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XX Training! Fight Fire with Fire!

XX Training! Fight Fire with Fire!

di Elpidio Amoroso

Per avere piena consapevolezza di alcune affermazioni di carattere scientifico bisognerebbe essere dei microscopi umani. Se proprio non si ha la possibilità di passare giornate intere in laboratorio, nemmeno si può immaginare di esservi.

Chissà, cosa realmente si prova  a “viaggiare” in una cellula muscolare e scoprire che per identificare a chi appartiene bisogna mappare il suo genoma, magari trafficare nel nucleo, assistere alla divisione cellulare, a braccetto col CDK a controllare se va tutto bene.

I più curiosi potrebbero addirittura indagare sugli eterosomi e scoprirne la natura.

Così, quando la coppia XX è evidente, siamo certi di trovarci in una cellula diploide di una signora.

Ma che bisogno c’è di fare tutte queste indagini, se la signora si presenta da sola?
Piuttosto, una volta che si è presentata, magari ci chiede aiuto in allenamento, cosa ce ne facciamo delle sue cellule muscolari? Il loro agglomerato funzionale si contrae diversamente? Ha altri enzimi? Ha altri recettori? E’ cosi diversa?

Certo non ci facciamo prendere dal panico, anzi, tralasciando XY al cospetto di XX siamo noi i più complessi.

Come e perché l’allenamento di una giovane signora deve essere cosi diverso da quello di un giovanotto, se negli obiettivi c’è la ricomposizione corporea e, perché no, una risolutiva ipertrofia muscolare?

Le indagini scherzosamente proposte ad inizio pagina, sono una storia divertente, anche se non inventata da me. Forse le caratteristiche di una donna da allenare sono altre, ma per nessun motivo ci troviamo davanti ad un tessuto muscolare istologicamente diverso, se non per la presenza eventuale di trigliceridi intra-muscolari, o per presenza di maggior tessuto adiposo nei paraggi, un aspetto che è prevalentemente legato a fattori endocrini concertati magari da pessime abitudini alimentari (non tutte, specifichiamo).

Voglio proporvi un allenamento ideale per la donna? Si, magari con i pesi.
E’ semplicemente una mia idea, poi ci sono donne bellissime ed atletiche con una fitness invidiabile, che non hanno mai visto un peso.

Una donna che utilizza i pesi, magari con le solite 15 ripetizioni e che si allena con una distanza di 7-8 reps da cedimento, non garantito da un attivatore neurogeno tipico degli XY.
Molto probabilmente, proseguirà il suo allenamento con esercizi su macchine cardiofitness, replicando la corsetta che non può fare fuori, il tutto ad un’intensità nemmeno cosi drammatica da inondarsi di lattato.

Visto che: il lattato è una molecola ricca di energia, che prosegue il suo destino tra i trasportatori dei monocarbossilati e il ciclo di Cori, mentre il suo catione è ben tamponato qualora dovesse alterare il pH (che non si altera altrimenti si schiatta), perché siamo cosi terrorizzati se una signora decide di iscriversi in palestra, ipotizzando\confabulando le più illusorie teorie dell’infiammazione?
Ma che siamo dei microscopi umani?
Ma abbiamo la PCR istantanea?

Qualora l’energia venisse ricavata anche dai processi ossidativi, magari sotto soglia, per ovvi motivi di scarso adattamento della (povera o ricca , giovane o meno giovane)signora, perché preoccuparci di un’ipotetica infiammazione incolpando la forma dissociata dell’acido lattico tenuto a bada da un meccanismo che non raggiunge certe esigenze energetiche?

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L’infiammazione è un processo complicato, legato qualche volta a grave obesità o a significative quantità di grasso viscerale, ancora  a pannicolopatia edemato-fibrosclerotica , dove l’edema è il primo effetto dello stato infiammatorio,  ma non per  questo una  donna è condannata alle basse reps in allenamento, durante le quali utilizzerà pesi comunque bassi, soprattutto alle prime esperienze in palestra.

Qualsiasi stimolo che provoca un danno tissutale induce una reazione infiammatoria locale, dapprima, e che è seguita, poi, da un largo numero di reazioni sistemiche e metaboliche.L’infiammazione rappresenta, pertanto, una risposta protettiva dei tessuti vascolarizzati, diretta contro determinanti non-self.

Esistono diversi tipi di reazioni infiammatorie, differenziabili in base a:

  • Agente scatenante;
  • Componenti reclutati nella difesa immunitaria;
  • Mediatori prodotti;
  • Cellule accumulate al sito della reazione.

Poche righe (ma non per scarsa importanza)  vanno spesesulle citochine,  definite come messaggeri solubili (in genere glicoproteine) prodotte sia da cellule immunitarie che non immunitarie.
Regolano il sistema immunitario, la crescita e la differenziazione cellulare e la risposta infiammatoria, agendo in maniera autocrina, paracrina ed endocrina.

Alcune citochine e miochine :

  • interleuchine (IL)
  • interferoni (INF)
  • Fattori di necrosi tumorale (TNF)
  • Fattori di crescita (GF) e colony-stimulating factors (CSF)

Nell’infiammazione le citochine vengono prodotte dai macrofagi attivati e dalle cellule endoteliali. Esse agiscono come secondi mediatori e causano la sintesi di molecole di adesione, attivano le proteine della fase acuta, etc.

Le citochine essenziali per l’infiammazione sono IL1, IL6 e il TNFa.  Le risposte eventuali risposte sistemiche possono essere:

Attivate da IL1, IL6 e TNFa

  • Alterazione della temperatura corporea (mediante sintesi di PGE2);
  • Secrezione di ACTH;
  • Effetto sul sistema emopoietico: riduzione dell’eritropoiesi, aumentata produzione di neutrofili e trombociti.

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L’equilibrio tra citochine pro e anti-infiammatorie e altre molecole di segnalazione sembra essere importante per l’esito del processo di riparazione e rigenerazione.  L’ esercizio con i pesi, praticato regolarmente, senza produzione di ROS altalenanti,   può rappresentare uno strumento efficace per abbassare lo stato pro-infiammatorio attraverso un aumento del rapporto  IL10 (anti-infiammatoria)/ TNF pro-infiammatoria

Un’altra particolare attenzione va posta ad alcune proteine plasmatiche, tra queste l’albumina, che crea quello stato sintomatico tipico delle gambe gonfie, una  situazione patologica molto comune, ma non drammaticamente peggiorativa se si esorta il soggetto al movimento. L’albumina  così come la transferrina diminuiscono nella fase acuta dell’infiammazione, in quanto, essendo di piccole dimensioni, la maggiore permeabilità indotta dalla flogosi ne induce il passaggio agli spazi extravascolari.

Non ho mai visto allenamenti che infiammano pericolosamente, e che peggiorano la situazione,  questo per quanto mi riguarda. Qualcosa mi dice che la storia dell’infiammazione finirà come quella dell’acido lattico di 30 anni fa. Oggi si scopre quanto fosse falsa (forse se ne parla pure troppo)  l’affermazione che i doms sarebbero generati dall’acido lattico.

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A che serve preoccuparsi dell’infiammazione durante l’allenamento di una donna? A stilare programmi in PHA? Ad in intervallare il lavoro con in pesi con bike e altre postazioni cardio? E’ tutto perfetto, ma ha senso se fa 20 kg di squat e non arriva minimamente alla fatica?

Un’ultima considerazione e chiudo. Nel prezioso libro Design RT Programm, c’è un trafiletto interessante,  dove si ipotizza (con troppa prudenza) che la tolleranza alla fatica muscolare nella donna, è regolata dall’estradiolo. Il danno muscolare, misurato pure con la concentrazione della CK, è inferiore rispetto all’uomo. Ve lo ritaglio qui.

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Se avessimo la miracolosa possibilità di indagare immediatamente sui marcatori dell’infiammazione dovremmo partire dalla PCR, purtroppo in evidenza prima a livello epatico e successivamente sistemico. Certo se un PT (non è il tempo di protrombima) leggesse l’elettroforesi dal suo smartphone, rintracciando tutti marker dell’infiammazione, allora mi ritirerei da eremita e chiederei scusa.

 

Elpidio Amoroso

Quando non è il muscolo a fallire.

Quando non è il muscolo a fallire.

di Elpidio Amoroso 

 

Con particolare sorpresa, ripropongo qualche riflessione su questo sito. Nella nostra assenza nulla è cambiato. Certo, non siamo indispensabili, piuttosto  il web è pieno di contenuti e non siamo i primi a proporvi letture che siete liberi di leggere\criticare\apprezzare\trollare(tra i neologismi a quali non mi abituerò).

Nulla è cambiato, s’intende su questo pianeta. I gravi cadono sempre nello stesso modo, la forza si misura sempre in Newton e sapiens sapiens è più o meno lo stesso, o quasi. Non è un sarcasmo buttato giù a caso, magari è un modo per sottolineare che i grossi cambiamenti hanno bisogno di vissuti consolidati e niente si scopre come una sorpresa inaspettata.

La stessa sorte tocca anche al mondo dell’allenamento. L’impegno della Sport Science è incessante,  ma è compito della nostra intelligenza, in tutte le sue definizioni, a trarne le più sensate interpretazioni. Nessuno scolpisce comandamenti sulle pietre da molti anni, non vedo perché fidarsi del primo che capita e ci racconta di allenamento. Compresi noi di RT.

 

Niente. Il niente non è il poco, è solo il contrario di tutto.

Non volevo aggiungere niente a ciò che già è risaputo, ma è sempre un piacere parlare di Resistance Training  con le dovute sfaccettature dell’ipertrofia muscolare. Forse può essere interessante che un gruppo di soggetti  (8 atleti con condizioni omogenee nell’aspetto della forza, del biotipo, del pregresso di allenamento ecc) scelti con determinate caratteristiche si sono impegnati per questo “lavoro”. Il gruppetto ha eseguito tre serie di distensione su panca con bilanciere con 3 obiettivi di RM diversi, con la dovuta frequenza relativa alla prova, ovvero il test è stato effettuato con intervalli di 8 giorni per ogni soggetto con i seguenti parametri:

il primo target con 3 x FRM (full repetition maxium) con 10 RM (per gli amanti delle vecchie glorie 75% di 1RM- )

il secondo target con 3 x FRM con 8 RM

il terzo con 3 x FRM con 6M

In tutte le prove sono stati concessi 90” di recupero tra le serie. Una standardizzazione comune alla maggior parte di coloro che si allenano regolarmente.

Cosa è stato scoperto? Niente, nessuna molecola miracolosa, ma sono stati raccolti i risultati più frequenti. Per ogni serie, le reps scendono con un certo andamento. Calcolando il lavoro complessivo, si mette in evidenza come sia importante totalizzare, nel tonnellaggio complessivo, utilizzando un peso per le 10RM, un valore più alto che sia il compromesso giusto tra il “pesone” e le reps eseguite.

Il peso aggiunto, con l’ambizione di condurre la serie al cedimento, non è sempre la scelta giusta.

L’immagine che segue, potrebbe sintetizzare un sproloquio che forse già è stato letto. Vi risparmio il tutto per  rispetto.

Forza o Ipertrofia?

Per evidenziare il lavoro in 3 serie, ho scelto questo modo riproposto graficamente. Potete provare con i vostri atleti, o semplicemente potete provare voi.

Che l’ipertrofia muscolare sia legata al lavoro, se n’è parlato tanto, così come sia un fattore legato ad altri meccanismi metabolici che sono già documentati. Una particolare attenzione va sempre posta al reclutamento di U.M. ma si sa, reclutare non basta, serve una scelta motivazionale forte, perché l’allenamento non è solo un libro, una laurea, un trofeo, un selfie, né una pagina internet.

Buon allenamento.

 

 

Elpidio Amoroso

1° FORUM RESISTANCE TRAINING

 Internet è l’emblema della comunicazione. Il mezzo più potente per dirsi e dire tutto.Tuttavia, quello che possiamo dire e fare fuori da alcuni virtusismi, nel mondo reale, è ineguagliabile. Impossibile mancare! Sapere, saper fare, saper far fare.. La sfida contro la gravità? Facciamola insieme! Guarda il programma e prenotati subito!

 

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La location è facilmente raggiungibile dall’ uscita autostradale di Frosinone o Ferentino, essendo quindi un buon compromesso per chiunque arrivi da fuori.
Verranno sviscerati dal team di Resistance Training e di 
Filippo Massaroni, con piena partecipazione del pubblico di appassionati, tutti gli argomenti piùinteressanti riguardanti le metodiche di allenamento e la loro periodizzazione, nonché l’evoluzione dell’ atleta nel suo complesso.
La quota di partecipazione comprenderà il RILASCIO DI UN ATTESTATO, il materiale oggetto di discussione e il PRANZO, gentilmente OFFERTO dall’ organizzazione.
I posti sono LIMITATI e la prenotazione è OBBLIGATORIA. 

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Che state aspettando?
Appuntamento al 14 novembrelocandina rt

Elpidio Amoroso

NEL SEGNO DELLE CROCI!

NEL SEGNO DELLE CROCI

dott. Elpidio Amoroso – Laureato in Scienze Motorie-  (ex campione Italiano H\P, e altre cose che a voi ve ne può fregare di meno, o almeno credo).

(il titolo di studio si poteva anche omettere, come ho fatto le altre volte.  Ho voluto inserirlo perché, come me,  gli addetti ai lavori nel Resistance Training  in generale, sono oggetto di polemiche. Hai la laurea? Non serve. Non ce l’hai? Non sei nessuno.  Capite perché? ) 

 “Oggi è facile prendere la laurea”.  Disse colui che non l’hai mai conseguita .

 

La croce del Web. 

Tra noi amministratori di questo blog ci siamo chiesti più volte quale fosse il target dei nostri articoli, quali fossero i coraggiosi lettori che ci seguono. Era una domanda indispensabile, almeno per formulare paragrafi dai contenuti digeribili, contestabili, orripilanti, o tutt’altro piacevoli e stimolanti.  Col tempo (non troppo a dire il vero) questa domanda è sfumata per il semplice fatto che non siamo stati capaci di individuare una risposta. Questa considerazione sembra una colpa, ma in realtà non lo è. Perché? Perché non c’è niente di più bello che formulare domande a se stessi e rispondere agli altri con la libertà di scrivere e con altrettanta individuale scelta di leggere o passare oltre. ResistanceTraining è stato concepito per modellare riflessioni di carattere scientifico ma non è scienza, non è ricerca, non è accademia, né università, né nozionismo. Che tu sia un praticante curioso, uno studente, un blogger, un troller, un amico.. Sei sempre il benvenuto qui.

In modo particolare quando ci si riferisce al mondo dei pesi con specifica attenzione al bodybuilding, cultura fisica,  praticanti medi e via discorrendo (in RT l’abbiamo chiamato Forma) , il carattere scientifico è sempre precario. Dev’essere presente ma non invadente, osservante ma non protagonista. Ma come? Tutto un casino per essere scientifici e poi non va più bene niente? No. Non è fondamentale essere scientifici. Siamo in palestra, non siamo all’università.   Siamo per caso alla lotta tra le investiture? Guelfi o Ghibellini?  Scienza e Pratica, Teoria e Pratica, Libri e Pesi. Esperienza. Come al solito la nostra visione la cerchiamo nella profondità del problema. I fattori sono troppi per scandire forme preconfezionate e la soluzione migliore semplicemente non esiste. Se non tra le più svariate  esperienze di “praticoneria”, tra gli studi personali e, perché no, tra le abitudini del popolo da palestra.

Se parlassimo di allenamento per l’ipertrofia (termine poco affine, meglio chiamarla massa muscolare; per tanti motivi che non elencherò per ora) dei muscoli pettorali? Se parlassimo delle croci con manubri su panca? Se mi mettessi nei panni del lettore, smetterei di leggere al primo periodo. Tuttavia si può parlare ancora di esercizio, dipende come lo si fa. Voglio provarci ancora. Con molto coraggio, prenderò in considerazione ciò che succede nel “segno delle croci” per allenare i pettorali.

Tralasciando le bacchettate a chi sbaglia, e la caccia alle streghe, trovo che, se si fa un esercizio per sviluppare la massa muscolare, lo si debba comprendere con piccole (prometto, sono poche) riflessioni pratiche ma anche biomeccaniche… ecco, mi è scappata!

MA COME SI FANNO LE CROCI?

Da sempre, l’esercizio in questione è assegnato come un validissimo complementare dall’azione “prevalentemente” monoarticolare. Un fattore decisivo per la comprensione e per l’attribuirgli positività.  Da questo esercizio,  l’esecutore si aspetta un maggiore componente stressoria a carico della contrazione eccentrica, decantandone a destra e a manca le peculiarità positive persino per i fattori di crescita di proliferazione plastica. Il binomio iperplasia-MGF-1 suscita sempre il condizionamento che ricorda  il cagnolino di Pavlov che alla vista della bistecca, produceva enzimi salivari a profusione! Non ho voglia, né competenze, per parlare di biochimica avanzata delle stemm-cell. Certamente la contrazione eccentrica è quella di estremo interesse e rimanda subito il pensiero ad esecuzioni profonde nel ROM, stressanti e proficue dai DOMS strappalacrime. Il problema è subito evidente: le caratteristiche morfologiche per fare le croci sono fondamentali, ma più di com’è fatta un’articolazione, dovremmo soffermarci su come “funziona”. Balza subito la riflessione che chi possiede un moncone della spalla anteposto (che noia ☺) , avrà una funzionalità articolare quantomeno da indagare. Si ritorna alla scelta dell’esercizio come attivatore di una catena motoria.  Fareste fare le croci ad uno che non ha mobilità articolare? Ma certo che no! Lo sapevamo tutti! (Allora, ho perso solo tempo allora a scrivere).

Le insidie si nascondono nelle cose più ovvie.

Tutt’altro, un soggetto che possiede normale\sufficiente funzionalità articolare (vedi qui:   http://www.resistancetraining.it/larticolazione-della-spalla/ ) potrebbe commettere degli errori pensando di creare stress eccentrico maggiore, confondendolo con riflessi artrocinetici (da non confondere con miotatico inverso) di dominanza nocicettiva (termine abusato dagli scienziati dei motori umani, traducibile come doloroso). Le croci stirano quindi? Certo. Dipende da come le fai, dalla tua funzionalità articolare (attività sinergica degli stabilizzatori, stiffness e fluidità capsulare).

Resta comunque da indagare l’effetto traumatico che, se diretto verso  altre strutture (connettivo, capsula, legamenti..) con una frequenza più elevata del solito, è tutt’altro che ipertrofico. Nel nostro settore si vedono i due  estremi:  quelli del full-ROM a tutti i costi (pericoloso? Forse sì), e i “risparmiatori di lavoro” che si fermano a 20 cm in meno dal massimo range (giusto? No, quasi inutile). Tuttavia lo stimolo eccentrico, cercato in miglior modo con le spinte certe volte, è da pianificare per bene altrimenti facciamo solo credo, solo fede. La fede è violenza e, la violenza,  la infliggiamo autonomamente se siamo presi troppo  dal No Pain, No Gain.

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Per essere pignoli, ritornando alle caratteristiche monoarticolari dell’esercizio, c’è da smentire questo assunto. Le articolazioni impegnate sono 5.  Poi vedremo che per una croce realmente allenante sono 6. Se muovi il polso sono 7 e forse me ne perdo qualcuna.

Il braccio di leva (maledette leve!) maggiore aumenta molto velocemente e costringe per stabilizzare la spalla a una rigidità della sterno clavicolare. Nei movimenti a catena aperta, le articolazioni più a monte s’irrigidiscono per stabilizzare e dare una base solida all’estremo mobile. In questo caso sterno-clavicolare e scapolo-omerale Questo aspetto “difensivo” dell’articolazione non permette l’estensione dell’omero che si potrebbe ottenere con le spinte o perché no, con una croce a full-ROM ma con mobilità articolare da Terminator!

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La retro-posizione del moncone della spalla favorisce l’estensione dell’omero e l’adeguato allungamento nella fase eccentrica del grande pettorale.  Inoltre il braccio di leva realizzato tra la resistenza e le linee di forza del pettorale, è ridotto rispetto alla figura a destra .

Nonostante l’ottima mobilità articolare del soggetto in foto, l’estensione dell’omero è inferiore rispetto alla figura a sinistra. Il braccio di leva invece è più elevato. Questa è la ragione per la quale a parità di R, rispetto alle spinte , c’è maggiore forza da applicare.

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In caso di inadeguata funzionalità articolare – per esempio in alcuni paramorfismi – la  linea di forza del pettorale passa sotto il centro di rotazione della gleno-omerale  spingendo la testa dell’omero in fuori che invece  dovrebbe essere  tenuta a contatto con la cavità glenoidea . L’esecuzione dell’esercizio che appare a destra, dà l’impressione che in fase concentrica il soggetto in foto faccia funzionare anche il gomito. E’ impensabile quindi non coinvolgere quest’articolazione per ottenere uno stress eccentrico tanto ricercato. Verrebbe da pensare che si tratti di un ibrido tra croci e spinte. Tanto vale fare le spinte, usi più peso, più U.M. Ops….. mi è scappata anche questa. Bene, ci sono tante varianti che hanno un’applicazione più ragionevole. Ciao Ciao!

 

Elpidio Amoroso

The Dark Side of The …..Plank

THE DARK SIDE OF THE…….. PLANK

di Elpidio Amoroso RT Coach 

 

 

Proverò, malgrado la difficoltà, ad esprimere più di un’opinione sull’argomento maggiormente discusso (forse anche troppo) del fitness post-moderno: il functional training, annettendo tutti gli pseudonimi a cui siamo dovuti ricorrere necessariamente.  La confusione è tanta, ma anche questo già è stato detto, tant’è vero che la moda del momento è quella di fare  critica alla critica. Insomma una tempesta di contraddizioni dalla quale non è facile uscirne.

Girovagando nel mondo virtuale, sono innumerevoli le proposte di allenamento funzionale “illustrate” da “illustri” allenatori. Se c’è un mestiere più semplice da inventare,  è proprio quello del personal trainer. La difficoltà rimane quella di essere veri e propri professionisti. Inoltre,  le invenzioni,  tralasciando Archimede Pitagorico da Paperopoli , se subordinate ad eccesso di estro e fantasia, possono creare disastri. Tra  le professioni esistenti al mondo, quella dell’allenatore\istruttore\personal trainer\ coach è una tra le più esposte ad interagire col corpo umano altrui.  Senza metterci a differenziare l’aspetto tecnico-sportivo da quello emotivo e relazionale, si intuisce che il lavoro da svolgere non è affatto semplice.  Non resta alcun dubbio sulla responsabilità del professionista di turno e non c’è spazio per improvvisati e blogger di successo ma in cerca di lavoro.  Già sono noti, anche attraverso questo sito, i lavori dove si evidenziano,  tra ilarità e riflessioni tecniche, le conseguenze negative di allenamenti stilati seguendo la felice e florida stella della moda del momento.

Una visione modaiola, nonostante l’entusiasmo, non basta.  Non ho detto che è sbagliata o che fa schifo. Semplicemente non è sufficiente, se non affiancata minimamente ad un approccio scientifico. Basterebbe riflettere su poche nozioni di anatomia funzionale per capire che le cose più in voga nascondono delle insidie o degli errori che sottraggono tempo e tal volta salute ai malcapitati esecutori.  Le rappresentazioni scenografiche dell’allenamento sono spesso intrise da cose inutilmente complesse, adescate a fronte di una semplicità sempre in via di estinzione. Sono comprensibili solo le evoluzioni scientifiche di forte rilevanza, ma per il resto, la storia del corpo umano con le scienze correlate (biomeccanica, cinesiologia, in primis) sono invariate da non poche migliaia di anni.

Il lato oscuro delle competenze.

In realtà, ciò che realizziamo nel side-plank, per esempio,  tra la T12-L1, o ancora nell’articolazione scapolo-toracica, e per finire nella reazione vincolare di un corpo, lo dovremmo sapere da tempo. Purtroppo queste prerogative sono molto importanti quando il suddetto esercizio viene eseguito nella modalità “dinamica”, auspicando un ipotetico coinvolgimento della muscolatura del tronco senza conoscerne la funzione.  Certo, il movimento da qualche motore sarà generato, ma a che scopo? Per la riduzione del tessuto adiposo? Per allenare il Core? Ci sono forti dubbi sull’efficacia su queste ultime considerazioni.

Ah sì certo, gli obliqui-!

– No, hanno altre funzioni-

Ah, allora il trasverso!

-No, ritenta. E’ attivo maggiormente nella dinamica respiratoria.-

Si potrebbe pensare che il primer fosse il quadrato dei lombi, ma come gli altri, è attivo anche in più condizioni, per esempio nella espirazione forzata. Potremmo indagare ancora ma la “funzione” è più complessa, perché in sinergia con strutture che si contraggono univocamente.  Si potrebbe scomodare persino l’elettromiografia di superficie con strumentazioni adeguate, col rischio di non trarre conclusioni valide. Escludere, sostituire modificare o assegnare questo esercizio per altri obiettivi, sarebbero già un passo avanti, poiché i muscoli scelti come target hanno tutti una funzione più specifica e si attivano solo in minima parte durante questo esercizio.

 

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La leva in evidenza nel side-plank “dinamico” è quella che ha come fulcro i processi vertebrali quasi vicini a T12-L1 e, come bracci, le distanze dal centro di rotazione fino ai vincoli a terra che sono rispettivamente il gomito (braccio di resistenza) e il piede (braccio di potenza). Tutto sembra ricordare una leva di 1° genere , ma come dire: “Se Napoleone non fosse morto, sarebbe ancora in vita”. Ritornando all’esercizio, quale muscolo si contrae quando è applicata quella coppia di forze?  Che succede quando si pongono quei vincoli a terra (per i più precisi: la tuberosità del 5° osso metatarsale e il gomito)? Soprattutto, c’è momento? O meglio deve esserci? Certamente individueremo come attivi tutti quei muscoli già elencati sopra, in altre parole quelli che si oppongono alla gravità della struttura a ponte creata tra gomito e piede. Sì, ma per quale scopo? Ed ecco il circolo improduttivo dell’antipatica domanda: a che serve? A cosa è funzionale?  (Questa è più gradita).

Seguendo un ordine prossimale, la prima articolazione è quella della caviglia, pertanto la tensione isometrica dei tibiali (peroneo lungo e breve maggiormente) è la “stazione” più vicina alla potenza. Tralasciando le accademiche e noiose nozioni di chinesiologia (reperibili su qualsiasi testo), si deve pur giungere a una conclusione.

La condizione più importante in questa modalità esecutiva, analogamente alla versione statica, è la contrazione dei muscoli dell’anca.  Non sarebbe corretto in questo caso parlare di lavoro, poiché manca lo spostamento. I muscoli che stabiliscono l’anca entrano fortemente in gioco prima di tutto come stabilizzatori della testa del femore nella fossa acetabolare, per esempio  il tensore della fascia lata e il medio gluteo (attivo nella posizione monopodalica anche in stazione eretta, contro gravità) o altri muscoli che sono persino adduttori e flessori di questa articolazione. Ritornando agli abduttori (tensore della fascia lata in sinergia al medio gluteo), in altri movimenti, sono in grado di spostare (abdurre) la gamba lateralmente a livello dell’anca. Quest’ultima, è l‘azione muscolare che si aggiunge a quella di stabilizzatori e che impedisce all’articolazione coxo-femorale (controlaterale) di collassare quando il piede entra in contatto (monopodalico) col suolo; il cosiddetto foot strike.  Ad esempio, quando il peso è supportato dalla gamba sinistra nella reazione vincolare del piede, i muscoli abduttori agiscono sull’anca sinistra per evitare che la stessa articolazione controlaterale possa collassare verso il basso.  In definitiva, la funzione esplicata è quella di equilibrio del bacino per noi individui bipedi.  In altre parole, nelle azioni monopodaliche, questi stabilizzatori si accollano la funzione di badare a tutto il bacino, non solo all’emilato più vicino al suolo.

I benefici del side-plank dinamico non esistono. Quelli della versione statica sono da attribuire principalmente al miglioramento della funzione degli stabilizzatori dell’anca e del bacino.  Mi dispiace deludere coloro i quali credevano di ridurre il girovita con quest’esercizio.

SIDE PLANK nella versione “dinamica” = KO

SIDE PLANK (nella versione statica, come obbiettivo il miglioramento degli stabilizzatori dell’anca e alcuni muscoli del CORE ) = OK ,ma si può fare di meglio.

 

E’ pericoloso per la spalla?

Potrebbe esserlo, ma bisogna essere anche molto pessimisti!  Certo che, partendo dal soggetto, solo dopo si scelgono le varianti di plank più adatte (personalizzazione). In ogni caso, lo stress sulla spalla è maggiormente diretto sull’articolazione scapolo-toracica che è la più sollecitata e per questo la più evoluta per la stabilità, diversamente dalla scapolo-omerale. Inoltre, in un programma valido di RT , si devono essere elementi di sicurezza e prevenzione con esercizi appropriati di mobilità e funzionalità articolare, partendo anche da semplici esercizi di trazione multiplanari, ma non è il momento. Inoltre,  sarebbe troppo specifico parlare di plank e basta, in effetti si dovrebbe formulare un ragionamento più complesso, di espressione globale del CORE, sul quale, recentemente, si oppongono le teorie di Gray Cook (filantropo di McGill) Micheal Boyle e Paul Chek, in disaccordo sulla tecnica dell’ingabbiare (traducendo: coattivazione simultanea del trasverso). Se esco vivo da questa biblioteca, si potrebbe fare un articolo per i sostenitori di www.Resistancetraning.it

A chi assegnare questo esercizio?

Dopo aver fissato l’obiettivo e la corretta modalità esecutiva, l’esercizio può essere consigliato a soggetti decentemente condizionati con almeno 6 mesi di pregresso motorio e con una sufficiente efficienza del CORE. Per l’utente che vuole migliorare la condizione e beneficiare della stabilità dell’anca, può essere molto utile, soprattutto se pratica sport che ricalcano il modello di prestazione con enfasi monopodlica (calciatori, cestisti ma anche podisti a tutti i livelli). Diversamente, se l’obiettivo è la forma, ovvero la riduzione del grasso corporeo localizzato, allora lasciate perdere questo articolo con tutto l’esercizio. Tra le variabili indipendenti, quella dell’età rappresenta un limite fondamentale. Un suggerimento  che spiega come tale esercizio non è consigliabile a soggetti sedentari non allenati o principianti che si avviano a passare i 45\50 anni. La causa è quella messa in evidenza dal carico sulla spina, col rischio di favorire il mal di schiena piuttosto che prevenirlo. La versione in posizione prona è sicuramente la soluzione da preferire. La scelta dell’esercizio è sempre la questione cruciale. La ratio che giustifica l’assegnazione è spesso radicata nella moda del momento.  Dev’essere studiata, piuttosto,  l’attivazione della catena motoria, identificare l’obiettivo da raggiungere ma soprattutto valutare i requisiti per eseguire l’esercizio.

In definitiva, la fuga è ancora la via alternativa alla lotta. Per sopravvivere all’incompetenza, fuggite dai PT o presunti tali che vi consigliano una versione errata di questo esercizio. Alla fine l’incompetente si estinguerà.

 

Bibliografia.

Di tutto, un po’.

Elpidio Amoroso

Il gruppo Resistance Training al prossimo Rimini Wellness!

Vi aspettiamo a Rimini Wellness 2015 per il convegno su “L’organizzazione dell’allenamento”.

L’occasione della fiera di Rimini rimane ancora un appuntamento da non perdere. Nonostante le posizioni distanti, gli innumerevoli cambiamenti ai quali il nostro ambiente si è adattato, nonostante le mode, a volte al quanto bizzarre, pensiamo che quest’opportunità di condivisione, di confronto e crescita, sia la base per affermare che tutto ciò che rimane in piedi nella confusione generale, sia ciò che abbiamo di più caro: l’immortale confronto con la gravità, ovvero l’allenamento con i pesi. Nel convegno saranno discussi i temi più significativi del Resistance Training, dalla periodizzazione alla biomeccanica, dai metodi per i vari obiettivi, alle riflessioni scaturite tra esperienza e scienza.

locandina rimini_2015

Tutti i visitatori della fiera sono invitati per il prossimo 30 maggio alle 0re 9:30, presso la Sala Tiglio nell’area conferenze del Padiglione 6!

E’ gradita la prenotazione via mail al seguente indirizzo: elpidioamoroso.ea@gmail.com

Elpidio Amoroso

Fortemente veloci, praticamente potenti.

Fortemente veloci, praticamente potenti.

 a cura di Elpidio Amoroso RT Coach

Non vi è alcun dubbio che il canale di informazione dominante la scena mediatica  è il web.  Dal blog spensierato, al materiale didattico universitario, alla posta elettronica certificata, i messaggi che trasmette e riceve la nostra rete non hanno confini e censure.   Tutto lo scibile umano e disumano è semplicemente a portata di click. Nonostante le speranze, non è salva da questa visione post-moderna, la scienza dei pesi. Purtroppo, cosi come in tutte le risorse dalle quali estrarre qualcosa di concreto, c’è bisogno di un duro lavoro di setaccio e ricerca per filtrare ciò che è realmente sostenibile, soprattutto in questo tumulto di tastiere infuocate.  Parafrasando, anche questa faccenda è già storia. Intanto sono molte (forse troppe)  le modalità di approccio allo studio e gli approfondimenti che aleggiano intorno al nostro mondo dei gravi.

A volte appare troppo prolissa, zavorrata da false cattedre e docenti che si erigono  possessori di verità assolute, nello stesso tempo diventa scevra e superficiale quando è raccontata esclusivamente con empirismo e attitudine da praticone.

 

L’obiettivo di questo articolo è quello di rilanciare  riflessioni con estrema sintesi di un argomento  trito e ritrito ma pur sempre complesso e interessante: la forza in relazione alla velocità, nella maggior parte delle sue espressioni.

 

Fig.1

 forza rapida

 

Per alcuni e ovvi motivi, si escluderanno le vicende legate al nozionismo accademico, che se isolate, generano confusione e null’altro. Certamente il lettore di RT, non ha bisogno di rivedere concetti e definizioni, piuttosto si serve di quest’ultimi per approfondire ciò che realizza con l’allenamento. Per non perdere tracce storiche, anche il passato va conosciuto, pertanto non va escluso. Su alcune definizioni trarremo conclusioni cercando di avvicinarci il più possibile a ciò che è il vissuto da allenatori, da atleti, da utenti o appassionati entusiasti di allenarsi con i pesi, in definitiva da RT enthusiast.

 

Nel contesto RT, per introdurre la potenza, da concetti di fisica elementare (materia di cui non voglio abusare, lasciando spazio agli studiosi)  c’è bisogno di fare inevitabilmente riferimento ad una terza grandezza fisica che affascina e induce al boato del pubblico dopo ogni impresa atletica: la velocità. Per alcuni aspetti,  la forza massima assoluta, ci conduce praticamente all’esecuzione di 1RM e può essere considerata per convenzione un’espressione monodimensionale. Per arrivare all’obiettivo, l’esecutore di una prova massimale focalizza l’attenzione solo e soltanto sul gesto di sollevare il peso, senza preoccupazioni ulteriori, se non quelle che consentono di evitare traumi o di massimizzare la tecnica per la minima spesa energetica dal contributo coordinativo. Da un’altra parte, per chi ha come obiettivo la massa muscolare, l’intento assume un carattere bidimensionale, poiché al sollevamento del peso, corrisponde uno specifico numero di ripetizioni. Quindi oltre alla variabile Forza, anche lo spostamento del peso contribuirà a tale produzione. Un’analogia di riferimento potrebbe essere quella di Lavoro=Fxs  come Peso impiegato x Ripetizioni eseguite, il tutto in una modalità relativamente esplosiva, poiché le Unità Motorie (da ora UM) reclutate, nel tempo sono fenotipizzate come FTIIa, patrimonio di fibre per il quale è caratterizzato  maggiormente il bodybuilder, definito dal prof. Carmelo Bosco come soggetto “più lento”  dal punto di vista contrattile. Infine, nella massima espressione di Forza Veloce è la velocità la terza variabile, direttamente correlata al peso sollevato. L’aspetto quindi è di rilevanza  tridimensionale: peso, ripetizioni, velocità dello spostamento.  Si analizza quindi il carattere esplosivo della forza che,  anche se in modo improprio, si può definire come la capacità di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, per poter imprimere alla resistenza da spostare (Lavoro = fxs) la maggiore velocità possibile. Da questo si deduce che espressione di forza esplosiva coincide con la massima potenza muscolare, cioè minimo tempo impiegato per compiere un lavoro (W= L\T). La massima potenza muscolare generalmente si ottiene con sviluppi di forza pari al 30-40% della forza massima e con velocità di accorciamento pari al 35-45% di quella massima (1).

Fig.2forza

Le definizioni però si maneggiano con cautela, altrimenti si rischia di mietere vittime della confusione.  Pertanto,  passando per la letteratura scientifica del prof. Bosco, si potrebbe proseguire ancore con  “la forza con la quale si tiene conto della capacità di modulare la velocità con cui spostare il carico è detta FDM forza dinamica massima”.  Oltre questo carico ci si sposta verso la forza massima, fino ad arrivare alla massima isometrica dove la velocità è 0 ed è nulla anche la potenza. Se P= F x v , ovviamente la potenza diminuisce al diminuire di v. Ma di cosa si ha bisogno per allenamento quando tra gli obiettivi c’è la potenza? La risposta è intuibile nel famoso grafico di Hill che relaziona la velocità della contrazione muscolare con la forza espressa.

Fig. 3

 forza2

 

La massima potenza viene erogata quando il muscolo sposta una Resistenza di circa il 40% del valore massimo per un determinato muscolo ad una velocità di circa il 40% di quella massima possibile; di contro la velocità massima è sviluppata dal muscolo quando esso è privo di carico aggiunto come avviene nella produzione di forza esplosiva, mentre la forza massima si raggiunge quando la velocità  è nulla nonostante la tensione che si sviluppa nelle fibre sia massima, come avviene nella produzione di quella che comunemente viene chiamata forza isometrica massima; in questi casi la potenza sviluppata dal muscolo sarà minima. Nel caso della forza muscolare da applicare in uno squat per esempio, l’entità della R stabilisce un reclutamento di UM , che parte da quelle di tipo I (legge di Henneman) fino a reclutarle tutte, oltre alle cosiddette lente di tipo I anche le IIa e IIx in caso di Resistenza maggiore quindi di velocità e risposta contrattile maggiore. La forza in gioco è strettamente correlata al suo prodotto con la velocità che è proprio la potenza!  Se aumenta la forza da applicare per vincere il carico (meglio definito precedentemente Resistenza), la velocità si abbassa in funzione dell’entità della R stessa. Si arriva a 0 quando non si è in grado di spostare quella R, ed è questo l’esempio della forza isometrica, ovvero a potenza nulla. Se la resistenza diventa più bassa, si potrebbe applicare una forza che sposta con maggiore velocità (forza veloce) quindi aumenterebbe la potenza erogata, F x v oppure F x s\v ancora sostituibile con L\T.

 

Nella realtà del bodybuilding la variabile velocità è secondaria rispetto all’importanza che assume in altri sport. Questo indica, grosso modo, che il range di lavoro dell’ipertrofia è dal limite più alto della FDM (Forza Dinamica Massima) in su, quindi a partire dal 70-75% (2).

Fig.4

forza3

I movimenti a cui si riferiva il prof. Bosco sono prevalentemente catene cinetiche chiuse e semichiuse. Per i puristi, è intuibile che non si riferisce a movimenti come la flessione del gomito con per i bicipiti o le croci per i pettorali.  Pertanto, se in una catena motoria, chiusa o semichiusa, la R viene distribuita in tutte le articolazioni , diversamente succede  in quelle aperte dove il valore articolare si riduce.  Un esempio potrebbe essere quello della catena di spinta del tronco e degli arti superiori come nella distensione su panca con il bilanciere.  Il tricipite è un forte ausiliario, mentre nella stessa panca, ma con manubri,  lavora poco, se non pochissimo. La forza dipende dalla quantità di massa (sezione trasversa) muscolare e dal numero ponti acto-miosinici disponibili. C’è da aggiungere che  quando la velocità aumenta, la forza diminuisce non solo perché il contributo delle tipo I viene meno ma anche perché, nelle fibre di tipo II, la stessa velocità non permette di formare tutti i ponti disponibili. Una volta attivate tutte le UM, sarà la frequenza di scarica ad aumentare. Ritornando al tricipite, esso si trova costretto ad anticipare la frequenza di scarica rispetto al pettorale che essendo più grande pretende la stessa forza dal suo ausiliario. Per alcuni esecutori, che hanno alti obiettivi come la potenza, questa faccenda può interessare meno, ma è facile intuire che per parlare di preparazione atletica, prescindendo dagli effetti dell’ipertrofia, i movimenti a catena chiusa hanno una valida ragione di esistere.

Per ritornare alla risposta gerarchica delle UM, essa  è regolata sulle richieste del movimento da realizzare (progetto motorio)  in relazione al carico (R) da spostare e alla condizione iniziale del muscolo che deve contrarsi. L’allenamento porta a un’integrazione temporale fra attività delle lente e delle veloci. I modelli di reclutamento come quello di Hennaman, sulla base del “principio della dimensione”, prevedono che le fibre rosse sono più sensibili agli stimoli afferenti al muscolo e che la loro attivazione sia presente anche a bassa frequenza. Resta da indagare o approfondire magari in altre sedi, che le fibre rosse (lente) non si possono escludere e che per un innesco migliore dell’attività delle fibre bianche è necessario un elevato stato di attivazione delle rosse! L’interazione fra l’attività delle diverse tipologie di fibre è una questione cruciale, senza questa condizione il sistema nervoso centrale in correlazione con il sistema somatosensoriale si accollerebbe di tutto quello che fanno le fibre rosse e bianche, non potendo seguire tutte le variazioni di sia dal punto di vista elastico che cinetico. In merito a ciò che succede in allenamento, c’è sicuramente da considerare il ruolo delle fibre intermedie IIa, ricordando i bodybuilders. L’allenamento sulla potenza secondo il prof. Bosco rimane valido, a patto che se ne comprenda il senso. Oltre alcune percentuali di 1RM, il lavoro è portato a termine aumentando la frequenza di scarica che costituisce, in effetti, uno stimolo forte al SNC, da qui l’idea di Bosco di fermarsi al calo della velocità per separare allenamento nervoso da quello metabolico (3).

 

ALLENARE LA POTENZA

Quest’obiettivo è tipicamente il più richiesto durante tutta la periodizzazione annuale, quando gli atleti sono intenti a ricercare il loro picco di condizione fisica. La capacità per produrre potenza muscolare, è associata con fattori come un alto livello di forza assoluta e movimenti in velocità. Per gli atleti che già possiedono una tale capacità condizionale, durante gli esercizi con resistenze, ci sono fattori chiave che possono permettere un ulteriore sviluppo di potenza. Eseguire le serie al cedimento, potrebbe ostacolare lo sviluppo della potenza perché si riduce la velocità dei movimenti, pertanto interrompere la serie prima del cedimento o ancora prima di perdere velocità con quel R, si rivela la strategia migliore.

Una tradizionale serie Full-RM (tutte le ripetizione possibili, stabilito un certo valore di R) è svantaggiosa in termini di guadagno sulla potenza delle ripetizioni.

 

La pianificazione RT per incrementare la potenza si basa su un approccio che considera l’interruzione della serie, prima del cedimento.

 

1° esempio:  ripetizioni singole, ognuna delle quali intervallate da 20 “ fino a completarne 6. Nel linguaggio più appropriato, sono indicate come 1/6RM, in altre parole 1 ripetizione eseguita, sulla base delle possibili 6 ottenute in continuum.

 

2° esempio:  ripetizioni doppie, 3 serie eseguite con 50” di riposo. 2/6RM

 

3° esempio:   ripetizioni triple, 2 serie con 100” di riposo. 3/6RM

 

In tutti i casi, la variabile chiave è la velocità. Appare ovvio che non appena questa si abbassa, l’allenamento per la potenza perde il suo beneficio.

Gli esempi elencati, possono produrre significativamente un grande guadagno di potenza, rispetto a chi preferirebbe eseguire le reps in continuum e arrivare al cedimento con 6/6RM (Repetition Maximum.)

Il metodo che prevede prestazioni Full RM (tutte quelle eseguibili data un nRM, in questo caso 6RM) non è indicato per gli allenamenti mirati alla potenza. Inoltre, poiché la maggior parte degli sport basati sulle condizioni anaerobiche (football, rugby, pesistica olimpica) richiedono impegni di forza esplosiva veloce, il trasferimento di prestazioni migliori si verifica maggiormente nella tipologia di allenamento, dove le ripetizioni ottenute con un  certo valore di  RM sono divise.

La ricerca suggerisce che se l’obiettivo è migliorare la potenza, la serie deve terminare prima di raggiungere lo sfinimento. Per esempio quando si esegue la distensione su panca con 75%1RM, la serie dovrebbe terminare approssimativamente prima di 3 -5 ripetizioni. Come questi risultati si riferiscano ad altri esercizi comunemente prescritti nella Pesistica Olimpica, richiede un successivo approfondimento ma esiste probabilmente la stessa relazione. Per questa categoria di atleti, occorrerebbe una vasta bibliografia da rispolverare, magari dedicando un altro articolo. Ciò che emerge più di ogni altro loro aspetto, è sicuramente la capacità di trasferire con questa tipologia di allenamento straordinarie doti atletiche di potenza nel salto (4).  Ecco  l’intuito per le nuove (ma non nuovissime) frontiere del potenziamento atletico per sport di squadra e individuali che si basano sulla Pesistica Olimpica Adattata. Non è da sottovalutare inoltre la specifica fenotipizzazione di UM che  caratterizza i “WeightLifter”.  Statisticamente, e non solo, sono classificarti a vertici tra gli atleti più “veloci”.

Fig. 5

jump

In conclusione, un allenatore deve determinare specificamente, quante ripetizioni sono possibili, data una certa percentuale di R, in seguito egli regola quelle da eseguire per le serie. Inoltre, le risposte ormonali a seguito di allenamenti condotti a cedimento, non sono certamente rassicuranti. In effetti, per aspettarsi risposte minime di aumento di testosterone endogeno, le serie devono essere eseguite con estrema forza esplosiva, sicuramente non al cedimento.  Il motivo per il quale si abbassano le reps ma non le Resistenze è per non compromettere il reclutamento di UM, principalmente. Per giunta, proseguire verso il cedimento in tutte le sedute di allenamento induce a una diminuzione della secrezione di alcuni ormoni. Tuttavia, la stimolazione ormonale è difficile da ottenere, pertanto, con una corretta programmazione, si placa quantomeno il suo declino.

 

https://www.youtube.com/watch?v=wZeV6W1VEoM

 

  1. Manno Renato.  Allenamento della forza. Società Stampa Sportiva Roma, 47-51, 1981.
  2. Bosco Carmelo. La forza muscolare. Società Stampa Sportiva Roma, 84-94. 1997
  3. Massaroni  Filippo.  Appunti sulla presentazione dell’ Ebook  -Teoria e Pratica del Resistance Training – Rimini Wellness 2014
  4. Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs Willardson, Jeffrey M PhD, CSCS; Norton, Layne; Wilson, Gabriel MS, CSCS – Strength & Conditioning Journal: June 2010 – Volume 32 – Issue 3 – pp 21-29
Elpidio Amoroso

ANALISI TECNICO-PRATICA DELL’ESERCIZIO DI BACK SQUAT CONTROLLANDO GLI INTERVALLI TRA LE RIPETIZIONI IN UN MESOCICLO DI LAVORO. di Elpidio Amoroso

ANALISI TECNICO-PRATICA DELL’ESERCIZIO DI BACK SQUAT CONTROLLANDO GLI INTERVALLI TRA LE RIPETIZIONI IN UN MESOCICLO DI LAVORO. di Elpidio Amoroso

L’obiettivo principale di questa prova, è stato quello di determinare in che modo una serie di back squat con bilanciere,  eseguito con un’accosciata a femore parallelo al suolo,  potesse indurre a cambiamenti nella prestazione,  per adattamenti sia a carico del metabolismo energetico, sia dal punto di vista biomeccanico, semplicemente agendo sul tempo di recupero tra una ripetizione e l’altra.

Quest’ultima variabile è quella meno investigata, nell’ambito delle ricerca per il Resistance Training, se non in alcuni tentativi, piuttosto discutibili, che intendevano dimostrare una particolare spinta anabolica in seguito all’aumento di testosterone, attuando il metodo rest pause  1 x 20.  Questo metodo prevedeva le seguenti variabili in gioco :  R  =  10RM  (circa 75%1RM) Venivano eseguite 10 reps continuate fino al cedimento, dopodiché si forzavano successive ripetizioni fino a giungere a 20, intervallando le stesse con adeguate pause di riposo, senza appoggiare il bilanciere sul rack o sui supporti. Una cascata di stimoli forti (se protratti risultano anche dannosi) che teoricamente entusiasma chiunque. Ciò purtroppo non succede in pratica,  e la prova effettuata lo dimostra chiaramente. C’è da chiedersi: durante il riposo che varia tra i 5 e i 10 secondi,  che destino ha la forza peso del bilanciere? come rimane applicata la Resistenza sulla catena motoria? L’anello mancante, alla logica del prosieguo delle successive ripetizioni dopo le 10 RM, è proprio il riposo tra le stesse. Una pausa tra una reps e la successiva, condiziona l’esito della serie, con un cambiamento a  favore del recupero energetico, che evidentemente, aumenta. A tal punto potremmo chiederci: è ancora una ripetizione o è un’altra serie?  Sono 20 ripetizioni o 20 serie da 1 ?  L’interrogativo scaturisce senza polemiche, piuttosto è una riflessione sui risvolti metabolici di cui si accennava prima, in merito all’intervallo di ristoro.

La prova.

Sono stati scelti 5 soggetti con le stesse caratteristiche sia morfologiche, sia per quanto riguarda per i livelli di condizionamento di base.  Un’età compresa tra i 24 e 30 anni, con un pregresso di allenamento di minimo 2 anni, e con i valori medi di forza piuttosto omogenei. La modalità di esecuzione della prova di back squat prevedeva che ogni reps (a partire dalla prima),  venisse intervallata da una pausa che cresceva di un secondo, in modo proporzionale alle settimane successive. Quindi settimana 1\1”di pausa tra le reps ; settimana 2\2” di pausa tra le reps ; settimana 3\3”, fino a 6 settimane di lavoro. (fig.1)

1

 

Dopo un mesociclo di lavoro di circa 6 settimane, sono stati raccolti dei dati che inducono a riflettere a favore di alcune conclusioni in merito a questi interrogativi.

ž  E’ difficile il passaggio di identità “da ripetizioni in serie”?

ž   In particolare, può una sequenza di ripetizioni diventare una sequenza di serie?

ž  Ma quando 2 ripetizioni si trasformano in 2 serie?

 

I risultati della prova, hanno contribuito alla risposta di questi quesiti. I dati registrati sono stati un assist impeccabile per riflettere su alcuni punti.

Le reps, come dimostra il grafico a barre,  hanno iniziato ad aumentare quando la pausa tra le reps ammontava a 4”, fino ad arrivare  a 13 reps, per una pausa di 6”.  (fig.2)

 

2

 

Una sintesi che strizza l’occhio alla fisica elementare e alla comprensione dei metabolismi energetici, è necessaria per rispondere ai dubbi che scaturiscono da queste pause tanto discusse.

Nella pausa in posizione eretta, ovvero quando c’è massima estensione del ginocchio, dell’anca e della cerniera lombare, la forza in gioco è  il vettore diretto secondo la gravità. Il punto fisso, dove è offerta la resistenza ,è la caviglia. Sullo stesso punto, la catena motoria si chiude, mentre la reazione vincolare del suolo, si oppone.

Il ricorso alla 3 legge della dinamica (III legge di Newton) detta anche principio di azione e reazione, è obbligatorio. “Quando due corpi interagiscono in un sistema di forze , quella che il primo corpo (a) esercita sul secondo (b) è uguale e opposta alla forza  che il secondo (b) esercita sul primo (a). Le due forze applicate sempre in un sistema inerziale  si comportano in modo tale che la loro coppia sia nulla. In pratica la risultante è nulla, poiché non c’è momento , pertanto è nullo anche il lavoro in quanto è assente lo spostamento. (fig.3)

gius

Se nel riposo (rest pause) , avviene un particolare ripristino di ATP mediante il CP, la successiva ripetizione è a tutti gli effetti una vera propria serie.  Una ripetizione si trasforma in una serie,  quando l’energia  disponibile è insufficiente per ottenere, lavoro continuo!

Le reps ottenute in più, sono dovute a quelle pause in posizione favorevole di riposo.  E’ un vantaggio per creare maggior lavoro, ma lo stesso lavoro compiuto, è consentito dal minimo di energia recuperato dalla reps precedente. Dal punto di vista dello stimolo è come se si effettuasse sempre l’ultima ripetizione! Quando non è più possibile ricaricare più energia (CP per ottenere ATP), non sarà più possibile effettuare reps. Si tratta di un suggerimento chiaro, per riformulare la periodizzazione, con un’altra variabile in gioco.

La pausa, inoltre,  è “efficace” data la condizione di postura a costo energetico prossimo allo zero (altra prova che la posizione eretta non è una conquista da animali superiori ma una condizione di minimo costo energetico). Nel proseguimento della prova, sarebbero stati molto significativi, gli stimoli su alcuni muscoli del CORE.  Al punto che, se non adattati efficacemente, originano  DOMS  insoliti, che risultano invece assenti, nella modalità esecutiva convenzionale, con le reps in continuum.

Infine, la conclusione vera è propria, è quella che induce il lettore a porsi dei dubbi, prima di avventurarsi in tali pratiche o prima di sottoporle ai soggetti che allena. Insomma, il problema è sempre lo stesso, l’intreccio perpetuo tra teoria e pratica, si pone come presupposto a qualsiasi programmazione di resistance training.  Laddove, una volta si consigliava lo squat 1 x 20 per indurre chissà quali magie ormonali endogene, ora è il caso di capire, quali sistemi logici sono di supporto a tali affermazioni.

Elpidio Amoroso

SPINTE DAL TORACE. Parte 1

Spinte dal torace

 dott.  Filippo Massaroni 

Le spinte dal torace la principale delle quali è la spinta con bilanciere su panca (SBP) sono utilizzate per il potenziamento e lo sviluppo dei muscoli del torace, delle spalle e delle braccia. La spinta con bilanciere è anche esercizio di gara nelle alzate di forza. Analizzeremo, a partire da un’esecuzione base, le conseguenze delle variazioni dell’inclinazione del torace, dell’impugnatura con il conseguente cambio di  traiettoria dei gomiti. Le variazioni conseguenti all’uso dei manubri. La funzione delle spinte in genere  in catene più ampie come la spinta e rotazione dell’intero busto per obiettivi di un fitness che non trascura la funzione. Infine daremo l’algoritmo aggiornato della spesa energetica dell’esercizio base.  

                                                              

La distensione su panca piana con bilanciere

La distensione su panca piana con bilanciere

fig. 1




Introduzione

La spinta dal torace ha avuto come padre nobile i piegamenti delle braccia a terra. Un movimento eseguito per potenziare e sviluppare i muscoli del torace in tutti gli sport ed inserito in tutti i programmi a carico naturale. La SBP, è nata probabilmente dall’intuizione di un allenatore che aveva a che fare con allievi non in grado di eseguire piegamenti a terra in numero efficace. La SBP s’è sviluppata come propedeutica ai piegamenti sulle braccia a terra. L’atleta che utilizzò per primo, con enfasi, questo movimento per sviluppare i muscoli pettorali sembra essere stato George Eiferman. Un atleta con genitori di origine europea nato in California che vide i suoi maggiori successi alla fine degli anni ’40 con la massima affermazione del Mr. America 1948. Fu attivo per tutti gli anni ’50 e fu proprietario di un Club a Las Vegas. Dagli anni successivi la seconda guerra mondiale, alla quale molti campioni di bb parteciparono, lo sviluppo di questi muscoli prese sempre maggiore importanza nelle gare di sviluppo muscolare tanto che guardando le foto d’epoca se ne può stabilire, a partire dallo sviluppo e con una certa approssimazione, l’anno di svolgimento. 


L’atleta statunitense George Eiferman in una foto che lo ritrae tra il 1948 e il 1950.  Ci si domanda cosa abbiano portato di meglio le decine di tecniche di allenamento  riguardanti lo sviluppo della massa muscolare reclamizzate con enfasi in questi ultimi 60 anni.

L’atleta statunitense George Eiferman in una foto che lo ritrae tra il 1948 e il 1950. Ci si domanda cosa abbiano portato di meglio le decine di tecniche di allenamento riguardanti lo sviluppo della massa muscolare reclamizzate con enfasi in questi ultimi 60 anni.

fig 2 
fig 2

fig 3

Le articolazioni maggiormente attive nel movimento

fig 3



Col numero 1 l’articolazione del polso. Col n.2 il gomito, col n.3 la spalla, col n. 4 la articolazione clavo-acromiale. L’esercizio rappresenta un buon esempio di catena chiusa (non perfettamente). I punti fissi rispetto la direzione del movimento sono l’impugnatura e la spalla.

Muscoli motori e movimenti rispetto ai piani

Muscoli motori e movimenti rispetto ai piani

fig.4 


Analisi dell’esercizio base : Spinta su panca piana con bilanciere impugnatura larga

Muscoli motori e movimenti rispetto ai piani

Muscoli motori e movimenti rispetto ai piani.

fig. 5




Esecuzione (standard) 


Posizione di partenza
• Posizionare un bilanciere olimpico su
2 appoggi di un power rack o su  una panca apposita.

• L’altezza dell’appoggio 
dev’essere impostata in modo che 
il gomito sia piegato leggermente (10 º)
quando si afferra il bilanciere.

• Caricare il bilanciere in modo uniforme su entrambi i
lati e pesi assicurarlo con due collari.

• Sdraiarsi supino sulla panca e
scorrere verso l’alto o verso il basso fino a quando gli occhi
siano direttamente sotto il bilanciere.

• La testa, le spalle tutta la parte alta della schiena, i glutei dovrebbero essere posti fermamente e in modo uniforme aderente alla panca. Entrambi i piedi devono essere saldamente posizionati a terra sui lati della panca. Entrambe le scapole devono essere addotte ( portare le spalle leggermente più in basso della norma), il bacino deve essere inclinato posteriormente (delordizzare). Una volta che questa posizione sia stata raggiunta dovrebbe essere mantenuta per tutto il set.

Afferrare il bilanciere con una salda presa prona. La presa deve essere sufficientemente larga e la mano è leggermente esterna al gomito. ( ricordare che prima dello stacco il gomito è flesso di circa 10°)



• Sollevare il bilanciere dagli appoggi ad una posizione direttamente sopra il petto con i gomiti completamente estesi. Tutte le ripetizioni successive iniziano da questa posizione.



Discesa (Movimento verso il basso)

Inspirate e trattenete il respiro per tutta la discesa e il cambio di direzione.

• Eseguire la discesa della sbarra in maniera lenta e controllata

• I gomiti si muoveranno verso il basso lontano dal corpo. Il braccio descriverà una parte di cerchio con un angolo di circa 45° dal piano sagittale. 

L’impugnatura salda  deve essere tenuta ferma e rigida, assicurando che la barra rimanga sulla longitudinale dell’asse dell’ulna e non nella porzione distale della mano. 

Gli avambracci siano simmetricamente inclinati.

• Abbassare il bilanciere fino a toccare  leggermente il torace all’altezza dell’attacco più basso del muscolo pettorale sullo sterno, evitare di far rimbalzare il bilanciere sul torace e sollevare i glutei 
dalla panca.

• Mantenere la testa, le spalle, la parte alta della schiena e glutei a contatto con la panchina e
entrambi i piedi saldamente a terra.
• Tenere il corpo fermo in tutto la discesa.

Posizione bassa della sbarra sul torace.

Posizione bassa della sbarra sul torace.


fig.6 

Salita (Movimento verso l’alto)

• Spingere il bilanciere e leggermente verso il medio torace con forza.

• Iniziare l’espirazione a metà della salita.

• Evitare di inarcare la zona lombare o di sollevamento i piedi o le natiche dalla loro posizione.

• Tenere i polsi rigidi e gli avambracci simmetrici

Continuare a spingere il bilanciere verso l’alto fino a quando i gomiti sono completamente estesi, ma non bloccarli con forza. Al completamento dell’ascesa la barra le articolazioni, polso, gomito, spalla devono essere in linea.

Al termine del set, riporre  il bilanciere sull’appoggio.

• Non rilasciare la presa sul bilanciere fino a quando entrambe le estremità del bilanciere sono saldamente sugli appoggi o ganci.

• Tenere il corpo fermo in tutto la salita. 


Analisi bio-meccanica.

Quella che segue è una ricerca che indaga sugli effetti della variazione dell’inclinazione dello schienale della panca a partire dalla posizione declinata alla verticale (come nel lento in piedi)  e dall’effetto della variazione della larghezza dell’impugnatura e la conseguente traiettoria dei gomiti. Usando la tecnica dell’IEMG si è registrata l’attività di cinque muscoli attivi sulla articolazione della spalla. Dieci soggetti allenati maschi, hanno eseguito la spinta dal torace sotto quattro condizioni diverse di inclinazione del tronco e due di ampiezza dell’impugnatura all’80% del loro massimo determinato in precedenza. La variazione del segnale di due secondi durante il sollevamento è stato accettato come effetto significativo tra le varie condizioni.                     


I capi muscolari investigati  

Capo sterno-costale  del Gran Pettorale    arco A
Capo claveare del G. Pettorale                      arco B
Capo claveare del Deltoide anteriore       arco C

I capi del torace interessati dall’esercizio. Non appare  il muscolo Tricipite.

I capi del torace interessati dall’esercizio. Non appare il muscolo Tricipite.

fig.7


Le quattro inclinazioni 

Declinata

Immagine della panca in posizione Declinata

Immagine della panca in posizione Declinata

fig 8


Orizzontale o Piana ( vedi sopra fig. 6 )                                                                                  



Inclinata

Immagine della panca Inclinata

Immagine della panca Inclinata

fig 9 




Verticale 

Spinte dal Torace Verticali

Spinte dal Torace Verticali

fig.10


Le due impugnature (distanza tra le mani sulla sbarra )

Nell’articolo per impugnatura stretta intenderemo la seguente misura: la distanza tra i due pollici equivale alla larghezza da bi-acromiale a 1,5 volte questa distanza 
Con impugnatura larga intenderemo: 20% in più di 1,5 volte la distanza bi-acromiale Nei grafici le barre che indicano l’impugnatura larga saranno di colore Blu, mentre la stretta di colore celeste.

L’immagine mostra l’impugnatura “larga”

L’immagine mostra l’impugnatura “larga”

fig 11 



Nella descrizione degli esercizi, normalmente nella nomenclatura di RT i termini indicano larghezze leggermente diverse. L’immagine in fig.12 chiarisce. Abbiamo preferito lasciare Largo e Stretto nell’articolo per dovere nei riguardi degli autori del lavoro elettromiografico.  

 I valori di riferimento normalmente utilizzati dai tecnici RT

I valori di riferimento normalmente utilizzati dai tecnici RT

fig. 12



Influenza dell’inclinazione del busto, della larghezza dell’impugnatura  sulle possibilità di produzione di Forza.

Relazione tra: Inclinazione e “output” di forza

Relazione tra: Inclinazione e “output” di forza


fig 13


Il grafico in fig.13 mostra come  la posizione declinata del busto con una presa larga è quella che permette di sviluppare la maggiore forza. Seguita a breve distanza dalla posizione orizzontale. Le prese larghe sono tutte facilitate per quanto riguarda l’espressione di forza. La conseguente riduzione della escursione ovvero dello spostamento verticale, riduce il lavoro totale dentro la serie. Inoltre come si vedrà nel grafico in fig.18 si riduce anche il lavoro del muscolo Tricipite. 

Relazione tra Inclinazione, impugnatura , sul capo Sterno-costale (basso) del muscolo G. Pettorale

Relazione tra Inclinazione, impugnatura , sul capo Sterno-costale (basso) del muscolo G. Pettorale


fig 14
Vengono riportati i valori rilevati dalla elettromiografia integrata sul capo sterno-costale del muscolo pettorale indicato con la lettera A dell’immagine e la variazione di intervento al cambio della inclinazione del busto. Viene confermato che nella spinta ortogonale al torace il capo muscolare maggiormente attivo è il capo “medio – basso” del G. Pettorale. 



 Relazione tra le varie inclinazioni, impugnature e trasferimento di stimolo dal capo claveare del Deltoide al capo claveare del G. Pettorale.

Relazione tra le varie inclinazioni, impugnature e trasferimento di stimolo dal capo claveare del Deltoide al capo claveare del G. Pettorale.

fig.15 .  


Nella panca declinata e maggiormente nella panca piana, l’impugnatura stretta porta maggior lavoro per il deltoide anteriore. Il fatto si inverte nella posizione inclinata e verticale allargando l’impugnatura. Con guadagno del capo Claveare del G. Pettorale.  Effetto poco prevedibile a partire della sola “esperienza”. Una prova da sola l’esperienza non è sufficiente a dare corrette risposte alle attese dei soggetti praticanti.

Relazione tra Inclinazione della panca ed intervento del capo Claveare del G. Pettorale

Relazione tra Inclinazione della panca ed intervento del capo Claveare del G. Pettorale

         
fig. 16 Influenza della inclinazione sul capo clavicolare del G. Pettorale.


Il grafico mostra, in aggiunta al precedente come l’inclinazione del tronco sia meno influente  della impugnatura nello stimolo dei capi alti del torace. L’impugnatura più stretta obbliga il gomito ad un arco maggiormente prossimo al piano sagittale che è la condizione perchè il lavoro si sposti dal capo clavicolare del G. Pettorale allo stesso del Deltoide. 

Relazione tra inclinazione panca e contributo del muscolo G. Dorsale

Relazione tra inclinazione panca e contributo del muscolo G. Dorsale

fig.17  


Nella fig.17 Valori elettromiografici. E’ evidente come la posizione della panca declinata porti il braccio ad un movimento più vicino ad una adduzione che ad una flessione. Questo attiva in parte il muscolo  G. Dorsale come muscolo motore. Nelle altre inclinazione è più probabile una azione stabilizzatrice .

Contributo del muscolo Tricipite nelle spinte su panca a diverse inclinazioni.

Contributo del muscolo Tricipite nelle spinte su panca a diverse inclinazioni.

fig.18 

Come ci si aspetta il lavoro maggiore per il tricipite si realizza nella posizione di panca orizzontale eseguita col bilanciere. Benché il lavoro non lo indaghi, altri indicano che una velocità di esecuzione lenta incrementi ancora lo stimolo su questi muscoli delle braccia.


Conclusioni

Soggetti che hanno un torace molto ampio ed uno sterno “aperto” sul piano sagittale, 
realizzano la posizione di panca declinata anche se sono distesi su una panca orizzontale.  Questi sono maggiormente avvantaggiati per la forza in questo movimento di chi ha il torace “piatto”. La posizione  “declinata” biomeccanicamente anche se realizzata su una panca orizzontale viene raggiunta dai sollevatori di forza inarcando al massimo la schiena. E’ la posizione che si può osservare in qualsiasi competizione di Power Lifting. La flessibilità della schiena è quindi un vantaggio per questo sport. 
Gli aspetti funzionali della spinta su panca si limitano pressoché alla forza. Questa interessa oltre che i G. Pettorali , i muscoli estensori del braccio ed i muscoli delle spalle. Catene cinetiche più ampie non sono possibili sia per la posizione del busto fissa, sia per l’entità dei carichi, che  con qualche mese di allenamento possono divenire importanti. Si può aggiungere funzionalità recuperando, come vedremo appresso, i piegamenti a terra. L’adozione dei manubri sia nelle spinte orizzontali che verticali può aggiungere funzionalità in special modo con spinte alternate delle braccia. Movimenti come le spinte sopra la testa andrebbero recuperati dall’ampio data-base della cultura fisica classica sia nella versione “spinte simultanee” che “alternate”. In queste ultime le catene cinetiche antigravitarie sono attivate ottimamente, quindi da un punto di vista funzionale si auspica siano predilette nei programmi di resistance training funzionale a scapito di movimenti monoarticolari.Il vantaggio di chi ha un ampio torace sulla forza in questo esercizio è innegabile portato dalla posizione delle inserzioni distali. Va tenuto conto che ci sono delle ricadute negative. Ad esempio il capo anteriore dl deltoide è meno sollecitato in questi soggetti come il capo clavicolare del G. Pettorale. Questo suggerisc e al tecnico di intervenire con inclinazioni e impugnature adeguate onde non creare degli scompensi. Molti tecnici del fitness ritengono che l’importanza data a questo esercizio sia eccessiva se si osservano i suoi meriti funzionali. Se si parte dai bisogni reali del soggetto questo disequilibrio viene colmato facilmente. 



Riferimenti bibliografici

Barnett,C V. Kippers, and P. Turner.
-Effevts of variations of the bench press on the EMG activity of a five shoulder muscles. J. Strength and Cond. Res. 9(4):222-227.195


ROBERT A. ROBERGS, TORYANNO GORDON, JEFF REYNOLDS, AND THOMAS B. WALKER
-Exercise Physiology Laboratories, Exercise Science Program, University of New Mexico, Albuquerque, New Mexico, 
ENERGY EXPENDITURE DURING BENCH PRESS AND
SQUAT EXERCISES –  J. Strength and Cond. Res.

Massimiliano Menchi
-DOSSIER NABBA: I muscoli del torace-I muscoli della spalla.
scaricabili da NabbaItalia.it

John F. Gramham Colum Editor Exercise techniques 
-BENCH PRESS BARBELL
Strength and Cond.  

Doug Brignole 
-Bench Press: non il miglior esercizio
Iron Man Magazine

Filippo Massaroni 
-Articoli vari su NabbaItalia e su Cultura Fisica – Firenze

Elpidio Amoroso

RESISTANCE TRAINING per la CONDIZIONE

 

CONDIZIONE

A cura di Elpidio Amoroso  

Chinesiologo , Resistance Training Coach 

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Per condizione s’intende, generalmente, quello stato di capacità organico-funzionali  che un soggetto possiede in un certo periodo del suo percorso di vita agonistica e non solo. Può essere sintetizzata come  l’essenza  del lavoro che egli concretizza in allenamento, per raggiungere e mantenere quegli alti livelli di atletismo necessari per ottenere gli effetti significativi sul rendimento agonistico e sulla prestazione sportiva.  Il condizionamento quindi, ha come obiettivo l’esposizione del corpo, con estrema ed eccezionale attenzione, all’azione di tutti i fattori che favoriscono l’efficienza motoria nel rispetto e consolidamento dello stato di salute, tale da permettergli di rispondere alle richieste più impegnative ed eccezionali.  L’allenamento per la condizione implica un adattamento a più sistemi nonché la loro coordinazione, da quello muscolo-scheletrico, al sistema nervoso, al muscolo cardiaco e alle capacità polmonari. E’ sicuramente una faccenda complessa che coinvolge la persona nella sua globalità. Ogni tessuto e ogni cellula, sono stimolati per fornire in futuro risposte prestative maggiormente efficienti, affrontando tensioni e livelli di stress che si proporranno più estenuanti.  Il nucleo della questione riporta i coach e i preparatori per il condizionamento atletico, ad una dettagliata analisi delle capacità motorie.  E’ ben nota l’evoluzione continua del percorso di preparazione atletica nelle diverse classificazioni di sport, al punto che la professione di Strength Coach non è la stessa sfida come lo era 15 o 20 anni fa. Ci sono alcune realtà emergenti, dove l’attenzione è spesso focalizzata sui livelli di forza e sulle svariate espressioni attraverso le quali è possibile allenare questa capacità. Nulla è più adatto al caso, di un utilizzo intelligente di mezzi straordinari sui quali un Coach della Condizione,  ha la fortuna di avere a disposizione.  Il cambiamento ha trovato un comune denominatore,  quasi in tutti gli approcci per il condizionamento atletico.  Insomma il Resistance Training ha assunto un ruolo chiave: la palestra, nella sala RT, amplia il bacino di  utenza e diventa una tappa di controllo per tutto il processo e il percorso atletico di professionisti o semplici praticanti di sport. Alcune capacità motorie, come la potenza, la reattività e particolari forme di qualità coordinative del movimento, possono e devono essere migliorate con specifici programmi e periodi di Resistance Training.  E’ doveroso sottolineare che non si propone un percorso di RT a chiunque, quantomeno non si approssima ipotesi che l’utilizzo dei pesi faccia  bene a tutti gli atleti, senza un minimo di spiegazione, tanto è vero che per RT s’intende tutto ciò che offre resistenza a favore della gravità, come il semplice peso personale dell’atleta.  A quanto pare, la comunità scientifica per la ricerca nello sport, è ampiamente d’accordo con la messa al bando delle teorie conservative e tradizionaliste, dove il RT è abolito a priori, con le ingiuste accuse di creare inconvenienti alla prestazione, soprattutto in termini di capacità strutturali-elastiche a carico delle articolazioni, indebitando il soggetto con ridotta velocità e forza reattiva.  Bene, non è il mezzo in questione a esserne responsabile, ma il suo scorretto utilizzo, la cattiva programmazione, la formazione carente del coach deputato al compito di condizionare l’atleta. Solo un’attenta gestione dei parametri e delle variabili del carico di lavoro potrà essere piuttosto la soluzione per utilizzare i pesi come strumento al fine di esprimere il meglio delle capacità. Costituisce una forte testimonianza, la recente diffusione, (sia mediatica, quanto modaiola purtroppo) da parte dell’allenamento funzionale.   Se in una definizione grossolana, si evidenzia la necessità di allenare il movimento, piuttosto che praticare – univocamente – un esercizio di RT per stimolare un singolo muscolo, il discorso diventa interessante e merita di essere approfondito dagli addetti ai lavori. Si spera che le interpretazioni di questo cambiamento, diventino una fonte di studio e d’innovazione nel campo, proponendo ai lettori di queste pagine, le migliori risorse per aggiornarsi in qualità di atleti, di appassionati in condizionamento fisico-atletico per lo sport, e soprattutto di tecnici operatori della condizione.

condizione

Elpidio Amoroso