• info@resistancetraining.it

Archivio degli autori

Allenamento e affaticamento psico-fisico

– Dott. Matteo Picchi

La vita dell’atleta è sicuramente accompagnata da una costante: la fatica.
Allenamento e assidua applicazione di carichi di lavoro (spesso oltre soglia), si traducono in stanchezza, spossatezza, indolenzimento muscolare, insomma: fatica. Inutile dire che i ritmi frenetici della vita, i mille pensieri di svariata natura ed il lento avvicinarsi della rata del mutuo, non sono sicuramente di aiuto e possono effettivamente incidere sul recupero, peggiorando una già  affermata  condizione di stress psicofisico. L’affaticamento protratto può portare a più o meno marcati peggioramenti nella performance  e/o nella condizione, ma quali sono i sistemi più provati dall’allenamento costante? Le fonti dalle quali questo scaturisce sono tendenzialmente due: il sistema metabolico e quello neuromuscolare.

Affaticamento neuromuscolare
Dopo una serie di spinte su piana, magari portata al limite, è facile riconoscere la fonte dei dolori acuti e di quelli  che ci tormenteranno il giorno o i giorni successivi (doloretti dei quali parleremo a brevissimo),  in quanto è sicuramente il muscolo quello che più di tutti si lamenta del carico di lavoro imposto, ma al povero sistema nervoso centrale (SNC) non pensa nessuno?

E’ lui ad orchestrare in maniera sinergica ed efficace (o almeno si spera) la muscolatura ed è ormai risaputo che sia una limitante nella prestazione più di quanto possa esserlo il muscolo stesso, ne deriva quindi che anche esso è soggetto a stress e ad affaticamento. Durante un’attività muscolare,  il SNC alterna impulsi stimolanti ad altri inibitori. L’allenamento, se protratto,gradualmente sposterà  il piatto della bilancia a favore dei secondi dato che,  mantenendo  un grado di intensità elevato nella contrazione muscolare, la cellula nervosa a fini protettivi, reagirà assumendo uno stato di inibizione, il tutto per difendersi da stimoli eccessivi e quindi potenzialmente pericolosi (Biglad-Ritchie et al. 1983; Hennig & Lomo 1987). E’ dimostrato che una contrazione massimale della durata di 30 secondi, ridurrà la frequenza di impulso dell’80% rispetto a quella iniziale (Marsden et al 1971; Grimby 1992).
Ciò si traduce in una reazione agli stimoli  più lenta e  in decrementi di performance, un monito per tutti coloro che pensano che miglioramenti della forza si attuino solamente con allenamenti portati al cedimento. Essenziale anche la componente recupero. Pause incomplete non garantiscono il mantenimento di buone prestazioni, non garantendo il giusto rilasciamento neuromuscolare tra le serie.

Affaticamento metabolico

Le cause dell’affaticamento metabolico sono molteplici, ma le parole “acido lattico” sono universalmente riconosciute come fonte di dolore ed indolenzimento muscolare, soprattutto per chi si è da poco approcciato al mondo dello sport e al resistance training. In primis una specifica che non credo sia necessario fare: i dolori muscolari successivi all’attività fisica e con successivi intendo quelli che saltan fuori  uno o più giorni dopo, non sono di certo dovuti all’acido lattico.

L’allenamento con resistenze e/o con esercizi ai quali non si è abituati portano generalmente all’insorgenza di dolori muscolari, fenomeno comune tanto nel principiante, quanto nell’avanzato,  che si troverà a gestire carichi di lavoro sempre maggiori per evitare le fasi di stallo. Tali resistenze porteranno a danni muscolari meccanici che peggioreranno poi per le alterazioni metaboliche successive.
E’ risaputo che, soprattutto nella fase eccentrica, i muscoli sono sottoposti a  una grande tensione  che provoca vere e proprie lacerazioni a carico della membrana muscolare e plasmatica, alle miofibrille e allo stiramento del sarcolemma (Friden & Lieber 1992), oltre a generare alte temperature che possono danneggiare componenti strutturali e funzionali della cellula muscolare (Armstrong 1986; Ebbing & Clarkson 1989).

Il dolore che si avverte dalle 24 alle 48 ore dopo l’allenamento, e che può durare anche per un’intera settimana, accompagnato dalla rigidità dei muscoli interessati, non è quindi dovuto all’acido lattico come molti pensano, ma ai danni causati al tessuto stesso e all’accumularsi di ioni calcio, che rilasciano proteasi, causa del deterioramento delle fibre circostanti  (Evans 1987) e a mediatori dell’infiammazione quali potassio, serotonina e istamina (Prentice 1990).
Dato il tempo necessario all’accumularsi di tale sostanze, è normale che il dolore insorga non prima delle 24 ore successive all’allenamento ed è più acuto nella zona di inserzione tra muscoli e tendini, essendo questi ultimi meno estendibili ed elastici (sì, proprio in quel punto vicino all’avambraccio che tanto vi fa male dopo che avete allenato a dovere i bicipiti!)

Ad ogni modo, tornando al principio, esaminiamo il ruolo dell’acido lattico nell’affaticamento muscolare. E’ risaputo che l’accumulo di tale metabolita risulti una limitante nella continuità dell’esercizio (Fox et al 1989), in quanto l’aumento dell’acidità muscolare interferisce con l’attività degli ioni calcio con l’attivazione della troponina che viene meno al suo ruolo nella contrazione muscolare (Fabiato & Fabiato 1978) .

Ad ogni modo più volte abbiamo esaminato il suo ruolo nei processi ipertrofici, quindi è normale che tale metabolita può essere o meno problematico ( o non esserlo per niente!) a seconda delle finalità dell’allenamento. Allo stesso modo si deve prendere in considerazione l’affaticamento conseguente l’esaurimento dei substrati energetici deputati all’attività fisica, in particolar modo delle riserve di ATP/CP e glicogeno, che sono di certo una limitante nella continuità dell’attività(Sahlin 1986). In fondo, come si può pretendere che una macchina senza carburante continui a funzionare? I carboidrati sono sicuramente una fonte primaria da cui il corpo attinge in attività come il body building  e sono vitali per mantenere alti livelli di energia (Conlee 1987), ne deriva uno stato di affaticamento in caso di depauperamento del glicogeno muscolare (Bergstrom 1967), dato che la produzione di ATP sarà sicuramente ridotta e probabilmente non sufficiente per garantire la continuità dello sforzo.

Ristabilimento ATP/CP  3-5 minuti
Ristabilimento glicogeno muscolare 10-48 ore
Rimozione acido lattico da muscoli e sangue 1-2 ore
Ristabilimento vitamine ed enzimi 24 ore
Recupero dopo allenamento di forza intenso (SNC e metabolico) 2-3 ore
Ristabilimento del debito di ossigeno alattacido 5 minuti
Ristabilimento dal debito di ossigeno lattacido 30-60 minuti

Tabella di recupero dopo un allenamento di forza impegnativo Fox et al. 1989

Da: Periodization Training for sports  -Tudor O. Bompa
York University
Human Kinetics

Matteo Picchi

REST PAUSE – ANALISI DEL METODO

– del Dott.  Matteo Picchi

 

Premessa 

Rest pause: via con le interpretazioni.
Chi ne afferra solamente la letterale traduzione  “pausa di risposo”, può inserirle in qualsivoglia contesto.
Programmazioni dove la dicitura “rest pause” è inserita secondo una “licenza poetica” propria, con pause che vanno dai 5 secondi al minuto, sempre che la lunghezza delle suddette venga specificata.
Quindi via di panca piana in rest pause doppia, squat da 20 ripetizioni in rest pause dalla durata di una dozzina di affannosi respiri (vostri e delle povere vertebre).
Conoscete anche voi quei simpaticoni che occupano panche e macchinari mentre scorrono stancamente la home page di Facebook sul loro smartphone? Rest pause!

shutterstock82711087
Caratteristiche del metodo

Ok, concludo qui con la mia infelice premessa, ma voleva essere indicativa di una critica alla “libera interpretazione” di molte tecniche che invece sono standardizzate, con  loro parametri precisi, da rispettare e tenere in considerazione, pena un cambio di nomenclatura della stessa.

Questa tecnica avanzata utilizzata anche dai culturisti per mantenere alti i livelli di forza nei cicli dedicati all’ipertrofia muscolare, infatti, presenta determinate caratteristiche:

 

– il carico selezionato si aggira sul 92-95% del RM,

– eseguire una singola ripetizione,

– 10-15 secondi di recupero,

– eseguire unaltra singola ripetizione,

– 10-15 secondi di recupero,

– eseguire unaltra ripetizione servendosi, se necessario, di aiuto esterno.

 

Il concetto base che sta dietro questa metodologia è quindi la possibilità di utilizzare carichi elevati e contemporaneamente di eseguire, grazie alle opportune pause, svariate ripetizioni. Il fatto di lavorare con pesi prossimi al massimale, fa si che un’attenzione particolare debba essere rivolta alla fase del riscaldamento, inoltre diventa molto importante mantenere uno stile d’esecuzione perfetto delle singole ripetizioni, cercando di non farsi sopraffare dal desiderio di ricorrere al “cheating” o di abbandonarsi al proprio ego, vista l’apparente semplicità con la quale i primi “colpi” vengono eseguiti.

 

L’utilizzo di tali carichi di lavoro, inoltre, suggerisce come la tecnica del rest-pause venga obbligatoriamente applicata mediante l’utilizzo di esercizi pluriarticolari servendosi di attrezzatura specifica, come i power-rack o qualsiasi altro supporto di sicurezza , in quanto, durante le pause di riposo il carico non deve assolutamente gravare né sulla muscolatura né sull’apparato scheletrico; si correrebbe altrimenti il rischio di non sfruttare pienamente il tempo di recupero.
Similarmente al metodo delle serie interrotte ( e qui vi allego l’articolo presente sul nostro sito a loro dedicato http://www.resistancetraining.it/le-serie-interrotte), questa tecnica permette di reclutare la totalità delle unità motorie fin dalla primissima ripetizione, mantenendo, grazie alle pause tra le singole ripetizioni, una ridotta produzione di lattato e un’elevata risintesi di ATP muscolare.
Rimangono comunque tecniche totalmente differenti e le “pause di lavoro” non bastano ad accomunarle!

Pause? Perché?
E adesso, un po’ di bioenergetica, poca poca, prima di concludere.
Non voglio entrare nello specifico dei vari sistemi energetici, ma prendere solo quel che ci interessa in relazione al discorso pocanzi fatto: il sistema del fosfageno.

Questo è la fonte principale di ATP per le attività di breve durata.
Ho detto principale non a caso, infatti bisognerebbe liberarsi del concetto dei “comparti stagni”. Ogni sistema energetico è attivo in maniera maggiore o minore, ma comunque assieme agli altri.

A prova di ciò, anche durante i primi secondi di una corsetta o di una pedalata a velocità moderata la maggior parte dell’energia è fornita  dal sistema del fosfageno.

Ad ogni modo e come è logico pensare, tale sistema energetico è prevalente nelle attività anaerobiche ad alta intensità, rispetto a quelle aerobiche.

La percentuale di CP (creatinfosfato) può diminuire notevolmente (fino al 70%)  dopo le fasi iniziali (5-30s) di un esercizio ad alta intensità, come può essere ,ad esempio,una seduta di allenamento in palestra.
Un esempio che calza con il tema trattato e con le evidenze che mostrano come la deplezione di ATP e CP sia maggiore in una ripetizione completa di un esercizio, rispetto ad espressioni di forza puramente isometriche.
Ad ogni modo, benché l’esaurimento dei fosfati sia tanto rapido, lo è anche il loro iniziale ripristino.
E’ vero che la risintesi completa dell’ATP non avviene prima dei 3-5 minuti e quella del CP prima degli 8 minuti, ma bastano appena 15-20 secondi affinché oltre il 50% di essi sia di nuovo ripristinato.

 

Alla luce di tutto ciò, una rapida rilettura delle caratteristiche dei metodi sopra elencati, vi renderà sicuramente concordi nell’importanza della giusta applicazione dei metodi e della logica che vi è dietro.

Buon allenamento!

 

Bibliografia:
-NSCA’s Essential of Personal Training by National Strenght and Condition Association-  Roger W. Earle , Thomas R. Baechle

-Breakdown of high Energy phosphate compounds and lactate accumulation during short submaximal exercise. European Journal of Applied Physiology 56

-Skeletal muscle bioenergetics during frequency-dependent fatigue – American Journal of Physiology 29

Matteo Picchi

RESISTANCE TRAINING E SALUTE PSICO-FISICA



Da un articolo di Mario Gulinelli 

Nel numero 7 del 2011 di Medicine & Science in Sports & Exercise, la rivista dell’American College of Sports Medicine (Acsm), che rappresenta attualmente la maggiore organizzazione esistente al mondo di medicina dello sport e dell’esercizio fisico, è stata pubblicata la nuova position stand sulla quantità e la qualità di esercizio fisico in grado di mantenere l’efficienza cardiorespiratoria, muscolo-scheletrica e neuromotoria in soggetti adulti apparentemente sani con le relative guide per la prescrizione dei vari generi di esercizio fisico (Garber C. E., Blissmer B., Michael R. Deschenes M. R., Franklin B. A., Lamonte M. J., FACSM, I-Min Lee I. M., Nieman D. C., Swain D. P., Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratol)!, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & Science In Sports & Exercise, 43, 2011, 7, 1334-1349, scaricabile da http://www.acsm.orglaccess-public-information/position-stands) che aggioma il precedente documento dell’Acsm del 1998. In essa sono citati oltre quattrocento pubblicazioni da riviste scientifiche, studi epidemiologici, studi clinici, meta analisi, consensus statement e linee guida basate su prove scientifiche.

acsmlogo

La Position Stand del 2011 conferma come, accanto al tradizionale allenamento cardiocircolatorio, sempre più vi sia la tendenza a ritenere un allenamento della forza uno strumento prezioso che, almeno quanto l’allenamento dell’endurance, offre molteplici benefici per quanto riguarda il recupero, il mantenimento e sviluppo dello stato di salute. Cosi Garber et al. (2011), nel paragrafo dedicato ai vantaggi legati al miglioramento dell’efficienza muscolare, ricordano come questi siano stati ben accertati nell’ultimo decennio e come, elevati livelli di forza muscolare siano significativamente associati al miglioramento dei profili di tutti i fattori di rischio cardiovascolare, a minori rischi per tutte le cause di mortalità, a una diminuzione dei casi di malattie cardiovascolari, alla minore probabilità di sviluppare limitazioni funzionali e malattie non fatali. Attualmente disponiamo di insufficienti dati prospettici sulle caratteristiche dose-risposta che riguardano efficienza muscolare e effetti sulla salute o sull’esistenza di una soglia di benefici tale da raccomandare quale sia il minimo di forza muscolare, di potenza o endurance collegati allo stato di salute (Garber et al. 2011). Però, se si prescinde dall’aumento di forza, vi è una serie impressionante di cambiamenti di biomarker relativi allo stato di salute che derivano dalla pratica regolare di un allenamento con sovraccariclli (resistance training) che comprendono miglioramenti nella composizione corporea, nel livello di glucosio ematico, nella sensibilità all’insulina e nella pressione arteriosa in persone che presentano preipertensione e ipertensione di stadio 1. Per cui l’allenamento con sovraccarichi può essere efficace sia nella prevenzione sia nel trattamento della sindrome metabolica (Garber et al. 2011). Non deve essere trascurato, inoltre, che gli esercizi diretti all’incremento della forza e della massa muscolare sono in grado di aurnentare efficacernente la massa (contenuto di minerali e densità minerale ossea) e la robustezza delle ossa che esse sollecitano specificarnente, e possono rappresentare una rnisura preziosa per prevenire, rallentare o persino invertire la perdita di rnassa ossea in persone con osteoporosi. Se si considera poi che la debolezza rnuscolare è stata identificata corne un fattore di rischio per l’insorgenza di una osteoartrite, l’allenamento con sovraccarichi può ridurre la possibilità che si producano disordini muscolo scheletrici (Garber et al. 2001) e in persone con osteoartriti è in grado di ridurre dolore e disabilità.

Per quanto riguarda i benefici dell’allenamento con sovraccarichi sulla saluta mentale gli Autori, però, osservano che essi hanno ricevuto un’attenzione minore di quelli associati agli esercizi cardiorespiratori, ricordando che alcuni studi preliminari permetterebbero di ipotizzare che questo allenamento può prevenire e migliorare stati di depressione ed ansia.

Su questo tema nel 2010 gli americani Patrick J. O’Connor, Matthew P. Herrings, del Dipartimento di Chinesiologia dell’Università della Georgia e Amanda Caravalho, del Dipartimento di psicologia della stessa università (O’ Connor P., Herring M., Carvalho A., Mental Health Benefits of Strength Training in Adults, American Joumal of Lifestyle Medicine, 4, 2010, 5, 377-396) hanno completato e pubblicato un’ampia review della letteratura sull’argomento della quale è interessante riportare i principali risultati.

ANSIA: il primo di questi risultati riguarda l’effetto dell’allenamento della forza sull’ansia. Secondo O’Connor et al. (2010) il 15% di tutta la popolazione degli Usa riferisce di sintomi frequenti di ansia di varia durata ogni mese. È normale che chiunque sperimenti livelli elevati di ansia quando deve affrontare lavori o prestazioni nuove, esami, interviste, ecc. e generalmente essa si manifesta con sensazioni di nervosismo, paura, apprensione, preoccupazione, ecc. Se i suoi sintomi sono persistenti e accentuati, essa si associa a disturbi del sonno, stress mentale, disturbi somatici, salute cagionevole e limitazioni dell’attività fisica. O’Connor, Herring e Carvalho (2010) riferiscono che sette ricerche sull’alIenamento della forza (rispondenti ai criteri qualitativi della ricerca previsti per essere considerati nella loro review) legate a questo tema dimostrano che questo tipo di allenamento è una forma importante di intervento su soggetti che soffrono d’ansia. È interessante che due delle sette ricerche hanno confrontato gli effetti di un allenamento della forza di elevata intensità (con esercizi eseguiti all’80% di lRM) con quelli di un allenamento di intensità moderata (50-60% di lRM), trovando una maggiore riduzione dell’ansia con il primo tipo di allenamento rispetto al secondo.

COGNIZIONE: per quanto riguarda la cognizione, termine con il quale gli Autori inten-dono la capacità di elaborazione del cervello che permette di ottenere conoscenze at-traverso il pensiero, l’esperienza e i sensi, la ricerca è diretta a comprendere come a-wenimenti, esperienze, conoscenze si trasformino in elementi immagazzinati nella memoria che possono essere richiamati per svolgere compiti e risolvere problemi di natura sia mentale sia fisica.
Strettamente associato al termine “cognizione” è quello di funzioni esecutive, usato per indicare un sistema complesso di moduli funzionali della mente, che regolano i processi di pianificazione, controllo e coordina-zione del sistema cognitivo, e governano l’attivazione e la modulazione di schemi e processi cognitivi.
Le funzioni esecutive, quindi, sono quelle abilità che permettono a un individuo di anticipare, progettare, stabilire obiettivi, attuare progetti finalizzati a uno scopo e monitorare/ modificare il proprio comportamento per adeguarlo a nuove condi-zioni. Sono quelle che gestiscono tutti i compiti della vita di una persona che permetto-no di organizzarne le azioni in sequenze gerarchiche di mete e di obiettivi, di spostare flessibilmente l’attenzione sulla informazioni rilevate, di attivare strategie appropriate e inibire risposte non adeguate. Il loro impiego è indispensabile in tutti i tipi di problem solving, da quelli più complicati ed astratti, come la soluzione di problemi matematici, all’acquisizione delle abilità sociali. Un numero elevato di ricerche che si sono occupate del rapporto tra cognizione ed esercizio fisico sono state realizzate su soggetti adulti anziani, in quanto si pensa che questa popolazione, potenzialmente, possa ricavare notevoli benefici dall’allenamento della forza. Così, O’Connor, Herring, Carvalho (2010) riferiscono che in sette studi controllati randomizzati è stato dimostrato che l’alIenamento della forza presenta la capacità di migliorare numerosi aspetti della cognizione in soggetti adulti anziani sani. È importante che uno degli effetti più notevoli dell’allenamento della forza sia il marcato miglioramento della memoria e dei compiti ad essa associati. Sembra, inoltre che il miglioramento delle funzioni esecutive rappresenti uno dei maggiori benefici sia dell’allenamento della forza (Anderson-Hanley C., Nimon J. P., Westen S. C., Cognitive health benefits of strengthening exercise for communitydwelling older adults, J. CNn. Exper. Neurop.sychology, 32, 2010, 9, 996-1001) come anche di quello della endurance (Colcombe S., Kramer A. F., Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study, Psychological Science, 14, 2003, 125-130).

DEPRESSIONE: un disturbo dell’umore nel quale molte persone possono incorrere e che può essere determinata da fattori familiari e genetici, biologici, ambientali e psicologici, è la depressione, caratterizzata da un insieme di sintomi come umore depresso, diminuzione di interesse o piacere per tutte o quasi tutte le attività, perdita significativa o aumento significativo di peso dovuti a una diminuzione o un aumento dell’appetitio, insonnia o iperinsonnia, agitazione o rallentamento psicomotorio, sentimenti di autosvalutazione o eccessivi o inappropriati sensi di colpa, diminuzione della capacità di pensiero, di concentrazione o di presa di decisione, ricorrenti pensieri di morte o di suicidio, ecc. O’Connor, Herring, Carvalho (2010) mettono in evidenza che i diciotto studi che hanno esaminato gli effetti dell’allenamento della forza in persone con sintomi di depressione presentano risultati contrastanti. Numerosi studi mostrano un effetto significativamente positivo degli esercizi di forza, mentre altri mostrano solo scarsi cambiamenti sugli stati di depressione. Secondo loro, probabilmente sarebbero necessari ulteriori ricerche per determinare se vi sia una dose ottimale di allenamento della forza per le persone che soffrono di sintomi di depressione. Ricordano però che quattro degli studi citati, che hanno studiato quali fossero gli effetti di questo allenamento su adulti ai quali era stato clinicamente diagnosticato uno stato di depressione, hanno ottenuto risultati unanimi: la pratica di un allenamento della forza determinava un ampia riduzione della depressione.

SINDROME DA FATICA CRONICA: per quanto riguarda la sindrome da fatica cronica, O’Connor, Herring, Carvalho (2010) ricordano che circa il 25% della popolazione degli Stati uniti lamenta sintomi di fatica persistente o cronica. Inoltre l’insorgenza di tale sin-drome è elevata tra le persone con patologie croniche e specialmente tra le persone con disturbi psicologici. Essa rappresenta una delle ragioni frequenti per le quali le persone si rivolgono al loro medico e una giustificazione che viene spesso addotta per non praticare sport o altre forme di esercizio fisico. È impressionante come il 94% dei settanta studi randomizzati sull’esercizio fisico e la fatica cronica mostri come esso sia clinicamente (cioè significativamente) più efficace dell’intervento farmacologico o cognitivo comportamentale (O’Connor, Herring, Carvalho 2010).

AUTOSTIMA: è la considerazione che una persona ha di se stessa, cioè il risultato di quel processo che porta una persona a valutare e apprezzare se stesso tramite l’auto-approvazione del proprio valore personale fondato su auto percezioni, alla cui base troviamo elementi cognitivi, affettivi e sociali. Si tratta di una caratteristica della personalità che indica come una persona sia conscia del proprio valore, quale sia il livello del rispetto che ha verso se stessa e la sua integrità fisica e morale ed è strettamente associata al benessere sia fisico sia mentale. L’allenamento della forza si rivela in grado di migliorare l’autostima in soggetti adulti sia giovani sia anziani, come anche in popolazioni in fase di riabilitazione da patologie cardiache, tumori e in persone depresse.

SONNO: O’ Connor, Herring, Carvalho (2010) ci ricordano che trascorriamo il 30% della nostra esistenza dormendo e che il sonno è un elemento importante, la cui carenza è fonte di notevoli problemi sia fisici sia mentali: Per questa ragione una notevole privazione di sonno « di 5-6 ore a notte) può associarsi a peggioramenti delle funzioni cognitive, a malattie mentali, all’ipertensione, all’obesità, a patologie cardiovascolari, a ictus, a sonnolenza diurna, a diminuzioni delle abilità (a esempio della guida, con un aumento degli incidenti automobilistici) e a un peggioramento generale della qualità della vita. La ricerca indica che le persone fisicamente attive hanno pattern di sonno più sani e corrono meno rischi di apnea notturna. Essa dimostra pure che persone depresse che presentano disturbi del sonno mostrano un miglioramento del 30% nel sonno dopo un intervento che prevede un allenamento regolare della forza. Tali risultati mostrano di essere più consistenti dopo 8-10 settimane di allenamento regolare.

A questo punto è legittimo chiedersi quali siano i meccanismi attraverso i quali l’alIenamento della forza provochi questi miglioramenti nella salute mentale. O’Connor, Herring, Carvalho (2010) ipotizzano che vi sia una rete complessa di adattamenti neurofisiologici che si producono con la pratica di un allenamento della forza che influiscono direttamente o indirettamente sui processi mentali. Ad esempio, i numerosi benefici per la salute fisica prodotti dall’allenamento della forza che sono stati illustrati all’inizio possono esercitare un effetto diretto e indiretto sul benessere mentale di una persona. Inoltre, l’allenamento della forza può migliorare il funzionamento del sistema nervoso centrale e anche ciò avrebbe un effetto positivo sulla salute mentale. Secondo Henriette van Praagh del Laboratorio di Neuroscienze del Nationallnstitute on Aging, di Baltimora (van Praagh E., Exercise and the brain: something to chew on, Trends in Neuroscience, 35, 2009, 283-290) afferma che il miglioramento delle funzioni cognitive con l’esercizio fisico probabilmente rappresenta un adattamento multifattoriale che coinvolge la generazione di nuovi neuroni nel cervello, un incremento dei neurotrasmettitori e la formazione di nuovi vasi sanguigni che permette un migliore rifornimento di sangue e una migliore eliminazione dei prodotti del metabolismo.

La conclusione che si può trarre dalla review di O’Connor, Herring, Carvalho è che vi sono prove di come l’allenamento con sovraccarichi possa migliorare molti aspetti della salute mentale e soprattutto molti aspetti delle funzioni cognitive. Si tratta di ulteriore elemento che si aggiunge al cambiamento di paradigma verso l’allenamento della forza e il ruolo di questa capacità per quanto riguarda il recupero, la conservazione e il miglioramento dello stato di salute al quale stiamo assistendo sempre più in questi ultimi tempi.

Matteo Picchi

LE SERIE INTERROTTE

– Dott. Matteo Picchi

Premessa

Prima di iniziare, la solita ineludibile premessa.
Questo non vuole essere un articolo unicamente diretto all’applicazione della metodologia che da qui a breve verrà descritta, ma uno spunto di riflessione per il proliferare di pratiche, corredate da nomenclature criptiche,  che stanno dilagando alimentate da quel fiume in piena chiamato web, dove tutti possono lanciare il loro amo e sapere con certezza che qualcosa abboccherà.
Cosa distingue, quindi, un metodo valido da uno che invece non lo è? Non è lo scopo, ma l’attinenza ad esso.
Quando si persegue un obiettivo, si deve necessariamente attenersi a parametri ormai ben delineati seguire, perché se si parla della “macchina umana” non è detto che qualsiasi strada da questa percorsa, porti alla metaforica Roma e quindi alla meta prefissata.


Filippo Massaroni in una posa plastica

Filippo Massaroni in una posa plastica

 

Le serie interrotte
Le serie interrotte,  tecnica di allenamento ideata dal Dr. Filippo Massaroni, sono un perfetto esempio dello scopo che Resistance Training si è prefisso, unire la teoria alla pratica, mettere assieme basi logiche, con una loro conforme applicazione.

 

Scendendo nel dettaglio  e lasciando indietro una premessa che vorrei teneste bene in mente, elenchiamo qual è l’obiettivo e come tale metodologia si propone di raggiungerlo.

Lo scopo ultimo delle serie interrotte è quello di ottenere il massimo reclutamento delle unità motorie, limitando l’innalzamento della curva d’acido lattico unicamente nella parte finale della serie (un  aumento precoce, infatti, ridurrebbe  le capacità di contrazione) e di aumentare il range di lavoro a parità di resistenza se paragonate ad una serie (tra virgolette) “classica”.

 

Rest pause o serie interrotte?

Non è raro che venga fatta confusione con le rest-pause, date le pause all’interno della serie che caratterizzano entrambe le tecniche, ma i metodi sono ben differenti e distinti tra loro, sia per come vengono messe in atto, sia per i fini ben distinti che si propongono.
Quando si fanno riferimenti a tecniche di allenamento già esistenti, si deve tenere in mente che queste sono standardizzate e conformi a pratiche ben precise. Farle nostre per dinamiche e tenerne inalterato il nome, le stravolge completamente.

Torneremo sulle rest-pause a breve, comunque.

 

Caratteristiche del metodo

 

-Selezionare un carico che consenta l’esecuzione di 8 ripetizioni, corrispondente quindi all80% della 1RM.

-Eseguire solo 5 ripetizioni.

-Recupero 20 secondi.


-Eseguire ancora 5 ripetizioni


– Riposo 20 secondi.


-Seguiranno altre serie fino a quando non si scende al di sotto delle 5 ripetizioni.

 
Analisi del metodo

Analizziamo ora, passo dopo passo, ogni singolo fattore, ogni scelta fatta nell’ideazione di questo particolare protocollo di lavoro.
Partiamo dalla percentuale del carico massimale da utilizzare, perché proprio l’80%?
La risposta a tale quesito dovrebbe essere ormai nota a molti, se così non fosse vi consiglio di dare una sbirciatina all’articolo correlato già presente su questo sito: Sistema nervoso centrale e frequenza di scarica (rate coding).

Ad ogni modo, per fare un rapido riepilogo , quasi tutte le unità motorie presenti in un determinato gruppo muscolare, vengono attivate quando ci si approccia ad una R pari all’80% dell’ 1RM ( Sale 1988), di conseguenza praticamente ogni fibra presente nel muscolo, Henneman insegna, è operativa e concorre alla contrazione in atto. Ovviamente traendone stimolo.
Schermata-03-2456377-alle-17.28.41

Passiamo poi ad analizzare il perché delle 5 ripetizioni e dei successivi 20 secondi di pausa all’interno della macro-serie. L’acido lattico è un prodotto metabolico continuamente elaborato dalla glicolisi. Sia si dorma a causa dell’effetto soporifero dell’attuale programmazione televisiva, sia si sollevi ripetutamente un bilanciere in palestra.
Ovviamente, la differenza è nella le quantità prodotta ed è strettamente legata alla quantità di lavoro eseguita utilizzando energie provenienti dal metabolismo anaerobico. Il perché di questa costante attivazione è evolutivamente spiegabile.
Queste sono reazioni di produzione immediata di energia.
Nel caso di pericolo, sono queste reazioni che mettono a disposizione le energie per una lotta o una fuga al massimo della velocità, il disattivarle totalmente darebbe luogo ad un ritardo inaccettabile. Ma sull’acido lattico, le leggende sono più numerose dei fatti.

Passiamo poi ad analizzare il perché delle 5 ripetizioni e dei successivi 20 secondi di pausa all’interno della serie.
L’acido lattico è un prodotto metabolico continuamente secreto, che si dorma beati sul divano a causa dell’effetto soporifero dell’attuale programmazione televisiva, sia che si sollevi ripetutamente un bilanciere in palestra .
Ovviamente, nemmeno a dirlo, le quantità prodotte saranno ben differenti.

Data l’entità della R richiesta dalla metodologia, si può ipotizzare un massivo aumento di acido lattico a partire dalla quinta ripetizione della serie. Probabilmente non tanto per produzione che sappiamo essere pressoché lineare, ma per saturazione dei sistemi tampone. Fermarsi prima della rapida ascesa della acidità endocellulare, aiuta a smaltire parzialmente la presenza dello stesso e rigenera in parte i substrati energetici necessari. CP principalmente, pressoché a totale carico della glicolisi unica in grado di farlo in tempi così ridotti, per continuare il lavoro.
Si deduce quindi, che proprio di aumento della quantità di lavoro tratta la tecnica, infatti una resistenza pari all’80% dell’1RM garantirebbe circa 8 ripetizioni prima che si giunga al termine della serie (sia per accumulo di metaboliti di si è parlato, sia per insufficienza del numero delle unità motorie ancora in grado di produrre tensione. Ricordiamo qui la legge del tutto o nulla ovvero la singola miofibra o si contrae o no, non lo fa poco e male.La specificità che questa tecnica a media-elevata intensità del lavoro comporta, spinge a consigliarne un uso accorto.
Si consiglia ad atleti intermedi avanzati in quanto tra i lati positivi c’è quello del mantenimento, se non l’aumento, della forza, punto critico di molti metodi. Si raccomandano due serie su un solo esercizio per seduta, una volta preso il controllo della tecnica l’istruttore saprà introdurlo utilizzando la metodica meglio conosciuta, sia essa ondulatoria a blocchi che lineare con variazioni all’interno del micro ciclo,ma è assolutamente necessario adottare un metodo di controllo.

Bibliografia:
-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma ,1997
-Teoria e pratica – Filippo Massaroni

 

Matteo Picchi

RECUPERO: LA VARIABILE ANTISOCIALE

Faccio una premessa che sono sicuro distoglierà molti di voi dal continuare la lettura dell’articolo seguente: mi alleno sempre con un cronometro alla mano.
So già che qualche purista del ferro avrà già buttato il computer o lo smartphone giù dalla finestra, considerandomi uno smidollato, ma per quelli rimasti ho intenzione di dilungarmi quanto serve su un fattore quasi sempre sottovalutato nella stesura di un programma di allenamento: il recupero.
Tra i culturisti dello slogan “i campioni non riposano mai” e quelli che occupano macchinari e panche, cellulare alla mano, e tra una serie e l’altra ci rendono partecipi della loro vita amorosa, creando ingorghi che nemmeno quelli del primo del mese alle poste, troviamo quella sottile linea rossa che è la lancetta dei secondi.

Recuperare, ma da cosa?
La vita ha ritmi serrati e scanditi da tempistiche crudeli e pressanti, dalle quali ognuno di noi gradirebbe prendere le distanze per recuperare le forze.
In palestra le cose non sono tanto diverse se per un attimo entriamo nei panni (o meglio, nelle miofibrille) del muscolo che, lavorando incessantemente per la nostra vena narcisista o per superare il massimale di panca del nostro compagno di allenamento, si ritrova ben presto stanco e  privo dei substrati energetici che garantiscono il perpetuarsi delle contrazioni e, quindi, delle ripetizioni; da qui nasce l’esigenza di fermarci a prender fiato, prima di sollevare di nuovo il bilanciere.
Lasciamo per un attimo la pratica (un attimo soltanto, giuro!) e scaviamo nella teoria : perché recuperare tra una serie e l’altra?

Il flusso ematico diretto ai muscoli non è continuo anche durante le contrazioni più dure, anzi, questo si riduce drasticamente già a percentuali che si aggirano attorno al 20% del carico massimale (CM), ne consegue che, come un sub  in apnea, il muscolo avrà prima o poi bisogno di prendere una boccata d’ossigeno.
Ripristinare il flusso sanguigno significa ristabilire il pH, smaltire i metaboliti prodotti durante la contrazione e rimpolpare le scorte energetiche necessarie al muscolo per proseguire la sua attività , nello specifico parliamo della nostra amata fosfocreatina (CP).
Notare bene che questo ultimo processo non è comunque a carico delle ossidazioni, bensì della glicolisi che ha il vantaggio di esser molto più veloce e di fornire quindi energia di pronto utilizzo.

Analizzato il “cosa”, ci spostiamo sul “quanto” finalmente e quindi: recuperare è necessario, ma quanti dovranno essere i giri della famosa lancetta rossa prima di ricominciare a “pompare”?
Impossibile dare a priori delle specifiche sul quanto, perché il recupero è assolutamente funzionale all’obiettivo perseguito.
Non sarebbe logico (né salutare direi) per un pesista, alzare carichi di poco sub massimali o addirittura massimali, con pause di 30 secondi tra una serie e l’altra, così come non sarebbe produttivo per un culturista recuperare completamente tra i set  prima di impugnare di nuovo il bilanciere.
Perché? Presto detto.

Recupero ed ipertrofia.
Lasciando il pesista alle prese con i suoi record da superare, facciamo un focus sull’attività del nostro ipertrofico culturista e proviamo a dare, con esattezza, dei margini di recupero da rispettare all’interno di un programma in multifrequenza.
Per far questo invito a concentrare la vostra attenzione su alcuni dei grafici qui riportati

FIGURA 1
FIGURA 1
Nel primo troviamo la stretta correlazione che lega recupero e lavoro: il secondo dipende strettamente dal primo (fig.1). Più saranno lunghe le pause, più sarà possibile proseguire il lavoro nelle serie successive alla prima.
Il perché è facilmente intuibile: una rigenerazione (anche se parziale) dei substrati energetici  con relativa eliminazione dei metaboliti di scarto.
Guardiamo cosa succede dopo una serie eseguita con il 50% 1RM con un recupero di un minuto: dalle 30 ripetizioni effettuate si passa alle 10, un terzo praticamente; riposandoa due minuti le ripetizioni salgono a 15 e a 17/18 con tre minuti di pausa.
Esaminiamo ora range di lavoro più consoni al lavoro “culturistico”: 80% 1 RM, che equivale a dire circa 8 ripetizioni a cedimento.
Si comincia a parlare di carichi più corposi e l’intensità del lavoro si evidenzia palesemente nel crollo delle ripetizioni tra la prima e la seconda serie quando si effettuano pause di un minuto e benché con recuperi superiori il salto quantitativo non sia equiparabile ad esercitazioni con percentuali del massimale più basse, lo stacco è comunque netto.

FIGURA 2
FIGURA 2
Andiamo oltre, esaminiamo il secondo grafico che mostra l’implicazione dell’acido lattico nella riduzione del lavoro (fig.2).
Come specificato in descrizione, si tratta di 4 prove con recuperi da un minuto, la barra bianca indica il livello dell’acido lattico prima della prova, la seconda subito dopo e poi dopo 5, 15 e 30 minuti.
Tengo a sottolineare la macroscopica differenza nei livelli di acido lattico che si riscontra in un lavoro più orientato allo sviluppo della forza (5 ripetizioni a cedimento), rispetto a quello prettamente ipertrofico (10RM).

FIGURA 3

FIGURA 3
Eccoci infine all’ultimo dei tre grafici che avevo intenzione di mostrarvi (fig.3).
Kraemer ci ha proposto un allenamento specifico per l’ipertrofia: carico fisso sul 75% del CM, 8 esercizi totali e 3 serie per esercizio, con recuperi di un minuto tra le serie…acido lattico a fiumi!
Benché quest’ultimo sia sicuramente un fattore limitante nella quantità di lavoro, il suo accumularsi non è da considerare come fattore negativo nell’ambito della ricerca di una maggiore ipertrofia muscolare.
Esiste infatti una marcata relazione tra accumulo di acido lattico e secrezione di ormone della crescita (GH), i cui benefici sulla massa magra non necessitano di spiegazioni.

La slide è chiara: lo stress del sistema gli colitico si esprime  in un aumento dei  livelli di acido lattico e di conseguenza una maggior secrezione di GH. Se l’obiettivo è l’ipertrofia, le serie dovrebbero essere iniziate prima che il recupero sia completo.

 

Conclusioni, finalmente!
Ho promesso che avrei detto esattamente quanto recuperare, ne parlo dall’inizio dell’articolo e non voglio rimangiarmi nulla, quindi vi lascio con una proposta di lavoro da applicare nel pratico.
Entrando nell’ottica della nostra adorata multifrequenza e in particolare di una periodizzazione PESANTE, LEGGERO, MEDIO (PLM), riguardo la quale arriveranno molte specifiche  in merito, la gestione potrebbe essere la seguente:
la seduta pesante è quella nella quale si deve dare il massimo e  ogni serie, anzi, ripetizione, si deve compiere  con la massima carica fisica e mentale; Il cedimento è la chiave di questa giornata di lavoro e un recupero minimo si traduce in un aumento sostanziale dell’intensità dell’allenamento.
Quindi, ancor prima di aggiungere un esercizio ulteriore per gruppo muscolare o anche solo rimpolpare il carico sul bilanciere di un paio di kg, provate ad osservare un recupero tra serie di un minuto soltanto.
Sessanta secondi che diventano due minuti nella sessione media, quella nella quale si da un massiccio input, ma l’intensità di lavoro si rivela meno pressante ( 8/10RM rispetto alle 10/10 RM della pesante se si opta per le dieci ripetizioni massimali).
Nella giornata leggera, dedita al recupero attivo con la sola attivazione del muscolo bersaglio, (6/10RM) si possono osservare  recuperi più dilatati, con 3 minuti tra una serie e l’altra.

Questa è la dimostrazione che, quando si parla di intensità,  non si deve intender solamente quello che si fa nella serie, ma anche quello che NON si fa tra le serie , cioè quando si riposa.
Perché il recupero è la variabile antisociale? Perché, se a nessuno verrebbe in mente di intavolare una discussione sulla propria squadra del cuore mentre si è sotto un bilanciere piegato  dai pesi posti alle estremità, bisognerebbe tirarsi fuori dai chiacchiericci superflui anche durante quei 60 secondi di recupero tra una serie e l’altra, che altrimenti rischierebbero di duplicarsi (nel migliore dei casi).

La mia proposta di lavoro è questa, ho scritto tanto, forse troppo, è ora di mettere in pratica: buon lavoro!

 

Matteo Picchi

Le basi della periodizzazione nell’allenamento della forza

Muoversi in una stanza buia, priva di fonti di luce che ci permettano di individuare ostacoli o percorsi per arrivare alla porta d’uscita (sempre che ci sia) è cosa assai ardua.
Il paragone calza anche in ambito sportivo, sappiamo di dover raggiungere un obiettivo, ma non come fare.
Accendiamo la luce e procediamo spediti.

La periodizzazione della forza.
La periodizzazione della forza non è che uno degli elementi costituenti il macrociclo dell’atleta, in quanto si interseca con una molteplicità di fattori e metodiche che prese singolarmente non creano una visione generale definita, ma ne acquistano nelle possibili sequenze cronologiche che permettono un incremento delle performance del soggetto in concomitanza con il miglioramento delle altre capacità motorie condizionali e coordinative (TudorO. Bompa & Haff Gregory G., Periodization. Theory and Methodology of Training, 5th Edition, Human Kinetics, 2009).

A seconda degli sport, infatti, si persegue lo sviluppo di molteplici aspetti della preparazione fisica, quali la capacità aerobica, la forza massimale, la forza resistente, la forza veloce e così via.
Ognuno di questi elementi implica adattamenti morfo-funzionali, che è necessario non entrino in contrasto tra loro, cosa che impedirebbe il miglioramento del gesto tecnico, ne deriva quindi la pressante necessità di un piano di allenamento ben strutturato.
Ad esempio, gli adattamenti susseguenti a un allenamento protratto e mirato ad aumentare la forza massimale (Fmax) sono controproducenti sul versante della resistenza e risulta quindi indicato stabilire l’apporto dei due elementi alla prestazione dell’atleta in relazione, ovviamente, alla propria disciplina, al fine di rendere privilegiato un elemento rispetto all’altro, individuando anche il limite massimo entro il quale conviene rimanere.
Con questo si intende dire che di certo non possiamo sviluppare la resistenza di un calciatore come faremmo con un maratoneta ( non con i medesimi mezzi e metodi)

Si deve inoltre tener conto, della cronologia delle qualità che si andranno a sviluppare, assieme ai mezzi allenanti e alle metodologie usate. Facciamo un esempio: dopo l’adattamento anatomico si punterà allo sviluppo della forza massimale (Fmax) e infine della potenza. La periodizzazione della forza è,quindi, un concetto fondamentale della metodologia dell’allenamento sportivo.
Durante l’anno, gli obiettivi dell’allenamento della forza e i metodi utilizzati, variano a seconda delle caratteristiche dello sport, dell’atleta e del calendario agonistico, ma hanno come fine ultimo la massimizzazione della forza specifica e quindi della prestazione.

 

Le fasi della periodizzazione
Tornando alla pianificazione, tipicamente il primo macrociclo è dedicato all’adattamento anatomico.
Durante questo primo periodo,abbiamo un incremento progressivo dei carichi che permette di preparare i tessuti connettivi (legamenti, tendini, muscoli) al seguente lavoro di intensificazione che avviene nei macrocicli di forza massimale, il cui l’obiettivo principale è l’incremento dell’abilità del sistema nervoso di reclutare volontariamente il maggior numero di unità motorie.
Nel programmare questa ulteriore fase, bisogna considerare che ciò che rappresenta intensificazione per uno sport è accumulo per un altro.
Per esempio, quando i nuotatori sincronizzati lavorano nel range 6-8RM, stanno facendo un lavoro di intensificazione; per i sollevatori di peso questo range rappresenta un accumulo (YuriVerkhoshanskij, Fundamentals of Special Strength-Training in Sport, SportivnyPress, Livonia, 1986).
L’obiettivo della fase di forza massimale non è quindi solo l’incremento dell’attivazione volontaria delle unità motorie, ma anche quello dello sviluppo di un livello ottimale della forza massimale specifica per lo sport e il cui raggiungimento possa integrarsi efficientemente all’interno del piano globale d’allenamento.
Perciò, ad esempio, ha poco un periodo di sviluppo della forza massimale con ripetizioni basse e intensità superiori all’80% , oppure inserire molteplici macrocicli dedicati alla forza massimale per quegli atleti il cui sport richieda resistenza muscolare di lunga durata.

La fase successiva è quella della cosiddetta conversione.
Come precedentemente indicato,questa è una fase fondamentale della periodizzazione della forza, il cui obiettivo è la “conversione”, appunto, dei guadagni di Fmax, accumulati dalla fase precedente, in una combinazione specifica di qualità della forza, sia essa la potenza, la potenza resistente o la resistenza muscolare (di breve, media o lunga durata).
Per questo i parametri di carico utilizzati nella fase di conversione devono riflettere le caratteristiche della disciplina sportiva allenata, particolarmente in termini di rapporto tra forza e sistema energetico dominante.
Essenziale è poi valutare la qualità o le qualità della forza, specifiche per la disciplina sportiva, tra:forza massimale, potenza, potenza resistente, forza resistente di breve, media o lunga durata.

L’intera periodizzazione avrà l’incremento di questa/e qualità come obiettivo finale.

Inoltre è da tener presente che gli adattamenti morfo-funzionali all’allenamento delle resistenze di carattere maggiormente metabolico, necessitano di un periodo d’esposizione agli stimoli più lungo rispetto agli adattamenti neurali; ciò influisce direttamente sulla durata della fase di conversione, e quindi sul tempo rimanente per le altre fasi, poiché quello della pianificazione è un processo “a ritroso”.
Bisogna valutare la durata necessaria per il periodo di adattamento anatomico in accordo con le caratteristiche dell’atleta e il tempo disponibile per il periodo introduttivo e la necessità o meno di implementare un periodo dedicato all’ipertrofia, in accordo con le caratteristiche dell’atleta e della disciplina sportiva.
Essenziale si dimostra anche l’analisi delle azioni tipiche della disciplina sportiva, al fine di determinare esercizi e parametri di carico:
– piani su cui avvengono i movimenti (sagittale, frontale, trasverso);
– angoli delle articolazioni e range di movimento, durante l’attività specifica (zona maggiormente interessata allo sviluppo della forza specifica);
– gruppi muscolari coinvolti nell’attività specifica (detti muscoli motori principali, maggiormente interessati allo sviluppo della forza specifica);
– azioni muscolari (concentrica,eccentrica, isometrica);
– scegliere i metodi da impiegare in ogni macrociclo e la progressione di utilizzo dei mezzi allenanti.
-determinare il grado d’allenamento attuale dell’atleta.
Per quanto riguarda la misurazione dei livelli di forza, il test di forza massimale da 1RM è consigliabile venga eseguito da atleti con esperienza nell’allenamento con i sovraccarichi, prima e dopo i macrocicli di forza massimale.
Per i principianti è indicato soltanto quando il lavoro di forza nel macrociclo precedente prevedeva l’esposizione a carichi uguali o superiori all’80%, altrimenti si ricaverà il 1RM da un test con carichi submassimali (metodo indiretto).

Periodizzazione lineare e non lineare

Tenevo infine a specificare che quanto appena descritto, inteso come successione di fasi nella pianificazione dell’allenamento della forza, appartiene ad un concetto tipicamente proprio della periodizzazione lineare.
Una stesura di un piano di allenamento è in realtà un sottile compromesso che tenga in equilibrio le necessità di qualità contraddittorie.
Come già detto non si possono sviluppare assieme capacità differenti ai massimi livelli (come possono essere Fmax e resistenza alla forza), nonostante l’atleta possa necessitare di entrambi, anche se a livelli diversi.

Per tale motivo per molti anni si è usata la periodizzazione lineare nella stesura dei piani di allenamento , che consiste in un allenamento sequenziale delle diverse qualità, con rigori logici e cronologici precisi.
Ad esempio, nella seconda metà degli anni 60, i mezzofondisti seguivano un periodo preparatorio di all’incirca 7 mesi, nei quali allenavano in ordine: capacità aerobiche per i primi 3 mesi (marathon training o road training), enfasi sull’allenamento anaerobico, con corse in salita che puntassero allo sviluppo della componente forza, per 2 mesi e mezzo circa e infine allenamento in stadio, su pista, per l’ultimo mese e mezzo.

Il problema di questa tipologia di approccio alla periodizzazione è legato all’unidirezionalità degli sforzi dell’atleta nel periodo di tempo e della durata degli adattamenti delle varie capacità.

Se è vero che per due o tre mesi si punterà unicamente al solo sviluppo (esempio) della Fmax, questa subirà un periodo di de-training nelle successive fasi della periodizzazione, con la perdita di parte degli adattamenti positivi accumulati.

Per ovviare a ciò, negli ultimi venti anni si è elaborata una strategia diversa che si basa su due concetti chiave: lo sviluppo successivo o simultaneo o di diversi fattori motori e il mantenimento e delle capacità che non sono obiettivo di prestazione.
Si parla così di periodizzazione non lineare.

Ad esempio di combinata nordica (sci di fondo, 15km e salto con gli sci) sviluppano il loro allenamento su periodi di due settimane. Nei primi due micro cicli settimanali si concentrano sullo sci di fondo, con carichi di mantenimento per il salto, poi seguono altre due settimane di allenamento per il salto e mantenimento per il fondo e così via.

Conclusioni
Una giusta e ponderata stesura di un piano per l’allenamento della forza è cardine fondamentale di ogni programma di allenamento produttivo.
Tornando alla stanza buia dell’incipit, credo che più di qualche lume si sia ora acceso, rendendo più facile la distinzione di sagome e profili. Il vostro/ nostro obiettivo è cercare la massima illuminazione, che si traduce nella conoscenza dalla quale non possiamo prescindere.
Buono studio!

Bibliografia:
-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma ,1997
-TudorO. Bompa , Periodization Training for Sports , York University, Human Kinetics

-Vladimir M. Zatsiorsky- William j. Kraemer, Scienza e pratica dell’allenamento della forza, Calzetti Mariucci Editori 2008
-Carmelo Bosco, La valutazione della forza con il test di Bosco, Società stampa sportiva, Roma1992

Matteo Picchi

IL METODO PIRAMIDALE

Per puro diletto e spirito d’osservazione, vorrei oggi esaminare uno dei metodi più abusati e male interpretati che vengono al giorno d’oggi propinati ad ogni frequentante di palestra, una di quelle metodologie che risalgono all’alba dei tempi e la cui struttura è stata tramandata di scheda in scheda in maniera distorta , proprio come quando, da piccolini, si giocava, tutti insieme, al gioco del telefono. Una fila indiana dove ognuno riferiva una parola all’orecchio dell’altro bambino, termine che nell’ilarità generale finiva per cambiare di passaggio in passaggio,terminando con un’oscenità o con qualcosa di totalmente diverso. Parlo del metodo piramidale, una delle poche tecniche “per la forza” entrata nelle palestre, radicatasi saldamente e ricorrente in ogni scheda di inizio settembre. Ma torniamo alle sue origini, che poco hanno a che fare con piramidi ed egizi. Colui che introdusse questa metodologia, infatti, fu il Capitano dei Marines De Lorn nel lontano 1945. Tale sistema si costruiva attorno all’uso progressivo dei carichi di lavoro e a quello delle ripetizioni massime. Il primo aveva il pregio di poter, anche se in modo molto approssimativo, identificare velocemente il carico da usare. Per esempio usando un carico pari al 75% del massimale si devono eseguire 5 ripetizioni e così via. Il sistema delle ripetizioni massimali indica il carico massimo (CM) che può essere sollevato per un determinato numero di volte. Per esempio con 1 RM si definisce l’entità del carico che può essere sollevato solo una volta. Ad esempio, scelta una resistenza di qualsiasi entità, si cerca di sollevarlo per il maggior numero di ripetizioni possibili: per esempio se si riescono ad eseguire dieci ripetizioni, allora quel carico corrisponde al 60% circa del CM (appunto 10RM). Caratteristiche del metodo piramidale – La progressione del carico tra una serie e la successiva è di circa il 5% del peso utilizzato. – Numero di serie variabile generalmente tra le 3 e le 5 con un recupero tra le stesse che va dai 2 ai 5 minuti. – I carichi più stimolanti, da elevati a sub-massimali, sono collocati nella fascia tra l’85-95% del massimale. Bene, elencati questi punti si arriva facilmente ad una conclusione. Essendo i carichi stimolanti piazzati sul vertice della piramide, ne risulta che le prime serie costituiscono nient’altro che un riscaldamento, se così si vuole chiamarlo, attuato per potersi approcciar poi con maggior sicurezza a carichi più elevati. Risulta quindi necessario stabilire come attuare la progressione, quante serie, a che livello della piramide piazzarle. Tralasciando il classico 3×10/8/6 privo di accenni ai tempi di recupero, inserito in ogni scheda “che si rispetti”, si deve stabilire quanto il lavoro verterà sullo stimolo neurale, comprendendo quindi solo gli ultimi scaglioni della piramide e quanto invece su quello ipertrofico, scendendo quindi di qualche gradino, con una diminuzione dei tempi di recupero, avvicinandosi pian pianino al limite minimo. Ad ogni modo questa progressione rende inevitabile un accumulo di stanchezza nelle prime serie, quelle che seppur stimolanti sono le meno produttive, che si ripercuote poi salendo. Si può ovviare a questo eseguendo con il carico che viene ritenuto ottimale anche più di una sola serie di passaggio portata però a “esaurimento” , cosa che però porta un po’ a snaturare il concetto stesso di piramidale. Va inoltre ricordato che il massimale (1RM) non dovrebbe essere mai utilizzato per allenare la forza massima in quanto prestazione “record” ripetibile solo in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto potrebbe creare le condizioni per possibili traumi all’apparato locomotore. Il metodo piramidale tradizionale può risultare utile nelle fasi interagonistiche dove tra una gara importante e l’altra occorre mantenere la forza massima acquisita con programmi brevi che incidano meno possibile sulla quantità del lavoro specifico e sulla stanchezza muscolare e nervosa. Metodo del carico decrescente Questa metodologia è facilmente strutturabile a seconda delle esigenze. Stabilito l’obiettivo e il carico da utilizzare, con annesse variazioni della resistenza, si sceglie da quale gradino della piramide partire. Nasce quindi la piramide stretta, per gli atleti con già solide basi di Fmax, comprendendo quindi solo gli ultimi scaglioni e l’apice stesso; la piramide tronca, anche detta larga o spezzata, che esclude l’apice per concentrarsi su % di RM medi, ottimi per mettere buone basi di forza o per lavorare specificatamente sull’ipertrofia; la piramide doppia,  con un’inversione a metà della stessa: dopo essere saliti con la % di RM e aver diminuito il numero di ripetizioni, si fa l’esatto contrario, aumentando il volume e diminuendo l’intensità, intesa come resistenza. Si potrebbe continuare per molto, con metodi riadattati e personalizzati che non hanno nemmeno un nome proprio, ma vorrei per un attimo soffermarmi su una metodologia affine, ma a mio parere più produttiva, quella del carico decrescente. Sempre di progressione si parla, così come la forma piramidale è la medesima, ma in questo caso non si parte dalla base, bensì dall’apice. Rispetto all’allenamento piramidale, infatti, il metodo del carico decrescente ha il vantaggio che i carichi maggiormente stimolanti sono realizzati in condizioni di riposo, mentre quelli submassimali vengono svolti successivamente, in condizioni che vanno dall’affaticamento al totale esaurimento muscolare. In questo modo, oltre all’impegno iniziale focalizzato sulla forza massimale, viene accentuato anche il miglioramento della coordinazione intra ed inter muscolare e viene fornito un consistente stimolo all’ipertrofia. Il metodo del carico decrescente viene utilizzato in genere secondo due varianti: -Diminuzione del carico, variando il numero delle ripetizioni; in questa variante, si inizia solitamente con una serie da una singola ripetizione (al 95% del CM), che viene seguita da serie successive caratterizzate da un numero di ripetizioni maggiori e da una resistenza progressivamente inferiore. -Diminuzione del carico, con un numero costante di ripetizioni; questa variante risulta straordinariamente efficace e prevede che il numero delle ripetizioni resti invariato, mentre il carico durante la stessa serie diminuisca ad ogni singola ripetizione. Se si considera che si tratta di un metodo estremamente faticoso per la muscolatura (e non solo)  non dovrebbe essere utilizzato senza adeguata preparazione e sempre a debita distanza da una competizione. Conclusioni Chi di noi non ha mai usato il piramidale? Magari senza calcolare adeguatamente la progressione dei carichi, senza curarsi particolarmente da dove partire o quali recuperi osservare. Sì, ci siamo passati tutti. Un passaggio non è una sosta, però. Abbiamo elencato i suoi limiti, come i carichi stimolanti posti sull’apice, che va scalato, con il massimo da dare in condizioni di stanchezza, che lo rendono poco adatto agli esperti, ma anche ai novizi, che si ritrovano maggiormente impegnati, quando probabilmente hanno già esaurito le loro risorse. A questo punto o lo si relega a pratica interagonistica, che mantenga senza incidere eccessivamente sui sistemi coinvolti, oppure si passa al più produttivo (parer mio) metodo del carico decrescente, che ovvia proprio al principale deficit insito nel piramidale. Bibgliografia -Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma,1997

Matteo Picchi

Testosterone e forza massimale

Quando si parla di testosterone si associa di prepotenza la figura dell’uomo mascolino e virile, che secerne androgeni da ogni poro.

creatina alanina

Questo ormone, infatti, è legato indissolubilmente alla figura maschile, dato che nelle donne il testosterone è presente in livelli nettamente più bassi . e le sue funzioni sono veramente molteplici: nell’uomo favoriscono lo sviluppo dei caratteri sessuali secondari (peli, tono dela voce) oltre allo svilppo degli organi sessuali e ad importanti implicazioni già da tempo conosciute, nella crescita ossea e nella sintesi proteica (Sacchi, Rowlands, Nicholson). Le ricerche, inoltre, hanno illustrato come l’allenamento possa modificare i livelli di testosterone ed altri ormoni anabolici e in particolare il resistance training sembra coinvolgere più di tutti questo meccanismo. Ormai tutti sostengono che, per una maggior prestazione e potenza muscolare, il testosterone rappresenti l’ormone principalmente coinvolto, data anche la sua azione sulla sintesi proteica. Il testosterone, legandosi ai recettori cellulari, viene trasportato all’interno del nucleo dove si trova il DNA che contiene la matrice di tutte le proteine presenti nel corpo; a questo punto, a livello muscolare, parte la produzione di proteine contrattili e strutturali e il risultato finale sarà, quindi,quello di una sezione muscolare più grande e forte. A questo punto appare evidente la stretta relazione che il testosterone ha con l’incremento dei livelli di forza, ma in quale delle sue espressioni? E’ risaputo che il miglioramento della forza avviene prima con adattamenti di origine nervosa che determinano come risultato finale, oltre alla miglior coordinazione intra e inter muscolare, un’attivazione massima di tutte le fibre muscolari (Milner-Brown e coll., 1975) e successivamente seguono processi e ristrutturazioni morfologiche che conducono verso l’ipertrofia muscolare. L’azione che l’allenamento della Fmax ha sull’attivazione delle fibre muscolari avrebbe quindi positivo riscontro anche sulla forza esplosiva, rapporto reciproco che per lungo tempo è stato considerato anche l’unico nesso tra le diverse espressioni della stessa condizionale. Non a caso, quando l’esplosività diventa fattore dominante la prestazione, se ne cerca il miglioramento, oltre che tramite utilizzo di pratiche peculiari all’attività sportiva presa in esame, anche tramite migliorament della Fmax dell’atleta . Recentemente, però, studiando il comportamento muscolare di uomini e donne, è stato evidenziato un fattore di fondamentale importanza, per lo sviluppo della forza . (Bosco 1993, Bosco e coll. 1995) E qui torniamo al testosterone… Nonostante fosse idea comune che tale ormone avesse unicamente azione anabolizzante, connesso arbitrariamente alla sole espressioni di forza massimale , cosa non del tutto vero, dato che allorquando questa viene espressa in funzione del proprio peso, non si riscontra nessuna differenza significativa fra uomini e donne, soprattutto considerando che la concentrazione serica di testosterone nell’uomo è di 10 volte superiore, cosa che si tradurrebbe in macroscopiche differenze prestative. Sembra che l’effetto biologico del testosterone agisca prevalentemente sulla velocità dei movimenti. Precedenti osservazioni (Bosco 1993, 1995) avevano evidenziato la correlazione tra la percentuale di fibre veloci stimata con il test di Bosco (Pedana a conduttanza collegata ad un microprocessore portatile Paio XP, Ergojump-Bosco System, MA.GI.CA. Roma) e la concentrazione sierica di testosterone. Era stata notata su 33 calciatori una correlazione significativa tra la capacità di forza esplosiva (test di Bosco) e la concentrazione sierica di testosterone; queste osservazioni avevano indotto a pensare che il testosterone non doveva giocare nessun ruolo fondamentale nello sviluppo della forza massimale, bensì che avrebbe dovuto svolgere un ruolo indispensabile per lo sviluppo della forza esplosiva e della velocità di movimento. Recentissimi studi (sprinters maschi e femmine della Nazionale Italiana di Atletica) hanno ampiamente confermato quanto precedentemente ipotizzato. E’ inoltre necessario appuntare che non sono state trovate correlazioni, tra sprinter dei due sessi, in termini di forza relativa (espressa quindi in funzione del proprio peso corporeo) e concentrazioni seriche di testosterone, al contrario di quanto è stato invece registrato in termini di forza esplosiva. Qual è quindi la relazione che intercorre tra forza massimale, forza esplosiva e testosterone? La risposta è più semplice di quanto si possa pensare. Allenamenti di Fmax protratti nel tempo provocano un incremento del testosterone ( Hakkinen e coll., 1988) che favorirebbe la fenotipizzazione delle fibre veloci e quindi creerebbe i presupposti per poter realizzare espressioni elevate di forza esplosiva, essendo questa fortemente correlata con le fibre veloci (Bosco e Komi, 1979). Inoltre, l’effetto del testosterone influenza direttamente anche il sistema nervoso centrale (SNC) essendo tale ormone un neuromodulatore, che favorirebbe la trasmissione nervosa degli impulsi che dal cervello partono per raggiungere le unità motorie e relative fibre innervate (Kraemer 1992). In conclusione, dato che i livelli di tutti gli altri ormoni sono simili sia nelle donne che negli uomini, variando solo la concentrazione di testosterone, è facile immaginare come questo sia alla base delle differenze che si riscontrano per i livelli di forza esplosiva e di velocità tra maschi e femmine e non per la forza massimale. Allenamento ed effetti sulla secrezione ormonale. L’allenamento della Fmax può, come già accennato, influenzare la produzione di testosterone endogeno, stimolando l’asse ipofisi-gonadi, ma agisce direttamente anche su quello ipotalamo-ipofisi, con conseguente innalzamento dei livelli di ormone della crescita (GH). Questo determina un incremento del metabolismo dei lipidi, una riduzione del metabolismo dei glicidi e, attraverso l’effetto combinato con le somatomedine (ormoni secreti dal fegato), aumenta massicciamente anche il turn-over proteico. Inoltre, secondo alcune ipotesi di Bosco (1993, 1995), tale ormone favorirebbe anche un miglioramento della forza esplosiva e della velocità. Soffermiamoci ora, però, su un altro elemento che farebbe pendere da una parte o dall’altra lo stimolo sulla secrezione di testosterone o sull’ormone della crescita: le pause di riposo tra le serie. Torniamo al concetto base che Henneman (1965) incise nella pietra: il massimo reclutamento delle fibre muscolari durante gli sforzi massimali. Ne deriva che, dopo alcune alzate con alti livelli percentuali di 1RM, molte delle suddette fibre si esauriscono, la prestazione cala e subentra la necessità di un recupero, seppur momentaneo. Una volta completata una serie, si hanno diverse possibilità correlate alle tempistiche di recupero: nel caso in cui si rispetti una pausa breve tra le serie ( 1 minuto ad esempio), l’attività potrebbe essere fortemente limitata e la potenza muscolare difficilmente raggiungerebbe i livelli manifestati all’inizio dell’allenamento, questo per il semplice motivo che molte delle fibre sono ancora esauste, così come i substrati energetici non ripristinati a livelli ottimali. Nel caso in cui venga rispettata una pausa di recupero breve, si accentua l’incremento del GH (Kraemer e coll., 1990). Al contraio, nel caso in cui il recupero tra le serie venga prolungato (3 min.), si darà più possibilità alle fibre di recuperare e quindi di contribuire alla realizzazione dello sforzo, sviluppando così la massima potenza all’inizio della nuova serie. In questo caso, invece, si favorirebbe un aumento del testosterone (Bosco, 1995) e i primi risultati ottenuti con sollevatori di pesi e culturisti hanno confermato questa ipotesi (Bosco e Colli, 1995). Conclusioni Dopo questio viaggio tra ormoni, forza e velocità, traiamo quindi le dovute conclusioni: l’allenamento della forza massimale (Fmax), oltre a migliorare le caratteristiche neurogene, determina anche un incremento dei livelli di testosterone che a sua volta conduce alla fenotipizzazione delle fibre veloci. Questo spiega anche le differenze prestative nei due sessi in ambito di forza esplosiva, avendo gli uomini livelli anche 10 volte superiori del suddetto ormone.

Bibliografia:

-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma,1997

-Bosco-Viru, Biologia dell’allena-Jurgen Weineck, L’allenamento ottimale,Calzetti Mariucci Editori, 2001

mento, Società stampa sportiva, Roma,1996

Matteo Picchi

Sistema nervoso centrale e frequenza di scarica (rate coding)

Vi siete mai chiesti come la forza viene generata? Tramite contrazione della muscolatura coinvolta, ovviamente, ci siamo.

sistema-nervoso-centrale-mappe-spaziali

Il muscolo si accorcia, i filamenti scorrono, si genera tensione che viene a sua volta passata ai tendini e quindi si produce una forzaMa tra forte e più forte cosa cambia?Immaginate di essere impegnati in un’accosciata con un bilanciere che è stato caricato al fine di raggiungere una resistenza prossima al massimale, per poi dover fare uno squat a corpo libero (bw). I muscoli estensori si contraggono in entrambi i casi, ma a livello muscolare qual è il processo che permette al corpo di vincere quintali di peso rispetto a quello del nostro corpo solamente?

SNC e forza muscolare

L’implicazione del sistema nervoso centrale (SNC) all’interno dei processi che portano allo sviluppo della forza muscolare è di primaria importanza, parole scontate se si esamina il concetto di unità motoria (UM).

Quest’ultima infatti rappresenta l’unità funzionale del sistema motorio, formata da un motoneurone con rispettive fibre innervate , il cui quantitativo varia a seconda del distretto muscolare.

Più il controllo necessario è fine, meno fibre saranno innervate dall’UM in questione, al contrario, in muscoli di grandi dimensioni una singola unità può arrivare a controllare diverse migliaia di fibre (come nel retto del femore dove una UM innerva 2000 fibre circa, a differenza di quelle dei muscoli extraoculari, ad esempio, in cui ogni unità ne controlla solamente una media di venti).

Tralasciando la classificazione delle diverse fibre muscolari, torniamo alla domanda posta all’inizio: cosa c’entra il SNC con la forza sviluppata e sviluppabile? Cosa cambia nel vincere una resistenza pari al 50, 60 o 90 % del CM?

Le fibre muscolari si attivano in base alla legge del tutto o niente, o una UM o è attiva o non lo è, indipendentemente dalla resistenza che si fronteggia. I diversi gradi di forza sono determinati dalla frequenza di scarica (rate coding).

Occorre ricordare che quasi tutte le unità motorie presenti in un determinato gruppo muscolare, vengono stimolate quando si deve sollevare un carico pari a circa il 50% del CM, se si tratta di muscoli di piccola dimensione, mentre con quelli di grandi dimensioni il carico può raggiungere l’80/85% del CM prima di reclutare tutte le fibre disponibili ( Sale 1988) .Oltre tali livelli è la frequenza di scarica, l’aumento degli impulsi che dal SNC arriva ai muscoli, che svolge il ruolo chiave nello sviluppo di maggiori livelli di tensione e quindi di forza.

Quindi, se si esegue una serie di panca piana, con l’80% del massimale (1RM), tutte le fibre saranno attivate fin dalla prima ripetizione della prima serie. Sussiste grande differenza tra attivazione e affaticamento, ma il coinvolgimento è totale (tranne poco quantificabili riserve di forza che possono essere mobilitate solo in condizioni particolari ed estreme).

Fenomeno ormai ben documentato è quello relativo al primo adattamento biologico degli stimoli indotti dall’allenamento della forza massimale, che sono proprio di origine neurale (Moritani e de Vriess 1980) e a questo seguono complesse trasformazioni ed adattamenti morfologici che conducono all’ipertrofia muscolare.

L’importanza dell’influenza del sistema nervoso è anche dimostrata, indirettamente, da studi condotti sugli effetti della stimolazione elettrica (Mac Donagh e Davies, 1984; Davies e coll. ,1985); i loro risultati hanno dimostrato che la somministrazione di 80 contrazioni tetaniche della durata di 10 secondi ciascuna, prodotte da stimolazione elettrica, non hanno prodotto alcun miglioramento della forza, indicando che l’attivazione volontaria del SNC deve essere presente per innescare miglioramenti sostanziali nello sviluppo della Fmax.

Occorre ricordare che tra i fattori di natura neurogena, quello che subisce i primi adattamenti, è relativo al reclutamento di nuove unità motorie, successivamente migliora la capacità di attivazione temporale, cioè vengono reclutate nel medesimo tempo un numero sempre maggiore di unità motorie.

Solo infine si sviluppa la capacità di emettere impulsi di stimolo ad alta frequenza. Quest’ultimo adattamento, in contrasto con il tempo che occorre affinché si producano miglioramenti apprezzabili, si perde velocemente con la mancanza di allenamento (Sale, 1990).

Pertanto, dopo un primo periodo nel quale si verifica un miglioramento della Fmax, dovuto a fattori neurogeni che includono anche una maggior coordinazione inter ed intramuscolare, avvengono processi di trasformazione ed adattamento morfologico, dovuti all’aumento della sezione trasversa del muscolo: ciò è determinato da un incremento della componente contrattile e del tessuto connettivo interstiziale ( Mac Dougall, 1986).

Conclusioni

Immaginate un despota che urla contro i suoi sottoposti di lavorare di più. Ora date al suddetto tiranno una frusta, oltre che la sua voce minacciosa. Il numero di lavoratori non cambia, ma nel secondo caso saranno senza dubbio più produttivi. Un paragone “crudo”, ma che contribuisce a rendere l’idea di come il sistema nervoso “sferzi” i muscoli impegnati in un lavoro al fine di aumentarne il rendimento.

Bibliografia:
-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma,1997
-Bosco-Viru, Biologia dell’allenamento, Società stampa sportiva, Roma,1996

Matteo Picchi

Il tessuto muscolare

Difficile, infatti, immaginare come saremmo senza tessuto muscolare. Non sarebbe possibile stare in piedi, sedersi, camminare, parlare, il sangue non potrebbe circolare, perché verrebbe a mancare la spinta fornita dal muscolo cardiaco, il cibo non avanzerebbe lungo il canale alimentare e i polmoni non potrebbero più riempirsi e svuotarsi di aria ritmicamente.Questo non significa che la vita dipenda unicamente dal tessuto muscolare, basti pensare alle piante che conducono la loro esistenza pur essendone prive, ma per l’essere umano, ad esempio, ciò non sarebbe possibile, dal momento che molti processi fisiologici e praticamente tutte le interazioni dinamiche con l’ambiente, coinvolgono il sistema muscolare.

muscoli

 

L’organismo umano ha tre tipi di tessuto muscolare: cardiaco, scheletrico e liscio.La maggior parte dei muscoli scheletrici è inserita sulle ossa dello scheletro (da qui “scheletrico” )e controlla i movimenti corporei, il muscolo cardiaco [da cardia, cuore] si trova solo nel cuore ed è responsabile dello spostamento del sangue nel sistema circolatorio, mentre i muscoli lisci costituiscono gli organi interni, come lo stomaco, la vescica e i vasi sanguigni.

Il tessuto muscolare che analizzeremo, però, dato il nostro interesse nel resi stance training, sarà quello scheletrico, la cui principale caratteristica è quella di contrarsi solo in risposta a stimoli provenienti dai motoneuroni: non possono iniziare autonomamente una contrazione e non sono direttamente influenzati da ormoni.

Anatomia del muscolo scheletrico

I muscoli scheletrici costituiscono la maggior parte dei muscoli dell’organismo e circa il 40% del peso corporeo.

Come suggerisce il loro nome sono responsabili della postura e del movimento dei vari segmenti ossei dello scheletro, al quale sono uniti attraverso i tendini formati da collagene.

Ogni muscolo è costituito da tre strati concentrici di tessuto connettivo:

  • l’epimisio: è uno strato di tessuto denso e irregolare che delimita l’intero muscolo, isolandolo dai tessuti circostanti;
  • il perimisio: suddivide il muscolo in una serie di compartimenti interni, contenenti ciascuno un fascio di fibre muscolari chiamato fascicolo e n aggiunta al collagene e alle fibre elastiche, è percorso da vasi sanguigni e dai nervi che si diramano per servire i singoli fasci;
  • l’endomisio, infine, circonda ciascuna fibra muscolare, connettendola a quelle circostanti ed è attraversato da capillari e cellule satelliti, importanti per la riparazione del tessuto danneggiato.

A ciascuna estremità del muscolo, le fibre di collagene di epimisio, perimisio ed endomisio convergono in un tendine fibroso che permette l’attacco del muscolo alle ossa, alla cute o ad altri muscoli. I tendini possono somigliare a spessi nastri o formare foglietti appiattiti definiti aponeurosi (come quelle che troviamo ad esempio sull’addome, che stanno a definire i cosiddetti “tasselli” ).

Le fibre muscolari si sviluppano mediante la fusione di cellule embrionali chiamate mioblasti e questo processo spiega come ogni fibra sia multinucleata, caratteristica che distingue il muscolo scheletrico da quello cardiaco e liscio.

Alcuni mioblasti, però, non si fondono nelle fibre in via di sviluppo e rimangono nel tessuto muscolare adulto sotto forma di cellule satelliti. Queste ultime intervengono nei processi di riparazione e rigenerazione del muscolo stesso.

La membrana della cellula muscolare viene detta sarcolemma [da sarkos, carne e da lemma,involucro], mentre il citoplasma viene definito sarcoplasma.

La principale struttura intracellulare delle fibre muscolari è rappresentata dalle miofibrille [da mio, muscolo], fasci di proteine elastiche e contrattili, altamente organizzate.

Le fibre del muscolo scheletrico contengono un esteso reticolo sarcoplasmatico, una forma modificata di reticolo endoplasmatico, che avvolge ogni singola miofibrilla.

Questo reticolo consiste in una serie di tubuli longitudinali che accumulano ioni calcio e cisterne terminali.

Strettamente associata a queste ultime, vi è una fitta rete di tubuli traversi, noti come tubuli T le quali membrane sono in continuità con il sarcolemma e quindi il lume dei tubuli è in comunicazione con l’ambiente extracellulare. I tubuli T, così chiamati, permettono ai potenziali d’azione che si originano sulla superficie neuromuscolare di raggiungere velocemente l’interno della fibra.

Infine, il citosol tra le miofibrille contiene molti granuli di glicogeno, cioè la forma nella quale il glucosio viene immagazzinato nelle cellule animali e altrettanti mitocondri, che forniscono la maggior parte dell’ATP necessario per la contrazione muscolare.

Le strutture contrattili del muscolo scheletrico

Ogni fibra muscolare contiene migliaia di miofibrille ( a loro volta formate da decine di migliaia di sarcomeri) e ciascuna di esse è composta da diversi tipi di proteine: la miosina e l’actina, che sono le proteine contrattili, la tropomiosina e la troponina, che sono proteine regolatorie e per finire la titina e nebulina, due proteine accessorie giganti.

La miosina, è il motore delle miofibrille e ogni singola molecola di questa proteina è composta da due catene pesanti che si intrecciano a formare una lunga coda a spirale e due teste globose.

Due catene proteiche leggere sono associate a quelle pesanti di ogni testa. Nel muscolo scheletrico, circa 250 molecole di miosina si uniscono a formare un filamento spesso.

Ciascuno di questi, è sistemato in modo che le teste della miosina siano raggruppate alle estremità, mentre la regione centrale del filamento stesso, è un fascio di code di miosina.

Le teste sporgenti, hanno una regione elastica che fa da cardine, nel punto in cui si uniscono alle code: questa zona consente alle teste di ruotare intorno al punto d’attacco.

L’actina forma i filamenti sottili della fibra muscolare, la molecola è una proteina globulare (G-actina). Molte molecole di actina polimerizzano a formare lunghe catene, dette F-actina.

Nel muscolo scheletrico, due polimeri di F-actina si avvolgono l’uno sull’altro, dando origine al filamento sottile della miofibrilla.

Per la maggior parte del tempo i filamenti spessi e sottili paralleli, sono connessi da ponti trasversali, costituiti dalle teste di miosina legate, debolmente, all’actina.

Ogni molecola di G-actina ha un singolo legame per una testa di miosina.

Attraverso il microscopio ottico, possiamo osservare la disposizione dei filamenti spessi e sottili nella miofibrilla, che si rivelano come una sequenza ripetitiva di bande chiare e scure alternate.

Ogni singola ripetizione di bande costituisce un sarcomero, che è formato dai seguenti elementi:

dischi Z: un sarcomero è compreso tra due dischi Z successivi, formati da strutture proteiche a zig-zag su cui si attaccano i filamenti sottili;
bande I: costituiscono le estremità del sarcomero, sono di colore chiaro e composte solo da filamenti sottili e un disco Z le attraversa a metà;

bande A: sono le bande più scure del sarcomero e coprono l’intera lunghezza di un filamento spesso, che si congiunge alle estremità con filamenti sottili;

zona H: regione centrale della banda A, più chiara delle estremità perché formata solo da filamenti spessi;
linea M: è la banda alla quale si attaccano i filamenti spessi e ognuna di esse divide a metà una banda A.

Il corretto allineamento dei filamenti all’interno del sarcomero, è garantito dalle già citate proteine titina e nebulina.

La titina è un’enorme molecola elastica, che si vanta addirittura d’essere la più grande proteina conosciuta, formata da una catena di più di 25.000 aminoacidi.

Una singola molecola di titina si estende da un disco Z alla linea M adiacente.

Questa ha due funzioni principali: stabilizza la posizioni dei filamenti contrattili e, grazie alla sua elasticità, consente al muscolo striato di tornare alla lunghezza originaria.

La titina collabora con la nebulina, altra proteina gigante, ma anelastica, che si estende lungo i filamenti sottili e si congiunge ai dischi Z: favorisce l’allineamento dei filamenti di actina del sarcomero.

Queste sono le basi, i fondamenti sui quali si può costruire il proprio sapere che si evolverà arricchendosi di nuove nozioni più settoriali e circoscritte all’ambito del resistance training, ma qualsiasi sia il nostro scopo è importante non perdersi le fondamenta.

Matteo Picchi

Bibliografia
Martini/Timmons/Tallitsch, Anatomia umana, EdiSES 2008
-Cindy l. Stanfield e William, J. Germann, Fisiologia Terza Edizione,EdiSES

Matteo Picchi