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POTENZA ,TEST PER MISURARLA

POTENZA ,TEST PER MISURARLA
DI VITO MARRAFFA RT SPECIALIST

Da sempre la potenza viene considerata come l’attributo principale in una performance sportiva. Se pensiamo a uno sprinter o a un giocatore di football o a un pesista la prima cosa che pensiamo é che potenza ! Ma cos’è? Come la misuriamo. Con questo articolo vogliamo dare una panoramica sulla potenza e sui test che abbiamo a disposizione per misurarla .

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Praticamente é caratterizzata dalla capacità di svolgere sforzi di medio/alta intensità per brevi periodi di tempo ,questi periodi variano da <1 secondo a qualche minuto. Più corta è la durata più è grande l’apporto del sistema energetico ATP-PCr. Una volta che lo sforzo supera i 10 secondi la glicolisi anaerobica incomincia a fornire la gran parte di ATP per caricare l’azione muscolare. A causa del suo collegamento con la performance sportiva è importante che gli allenatori,gli Rt coach, i preparatori atletici,personal trainer,misurino periodicamente la potenza dei propri atleti. Per calcolare la potenza abbiamo a disposizione varie formule . Potenza = Lavoro/tempo impiegato il Lavoro è Forza per distanza quindi Potenza= Forza x distanza /tempo) distanza diviso tempo - d/t - è la velocità quindi per ultimo possiamo anche scrivere Potenza= Forza x Velocità ( FxV) 1480640_10204221066635579_1620708631653731422_n
Tutte le formule per la Potenza sopra sono assolutamente equivalenti e possono essere utilizzate a seconda del bisogno e dei dati a disposizione. Ad esempio attualmente grazie ad alcune App disponibili è facile ottenere dal “telefonino” la velocità col quale si sposta lo stesso. Quindi basta tenerlo sull’oggetto o sul corpo che si muove per ottenerla.
Ogni test che permette di misurare le componenti della potenza (forza, velocità, ecc) permetterà di calcolare l’output ( l’uscita ) della potenza. Inoltre questo è vero per molti test usati comunemente nel calcolo della potenza anaerobica, inclusi molti mostrati in quest’articolo. Altri test sono invece basati sulla loro presunta relazione con la potenza.
Validità,affidabilità, obiettività

Ogni buon test ha delle caratteristiche base, includono validità, affidabilità e obbiettività. La validità si riferisce al grado con cui un test misura ciò che viene richiesto. Questa è la caratteristica più importante per un test. L’affidabilità è il riflesso della consistenza e ripetibilità di un test. Se un test è svolto da un atleta più volte sotto le stesse condizioni e da gli stessi risultati allora è detto affidabile. La validità è in parte dipendente dalla affidabilità di un test. Un test non può essere valido se fornisce risultati inconsistenti. La validità dipende anche dalla rilevanza di un test. La rilevanza è la misura con cui si relaziona alla caratteristica da misurare. Per esempio, i test che verranno presentati in quest’articolo hanno dimostrato livelli accettabili di validità, affidabilità e obiettività sulla misura della potenza. Comunque potrebbero non essere validi per misurare la potenza in alcuni sport. La logica ci suggerisce che un test per misurare la potenza in un portatore di colpi dovrebbe essere basata a terra e misurata durante uno sforzo unico massimale e non in un ciclo ergometro. Questo concetto si relaziona alla specificità di un test. L’obiettività è un caso speciale dell’affidabilità. Per quanto riguarda la misurazione della potenza l’obiettività è la possibilità con cui due persone che svolgono il test nelle stesse condizioni ottengono stessi risultati. L’obiettività è un concetto importante per gli allenatori di forza e condizionamento. I risultati di un test di un atleta non dovrebbero dipendere da chi lo effettua. Spesso tutto lo staff di forza e condizionamento è implicato nel testare. Per massimizzare l’obiettività di un test è importante che ognuno venga fornito delle informazioni sui test e che sia ben preparato sulle procedure.

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L’ordine dei test
A volte le batterie dei test sono effettuate nello stesso giorno impegnando tutto lo staff. Per questo è importante che gli allenatori tengano bene in considerazione l’ordine con cui effettuarli. In genere, i test sulla potenza anaerobica vengono posizionati all’inizio di una sessione.
Una sequenza consigliata è quella che segue:
test non faticosi (altezza, peso, flessibilità ecc., incluso il salto verticale che anche se misura la potenza massimale, la sua durata è minore di un secondo quindi è classificato come non faticoso)
-Test di agilità
-Test sulla agilità e la potenza massimale
-test di sprint
-resistenza muscolare localizzata
-test faticosi sulla capacità anaerobica
-test sulla capacità aerobica
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Test sulla capacità anaerobica
I test sulla potenza anaerobica possono essere classificati come test sul campo e test da laboratorio. Confronto a quelli sul campo i test da laboratorio sono dispendiosi in termini di tempo e spese sull’attrezzatura. I test sul campo, anche se meno sofisticati di quelli da laboratorio, sono più facili da effettuare per gli allenatori. Lo scopo di quest’articolo è di fornire agli allenatori le informazioni necessarie a effettuare dei test anche con le minime risorse.

Il salto verticale
Il salto verticale è uno dei test più famosi per misurare la potenza anaerobica e sicuramente è uno dei più facili da effettuare. Ha applicazioni negli sport che comprendono salti in estensione, come la pallacanestro, la pallavolo e il salto in alto. Comunque è famoso anche tra gli atleti di sport che comprendono un’estensione esplosiva di tutto il corpo, come il calcio e il sollevamento pesi.
Il salto verticale di per sé misura soltanto l’altezza, in genere espressa in centimetri o pollici. Di per sé non misura la potenza perché non considera il peso o la massa dell’ atleta che svolge il salto. Infatti è possibile per un atleta più pesante avere più potenza svolgendo un salto più corto a causa della sua massa maggiore. La formula di Lewis colma questa lacuna considerando insieme il salto e la massa corporea dell’atleta permettendo l’utilizzo della seguente formula:
potenza in kg x metri x 1/secondi
=radice quadrata di 4.9 x il peso in kg x radice quadrata dell’altezza del salto in m
Anche se la formula di Lewis è stata usata per anni recentemente è stata messa in discussione comparando i risultati di test che misurano l’output della potenza in modo diretto ottenuti grazie alle informazione del “force plate”. Harman et al.ci fornisce le seguenti formule per il calcolo della potenza di picco e di media:
Potenza di picco (W)
=61.9 x l’altezza del salto (cm)+36.0 x massa corporea (kg) + 1.822
Potenza media (W)
=21.2 x altezza del salto (cm) +23.0 x la massa corpore (kg) -1.393.
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Esistono altri dati per entrambi il salto verticale e la potenza.
Il salto in lungo da fermo
Il salto in lungo da fermo misura la potenza di gambe “orizzontale”. I suoi vantaggi sono la facilità di svolgimento, attrezzatura a basso costo, e l’estesa disponibilità di dati normativi a riguardo, spaziando da atleti adolescenti a quelli più adulti professionisti. Il test prevede che l’atleta esegua un contromovimento seguito da un salto che esprima la massima distanza in orizzontale.

Il test anaerobico ciclico di wingate
Anche se tecnicamente è un test da laboratorio il test di Wingate richiede materiale relativamente poco costoso ed è largamente usato da coach e scienziati dello sport. Il WAnT consiste in 30 secondi di sforzo ciclico massimo contro una resistenza che rappresenta una percentuale del peso dell’atleta. Il massimo picco della potenza espresso un ciclo di 5 secondi (in genere il primo) è il picco della potenza anaerobica e riflette presumibilmente l’ output della potenza massimale del ciclo energetico ATP-PCr. Significa che la potenza anaerobica è l’output della potenza media calcolato dall’intero test di 30 secondi. Sebbene dipendente sia dal sistema ATP-PCr che da quello glicosidico anaerobico si pensa che la potenza anaerobica sia primariamente il riflesso del secondo. L’indice di fatica paragona i 5 secondi di più alto output della potenza con i 5 secondi del più basso. L’indice di fatica non è un indice della potenza di per sé. Comunque i risultati più alti dell’indice di fatica sono associati con una più alta percentuale di fibre bianche, e questa informazione può essere importante per gli allenatori.
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Il test della scalata delle scale di Margarian- kalamen
Il test di Margarian-Kalamen è un famoso step test sulla potenza anaerobica, richiede una corsa di 6 m, seguita dalla scalata di 9 scalini verticalmente, 3 alla volta. La potenza può essere quindi calcolata considerando il peso dell’atleta, la distanza in orizzontale scalata (dallo scalino 3 al 9), e il tempo necessario per la scalata. La precisione del test può essere migliorata usando un sistema di cronometraggio automatico come i switch mats posizionati sul terzo e nono scalino, anziché un cronometro a mano. Visto che il test è molto breve nella durata confida prima di tutto nel sistema energetico ATP-PCr per la performance. 11236148_10204221065315546_5318862827453369834_n

Il test della potenza di bosco
Il test della potenza di bosco consiste nel saltare quanto più alto e rapidamente possibile per una durata dai 15 ai 60 secondi. Viene quindi stimata la potenza specifica per ogni periodo. A causa della durata relativamente lunga del test viene spesso detto che esso rappresenta la resistenza alla potenza ossia la capacità di esprimere potenza in movimenti ripetuti. Un possibile inconveniente del test di bosco è che l’ altezza del salto è determinata dal tempo di volo. Questo richiede che l’atleta si trovi o su un force plate o su un switch mat.
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Power clean/power snatch massimo una ripetizione
Si sa bene che i sollevatori di pesi sono tra gli atleti più potenti di ogni sport. Non è quindi una sorpresa che gli esercizi svolti nel sollevamento pesi, il clean, lo snatch e il jerk, così come le loro varianti, sono largamente usati dagli allenatori e dagli atleti che desiderano aumentare la potenza. Oltre a essere degli esercizi per incrementare la potenza, vengono anche usati per misurare la potenza attraverso la determinazione di una ripetizione massimale (1RM). Andrebbe sottolineato comunque che il power snatch e il power clean sono esercizi tecnicamente impegnativi. Quindi l’atleta dovrebbe essere capace di dimostrare sufficiente capacità tecnica prima di testare effettuando una singola RM di uno o tutti gli esercizi. Testare la ripetizione massima di un’atleta che non ha sviluppato la tecnica appropriata non renderà dei risultati che siano una vera misura della potenza.
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Conclusioni
In questo articolo abbiamo presentato una serie di test sulla potenza anaerobica, l’intento non era quello di fornire istruzioni dettagliate su come eseguirli. E stato provato che questi test sono validi, affidabili e obbiettivi. In più sono disponibili delle direttive in modo che gli allenatori della forza e della potenza possano avere dei termini di paragone con i risultati ottenuti. Quando possibile, gli allenatori devono scegliere i test più simili biomeccanicamente ai modelli di movimento del loro specifico sport. La conoscenza di questi test non può mancare nell’arsenale di conoscenze di un RT coach impegnato nel potenziamento che utilizza le “resistenze” per incrementare la potenza.

Vito Marraffa

Cross training e allenamenti funzionali. E’ moda o effettiva utilità ?

 

Cross training e allenamenti funzionali.  E’ moda o effettiva utilità?

 

Di MARRAFFA VITO RT SPECIALIST

Negli ultimi tempi assistiamo a una grande diffusione di allenamenti di  tipo cross-training, o allenamenti funzionali. I mezzi utilizzati sono esercizi derivati dalla pesistica, dal b.b., dalla ginnastica sia con attrezzi che a corpo libero, di kettlebell, funi navali, clave, trx, palle mediche, stazioni dedicate da attente case costruttrici, ecc.

Questo tipo di allenamenti vengono organizzati in wod (work-out of the day). Questi wod sono riedizioni dei circuiti classici di esercizi. Le variabili che caratterizzano i circuiti sono principalmente:

– la scelta degli esercizi

– l’intensità dei singoli esercizi

– il recupero (rest) tra un esercizio ed il successivo.    

Come questi, nel caso del circuito rivisitato in modalità Cross Training sono da percorrere un numero prestabilito di volte e in modalità “amrap” ossia ”as many rounds as possible” (fare tutti i circuiti nel tempo prestabilito).

Analizzando queste attività abbiamo trovato vari punti discutibili. Vediamone alcuni:

Scarsa personalizzazione. Si può personalizzare solo volume e resistenze utilizzate. La scelta di esercizi complessi e che richiedono tecniche appropriate come il caso di esercizi olimpici, lo squat, lo swing, necessitano di esercitazioni specifiche con una base di un ottima mobilità articolare a partire da quella della caviglia per essere eseguiti nel rispetto della salute articolare dell’utente.

Promettono l’incremento delle capacità condizionali. Stimolate tutte insieme, ed in un solo circuito.  Non è corretto metodologicamente allenare forza, velocità, resistenza contemporaneamente e con intervalli di rest così ristretti.

Si rileva nella loro applicazione pratica una scarsa programmazione nel tempo, secondo il principio programmazione nella non programmazione. Questo limita se non esclude la possibilità di disegnare programmi che abbiano concetti di specificità, periodizzazione e carico progressivo. La mancanza di specificità, toglie ogni qualifica di esercitazioni valida come potenziamento per altri sport, come invece spesso viene passato. Periodizzare in esercitazioni in gruppo è un evidente ossimoro, mentre la possibilità di progressione del carico, primo accorgimento della individualizzazione,non sarebbe possibile per lo stesso motivo. E se pur in teoria qualcosa di simile si potesse fare, nella pratica diviene un “credo”pericoloso come tutti i credo messi in mano a fondamentalisti.

  • Alto rischio di infortuni.  E’impensabile riuscire a completare dei circuiti magari con esercizi come lo “snatch” per 10-15 ripetizioni e conservare la forma d’esecuzione corretta. E’provato che la stanchezza modifica in una catena motoria l’intervento temporale e quantitativo dei singoli gruppi muscolari. Con influenze sulla correttezza dl movimento. L’analisi delle traiettorie del bilanciere nell’esercizio “snatch” nelle gare di pesistica ad alto livello mostra evidenti variazioni rischiose in atleti che lo praticano da anni. Dopo innumerevoli esercitazioni sotto stretto controllo individuale.
  • Funny-CrossFit-Videos

La mancanza di un criterio metodologico nella formazione del gruppo, a cominciare dall’età dei partecipanti, fa sorgere il sospetto che il gruppo sia funzionale a bisogni del club prima ancora dei partecipanti.

Qualche lato positivo c’è.

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Permette a chi non possiede alcuna capacità di autogestione d’allenarsi con un programma d’allenamento tradizionale. Il “pump”da questo punto di vista è stato un precursore non disprezzabile. La mancanza di motivazione o altri motivi che inducano ad una razionale attività, può trovare nel gruppo un aiuto valido.

Può essere consigliato ad atleti interessati a Forma e Condizione, per combattere la monotonia, incrementare il livello di condizione, variare la qualità dello stimolo. Lo consigliamo comunque ad atleti almeno al livello di “Intermedi”.

Chi può realmente beneficiare di queste attività sono atleti praticanti di alcuni sport da combattimento, non a caso “atleti”. Discorso che approfondiremo in un prossimo articolo.

 

 

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Secondo la mia opinione queste attività sono inferiori come risultati e sicurezza a un classico programma di Resistance Training, stilato sulla base  dei  bisogni individuali del soggetto e degli obbiettivi da perseguire. Sono comunque da sconsigliare a principianti ed a persone sopra i 40 anni senza condizionamento e livello di forza adeguati.

 

Vito Marraffa

Il Riscaldamento

L’allenamento, privato di questo passaggio iniziale, non può definirsi tale, per questo il riscaldamento è considerato un fattore molto importante, infatti quando è erroneamente trascurato, oppure quando è eseguito in modo superficiale, reca con sé, le conseguenze negative del caso (1).

In cima all’elenco dei fattori, favoriti dal riscaldamento, c’è prima di tutto l’aumento della vasodilatazione che permette un maggiore approvvigionamento di sangue ai muscoli, si preparano inoltre, anche le condizioni neurali, migliorando gli impulsi nervosi ai muscoli, c’è un aumento della temperatura corporea, per far si che l’attività enzimatica responsabile della produzione di energia sia ottimizzata. Aumentando la temperatura prima dell’attività si apportano svariati benefici, come migliorare la funzione muscolare aumentandone l’elasticità, aumentare la resistenza del tessuto muscolare alle lacerazioni, aumentare l’estensibilità del tessuto connettivo, riducendo i rischi di infortuni (2).

E’ stato dimostrato che, con la pratica del riscaldamento prima dell’esercizio fisico, migliora la prestazione, aumenta l’assorbimento di ossigeno, migliora la risposta cardiovascolare nonché si dà un contributo alla prevenzione di problematiche cardiovascolari legate ad attività fisiche improvvise ed intense.

Il riscaldamento può durare dai 5 ai 20 minuti e variare a seconda del grado di allenamento del soggetto e dello sforzo da affrontare. Si divide essenzialmente in due fasi: riscaldamento aspecifico e riscaldamento specifico.

 

RISCALDAMENTO ASPECIFICO

Si esegue dai 5 ai 15 minuti di attività cardio blanda ,lo scopo di questa fase è quella di mobilitare la maggior parte delle articolazioni e dei muscoli, aumentare la temperatura corporea iniziando cosi la transizione dallo stato di riposo a quello di inizio attività.

RISCALDAMENTO SPECIFICO

Si mobilizza la catena motoria che sarà impegnata nello sforzo o attività fisica successiva.

Nel Resistance Training un esempio pratico è eseguire 3-4 set del primo esercizio da eseguire partendo con una resistenza del 35-40 % del 1 RM e incrementandola ad ogni set di riscaldamento fino ad arrivare alla resistenza da adoperare nel primo set (3). Fig.1

fig.1(il riscaldamento)

Conclusioni

Una considerazione definitiva, in riferimento alla preparazione di un evento allenante sia di carattere ludico-sportivo, quanto professionistico o di performance competitiva, è racchiusa nell’organizzare l’allenamento, iniziando dall’allenamento. Il riscaldamento, oltre a rimandare il significato ad un concetto di temperatura, impone delle riflessioni che si estendono sulla comprensione della coordinazione dei sistemi. Il caso emblematico è quello del movimento dapprima, riflesso nell’area motoria della corteccia celebrale, poi realizzato attraverso la comunicazione tra le via afferenti ed efferenti. Più semplicemente, il movimento deve essere effettuato solo se i sistemi comunicano efficacemente, attraverso la rispettiva dipendenza di un motoneurone da un interneurone, nel caso di contrazione e rilasciamento tra un muscolo agonista col suo antagonista. E’ sempre una buona abitudine, spendere almeno 10-15 minuti in un riscaldamento di qualità, non farà altro che apportare benefici e migliorare l’allenamento.

di Vito Marraffa

BIBLIOGRAFIA:

1) Jurgen Weineck . “ L’ALLENAMENTO OTTIMALE”. Ed. Calzetti-Mariucci

2) Jurgen Weineck. “BIOLOGIA DELLO SPORT” Ed. Calzetti-Mariucci

3) Jack H. Wilmore, David L. Costill. Fisiologia dell’esercizio e dello sport. Ed. Calzetti-Mariucci

 

Vito Marraffa