• info@resistancetraining.it

Sezione Addetti ai lavori

La composizione corporea

Vincenzo Pieretti

Laurea in S. Motorie

Laurea Specialistica

Tecnico di Cultura Fisica

Membro di Resistance Training

 

La composizione corporea

La valutazione della composizione corporea ha come obiettivo la misurazione dei diversi componenti che costituiscono il corpo. E’ il migliore indicatore nel lungo termine dello stato nutrizionale poiché riflette la disponibilità pregressa di nutrienti e l’aderenza a sane abitudini alimentari calibrate sul bisogno specifico della specialità. Questo lavoro non tiene conto dei bisogni competitivi dei culturisti. In questi l’equivalente  è denominato “definizione muscolare” ed è oggetto di valutazione diretta dalla giuria e facente parte del punteggio finale. Sarà oggetto di ulteriore lavoro.

 

Nel 1906 Adolph Magnus-Levy introdusse il concetto di modello bi-compartimentale, secondo il quale l’organismo umano può essere suddiviso in due compartimenti, la massa grassa (FM) e la massa magra (FFM). Nel grafico adiacente BW sta per peso corporeo totale.

 

  • La massa grassa (FM) corrisponde al tessuto adiposo e alle strutture lipidiche cellulari ed ha una densità di circa 0,9 g/cm3. E’ costituita prettamente da lipidi.
  • La massa magra (FFM) ha una densità di circa 1,1 g/cm3 e comprende

i muscoli scheletrici (40%), i muscoli non scheletrici (40%),

lo scheletro (10-15%). E’ costituita da glicogeno, sali minerali, proteine e

acqua totale (TBW). Acqua o TBW (Total Body Water) = 73%

  1. Proteine o PM (Protein Mass) = 20%
  2. Minerali o MM (Mineral Mass) = 6%
  3. Glicogeno o Gn = 1%


 

 

Metodi di valutazione

I metodi per valutare la composizione corporea sono molteplici. Tra i più noti troviamo:

  1. Antropometria
  2. Densimetria
  3. Analisi dell’impedenza bio-elettrica.
  4. TOBEC
  5. Idrometria
  6. Analisi della Creatinina urinaria
  7. Analisi del 40 K
  8. DEXA
  9. Metodiche per immagine

 

 

I componenti

  • L’acqua: è la componente predominante nell’organismo umano, rappresenta circa il 60% del peso di un individuo adulto e il 73% della FFM. Tale percentuale è maggiore nell’infanzia (alla nascita è circa il 78% del peso corporeo), e diminuisce progressivamente con l’età e/o con l’aumentare dei depositi di grasso. Per il 67% è distribuita all’interno delle cellule costituendo il liquido intra-cellulare (ICW) fondamentale per il suo metabolismo, mentre il restante 33% rimane all’esterno delle cellule e viene chiamato liquido extra-cellulare (ECW). Il bilancio dell’acqua dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume di acqua in entrata e quella in uscita dall’organismo. Tale equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e dell’ormone antidiuretico ADH (Anti Diuretic Hormone), che aumenta il riassorbimento dell’acqua.

 

  • Massa proteica: Rappresenta il 20% della FFM e il 17% del peso corporeo dell’uomo di riferimento.

Viene calcolata come azoto totale del corpo. È il compartimento con maggiore significato metabolico. Le proteine oltre a rivestire un ruolo strutturale (e in parte energetico) sono essenziali per svolgere tutte le funzioni e reazioni metaboliche sotto forma di enzimi.

 

 

  • Massa minerale: rappresenta il 5% del peso corporeo totale. E’ costituita dallo scheletro per l’88% e da sali minerali (12%).

 

  • Glicogeno: rappresenta circa l’1% del peso del corpo. Costituisce le riserve energetiche nella muscolatura scheletrica e nel fegato. E’ una componente molto labile, poiché può essere scisso sotto forma di glucosio e utilizzato in caso di bisogno.

 

I fattori che influenzano la composizione corporea

  • L’invecchiamento: comporta un aumento del tessuto adiposo a partire dalla mezz’età. Declino della massa scheletrica e muscolare. Quando il riassorbimento di tessuto osseo supera la sua formazione si va incontro alla demineralizzazione, processo che se protratto nel tempo porta all’osteoporosi. Per quanto riguarda la massa magra, dopo i 50 anni ne può essere persa fino a 1/3, dovuto alla fisiologica riduzione degli ormoni anabolici e ad altri fattori che insieme portano alla sarcopenia. Tutto questo viene contrastato e rallentato dall’allenamento di resistance training.

 

  • Nutrizione: una strada per migliorare la performance e la salute in generale è quella di perdere massa grassa e incrementare quella muscolare. Quest’ultima non solo è più funzionale nei movimenti ma è anche metabolicamente molto attiva. Ciò avviene variando la spesa energetica e l’introito alimentare, fattori predisponenti per la modificazione delle suddette variabili. Attualmente, si ritiene che gli effetti benefici dell’attività fisica sullo stato di salute dipendano più dalla modificazione della composizione e della funzionalità della FFM (massa magra) che dalla riduzione della FM (massa grassa).

 

 

Composizione corporea e performance sportiva

La composizione corporea è un aspetto fondamentale che non può essere trascurato nello sport. Negli sport dove il peso corporeo deve essere trasportato (corsa di distanza, ciclismo, sport con salti..), un fisico magro ed un quantitativo minimo di grasso può dare un vantaggio competitivo, questo perché la ripetizione di un gesto ciclico protratto nel tempo deve essere svolto in condizioni di massima “economia” da parte dell’organismo, e ogni kilogrammo in più di grasso risulta essere per l’atleta come una zavorra che rallenta la corsa verso il traguardo. Inoltre c’è anche da precisare che un atleta più grasso deve, rispetto ad uno più magro, affrontare un ulteriore dispendio energetico mentre si trova in condizione di stress dovuto all’attività fisica che sta svolgendo. Leggermente diverso è il discorso per alcuni sport di squadra dove la posizione di gioco può richiedere strutture fisiche peculiari, es. un centrale di difesa può avere una FM maggiore rispetto al terzino/l’ala che deve correre più velocemente e quindi avere un minor livello di grasso/peso corporeo. Negli sport invece che richiedono categorie di peso si rende necessario a volte una riduzione del peso. Con una certa frequenza si assiste a manipolazioni alimentari drastiche, che portano inevitabilmente ad un catabolismo della massa muscolare ed al calo della prestazione fisica e mentale. In questi casi sarebbe opportuno gestire razionalmente gli allenamenti e approcciarsi alle diete in modo razionale, con i giusti tempi, iniziando la preparazione alcune settimane o addirittura mesi precedenti la competizione, senza ridursi all’ultimo periodo pregara. Si eviteranno così inutili e pericolosi squilibri elettrolitici ed energetici dannosi per la salute e la prestazione dell’atleta.

 

 

 

 

Bibliografia:

  • Secular trend: morfology and performances -Adrien Sedaus e coll.
  • Reference values for body composition and anthrompometric measurement in athletes -Diana Santos e coll.
  • Lezioni “Specialistica” Alma Mater Studiorum -Università di Bologna-

 

 

 

Il punto sulla dieta chetogenica, un articolo a sfavore. Articolo a cura del Dr Filippo Massaroni

I limiti della dieta chetogenica

 

 

La classica dieta chetogenica è costituita da % intorno dal 70-80%  in grassi delle kcal totali. Il 10-15% di proteine e solo il 10-15% di carboidrati (CHO) . Il che vuol dire quantità spesso inferiori a 50g di CHO/g. Per intenderci ∼ 2 banane. Questo per produrre una quantità di corpi chetogeni (CC) che giustifichi uno stato di chetosi nutrizionale (livello di CC > 0,5mmol/L). A quote > di 4mmol il cervello, il massimo consumatore di glucosio a riposo, inizia a metabolizzarlo.

 

 

 

Tabella 1 Confronto di valori ematici nelle diverse condizioni.
Valori ematici Normodieta Chetodieta Cheto acidosi patologica
Glucosio 80-120 65-80 >300
Insulina 6-23 6.6-9.4  ≌0
CC in mmol/L 0.1 7/8 >25
pH del sangue 7.4 7.4 <7.3

 

( da Paoli su SdS)

 

La chetosi è una condizione esclusivamente umana. Questo riporta con molta probabilità agli eventi della storia evolutiva della specie. Quando il peso del cervello è passato da poco più di 400g a 1.400g  creando un conflitto tra quest’organo ed i muscoli sul bisogno di energie. Questo ha selezionato vie parallele di approvvigionamento di energie più veloci e possibilmente simultanee. Una di queste è appunto la via dei corpi chetonici. Una seconda è la neoglucogenesi a partire dalla demolizione degli aminoacidi, in particolare l’Alanina ed gli A. Ramificati. Nei classici lavori di Phinney eseguiti su ciclisti a regime DK su esercizi al 60-65% del Vo2 max, s’è messo in evidenza un maggior utilizzo di CC/grassi con sostanzialmente alcuna variazione sulla performance aerobica. Gli autori riconoscevano “uno strozzamento delle funzioni in prossimità del Vo2max ipotizzando una possibile limitazione nelle performance a carattere anaerobico. Più di recente Volek in maratoneti e Ironman a dieta a forte limite di carboidrati – CHO 10%, pro 19% e grassi 70% – ha rilevato tassi di ossidazione dei grassi mai rilevati, in pratica una quantità doppia rispetto al gruppo a dieta normale. Il problema per gli atleti di Resistance Training non è la fonte quanto la potenza della fonte. Per potenza intendiamo la possibilità di rifornimento nell’unità di tempo. Per i loro bisogni energetici, alta richiesta di energie nell’unità di tempo, la produzione di ATP dalla fonte grassi è comunque troppo lenta e l’intervento della glicolisi rimane importante. E’  proprio questa ultima la fonte principale degli esercizi nel range del resistance Training. Richiesta notevolmente superiore alle capacità massime del Vo2max. Nonostante i punti a favore della DK siano diversi

  • riduzione dell’appetito
  • riduzione dei meccanismi di lipo-sintesi
  • aumento della spesa energetica totale col maggior contributo della neo-glucogenesi, e dell’azione termica dei processi metabolici a carico delle proteine

 

portando l’attenzione sui bisogni specifici del RT, un eccesso di riduzione dei CHO può avere ricadute negative prima sulla prestazione poi sulla massa magra.

 

In bibliografia citiamo due lavori del Dr. Paoli. Il segnato col n.1  è molto dettagliato e consultabile su Strength & Conditioning n.7. Un pò discosto dalla DK descritta in apertura è stato somministrato  ad un gruppo di ginnasti. I valori dei nutrienti erano : CHO 22g, pro 201g e grassi 121g. Per contrastare la natriemia conseguente ai bassi livelli di Insulina, è stato necessario un supplemento di cloruro di sodio di 3-5g/g e 2/3 g di potassio. La durata della prova 30 gg. Un periodo sufficientemente lungo. In questo periodo la forza esplosiva è rimasta ai livelli di partenza,  la massa grassa  è diminuita ma anche la massa magra. Il vantaggio di questo regime nel RT livello di prestazione non c’è stato ma si è mantenuto il livello di potenza necessaria ai ginnasti. Diete con queste % più che DK sono denominate più correttamente a bassa % di CHO.

Riguardo la massa muscolare magra

 

il regime di ridotte Kcal senza arrivare agli estremi della DK, potrebbe essere adottato per una riduzione della massa grassa in procinto di una competizione BB o semplicemente in un Fit che desideri una massa muscolare “asciutta”. Qui la conservazione della massa magra dovrebbe essere il primo obiettivo. I dati che seguono sono tratti dal lavoro in bibliografia ( 3) . I ricercatori hanno seguito due gruppi di BB nelle 11 settimane precedenti un Campionato Europeo “natural”. Uno con calorie normali e con un lavoro più alto come volume. Ed un secondo a dieta ristretta di carbo, ma non DK, e aumento di volume di lavoro. Il periodo è stato diviso in tre , T1,T2,T3, dove sono stati eseguiti i test. Si evince che un fattore negativo  e non di poco conto di questo regime è l’abbassamento dei livelli di Insulina.  Questo ormone è fortemente collegato alla sintesi delle proteine ovvero della massa magra attraverso una stretta correlazione con l’IGF-1 evidente nella tabella sottostante.

 

Sebbene le proprietà anaboliche vengano attribuite al GH, è in realtà l’IGF-1 l’ormone anabolico che esegue questo compito. Nella tabella 3  il Competitor A, un bb natural del gruppo “controllato” con una dieta a bassa % di CHO, ed un competitor B a dieta a normale % di carbo. Entrambi ad alto volume di lavoro in fase pregara. La tabella sottostante che segue,  mette in relazione la perdita di massa magra con il ridotto rilascio di Insulina

 

 

 

 

 

 

Sebbene le proprietà anaboliche vengano attribuite al GH, è in realtà l’IGF-1 l’ormone anabolico che esegue questo compito. Nella tabella 3  il Competitor A, un bb natural del gruppo “controllato” con una dieta a bassa % di CHO, ed un competitor B a dieta a normale % di carbo. Entrambi ad alto volume di lavoro in fase pregara. La tabella  che segue mette in relazione la perdita di massa magra con il ridotto rilascio di Insulina 

I ricercatori concludono il lavoro con queste raccomandazioni.

 

Il monitoraggio dei principali ormoni anabolizzanti può aiutare un bodybuilder per evitare perdite di massa muscolare durante le fasi a regime di energie ristrette prima di una competizione. Valori di IGF-I e di insulina molto bassi saranno seguiti da una rapida perdita di massa muscolare; quindi, se le competizioni sono più di 10 giorni di distanza, ci sarebbe una significativa perdita di massa muscolare. Un incremento del consumo di  proteine per l’energia in queste condizioni è discutibile a causa della sottoregolazione dei percorsi anabolici. Stimolare la secrezione di insulina tramite l’ingestione di carboidrati può essere utile perché l’effetto degli aminoacidi sono più alti con alta concentrazione fisiologica di insulina.

 

 

Conclusioni

 

La dieta KT può essere di aiuto in sport a forte carattere aerobico. Con l’accortezza di attivare all’avvicinarsi della gara tutte le fonti di energie, anche quelle depresse ( da basse % di CHO) nel periodo precedente. La somma degli adattamente da DK e ripristino fonti di glucosio può essere positivo. Per gli atleti del fitness muscolare che per i BB competitivi, dove la massa magra è un valore,  i limiti di questo regime sono notevoli. Anche attenuando le distanze dalle medie raccomandate dei vari nutrienti, gli agenti  catabolizzanti sono preponderanti sugli anabolizzanti. Un punto critico sembra essere il passaggio della massa magra sotto il 7,5%(3). Quindi la ricerca della quantità minima di CHO che non deprimano i livelli di IGF-1 ma siano compatibili con una riduzione della massa grassa, ha bisogno di essere ulteriormente approfondita. Una facile soluzione potrebbe essere una riduzione della quantità di grassi nella dieta. Ma non sembra una soluzione così semplice. Continueremo ad interessarci di questo in prossimi lavori. E’ necessario comunque che gli interessati facciano una chiara differenza tra lavori in persone non allenate, che si sottopongono per l’occasione a dieta ed allenamento, allenati, e bb in procinto di una competizione. Trasferire facilmente i risultati di lavori scientifici tra una e l’altra di queste categorie, non è lecito.

 

 

Bibliografia

  • 1) Dieta chetogenica. Facciamo il punto. Paoli Antonio – S&C Anno III n.7
  • 2) Ketogenic diet and phytoextracts. Comparison of the efficacy of mediterranean, zone and tisanoreica diet on some health risk factors.

Paoli A, Cenci L, Fancelli M, Parmagnani A, Fratter A, Cucchi A, and Bianco A.    Agro Food Industry Hi Tech 21: 24–29, 2010

 

  • 3) ANABOLIC AND CATABOLIC HORMONES AND ENERGY BALANCE OF THE MALE BODYBUILDERS DURING THE PREPARATION FOR THE COMPETITION

JAREK MA ¨ ESTU,1 ALON ELIAKIM,2 JAAK JU ¨ RIMA¨ E,1 IVO VALTER,3

AND TOIVO JU ¨ RIMA¨ E 1

 

  • 4) Role of insulin and atrial natriuretic peptide in sodium retention in insulin-treated IDDM patients during isotonic volume expansion.

Trevisan R, Fioretto P, Semplicini A, OpocherG,Mantero F, Rocco S, Remuzzi G, Morocutti A, ZanetteG, Donadon V, Perico N, GioratoC, and Nosadini R.

 

  • 5) Metabolic characteristics of keto-adapted ultraendurance Metabolism 65: 100–110, 2016.

Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, and Phinney SD.

Cosa succede al nostro corpo durante l’allenamento? Del Dottor Stefano Ciaraldi

 Cosa succede durante un workout? 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

L’esercizio fisico, in generale, è uno dei fattori maggiormente stressanti per l’organismo, soprattutto per il sistema endocrino, che successivamente per semplicità  indicherò come SE. La risposta ormonale all’esercizio garantisce una necessaria risposta fisiologica di tutti i sistemi organici coinvolti e la possibilità quindi di eseguirlo con successo. Durante l’attività fisica il SE viene attivato in una frazione di secondo. Questa risposta è necessaria per garantire un corretto equilibrio alla nuova situazione “interna”. Inoltre gli ormoni non si limitano ad accompagnare il work-out, ma essi svolgono un ruolo determinante in fase di recupero sia a breve che a lungo termine.

Vediamo nello specifico cosa succede durante un work-out cronico, ossia il work-out di un atleta che si allena costantemente. All’interno del suo organismo si creano degli adattamenti a carico di differenti sistemi e apparati coinvolti sia direttamente che indirettamente. Nel soggetto allenato rispetto al soggetto non allenato, si ha un migliore utilizzo degli ormoni secreti, causa anche di una migliore riposta biologica ormonale sia a livello recettoriale che post recettoriale.

  Insulina:

 

L’insulina viene secreta dalle cellule beta del Pancreas in maniera cosiddetta pulsatile in risposta alla concentrazione ematica di glucosio.

I principali effetti dell’insulina si esplicano a carico dei tessuti insulino-dipendenti e questi sono il tessuto muscolo scheletrico ed il tessuto adiposo.

La secrezione di insulina è ridotta durante il work-out in conseguenza sia dell’innervazione adrenergica delle beta cellule, sia per effetto diretto dell’esercizio sull’inibizione della sua sintesi. La riduzione è giustificata anche dal fatto che l’aumentato flusso ematico muscolare comporta un incremento della quantità di ormone che arriva.

La riduzione della quantità di insulina in circolazione è anche in relazione con il forte aumento della concentrazione di ormoni contro-regolatori come la noradrenalina (NA), adrenalina (A), cortisolo (C) e GH. Ora se ci sottoponessimo ad un intenso allenamento anaerobico, otterremmo una forte stimolazione del sistema nervoso simpatico (SNS) che stimola la midollare del surrene a secernere NA e A, mentre la corticale secerne il C, questo è il motivo del perché è sconsigliato l’allenamento con resistenze agli ipertesi non controllati. L’intensità dell’esercizio è responsabile anche della secrezione di GH. Per quanto riguarda gli ormoni gonadici, in condizioni di normalità, possono aumentare dopo un intenso esercizio sub-massimale di intensità (vedi il testosterone), mentre possono essere ridotti da un esercizio prolungato.

Quindi sembrerebbe che il work-out cronico, soprattutto se svolto ad alta intensità, porti ad una riduzione della secrezione di ormoni gonadici in ambo i sessi. Anche il glucagone aumenta durante il work-out in quanto la sua secrezione è mediata dal SNS e quindi beta-adrenergica.

La quantità secreta di glucagone è tanto più elevata quanto più intenso e breve è l’esercizio. Riassumendo, vediamo come un work-out, specialmente se anaerobico, porta ad una forte stimolazione del SNC il quale a sua volta induce a livello della midollare del surrene la secrezione di NA e A, ormoni che stimolano fortemente la glicogenolisi. La corticale invece viene stimolata a secernere il C il quale ha sia un’azione diretta sulla glicogenolisi, sia un’azione diretta sulla neoglucogenesi, ossi far utilizzare all’organismo le proteine muscolari al fine di ricavarne glucosio. Inoltre, incremento del glucagone e del GH porta ad una inibizione della secrezione di insulina visto che gli ormoni sopra citati sono anche detti contro-insulari. Ovviamente più intenso è l’esercizio e più evidente la condizione di cui sopra.

 

Ora si pone un problema; come fanno le cellule a ricevere il glucosio se manca l’insulina? E qui entrano in ballo i trasportatori del glucosio, i famosi Glut. Questi solitamente vengono attivati dall’insulina, ma durante il work-out la contrazione muscolare sopperisce alla mancanza di insulina. I Glut sono una famiglia di proteine, ne sono stati identificati ad oggi 7 isoforme, (ma le prime 4 sono quelle più importanti).

Vediamo in dettaglio queste forme:

–    Glut-1 è il più diffuso, presente praticamente in tutti i tessuti, è localizzato a livello della membrana plasmatica ed è responsabile del trasporto di glucosio insulino-dipendente. E’ localizzato principalmente nel cervello e negli eritrociti.

–    Glut-2 presente nel fegato e nella cellula beta pancreatica. Questo ha la funzione di sensore e regola la secrezione di insulina in base alle variazioni della glicemia.

–    Glut-3 Presente nell’intestino, nei reni ed è un co-trasportatore. E’ responsabile del co-trasporto di sodio-glucosio necessario per il riassorbimento di glucosio nel tubulo renale e nella parete intestinale.

–    Glut-4 E’ distribuito soprattutto nei tessuti insulino-sensibili (muscoli, adipociti).

 

Sotto l’effetto dell’insulina o della contrazione muscolare aumentano sia la sintesi di Glut-4, sia la sua traslocazione dal citoplasma alla membrana cellulare.

E’ evidente come la forma più importante è proprio il Glut-4.

E’ questo quindi il nostro riferimento.

Ci sono ulteriori importanti molecole con ruoli non seconari come  GLP-1 e GLP-2.

Sia il GLP-1 che il GLP-2 sono secreti dalle cellule intestinali. Le forme attive del GLP-1 sono: GLP-1 (7-37) e GLP-1 (7-36). Il GLP-1 è un ormone glucoregolatore che oltre a stimolare la secrezione di insulina ha anche un’azione insulino-mimetica, ha inoltre azione sull’assunzione di cibo.

Il GLP-2 agisce sulla motilità intestinale, stimola la crescita dei villi intestinali. Inoltre il GLP-2 impedisce l’ipoplasia intestinale quando si è in nutrizione parenterale. Quindi in sintesi è il GLP-1 che ha un’azione più diretta sul metabolismo del glucosio, infatti viene utilizzato nella terapia del diabete di tipo II.

vediamo come queste nozioni possono aiutarci a organizzare al meglio il pasto post work-out.

Subito dopo il work-out e per circa 20 minuti, abbiamo alti i livelli di ormoni controinsulari e basso livello di insulina, quindi in questa fase è ideale il reintegro di carboidrati ad alto indice glicemico insieme ad una limitata quantità di proteine e grassi. L’ottimale sarebbe assumerli in forma liquida al fine di velocizzarne il reintegro. E’ utile proseguire con il rifornimento di carboidrati ogni 2 ore considerando che se la “ricarica” è fatta  in maniera ottimale, ci vogliono circa 20 ore per ripristinare le scorte a livello dei tessuti e ciò è fondamentale al fine della prestazione successiva.

 

Ovviamente più ci si allontana dalla fine del work-out e più saranno indicati carboidrati con Indice Glicemico (IG) basso e cibi solidi.

Secondo Ivy et al (1988) la somministrazione di 1g di glucosio per Kg di p.c. subito dopo il work-out, nelle prime 2 ore aumenta la glicogeno sintesi fino a 6mmol/kg/h (7%) contro le 4 mmol/kg/h se la somministrazione iniziasse dopo 2 ore dalla fine del work-out.

Senza alcuna somministrazione, la velocità sarebbe inferiore a 3,2 mmol/kg/h.

Inoltre Coyle indica in circa 50-100 g la quantità di carboidrati da assumere entro i 30 minuti successivi alla fine del work-out con ulteriori apporti glucidici ogni 2 ore per un totale di 500-600g nell’arco delle 20 ore successive.

Indico inoltre altri 2 importanti lavori a riguardo:

–    Coyle, E.F. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope whit heavy training, competition and recovery. J. Sports Sci., 9:29, 1991

–    Coyle E.F.; Coyle E.: Carbohydrates that speed recovery from training. Phys. Sportsmed., 21:111, 1993.

 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

 

Il punto sulla chetogenica : un articolo a favore. Del Dottor Filippo Massaroni

Studiata da molti, rimane un programma alimentare controverso. In questo primo nostro intervento riassuntivo riportiamo i fautori  “pro”. In seguito i “contro”.

 

INTRODUZIONE

 

Il bodybuilding competitivo è uno sport in cui le prestazioni il giorno di gara, dipendono dall’aspetto fisico e la capacità di posa piuttosto che dalle prestazioni fisiche. La maggior parte dell’anno i bodybuilder (BB) lavorano in modalità  “ fase ipertrofica”, dove lo scopo è quello di guadagnare e di aumentare la massa muscolare. Durante il periodo preparatorio speciale precedente la competizioni i BB  mirano a ridurre al minimo il loro grasso corporeo sottocutaneo per migliorare la definizione della muscolatura. Questa condizione è perseguita attraverso un bilancio energetico negativo limitando l’assunzione di energia. Alcuni atleti ricorrono anche ad un incremento del dispendio energetico con l’introduzione di lavoro a carattere aerobico, tipo bici o corsa sul tapis-roulant. Nonostante gli sforzi per mantenere la massa muscolare durante il periodo preparatorio per le gare, se l’energia del corpo delle riserve “immediate” è limitata, i BB corrono il serio pericolo di perdere buona parte della massa muscolare accumulata nella immediata fase precedente. La ricerca scientifica sull’argomento disponibile sui BB durante la loro preparazione finale alla competizione è molto limitata.  Precedenti studi in letteratura scientifica hanno monitorato le diete di un BB prima delle competizioni e hanno mostrato una significativa diminuzione del peso corporeo e massa grassa, magra ed una significativa riduzione dei grassi liberi in circolazione durante le ultime 3 settimane del periodo di studio di 12 settimane. Anche le modifiche alla composizione corporea sono state studiate in bodybuilder femminili e in bodybuilder maschi. Tuttavia, per quanto se ne sa, non ci sono studi sul dispendio energetico di un bodybuilder durante la preparazione per la competizione. Ciò consentirebbe un più accurato calcolo del bilancio energetico e il mantenimento dell’equilibrio ormonale anabolico-catabolico che è fondamentale per il mantenimento della massa  muscolare  durante questa fase pre-competitiva. E’ noto dalla letteratura che i livelli del fattore di crescita insulino-1 (IGF-1) e di Insulina decrescono in un bilancio energetico negativo. Il comportamento del testosterone non è così chiaro, ma in generale diminuisce. Tuttavia, vi è una conoscenza limitata nella letteratura disponibile in quale misura questi indicatori possono decrescere se l’energia in entrata è negativa rispetto l’equilibrio in concomitanza di riserve di grasso corporeo limitate. Nonostante per il BB perdere grasso in concomitanza di una competizione sia fondamentale, per i frequentatori dei corsi di fitness, non per motivazioni competitive ma per il rimodellamento della forma corporea non lo è meno. Per questo anche costoro dovrebbero avere maggiori informazioni sulla qualità dei loro programmi nutrizionali.  Una delle proposte che ha maggiormente avuto successo per l’obiettivo della perdita di massa magra è la dieta Chetogenica. Questa metodica ha avuto altre origini ed è stata adattata alle richieste che escludono la prestazione e si limitano al controllo della massa grassa. Quanto questo sia possibile non è chiaro. Fare un pò di chiarezza è l’obiettivo di questo lavoro.

 

La Dieta Chetogenica

 

La comunità scientifica ha generalmente riconosciuto i potenziali benefici della dieta chetogenica (DK) in particolari situazioni cliniche e/o mediche. Alcuni studi su maratoneti, ginnasti, triathleti, mostrano alcuni vantaggi da questa dieta, ma le discordanze non sono poche, specialmente riguardo il mantenimento delle possibilità di performance atletiche e fisiche. Nel BB la performance atletica nel giorno della competizione è ridotta ai minimi, ma il bisogno di questi atleti di % di grasso nettamente inferiori agli altri, li espone a rischi notevoli riguardo il risultato dei loro obiettivi specifici. Nei dettagli, la DK originale prevede alte % di grassi, medie/basse di proteine (Pro) e basse di carboidrati (CHO). In queste condizioni, se il lavoro muscolare è ad alta intensità, come nel resistance training, ma molto meno intenso ma di maggior volume comunque ai limiti del Vo2max in attività di endurance, la glicolisi è fortemente attivata. Ed il prodotto iniziale della glicolisi è il glucosio. Le scorte di questo carboidrato nel fegato e nei muscoli sono  limitate, come conseguenza di questa dieta il metabolismo energetico si modifica e come prodotto finale, non solo, c’è la produzione di corpi chetonici. Questa condizione non va confusa con la “cheto-acidosi”  uno stato patologico dove il metabolita è accumulato in maniera incontrollata provocando un  abbassamento del pH del sangue e gravi conseguenze. Oltre che in pazienti con diabete di tipo I, anche diete con alti grassi, alte proteine e bassi CHO possono indurre a chetoacidosi. Le proteine contribuiscono in quanto alcuni aminoacidi sono chetogenici. Nella descrizione di lavori che seguono per DK si intende una dieta con non più di 50g/giorno di CHO ma non ipocalorica. Quindi ad alte % di grassi. Gli studi principali hanno interessato performance a carattere aerobico. Rhyu e Cho hanno mostrato una importante riduzione dei tempo nel completare alla massima velocità 2.000 m. Volek, più recentemente, ha comparato atleti in DK e dieta Normale, Ultramaratoneti e Ironman (triatlon) . I DK , con una assunzione di Cho del 10% del totale calorico, hanno dimostrato rispetto ai Normali un picco di ossidazione dei grassi del 200% ed un aumento del 59% del consumo di grassi in esercizi submassimali. Riguardo il peso corporeo. Nel breve periodo, qualsiasi dieta a bassa % di Cho porta ad una perdita di peso. La diminuzione delle scorte di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato porta una perdita di scorte idriche in rapporto 1:3 . Per un grammo di glicogeno tre di acqua. L’abbassamento dei livelli di Insulina induce un effetto natriuretico ( escrezione di Sodio) con ulteriore perdita di acqua. Su periodi di maggiore lunghezza uno studio del Prof. Antonio Paoli su ginnasti non ha evidenziato differenze in 10 settimane nella forza e nella massa magra. E’ importante sottolineare il notevole incremento della quota proteica suggerito in queste prove. Questi studi hanno incontrato notevoli critiche in quanto la dizione “Chetogenetica” era soltanto speculativa. Non erano evidenziati i livelli ematici di corpi chetonici, la qualità del riposo, gli adattamenti precedenti al tipo di lavoro proposto durante la prova. Rimangono valutazioni positive per questa dieta in performance di lunga durata. Incerte in performance di breve durata come Ginnastica,  baseball, power-lifting, dove la richiesta energetica è pressoché limitata al comparto ATP/CP, le cui scorte sono sufficienti, ( con le necessarie modifiche dei programmi)  per i bisogno di questi sport.  In cultori della forma, è necessaria una consulenza medica, ed in caso positivo, adottare il programma con un necessario tempo di avvicinamento. Ovvero non passare repentinamente da una alimentazione “casuale” ma varia ad una ristretta e così fortemente controllata. Programmare in più “step” la sostituzione dei carboidrati con grassi preferibilmente insaturi. La perdita di peso richiesta non dovrebbe essere importante ed è reale solo nel peso perso dopo i 4-5 giorni dall’inizio. Va accompagnata da un allenamento con esercizi a carattere aerobico e la sezione “pesi” ridotta nelle serie e nelle ripetizioni. Anche il rest tra le serie dovrebbe essere non inferiore al 1-30”. Ovviamente col solo obiettivo di mantenimento della massa magra. Raggiunto l’obiettivo è necessario il ritorno ad una alimentazione misurata sul peso raggiunto e possibilmente gradita in maniera da divenire una sana costante abitudine alimentare.

 

 

  • A Case for and Against Ketogenic Diets in Athletes

Matthew Kavalek, BS,1 Ryan Gannon, BS,1 and Mike T. Nelson, PhD, MSME, CSCS2,3

1New York Medical College, Valhalla, New York; 2Extreme Human Performance Instructor, Vadnais Heights,

Minnesota; and 3Globe University, Woodbury, Minnesota

 

  • Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat.

Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, and Hostmark AT. Nutr Metab (Lond) 7:

17, 2010.

 

  • Ketogenic diet and phytoextracts. Comparison of the efficacy of mediterranean, zone and tisanoreica diet on some health risk factors.

Paoli A, Cenci L, Fancelli M, Parmagnani A, Fratter A, Cucchi A, and Bianco A.    Agro Food Industry Hi Tech 21: 24–29, 2010

  • The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of taekwondo athletes.

Rhyu HS and Cho SY-J Exerc Rehabil 10: 326–331, 2014.

 

  • Diet induced

Westerterp KR. Nutr Metab (Lond) 1: 5, 2004.

 

 

 

 

 

le interviste di RT : Stefano Greco, ritratto di un culturista

Quando si fa un’intervista la necessità più grande per l’intervistatore è quella di riuscire a trasmettere fedelmente non solo le parole, ma le emozioni che chi hai di fronte ha saputo trasmetterti. Nell’ora passata davanti a lui, Stefano mi ha sommerso di ricordi,emozioni. Il ricordo di un culturismo condiviso e non un cammino solitario come è per la maggior parte dei casi, oggi. Il lettore sappia che questo articolo ha l’unicità di essere stato scritto subito dopo l’intervista. Troppa l’energia e l’emozione che avevo addosso e che non volevo si perdesse nel corso dei giorni successivi. Spero che questi frammenti di storia personale fatta di cadute, vittorie importanti e sconfitte cocenti, di bilancieri piegati prima ancora dalla volontà e dal sudore e poi dai muscoli  possano emozionare voi così come hanno emozionato me. Il maestro che abbiamo in comune ci ha insegnato a trovare la soluzione e l’impegno non fuori da noi bensì dentro , scavando nel profondo, in quella che viene chiamata volontà. Che il lettore sia clemente con la storia narrata, la verità non ha il pregio di essere ne romantica ne eroica, ma profuma di vita vera.

Domanda: “Perché hai cominciato ad allenarti? Quale  motivazione ti ha spinto?”

Riposta: ” Venivo dal nuoto, successivamente la pallanuoto con relativi campionati. Mi sono cimentato anche nella lotta libera dove però soffrivo l’essere troppo leggero. Eppure mi vedevo troppo magro per come volevo essere, l’idea di me che avevo nella testa non corrispondeva a quello che vedevo allo specchio. Quasi agli albori conobbi, nel 1984 al David di Ciampino  quello che considero un padre, Ruggero di Clemente, lì  cominciò un’amicizia indissolubile che mi lega a lui tutto’ora. Ebbi la fortuna fin da subito di lavorare sui miei pregi e non sui volumi enormi di alcuni rivali. Filippo Massaroni mi consigliò di puntare su proporzioni, armonia, presentazione. “Non vince il più grosso, vince il migliore” è un pensiero che feci mio per tutta la durata della mia attività agonistica. Altra personalità per me importante fu quella di Stefano Ciaraldi,  già all’epoca mister universo. Fu lui anche a consigliarmi di puntare sulla definizione e separazione muscolare piuttosto che sui volumi. Di li a poco andammo alle selezioni del campionato europeo, dove conobbi atleti del calibro di Federico Focherini. Con Stefano Ciaraldi proseguì ad allenarmi per diversi anni, consolidando un’amicizia che ci lega tutto’ora. I miei risultati più importanti sono il secondo posto agli europei N.A.B.B.A del 2000, un secondo posto pieno di amarezza che però mi portò ad affrontare forse l’anno agonistico per me più proficuo, quello del 2001, dove vinsi sia gli europei che i mondiali N.a.b.b.a , un percorso denso di forza di volontà dove mi spinsi al limite, Con Stefano Ciaraldi al mio fianco e i consigli sempre preziosi del Prof. Massaroni. Ricordo l’allenamento per quell’anno, “le serie interrotte”. Credo che tu le conosca..

 

D: Provi nostalgia per le gare?

R: Sì mi mancano. Soprattutto dopo la vittoria dei mondiali nel 2001, l’obiettivo era il mr universo N.a.b.b.a over 40.  Era il 2009, erano passati tanti anni dalla vittoria dei Mondiali. Furono tante le peripizie che mi capitarono durante quella preparazione, compreso la sfortuna di una brutta caduta che mi causò la rottura del capo lungo del tricipite, tendine e parte del muscolo. Un gomito gonfio e mancante . Mi allenai comunque, quaranta giorni di cortisone e allenamenti ai limiti del pianto. Tutto per arrivare a quella gara, in quel teatro che fu scenario per atleti meravigliosi del passato.Ero sfinito e  non arrivai tra i primi 6.  Le gare mi mancano,mi manca quel mondo, le affiliazioni delle palestre, l’ambiente familiare,  ma ancor di più mi è mancato il lieto fine.

 

D:  quali sono le più grandi differenze tra il culturismo di allora e quello di oggi:

 

R: il mio culturismo era fatto soprattutto di rispetto, molte di quelle persone conosciute o sfidate allora sono divenuti amici o spesso dei “padri”. Oggi ci sono tanti preparatori, allenatori. Io conobbi persone che si interessavano a noi, giovani protetti e non ostentati accuditi e non spremuti e poi abbandonati. E prima del palco, la vera prova era la palestra; era lì tra bilancieri piegati e allenamenti che avvenivano le nostre quotidiane competizioni.E la vita era fuori la sala pesi.. Oggi vedo categorie nascere per accontentare tutti. Noi sputavamo sangue per raggiungere la categoria dove gareggiare..

 

D: l’amarezza più grande e la gioia maggiore che il culturismo ti ha regalato?

 

R: l’amarezza più grande fu quella di seguire un giovane promettente, che portai a vincere in competizioni importanti. Fu una vittoria matura, quella di un allenatore.  Vederlo allontanarsi da me per seguire richiami di “sirene” che gli promettevano la luna fu per me doloroso. I tempi erano cambiati, su tutto. Tra gli aneddoti più divertenti c’era quello di caricare in macchina il mio bilanciere olimpico personale per allenare le gambe…

 

D: l’allenamento che preferivi? Quello che ti ha dato risultati maggiori nel tempo?

 

R: Alla base c’era la costruzione della forza, funzionale poi per il lavoro sulle 10 ripetizioni. Nella fase iniziale della carriera preferivo allenare i muscoli almeno 2 volte a settimana. Questo poi è andato con gli anni sfumando, aumentando il riposo tra le sedute, mantenendo però una buona frequenza allenante e carichi adeguati. Chi mi stava attorno, Stefano Ciaraldi e Filippo Massaroni erano e sono avari di complimenti; il regalo migliore che mi potessero fare è stata la loro severità( oltre che la loro amicizia).

 

 

D: 3 persone per te importanti nel tuo percorso di culturista

 

R: Ruggero di Clemente, per l’amicizia e la fiducia incondizionata che mi regalò fin da quand’ero ragazzo. Stefano Ciaraldi  e Filippo Massaroni, insegnanti e maestri a cui non smetterò mai di dire grazie.

 

D: Da personal trainer affermato quali sono i tuoi consigli?

 

R: In primis il rapporto di fiducia, la costruzione di un percorso, non è a mio parere possibile esimersi dalla instaurazione di un rapporto umano, oltre la semplice e “sola “ professionalità. Aldilà del lavoro mi piacerebbe ricreare quello spirito, quella condivisione dell’allenamento, delle gioie anche fuori dalla palestra, culturismo come momento di aggregazione e non strumento di isolamento che spesso invece ritrovo negli atleti di oggi.

 

Qui termina l’intervista. E a distanza di ore se penso a Stefano non mi viene che in mente una parola, anzi due: un uomo e un culturista. Che siano fusi nella stessa persona dovrebbe essere poi il fine ultimo della nostra disciplina, troppo spesso scollata da valori invece importanti che andrebbero preservati. E mi viene l’immagine che il mio maestro racconta spesso , ovvero il paragone tra  l’altleta e Il mito greco di Sisifo, un uomo che rinuncia alla promessa di una vita ultraterrena per un bene materiale, reale, un hic et nunc  troppo importante da rifiutare. Lo immagino Stefano come il nostro Sisifo,  intento a spingere quel masso tanto pesante quanto importante da smuovere, per raggiungere la cima di una montagna rappresentante i sogni di ognuno di noi e se non la felicità, quantomeno la serenità che ogni essere umano anela. E mi piace pensare che  Stefano nonostante le sconfitte cocenti, le vittorie luminose, i tendini strappati, i muscoli e la volontà portati allo stremo,le delusioni di amici perduti,e il conforto per quelli rimasti,  abbia visto almeno per un’istante della sua vita di atleta , quel maledetto masso in un perfetto , leggerissimo

stefano e Charles Glass alla Gold’s.

equilibrio. Perdoni il lettore un certo romanticismo, ma lo sport non ha la pretesa di raccontare la realtà solo per quella che è, ma anche per come dovrebbe essere. Riscriviamo il principio di questa storia.

C’era una volta, un culturista..

 

 

 

 

I primi passi del principiante: la logica del “pesante-leggero-medio” di Federico Sirna

Mai come negli ultimi anni si ha modo di assistere a un tripudio di teorie , metodi, e scuole di pensiero inerenti l’allenamento coi pesi. Invasi dalla logica imperante negli ultimi anni, quella del powerlifting, del powerbuilding et similia, l’allenamento del culturista ha ricevuto modifiche e rivisitazioni. Tutto ciò spesso, rende la vita del principiante della sala attrezzi (1-8 mesi di allenamento) confusa  e  probabilmente destinata all’insuccesso o ad una errata comprensione delle dinamiche che regolano il corretto allenamento. Facciamo un passo indietro. Tutti noi ,più o meno approfonditamente, sappiamo che l’ipertrofia è figlia di un processo, un adattamento.In tutta onestà , in linea con quelle che sono i cambiamenti biologici e biochimici necessari,l’ipetrofia è una vera e propria  Nouvelle vague cellulare, idea in potenza che diviene realtà fisica.

Scordatevi il concetto di una crescita a breve o medio termine. La logica cellulare non vi seguirà. Se è vero che la natura prima di essere comandata deve essere obbedita, accettate l’idea di far qualcosa oggi, per avere un riscontro molto tempo dopo. L’ipertrofia è quel “dopo”.  Un dopo peraltro non perfettamente periodizzabile ne prevedibile.

Se è vero che l’ipetrofia non è una  qualità motoria,vestirla delle stesse logiche che regolano un allenamento di forza o potenza  non ci porterà al miglior risultato possibile. Quindi non periodizzare l’allenamento ,bensì gestire lo stress accumulatosi nel corso del tempo  e gestirlo nel migliore dei modi, questo è il fine ultimo della nostra organizzazione.

Alla base di questa “gestione” vi è la singola U.A (unità di allenamento), meglio ancora il singolo Microciclo(generalemente corrispondente alla settimana ).  Allenamento e recupero quindi,stimolo e ristoro.

Da qui la logica del Pesante-leggero-medio. Tale metodica può essere confusa con il lavoro di forza tipico alla bill starr o con una logica della alternanza dei carichi tipica del powerlifting.

Qui l’alternanza ha invece una triplice funzione: stimolante(testante)-ristoratoria(recupero attivo)-estensiva(potenziamento e trasformazione della seduta pesante). Parametro importante è inoltre ‘alternare esercizi multiarticolari nella U.A pesante,con alti livelli di stress sistemico,a sedute leggere e medie con alti livelli di stress locale sul muscolo bersaglio ma con stress sistemico inferiore(notare immagine sotto)

 

 

Nella seduta pesante abbiamo quindi l’obiettivo di alzare l’intensità tramite i kili caricati sul bilanciere e\o macchine; obiettivo della seduta è anche quello di testare i livelli di forza che dovranno,almeno nel principiante seguire una crescita e progressione lineare per i primi mesi. Eventuali stalli protratti per più due microcicli potranno essere aggirati con l’inserimento di un intero microciclo rigenerativo per poi tornare a alla nostra normale routine con carichi lievementi abbassati.

La seduta leggera ha lo scopo principale di estenedere e e coadiuvare i processi di recupero del nostro organismo.L’intensità è per forza di cose bassa: sia nella % utilizzata nel carico sia, sia negli esercizi utilizzati( monoarticolari sono meno tassanti sul nostro istema nervoso e sulle strutture ergo sui sistemi di recupero in generale rispetto ai grandi esercizi multiarticolari).Sarà premura dell’atleta del suo allenatore rimanere almeno in questa seduta ben lontano dalle serie a sfinimento (frm). Riuscirete a resistere alla logica del guerriero solo contro tutti,nella pioggia scrosciante dinanzi alla gola delle Termopili in attesa del barbaro persiano,almeno per questo allenamento? Confidiamo sul vostro buonsenso.

La seduta media ha invece lo scopo primario di trasferire il lavoro della seduta pesante,le ripetizioni lievemente più alte e l’inserimento di alcune serie a sfinimento,garantiranno una maggiore intensità.Questa logica segue l’idea che l’allenamento ricerchi adattamenti a lungo termine. Nell’immagine seguente notiamo come la variazione delle ripetizioni effettuate su quelle effettuabili alza o abbassa sistematicamente i livelli di intensità.

 

 

Vediamo qui di seguito un semplice esempio di microcicli e mesocicli

Abbiamo visto come anche nel principiante organizzare la fatica e gestire il susseguirsi delle singole sedute di allenamento è essenziale per ottimizzare i progressi. Lasciamo il successo frutto della casualità o del mero caso fuori dalla porta. I muscoli ringrazieranno,i vostri clienti pure.

bibliografia

F. Massaroni: resistance training,guida alla teoria e alla pratica

Matveyev:perioditaton model,1977

Dr. Atko Viru,types of microcycles in training,SportlikTreening 1977.

XX Training! Fight Fire with Fire!

XX Training! Fight Fire with Fire!

di Elpidio Amoroso

Per avere piena consapevolezza di alcune affermazioni di carattere scientifico bisognerebbe essere dei microscopi umani. Se proprio non si ha la possibilità di passare giornate intere in laboratorio, nemmeno si può immaginare di esservi.

Chissà, cosa realmente si prova  a “viaggiare” in una cellula muscolare e scoprire che per identificare a chi appartiene bisogna mappare il suo genoma, magari trafficare nel nucleo, assistere alla divisione cellulare, a braccetto col CDK a controllare se va tutto bene.

I più curiosi potrebbero addirittura indagare sugli eterosomi e scoprirne la natura.

Così, quando la coppia XX è evidente, siamo certi di trovarci in una cellula diploide di una signora.

Ma che bisogno c’è di fare tutte queste indagini, se la signora si presenta da sola?
Piuttosto, una volta che si è presentata, magari ci chiede aiuto in allenamento, cosa ce ne facciamo delle sue cellule muscolari? Il loro agglomerato funzionale si contrae diversamente? Ha altri enzimi? Ha altri recettori? E’ cosi diversa?

Certo non ci facciamo prendere dal panico, anzi, tralasciando XY al cospetto di XX siamo noi i più complessi.

Come e perché l’allenamento di una giovane signora deve essere cosi diverso da quello di un giovanotto, se negli obiettivi c’è la ricomposizione corporea e, perché no, una risolutiva ipertrofia muscolare?

Le indagini scherzosamente proposte ad inizio pagina, sono una storia divertente, anche se non inventata da me. Forse le caratteristiche di una donna da allenare sono altre, ma per nessun motivo ci troviamo davanti ad un tessuto muscolare istologicamente diverso, se non per la presenza eventuale di trigliceridi intra-muscolari, o per presenza di maggior tessuto adiposo nei paraggi, un aspetto che è prevalentemente legato a fattori endocrini concertati magari da pessime abitudini alimentari (non tutte, specifichiamo).

Voglio proporvi un allenamento ideale per la donna? Si, magari con i pesi.
E’ semplicemente una mia idea, poi ci sono donne bellissime ed atletiche con una fitness invidiabile, che non hanno mai visto un peso.

Una donna che utilizza i pesi, magari con le solite 15 ripetizioni e che si allena con una distanza di 7-8 reps da cedimento, non garantito da un attivatore neurogeno tipico degli XY.
Molto probabilmente, proseguirà il suo allenamento con esercizi su macchine cardiofitness, replicando la corsetta che non può fare fuori, il tutto ad un’intensità nemmeno cosi drammatica da inondarsi di lattato.

Visto che: il lattato è una molecola ricca di energia, che prosegue il suo destino tra i trasportatori dei monocarbossilati e il ciclo di Cori, mentre il suo catione è ben tamponato qualora dovesse alterare il pH (che non si altera altrimenti si schiatta), perché siamo cosi terrorizzati se una signora decide di iscriversi in palestra, ipotizzando\confabulando le più illusorie teorie dell’infiammazione?
Ma che siamo dei microscopi umani?
Ma abbiamo la PCR istantanea?

Qualora l’energia venisse ricavata anche dai processi ossidativi, magari sotto soglia, per ovvi motivi di scarso adattamento della (povera o ricca , giovane o meno giovane)signora, perché preoccuparci di un’ipotetica infiammazione incolpando la forma dissociata dell’acido lattico tenuto a bada da un meccanismo che non raggiunge certe esigenze energetiche?

tumblr_lshdqduaua1ql99rro1_1280

L’infiammazione è un processo complicato, legato qualche volta a grave obesità o a significative quantità di grasso viscerale, ancora  a pannicolopatia edemato-fibrosclerotica , dove l’edema è il primo effetto dello stato infiammatorio,  ma non per  questo una  donna è condannata alle basse reps in allenamento, durante le quali utilizzerà pesi comunque bassi, soprattutto alle prime esperienze in palestra.

Qualsiasi stimolo che provoca un danno tissutale induce una reazione infiammatoria locale, dapprima, e che è seguita, poi, da un largo numero di reazioni sistemiche e metaboliche.L’infiammazione rappresenta, pertanto, una risposta protettiva dei tessuti vascolarizzati, diretta contro determinanti non-self.

Esistono diversi tipi di reazioni infiammatorie, differenziabili in base a:

  • Agente scatenante;
  • Componenti reclutati nella difesa immunitaria;
  • Mediatori prodotti;
  • Cellule accumulate al sito della reazione.

Poche righe (ma non per scarsa importanza)  vanno spesesulle citochine,  definite come messaggeri solubili (in genere glicoproteine) prodotte sia da cellule immunitarie che non immunitarie.
Regolano il sistema immunitario, la crescita e la differenziazione cellulare e la risposta infiammatoria, agendo in maniera autocrina, paracrina ed endocrina.

Alcune citochine e miochine :

  • interleuchine (IL)
  • interferoni (INF)
  • Fattori di necrosi tumorale (TNF)
  • Fattori di crescita (GF) e colony-stimulating factors (CSF)

Nell’infiammazione le citochine vengono prodotte dai macrofagi attivati e dalle cellule endoteliali. Esse agiscono come secondi mediatori e causano la sintesi di molecole di adesione, attivano le proteine della fase acuta, etc.

Le citochine essenziali per l’infiammazione sono IL1, IL6 e il TNFa.  Le risposte eventuali risposte sistemiche possono essere:

Attivate da IL1, IL6 e TNFa

  • Alterazione della temperatura corporea (mediante sintesi di PGE2);
  • Secrezione di ACTH;
  • Effetto sul sistema emopoietico: riduzione dell’eritropoiesi, aumentata produzione di neutrofili e trombociti.

muscle-secretome

L’equilibrio tra citochine pro e anti-infiammatorie e altre molecole di segnalazione sembra essere importante per l’esito del processo di riparazione e rigenerazione.  L’ esercizio con i pesi, praticato regolarmente, senza produzione di ROS altalenanti,   può rappresentare uno strumento efficace per abbassare lo stato pro-infiammatorio attraverso un aumento del rapporto  IL10 (anti-infiammatoria)/ TNF pro-infiammatoria

Un’altra particolare attenzione va posta ad alcune proteine plasmatiche, tra queste l’albumina, che crea quello stato sintomatico tipico delle gambe gonfie, una  situazione patologica molto comune, ma non drammaticamente peggiorativa se si esorta il soggetto al movimento. L’albumina  così come la transferrina diminuiscono nella fase acuta dell’infiammazione, in quanto, essendo di piccole dimensioni, la maggiore permeabilità indotta dalla flogosi ne induce il passaggio agli spazi extravascolari.

Non ho mai visto allenamenti che infiammano pericolosamente, e che peggiorano la situazione,  questo per quanto mi riguarda. Qualcosa mi dice che la storia dell’infiammazione finirà come quella dell’acido lattico di 30 anni fa. Oggi si scopre quanto fosse falsa (forse se ne parla pure troppo)  l’affermazione che i doms sarebbero generati dall’acido lattico.

12johnson_thompson-1250x750

A che serve preoccuparsi dell’infiammazione durante l’allenamento di una donna? A stilare programmi in PHA? Ad in intervallare il lavoro con in pesi con bike e altre postazioni cardio? E’ tutto perfetto, ma ha senso se fa 20 kg di squat e non arriva minimamente alla fatica?

Un’ultima considerazione e chiudo. Nel prezioso libro Design RT Programm, c’è un trafiletto interessante,  dove si ipotizza (con troppa prudenza) che la tolleranza alla fatica muscolare nella donna, è regolata dall’estradiolo. Il danno muscolare, misurato pure con la concentrazione della CK, è inferiore rispetto all’uomo. Ve lo ritaglio qui.

cattura

Se avessimo la miracolosa possibilità di indagare immediatamente sui marcatori dell’infiammazione dovremmo partire dalla PCR, purtroppo in evidenza prima a livello epatico e successivamente sistemico. Certo se un PT (non è il tempo di protrombima) leggesse l’elettroforesi dal suo smartphone, rintracciando tutti marker dell’infiammazione, allora mi ritirerei da eremita e chiederei scusa.

 

Quando non è il muscolo a fallire.

Quando non è il muscolo a fallire.

di Elpidio Amoroso 

 

Con particolare sorpresa, ripropongo qualche riflessione su questo sito. Nella nostra assenza nulla è cambiato. Certo, non siamo indispensabili, piuttosto  il web è pieno di contenuti e non siamo i primi a proporvi letture che siete liberi di leggere\criticare\apprezzare\trollare(tra i neologismi a quali non mi abituerò).

Nulla è cambiato, s’intende su questo pianeta. I gravi cadono sempre nello stesso modo, la forza si misura sempre in Newton e sapiens sapiens è più o meno lo stesso, o quasi. Non è un sarcasmo buttato giù a caso, magari è un modo per sottolineare che i grossi cambiamenti hanno bisogno di vissuti consolidati e niente si scopre come una sorpresa inaspettata.

La stessa sorte tocca anche al mondo dell’allenamento. L’impegno della Sport Science è incessante,  ma è compito della nostra intelligenza, in tutte le sue definizioni, a trarne le più sensate interpretazioni. Nessuno scolpisce comandamenti sulle pietre da molti anni, non vedo perché fidarsi del primo che capita e ci racconta di allenamento. Compresi noi di RT.

 

Niente. Il niente non è il poco, è solo il contrario di tutto.

Non volevo aggiungere niente a ciò che già è risaputo, ma è sempre un piacere parlare di Resistance Training  con le dovute sfaccettature dell’ipertrofia muscolare. Forse può essere interessante che un gruppo di soggetti  (8 atleti con condizioni omogenee nell’aspetto della forza, del biotipo, del pregresso di allenamento ecc) scelti con determinate caratteristiche si sono impegnati per questo “lavoro”. Il gruppetto ha eseguito tre serie di distensione su panca con bilanciere con 3 obiettivi di RM diversi, con la dovuta frequenza relativa alla prova, ovvero il test è stato effettuato con intervalli di 8 giorni per ogni soggetto con i seguenti parametri:

il primo target con 3 x FRM (full repetition maxium) con 10 RM (per gli amanti delle vecchie glorie 75% di 1RM- )

il secondo target con 3 x FRM con 8 RM

il terzo con 3 x FRM con 6M

In tutte le prove sono stati concessi 90” di recupero tra le serie. Una standardizzazione comune alla maggior parte di coloro che si allenano regolarmente.

Cosa è stato scoperto? Niente, nessuna molecola miracolosa, ma sono stati raccolti i risultati più frequenti. Per ogni serie, le reps scendono con un certo andamento. Calcolando il lavoro complessivo, si mette in evidenza come sia importante totalizzare, nel tonnellaggio complessivo, utilizzando un peso per le 10RM, un valore più alto che sia il compromesso giusto tra il “pesone” e le reps eseguite.

Il peso aggiunto, con l’ambizione di condurre la serie al cedimento, non è sempre la scelta giusta.

L’immagine che segue, potrebbe sintetizzare un sproloquio che forse già è stato letto. Vi risparmio il tutto per  rispetto.

Forza o Ipertrofia?

Per evidenziare il lavoro in 3 serie, ho scelto questo modo riproposto graficamente. Potete provare con i vostri atleti, o semplicemente potete provare voi.

Che l’ipertrofia muscolare sia legata al lavoro, se n’è parlato tanto, così come sia un fattore legato ad altri meccanismi metabolici che sono già documentati. Una particolare attenzione va sempre posta al reclutamento di U.M. ma si sa, reclutare non basta, serve una scelta motivazionale forte, perché l’allenamento non è solo un libro, una laurea, un trofeo, un selfie, né una pagina internet.

Buon allenamento.

 

 

ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI: CONFRONTI PRATICI

Dott. Giorgio Trotta

L’ideazione di un buon  programma  allenante  parte  da una scelta accurata degli esercizi  in considerazione dei  bisogni reali del soggetto.

La scelta deve  basarsi sull’obiettivo che il  soggetto si prefigge  e sui muscoli che intende maggiormente stimolare (target). Un  esercizio non attiva un “solo” muscolo ma una catena motoria dove il muscolo target  ne è parte. Quindi l’esercizio, la sua esecuzione e gestione  devono essere il più possibile specifici ai bisogni del soggetto.

La Specificità (Specificity) o principio del SAID (Specific Adaptions to Imposed Demands  –  Adattamento Specifico alla Domanda Imposta) è un principio fondamentale dell’attività sportiva secondo cui gli adattamenti indotti dall’esercizio sono specifici dell’allenamento fisico svolto. Stone ed altri (4) hanno evidenziato come la scelta di un esercizio  determini  l’entità di adattamento che si verifica a seguito di uno specifico programma allenante.

Nella teoria dell’esercizio con i pesi  il principio di specificità rappresenta uno dei tre principi fondamentali unitamente alla periodizzazione e al sovraccarico progressivo.

Per una più facile comprensione dell’azione delle forze sul corpo e le inerenti funzioni muscolo-scheletriche  interessate si ritiene opportuno  rappresentare l’azione dello sforzo muscolare  tramite una linea (linea  resistente LR). Le distanza tra  LR  e le posizioni delle articolazioni  maggiormente coinvolte  nell’esercizio  permettono  di appurare l’intensità dei  momenti resistenti che agiscono  e quindi poter valutare lo stress a cui le suddette articolazioni e  relativi muscoli sono sottoposti:  ovviamente la parte muscolare associata  all’ articolazione più lontana dalla LR  sarà maggiormente sollecitata rispetto a quella più vicina.

Negli  esercizi  di piegamento più comuni per gli arti inferiori  il reclutamento muscolare è influenzato da 3  fattori principali:  la profondità raggiunta, il posizionamento del piede (1) ,l’ampiezza e la flessibiltà della caviglia(6).

Nel seguito gli esercizi vengono esaminati con profondità, posizionamento dei piedi ,ampiezza e flessibilità delle caviglie che si raggiungono di norma.

WALL SIT

FIGURA 1:  Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle  ginocchia durante  (A) sit muro e (B) sit parete/ palla di instabilità

FIGURA 1: Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle ginocchia durante (A) wall sit muro e (B)wall sit parete/ palla di instabilità

Il  wall sit è un  esercizio fondamentale per rafforzare gli arti inferiori.  Esso è svolto tenendo la schiena appoggiata al muro durante la posizione di squat ( Fig 1°).  La  LR    è funzione della posizione del centro di  gravità rispetto al  muro e dall’ attrito con la parete che ne limita il movimento.Gli sforzi  maggiori coinvolgono le ginocchia e di conseguenza le forze reagenti sono prodotte  dall’estensore del ginocchio.

 Una variante dell’esercizio che permette una diminuzione  dell’entità delle sollecitazioni  sui quadricipiti è quella dell’ inserimento di una fit ball tra la regione lombare del soggetto e la parete: l’aumento della flessione del busto riduce lo stress   nei quadricipiti (Fig 1B).

LEG PRESS AND  HACK SQUAT

FIGURA 2:  Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle ginocchia durante la leg press sdraiata (A) e l’hack squat (C), e l’ intensità delle azioni sugli estensori  dell’ anca  durante la leg press (B) in relazione alla pendenza

FIGURA 2: Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle ginocchia durante la leg press sdraiata (A) e l’hack squat (C), e l’ intensità delle azioni sugli estensori dell’ anca durante la leg press (B) in relazione alla pendenza

Alcuni esercizi  di leg press sono utilizzati per rafforzare la muscolatura dell’anca e delle ginocchia attraverso l’elevato lavoro muscolare a cui esse sono sottoposte. La gamma dei movimenti  varia in relazione ai valori assunti dagli angoli della piattaforma rispetto al busto, come mostrato dalle figure  della  leg press e hack squat machine (Fig 2). Si noti che le posizioni simili della leg press sdraiata (Fig 2A) e dell’hanck squat (Fig 2C) determinano una maggiore intensità di azione sui quadricipiti.

La LR  prodotta nella posizione  profonda della leg press inclinata (Fig 2B), la mancanza di attrito sulla pedana e  l’ altezza dei piedi determinano  forze perpendicolari  alla piattaforma con la conseguenza  di  uno sforzo  maggiore per   gli estensori dell’anca. Quindi se l’obiettivo è quello di rafforzare esclusivamente gli estensori delle ginocchia la  scelta  riguarda la leg press disteso o l’ hack squat, mentre la scelta per il rafforzamento degli estensori dell’anca riguarda la leg press inclinata.

SMITH MACHINE

FIGURA 3:  Lo squat alla smith machine permette agli estensori  di anche e ginocchia una equa distribuzione.

FIGURA 3: Lo squat alla smith machine permette agli estensori di anche e ginocchia una equa distribuzione.

Nella Smith machine il posizionamento dei  piedi risulta molto importante.  Alelbeck (1) ha evidenziato che se il tronco rimane eretto sotto il bilanciere mettendo i piedi sotto i fianchi viene intensificato  il lavoro sugli estensori delle ginocchia, mentre quando il posizionamento dei piedi comporta un angolo retto  caviglie/ ginocchia   e  coscia  parallela al pavimento viene intensificato un lavoro maggiore sugli estensori  delle anche.  Il coinvolgimento degli estensori  delle anche e delle ginocchia è il  medesimo fino a quando il tronco rimane verticale come si evince dalla fig3.

Per  simulare lo squat  tradizionale o l’ affondo i piegamenti alla Smith machine possono  essere variati  al fine di interessare maggiormente i quadricipiti o i femorali

BACK SQUAT AND LUNGE

figura 4

figura 4

Lo squat e l’affondo sono esercizi dove è molto importate saper gestire il controllo del corpo  per  il mantenimento dell’equilibrio.  Una volta appresa la corretta esecuzione dell’ esercizio si può prendere in considerazione l’aggiunta  di una resistenza supplementare ( manubri e bilanciere)   facendo attenzione alla posizione del ginocchio che non sia in varismo o valgismo e non permettendo rotazioni varie (più comune nelle donne(5)).Per evitare seri rischi di infortunio Il riconoscimento di una posizione scorretta è fondamentale in quanto  l’attività del tendine del ginocchio è maggiore durante  l’esecuzione dello squat rispetto alla leg press(2) .

Se  sussistano problematiche di instabilità  Youdas e collaboratori(5) suggeriscono di evitare l’affondo e di  eseguire esercizi di potenziamento di squat a muro o squat  a corporeo libero.

Si noti che uno squat parziale (fig 4A) e un affondo (Fig 4B) determinano equivalenti sollecitazioni sui muscoli dei fianchi e sulle ginocchia, mentre lo squat completo (Fig 4C), per  la maggiore profondità, sollecita maggiormente  gli estensori dell’anca.  C’è  da sottolineare che  l’esecuzione dello  squat  necessita del possesso di determinati requisiti articolari  per l’assunzione della posizione corretta(2).

Abelbeck (1) ha più volte evidenziato che l’ obiettivo per specifici gruppi muscolari può essere realizzato variando la profondità dello squat.

CONCLUSIONI

In questo articolo nell’analisi degli esercizi tri-articolari per  gli arti inferiori sono stati presi in considerazione  solo la  LR e il  momento. E’ da evidenziare che  la disposizione della LR varia in relazione alla profondità raggiunta, al posizionamento dei piedi,  alla articolarità della caviglia e alla dimensione degli arti (1) .  Sebbene sia possibile  agire sulla profondità, il posizionamento del piede e la flessione della caviglia, è del tutto impossibile modificare  le dimensioni del corpo. Quando le dimensioni  degli arti  e del tronco sono grandi è grande anche il  momento da applicare e quindi risulta   più impegnativo generare le forze per vincere la resistenza. E’ opportuno, in definitiva, conoscere gli obiettivi e le caratteristiche del soggetto per poter indicare   “il mezzo”  allenante per il raggiungimento dello scopo .

bibliografia 

1Abelbeck KG. Biomechanical model and evaluation of a linear motion squat type exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(4):516 – 524.2002.

2 Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chainexercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30(4):556 – 569. 1998.
3 Hewett TE, Paterno MV, Meyer GD. Strategies for enhancing proprioception and neuromuscular control of the knee. Clinical Orthopaedics. 402(9):76 – 94.2002.
4 Stone MH, Collins D, Plisk S, Haff G, Stone ME. Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. Strength and Conditioning Journal. 22(3):65 – 76. 2000.
5 Youdas JW, Hollman JH, Hitchcock JR, Hoyme GJ, Johnsen JJ. Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a single-limb squat on both a stable and labile surface. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(1):105 – 111. 2007.

6 Trotta g. Depth squat : correlazione tra inclinazione del busto e l’ angolo di piegamento al livello dell’ articolazione  tibio-tarsica. Possibili danni alle strutture .

Allenamento e affaticamento psico-fisico

– Dott. Matteo Picchi

La vita dell’atleta è sicuramente accompagnata da una costante: la fatica.
Allenamento e assidua applicazione di carichi di lavoro (spesso oltre soglia), si traducono in stanchezza, spossatezza, indolenzimento muscolare, insomma: fatica. Inutile dire che i ritmi frenetici della vita, i mille pensieri di svariata natura ed il lento avvicinarsi della rata del mutuo, non sono sicuramente di aiuto e possono effettivamente incidere sul recupero, peggiorando una già  affermata  condizione di stress psicofisico. L’affaticamento protratto può portare a più o meno marcati peggioramenti nella performance  e/o nella condizione, ma quali sono i sistemi più provati dall’allenamento costante? Le fonti dalle quali questo scaturisce sono tendenzialmente due: il sistema metabolico e quello neuromuscolare.

Affaticamento neuromuscolare
Dopo una serie di spinte su piana, magari portata al limite, è facile riconoscere la fonte dei dolori acuti e di quelli  che ci tormenteranno il giorno o i giorni successivi (doloretti dei quali parleremo a brevissimo),  in quanto è sicuramente il muscolo quello che più di tutti si lamenta del carico di lavoro imposto, ma al povero sistema nervoso centrale (SNC) non pensa nessuno?

E’ lui ad orchestrare in maniera sinergica ed efficace (o almeno si spera) la muscolatura ed è ormai risaputo che sia una limitante nella prestazione più di quanto possa esserlo il muscolo stesso, ne deriva quindi che anche esso è soggetto a stress e ad affaticamento. Durante un’attività muscolare,  il SNC alterna impulsi stimolanti ad altri inibitori. L’allenamento, se protratto,gradualmente sposterà  il piatto della bilancia a favore dei secondi dato che,  mantenendo  un grado di intensità elevato nella contrazione muscolare, la cellula nervosa a fini protettivi, reagirà assumendo uno stato di inibizione, il tutto per difendersi da stimoli eccessivi e quindi potenzialmente pericolosi (Biglad-Ritchie et al. 1983; Hennig & Lomo 1987). E’ dimostrato che una contrazione massimale della durata di 30 secondi, ridurrà la frequenza di impulso dell’80% rispetto a quella iniziale (Marsden et al 1971; Grimby 1992).
Ciò si traduce in una reazione agli stimoli  più lenta e  in decrementi di performance, un monito per tutti coloro che pensano che miglioramenti della forza si attuino solamente con allenamenti portati al cedimento. Essenziale anche la componente recupero. Pause incomplete non garantiscono il mantenimento di buone prestazioni, non garantendo il giusto rilasciamento neuromuscolare tra le serie.

Affaticamento metabolico

Le cause dell’affaticamento metabolico sono molteplici, ma le parole “acido lattico” sono universalmente riconosciute come fonte di dolore ed indolenzimento muscolare, soprattutto per chi si è da poco approcciato al mondo dello sport e al resistance training. In primis una specifica che non credo sia necessario fare: i dolori muscolari successivi all’attività fisica e con successivi intendo quelli che saltan fuori  uno o più giorni dopo, non sono di certo dovuti all’acido lattico.

L’allenamento con resistenze e/o con esercizi ai quali non si è abituati portano generalmente all’insorgenza di dolori muscolari, fenomeno comune tanto nel principiante, quanto nell’avanzato,  che si troverà a gestire carichi di lavoro sempre maggiori per evitare le fasi di stallo. Tali resistenze porteranno a danni muscolari meccanici che peggioreranno poi per le alterazioni metaboliche successive.
E’ risaputo che, soprattutto nella fase eccentrica, i muscoli sono sottoposti a  una grande tensione  che provoca vere e proprie lacerazioni a carico della membrana muscolare e plasmatica, alle miofibrille e allo stiramento del sarcolemma (Friden & Lieber 1992), oltre a generare alte temperature che possono danneggiare componenti strutturali e funzionali della cellula muscolare (Armstrong 1986; Ebbing & Clarkson 1989).

Il dolore che si avverte dalle 24 alle 48 ore dopo l’allenamento, e che può durare anche per un’intera settimana, accompagnato dalla rigidità dei muscoli interessati, non è quindi dovuto all’acido lattico come molti pensano, ma ai danni causati al tessuto stesso e all’accumularsi di ioni calcio, che rilasciano proteasi, causa del deterioramento delle fibre circostanti  (Evans 1987) e a mediatori dell’infiammazione quali potassio, serotonina e istamina (Prentice 1990).
Dato il tempo necessario all’accumularsi di tale sostanze, è normale che il dolore insorga non prima delle 24 ore successive all’allenamento ed è più acuto nella zona di inserzione tra muscoli e tendini, essendo questi ultimi meno estendibili ed elastici (sì, proprio in quel punto vicino all’avambraccio che tanto vi fa male dopo che avete allenato a dovere i bicipiti!)

Ad ogni modo, tornando al principio, esaminiamo il ruolo dell’acido lattico nell’affaticamento muscolare. E’ risaputo che l’accumulo di tale metabolita risulti una limitante nella continuità dell’esercizio (Fox et al 1989), in quanto l’aumento dell’acidità muscolare interferisce con l’attività degli ioni calcio con l’attivazione della troponina che viene meno al suo ruolo nella contrazione muscolare (Fabiato & Fabiato 1978) .

Ad ogni modo più volte abbiamo esaminato il suo ruolo nei processi ipertrofici, quindi è normale che tale metabolita può essere o meno problematico ( o non esserlo per niente!) a seconda delle finalità dell’allenamento. Allo stesso modo si deve prendere in considerazione l’affaticamento conseguente l’esaurimento dei substrati energetici deputati all’attività fisica, in particolar modo delle riserve di ATP/CP e glicogeno, che sono di certo una limitante nella continuità dell’attività(Sahlin 1986). In fondo, come si può pretendere che una macchina senza carburante continui a funzionare? I carboidrati sono sicuramente una fonte primaria da cui il corpo attinge in attività come il body building  e sono vitali per mantenere alti livelli di energia (Conlee 1987), ne deriva uno stato di affaticamento in caso di depauperamento del glicogeno muscolare (Bergstrom 1967), dato che la produzione di ATP sarà sicuramente ridotta e probabilmente non sufficiente per garantire la continuità dello sforzo.

Ristabilimento ATP/CP  3-5 minuti
Ristabilimento glicogeno muscolare 10-48 ore
Rimozione acido lattico da muscoli e sangue 1-2 ore
Ristabilimento vitamine ed enzimi 24 ore
Recupero dopo allenamento di forza intenso (SNC e metabolico) 2-3 ore
Ristabilimento del debito di ossigeno alattacido 5 minuti
Ristabilimento dal debito di ossigeno lattacido 30-60 minuti

Tabella di recupero dopo un allenamento di forza impegnativo Fox et al. 1989

Da: Periodization Training for sports  -Tudor O. Bompa
York University
Human Kinetics