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GENI: è tutta colpa loro!

GENI:  è tutta colpa loro.

del  Dott. Filippo Massaroni 

In un recente numero di C.F. è apparsa una intervista al Mr. Olimpia Jay Cutler. Di fronte all’eccesso d’inconsistenza dei quesiti posti al gigantesco atleta, Marcello Mormino ha riportato decisamente il serafico intervistatore sulla superficie terrestre. Marcello Mormino in pratica faceva presente che senza tenere conto di quanto “pesi” la variabile base genetica sul risultato finale della massima competizione di volume muscolare, domande inerente l’alimentazione o l’allenamento risultano perdita di tempo.  Difatti tutto poteva essere sintetizzato in 30-40-30 e 3×10 in soluzione acquosa. Tanti lo fanno ma pochi vincono. Perché. Non mi percuota Marcello se tenterò un parallelo tra il classico che vede il bilanciere come mezzo tanto da chiamarlo al massimo della revisione “resistenza”, ed il nuovo che lo vede come fine deputando ad altro la funzione di mezzo.

From Dna to cell

Polvere di genetica

Come dobbiamo essere costruiti e come dobbiamo funzionare è scritto sotto forma biochimica a base quattro. La macromolecola è conosciuta con l’acronimo DNA.  Possiamo entrare dentro questo argomento a diversi livelli di risoluzione. Il maggiore è il cromosoma, cioé  DNA compattato. Quando questa molecola “lavora” è come una fisarmonica estremamente estesa. E’ permesso copiarlo e tradurre in molecole con una funzione quanto scritto in chimico. Quando smette di lavorare per qualche funzione più importante come il riprodursi, si compatta, la fisarmonica si chiude. In questo momento lo vediamo come una coppia di nastrini tenuti insieme da un nodino pressoché al centro: i cromosomi. Di questi la specie umana ne possiede  normalmente quarantasei. Omologhi due a due, ovvero quasi uguali a coppie. Ventitré ci sono stati dati da nostra madre ed erano nell’oocita in attesa. Ventitré ce li ha messi portandoceli personalmente nostro padre.  Su ogni uno di questi c’è scritto tutto quello che serve e di più. Un pezzetto di cromosoma o DNA, fate voi, specifica un carattere e si chiama gene. Il gene è l’equivalente biochimico del carattere. Ovvero un pezzo di DNA specifica il colore degli occhi. Non è che ci sia del colorante no. Ma c’è scritto come sintetizzare nel punto esatto il colore. E’ scritto sotto forma biochimica il gene, il colore è il carattere. Per chi ha fatto il liceo genotipo e fenotipo. Il fenotipo è la realizzazione del genotipo. Quest’ultimo non è influenzato da nulla il primo nella sua realizzazione dall’ambiente. Esempio: nel genotipo c’è scritto che potenzialmente si può crescere fino a180cm. di statura. Fino e vent’anni non è stato possibile assumere per una causa  ne il latte ne tutti i suoi derivati o in alternanza si sono avuti problemi di assimilazione del calcio. La nostra altezza si fermerà diciamo a 170cm. Per mancanza di “mattoni” non del progetto. Torniamo indietro. Adesso nel cromosoma di mia madre c’è il carattere colore degli occhi ma c’è anche nel cromosoma di mio padre. Così noi abbiamo sempre nella prima generazione ( la 1° legge di Mendel) una mescolanza.  Voi mi direte che era un miscuglio già in mio padre. E’ vero.  Ma questo ci dice come la natura abbia sempre l’interesse a rimescolare tutto il pool genetico di una popolazione e si spiega il perché pur di ottenere questo fa di tutto, proprio di tutto. Chiunque di noi ha assistito allo spettacolo d’arte varia di un amico innamorato. Senza eccezioni al di fuori dell’amore, davanti a certe manifestazioni avremmo chiamato la neuro. In questo campo abbiamo con un sorrisetto concluso: è innamorato.  Il senno va in sonno. Non mi scompongo affatto se qualcuno perde il senno davanti ad una montagna di muscoli. Ne che sia un amore mercenario.   Riporto il discorso su  un paio di frasi che forse vi sono sfuggite ma che vi ripeto. Genotipo e fenotipo. Il primo non è influenzato da nulla il secondo dall’ambiente. Il primo sta nel nucleo delle cellule piuttosto ben protetto, il secondo si può presentare sotto forma degli effetti del lavoro con un pesante bilanciere.

 

 

Ipertrofia

La funzione fa l’organo diceva giustamente Lamark. E’ il primo principio dell’allenamento. Vediamo come. Eseguiamo tre serie ad esaurimento di curl con bilanciere. Si sono esaurite energeticamente la maggior parte delle cellule muscolari del bicipite brachiale. Cosa è successo nell’ambiente interno a livello del  citoplasma di una miofibra ( cellula muscolare). S’è decomposto per trasferire energia il CP in creatina (C) e fosfato (P). Si sono danneggiate alcune proteine impegnate nella contrazione, ci sono danni sia nel tessuto connettivo muscolare che nel tessuto intercellulare (la distrofina responsabile della distrofia muscolare) , ci sono danni sulla superficie cellulare ( split), l’ambiente si è acidificato. Concentramoci sui danni alle proteine contrattili. La decomposizione della miosina ( evitiamo le varie frazioni)   libera ed immette nell’ambiente gli aminoacidi che la costituivano.

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a)L’aumento di concentrazione di questi aminoacidi è un segnale per il DNA

b)Si apre un “interruttore” del gene “massa muscolare” sul DNA. e fa copiare il progetto di ricostruzione

c)Una molecola  che chiamiamo RNA messaggero, per ricordare questa sua funzione di navetta, copia il progetto ed esce dal nucleo nell’ambiente citoplasma.

d)Qui viene realizzato il progetto e costruita nuova proteina contrattile.

e)Quando questo è avvenuto un nuovo segnale ( la statina) dice di spegnere l’interruttore sul DNA.

f)Si esaurisce l’RNA messaggero, è avvento quello che noi chiamiamo “recupero”

 

Qui una spiegazione del concetto di sovraccarico. Quando il DNA si richiude , l’RNA che “sta per strada” è in più rispetto ai bisogni della sola ricostruzione e porta il gradino un poco più in alto. L’Rna ha un emivita variabile ma è misurabile in minuti. Quindi porta l’ipertrofia più in alto di un pochino.

 

Mettere le mani sui sistemi

 

Due i punti fondamentali:

a) Il tempo di apertura del “rubinetto”

b) La lunghezza della vita dell’Rna con l’ordine di costruire

 

La lunghezza di vita dell’RNA

Sembra essere controllato dal testosterone. C’è chi per altre questioni, aiméh sempre genetiche, ha un alto livello di questo ormone. Quindi questa è una prima causa di individui con una massa muscolare sopra la media. Alcuni di quelli che non hanno accettato questa evidente ingiustizia biochimica hanno ovviato nella maniera conosciuta specialmente ai natural.

 

 

Il tempo di apertura del rubinetto

Abbiamo già visto che i cataboliti stessi attivano il DNA e sono conseguenti al nostro allenamento. Quindi perchè non aumentarli dall’esterno.  Questi sono principalmente gli aminoacidi ramificati o meglio la leucina. Quelli esterni sommati a quelli conseguenti alla degradazione potenziano il messaggio diretto al DNA. E’ il doping accettato. Ma come ci sono alcune sostanze che aprono il rubinetto del DNA  altre lo chiudono. Le sostanze che lo aprono le abbiamo viste e sono messe in moto dall’allenamento ed il prolungarsi di questo stimolo facilita il compito dei successivi. Questo vuol dire “essere allenati”, avere adattamenti già pronti alla risposta. Questi adattamenti si chiamano “adattamenti epigenetici”. E’ il motivo del disaccordo tra Darwin e Lamark. I due erano in accordo su quasi tutto ma non su un punto fondamentale. Questi meccanismi epigenetici ( i caratteri acquisiti come i muscoli del b.b). Lamark sosteneva essere caratteri acquisiti e siano trasmissibili geneticamente Darwin no. Aveva ragione quest’ultimo. Ma allora quale è il meccanismo che fa di alcuni uomini estremamente muscolosi con un allenamento simile a quello di altri ? Abbiamo visto che i cromosomi sono due ed il carattere finale è il contributo dei due. Uno dei due caratteri, (alleli) può essere , per mille ragioni, non funzionante. In questo caso parliamo di portatore sano. Porta una tara genetica ma è compensata dal gene dell’altro cromosoma perfettamente funzionante. Abbiamo visto che i geni controllano tutto, non solo la costruzione ma anche lo stop alla costruzione. Per esempio sono controllori quelli che “chiudono il rubinetto”. Cosa vuole dire. Chi è portatore di uno dei due geni “controllo” non funzionante può contare su una  chiusura che avviene con ritardo. Questo è un vero vantaggio. Si sono analizzati il DNA di molti campioni e si è verificata questa ipotesi. Una ricerca non venne pubblicata perché numerosi campioni non diedero il consenso alla pubblicazione per timore di vedere il loro mito diminuito da un fattore biochimico. Questi controllori li chiamiamo STATINE. Stabilizzano, dicono adesso basta. Se uno dei due è non funzionante o mal funzionante il “basta” arriva in ritardo. Si possono , oltre al caso di chi li ha poco funzionanti, reprimere? . Pare di si, è il doping  del piano di sopra. Quando si vedono quei muscoli cresciuti per spinta dall’interno. Adesso che si sia portatore sano di un gene non funzionante della statina specifica per i muscoli o che ci sia una sostanza che disattivi la statina introdotta dall’esterno non vogliamo discuterlo ma a questi livelli farci raccontare qualsiasi cosa che interessi la norma delle persone, alimentazione, tre serie, dieci ripetizioni, acqua, sonno , da chi per qualche motivo cresce il doppio di un altro a parità di lavoro, serve solo a passare il pomeriggio in letizia. Non ci credo ma sembra l’abbiano pagato per la chiacchierata. Queste sostanze inattivanti le statine lasciano però delle tracce e sono quindi intercettabili dall’antidoping.

Il doping genetico

L’ultima frontiera del doping prevede un innesto di un gene repressore della chiusura del rubinetto, traghettato non da un virus che si è sperimentato pericoloso perché entra nel nucleo e nessuno sa come fermarlo, ma da un plasmidio  che rimane nel citoplasma quindi è attaccabile ed ha una vita a tempo. Un doping con estrema difficoltà di rilievo. I laboratori buoni sono al lavoro stimolati e sovvenzionati adeguatamente dalla WADA. Si sospetta che a Pechino siano sei gli atleti che abbiano subito un trattamento di doping genetico.

Conclusioni

Può l’allenamento riflettere il doping? A leggere sopra sembra di si. Gli allenamenti possono essere ridotti ed aumentati di volume in caso di mancata repressione. Il volume alto aumenterebbe lo stimolo in apertura, e la mancata repressione si rifletterebbe sul ritardo della chiusura. Questo giustificherebbe un solo allenamento a settimana. L’allenamento con i pesi è una magnifica forma di attività sportiva. Nelle competizioni i molti punto deboli . Uno di questi è la genetica. L’aspetto genetico ha un peso così alto da rendere inutile e altamente insufficiente l’attivazione  delle capacità più nobili di un giovane atleta. Quindi il doping o la “dote” genetica non può essere compensata da altro. Alle gare dovrebbero essere indirizzati , come è in tutti gli sport, i dotati. Recuperare questo gap genetico col doping è un grave rischio per la salute ed un evidente contraddizione con lo spirito della cultura fisica. Ma una soluzione c’è ed è quella di limitare gli effetti della “dote” sulla quantità muscolare. Una prima soluzione potrebbero essere l’adozione nelle gare natural di parametri che riducano il peso della quantità di massa muscolare sul conto finale della classifica ed aumentino il peso delle proporzioni tra i gruppi muscolare. Ho già proposto in altre occasioni l’assegnazione di due titoli. Il miglior fisico ed il più muscoloso. Sarebbe già un grosso passo avanti. Ma è vero che vogliamo muoverci ?

 

Da consultare:

Le Scienze-Atleti geneticamente modificati- n. 432

Il sito Nabbaitalia .it

 

Filippo Massaroni

“A ciascuno il suo ruolo”. Resistance Trainer Professionisti (RTP) , i Personal Trainer (PT) e i loro ambiti nel campo della alimentazione

Resistance Trainer Professionisti (RTP) , i Personal Trainer (PT) e i loro ambiti nel campo della alimentazione

Autori:

Dott.Massaroni Filippo  Docente Scienze Motorie Un. Tor vergata – Roma

Dott. Angelini Marco  Laureato Dietista, PT Issa
Il maggior numero di persone che si avvicinano a questa nostra disciplina lo fa per raggiungere o recuperare la Forma ovvero un aspetto estetico piacevole ed un livello di Condizione generosamente sopra la media. Tra le varie figure che offrono la loro competenza per questo obiettivo Il Personal Trainer (PT) ed i RTP svolgono un ruolo chiave. Affinché gli individui possano raggiungere gli obiettivi desiderati, che siano la perdita o guadagno di peso, maggiore forza o salute generale, una seria attenzione deve essere rivolta alla nutrizione/dieta ed agli interventi sullo stile di vita globale. Pertanto un RTP o PT deve essere ben qualificato sia per guidare e motivare i clienti attraverso le modifiche allo stile di vita sia alla assegnazione di adeguati programmi di esercizi. Tuttavia, per quanto riguarda i dettagli del puzzle nutrizionale all’interno dell’ambito del RTP o PT la realizzazione pratica può essere difficile da determinare se si considera quale tipo di consulenza nutrizionale sia più opportuno offrire ai clienti. L’obiettivo di questo articolo è quello di differenziare tra le varie professioni coinvolte nell’aspetto nutrizionale e chiarire i limiti del ruolo del personal trainer per quanto riguarda la consulenza e l’orientamento riguardo la nutrizione. Le figure professionali in grado di offrire questo servizio sono definite da leggi della Repubblica Italiana. Cercheremo di tracciarne i limiti.

alimentazione

Le figure professionali nell’ambito della nutrizione ben definite sono 3 :

il Dietologo,
il Dietista
il Biologo della nutrizione

Ciascuna con un percorso di studi differente e con una differente normativa giuridica di riferimento.
Il Dietologo è un medico che dopo essersi laureato in Medicina e Chirurgia (classe LM-41), si è abilitato ed ha conseguito la specializzazione in Dietologia o in Scienze dell’alimentazione umana.
Il medico nutrizionista è l’unico professionista che esercita la facoltà di fare diagnosi, avvalendosi di tutti i presidi esistenti atti a tale scopo, richiedere accertamenti clinico-diagnostici e/o di laboratorio (esami del sangue, urine, ecc) e prescrivere oltre alle diete (personalizzate o rivolte ad una comunità come nel caso delle mense scolastiche, aziendali o ospedaliere) i farmaci idonei al raggiungimento e al ripristino di condizioni di salute/benessere del paziente (ipo-glicemizzanti orali per il paziente diabetico, anti-ipertensivi per quello iperteso, le statine per il paziente con iper-colesterolemia, ecc). Egli quindi ha la responsabilità clinica dei propri pazienti: è cioè colui al quale compete la diagnosi, l’inquadramento nosologico e clinico e la prescrizione dietetica. Il dietologo può svolgere la sua professione come libero professionista o come dipendente ospedaliero all’interno del reparto di Dietetica e Nutrizione Clinica.
Il Dietista è un professionista sanitario in possesso di una laurea triennale che rientra nella Classe delle lauree in professioni sanitarie tecniche (L/SNT/3) che elabora, formula ed attua le diete prescritte dal medico e ne controlla l’accettabilità da parte del paziente (DM 2/4/2001 MIUR – G.U. n.128 del 5/6/2001 all.3, classe 3). Secondo le normative vigenti (profilo professionale D.M. 744 del 1994) il dietista è l’operatore sanitario competente per tutte le attività finalizzate alla corretta applicazione dell’alimentazione e della nutrizione, ivi compresi gli aspetti educativi e di collaborazione all’attuazione delle politiche alimentari nel rispetto della normativa vigente.
Le competenze del dietista si estendono anche :
-Al controllo dell’igiene degli alimenti ;
-All’educazione alimentare finalizzata alla diffusione di principi di alimentazione corretta tale da consentire il recupero e il mantenimento di un buono stato di salute del singolo, di collettività e di gruppi di popolazione;
-Alla ricerca scientifica;
-Alla collaborazione con altre figure professionali per il trattamento multidisciplinare dei disturbi del comportamento alimentare;
-Alla collaborazione con le industrie del settore alimentare;
-Alla coordinazione di attività relative all’alimentazione (es: organizzare i servizi di ristorazione di comunità di sani e di malati);
-All’attività didattica delle scienze e tecniche dietetiche applicate, materia di studio del corso di laurea in dietistica, e del tirocinio triennale in qualità di tutor.
Il dietista può svolgere la sua attività nel settore pubblico o privato, offrire le sue competenze per individui sani o malati, per singoli o per comunità, può quindi lavorare come libero professionista. Diversamente da medici e biologi i dietisti non hanno un albo ma un’associazione a cui iscriversi (ANDID, Associazione Nazionale Dietisti Italiani).
Il Biologo Nutrizionista è un laureato in Scienze Biologiche, titolo ottenuto secondo il vecchio ordinamento (4 o 5 anni) oppure con una laurea specialistica LM-6 ottenuta dopo quella di primo livello( 3 + 2 anni con la nuova riforma) iscritto alla Sez. A dell’Ordine Nazionale dei Biologi previo superamento dell’esame di abilitazione nazionale.
Può, ma non è limitativo, conseguire la specializzazione in Scienze dell’Alimentazione che oltre ad arricchirlo culturalmente, gli permetterebbe di partecipare ai concorsi per cariche dirigenziali nella sanità pubblica.
Il Biologo nutrizionista può svolgere la sua professione in totale autonomia rilasciando diete individuali, per collettività, per mense aziendali, per gruppi sportivi, consulenze nutrizionali e prescrivendo integratori alimentari stabilendone o indicandone anche le modalità di assunzione . L’art. 3 della legge 24.5.1967, n. 396 afferma testualmente che formano oggetto della professione di Biologo le attività di:
-Valutazione dei bisogni nutritivi ed energetici dell’uomo, degli animali e delle piante;
-Utilizzare apparecchi per la rilevazione di parametri utili alla valutazione dei bisogni nutritivi ed energetici dell’uomo, purché non invasivi;
-Problemi di genetica dell’uomo, degli animali e delle piante;
-Identificazione di agenti patogeni (infettanti ed infestanti) dell’uomo, degli animali e delle piante;
-identificazione degli organismi dannosi alle derrate alimentari, alla carta, al legno, al
patrimonio artistico; mezzi di lotta;
-controllo e studi di attività, sterilità, innocuità di insetticidi, anticrittogamici, antibiotici, vitamine, ormoni, enzimi, sieri, vaccini, medicamenti in genere;
-identificazioni e controlli di merci di origine biologica;
-analisi biologiche (urine, essudati, escrementi, sangue; sierologiche, immunologiche, istologiche, di gravidanza, metaboliche);
-analisi e controlli dal punto di vista biologico delle acque potabili e minerali;
-funzioni di perito e di arbitro in ordine a tutte le attribuzioni sopra menzionate.

Inoltre secondo Il parere del consiglio superiore della sanità del 12 Aprile 2011, “il Biologo può autonomamente elaborare profili nutrizionali al fine di proporre alla persona che ne fa richiesta un miglioramento del proprio benessere, quale orientamento nutrizionale, finalizzato al miglioramento dello stato di salute” escludendo i casi in cui è presente una patologia, che deve essere preventivamente diagnosticata dal medico.Pertanto il biologo non può fare diagnosi di malattia né prescrivere una terapia farmacologica o analisi cliniche ma può operare in condizioni fisiologiche e patologiche (previo accertamento medico).
Queste sono le uniche figure professionali alle quali si può far affidamento in ambito nutrizionale, non farmacisti, naturopati, osteopati, estetisti tutti competenti nei loro settori ma non in grado (né tantomeno autorizzati per legge) a rilasciare prescrizioni dietetiche!Proprio le norme giuridiche di rango legislativo definiscono prerogative, qualifiche, limiti e competenze delle tre figure professionali specializzate in nutrizione umana affinché non vi siano sovrapposizioni o “scavalcamenti” di ruolo consentendo ad ognuno di operare all’interno del proprio campo di azione fermo restando che la collaborazione tra le parti sarebbe comunque auspicabile per attuare quell’approccio multidisciplinare che si è rivelato essere la migliore strategia possibile per garantire il benessere del paziente che a tali professionisti si rivolge e per i quali il suo stato si salute psico-fisico deve rappresentare l’obiettivo primario da raggiungere e mantenere nel tempo.

Ambito di condotta del Professionista del Resistance Training (RTP)

E’ stato sufficientemente chiarito che il successo del progetto per il raggiungimento degli obiettivi di salute e fitness di un potenziale cliente si basa sulla sua capacità di impegnarsi
1. con sufficiente impegno nello svolgere il programma stabilito,
2. adottare una dieta con un apporto energetico adeguato ed un appropriato equilibrio tra i nutrienti
3. vivere un sano stile di vita complessiva.

Tutti e tre questi componenti devono essere presenti al fine di massimizzare le probabilità di successo. Il RTP svolge un ruolo importante in ciascuna di queste tre componenti. Valuta, guida e motiva i clienti attraverso il programma di esercizi personalizzati. Motiva i clienti a fare i necessari cambiamenti comportamentali per vivere una vita sana. Svolge anche un ruolo critico nel fornire ai clienti una consulenza sulla nutrizione adeguata, facendo attenzione a rimanere entro l’ambito stabilito della pratica. Nel fornire un programma di Esercizi e Carico personalizzati, suggerendo modifiche nello stile di vita è ben all’interno del campo di applicazione pratica del suo campo professionale. Fornendo specifiche analisi alimentari e prescrizioni dietetiche dettagliate ha di molto sorpassato il limite. Come appare evidente anche per figure professionali più qualificate per questo compito. Tuttavia, il RTP può fornire consigli nutrizionali generali, utili ai clienti e dovrebbe essere in grado di riconoscere quando è il caso di riferirsi a una delle tre figure sopra definite per una più specifica valutazione dietetica o prescrizione. È importante che il RTP conosca le proprie limitazioni in materia di nutrizione. Tuttavia, è altrettanto importante che sia consapevole dei molti benefici che un cliente può ottenere da un professionista del movimento con ampia conoscenza nutrizionale. I clienti spesso ricevono informazioni nutrizionali da famose riviste di salute e fitness, programmi televisivi, articoli vari e internet. Mentre queste fonti possono fornire una grande quantità di informazioni, possono anche essere e spesso lo sono inaffidabili. Questo può essere difficile da determinare a volte; così, il tecnico può essere una risorsa inestimabile per i clienti fornendo informazioni nutrizionali ben consolidate e basate sulla ricerca. Il RTP è spesso la prima persona che un cliente avvicina per informazioni e domande nel campo della nutrizione. Pertanto deve essere in grado di fornire ai clienti i fatti relativi alla nutrizione e dieta senza andare oltre il loro campo di applicazione pratica.

Il RTP dovrebbero anche essere consapevole di come affrontare la consulenza nutrizionale in caso di concorrenti a competizioni nelle varie classi di atleti: Bikini, Figura, BB sempre rispettando i limiti che impongono la professione ovvero rimanere all’interno del campo di applicazione pratica. Il potenziale successo di un atleta in competizione o un concorrente di fitness sul palco è determinato in gran parte, non solo dalla loro programma di allenamento, ma anche dalla loro dieta. Di conseguenza, è comune per questi individui seguire un piano individualizzato alimentare progettato per ottimizzare le prestazioni e il loro fisico. È fin troppo comune il caso di “preparatori” che prescrivono regimi dietetici a % estremamente basse di carboidrati o grassi, apporto proteico multipli del reale fabbisogno, e disidratanti diete-crash. Pertanto, allenatori e preparatori dovrebbero fornire solo questi individui con consigli nutrizionali generali e raccomandazioni, seguendo le stesse linee guida come quelle descritte per il generale popolazione. Tuttavia, solo un Professionista con titoli adeguati dovrebbe fornire atleti con piani alimentari individualizzati che possono integrare e rafforzare l’efficacia delle loro routine di allenamento. È anche importante per il RTP d’essere a conoscenza di leggi e normative relative alla fornitura di consulenza nutrizionale.

La figura del Personal Trainer (PT)

Abbiamo sorvolato su cosa si intenda con questa figura. Purtroppo la mancanza di normativa ha permesso praticamente a tutti lo abbiano voluto, di acquisire un certificato con sopra scritto: Personal Trainer. Il che ha dequalificato totalmente qualsiasi certificato. Se fossimo costretti a fare qualche nome sopra i tanti, indicheremo senz’altro Il PT della NSCA-Italia, e la Issa. In entrambi con i necessari aggiornamenti, almeno annuali. Quindi consigliamo a quanti avessero bisogno di un PT da richiedere l’iscrizione attualizzata all’ente sopra indicato. Entrambi oltre ai corsi , purtroppo a pagamento ad a volte “salato”, editano lavori di ggiornamento sia in forma cartacea che digitale. Se un PT non è aggiornato su fonti serie è uno dei tanti con un foglio di qualifica scaduto. Il movimento organizzato e la sana alimentazione sono riconosciuti a tutti i livelli come la giusta risposta a quasi tutte le degenerazioni conseguenti agli stili di vita correnti. Il PT può essere la figura in grado di fornire ai clienti la necessaria motivazione sia attraverso programmi di esercizio appropriati sia modifiche del comportamento e stile di vita inclusa una consulenza nutrizionale per il raggiungimento dei loro obiettivi di fitness. Il non sentire il bisogno di aggiornamenti e approfondimenti professionali è un punto negativo caratterizzante la maggior parte di chi esibisce in Italia questo titolo.

Bibliografia

PTQuarterly n.1-2-3. NSCA USA
Resistance Training Guida alla teoria ed alla Pratica. e-book Massaroni.
w.w.w.resistance training.it

Filippo Massaroni

Paleo… a due passi dal paradiso

Paleo… a due passi dal paradiso

Dott. Filippo Massaroni

Se vogliamo parlare di Paleo, parliamo di scienza. Altrimenti c’è una storia fatta di creta, costole e soffi “vitali”… meno impegnativa.

E’ incredibile il fatto che tutti aspirino al paradiso, ma sono gli stessi tutti a rifiutare un veloce trasferimento. Anzi, la ricerca di percorsi lunghi e tortuosi è la stessa storia della specie umana. Cerchiamo in tutti i modi di trattenerci in questa valle… di lacrime. Ma l’idea di un mondo incontaminato dal quale siamo stati inopinatamente strappati, ci è cara. Forse ci sfugge ma il soggetto del discorso è l’uomo, come specie biologica. L’Homo Sapiens. Noi… ma chi siamo come specie? Se siamo il frutto di una lunga e continua evoluzione, a partire da mammiferi che a loro volta… quando guardandoci indietro abbiamo visto una scimmia antropomorfa e l’abbiamo considerata tale? A parte il barlume di coscienza che ci ha permesso agli inizi del distacco di misurare “la distanza”, per il resto è difficile fare altre differenze. Mangiavamo le stesse cose, scappavamo dagli stessi predatori. Con qualche differenza che si è sommata col tempo ad altre.

Un concetto centrale : l’adattamento

Per poterci addentrare nel percorso evolutivo della nostra specie è necessario comprendere lo spinoso concetto di adattamento. I livelli sono due. Gli adattamenti individuali, ne conosciamo uno nei dettagli, l’ipertrofia. Un adattamento ad un determinato tipo di lavoro. C’è poi l’adattamento della nostra specie. Parliamo qui di quest’ultimo. Se accettiamo l’idea di un corpo in evoluzione dobbiamo pensare ad un adattamento a degli stimoli esterni, ambientali nel senso più ampio chiamato habitat. In questo è inclusa la nostra dieta ovvero quello che l’ambiente ci offriva come alimenti. Questi visti principalmente come fonte di energia. L’evoluzione è stata determinata dal fatto che alcuni membri della specie, si sono adattati meglio di altri a trarre energie dal cibo per delle modificazioni del loro apparato digerente che apparivano casualmente chiamate mutazioni genetiche. Questi fortunati soggetti potevano usufruire di maggiori energie, per la caccia, la competizione sessuale, un maggior numero di figli. Una prole più numerosa è la mossa vincente ed è ciò che conta per la specie. Attraverso un maggior numero di figli una maggiore possibilità che questa caratteristica positiva si diffondesse nella popolazione. Gli habitat hanno subìto notevoli variazioni nelle epoche passate a causa di oscillazioni climatiche determinando una variazione nella quantità e qualità del cibo. Solo i più “adatti” ce l’hanno fatta. Sono colli di bottiglia dove la selezione è stata feroce. La riduzione della popolazione è arrivata a % prossime al 90%, rischiando in qualche occasione l’estinzione della nostra specie. Chi aveva gli adattamenti giusti ha ricominciato ad aumentare di nuovo il numero dei soggetti portando la specie ad una leggera differenza rispetto al prima del collasso. In questo modo le caratteristiche positive non si sono espanse lentamente nella popolazione ma hanno fatto un salto praticamente su tutta. Ne portavano comunque altre caratteristiche ormai inutili ma che non hanno interferito con il successo. Anche a guardarci siamo pieni di caratteristiche che forse una volta erano utili, oggi non più. I denti del giudizio, una ipermobilità articolare, il lobo dell’orecchio attaccato alla guancia, i capezzoli nei maschi… . Alcuni dipendono dal contesto. Ad esempio il colore della pelle. Scura è necessaria per evitare scottature nel paesi tropicali, ma a latitudini temperate o fredde sarebbe un limite per far passare la quantità di radiazione necessaria alla sintesi della Vit. D quindi la pelle chiara è qui necessaria. Nei climi freddi le gambe corte sono un vantaggio perché riducono la perdita di calore, ma se si tratta di percorrere distanze notevoli, lunghe sono più efficaci. La tendenza quasi universale di preferire cibi sostanziosi come torte e cheeseburger ed a immagazzinare velocemente le calorie in eccesso sotto forma di grasso è un pessimo adattamento nelle condizioni moderne di perenne abbondanza, ma sarà stata molto vantaggiosa nel passato quando il cibo era scarso e le rare abbuffate erano da utilizzare efficacemente. Per questo ne siamo tristemente portatori. E’ noto che il ciclo femminile si interrompe quando le calorie scendono sotto una certa quantità. Se non c’è energia per portare avanti una gravidanza è inutile e troppo dispendioso iniziarla. Con questo si entra duramente sulla possibilità di una prole numerosa. Quindi del successo adattativo. La morale della favola è che molti adattamenti negli esseri umani non sono necessari per sostenere il benessere fisico e mentale che è adattamento individuale, ma per la ricerca di un successo riproduttivo che è il successo della specie Homo (la fitness in Biologia).

Perché è importante comprendere il passato evolutivo dell’uomo

Perché siamo fatti così? Perché i nostri corpi talvolta reagiscono così male agli attuali stili di vita tanto d’ammalarsi, per esempio di Diabete? Uno dei primi genetisti, Dobzhansky, ha espresso benissimo il concetto: in Biologia niente ha senso se non alla luce della evoluzione. Torniamo al problema del perché gli uomini si ammalano di Diabete tipo 2. La risposta non è tutta nei meccanismi cellulari o genetici. Ad un livello più profondo, quindi più antico, il Diabete tipo 2 è un problema sempre più diffuso perché i corpi umani, ma anche quelli dei primati tenuti in cattività, sono adattati primariamente per vivere in condizioni molto diverse. Ovvero non siamo in condizioni adeguate per affrontare l’alimentazione e i livelli di attività (inattività) caratteristici della nostra epoca. Milioni di anni di evoluzione hanno favorito i nostri progenitori che preferivano cibi altamente energetici molto validi per essere trasformati in utili depositi di grasso. Quando tutte le risposte erano state date… sono cambiate le domande.

Le tappe significative della evoluzione della specie umana

Prima transizione: i primissimi antenati dell’uomo si differenziano dalle scimmie antropomorfe fino a diventare bipedi.
Vantaggi: degli scimpanzé sono stati convinti a camminare su un tapis roulant indossando una maschera in grado di analizzare i gas espirati. Il consumo calorico paragonato a quello di un uomo è stato di circa quattro volte superiore. Quindi il bipedismo porta un notevole vantaggio economico.
Svantaggi: si perde la possibilità di correre a quattro zampe, cioè galoppare, riduce la velocità massima possibile.

Seconda transizione: i discendenti di questi, gli Australopitechi, evolvettero adattamenti per raccogliere e mangiare una ampia varietà di cibi, oltre la frutta alimento principale dei precedenti. Con molta probabilità un cambiamento climatico ridusse la superficie delle foreste generando spazi aperti e riducendo la disponibilità di frutta tutto l’anno “costringendo” ad arricchire la dieta con altre specie vegetali. Tuberi, semi, steli di piante meno coriacee.
I vantaggi sono quelli di una maggiore libertà nei riguardi dell’ambiente.

Terza transizione: l’evoluzione portò questi ominidi ad un corpo “quasi” moderno. Un cervello leggermente più grande dei precedenti, che gli permise di organizzare la loro vita. Primi cacciatori e raccoglitori. Maggiore varietà alimentare.
Vantaggi. maggiore possibilità di trovare cibo quindi aumento numerico delle popolazioni. Gli adattamenti evolvono verso caratteristiche specifiche tipo la corsa.

Quarta transizione: l’aumento di numero grazie alla raccolta e caccia, permise la migrazione in gran parte del vecchio continente. Aumento del volume del cervello (comunque ancora lontano dall’attuale).
Vantaggi: ancora sul numero della prole

Quinta transizione: l’aspetto è di uomini moderni. Emergono capacità speciali come il linguaggio, la cultura, lo spirito collaborativo, che ci consentirono di espanderci in tutto il globo e di diventare l’unica specie sopravvissuta dal ceppo primordiale. I vari ambienti selezionano individui con caratteristiche diverse. Tra le varie popolazioni ci sono contatti anche “romantici”.
Vantaggi. Il genoma si arricchisce notevolmente. Ne sono evidenze i gruppi sanguigni, la straordinaria varietà e possibilità del sistema immunitario.

Sesta transizione : la rivoluzione Agricola. Ovvero quando si cominciò a coltivare il cibo anziché cacciarlo e raccoglierlo.
Vantaggi e svantaggi li vedremo fra poco perché sono di stretto interesse attuale.

Settima transizione: la rivoluzione Industriale ovvero la sostituzione della forza dell’uomo che quella delle macchine.

Vantaggi. Maggiore tempo per la cura di se. Svantaggi, ipocinesia.

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La rivoluzione Agricola

Non si deve pensare che ci siano state rivoluzioni totali nel senso che sono passati da un giorno all’altro da cacciatori raccoglitori a contadini. Probabilmente compresero la funzione dei semi e li utilizzarono per aumentare la densità di quelle piante su ridotte superfici. Nel giro di un millennio erano in grado di controllare la quantità di fichi, orzo, grano, ceci , lenticchie. Tutti conservabili secchi. Contemporaneamente continuavano a cacciare facendo di un territorio ristretto la base. Ma anche qui nello stesso millennio pecore, capre, maiali e bovini erano stati addomesticati. Una donna cacciatrice-raccoglitrice può dare alla luce sei, sette figli, che con un tasso di mortalità del 40-50% si riducono a tre adulti. Una popolazione raddoppia i 5.000 anni quadruplica in 10.000. Una donna “agricoltore” ha un figlio ogni uno-due anni. Può nutrirli entrambi. La vita è più sicura nella stabilità. Una popolazione raddoppia in 2.000 anni, in 10.000 anni è cresciuta di 37 volte. Questo il vantaggio per la specie. L’aumento della popolazione portò ad un aumento delle tecniche agricole che portarono ad un aumento della popolazione… . Il successo… . La dieta tipica di un agricoltore europeo dell’epoca neolitica consisteva in pane di grano duro o di altro cereale, integrato da lenticchie e piselli, erbe o germogli commestibili, prodotti caseari come il latte , il formaggio solo di rado carne, e qualche frutto di stagione. La quantità di calorie a disposizione per una famiglia di cacciatori-raccoglitori è circa da 5.000 a 8.000 kcal. Una tipica famiglia di agricoltori, circa 12.800kcal. La quantità di attività fisica dei raccoglitori è notevolmente superiore a quella dell’agricoltore. Molti hanno associato la fatica dei campi dell’epoca a quella dei braccianti extracomunitari del sud. E’ un grave errore. Il terreno lavorato e coltivato era poco, la raccolta dei frutti selvatici continuava e l’allevamento era più una guardia che altro. Quindi la prima grande differenza è nella notevole differenza di attività fisica. La seconda è sulla dieta. Il cacciatore raccoglitore mangiava praticamente di tutto purché commestibile. Gli capitava di non mangiare qualche giorno. La sua dieta era notevolmente stagionale. Di inverno si mangiavano cibi notevolmente diversi dall’estate. Il contadino mangiava grano o derivati, ceci o lenticchie praticamente tutto l’anno. Le intolleranze non vengono per incontro casuale con qualche agente irritante ma nella costanza dell’irritazione. L’agricoltura ha principalmente ridotto la qualità del cibo a vantaggio della quantità con tutti gli svantaggi sopra descritti. I carboidrati ovvero la maggior parte dell’energia proveniva da tre- quattro specie vegetali specialmente nei mesi invernali. Una riduzione notevole di micronutrienti ed una concentrazione di macronutrienti senza adattamenti specifici per questo. In pratica queste le maggiori è più rilevanti differenze. Al contempo l’industria farmaceutica ha sviluppato un pletora di farmaci, alcuni incredibilmente efficaci, che curano i sintomi. Alcuni salvano la vita. Altri riducono i disagi , ma possono anche far sentire le persone autorizzate a mettere in atto comportamenti errati.

Cosa possiamo trarne realisticamente

La nostra macchina biologica è quella del Paleolitico. Tutti i nostri sistemi, apparati, strutture, metabolismi sono tarati su quell’habitat, quello antecedente la rivoluzione Agricola. Un utilizzo diverso, esagerato o ridotto porta ad un mismatch evolutivo (maladattamenti). Quelli più noti sono il diabete tipo2, la miopia, l’osteoporosi, malattie cardiache, l’obesità, i denti “del giudizio” ecc ecc. La rivoluzione Agricola ha portato notevoli vantaggi alla specie umana. L’esplosione demografica ne è una dimostrazione. Siamo più alti, viviamo più a lungo, siamo più sani. L’allungamento della vita fa emergere gli effetti sul lungo periodo del mismatch che non potremmo vedere in una vita più corta. Il troppo poco oltre al movimento annovera il troppo poco “stress” ai ragazzi in crescita, l’eccesso di pulizia ovvero troppo poco ”sporco”, troppo poco stress per le ossa e le strutture (senza eccedere). Ma non basta andare in palestra per coprire il bisogno. Bisogna aggiungere la sconfitta della pigrizia. Non poteva esistere nel paleolitico. Per l’alimentazione la regola dovrebbe essere tutto quello che è commestibile. La dieta mediterranea è errata se presa come “dieta”. Va presa come offerta di varietà ed in questo uso è la più adeguata perché si avvicina maggiormente a quelle condizioni. Almeno 12-13 specie vegetali diverse a rotazione in una settimana, inclusi semi secchi. I cereali integrali, senza utilizzare l’integrale per giustificare l’eccesso. Il totale di carboidrati circa il 50% delle calorie. I grassi senza guerre religiose. La metà di origine vegetale, con l’olio d’oliva integrale in prima fila. Se si calcolano anche le proteine di origine vegetale vedrete che tra carne da mammiferi o uccelli, latte, latticini, uova , pesce , il bisogno si copre con facilità rimanendo nel vario. Si tratta anche qui di non eccedere con le preferenze ideologiche. La lezione dei nostri antenati del Paleolitico è in finale una: varietà, per loro obbligata , per noi razionale.

In palestra. Paleo-Forma…Paleo-Condizione

La Paleo Forma non è quella del bodybuilder. Il concetto di forma attuale è figlio della evoluzione culturale. Questa porta ad un concetto di forma legato strettamente alla bellezza. E questa è principalmente proporzione. E’ questo l’obiettivo dell’RT moderno. Questo non deve comunque generare problemi per eccesso. Ad esempio squat con 200kg non sono previsti dalle strutture della Spina , e dalle Ginocchia. Specialmente la prima. Non è corretto dedurre che la forza sarebbe servita per trasportare l’animale ucciso al campo. Il cacciatore raccoglitore non aveva campo. Tutto il gruppo seguiva la caccia, anche a distanza per le femmine ed i piccoli. La forma dovrebbe contenere il livello delle resistenze. Nello squat la resistenza dovrebbe avere come limite il peso personale dell’atleta. Se ci fosse bisogno , sempre per un bisogno di proporzioni di uno sviluppo maggiore del quadricipite, si provi a fare l’Hak-squat con lo stesso peso dello squat. I polpacci sono molto più funzionali sia alla forma che alla condizione. Dovrebbero essere maggiormente esercitati così come i glutei. La Paleo-Condizione gira principalmente intorno al movimento sulla superficie terrestre. Lo squat, gli allunghi, le portate alle spalle, e tutte le loro varianti sono certamente condizionanti. Il resto va affidato alla funzione principale che è il camminare ed il correre. Modificare le proprie abitudini oltre al moto organizzato del programma RT. La prima è fare una quantità di moto adeguata nella vita di tutti i giorni. Dimenticare l’ascensore. Andare in palestra a piedi o in bici. Insomma, la pigrizia è un maladattamento. Potete tranquillamente prendere l’ascensore anche per un piano, prendere l’auto per arrivare al supermercato o la palestra poco distante ( quanto è poco distante… ?), buttarvi su qualsiasi divano vi capiti di vedere. Semplicemente non siete Paleo. Il cacciatore-raccoglitore si spostava quasi in continuazione, i maschi percorrevano in media 15km./g. Non lo troverete nei libri Paleo.

Conclusioni

La vita del Paleolitico non era facile. Chiunque ve la faciliti, vi sta raccontando la storia del paradiso terrestre. In sintesi abitudini virtuose possono sintetizzarsi in un incremento della quantità di moto ed una maggiore varietà di cibi possibilmente non lavorati industrialmente. Da evitare senza eccezioni sono i liquidi zuccherati usati come dissetanti. Non avete bisogno di una dieta, ma del luogo dove si tiene il mercato delle erbe….

Filippo Massaroni

Paleo, Vegan, Digiuno Intermittente:come scegliere la dieta migliore per voi ed i vostri clienti 
by John Berardi PhD, CSCS

Paleo, Vegan, Digiuno Intermittente:come scegliere la dieta migliore per voi ed i vostri clienti 
by John Berardi PhD, CSCS

Prefazione di Massaroni Filippo

Questa è la traduzione. Ho pensato fosse d’interesse per gli estimatori di RT sia per l’autorevolezza dell’autore sia per i contenuti. Il tema dell’alimentazione è cruciale per la salute delle persone e la superficialità di come è trattata denota una buona dose di cinismo e poca considerazione per i “clienti”. Vogliamo solo sottolineare come dire “Paleo” non voglia significare automaticamente che la dieta proposta rispetti i bisogni che la sigla in teoria propone. Similmente i Vegani ,lo riconoscono anche loro, effettuano dei riequilibri che l’uomo del Paleolitico difficilmente avrebbe potuto permettersi.In fondo il Dott. Berardi propone di continuare con queste diete, a patto di una supervisione che ne elimini le insufficienze e le inutili aggiunte. Sull’uomo del paleolitico, ovvero quello che siamo attualmente, al netto della evoluzione culturale, stiamo preparando un intervento coll’intento di chiarire scientificamente il significato della alimentazione “Paleo”. Faccio notare per ultimo che la persona alla quale l’autore si rivolge è una persona che si allena con obiettivo Fit, forma e condizione per la vita. Non si tratta di livelli competitivi.

DTS

L’intervista….

È una domanda comune: quale è la dieta migliore? E’ ciò che viene chiesto da molte persone al dottor John Berardi, leader mondiale nel campo della Nutrizione Sportiva. E’ a favore della Paleo? O è un vegano? Opta per un basso contenuto di carboidrati? O per il digiuno intermittente? In questo articolo, il Dr. Berardi spiega perché queste sono in realtà domande sbagliate. Egli ti offre i mezzi per poteri porre correttamente delle domande in questo campo e dove posizionarti correttamente.

Mi è stato chiesto più di ogni altra questione quale sia la mia convinzione. Cado dalle nuvole. Io sono un convinto Paleo? Che dire dei Vegani? Basso contenuto di carboidrati? Digiuno intermittente? In questo articolo, spiego perché queste siano in realtà domande sbagliate. Dobbiamo porci la domanda in modo corretto, senza arrivare a ciò che credo o credono altri. .
Poche settimane fa a Toronto, ho fatto un breve intervento apparso su tre diverse reti televisive e ho parlato con 13 giornalisti della carta stampata in un solo giorno. Per un naturale introverso come me, è stato estenuante. Tuttavia, mi piace parlare di fitness e nutrizione e sono sempre felice di aiutare le persone a mettersi sulla pista giusta. In genere le domande dei giornalisti spaziano dalla perdita di peso al mantenimento della salute o una particolare nutrizione sportiva. Ma un tema in particolare emerge costantemente. Volevano sapere in quale ‘campo della nutrizione’ mi sentivo vicino. Mi è stato chiesto:
– da un premiato giornalista: io ho visitato il tuo sito Web e non sono ancora sicuro: crede nella ‘Paleo’? Oppure crede alla dieta standard tipo RD’?’
– da una emittente TV: il tuo programma educativo va alla grande. Ma, se dovessi adottarlo dovrei tagliare tutti i miei carboidrati?
– da un assistente di produzione in un programma televisivo: ho un amico che è Vegano ed è super sano. Sto pensando di provarlo… cosa ne pensi?
In un giorno, ho ricevuto almeno una dozzina di volte questa domanda, che essenzialmente hanno alla base la stessa domanda: a quale delle diverse filosofie di nutrizione attualmente popolari credete? O a quale altro…

Quale è la ‘dieta migliore’ da seguire per le persone ?
Naturalmente, viaggio intorno al mondo in attività di docenza, rilasciando interviste e dando consulenze. Dunque, sono ben preparato per rispondere a domande simili, tuttavia, dopo che mi sono state poste una dozzina di volte in un solo giorno, ho iniziato a irritarmi. Non coi giornalisti, intendiamoci. Ma con me stesso. Perché anche dopo anni della stessa domanda, non ho ancora elaborato una concisa risposta in qualche riga.

In sintesi semplicemente non credo ad un unico ‘campo di dieta’.
Ciò che confonde e porta fuori campo le persone è il fatto che il cervello umano ama la categorizzazione facile. Ha bisogno di inserire tutto in uno schema di nutrizione semplice e piacevole. Se potessi aiutare le persone con problemi nutrizionali con una semplice elenco di alimenti per una giusta nutrizione, lo farei. Mi ciò non è possibile. Ecco perché. Non credo ci sia un’unica, assolutamente positiva, senza dubbi migliore dieta per ogni persona da seguire, sempre e per sempre. 
Abbiamo trascorso abbastanza tempo lavorando con clienti — e continuiamo a farlo ogni giorno — e ancora pensiamo a questo obiettivo. Negli ultimi cinque anni, la mia squadra ed io abbiamo allenato ad una buona alimentazione oltre 20.000 clienti in 100 paesi con programmi educativi per la perdita di grasso e la costruzione di massa muscolare. Potete immaginare le diverse variabili che abbiamo imparato a prendere in considerazione.
• Somatotipo: alcuni clienti che si rivolgono a noi sono alti e magri, altri bassi e tozzi.
• Preferenze dietetiche ed esclusioni: alcuni clienti si rivolgono a noi credendo di far bene mangiando un sacco di carne ogni giorno. Altri vengono alla ricerca di una conferma alla loro convinzione che la carne sia un alimento negativo.
• Bilancio: alcuni clienti si rivolgono a noi con un budget incredibilmente basso. Altri vengono con un budget illimitato.
• Organica/convenzionale: alcuni clienti si rivolgono a noi mangiando solo alimenti inscatolati e confezionati. Altri vengono credendo si debbano mangiare solo cibi naturali, biologici, non lavorati industrialmente.
• Nutrizione con preconcetti: alcuni clienti si rivolgono a noi come devoti seguaci di una certa pratica dietetica. Altri vengono con pochissime conoscenze sulla nutrizione.
• Tempo: alcuni clienti si rivolgono a noi disponendo di un sacco di tempo libero per un progetto di salute e fitness. Altri vengono con molto poco tempo da dedicare alla salute e fitness.
Questo ed altro ha permesso di farci una idea chiara sul problema. Non è semplicemente possibile dare una stessa risposta a tutte queste diverse domande. Ve lo immaginate? So che avete un super-basso budget per il cibo. Ma se vendete il vostro veicolo, o forse uno dei vostri figli, sarete in grado di permettersi i cibi interi organici e ruspanti che consigliamo nel nostro programma. Che è l’unico modo per ottenere in buona salute.”Carboidrati? Non siete soli. Noi tutti ne abusiamo. Ma questo programma è basato sul modo di tagliare e tornare indietro. Basso contenuto di carboidrati è ciò che funziona. L’insulina è il nemico. Si deve dire addio alla pasta. Patate troppi carbo, come il riso. E lo zucchero… la dolce catastrofe.’’ Capisco anche l’obbligo morale ed etico, che qualcuno sente. Ma mangiare alimenti di origine animale… . Sono necessarie sia le proteine sia il grasso. Ed è come i nostri antenati mangiavano. Così buttare una bistecca alla griglia è il modo migliore per iniziare un “party”. Queste risposte sono un po’ estreme, ma non sono lontane da quello che sento ogni giorno in palestra o leggo o sento sui social media. Ed è un peccato perché…

I migliori allenatori in realtà non hanno una filosofia di alimentazione singola. 
Certo, se un idea si basa su una particolare nutrizione (come Paleo o veganismo, per esempio) che ha funzionato per voi personalmente, è di potente convinzione. Si dovrebbe essere felici quando si trova qualcosa che ha aiutato a raggiungere i vostri obiettivi. Ma non si dice perché ha funzionato per voi ad un certo punto nella tua vita, sotto un particolare insieme di circostanze. Se tutti si dovessero piegare allo stesso regime sarebbe una scelta non solo di sproporzionata valenza narcisistica, ma sarebbe anche l’antitesi del buon coaching. Fisiologicamente, il corpo umano può fare bene sotto una miriade di diverse condizioni nutrizionali. Ciò è dimostrato chiaramente esaminando le diete tradizionali di varie tribù e gruppi etnici sparsi per il Mondo.

• ad esempio, l’artico Inuit e l’africano Masai consumano diete tradizionali che sono molto alte in grassi animali accompagnate con pochissime verdure.
• al contrario, il Kitavans del Sud Pacifico segue le diete tradizionali del luogo che sono a basse contenuto di grassi ma molto elevato in verdure e carboidrati amidacei.
• e il Tokelau della Nuova Zelanda la cui dieta tradizionale che è molto alta in grassi saturi. Sembrerebbero viste da qui diete pazze… ma i consumatori di queste diete per loro tradizionali sono persone relativamente sane con minima incidenza di malattie cardiovascolari, ictus, diabete, obesità infiammatoria, ecc. Diete antiche…Paleo…
Questo è possibile solo perché il corpo umano è incredibilmente adattabile ad una miriade di differenti condizioni dietetiche.
È possibile essere sano e in forma con un’alimentazione a prevalenza di carne o nell’altro fronte di verdure, principalmente grasse o con più che buone dosi di carboidrati, molte volte al giorno o poche volte e così via. Il che significa che, come un esperto di nutrizione, non dovrei davvero appartenere a qualsiasi campo della nutrizione.

Quando si lavora con gli esseri umani reali, è necessario essere un agnostico nutrizionale. 
Aperto a valutare tutto quello che si dovrebbe, per trovare risposte. Disposti a testare nuovi metodi, anche se su base di credenze. Avere l’umiltà di riconoscere a volte di avere sbagliato, anche se davvero ti piace essere “lineare” evitando di credere troppo fortemente in qualsiasi particolare ‘religione nutrizionale’, o “fissarsi” sul cibo stesso o su un personale modo di guardare al cibo. Come consulente non devo perdere la messa a fuoco sulla cosa che è più importante: le esigenze fisiologiche e psicologiche individuali dei miei clienti. 
Ecco un esempio di ciò che correntemente ci troviamo a trattare.
• alcuni adottano diete a base vegetale, altri mangiano diete a base di carne.
• alcuni mangiano diete ad alto contenuto di carboidrati, altri mangiano low-carb diete.
• alcuni escludono latticini, glutine, e altri alimenti considerati come potenziali allergeni.
• altri «mangiano quello che vogliono, finché ottengono abbastanza proteine e grassi e rimanere in buona salute» .

Il tema comune è che tutti noi del gruppo è che pratichiamo quello che predichiamo, tutti prendono sul serio il fitness e tutti noi monitoriamo strettamente i risultati delle nostre scelte alimentari, regolando quantità e qualità se necessario. Rispettiamo le scelte altrui nei tentativi di cavarsela. Siamo più interessati ad esplorare ciò che funziona ed i nostri clienti sono prove viventi.
Ma…  non possiamo non farci una domanda: come possono tutte queste diete diverse effettivamente in qualche maniera funzionare almeno nel breve periodo?

Come può tale nutrizione selvaggia e così diversa portare a risultati positivi?
• La mia risposta è questa: ad una attenta analisi questi regimi non sono così diversi come si potrebbe pensare. 
I più efficaci programmi di nutrizione sono più simili che differenti (sì, persino Paleo e Vegan). Quando fatte correttamente, Paleo dieta, diete a base vegetale, diete ad alto contenuto di carboidrati, diete low-carb, mangiare piccoli pasti frequenti, mangiare pasti più grandi raramente, ecc tutti realizzano quanto segue:
1. Si viene sensibilizzati a porre maggiore attenzione sulla alimentazione. Tutte chiedono di parlare di cibo, proteine, carboidrati e grassi. Cosa mangiare di più e cosa evitare. E’ dimostrato che il semplice prestare maggiore attenzione a ciò che si mangia è il fattore chiave per perdere grasso, aumentare di peso se si è troppo magri e migliorare la salute. Se la vostra attenzione è portata su come evitare gli eccessi di carboidrati, mangiare più verdure, una ricerca di cibo organico. Anche se evitate alimenti di origine animale, o evitate il cibo ‘non Paleo’, va tutto bene.

Perché ciò che conta principalmente è quello che stai mangiando.

2. Essi si concentrano sulla qualità del cibo. Paleo e i sostenitori del low-carb accentuano il bisogno di mangiare cibi più naturali, ruspanti, basate su carni che sono più alte in contenuti di proteina, più alta nei contenuto di grassi e che siano cibi minimamente trasformati. Vegani e sostenitori di high-carb vogliono mangiare cibi più naturali, a base vegetale che sono più alti in fibra, antiossidanti e che siano poco o nulla trasformati. 
Possiamo riconoscere ciò che è comune qui. Infatti, nessun campo della nutrizione consiglia di mangiare più cibo ‘spazzatura’, trasformato, carico di chimica (grazie al cielo). Invece, praticamente ogni campo raccomanda di mangiare tutto purché appartenga a questo determinato campo. Cibi minimamente elaborati ricchi di nutrienti. Questa è la costante che si riconosce nei consigli nutrizionali di tutti, indipendentemente dalla proteina, “carb” e disaggregazione dei grassi.

3. Essi aiutano ad eliminare le carenze nutrizionali. In armonia con l’ultimo punto, l’aiuto migliore nutrizionale di questi sostenitori ideologici è allontanarci da alimenti altamente trasformati, che spesso sono a basso contenuto di nutrienti, poiché è stato rimosso durante la lavorazione. L’attenzione è portata verso alimenti più interi, minimamente trasformati, che spesso hanno le loro sostanze nutritive intatte. Così, una dieta correttamente progettata di qualsiasi genere elimina alcune delle mancanze nutrizionali più comuni (acqua, alcune vitamine e minerali, proteine e acidi grassi essenziali). Questo è molto importante. Spesso ci capita di vedere e sentire programmi alimentari terribilmente disequilibrati e carenti di sostanze nutritive importanti. Ma in poche settimane corrette queste carenze, ci si sente totalmente ringiovaniti (è quando la trasformazione è così drammatica, che viene generato il motivo che fa divenire fanatici sostenitori della dieta).

4. Esse aiutano il controllo dell’appetito e cibo assunzione. Quando siamo più consapevoli di ciò che stiamo mangiando, scegliere con più soddisfazione cibi di qualità superiori, coscienti di coprire l’intero campo dei bisogni funzionali, si finisce quasi sempre per mangiare meno cibo totale. Ci sentiamo più soddisfatti. Perdere grasso, aumentare la massa muscolare magra ed eseguire meglio e con meno stress il programma d’allenamento. Avviso che non è necessario qui di conteggio delle calorie. Concentrandosi sulla consapevolezza alimentare e la qualità del cibo è solitamente sufficiente per le persone a sintonizzarsi positivamente con la propria fame e appetito. Questo significa controllo calorico senza il fastidioso calcolo e monitoraggio delle calorie. Peraltro nessuno lo fa per sempre.

5. Promuovere regolare esercizio. Quando la gente inizia facendo attenzione al loro mangiare, solitamente comincia a pensare alla attività fisica. Infatti, molti se non tutti i “pensatori” di diete consigliano un regolare esercizio fisico. Che è una buona idea, poiché concentrandosi sulla sola dieta i risultati sono limitati e spesso insoddisfacenti. Stabilendo una routine di esercizio coerente all’obiettivo, esercitandosi regolarmente con un mix di attività di alta e bassa intensità, si può drammaticamente migliorare la propria capacità di trasformare il cibo che mangiano — qualunque cibo sia — in tessuto funzionale (invece che grasso in più). Ora potete capire come le diverse filosofie alimentari ben progettate, anche quando sembrano opposte e antagoniste in superficie, possono promuovere la buona salute, longevità, e favorevole composizione corporea. 
Ed è per questo…

Scegliere un campo ideologico di una dieta non ha nessun senso.

1. Non c’è nessuna universale ‘migliore’ dieta. Non c’è in assoluto nessuna migliore dieta per tutti. Gli esseri umani si sono evoluti per fare bene sotto tutti i tipi di condizioni dietetiche. Ecco perché sono felice di aiutare le persone a trovare quello migliore per loro, indipendentemente dalle loro preferenze alimentari. Naturalmente, questa è una grande vittoria per i miei clienti: ottengono la forma fisica facendo delle cose che in realtà piace più loro.

2. Le diete più popolari in realtà hanno tra loro molto in comune. Le diete più popolari — quando progettate con cura, attenzione e un po’ di coaching, aiutano a controllare l’appetito, migliorare la qualità del cibo, promuovere l’esercizio e migliorale la “coscienza” nutrizionale.

3. Allenatori non dovrebbero mai fissarsi su una sola filosofia. negli ultimi cinque anni da solo, il nostro team ha aiutato 20.000 clienti perdere oltre 300.000 chili di grasso corporeo e sviluppare un nuovo rapporto con il cibo. L’abbiamo fatto senza forzare una filosofia di dieta specifica su di loro. I vegani possono soggiornare nel vegano. Il Paleos può rimanere Paleo. E tutti hanno avuto successo. Allenatori: Non esercitate il vostro “bullismo” forzando le persone in un particolare modo di mangiare.

4. Basata sulla strategia di coaching. Le sane abitudini nutrizionali a lungo termine sono vincenti su piani di dieta a ‘regole’. Sempre. Preferiamo un modello nutrizionale in progressione (che costruisce le abitudini in modo intelligente e sostenibile nel tempo) contro la richiesta di chiedere alle persone di ‘seguire una dieta’ (il che significa revisionare uno stile di vita fin dal primo giorno). Per ulteriori informazioni su questo particolare approccio, che io chiamo ‘basata sull’abitudine di coaching’, controllare la letteratura fuori questo breve articolo. Così, la dieta migliore da seguire è in realtà… quello che è meglio per voi. Se volete seguire una dieta Paleo. Se sei vegano e preferisci mangiare più carboidrati (o meno), hai un budget limitato, o ti puoi permettere di mangiare solo gli alimenti organici/non artefatti ma lavorati i modo artigianale, puoi continuare a farlo con una supervisione appropriata di un coach di ‘nutrizione precisione’ che elimini le aggiunte e le fantasiose manipolazioni dei “guru”.

Le variabili di Precision Nutrition

Mi permetta di ascoltare i suoi bisogni, ciò che si vuole realizzare, come vive e ciò che è realmente importante per lei. Vorrei di creare l’approccio dietetico giusto; uno specifico per i suoi obiettivi e il suo stile di vita. Perché questo è ciò che veramente è coaching per la nutrizione. Sono numerosi gli attori che giocano a questo tavolo. Essi sono in questo gioco per ottenere attenzione, o fare una comparsata in TV, su qualche rivista ed ultimamente sulla rete. Mezzo di pesca antico… . Ecco perché cercano di imporre regole di nutrizione in gran parte inutili e pretendono un seguito rigoroso, demonizzano alcuni alimenti, ne divinano altri. Certo, è una tecnica che aiuta a vendere libri. Ma tutti sappiamo come le cose si rivelano diverse quando le persone provano a seguire queste regole nella vita reale. Ecco perché non ho una filosofia di dieta. Invece, avere un personal coaching avvia un processo virtuoso. Un professionista che aiuta i clienti a trovare la dieta migliore per loro. Uno che tenga conto delle loro differenze fisiche e biochimiche anche piccole ma comunque importanti. E uno che tenga conto delle loro differenze di stile di vita, tra cui:
• famiglia
• esigenze irrinunciabili della vita
• situazioni stressanti nel lavoro
• livello di reddito
• clima
• inquinanti ambientali
•disponibilità di cibo, esperienza e conoscenza delle tecniche di cottura
• disponibilità di tempo per fitness
• attività fisica preferita e così via…
No, non è così pulito e chiaro come ‘evitare carne’ o ‘mangiare come un uomo delle caverne’. Ma credo che sia il solo approccio sensato e razionale. E’ anche per essere l’unico approccio che effettivamente funziona a lungo termine.

About the Author:
John Berardi, PhD, CSCS
John Berardi è un fondatore di Precision Nutrition ed è consulente di numerose aziende come Apple, Nike, Equinox e Titleist. Berardi ha scritto editoriali presso Livestrong e l’Huffington Post e recentemente è stato selezionato come uno dei 20 professionisti fitness più intelligente del mondo. Ha conseguito il dottorato in attività fisica e biochimica nutrizionale presso l’University of Western Ontario.

Filippo Massaroni

L’alimentazione Resistance Training

 L’alimentazione Resistance Training 

L’alimentazione è un argomento che ha attraversato verticalmente ed orizzontalmente lo sport dei “pesi”. Il motivo si può comprendere: siamo la conseguenza di quello che mangiamo. Ovviamente è una affermazione generica, tanto da prestarsi a troppo ampie interpretazioni. Fin dagli anni ’60 campioni di B.B. evidentemente e notoriamente assuntori di steroidi anabolizzanti hanno prestato la loro indubbiamente eccezionale immagine come testimonial per “supplementi” alimentari  lasciando così intendere un legame tra i loro eccezionali risultati e questi prodotti commerciali. L’affare ha assunto proporzioni continentali con la nascita di eccezionali fortune e carriere, come il caso degli Weider e del noto Arnold Swarzenegger. Tutti i campioni hanno messo più volte in evidenza l’importanza basilare di un corretto e duro ( quanto tanto il livello di ambizione personale) programma d’allenamento considerandolo di gran lunga la condizione superiore a qualsiasi altra. Ma la via “supplementazione” si rivela particolarmente fascinosa a chi o per dote genetica non particolarmente specifica, o per motivazione insufficiente al livello di ambizione “sente” la necessità di by-passare percorrendo altre vie. La teoria e la pratica ci hanno indicato quanto sia fallace questa variazione. Le delusioni sono numerosissime, e spesso dopo un costoso giro di “guru”. Costoso anche in termini di autostima. Pensare che la ricerca attribuisce alla costante e razionale pratica del Resistance Training (RT) la causa di un aumento della stima nelle proprie capacità. Purché queste siano conseguenza alla dedizione al programma e non alla ricerca di mezzi esterni a se stessi.  L’alimentazione è necessaria alla sopravvivenza di qualsiasi essere vivente. L’ energia primaria fornita dal Sole, viene “catturata” dal più perfetto pannello solare fin ora esistente, la foglia, e stivata sotto forma di energia chimica in prodotti a noi noti. Legno, amidi, zuccheri, glucosio. Qualche organismo fa di più, sintetizza sostanze costituite oltre che dal Carbonio, Idrogeno (H) , Ossigeno (O), anche di Azoto (N): le Proteine.  Questa l’origine. I Grassi altro notevole nutriente si origina come modalità di accumulo di energie, sia nei vegetali che negli animali. Siamo parte di un flusso energetico che parte dal Sole, attraversa i viventi iniziando dai vegetali, su su per la piramide alimentare, per poi ritornare, con la morte ad energia primaria “libera” nell’universo. IL C, l’H, l’O, l’N, e tutti i micronutrienti necessari sono quindi non consumabili ne distruttibili, ma Elementi dove l’energia è trattenuta principalmente dai legami che li tiene insieme nel formare le molecole a noi conosciute come Glucosio, Amido, Proteine ecc. ecc.. Queste sono “distrutte” per liberare le energie di legame, ma gli atomi rimangono indistruttibili. L’alimentazione quindi serve ad introdurre nel corpo i “nutrienti” dai quali i processi interni trarranno , nel caso ci siano, le molecole di base per il proprio funzionamento strutturale ed energetico. Le forme animali “superiori” hanno bisogno di nutrienti che traggono normalmente dai vegetali ed animali. La vita allo stato naturale sulla superficie terrestre non permette una ideale alimentazione, ne come regolarità di approvvigionamento, ne di qualità. Questo ha selezionato meccanismi di compensazione interna adatti ad ovviare a eventuali mancanze. Non tutto è compensabile notoriamente. Casi di malnutrizione da carenza alimentari sono noti ancora nel ventiduesimo secolo non senza imbarazzo tra le persone consapevoli. La società occidentale della quale facciamo parte, e non marginalmente, ha eliminato da tempo questi bisogni, anzi, l’abbondanza ha creato nuove patologie sconosciute solo un secolo fa. Quindi, la società di cui facciamo parte non abbisogna in genere di un aumento di nutrienti ma di una definizione della quantità assoluta e relativa. I produttori di “supplementi” giocano molto su queste possibilità di adattamento del corpo umano. Quindi sbilanciare un regime alimentare rispetto ai bisogni scientificamente assodati non porta in genere ad immediate patologie. E’ come usare l’auto con il livello dell’olio basso. E’ lo smaltimento del calore che diviene più lento, quindi il motore lavora a temperature più alte con maggiore usura dei “pezzi”.  L’uomo “naturale” che ci ha preceduto è abituato a questi squilibri, ma ricordo che difficilmente si rinvengono scheletri fino al Neolitico, che mostrino una età di molto superiore ai quaranta anni.  Ma in una società come la nostra, dove il problema è gestire l’abbondanza, per supplementare bisogna prima squilibrare. Da qui le “diete” ristrette, che creino  un bisogno dove non ci sarebbe, appunto da supplementare. Se questo è uno sport che promuove salute, efficienza, qualità della vita, queste vie dovrebbero essere percorse con estrema cautela e in casi limitati. Nella pratica è la via comunemente adita, almeno tra gli entusiasti. L’ISTAT ci dice che più della metà degli italiani ha più di quaranta anni. L’età in cui il tagliando mette in evidenza le prime irregolarità del sistema. Revisione e manutenzione sono necessari. Programma su basi scientifiche ed alimentazione razionale. Per razionale intendiamo quella che genericamente chiamiamo “mediterranea”. Perché consigliamo questa alimentazione. Una delle cause della velocità di avanzamento dell’inefficienza legata all’età che aumenta, è lo squilibrio tra “ossidanti” e “antiossidanti” presenti nella nostra dieta. Una conseguenza positiva di un allenamento ben progettato è il rafforzamento di questo equilibrio all’interno del nostro corpo. L’alimentazione gliene deve fornire i mezzi. L’alimentazione mediterranea fornisce questi elementi in equilibrio per la semplice biologica ragione che i vegetali prima ancora di noi sono esposti e devono combattere gli ossidanti ambientali ai quali sono sottoposti. Sono equilibri più potenti dei nostri. Una persona infastidita dal sole si sposta all’ombra ma una pianta dell’orto non può, ma da tempo ha trovato la risposta. Per questo sono gli alimenti più idonei per questo adattamento. Un abitante dell’estremo nord dell’Europa potrebbe non avere lo stesso bisogno in quanto non sottoposto dagli stessi stressanti ambientali. Quindi l’alimentazione mediterranea è l’ideale per i mediterranei.

 

 

Gli alimenti base,  disponibili intorno a noi,  divisi in gruppi omogenei. Con una unità di misura arbitraria.

 

fig. 1 tabella ORTIVI

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fig.2 immagine ortivi

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fig. 3 tabella leguminose

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Fig. 4 Tabella Frutta fresca

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fig 5 immagine frutta fresca

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Fig.6 Tabella Frutta secca

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Fig.7 tabella carni /uova/ latte/ derivati

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Fig.8 immagini Carni

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Fig. 9  Tabella Pesce

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Fig. 10 immagini Pesce

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fig. 11 tabella Cereali e derivati

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fig. 12 piatto Pasta.

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Ottimizzare l’alimentazione

 

Parlare di qualcosa di molto soggettivo, senza il soggetto èopera ardua. Quindi almeno in grandi linee dobbiamo identificarne uno simbolico. Parliamo genericamente di un soggetto in apparente salute, che inizia la pratica sportiva con l’obiettivo di Forma e Condizione. Puòessere sopra, sotto o di peso nella media.  All’inizio questo non èun problema d’affrontare direttamente. L’incremento dell’attivitàfisica richiede giàuna dose di stress la quale non va incrementata con restrizioni anche “giuste”. In questa fase ènecessario rimuovere squilibri con associate carenze.

 

Identificare e rimuovere le carenze

 

Quando le persone iniziano a controllare la qualità della loro alimentazione, spesso credono di aver a che fare con una revisione completa dello stile di vita. Il problema di questa revisione è che la maggior parte di costoro non si indirizza nella ricerca di ciò che ostacola realmente il progresso, quindi gli stessi problemi continueranno ad affliggerli. Sorprendentemente, le persone spesso lottano con i non risultati a causa del loro intero stile alimentare, e non a causa di una carenza di attenzione al piano alimentare. Un errore alimentare potrebbe derivare da non assumere alcuni nutrienti o non avere le adeguate quantità di sostanze nutritive. Uno studio recente ha rivelato che è molto difficile evitare una carenza alimentare assumendo una scarsa varietà di cibi. Analizzando le diete di 70 atleti, uno studio ha dimostrato che ogni singola persona era carente in tre o più sostanze nutritive, mentre alcuni erano carenti fino a 15 diversi tra macro e micro nutrienti. Le carenze più comuni riscontrate erano Iodio, vitamina D, vitamina E, Zinco e Calcio (5). Un altro recente studio ha anche mostrato che le diete come la Atkins, South Beach, e la DASH sono legate a carenze di biotina, vitamina D, vitamina E, Cromo, Iodio e Molibdeno (2). Se le carenze sono così comuni, è probabile che la maggior parte delle persone ne abbia almeno una. La carenza di nutrienti essenziali può portare a livelli alterati di energia, appetito, forza, resistenza, e dell’umore (1). Una carenza alimentare potrebbe essere una possibile spiegazione, per quando qualcuno faccia di tutto in termini di aderenza  alla  dieta suggerita, ma ancora non ottiene risultati positivi proporzionati all’impegno. Per vivere una vita sana ogni carenza alimentare deve essere affrontata ed eliminata.

 

Quali sono le carenze nutrizionali più comuni?

 

L’analisi dei regimi alimentari di numerosi nuovi clienti sperimentano con alta frequenza carenze di acqua, vitamine e minerali, proteine ​​e acidi grassi essenziali (1). Mentre questo puòsembrare scoraggiante da risolvere la soluzione èsemplicemente il rimanere idratati, mangiare piùalimenti che sono ad alto contenuto di proteine ​​e acidi grassi essenziali e consumare alimenti con maggior quantitàdi vitamine o minerali che mancano di solito. Rimane il modo migliore per migliorare il loro stato di salute. Ciòaiuta a sentirsi meglio e piùmotivati, a migliorare negli allenamenti, e questo nel complesso  si rifletteràa perdere grasso e aumentare la massa magra. Ancor prima di rimaneggiamenti profondi ed arbitrari del regime alimentare di base.

 

Regolazione di tipo alimentare ed attraverso il “peso relativo”degli alimenti

 

La strategia migliore per tenere traccia del proprio consumo alimentare durante la pianificazione dei pasti non  sempre passa per  il semplice uso della aritmetica. Sappiamo che il metodo del conteggio delle calorie èraramente utile o produttivo perchécostringe le persone a ignorare le potenti sensazioni della fame e sazietàche il corpo offre. Invece, imparare ad ascoltare le esigenze del loro corpo puòportare ad uno stile di vita sano a lungo termine. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il conteggio delle calorie non èsempre molto accurato (6). A causa di etichettatura errata, errori di laboratorio, le differenze di qualitàdei prodotti alimentari e la preparazione, il conto delle calorie registrate sulle etichette degli alimenti e siti web possono essere ridotte fino al 25% in alcuni casi (6).. La prima operazione di una alimentazione equilibrata inizia ovviamente dal mercato. I piùfortunati che abitano in piccole cittàpossono permettersi il mercato “delle erbe”. Le buone abitudini hanno il tempo come necessità. Selezionate il fornitore. La migliore scelta èil produttore ovvero lo stesso contadino che porta la sua merce direttamente al mercato. Puònon avere una vasta gamma di prodotti, ma quelli disponibili vanno acquistati. Poi per il resto si puòcompletare altrove. Non fatevi mancare ortivi. L’attenzione ad alimenti tipo carne o formaggi dovrebbe iniziare dal fornitore. Se ordinate un kg. di bistecche, contate quante sono. Saprete indicativamente subito il peso di ciascuna. Qualche grammo piùo meno non dice assolutamente nulla. In formaggi freschi come mozzarelle o ricotte, sulla confezione c’èriportato tutto ciòche serve. Se paragonate marche differenti vi accorgerete della differenza notevole anche sullo stesso tipo, specialmente nel contenuto dei grassi. Per il pesce orientatevi sui tranci, èpiùfacile controllarli. Ma il giorno che decidiate per una Orata al forno, non fatevi problemi.

 

Densità calorica

 

Invece della tecnica della misurazione e il conteggio delle calorie, agite semplicemente utilizzando l’intelligenza e il buon senso come un dispositivo di misurazione.

Lo stimolo della fame si attenua dopo circa 10 minuti dall’introduzione di cibi nello stomaco, come risposta alla dilatazione delle pareti gastriche. Questo suggerisce due regole.

  •  Prima, masticare lentamente,
  • Seconda, introdurre alimenti voluminosi con bassa quantitàenergetica per 100g.

 

E’uno dei segreti della dieta mediterranea. Questo fatto dovrebbe essere messo nella giusta ottica. Pensiamo che la maggior parte degli aspetti negativi degli

alimenti sono conseguenza di cibi ad alta concentrazione di uno o piùnutrienti. Quindi cibi “concentrati”vanno accompagnati o meglio preceduti da cibi poco concentrati. Il piano nutrizionale dovrebbe essere flessibile in quanto non vi èalcun modo per pianificare come ogni persona reagisce alle nuove abitudini di consumo. Le persone dovrebbero essere in grado di regolare le dimensioni relative delle porzioni in base alla loro fame, la pienezza, livello di attività, bisogni e risultati. La cosa importante da ricordare èche sono necessari valutazioni e aggiustamenti  per assicurarsi che il programma di nutrizione ègiusto per ogni singolo individuo. Questi suggerimenti sono quindi posizioni di partenza.

 

 Regolare il cibo e la composizione dei macronutrienti

 

Per molti, semplicemente eliminando le carenze nutrizionali, rimodellando le corrette proporzioni ètutto ciòche ènecessario per un corretto e sano regime alimentare. Tuttavia, questo non èsempre bastante. A volte le persone hanno bisogno di fare di piùche queste sole regolazioni. Per chi vuole o ha bisogno di andare avanti con la loro pianificazione dei nutrienti, l’ultimo passo èquello di regolare delle quantitàtra le varie voci di nutrienti ed il numero di dosi. Non abbiamo accennato al peso personale del soggetto quindi del numero di dosi. Quella che abbiamo suggerito èuna strategia basata sulla correttezza e varietàdell’alimentazione. Nel caso il soggetto fosse bisognoso di ulteriori apporti si tenga conto di un aumento proporzionale di classi di nutrienti. Ovvero ad un aumento di porzione di Carni/Formaggi/Pesci si affianchino una porzione di Ortivi e se l’aumento fosse suggerito da una situazione di sotto peso aggiungere una porzione di patate o cereali. Nel caso di una riduzione , si tolgano equivalenti di “carbo”e “pro”, lasciando o addirittura aumentando una dose di ortivi. Come si èdetto sopra la buona alimentazione èfrutto di una ricerca e di aggiustamenti. E’molto importante che il tecnico cerchi di abituare ad una scelta vasta e non ad una concentrazione su pochi alimenti i suoi clienti.

 

Esempio di regime giornaliero

 

Colazione :

Yogurt o 1 porzione (P) di latte parz scremato,

1 p. fette biscottate,

1 p. frutta secca

 

Metà mattino :

Frutta di stagione

 

Pranzo:

1 p. di Pasta o equivalente,

1 p. Pane ,

1 p. “carne”,

1p. ortivi.

1 p. frutta

 

Cena:

1 p. pesce o 1 porz uova o 1 porz latticini,

2 p. ortivi diverse,

2 p. pane o 3 blister crakers,

1 p. frutta di stagione (pref. mele o fetta di ananas)

 

 

Il suggerimento sopra è valido per persone che appaiono sane e non sono a conoscenza di patologie. Il loro programma di allenamento consiste in tre sedute settimanali senza particolari obiettivi se non un miglioramento della forma fisica misurata sul “livello alto delle persone comuni”. Per programmi più impegnativi, con obiettivi di livello “sopra la media dei frequentatori della palestra”, che necessitano di frequenze settimanali superiori a tre e livelli di intensità sopra la media è necessario prendere in considerazioni i bisogni specifici della disciplina. Non è questo l’obiettivo di questo lavoro. Nel prossimo indicheremo le variazioni possibili su questa che riteniamo comunque una base ed esempio alimentazione sana ed equilibrio.

 

*Le Proteine

 

*Servono a costruire ed a riparare i tessuti non solo muscolari

*Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche

 

*I Carboidrati

 

*Sono la fonte principale di energia per l’organismo

* Le fonti in genere forniscono una buona quantitàdi fibra

 

*I Grassi

 

*Sono la fonte di energia alimentare piùconcentrata

*Alcuni di loro sono nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi

*Trasportano le vitamine lipo-solubili

 

*Le Vitamine

 

*Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell’organismo

*Non apportano energia  né  materiali plastici, ma partecipano ai processi di

rilascio di energia dal cibo

 

*I Minerali

 

*Sono indispensabili per la buona salute e l’accrescimento

*Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi

corporei  fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti

 

*L’Acqua

 

*Rappresenta circa il 70% del nostro corpo

*Rende possibili le reazioni chimiche dell’organismo, trasporta i

nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc. Éessenziale assumerla regolarmente perchènon possiamo nèconservarla  nèdepositarla.

 

 

Filippo Massaroni

Potenziali meccanismi del pompaggio muscolare per incrementare gli adattamenti ipertrofici .

Potenziali meccanismi del pompaggio muscolare per incrementare gli adattamenti ipertrofici .

 

Tratto da un articolo originale di Brad j. Schoenfeld CSCS, PhD

 

 

Introduzione

 

Esercizi contro sesistenza (peso)  sono stati indicati validi per incrementare l’ipertrofia muscolare. Uno dei meccanismi per i quali agicono è l’induzione  di alterazioni acute nell’equilibrio dell’ acqua nei comparti intra  ed extracellulari (36), la cui entità dipende dal tipo di esercizio e dalle modalità di allenamento. Il modello per queste modifiche nell’equilibrio del fluido è stato descritto come segue: durante le contrazioni muscolari intense, a causa del lavoro di contrazione, muscoli e vene sono compressi, mentre le arterie lo sono in maniera inferiore e continuano a somministrare sangue nei muscoli, creando così un aumento della concentrazione di plasma sanguigno intramuscolare. Questo provoca che il plasma filtri fuori i capillari e negli spazi interstiziali. L’accumulo di liquido negli spazi interstiziali comporta un gradiente di pressione extra-cellulare, che innesca un flusso di plasma nuovamente dentro illa cellula muscolare (cioè, iperemia reattiva) (34). Questa ri-perfusione avanzata si traduce in un fenomeno comunemente denominato dagli scienziati dello sport come ‘gonfiamento cellulare’ e dai bodybuilder come “pompaggio” per cui i muscoli diventano gonfi di sangue. Il meccanismo di  “pompa”  è amplificata dall’esercizio nel RT  se il lvoro è eseguito in maniera di attivare vistosamente la glicolisi anaerobica, particolarmente l’allenamento in ’stile bodybuilding  che utilizza un numero di ripetizioni da 6 a 10  in set separati da intervalli di riposo limitato (35). Tali caratteristiche di lavoro  produce un notevole accumulo di sottoprodotti metabolici tra cui il lattato e il fosfato inorganico, che a loro volta funzionano come osmoliti e quindi richiamano per questo liquido supplementare nella cellula (8,37). La pompa ha un carattere di fenomeno temporaneo. Questo carattere temporaneo ma in definitiva veloce da ottenere, è utilizzato nelle competizioni dagli atleti bb  nell’obiettivo di rendere i loro muscoli pieni e densi sul palco per la loro prova (24). Inoltre, c’è una sensazione di  piacere connesso con il pompaggio, che è stato descritto dal popolare Arnold Schwarzenegger come “una sensazione di stretta affettuosa”. “Come se qualcuno stia soffiando aria nel muscolo e da una sensazione fantastica”.  (27). Gli atleti che ricercano un aumento di massa muscolare inseriscono quindi spesso  “la pompa” nei loro regimi di allenamento, strutturando il lavoro in maniera da massimizzare l’accumulo di liquidi intracellulare. Questi effetti a breve termine della pompa sono ben documentati, recenti ricerche suggeriscono che la pompa può, infatti, mediare risposte adattative anche a lungo termine. Cercheremo di esplorare i potenziali benefici ipertrofici associati con la pompa e discutere le implicazioni pratiche per la progettazione del programma di formazione resistenza che abbia obiettivi di massa muscolare.

 

Il ruolo del carico pesante sullipertrofia

 

L’ipertrofia del muscolo rappresenta l’equilibrio dinamico tra la sintesi proteica ed il degrado. Tre fattori primari sono stati postulati per mediare adattamenti ipertrofici stimolati  dall’allenamento di resistenza:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • danno muscolare (34).

 

Ci sono prove convincenti che la tensione meccanica è l’impulso primario per questa risposta adattativa. Goldberg et al (10) fu il primo a riferire che lo sviluppo e l’accrescimento della  forza è il fattore critico che ditermina  l’incremento della ipertrofia muscolare. Questa scoperta di allora è stata confermata nel frattempo da numerosi studi (17,26,38,43,46). La tensione indotta dalla R sui muscoli avvia un fenomeno chiamato meccano-transduzione  associato a  meccano sensori situati sul sarcolemma della miofibra, come le integrine e adesioni focali, convertendo l’energia meccanica in segnali chimici che mediano vari “percorsi” intracellulari anabolici e catabolici. Questi sono in grado  di spostare l’equilibrio di proteine muscolari verso la  sintesi o la degradazione (48). Gli studi dimostrano che la tensione meccanica stimola direttamente l’enzima mTOR (obiettivo nei mammiferi della rapamycina) (16), probabilmente attraverso l’attivazione della via extracellulare regolamentata dalla Kinase/tuberous sclerosis complex 2 (26). Queste azioni si crede possano essere attuate tramite sintesi di acido fosfatidico un secondo messaggero lipidico (PA) della fosfolipasi D (16,30). La ricerca indica anche  che PA può fosforilare la chinasi p70S6  regolatore traslazionale a valle dell’anabolismo in modo indipendente mTOR (22), che presenta ancora un altro percorso. Quindi stimoli meccanici possono direttamente guidare processi anabolici per vie diverse. Data l’importanza della tensione meccanica nel promuovere l’anabolismo, è logico concludere che l’allenamento con carichi pesanti è il mezzo più efficace per aumentare la crescita muscolare. L’uso di più alta intensità del lavoro ( %1RM- n. reps- durata della serie.  Quantità  di TUT) pone maggiore tensione sui muscoli, stimolando così una maggiore meccano-transduzione. Altri fattori  svolgono un ruolo nell’accrescimento di proteine muscolari in conseguenza all’esercizio. In particolare, ci sono prove convincenti che  lo stress metabolico indotto dall’esercizio può mediare una risposta ipertrofica e gonfiamento delle cellule conseguente al “pompaggio” è creduto essere un componente importante di questo processo (35). La pratica aveva già anticipato queste conclusioni.

 

POTENZIALE ipertrofico del “pompaggio”

 

In termini semplici, la pompa rappresenta un aumento di idratazione intracellulare che causa il rigonfiamento della fibra muscolare. La ricerca mostra che il  gonfiore agisce  come un regolatore fisiologico della funzione delle cellule stesse(14,15), stimolando l’accrescimento della proteina attraverso una maggiore sintesi e riducendo il catabolismo (13,25,40). Questi effetti sono stati dimostrati in una varietà di tipi cellulari diversi tra cui epatociti, osteociti, le cellule del seno e nelle fibre muscolari (21). Nel muscolo, è stato osservato che le fibre a contrazione rapida (FT) sono particolarmente sensibili ai cambiamenti osmotici, presumibilmente legate alla loro alta concentrazione di canali di trasporto dell’acqua chiamata acquaporina-4 (AQP4). AQP4 è fortemente espressa nei mammiferi nel sarcolemma delle fibre  glicolitiche FT e FT glicolitico-ossidativo, facilitando l’entrata di plasma nella cellula (8). Numerosi studi mostrano che le fibre FT posseggono superior potenziali di crescita rispetto alle fibre a contrazione lenta (1,2,18,39), suggerendo che il gonfiamento da “pump” delle cellule può promuovere l’ipertrofia attraverso un favorevole saldo anabolico netto nelle proteina in queste fibre. Infatti, è stato trovato che l’eliminazione della AQP4 è correlata con l’atrofia muscolare nei topi (3), anche se non è chiaro se questo riscontro è relativo ad un’inibizione di gonfiamento delle cellule o semplicemente una riduzione spontanea attività fisica. Anche se i meccanismi di fondo rimangono da chiarire completamente, è stato ipotizzato che anabolismo indotto dal rigonfiamento cellulare è un mezzo di sopravvivenza cellulare (figura). Secondo la teoria, un aumento della pressione contro il citoscheletro e/o la membrana cellulare è percepito come una minaccia per l’integrità cellulare, avviando così una risposta di segnalazione intracellulare che favorisce il rafforzamento della sua ultrastruttura (20,34). La risposta di segnalazione si crede possa essere facilitata da osmosensori del volume integrina-collegati all’interno di fibre muscolari (23). Quando la membrana è sottoposta  gonfiore pump-indotto, questi sensori avviano l’attivazione di vie di trasduzione anabolizzanti protein-chinasi, potenzialmente regolato almeno in parte da fattori di crescita che esercitano la loro influenza in modo autocrino/paracrino(4,19).

 

immagine 1

pump

 

La ricerca suggerisce che queste funzioni sono sia mTOR-dipendenti (9) sia  indipendente (32), e ci sono prove che la pathway della chinasi proteica mitogena  attivata può svolgere un ruolo nella segnalazione associata allo stimolo anabolico  (7,33). L’iperidratazione  può anche avere un effetto diretto sui sistemi di trasporto degli amminoacidi. Phosphatidylinositide 3-chinasi risulta essere una componente importante nella segnalazione e trasporto e nella modulazione della glutammina e l’acido metil-iso- amino-butirrico  nel muscolo a causa della maggiore idratazione cellulare (23). È stato ipotizzato che gonfiamento cellulare può migliorare adattamenti ipertrofici attraverso un aumento dell’attività delle cellule satelliti (6). Queste sono cellule staminali muscolari che si trovano tra la lamina basale ed il sarcolemma. Queste cellule rimangono se non stimolate quiescenti. Quando il muscolo è sottoposto a sovraccarico meccanico, tuttavia, le cellule satelliti sono attivate per riparare traumi dando inizio ad un ciclo prima di proliferazione poi di differenziazione in mioblasti  (31). Una volta differenziati, mioblasti sono poi in grado di fondersi con miofibre traumatizzate e donare loro nuclei per aumentare la capacità della cellula di sintetizzare nuove proteine contrattili (47). Studiando le proprietà miogeniche della creatina monoidrato (CM), un osmolite, gli studi mostrano un impatto positivo sull’accrescimento e differenziazione delle cellule satelliti (29) (44), così come espressione di fattore regolatore miogenico (45). Dangott et al (6) ha proposto che le proprietà osmolitiche di CM possono indurre la proliferazione delle cellule satellite e facilitare la loro fusione quindi ipertrofizzare le miofibre. In questo momento, l’ipotesi delle cellule satellite rimane speculativo, perché non è chiaro se gli effetti miogenici sono mediati da cellule “gonfie” o semplicemente conseguente al sovraccarico esterno.

 

APPLICAZIONI pratiche

 

Fino ad oggi, c’è una scarsità studi diretti degli effetti acuti del del gonfiore cellulare (cioè, la pompa) sull’ipertrofia muscolare. Tuttavia, la ricerca di base fornisce un motivo costringente per credere che il gonfiamento esercitazione-indotto delle cellule accresce guadagni ipertrofiche. Per realizzare una pompa, attivazione muscolare locale deve essere sufficientemente alta per occludere l’uscita venosa. Inoltre le contrazioni devono essere ripetute per ripetizioni sufficienti da consentire la condivisione di sangue. Inoltre, la tensione muscolare deve rimanere persistente per impedire la dispersione della muscolatura di sangue. Cioè in tensione continua e senza stasi tra le ripetizioni.  Per questi motivi, scelta dell’esercizio e modalità di esecuzione vanno scelti saggiamente per indurre nella cellula massima gonfiore dello stimolo. Culturisti che cercano la pompa generalmente impiegano 2 diverse serie, ripetizioni e schemi di temporizzazione.

  • Il primo è l’uso dei diversi set di ripetizione elevate combinata con periodi di riposo breve. Un esempio potrebbe essere 2-3 set di 20 ripetizioni con meno di 60 secondi di riposo tra i set.

 

  • Il secondo è l’uso combinato con periodi di riposo breve. Un esempio sarebbe il 5 – 10 set di 8-12 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra i set.

 

Entrambe queste strategie sono possibili approcci e in teoria possono essere utilizzate indifferentemente per massimizzare la pompa.

 

  • Un’altra opzione per migliorare la pompa è di eseguire una drop serie,( serie a scalare o stripping corto)  per cui un set ad alta intensità è immediatamente seguito da un incontro di intensità inferiore con il carico è diminuito; 25 – 50%.

 

Questa strategia di formazione si traduce in accumulo significativo di metaboliti (12), migliorando l’idratazione cellulare. Goto et al (11) ha mostrato che impostando un drop set   si provoca un aumento significativo nel muscolo della sezione trasverale delle fibre, confrontato a un protocollo di allenamento tradizionale ad alta intensità di forza. Tuttavia, lo studio non ha controllato il volume totale dell’allenamento, lasciando aperta l’ipotesi che l’accrescimento era il risultato di un aumento del volume, piuttosto che dagli effetti del gonfiamento delle cellule. La selezione degli esercizi è un aspetto importante nell’allenamento per il  pompaggio. Alcuni esercizi determinano una tensione di maggior continuità nella muscolatura a causa delle loro curve di coppia-angolo, mentre gli altri la tenzione è molto alta ma per angoli di lavoro limitati. Poiché il  gonfiamento cellulare si basa su una prolungata occlusione venosa, quegli esercizi che mantengono costante la tensione sarebbero la scelta  necessaria per massimizzare la pompa. Ad esempio, il Goog-morning richiede la più grande forza muscolare negli estensori dell’anca ad estenzioni articolari ampie ma la tenzione si perde nel range alto del movimento;  l’iperestenzione alla macchina appostita (iperextention a 45°) lavora per angoli più brevi ma continui come tenzione (5). Il “Buongiorno”, dunque, avrebbe il maggiore impatto nell’indurre danni muscolari (28), ma la mancanza di tensione nella gamma superiore del movimento diminuirebbe rigonfiamento cellulare. D’altra parte, la tensione muscolare costante (cioè, significa coppia di caricamento durante la ripetizione) connesso con la iperestensione a 45° accresce l’occlusione vascolare, causando quindi un maggiore pompa. Esercizi eseguiti su tradizionali macchine cun un asse di rotazione fisso ed unico  come il ‘pec deck,’ croci ai cavi ,leg extension, ed esercizi di curl seduto eseguito con manubri  sono generalmente buone scelte per la formazione della pompa a causa della tensione costante che impongono alla muscolatura. Alcuni esercizi possono essere modificati per un maggiore effetto pompa. Esercizi che hanno diminuito il carico su un muscolo particolare durante il naturale ROM  possono essere alterati nell’angolo in modo che la prestazione si concentri solo sulla parte del movimento che sottoponga al massimo della tensione il muscolo. Per esempio mezzo push-up  eseguito solo nella parte bassa o  mezzi piegamenti alle parallele sono una strategia migliore per raggiungere una pompa più che gli stessi eseguiti con un completo rom. Catene e bande di resistenza utilizzabile anche in concerto con il bilanciere per ampliare la curva di resistenza e  più tensione costante sul muscolo. Infine, durante gli allenamenti per la pompa, è importante eseguire in modo continuo, così che i muscoli di destinazione non sono autorizzati a rilassarsi. Tanimoto e Ishii (41) hanno mostrato una diminuzione significativa nell’ossigenazione muscolare locale — coerente con l’occlusione vascolare — nello svolgimento di un esercizio di estensione del ginocchio di bassa intensità (50% 1RM) senza una fase di rilassamento rispetto esercizio ad alta intensità (80% 1RM) eseguita con un rilassamento di 1 secondo tra le ripetizioni. Gli autori attribuiscono questa diminuzione nel livello di ossigenazione muscolare per le contrazioni continue dei muscoli estensori del ginocchio in allenamento senza relax. Risultati simili sono stati segnalati nel follow-up durante multijoint esercizio della parte inferiore del corpo (42), sottolineando l’importanza di mantenere continua la tensione sui muscoli del lavoro se l’obiettivo è quello di massimizzare il rigonfiamento cellulare.

 

CONCLUSIONE

 

In sintesi, gli allenamenti con resistenza progressiva nella gamma medio-bassa di numero di ripetizione ha guadagnato favori  nei programmi di allenamento del bodybuilder e altri atleti che cercano di massimizzare l’ipertrofia e con  buone ragioni.  Carichi pesanti massimizzano l’attivazione muscolare e un sovraccarico progressivo assicura che i muscoli ricevano maggiore tensione meccanica nel tempo. Pertanto, aumentare costantemente la R sui movimenti base pesanti, dovrebbe essere il fondamento della formazione a lungo termine di ipertrofia. Tuttavia, è probabile che l’introduzione di un esercizio centrato sul raggiungimento di una ‘pompa’ attraverso un numero di ripetizioni superiore combinati con brevi periodi di riposo offre anche un potente stimolo ipertrofico che si somma allo stimolo dei sollevamenti pesanti. Pertanto, gli individui che cercano di ipertrofia massima dovrebbero non sottovalutare le possibilità di tecniche a ‘pompare’ , preferibilmente  dopo il pesante lavoro di forza, per sfruttare le molteplici vie coinvolte nell’ipertrofia muscolare. Una ricerca futura dovrebbe essere intrapresa per investigare se cellule  gonfie siano maggiormente predisposte ad un aumento di ipertrofia che si sovrapponga  allo stimolo meccanico dell’allenamento pesante da solo (cioè, se l’inclusione è additiva o ridondante ). Inoltre, la ricerca futura dovrebbe  determinare quali esercizi e metodi di allenamento sono più adatti per attivare l’effetto pompa nei vari muscoli del corpo. Infine, la ricerca futura dovrebbe dettare il modo ottimale e più leggero che può essere integrato insieme ad altri metodi per massimizzare gli adattamenti ipertrofici.

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Filippo Massaroni

Esercizi Base e Secondari

Esercizi Base e Secondari

 

Dott. Massaroni Filippo

 

Riassunto

La funzione degli esercizi Base e Secondari. Influenza generale sui sistemi e settoriale sui singoli gruppi muscolari. Peso relativo sulla generazione del carico. Utilizzo nella programmazione nella visione RT Pesante/Leggero/Medio.

 

Introduzione

 

Definiamo cosa intendiamo per esercizio. E’costituito da piùsoggetti. Un oggetto che genera la resistenza R  : bilanciere, manubri, macchine, il peso del corpo, elastici ecc.ecc. . Una impugnatura. Una macchina biologica ovvero la catena motoria, che si mette in moto e crea la forza (F) per vincere la resistenza.  Fin qui a parte il tecnicismo delle frasi, il contenuto èintuitivo. Quello che troppo spesso si dimentica èil motivo per il quale si esegue o prescrive un esercizio. L’ obiettivo generalmente èindurre un adattamento a breve ed a lungo termine. La direzione degli stimoli sono principalmente due:

 

  • nei sistemi e quindi sul corpo in generale
  • locali quindi sulla catena motoria che ha svolto il lavoro ( kg x numero di ripetizioni)

 

Per ottenere una risposta dai sistemi, che si realizza principalmente in increzioni di ormoni ed impegno del sistema nervoso, il lavoro deve essere o ad alto Volume  a medio valore di Potenza, o ad alta Potenza e basso Volume. Il  lavoro svolto nelle condizioni dei “pesi”con obiettivo Forma & Condizione  coinvolge i due livelli. Ha come fonte energetica principale la glicolisi anaerobica che come catabolita principale produce l’acido lattico. L’aciditàprodotta da questo metabolita, trasferita nel circolo sanguigno che fa da canale di comunicazione, induce l’ipofisi all’increzione del Gh. Questo èun ormone che con un meccanismo “a cascata”produce l’aumento della massa muscolare principalmente e genericamente nei gruppi muscolari che lo hanno prodotto lo stimolo primario. Questo perchéquesti gruppi, lasciano una traccia per indicare al “costruttore”dove dirigersi. Quindi due dati da tenere a memoria:

  • una quantità di lavoro totale importante in una seduta di allenamento
  • lavoro locale per indicare la direzione ed il luogo dove concentrare la ricostruzione

 

Che lavori pesanti generino, in coloro che tengono il ritmo, uomini robusti èuna acquisizione della sapienza popolare. Utilizzando questa relazione nell’800 si diede vita ad un gran numero di programmi di resistance training alla base dei quali c’era l’osservazione di cui sopra, declinata in diverse maniere per generare “geniali”programmi diversi tra loro. Ci siamo trascinati fin al terzo millennio e per certi “gruppi”la storia e la cultura scientifica del resistance training s’èfermato al 19°secolo.   Alcune “scuole”hanno fatto di questa elementare osservazione un postulato. Non pensiamo sia sufficiente per giustificare la nascita di “scuole”ma certo soddisfano gli adoratori delle gerarchie e i pavidi che sotto l’ala del  “guru”si sentono protetti. Ma l’esercizio ha come obiettivo non solo la Forma ma sempre piùanche la Condizione. L’esercizio con i pesi èstato studiato nei suoi effetti da molti scienziati. I motivi per i quali la relazione che abbiamo citato -lavori pesanti generano uomini robusti – ha avuti le spiegazioni in tutti i “perché”possibili ed immaginabili. Sappiamo quindi come e perché. Questo non basta alla scienza dello sport che non èuna scienza solo teorica, bisogna sapere organizzare lo stimolo per ottenere l’adattamento desiderato all’esercizio. Il significato della parola allenamento quindi non ècircoscritto all’elenco degli esercizi e quante volte eseguirli,  ma a tutta una organizzazione degli stimoli-recuperi che non èl’obiettivo di questo scritto.

 

Obiettivi della singola seduta “Pesante”

 

Si puòorganizzare con diversi obiettivi. Per i nostri bisogni muscolari, si deve assicurare un buon volume di lavoro. La via piùfacile èaumentare il numero delle serie principalmente  in esercizi base. Non vuol dire che gli esercizi secondari non partecipino alla somma totale. Ci sono esercizi considerati secondari come la pressa che lo sono solo nel nome. Ci sono esercizi come il rematore che non ha lo stesso valore come produttore di lavoro dello stacco da terra, ma ècomunque un buon produttore di lavoro. Stessa cosa dicasi per le trazioni ortogonali al pulley basso.  Certamente nel principiante èpiùfacile totalizzare concentrando il lavoro sugli esercizi base, ma riguardo questa classe di frequentatori ci sono altri punti da evidenziare. Normalmente le scuole “pratiche”che concentrano l’attenzione sull’esercizio base sottovalutano lo stress strutturale. Se questa sottovalutazione avesse come conseguenza un ridotto stimolo ipertrofico non sarebbe grave. Ci consoleremmo pensando ai benefici generici del movimento ad esempio le ricadute positive sulla salute. Ma lo stress strutturale mette in pericolo proprio la salute delle strutture, connettivali, muscolari e nervose. E questo, come amanti non clandestini di questo sport, ci preoccupa. Aver capito che il volume di lavoro èlegato alla secrezione di ormoni “irrobustenti”non èancora parlare di allenamento. Introdurre un principiante, sia maschio che femmina, ventenne o quarantenne, ectomorfo o mesomorfo, con dieci serie di squat e dieci di spinte su panca piana anche se con una resistenza necessariamente bassa, poco ha a che fare con “L’ALLENAMENTO”.  Quindi alla seduta pesante diamo il compito del massimo stimolo sui sistemi e secondariamente sui muscoli singoli. Nella seduta media il rapporto puòrovesciarsi. Rimane che nell’avanzato, l’entitàdella R anche per gli esercizi secondari ètale da richiedere un buon stimolo anche dei sistemi. La limitazione rimane quindi principalmente per gli atleti principianti ed intermedi di primo livello.

 

Quante serie per gli esercizi base

 

Al principiante tre sono sufficienti. Che queste siano o meno la miglior quantitàper l’ipertrofia o per la forza poco importa. I sistemi che deve portare ad un adattamento piùalto sono numerosi ed hanno bisogno di tempo. Affrettarsi lentamente èla regola del principiante. Inoltre, anche il piùelementare programma di allenamento deve tener conto del principio della gradualitàe della personalizzazione. Partire da una base minima èquindi una necessitàdella ragione. La quantitàdi serie che stimola l’increzione del Gh èstata misurata nel laboratorio in quattro. Tutti i lavori a una o due serie si sono rivelati non sufficienti. (vedere bibliografia). Certamente cinque stimola maggiormente ma nel principiante èda tener presente la sua limitata capacitàdi rimuovere la fatica metabolica e ricostruire i danni strutturali.  Sono anche questi, anzi principalmente questi, i sistemi che vanno incontro ad un “allenamento”e che hanno bisogno di recuperi appropriati. Il Gh rilasciato nel circolo sanguigno, sta all’aumento della massa come la sorgente del fiume al mare. Prima di arrivarci attraversa diversi ecosistemi ed in ognuno lascia la sua traccia. Questo tipo di stimolo genera quindi una crescita generica. Non dimentichiamo peròche èla sorgente, il motore.  L’avanzato, a causa dell’aumento della forza e quindi di lavoro, saràin grado di ottenere condizioni “anaboliche”  maggiori a paritàdi serie. Questo gli permette di aumentare il lavoro nei secondari. E questa èfondamentalmente la differenza tra le varie classi di frequentatori: maggiore R negli esercizi ed un maggior quota di lavoro nei secondari.

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Il dott. Matteo Picchi, nella Distensione con Bilanciere su Panca orizzontale”

 

Gli esercizi secondari:la differenza tra uomini robusti e culturisti

 

Partiamo da un soggetto praticamente perfetto funzionalmente. Si puòprescrivere dopo il base, un esercizio secondario per aumentare il totale e stimolare maggiormente la risposta generica. Perchénon un’altra o altre due serie del base. I motivi sono diversi e tutti validi.  Lo stress nervoso èlegato all’ampiezza della catena motoria e quindi dalla massa muscolare totale attivata. Circoscrivere il lavoro riduce lo stress nervoso. Si puòridurre lo stress sulle macrostrutture.  E’ intuitivo che sostituire una serie di squat con una di pressa èfondamentalmente l’eliminazione dello stress sulla colonna vertebrale. Ma l’esercizio secondario ha nel b.b. un ulteriore valore. Un lavoro locale esaltato aumenta localmente la concentrazione di cataboliti e danni strutturali specifici, che indicano al Gh il luogo dove maggiormente svolgere il proprio lavoro di attivazione. Inoltre l’esercizio secondario, a catena motoria aperta, permette un maggior stiramento nella fase eccentrica del muscolo target. Questo porta a microtraumi ed alla attivazione di cellule satelliti. Ed èproprio il secondario, appropriatamente scelto, che indica dove indirizzare maggiormente la carica anabolica tra ipertrofia e iperplasia. Quindi la scelta di questo esercizio risponde principalmente ad un bisogno estetico. Piùpettorale basso o piùalto, piùcapo corto o capo lungo del tricipite, maggior vasto mediale o vasto laterale? La risposta a questa domanda èl’esercizio secondario adeguato. Senza dimenticare che la principale fonte del Gh èl’esercizio base. Questa capacitàdel base va mantenuta. Per questo non crediamo che siano valide le numerose tecniche che portino ad una riduzione del numero delle ripetizioni e della quantitàdella R. Tempi ristretti tra le serie, variazioni della velocitàdi contrazione sia in fase eccentrica che concentrica ed altro, dovrebbero essere limitati ai soli esercizi secondari. Il loro valore, puòessere misurato soltanto sugli effetti locali.

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Il dott. Matteo Picchi, nella fase eccentrica delle “croci con manubri su panca orizzontale”

 

Per concludere

 

Gli esercizi base sono forti stimolatori generali del metabolismo. In parole semplici irrobustiscono genericamente. Questo meccanismo èconseguenza principale delle grosse masse muscolari ed ampiezza di catene muscolari che attivano e conseguentemente grosse quantitàdi cataboliti prodotti e relative risposte sistemiche. Articolazioni base del corpo umano vi sono implicate con l’impegno di grandi masse muscolari, permettendo facilmente l’uso di resistenze rilevanti. Alcune strutture sotto stress sono critiche per la specie umana e l’esecuzione corretta dei movimenti non èsufficiente a salvaguardarle dalle conseguenze del carico. Cosìcome tornare dal mercato con una grossa borsa mantenuta ben verticale, non elimina il fastidio alla spalla dalle conseguenze del carico. La facilitàdi totalizzare grandi quantitàdi lavoro e la possibilitàdi aumentarlo o diminuirlo di molto con un minimo spostamento del numero di serie , espone ad un sovrallenamento. Per ciòil numero di serie deve essere strettamente monitorato. L’esercizio secondario provvede a completare il lavoro grezzo svolto dal base. Produce una quantitàdi cataboliti con l’aumentare della R non trascurabile. Oltre al giàcitato direzionamento dello stimolo anabolico, puòrisolvere problemi di articolaritàche l’esercizio base, a causa della condizione a catena chiusa, non permette. Questa maggior possibilitàarticolare,  permette una maggiore escursione locale con beneficio di un maggior lavoro e stiramento meccanico. Per queste caratteristiche il numero delle serie può essere o contenuto, o di maggior numero ma non a sfinimento. Questa possibilitàdi concentrare lo stimolo ne fa i primi nella scelta per tecniche avanzate.

 

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Filippo Massaroni

Le sezioni della singola Unità di Allenamento

Le sezioni della singola Unità di Allenamento.

di Filippo Massaroni

 

Introduzione

Un parametro della misura della professionalità degli operatori di ogni attività motoria, è il grado di razionalizzazione dei programmi somministrati. Questo modo di procedere è una garanzia di serietà nei riguardi del buon nome dell’attività nella quale si opera, nei riguardi del cliente e dei colleghi. Il Resistance Training ( RT) viene da lontano, nato dal contributo di allenatori che avevano saputo costruire un puzzle fantastico a partire da tessere prese in prestito da altre discipline sportive. La specificità dell’obiettivo, Forma e Condizione e le esperienze accumulate, ne hanno fatto col tempo una disciplina autonoma. Con l’introduzione delle Competizioni, nasce il Bodybuilding ( B.B.). Che un buon livello di RT sia legato ad un solido stato di salute è stata prima l’esperienza ad evidenziarcelo. Già agli inizi del secolo passato, pubblicazioni storiche erano Strength and Health, Forza e Salute. Il benessere diffusi nelle società occidentali ha portato ad un maggior attenzione allo stile e qualità della vita. Ed il RT s’è trovato quasi inconsapevole un mezzo essenziale. Con qualche necessario aggiornamento conseguente al passaggio tra frequentatori con motivazioni competitive che erano pressoché la totalità, a frequentatori con motivazioni più funzionali alla vita comune. Una attività nata sulla pratica è fortemente determinata dall’obiettivo che era principalmente la forma e la forza fisica. Queste caratteristiche, se richieste ad alto livello, sono fortemente influenzate dagli aspetti genetici. I campioni, principalmente campioni di genetica, sono divenuti prima “modelli” poi con l’allargarsi della platea dei partecipanti, direttamente “guru”. Questa via “pratica” non ha il livello di scientificità che si richiede attualmente a qualsiasi attività che abbia l’uomo come soggetto ed oggetto. La scienza davanti all’innegabile condizione e forma dei frequentatori questa disciplina ha iniziato ad indagare a partire dagli anni ’70. Spesso ha dato agli addetti la sensazione di aver scoperto l’acqua calda, ma al di là della battuta ha dato validità scientifica a quello che molti allenatori “sapevano” e questo è un salto notevole sulla scala dei valori. Altri punti li ha definiti fallaci, con ragione, altri con rischi da valutare attentamente. Il Resistance Training è un potente farmaco. Come tale ha ricadute collaterali da conoscere, per essere evitate, molto bene e si intende scientificamente. Certamente una delle indicazioni che ci viene dettata è la razionalizzazione dell’allenamento. Il programma con le sue evoluzioni nel tempo. L’unità minima di questo programma è la singola esercitazione ovvero l’Unità di Allenamento. Di questa e della sua organizzazione interna parleremo.

FIG. 1Le sezioni del singolo allenamento

Il Target

In questa fase c’è il motivo della esercitazione. Più è definito l’obiettivo maggiormente gli esercizi che lo compongono sono caratterizzati. Un tecnico che osservasse un programma scritto, anche se non conoscesse l’atleta, capirebbe dagli esercizi e dalle modalità di esecuzione quale è l’obiettivo di questo programma. Questa è la sezione della U.A. dura. Esercizi base pluriarticolari ad alte intensità di Forza o di stimolo Ipertrofico o ancora di Potenza sono qui. Viene richiesta la massima prestazione quindi specificità dello stimolo. Anche nelle sedute Leggere o Medie, la Resistenza non è alleggerita. E’ l’aspetto metabolico ad essere risparmiato o blandamente risollecitato. Inoltre questa visione non è caratteristica esclusiva di programmi per la Forma, ma anche per la Condizione, dove anche se la R può essere inferiore la velocità è generalmente superiore con una maggiore quantità di moto quindi rischio per le strutture. Questa sezione impegnativa va preparata adeguatamente, sia nell’aspetto di produzione di energia che di sistemi di trasmissione e trasformazione di questa energia chimica in Lavoro.

L’inizio della esercitazione: Riscaldamento o warm-up

Il riscaldamento prepara mentalmente e fisicamente per l’esercizio o la gara. Mentalmente inizia con l’entrata nella sala. Un luogo percepito in positivo, il saluto ai colleghi già al lavoro, la disattivazione di qualsiasi altra attività mentale, da qui in poi “parassitaria”. Si visualizzano mentalmente gli esercizi da eseguire nella sezione dura, a cominciare dal primo. Si inizia l’attività con un esercizio di riscaldamento generale, a carattere aerobico. La scelta è ampia. Dai saltelli sul posto alla cyclette, e/o un leggero circuito calistenico.
Gli obiettivi:
aumentare la frequenza cardiaca,
il flusso sanguigno,
la temperatura generale,
la diminuzione della viscosità muscolare.

Tempo:
a seconda del lavoro da svolgere, delle condizioni ambientali, dell’età, da 5 a 10 minuti . Il riscaldamento specifico segue quello generale. Il soggetto è la catena motoria principale del primo esercizio duro da eseguire. E’ costututito da movimenti specifici prossimi agli esercizi da compiere per primi. Controllo delle articolazioni a rischio, mobilizzazione specifica per per gli anelli meno mobili co prima stiramenti statici quindi dinamici, sempre a bassa intensità. Per ultimo l’esercizio dal quale si inizia il Target con la sola asta del bilanciere. Il riscaldamento è importante, ma lo è maggiormente per i frequentatori con età superiore ai 40 anni. Davanti a bisogni specifici di questi soggetti il riscaldamento diviene una sezione fortemente individualizzata che ha bisogno di analisi più approfondite di questo intervento.
Core
Qualsiasi movimento con l’esclusione dei quelli proni aderenti al piano e le trazioni verticali, hanno come punto fisso remoto il Core. Chi ha un mal di schiena, anche leggero, sa come sia impegnativo un curl col bilanciere in piedi. Chi non ce l’ha è sottoposto comunque alla stessa sollecitazione, per fortuna non algida. E’ buona norma introdurre un paio di esercizi generici di prevenzione anche quando non ce ne sia uno stretto bisogno. Un ponte prono e supino sono di basso carico. L’esecuzione corretta è facile ma è bene che l’istruttore la controlli almeno saltuariamente. Anche per questa esecuzione la descrizione è in un altra sezione.

Stiramento e Defaticamento

Il defaticamento dovrebbe essere fatto in maniera da poter ritornare graduale alla norma delle funzioni. Se l’esercitazione ha richiesto un forte impegno nervoso per movimenti a forte esplosività, alzate limiti o serie a sfinimento ripetute, come è la norma nella U.A. “Pesante”, il defaticamento dovrebbe essere un pò più lungo del normale per riportare gli ormoni “della lotta” a livelli bassi. Anche per questo una leggera attività aerobica è indicata. Non rispettare queste regole potrebbe portare, in soggetti predisposti, a difficoltà nel prendere sonno. E’ una procedua che si consiglia anche a chi si allena in serata o magari dopo cena. L’attività aerobica può essere frazionata ed intervallata con esercizi di stiramento a partire dai bisogni individuali già conosciuti dalla analisi iniziale dell’istruttore.

Conclusione

Non è obiettivo di questo scritto esaurire le fasi di una Unità di Allenamento, ma di riportare l’attenzione dei tecnici professionali ad una maggiore aderenza alle basi della programmazione. Approfondimenti di ciascuna di queste sezioni sono disponibili nel sito.

 

 

Filippo Massaroni