale all’esercizio garantisce una necessaria risposta fisiologica di tutti i sistemi organici coinvolti e la possibilità quindi di eseguirlo con successo. Durante l’attività fisica il SE viene attivato in una frazione di secondo. Questa risposta è necessaria per garantire un corretto equilibrio alla nuova situazione “interna”. Inoltre gli ormoni non si limitano ad accompagnare il work-out, ma essi svolgono un ruolo determinante in fase di recupero sia a breve che a lungo termine.

Vediamo nello specifico cosa succede durante un work-out cronico, ossia il work-out di un atleta che si allena costantemente. All’interno del suo organismo si creano degli adattamenti a carico di differenti sistemi e apparati coinvolti sia direttamente che indirettamente. Nel soggetto allenato rispetto al soggetto non allenato, si ha un migliore utilizzo degli ormoni secreti, causa anche di una migliore riposta biologica ormonale sia a livello recettoriale che post recettoriale.

  Insulina:

 

L’insulina viene secreta dalle cellule beta del Pancreas in maniera cosiddetta pulsatile in risposta alla concentrazione ematica di glucosio.

I principali effetti dell’insulina si esplicano a carico dei tessuti insulino-dipendenti e questi sono il tessuto muscolo scheletrico ed il tessuto adiposo.

La secrezione di insulina è ridotta durante il work-out in conseguenza sia dell’innervazione adrenergica delle beta cellule, sia per effetto diretto dell’esercizio sull’inibizione della sua sintesi. La riduzione è giustificata anche dal fatto che l’aumentato flusso ematico muscolare comporta un incremento della quantità di ormone che arriva.

La riduzione della quantità di insulina in circolazione è anche in relazione con il forte aumento della concentrazione di ormoni contro-regolatori come la noradrenalina (NA), adrenalina (A), cortisolo (C) e GH. Ora se ci sottoponessimo ad un intenso allenamento anaerobico, otterremmo una forte stimolazione del sistema nervoso simpatico (SNS) che stimola la midollare del surrene a secernere NA e A, mentre la corticale secerne il C, questo è il motivo del perché è sconsigliato l’allenamento con resistenze agli ipertesi non controllati. L’intensità dell’esercizio è responsabile anche della secrezione di GH. Per quanto riguarda gli ormoni gonadici, in condizioni di normalità, possono aumentare dopo un intenso esercizio sub-massimale di intensità (vedi il testosterone), mentre possono essere ridotti da un esercizio prolungato.

Quindi sembrerebbe che il work-out cronico, soprattutto se svolto ad alta intensità, porti ad una riduzione della secrezione di ormoni gonadici in ambo i sessi. Anche il glucagone aumenta durante il work-out in quanto la sua secrezione è mediata dal SNS e quindi beta-adrenergica.

La quantità secreta di glucagone è tanto più elevata quanto più intenso e breve è l’esercizio. Riassumendo, vediamo come un work-out, specialmente se anaerobico, porta ad una forte stimolazione del SNC il quale a sua volta induce a livello della midollare del surrene la secrezione di NA e A, ormoni che stimolano fortemente la glicogenolisi. La corticale invece viene stimolata a secernere il C il quale ha sia un’azione diretta sulla glicogenolisi, sia un’azione diretta sulla neoglucogenesi, ossi far utilizzare all’organismo le proteine muscolari al fine di ricavarne glucosio. Inoltre, incremento del glucagone e del GH porta ad una inibizione della secrezione di insulina visto che gli ormoni sopra citati sono anche detti contro-insulari. Ovviamente più intenso è l’esercizio e più evidente la condizione di cui sopra.

 

Ora si pone un problema; come fanno le cellule a ricevere il glucosio se manca l’insulina? E qui entrano in ballo i trasportatori del glucosio, i famosi Glut. Questi solitamente vengono attivati dall’insulina, ma durante il work-out la contrazione muscolare sopperisce alla mancanza di insulina. I Glut sono una famiglia di proteine, ne sono stati identificati ad oggi 7 isoforme, (ma le prime 4 sono quelle più importanti).

Vediamo in dettaglio queste forme:

–    Glut-1 è il più diffuso, presente praticamente in tutti i tessuti, è localizzato a livello della membrana plasmatica ed è responsabile del trasporto di glucosio insulino-dipendente. E’ localizzato principalmente nel cervello e negli eritrociti.

–    Glut-2 presente nel fegato e nella cellula beta pancreatica. Questo ha la funzione di sensore e regola la secrezione di insulina in base alle variazioni della glicemia.

–    Glut-3 Presente nell’intestino, nei reni ed è un co-trasportatore. E’ responsabile del co-trasporto di sodio-glucosio necessario per il riassorbimento di glucosio nel tubulo renale e nella parete intestinale.

–    Glut-4 E’ distribuito soprattutto nei tessuti insulino-sensibili (muscoli, adipociti).

 

Sotto l’effetto dell’insulina o della contrazione muscolare aumentano sia la sintesi di Glut-4, sia la sua traslocazione dal citoplasma alla membrana cellulare.

E’ evidente come la forma più importante è proprio il Glut-4.

E’ questo quindi il nostro riferimento.

Ci sono ulteriori importanti molecole con ruoli non seconari come  GLP-1 e GLP-2.

Sia il GLP-1 che il GLP-2 sono secreti dalle cellule intestinali. Le forme attive del GLP-1 sono: GLP-1 (7-37) e GLP-1 (7-36). Il GLP-1 è un ormone glucoregolatore che oltre a stimolare la secrezione di insulina ha anche un’azione insulino-mimetica, ha inoltre azione sull’assunzione di cibo.

Il GLP-2 agisce sulla motilità intestinale, stimola la crescita dei villi intestinali. Inoltre il GLP-2 impedisce l’ipoplasia intestinale quando si è in nutrizione parenterale. Quindi in sintesi è il GLP-1 che ha un’azione più diretta sul metabolismo del glucosio, infatti viene utilizzato nella terapia del diabete di tipo II.

vediamo come queste nozioni possono aiutarci a organizzare al meglio il pasto post work-out.

Subito dopo il work-out e per circa 20 minuti, abbiamo alti i livelli di ormoni controinsulari e basso livello di insulina, quindi in questa fase è ideale il reintegro di carboidrati ad alto indice glicemico insieme ad una limitata quantità di proteine e grassi. L’ottimale sarebbe assumerli in forma liquida al fine di velocizzarne il reintegro. E’ utile proseguire con il rifornimento di carboidrati ogni 2 ore considerando che se la “ricarica” è fatta  in maniera ottimale, ci vogliono circa 20 ore per ripristinare le scorte a livello dei tessuti e ciò è fondamentale al fine della prestazione successiva.

 

Ovviamente più ci si allontana dalla fine del work-out e più saranno indicati carboidrati con Indice Glicemico (IG) basso e cibi solidi.

Secondo Ivy et al (1988) la somministrazione di 1g di glucosio per Kg di p.c. subito dopo il work-out, nelle prime 2 ore aumenta la glicogeno sintesi fino a 6mmol/kg/h (7%) contro le 4 mmol/kg/h se la somministrazione iniziasse dopo 2 ore dalla fine del work-out.

Senza alcuna somministrazione, la velocità sarebbe inferiore a 3,2 mmol/kg/h.

Inoltre Coyle indica in circa 50-100 g la quantità di carboidrati da assumere entro i 30 minuti successivi alla fine del work-out con ulteriori apporti glucidici ogni 2 ore per un totale di 500-600g nell’arco delle 20 ore successive.

Indico inoltre altri 2 importanti lavori a riguardo:

–    Coyle, E.F. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope whit heavy training, competition and recovery. J. Sports Sci., 9:29, 1991

–    Coyle E.F.; Coyle E.: Carbohydrates that speed recovery from training. Phys. Sportsmed., 21:111, 1993.

 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

 

admin

Il punto sulla chetogenica : un articolo a favore. Del Dottor Filippo Massaroni

Studiata da molti, rimane un programma alimentare controverso. In questo primo nostro intervento riassuntivo riportiamo i fautori  “pro”. In seguito i “contro”.

 

INTRODUZIONE

 

Il bodybuilding competitivo è uno sport in cui le prestazioni il giorno di gara, dipendono dall’aspetto fisico e la capacità di posa piuttosto che dalle prestazioni fisiche. La maggior parte dell’anno i bodybuilder (BB) lavorano in modalità  “ fase ipertrofica”, dove lo scopo è quello di guadagnare e di aumentare la massa muscolare. Durante il periodo preparatorio speciale precedente la competizioni i BB  mirano a ridurre al minimo il loro grasso corporeo sottocutaneo per migliorare la definizione della muscolatura. Questa condizione è perseguita attraverso un bilancio energetico negativo limitando l’assunzione di energia. Alcuni atleti ricorrono anche ad un incremento del dispendio energetico con l’introduzione di lavoro a carattere aerobico, tipo bici o corsa sul tapis-roulant. Nonostante gli sforzi per mantenere la massa muscolare durante il periodo preparatorio per le gare, se l’energia del corpo delle riserve “immediate” è limitata, i BB corrono il serio pericolo di perdere buona parte della massa muscolare accumulata nella immediata fase precedente. La ricerca scientifica sull’argomento disponibile sui BB durante la loro preparazione finale alla competizione è molto limitata.  Precedenti studi in letteratura scientifica hanno monitorato le diete di un BB prima delle competizioni e hanno mostrato una significativa diminuzione del peso corporeo e massa grassa, magra ed una significativa riduzione dei grassi liberi in circolazione durante le ultime 3 settimane del periodo di studio di 12 settimane. Anche le modifiche alla composizione corporea sono state studiate in bodybuilder femminili e in bodybuilder maschi. Tuttavia, per quanto se ne sa, non ci sono studi sul dispendio energetico di un bodybuilder durante la preparazione per la competizione. Ciò consentirebbe un più accurato calcolo del bilancio energetico e il mantenimento dell’equilibrio ormonale anabolico-catabolico che è fondamentale per il mantenimento della massa  muscolare  durante questa fase pre-competitiva. E’ noto dalla letteratura che i livelli del fattore di crescita insulino-1 (IGF-1) e di Insulina decrescono in un bilancio energetico negativo. Il comportamento del testosterone non è così chiaro, ma in generale diminuisce. Tuttavia, vi è una conoscenza limitata nella letteratura disponibile in quale misura questi indicatori possono decrescere se l’energia in entrata è negativa rispetto l’equilibrio in concomitanza di riserve di grasso corporeo limitate. Nonostante per il BB perdere grasso in concomitanza di una competizione sia fondamentale, per i frequentatori dei corsi di fitness, non per motivazioni competitive ma per il rimodellamento della forma corporea non lo è meno. Per questo anche costoro dovrebbero avere maggiori informazioni sulla qualità dei loro programmi nutrizionali.  Una delle proposte che ha maggiormente avuto successo per l’obiettivo della perdita di massa magra è la dieta Chetogenica. Questa metodica ha avuto altre origini ed è stata adattata alle richieste che escludono la prestazione e si limitano al controllo della massa grassa. Quanto questo sia possibile non è chiaro. Fare un pò di chiarezza è l’obiettivo di questo lavoro.

 

La Dieta Chetogenica

 

La comunità scientifica ha generalmente riconosciuto i potenziali benefici della dieta chetogenica (DK) in particolari situazioni cliniche e/o mediche. Alcuni studi su maratoneti, ginnasti, triathleti, mostrano alcuni vantaggi da questa dieta, ma le discordanze non sono poche, specialmente riguardo il mantenimento delle possibilità di performance atletiche e fisiche. Nel BB la performance atletica nel giorno della competizione è ridotta ai minimi, ma il bisogno di questi atleti di % di grasso nettamente inferiori agli altri, li espone a rischi notevoli riguardo il risultato dei loro obiettivi specifici. Nei dettagli, la DK originale prevede alte % di grassi, medie/basse di proteine (Pro) e basse di carboidrati (CHO). In queste condizioni, se il lavoro muscolare è ad alta intensità, come nel resistance training, ma molto meno intenso ma di maggior volume comunque ai limiti del Vo2max in attività di endurance, la glicolisi è fortemente attivata. Ed il prodotto iniziale della glicolisi è il glucosio. Le scorte di questo carboidrato nel fegato e nei muscoli sono  limitate, come conseguenza di questa dieta il metabolismo energetico si modifica e come prodotto finale, non solo, c’è la produzione di corpi chetonici. Questa condizione non va confusa con la “cheto-acidosi”  uno stato patologico dove il metabolita è accumulato in maniera incontrollata provocando un  abbassamento del pH del sangue e gravi conseguenze. Oltre che in pazienti con diabete di tipo I, anche diete con alti grassi, alte proteine e bassi CHO possono indurre a chetoacidosi. Le proteine contribuiscono in quanto alcuni aminoacidi sono chetogenici. Nella descrizione di lavori che seguono per DK si intende una dieta con non più di 50g/giorno di CHO ma non ipocalorica. Quindi ad alte % di grassi. Gli studi principali hanno interessato performance a carattere aerobico. Rhyu e Cho hanno mostrato una importante riduzione dei tempo nel completare alla massima velocità 2.000 m. Volek, più recentemente, ha comparato atleti in DK e dieta Normale, Ultramaratoneti e Ironman (triatlon) . I DK , con una assunzione di Cho del 10% del totale calorico, hanno dimostrato rispetto ai Normali un picco di ossidazione dei grassi del 200% ed un aumento del 59% del consumo di grassi in esercizi submassimali. Riguardo il peso corporeo. Nel breve periodo, qualsiasi dieta a bassa % di Cho porta ad una perdita di peso. La diminuzione delle scorte di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato porta una perdita di scorte idriche in rapporto 1:3 . Per un grammo di glicogeno tre di acqua. L’abbassamento dei livelli di Insulina induce un effetto natriuretico ( escrezione di Sodio) con ulteriore perdita di acqua. Su periodi di maggiore lunghezza uno studio del Prof. Antonio Paoli su ginnasti non ha evidenziato differenze in 10 settimane nella forza e nella massa magra. E’ importante sottolineare il notevole incremento della quota proteica suggerito in queste prove. Questi studi hanno incontrato notevoli critiche in quanto la dizione “Chetogenetica” era soltanto speculativa. Non erano evidenziati i livelli ematici di corpi chetonici, la qualità del riposo, gli adattamenti precedenti al tipo di lavoro proposto durante la prova. Rimangono valutazioni positive per questa dieta in performance di lunga durata. Incerte in performance di breve durata come Ginnastica,  baseball, power-lifting, dove la richiesta energetica è pressoché limitata al comparto ATP/CP, le cui scorte sono sufficienti, ( con le necessarie modifiche dei programmi)  per i bisogno di questi sport.  In cultori della forma, è necessaria una consulenza medica, ed in caso positivo, adottare il programma con un necessario tempo di avvicinamento. Ovvero non passare repentinamente da una alimentazione “casuale” ma varia ad una ristretta e così fortemente controllata. Programmare in più “step” la sostituzione dei carboidrati con grassi preferibilmente insaturi. La perdita di peso richiesta non dovrebbe essere importante ed è reale solo nel peso perso dopo i 4-5 giorni dall’inizio. Va accompagnata da un allenamento con esercizi a carattere aerobico e la sezione “pesi” ridotta nelle serie e nelle ripetizioni. Anche il rest tra le serie dovrebbe essere non inferiore al 1-30”. Ovviamente col solo obiettivo di mantenimento della massa magra. Raggiunto l’obiettivo è necessario il ritorno ad una alimentazione misurata sul peso raggiunto e possibilmente gradita in maniera da divenire una sana costante abitudine alimentare.

 

 

  • A Case for and Against Ketogenic Diets in Athletes

Matthew Kavalek, BS,1 Ryan Gannon, BS,1 and Mike T. Nelson, PhD, MSME, CSCS2,3

1New York Medical College, Valhalla, New York; 2Extreme Human Performance Instructor, Vadnais Heights,

Minnesota; and 3Globe University, Woodbury, Minnesota

 

  • Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat.

Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, and Hostmark AT. Nutr Metab (Lond) 7:

17, 2010.

 

  • Ketogenic diet and phytoextracts. Comparison of the efficacy of mediterranean, zone and tisanoreica diet on some health risk factors.

Paoli A, Cenci L, Fancelli M, Parmagnani A, Fratter A, Cucchi A, and Bianco A.    Agro Food Industry Hi Tech 21: 24–29, 2010

  • The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of taekwondo athletes.

Rhyu HS and Cho SY-J Exerc Rehabil 10: 326–331, 2014.

 

  • Diet induced

Westerterp KR. Nutr Metab (Lond) 1: 5, 2004.

 

 

 

 

 

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