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Sezione Alimentazione

Cosa succede al nostro corpo durante l’allenamento? Del Dottor Stefano Ciaraldi

 Cosa succede durante un workout? 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

L’esercizio fisico, in generale, è uno dei fattori maggiormente stressanti per l’organismo, soprattutto per il sistema endocrino, che successivamente per semplicità  indicherò come SE. La risposta ormonale all’esercizio garantisce una necessaria risposta fisiologica di tutti i sistemi organici coinvolti e la possibilità quindi di eseguirlo con successo. Durante l’attività fisica il SE viene attivato in una frazione di secondo. Questa risposta è necessaria per garantire un corretto equilibrio alla nuova situazione “interna”. Inoltre gli ormoni non si limitano ad accompagnare il work-out, ma essi svolgono un ruolo determinante in fase di recupero sia a breve che a lungo termine.

Vediamo nello specifico cosa succede durante un work-out cronico, ossia il work-out di un atleta che si allena costantemente. All’interno del suo organismo si creano degli adattamenti a carico di differenti sistemi e apparati coinvolti sia direttamente che indirettamente. Nel soggetto allenato rispetto al soggetto non allenato, si ha un migliore utilizzo degli ormoni secreti, causa anche di una migliore riposta biologica ormonale sia a livello recettoriale che post recettoriale.

  Insulina:

 

L’insulina viene secreta dalle cellule beta del Pancreas in maniera cosiddetta pulsatile in risposta alla concentrazione ematica di glucosio.

I principali effetti dell’insulina si esplicano a carico dei tessuti insulino-dipendenti e questi sono il tessuto muscolo scheletrico ed il tessuto adiposo.

La secrezione di insulina è ridotta durante il work-out in conseguenza sia dell’innervazione adrenergica delle beta cellule, sia per effetto diretto dell’esercizio sull’inibizione della sua sintesi. La riduzione è giustificata anche dal fatto che l’aumentato flusso ematico muscolare comporta un incremento della quantità di ormone che arriva.

La riduzione della quantità di insulina in circolazione è anche in relazione con il forte aumento della concentrazione di ormoni contro-regolatori come la noradrenalina (NA), adrenalina (A), cortisolo (C) e GH. Ora se ci sottoponessimo ad un intenso allenamento anaerobico, otterremmo una forte stimolazione del sistema nervoso simpatico (SNS) che stimola la midollare del surrene a secernere NA e A, mentre la corticale secerne il C, questo è il motivo del perché è sconsigliato l’allenamento con resistenze agli ipertesi non controllati. L’intensità dell’esercizio è responsabile anche della secrezione di GH. Per quanto riguarda gli ormoni gonadici, in condizioni di normalità, possono aumentare dopo un intenso esercizio sub-massimale di intensità (vedi il testosterone), mentre possono essere ridotti da un esercizio prolungato.

Quindi sembrerebbe che il work-out cronico, soprattutto se svolto ad alta intensità, porti ad una riduzione della secrezione di ormoni gonadici in ambo i sessi. Anche il glucagone aumenta durante il work-out in quanto la sua secrezione è mediata dal SNS e quindi beta-adrenergica.

La quantità secreta di glucagone è tanto più elevata quanto più intenso e breve è l’esercizio. Riassumendo, vediamo come un work-out, specialmente se anaerobico, porta ad una forte stimolazione del SNC il quale a sua volta induce a livello della midollare del surrene la secrezione di NA e A, ormoni che stimolano fortemente la glicogenolisi. La corticale invece viene stimolata a secernere il C il quale ha sia un’azione diretta sulla glicogenolisi, sia un’azione diretta sulla neoglucogenesi, ossi far utilizzare all’organismo le proteine muscolari al fine di ricavarne glucosio. Inoltre, incremento del glucagone e del GH porta ad una inibizione della secrezione di insulina visto che gli ormoni sopra citati sono anche detti contro-insulari. Ovviamente più intenso è l’esercizio e più evidente la condizione di cui sopra.

 

Ora si pone un problema; come fanno le cellule a ricevere il glucosio se manca l’insulina? E qui entrano in ballo i trasportatori del glucosio, i famosi Glut. Questi solitamente vengono attivati dall’insulina, ma durante il work-out la contrazione muscolare sopperisce alla mancanza di insulina. I Glut sono una famiglia di proteine, ne sono stati identificati ad oggi 7 isoforme, (ma le prime 4 sono quelle più importanti).

Vediamo in dettaglio queste forme:

–    Glut-1 è il più diffuso, presente praticamente in tutti i tessuti, è localizzato a livello della membrana plasmatica ed è responsabile del trasporto di glucosio insulino-dipendente. E’ localizzato principalmente nel cervello e negli eritrociti.

–    Glut-2 presente nel fegato e nella cellula beta pancreatica. Questo ha la funzione di sensore e regola la secrezione di insulina in base alle variazioni della glicemia.

–    Glut-3 Presente nell’intestino, nei reni ed è un co-trasportatore. E’ responsabile del co-trasporto di sodio-glucosio necessario per il riassorbimento di glucosio nel tubulo renale e nella parete intestinale.

–    Glut-4 E’ distribuito soprattutto nei tessuti insulino-sensibili (muscoli, adipociti).

 

Sotto l’effetto dell’insulina o della contrazione muscolare aumentano sia la sintesi di Glut-4, sia la sua traslocazione dal citoplasma alla membrana cellulare.

E’ evidente come la forma più importante è proprio il Glut-4.

E’ questo quindi il nostro riferimento.

Ci sono ulteriori importanti molecole con ruoli non seconari come  GLP-1 e GLP-2.

Sia il GLP-1 che il GLP-2 sono secreti dalle cellule intestinali. Le forme attive del GLP-1 sono: GLP-1 (7-37) e GLP-1 (7-36). Il GLP-1 è un ormone glucoregolatore che oltre a stimolare la secrezione di insulina ha anche un’azione insulino-mimetica, ha inoltre azione sull’assunzione di cibo.

Il GLP-2 agisce sulla motilità intestinale, stimola la crescita dei villi intestinali. Inoltre il GLP-2 impedisce l’ipoplasia intestinale quando si è in nutrizione parenterale. Quindi in sintesi è il GLP-1 che ha un’azione più diretta sul metabolismo del glucosio, infatti viene utilizzato nella terapia del diabete di tipo II.

vediamo come queste nozioni possono aiutarci a organizzare al meglio il pasto post work-out.

Subito dopo il work-out e per circa 20 minuti, abbiamo alti i livelli di ormoni controinsulari e basso livello di insulina, quindi in questa fase è ideale il reintegro di carboidrati ad alto indice glicemico insieme ad una limitata quantità di proteine e grassi. L’ottimale sarebbe assumerli in forma liquida al fine di velocizzarne il reintegro. E’ utile proseguire con il rifornimento di carboidrati ogni 2 ore considerando che se la “ricarica” è fatta  in maniera ottimale, ci vogliono circa 20 ore per ripristinare le scorte a livello dei tessuti e ciò è fondamentale al fine della prestazione successiva.

 

Ovviamente più ci si allontana dalla fine del work-out e più saranno indicati carboidrati con Indice Glicemico (IG) basso e cibi solidi.

Secondo Ivy et al (1988) la somministrazione di 1g di glucosio per Kg di p.c. subito dopo il work-out, nelle prime 2 ore aumenta la glicogeno sintesi fino a 6mmol/kg/h (7%) contro le 4 mmol/kg/h se la somministrazione iniziasse dopo 2 ore dalla fine del work-out.

Senza alcuna somministrazione, la velocità sarebbe inferiore a 3,2 mmol/kg/h.

Inoltre Coyle indica in circa 50-100 g la quantità di carboidrati da assumere entro i 30 minuti successivi alla fine del work-out con ulteriori apporti glucidici ogni 2 ore per un totale di 500-600g nell’arco delle 20 ore successive.

Indico inoltre altri 2 importanti lavori a riguardo:

–    Coyle, E.F. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope whit heavy training, competition and recovery. J. Sports Sci., 9:29, 1991

–    Coyle E.F.; Coyle E.: Carbohydrates that speed recovery from training. Phys. Sportsmed., 21:111, 1993.

 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

 

Il punto sulla chetogenica : un articolo a favore. Del Dottor Filippo Massaroni

Studiata da molti, rimane un programma alimentare controverso. In questo primo nostro intervento riassuntivo riportiamo i fautori  “pro”. In seguito i “contro”.

 

INTRODUZIONE

 

Il bodybuilding competitivo è uno sport in cui le prestazioni il giorno di gara, dipendono dall’aspetto fisico e la capacità di posa piuttosto che dalle prestazioni fisiche. La maggior parte dell’anno i bodybuilder (BB) lavorano in modalità  “ fase ipertrofica”, dove lo scopo è quello di guadagnare e di aumentare la massa muscolare. Durante il periodo preparatorio speciale precedente la competizioni i BB  mirano a ridurre al minimo il loro grasso corporeo sottocutaneo per migliorare la definizione della muscolatura. Questa condizione è perseguita attraverso un bilancio energetico negativo limitando l’assunzione di energia. Alcuni atleti ricorrono anche ad un incremento del dispendio energetico con l’introduzione di lavoro a carattere aerobico, tipo bici o corsa sul tapis-roulant. Nonostante gli sforzi per mantenere la massa muscolare durante il periodo preparatorio per le gare, se l’energia del corpo delle riserve “immediate” è limitata, i BB corrono il serio pericolo di perdere buona parte della massa muscolare accumulata nella immediata fase precedente. La ricerca scientifica sull’argomento disponibile sui BB durante la loro preparazione finale alla competizione è molto limitata.  Precedenti studi in letteratura scientifica hanno monitorato le diete di un BB prima delle competizioni e hanno mostrato una significativa diminuzione del peso corporeo e massa grassa, magra ed una significativa riduzione dei grassi liberi in circolazione durante le ultime 3 settimane del periodo di studio di 12 settimane. Anche le modifiche alla composizione corporea sono state studiate in bodybuilder femminili e in bodybuilder maschi. Tuttavia, per quanto se ne sa, non ci sono studi sul dispendio energetico di un bodybuilder durante la preparazione per la competizione. Ciò consentirebbe un più accurato calcolo del bilancio energetico e il mantenimento dell’equilibrio ormonale anabolico-catabolico che è fondamentale per il mantenimento della massa  muscolare  durante questa fase pre-competitiva. E’ noto dalla letteratura che i livelli del fattore di crescita insulino-1 (IGF-1) e di Insulina decrescono in un bilancio energetico negativo. Il comportamento del testosterone non è così chiaro, ma in generale diminuisce. Tuttavia, vi è una conoscenza limitata nella letteratura disponibile in quale misura questi indicatori possono decrescere se l’energia in entrata è negativa rispetto l’equilibrio in concomitanza di riserve di grasso corporeo limitate. Nonostante per il BB perdere grasso in concomitanza di una competizione sia fondamentale, per i frequentatori dei corsi di fitness, non per motivazioni competitive ma per il rimodellamento della forma corporea non lo è meno. Per questo anche costoro dovrebbero avere maggiori informazioni sulla qualità dei loro programmi nutrizionali.  Una delle proposte che ha maggiormente avuto successo per l’obiettivo della perdita di massa magra è la dieta Chetogenica. Questa metodica ha avuto altre origini ed è stata adattata alle richieste che escludono la prestazione e si limitano al controllo della massa grassa. Quanto questo sia possibile non è chiaro. Fare un pò di chiarezza è l’obiettivo di questo lavoro.

 

La Dieta Chetogenica

 

La comunità scientifica ha generalmente riconosciuto i potenziali benefici della dieta chetogenica (DK) in particolari situazioni cliniche e/o mediche. Alcuni studi su maratoneti, ginnasti, triathleti, mostrano alcuni vantaggi da questa dieta, ma le discordanze non sono poche, specialmente riguardo il mantenimento delle possibilità di performance atletiche e fisiche. Nel BB la performance atletica nel giorno della competizione è ridotta ai minimi, ma il bisogno di questi atleti di % di grasso nettamente inferiori agli altri, li espone a rischi notevoli riguardo il risultato dei loro obiettivi specifici. Nei dettagli, la DK originale prevede alte % di grassi, medie/basse di proteine (Pro) e basse di carboidrati (CHO). In queste condizioni, se il lavoro muscolare è ad alta intensità, come nel resistance training, ma molto meno intenso ma di maggior volume comunque ai limiti del Vo2max in attività di endurance, la glicolisi è fortemente attivata. Ed il prodotto iniziale della glicolisi è il glucosio. Le scorte di questo carboidrato nel fegato e nei muscoli sono  limitate, come conseguenza di questa dieta il metabolismo energetico si modifica e come prodotto finale, non solo, c’è la produzione di corpi chetonici. Questa condizione non va confusa con la “cheto-acidosi”  uno stato patologico dove il metabolita è accumulato in maniera incontrollata provocando un  abbassamento del pH del sangue e gravi conseguenze. Oltre che in pazienti con diabete di tipo I, anche diete con alti grassi, alte proteine e bassi CHO possono indurre a chetoacidosi. Le proteine contribuiscono in quanto alcuni aminoacidi sono chetogenici. Nella descrizione di lavori che seguono per DK si intende una dieta con non più di 50g/giorno di CHO ma non ipocalorica. Quindi ad alte % di grassi. Gli studi principali hanno interessato performance a carattere aerobico. Rhyu e Cho hanno mostrato una importante riduzione dei tempo nel completare alla massima velocità 2.000 m. Volek, più recentemente, ha comparato atleti in DK e dieta Normale, Ultramaratoneti e Ironman (triatlon) . I DK , con una assunzione di Cho del 10% del totale calorico, hanno dimostrato rispetto ai Normali un picco di ossidazione dei grassi del 200% ed un aumento del 59% del consumo di grassi in esercizi submassimali. Riguardo il peso corporeo. Nel breve periodo, qualsiasi dieta a bassa % di Cho porta ad una perdita di peso. La diminuzione delle scorte di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato porta una perdita di scorte idriche in rapporto 1:3 . Per un grammo di glicogeno tre di acqua. L’abbassamento dei livelli di Insulina induce un effetto natriuretico ( escrezione di Sodio) con ulteriore perdita di acqua. Su periodi di maggiore lunghezza uno studio del Prof. Antonio Paoli su ginnasti non ha evidenziato differenze in 10 settimane nella forza e nella massa magra. E’ importante sottolineare il notevole incremento della quota proteica suggerito in queste prove. Questi studi hanno incontrato notevoli critiche in quanto la dizione “Chetogenetica” era soltanto speculativa. Non erano evidenziati i livelli ematici di corpi chetonici, la qualità del riposo, gli adattamenti precedenti al tipo di lavoro proposto durante la prova. Rimangono valutazioni positive per questa dieta in performance di lunga durata. Incerte in performance di breve durata come Ginnastica,  baseball, power-lifting, dove la richiesta energetica è pressoché limitata al comparto ATP/CP, le cui scorte sono sufficienti, ( con le necessarie modifiche dei programmi)  per i bisogno di questi sport.  In cultori della forma, è necessaria una consulenza medica, ed in caso positivo, adottare il programma con un necessario tempo di avvicinamento. Ovvero non passare repentinamente da una alimentazione “casuale” ma varia ad una ristretta e così fortemente controllata. Programmare in più “step” la sostituzione dei carboidrati con grassi preferibilmente insaturi. La perdita di peso richiesta non dovrebbe essere importante ed è reale solo nel peso perso dopo i 4-5 giorni dall’inizio. Va accompagnata da un allenamento con esercizi a carattere aerobico e la sezione “pesi” ridotta nelle serie e nelle ripetizioni. Anche il rest tra le serie dovrebbe essere non inferiore al 1-30”. Ovviamente col solo obiettivo di mantenimento della massa magra. Raggiunto l’obiettivo è necessario il ritorno ad una alimentazione misurata sul peso raggiunto e possibilmente gradita in maniera da divenire una sana costante abitudine alimentare.

 

 

  • A Case for and Against Ketogenic Diets in Athletes

Matthew Kavalek, BS,1 Ryan Gannon, BS,1 and Mike T. Nelson, PhD, MSME, CSCS2,3

1New York Medical College, Valhalla, New York; 2Extreme Human Performance Instructor, Vadnais Heights,

Minnesota; and 3Globe University, Woodbury, Minnesota

 

  • Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat.

Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, and Hostmark AT. Nutr Metab (Lond) 7:

17, 2010.

 

  • Ketogenic diet and phytoextracts. Comparison of the efficacy of mediterranean, zone and tisanoreica diet on some health risk factors.

Paoli A, Cenci L, Fancelli M, Parmagnani A, Fratter A, Cucchi A, and Bianco A.    Agro Food Industry Hi Tech 21: 24–29, 2010

  • The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of taekwondo athletes.

Rhyu HS and Cho SY-J Exerc Rehabil 10: 326–331, 2014.

 

  • Diet induced

Westerterp KR. Nutr Metab (Lond) 1: 5, 2004.

 

 

 

 

 

Glicogeno istantaneo.

Il glicogeno istantaneo.

 

Non capirò tante cose. È difficile ammetterlo, ma è vero. 

Non capirò la corsa a mangiare più carboidrati nei giorni di allenamento, o nei dintorni dell’allenamento. 
Abbiamo un attimo prima smontato e beffeggiato la finestra anabolica e poi ricadiamo nel loop. 
Escluso il ruolo dell’insulina (la cui sintesi è stimolata anche da alcuni amminoacidi), considerando una sua probabile soppressione post-allenamento (o quanto meno una contro-regolazione mediata da cortisolo, adrenalina ecc), il glucosio (e non il vitargo 😀 ) entra grazie ai meccanismi di ricaptazione stimolati dalla contrazione muscolare(segnalazione-> attivazione di proteine citoplasmatiche->trasduzione del segnale->fosforilazione e traslocazione in membrana dei trasportatori GLUT-4).

Resta il dubbio sulla biosintesi di glicogeno nel muscolo che, purtroppo, richiede tempi molto più importanti per essere condotta a regime.
In altre parole, se il giorno dopo l’allenamento vi riposate e NON ci sono i beneamati glut4 stimolati dalla contrazione che – anche in assenza di insulina post W.O. – trasportano in tutta fretta il glucosio, ci sarà sicuramente una cascata di eventi a livello citoplasmatico (sarcoplasmatico per i puristi) che promuove l’aggregazione di tutti monomerini di glucosio necessari come glicogeno per avere muscoli “pieni”.

Se il giorno dopo l’allenamento, non fosse importante per assumere carboidrati o se fosse adatto ad assumerne meno, questo processo si dovrebbe esaurire in pochi minuti, ma il glucosio NON polimerizza in mezz’ora.

Inoltre, quel farabutto del glicogeno non è un semplice polimero ramificato e raccolto a granuli, ma si preoccupa pure di ospitare gli enzimi ramificanti che un gene specifico ha accuratamente codificato ad hoc.

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Il giorno di allenamento dev’essere gestito con la fame negli occhi, con livelli di attenzione altissimi, con la serotonina che è più timida di un timido. C’è tempo per il glicogeno, non preoccupiamoci e non ingozziamoci in fretta di zuccheri con la speranza di vedere i muscoli come sacchi che si riempiono.


Ricordiamo forse la forma il giorno dopo la gara? Ricordiamo quando abbiamo mangiato 3 minuti prima delle pose? Ecco. Che favoletta…

 

Elpidio Amoroso

Il backstage della fame.

 

Il backstage della fame. 

Un breve passaggio nei sentieri cerebrali (e non solo) della regolazione dell’appetito. 

di Elpidio Amoroso.

La regolazione operata dal sistema nervoso centrale sull’introito energetico è influenzata da stimoli provenienti dalla periferia che vengono trasmessi sia mediante il sistema nervoso periferico, sia mediante la circolazione sanguigna. Tra gli stimoli trasmessi dal sistema nervoso figurano, per esempio, le afferenze derivate da stimoli corticali e sottocorticali (psichici, culturali e legati alla cronologia dei pasti), da stimoli gustativi, olfattivi, uditivi, visivi, dalla distensione viscerale gastro-intestinale e da chemocettori epatici e portali. Tra quelli trasmessi mediante la circolazione sanguigna ricordiamo ormoni, peptidi di segnalazione e metaboliti energetici   che vengono immessi in circolo perifericamente dall’apparato digerente, dal fegato, dalle ghiandole endocrine e dal tessuto adiposo. Infine, è importante notare che, in condizioni fisiologiche, il mantenimento della massa adiposa è controllato in parte dai segnali a breve termine (minuti-ore) di sazietà ed appetito, derivanti dal pasto, dal digiuno, dal ritmo circadiano, da stimoli psichici, da stimoli gustativi, olfattivi, uditivi, visivi ed in parte dai segnali a lungo termine (giorni-settimane) proporzionali sia alla massa adiposa sia a stati emotivi (frustrazione, gratificazione, ansia, dolore, etc.) che agiscono modulando l’effetto dei segnali a breve termine. Alcuni dei centri ipotalamici e delle molecole coinvolti nel controllo dell’introito alimentare giocano un ruolo anche nella regolazione del dispendio energetico. Particolarmente importanti in questa regolazione sono il muscolo e il tessuto adiposo bruno nei quali impulsi nervosi, originati dal sistema nervoso centrale e mediati dal sistema simpatico, possono indurre un aumento o una diminuzione della spesa energetica a seconda delle riserve disponibili.

I centri che sovrintendono alla regolazione dell’appetito sono ubicati nell’ipotalamo, nel tronco encefalico ed in diverse altre aree del sistema nervoso centrale (SNC). Nell’ ipotalamo sono coinvolti prevalentemente il nucleo arcuato (ARC), il paraventricolare (PVN), quelli dell’ipotalamo laterale (LT), il perifornicale (PFA), il dorsomediale (DMH), il sopraottico (SON) e il ventromediale (VMH). Nel tronco encefalico il nucleo del tratto solitario che riceve le afferenze vagali dal sistema gastrointestinale è particolarmente importante nella regolazione della sazietà. Le altre principali aree del SNC coinvolte nell’assunzione di alimenti sono l’ippocampo, il nucleo accumbens, l’amigdala, i plessi corioidei, il giro paraippocampale, il giro cingolato, le aree corticali del sistema integrativo cognitivo, la parte del giro frontale e la corteccia motoria del giro precentrale coinvolta nelle azioni correlate all’alimentazione. II nucleo arcuato svolge un ruolo particolarmente importante nella regolazione dell’appetito perché e localizzato in prossimità dell’eminenza mediana (Fig.1). Infatti, i capillari fenestrati di quest’ultima, privi di giunzioni serrate, diversamente dalla barriera ematoencefalica permettono il passaggio di molecole di segnalazione provenienti da tessuti periferici, quali la leptina e l’insulina che sono trasportate attraverso il circolo ematico. In questo nucleo sono presenti due gruppi di neuroni che hanno azioni opposte.

Nuclei ipotalamici e regolazione dell'introito energetico. I neuroni AGRP/NPY/GABA del nucleo arcuato stimolano i neuroni oressigeni delle aree ipotalamiche laterale  e perifornicale,  mentre inibiscono quelli anoressigeni del nucleo arcuato (POMC/alfa- MSH/CART) e del nucleo paraventricolare. I neuroni POMC/alfa-MSH/CART stimolano i neuroni anoressigeni del nucleo paraventricolare ed inibiscono quelli oressigeni dei nuclei ipotalamici.

Nuclei ipotalamici e regolazione dell’introito energetico. I neuroni AGRP/NPY/GABA del nucleo arcuato stimolano i neuroni oressigeni delle aree ipotalamiche laterale e perifornicale, mentre inibiscono quelli anoressigeni del nucleo arcuato (POMC/alfa- MSH/CART) e del nucleo paraventricolare. I neuroni POMC/alfa-MSH/CART stimolano i neuroni anoressigeni del nucleo paraventricolare ed inibiscono quelli oressigeni dei nuclei ipotalamici.

Bibliografia.

    • Kannel WB, Gordon T. Physiological and medical concomitants of obesity. Institute of health, publication N80, Washington, DC:U.S. Government Printing Office. 1980;
    • Morton G.J., Cummings D.E., Baskin D.G., Barsh G.S., Schwartz M.W. Central nervous system control of food intake and body weight. Nature. 2006; 443(7109): 289-95. Review.
    • Wijers S.L., Saris W .H ., van Marken Lichtenbelt W.D. Recent advances in adaptive thermogenesis: potential implications for the treatment of obesity. Obes Rev. 2009; 10(2): 218-26.
    • Tesi sperimentale dell’autore dell’articolo.

Paleo… a due passi dal paradiso

Paleo… a due passi dal paradiso

Dott. Filippo Massaroni

Se vogliamo parlare di Paleo, parliamo di scienza. Altrimenti c’è una storia fatta di creta, costole e soffi “vitali”… meno impegnativa.

E’ incredibile il fatto che tutti aspirino al paradiso, ma sono gli stessi tutti a rifiutare un veloce trasferimento. Anzi, la ricerca di percorsi lunghi e tortuosi è la stessa storia della specie umana. Cerchiamo in tutti i modi di trattenerci in questa valle… di lacrime. Ma l’idea di un mondo incontaminato dal quale siamo stati inopinatamente strappati, ci è cara. Forse ci sfugge ma il soggetto del discorso è l’uomo, come specie biologica. L’Homo Sapiens. Noi… ma chi siamo come specie? Se siamo il frutto di una lunga e continua evoluzione, a partire da mammiferi che a loro volta… quando guardandoci indietro abbiamo visto una scimmia antropomorfa e l’abbiamo considerata tale? A parte il barlume di coscienza che ci ha permesso agli inizi del distacco di misurare “la distanza”, per il resto è difficile fare altre differenze. Mangiavamo le stesse cose, scappavamo dagli stessi predatori. Con qualche differenza che si è sommata col tempo ad altre.

Un concetto centrale : l’adattamento

Per poterci addentrare nel percorso evolutivo della nostra specie è necessario comprendere lo spinoso concetto di adattamento. I livelli sono due. Gli adattamenti individuali, ne conosciamo uno nei dettagli, l’ipertrofia. Un adattamento ad un determinato tipo di lavoro. C’è poi l’adattamento della nostra specie. Parliamo qui di quest’ultimo. Se accettiamo l’idea di un corpo in evoluzione dobbiamo pensare ad un adattamento a degli stimoli esterni, ambientali nel senso più ampio chiamato habitat. In questo è inclusa la nostra dieta ovvero quello che l’ambiente ci offriva come alimenti. Questi visti principalmente come fonte di energia. L’evoluzione è stata determinata dal fatto che alcuni membri della specie, si sono adattati meglio di altri a trarre energie dal cibo per delle modificazioni del loro apparato digerente che apparivano casualmente chiamate mutazioni genetiche. Questi fortunati soggetti potevano usufruire di maggiori energie, per la caccia, la competizione sessuale, un maggior numero di figli. Una prole più numerosa è la mossa vincente ed è ciò che conta per la specie. Attraverso un maggior numero di figli una maggiore possibilità che questa caratteristica positiva si diffondesse nella popolazione. Gli habitat hanno subìto notevoli variazioni nelle epoche passate a causa di oscillazioni climatiche determinando una variazione nella quantità e qualità del cibo. Solo i più “adatti” ce l’hanno fatta. Sono colli di bottiglia dove la selezione è stata feroce. La riduzione della popolazione è arrivata a % prossime al 90%, rischiando in qualche occasione l’estinzione della nostra specie. Chi aveva gli adattamenti giusti ha ricominciato ad aumentare di nuovo il numero dei soggetti portando la specie ad una leggera differenza rispetto al prima del collasso. In questo modo le caratteristiche positive non si sono espanse lentamente nella popolazione ma hanno fatto un salto praticamente su tutta. Ne portavano comunque altre caratteristiche ormai inutili ma che non hanno interferito con il successo. Anche a guardarci siamo pieni di caratteristiche che forse una volta erano utili, oggi non più. I denti del giudizio, una ipermobilità articolare, il lobo dell’orecchio attaccato alla guancia, i capezzoli nei maschi… . Alcuni dipendono dal contesto. Ad esempio il colore della pelle. Scura è necessaria per evitare scottature nel paesi tropicali, ma a latitudini temperate o fredde sarebbe un limite per far passare la quantità di radiazione necessaria alla sintesi della Vit. D quindi la pelle chiara è qui necessaria. Nei climi freddi le gambe corte sono un vantaggio perché riducono la perdita di calore, ma se si tratta di percorrere distanze notevoli, lunghe sono più efficaci. La tendenza quasi universale di preferire cibi sostanziosi come torte e cheeseburger ed a immagazzinare velocemente le calorie in eccesso sotto forma di grasso è un pessimo adattamento nelle condizioni moderne di perenne abbondanza, ma sarà stata molto vantaggiosa nel passato quando il cibo era scarso e le rare abbuffate erano da utilizzare efficacemente. Per questo ne siamo tristemente portatori. E’ noto che il ciclo femminile si interrompe quando le calorie scendono sotto una certa quantità. Se non c’è energia per portare avanti una gravidanza è inutile e troppo dispendioso iniziarla. Con questo si entra duramente sulla possibilità di una prole numerosa. Quindi del successo adattativo. La morale della favola è che molti adattamenti negli esseri umani non sono necessari per sostenere il benessere fisico e mentale che è adattamento individuale, ma per la ricerca di un successo riproduttivo che è il successo della specie Homo (la fitness in Biologia).

Perché è importante comprendere il passato evolutivo dell’uomo

Perché siamo fatti così? Perché i nostri corpi talvolta reagiscono così male agli attuali stili di vita tanto d’ammalarsi, per esempio di Diabete? Uno dei primi genetisti, Dobzhansky, ha espresso benissimo il concetto: in Biologia niente ha senso se non alla luce della evoluzione. Torniamo al problema del perché gli uomini si ammalano di Diabete tipo 2. La risposta non è tutta nei meccanismi cellulari o genetici. Ad un livello più profondo, quindi più antico, il Diabete tipo 2 è un problema sempre più diffuso perché i corpi umani, ma anche quelli dei primati tenuti in cattività, sono adattati primariamente per vivere in condizioni molto diverse. Ovvero non siamo in condizioni adeguate per affrontare l’alimentazione e i livelli di attività (inattività) caratteristici della nostra epoca. Milioni di anni di evoluzione hanno favorito i nostri progenitori che preferivano cibi altamente energetici molto validi per essere trasformati in utili depositi di grasso. Quando tutte le risposte erano state date… sono cambiate le domande.

Le tappe significative della evoluzione della specie umana

Prima transizione: i primissimi antenati dell’uomo si differenziano dalle scimmie antropomorfe fino a diventare bipedi.
Vantaggi: degli scimpanzé sono stati convinti a camminare su un tapis roulant indossando una maschera in grado di analizzare i gas espirati. Il consumo calorico paragonato a quello di un uomo è stato di circa quattro volte superiore. Quindi il bipedismo porta un notevole vantaggio economico.
Svantaggi: si perde la possibilità di correre a quattro zampe, cioè galoppare, riduce la velocità massima possibile.

Seconda transizione: i discendenti di questi, gli Australopitechi, evolvettero adattamenti per raccogliere e mangiare una ampia varietà di cibi, oltre la frutta alimento principale dei precedenti. Con molta probabilità un cambiamento climatico ridusse la superficie delle foreste generando spazi aperti e riducendo la disponibilità di frutta tutto l’anno “costringendo” ad arricchire la dieta con altre specie vegetali. Tuberi, semi, steli di piante meno coriacee.
I vantaggi sono quelli di una maggiore libertà nei riguardi dell’ambiente.

Terza transizione: l’evoluzione portò questi ominidi ad un corpo “quasi” moderno. Un cervello leggermente più grande dei precedenti, che gli permise di organizzare la loro vita. Primi cacciatori e raccoglitori. Maggiore varietà alimentare.
Vantaggi. maggiore possibilità di trovare cibo quindi aumento numerico delle popolazioni. Gli adattamenti evolvono verso caratteristiche specifiche tipo la corsa.

Quarta transizione: l’aumento di numero grazie alla raccolta e caccia, permise la migrazione in gran parte del vecchio continente. Aumento del volume del cervello (comunque ancora lontano dall’attuale).
Vantaggi: ancora sul numero della prole

Quinta transizione: l’aspetto è di uomini moderni. Emergono capacità speciali come il linguaggio, la cultura, lo spirito collaborativo, che ci consentirono di espanderci in tutto il globo e di diventare l’unica specie sopravvissuta dal ceppo primordiale. I vari ambienti selezionano individui con caratteristiche diverse. Tra le varie popolazioni ci sono contatti anche “romantici”.
Vantaggi. Il genoma si arricchisce notevolmente. Ne sono evidenze i gruppi sanguigni, la straordinaria varietà e possibilità del sistema immunitario.

Sesta transizione : la rivoluzione Agricola. Ovvero quando si cominciò a coltivare il cibo anziché cacciarlo e raccoglierlo.
Vantaggi e svantaggi li vedremo fra poco perché sono di stretto interesse attuale.

Settima transizione: la rivoluzione Industriale ovvero la sostituzione della forza dell’uomo che quella delle macchine.

Vantaggi. Maggiore tempo per la cura di se. Svantaggi, ipocinesia.

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La rivoluzione Agricola

Non si deve pensare che ci siano state rivoluzioni totali nel senso che sono passati da un giorno all’altro da cacciatori raccoglitori a contadini. Probabilmente compresero la funzione dei semi e li utilizzarono per aumentare la densità di quelle piante su ridotte superfici. Nel giro di un millennio erano in grado di controllare la quantità di fichi, orzo, grano, ceci , lenticchie. Tutti conservabili secchi. Contemporaneamente continuavano a cacciare facendo di un territorio ristretto la base. Ma anche qui nello stesso millennio pecore, capre, maiali e bovini erano stati addomesticati. Una donna cacciatrice-raccoglitrice può dare alla luce sei, sette figli, che con un tasso di mortalità del 40-50% si riducono a tre adulti. Una popolazione raddoppia i 5.000 anni quadruplica in 10.000. Una donna “agricoltore” ha un figlio ogni uno-due anni. Può nutrirli entrambi. La vita è più sicura nella stabilità. Una popolazione raddoppia in 2.000 anni, in 10.000 anni è cresciuta di 37 volte. Questo il vantaggio per la specie. L’aumento della popolazione portò ad un aumento delle tecniche agricole che portarono ad un aumento della popolazione… . Il successo… . La dieta tipica di un agricoltore europeo dell’epoca neolitica consisteva in pane di grano duro o di altro cereale, integrato da lenticchie e piselli, erbe o germogli commestibili, prodotti caseari come il latte , il formaggio solo di rado carne, e qualche frutto di stagione. La quantità di calorie a disposizione per una famiglia di cacciatori-raccoglitori è circa da 5.000 a 8.000 kcal. Una tipica famiglia di agricoltori, circa 12.800kcal. La quantità di attività fisica dei raccoglitori è notevolmente superiore a quella dell’agricoltore. Molti hanno associato la fatica dei campi dell’epoca a quella dei braccianti extracomunitari del sud. E’ un grave errore. Il terreno lavorato e coltivato era poco, la raccolta dei frutti selvatici continuava e l’allevamento era più una guardia che altro. Quindi la prima grande differenza è nella notevole differenza di attività fisica. La seconda è sulla dieta. Il cacciatore raccoglitore mangiava praticamente di tutto purché commestibile. Gli capitava di non mangiare qualche giorno. La sua dieta era notevolmente stagionale. Di inverno si mangiavano cibi notevolmente diversi dall’estate. Il contadino mangiava grano o derivati, ceci o lenticchie praticamente tutto l’anno. Le intolleranze non vengono per incontro casuale con qualche agente irritante ma nella costanza dell’irritazione. L’agricoltura ha principalmente ridotto la qualità del cibo a vantaggio della quantità con tutti gli svantaggi sopra descritti. I carboidrati ovvero la maggior parte dell’energia proveniva da tre- quattro specie vegetali specialmente nei mesi invernali. Una riduzione notevole di micronutrienti ed una concentrazione di macronutrienti senza adattamenti specifici per questo. In pratica queste le maggiori è più rilevanti differenze. Al contempo l’industria farmaceutica ha sviluppato un pletora di farmaci, alcuni incredibilmente efficaci, che curano i sintomi. Alcuni salvano la vita. Altri riducono i disagi , ma possono anche far sentire le persone autorizzate a mettere in atto comportamenti errati.

Cosa possiamo trarne realisticamente

La nostra macchina biologica è quella del Paleolitico. Tutti i nostri sistemi, apparati, strutture, metabolismi sono tarati su quell’habitat, quello antecedente la rivoluzione Agricola. Un utilizzo diverso, esagerato o ridotto porta ad un mismatch evolutivo (maladattamenti). Quelli più noti sono il diabete tipo2, la miopia, l’osteoporosi, malattie cardiache, l’obesità, i denti “del giudizio” ecc ecc. La rivoluzione Agricola ha portato notevoli vantaggi alla specie umana. L’esplosione demografica ne è una dimostrazione. Siamo più alti, viviamo più a lungo, siamo più sani. L’allungamento della vita fa emergere gli effetti sul lungo periodo del mismatch che non potremmo vedere in una vita più corta. Il troppo poco oltre al movimento annovera il troppo poco “stress” ai ragazzi in crescita, l’eccesso di pulizia ovvero troppo poco ”sporco”, troppo poco stress per le ossa e le strutture (senza eccedere). Ma non basta andare in palestra per coprire il bisogno. Bisogna aggiungere la sconfitta della pigrizia. Non poteva esistere nel paleolitico. Per l’alimentazione la regola dovrebbe essere tutto quello che è commestibile. La dieta mediterranea è errata se presa come “dieta”. Va presa come offerta di varietà ed in questo uso è la più adeguata perché si avvicina maggiormente a quelle condizioni. Almeno 12-13 specie vegetali diverse a rotazione in una settimana, inclusi semi secchi. I cereali integrali, senza utilizzare l’integrale per giustificare l’eccesso. Il totale di carboidrati circa il 50% delle calorie. I grassi senza guerre religiose. La metà di origine vegetale, con l’olio d’oliva integrale in prima fila. Se si calcolano anche le proteine di origine vegetale vedrete che tra carne da mammiferi o uccelli, latte, latticini, uova , pesce , il bisogno si copre con facilità rimanendo nel vario. Si tratta anche qui di non eccedere con le preferenze ideologiche. La lezione dei nostri antenati del Paleolitico è in finale una: varietà, per loro obbligata , per noi razionale.

In palestra. Paleo-Forma…Paleo-Condizione

La Paleo Forma non è quella del bodybuilder. Il concetto di forma attuale è figlio della evoluzione culturale. Questa porta ad un concetto di forma legato strettamente alla bellezza. E questa è principalmente proporzione. E’ questo l’obiettivo dell’RT moderno. Questo non deve comunque generare problemi per eccesso. Ad esempio squat con 200kg non sono previsti dalle strutture della Spina , e dalle Ginocchia. Specialmente la prima. Non è corretto dedurre che la forza sarebbe servita per trasportare l’animale ucciso al campo. Il cacciatore raccoglitore non aveva campo. Tutto il gruppo seguiva la caccia, anche a distanza per le femmine ed i piccoli. La forma dovrebbe contenere il livello delle resistenze. Nello squat la resistenza dovrebbe avere come limite il peso personale dell’atleta. Se ci fosse bisogno , sempre per un bisogno di proporzioni di uno sviluppo maggiore del quadricipite, si provi a fare l’Hak-squat con lo stesso peso dello squat. I polpacci sono molto più funzionali sia alla forma che alla condizione. Dovrebbero essere maggiormente esercitati così come i glutei. La Paleo-Condizione gira principalmente intorno al movimento sulla superficie terrestre. Lo squat, gli allunghi, le portate alle spalle, e tutte le loro varianti sono certamente condizionanti. Il resto va affidato alla funzione principale che è il camminare ed il correre. Modificare le proprie abitudini oltre al moto organizzato del programma RT. La prima è fare una quantità di moto adeguata nella vita di tutti i giorni. Dimenticare l’ascensore. Andare in palestra a piedi o in bici. Insomma, la pigrizia è un maladattamento. Potete tranquillamente prendere l’ascensore anche per un piano, prendere l’auto per arrivare al supermercato o la palestra poco distante ( quanto è poco distante… ?), buttarvi su qualsiasi divano vi capiti di vedere. Semplicemente non siete Paleo. Il cacciatore-raccoglitore si spostava quasi in continuazione, i maschi percorrevano in media 15km./g. Non lo troverete nei libri Paleo.

Conclusioni

La vita del Paleolitico non era facile. Chiunque ve la faciliti, vi sta raccontando la storia del paradiso terrestre. In sintesi abitudini virtuose possono sintetizzarsi in un incremento della quantità di moto ed una maggiore varietà di cibi possibilmente non lavorati industrialmente. Da evitare senza eccezioni sono i liquidi zuccherati usati come dissetanti. Non avete bisogno di una dieta, ma del luogo dove si tiene il mercato delle erbe….

Paleo, Vegan, Digiuno Intermittente:come scegliere la dieta migliore per voi ed i vostri clienti 
by John Berardi PhD, CSCS

Paleo, Vegan, Digiuno Intermittente:come scegliere la dieta migliore per voi ed i vostri clienti 
by John Berardi PhD, CSCS

Prefazione di Massaroni Filippo

Questa è la traduzione. Ho pensato fosse d’interesse per gli estimatori di RT sia per l’autorevolezza dell’autore sia per i contenuti. Il tema dell’alimentazione è cruciale per la salute delle persone e la superficialità di come è trattata denota una buona dose di cinismo e poca considerazione per i “clienti”. Vogliamo solo sottolineare come dire “Paleo” non voglia significare automaticamente che la dieta proposta rispetti i bisogni che la sigla in teoria propone. Similmente i Vegani ,lo riconoscono anche loro, effettuano dei riequilibri che l’uomo del Paleolitico difficilmente avrebbe potuto permettersi.In fondo il Dott. Berardi propone di continuare con queste diete, a patto di una supervisione che ne elimini le insufficienze e le inutili aggiunte. Sull’uomo del paleolitico, ovvero quello che siamo attualmente, al netto della evoluzione culturale, stiamo preparando un intervento coll’intento di chiarire scientificamente il significato della alimentazione “Paleo”. Faccio notare per ultimo che la persona alla quale l’autore si rivolge è una persona che si allena con obiettivo Fit, forma e condizione per la vita. Non si tratta di livelli competitivi.

DTS

L’intervista….

È una domanda comune: quale è la dieta migliore? E’ ciò che viene chiesto da molte persone al dottor John Berardi, leader mondiale nel campo della Nutrizione Sportiva. E’ a favore della Paleo? O è un vegano? Opta per un basso contenuto di carboidrati? O per il digiuno intermittente? In questo articolo, il Dr. Berardi spiega perché queste sono in realtà domande sbagliate. Egli ti offre i mezzi per poteri porre correttamente delle domande in questo campo e dove posizionarti correttamente.

Mi è stato chiesto più di ogni altra questione quale sia la mia convinzione. Cado dalle nuvole. Io sono un convinto Paleo? Che dire dei Vegani? Basso contenuto di carboidrati? Digiuno intermittente? In questo articolo, spiego perché queste siano in realtà domande sbagliate. Dobbiamo porci la domanda in modo corretto, senza arrivare a ciò che credo o credono altri. .
Poche settimane fa a Toronto, ho fatto un breve intervento apparso su tre diverse reti televisive e ho parlato con 13 giornalisti della carta stampata in un solo giorno. Per un naturale introverso come me, è stato estenuante. Tuttavia, mi piace parlare di fitness e nutrizione e sono sempre felice di aiutare le persone a mettersi sulla pista giusta. In genere le domande dei giornalisti spaziano dalla perdita di peso al mantenimento della salute o una particolare nutrizione sportiva. Ma un tema in particolare emerge costantemente. Volevano sapere in quale ‘campo della nutrizione’ mi sentivo vicino. Mi è stato chiesto:
– da un premiato giornalista: io ho visitato il tuo sito Web e non sono ancora sicuro: crede nella ‘Paleo’? Oppure crede alla dieta standard tipo RD’?’
– da una emittente TV: il tuo programma educativo va alla grande. Ma, se dovessi adottarlo dovrei tagliare tutti i miei carboidrati?
– da un assistente di produzione in un programma televisivo: ho un amico che è Vegano ed è super sano. Sto pensando di provarlo… cosa ne pensi?
In un giorno, ho ricevuto almeno una dozzina di volte questa domanda, che essenzialmente hanno alla base la stessa domanda: a quale delle diverse filosofie di nutrizione attualmente popolari credete? O a quale altro…

Quale è la ‘dieta migliore’ da seguire per le persone ?
Naturalmente, viaggio intorno al mondo in attività di docenza, rilasciando interviste e dando consulenze. Dunque, sono ben preparato per rispondere a domande simili, tuttavia, dopo che mi sono state poste una dozzina di volte in un solo giorno, ho iniziato a irritarmi. Non coi giornalisti, intendiamoci. Ma con me stesso. Perché anche dopo anni della stessa domanda, non ho ancora elaborato una concisa risposta in qualche riga.

In sintesi semplicemente non credo ad un unico ‘campo di dieta’.
Ciò che confonde e porta fuori campo le persone è il fatto che il cervello umano ama la categorizzazione facile. Ha bisogno di inserire tutto in uno schema di nutrizione semplice e piacevole. Se potessi aiutare le persone con problemi nutrizionali con una semplice elenco di alimenti per una giusta nutrizione, lo farei. Mi ciò non è possibile. Ecco perché. Non credo ci sia un’unica, assolutamente positiva, senza dubbi migliore dieta per ogni persona da seguire, sempre e per sempre. 
Abbiamo trascorso abbastanza tempo lavorando con clienti — e continuiamo a farlo ogni giorno — e ancora pensiamo a questo obiettivo. Negli ultimi cinque anni, la mia squadra ed io abbiamo allenato ad una buona alimentazione oltre 20.000 clienti in 100 paesi con programmi educativi per la perdita di grasso e la costruzione di massa muscolare. Potete immaginare le diverse variabili che abbiamo imparato a prendere in considerazione.
• Somatotipo: alcuni clienti che si rivolgono a noi sono alti e magri, altri bassi e tozzi.
• Preferenze dietetiche ed esclusioni: alcuni clienti si rivolgono a noi credendo di far bene mangiando un sacco di carne ogni giorno. Altri vengono alla ricerca di una conferma alla loro convinzione che la carne sia un alimento negativo.
• Bilancio: alcuni clienti si rivolgono a noi con un budget incredibilmente basso. Altri vengono con un budget illimitato.
• Organica/convenzionale: alcuni clienti si rivolgono a noi mangiando solo alimenti inscatolati e confezionati. Altri vengono credendo si debbano mangiare solo cibi naturali, biologici, non lavorati industrialmente.
• Nutrizione con preconcetti: alcuni clienti si rivolgono a noi come devoti seguaci di una certa pratica dietetica. Altri vengono con pochissime conoscenze sulla nutrizione.
• Tempo: alcuni clienti si rivolgono a noi disponendo di un sacco di tempo libero per un progetto di salute e fitness. Altri vengono con molto poco tempo da dedicare alla salute e fitness.
Questo ed altro ha permesso di farci una idea chiara sul problema. Non è semplicemente possibile dare una stessa risposta a tutte queste diverse domande. Ve lo immaginate? So che avete un super-basso budget per il cibo. Ma se vendete il vostro veicolo, o forse uno dei vostri figli, sarete in grado di permettersi i cibi interi organici e ruspanti che consigliamo nel nostro programma. Che è l’unico modo per ottenere in buona salute.”Carboidrati? Non siete soli. Noi tutti ne abusiamo. Ma questo programma è basato sul modo di tagliare e tornare indietro. Basso contenuto di carboidrati è ciò che funziona. L’insulina è il nemico. Si deve dire addio alla pasta. Patate troppi carbo, come il riso. E lo zucchero… la dolce catastrofe.’’ Capisco anche l’obbligo morale ed etico, che qualcuno sente. Ma mangiare alimenti di origine animale… . Sono necessarie sia le proteine sia il grasso. Ed è come i nostri antenati mangiavano. Così buttare una bistecca alla griglia è il modo migliore per iniziare un “party”. Queste risposte sono un po’ estreme, ma non sono lontane da quello che sento ogni giorno in palestra o leggo o sento sui social media. Ed è un peccato perché…

I migliori allenatori in realtà non hanno una filosofia di alimentazione singola. 
Certo, se un idea si basa su una particolare nutrizione (come Paleo o veganismo, per esempio) che ha funzionato per voi personalmente, è di potente convinzione. Si dovrebbe essere felici quando si trova qualcosa che ha aiutato a raggiungere i vostri obiettivi. Ma non si dice perché ha funzionato per voi ad un certo punto nella tua vita, sotto un particolare insieme di circostanze. Se tutti si dovessero piegare allo stesso regime sarebbe una scelta non solo di sproporzionata valenza narcisistica, ma sarebbe anche l’antitesi del buon coaching. Fisiologicamente, il corpo umano può fare bene sotto una miriade di diverse condizioni nutrizionali. Ciò è dimostrato chiaramente esaminando le diete tradizionali di varie tribù e gruppi etnici sparsi per il Mondo.

• ad esempio, l’artico Inuit e l’africano Masai consumano diete tradizionali che sono molto alte in grassi animali accompagnate con pochissime verdure.
• al contrario, il Kitavans del Sud Pacifico segue le diete tradizionali del luogo che sono a basse contenuto di grassi ma molto elevato in verdure e carboidrati amidacei.
• e il Tokelau della Nuova Zelanda la cui dieta tradizionale che è molto alta in grassi saturi. Sembrerebbero viste da qui diete pazze… ma i consumatori di queste diete per loro tradizionali sono persone relativamente sane con minima incidenza di malattie cardiovascolari, ictus, diabete, obesità infiammatoria, ecc. Diete antiche…Paleo…
Questo è possibile solo perché il corpo umano è incredibilmente adattabile ad una miriade di differenti condizioni dietetiche.
È possibile essere sano e in forma con un’alimentazione a prevalenza di carne o nell’altro fronte di verdure, principalmente grasse o con più che buone dosi di carboidrati, molte volte al giorno o poche volte e così via. Il che significa che, come un esperto di nutrizione, non dovrei davvero appartenere a qualsiasi campo della nutrizione.

Quando si lavora con gli esseri umani reali, è necessario essere un agnostico nutrizionale. 
Aperto a valutare tutto quello che si dovrebbe, per trovare risposte. Disposti a testare nuovi metodi, anche se su base di credenze. Avere l’umiltà di riconoscere a volte di avere sbagliato, anche se davvero ti piace essere “lineare” evitando di credere troppo fortemente in qualsiasi particolare ‘religione nutrizionale’, o “fissarsi” sul cibo stesso o su un personale modo di guardare al cibo. Come consulente non devo perdere la messa a fuoco sulla cosa che è più importante: le esigenze fisiologiche e psicologiche individuali dei miei clienti. 
Ecco un esempio di ciò che correntemente ci troviamo a trattare.
• alcuni adottano diete a base vegetale, altri mangiano diete a base di carne.
• alcuni mangiano diete ad alto contenuto di carboidrati, altri mangiano low-carb diete.
• alcuni escludono latticini, glutine, e altri alimenti considerati come potenziali allergeni.
• altri «mangiano quello che vogliono, finché ottengono abbastanza proteine e grassi e rimanere in buona salute» .

Il tema comune è che tutti noi del gruppo è che pratichiamo quello che predichiamo, tutti prendono sul serio il fitness e tutti noi monitoriamo strettamente i risultati delle nostre scelte alimentari, regolando quantità e qualità se necessario. Rispettiamo le scelte altrui nei tentativi di cavarsela. Siamo più interessati ad esplorare ciò che funziona ed i nostri clienti sono prove viventi.
Ma…  non possiamo non farci una domanda: come possono tutte queste diete diverse effettivamente in qualche maniera funzionare almeno nel breve periodo?

Come può tale nutrizione selvaggia e così diversa portare a risultati positivi?
• La mia risposta è questa: ad una attenta analisi questi regimi non sono così diversi come si potrebbe pensare. 
I più efficaci programmi di nutrizione sono più simili che differenti (sì, persino Paleo e Vegan). Quando fatte correttamente, Paleo dieta, diete a base vegetale, diete ad alto contenuto di carboidrati, diete low-carb, mangiare piccoli pasti frequenti, mangiare pasti più grandi raramente, ecc tutti realizzano quanto segue:
1. Si viene sensibilizzati a porre maggiore attenzione sulla alimentazione. Tutte chiedono di parlare di cibo, proteine, carboidrati e grassi. Cosa mangiare di più e cosa evitare. E’ dimostrato che il semplice prestare maggiore attenzione a ciò che si mangia è il fattore chiave per perdere grasso, aumentare di peso se si è troppo magri e migliorare la salute. Se la vostra attenzione è portata su come evitare gli eccessi di carboidrati, mangiare più verdure, una ricerca di cibo organico. Anche se evitate alimenti di origine animale, o evitate il cibo ‘non Paleo’, va tutto bene.

Perché ciò che conta principalmente è quello che stai mangiando.

2. Essi si concentrano sulla qualità del cibo. Paleo e i sostenitori del low-carb accentuano il bisogno di mangiare cibi più naturali, ruspanti, basate su carni che sono più alte in contenuti di proteina, più alta nei contenuto di grassi e che siano cibi minimamente trasformati. Vegani e sostenitori di high-carb vogliono mangiare cibi più naturali, a base vegetale che sono più alti in fibra, antiossidanti e che siano poco o nulla trasformati. 
Possiamo riconoscere ciò che è comune qui. Infatti, nessun campo della nutrizione consiglia di mangiare più cibo ‘spazzatura’, trasformato, carico di chimica (grazie al cielo). Invece, praticamente ogni campo raccomanda di mangiare tutto purché appartenga a questo determinato campo. Cibi minimamente elaborati ricchi di nutrienti. Questa è la costante che si riconosce nei consigli nutrizionali di tutti, indipendentemente dalla proteina, “carb” e disaggregazione dei grassi.

3. Essi aiutano ad eliminare le carenze nutrizionali. In armonia con l’ultimo punto, l’aiuto migliore nutrizionale di questi sostenitori ideologici è allontanarci da alimenti altamente trasformati, che spesso sono a basso contenuto di nutrienti, poiché è stato rimosso durante la lavorazione. L’attenzione è portata verso alimenti più interi, minimamente trasformati, che spesso hanno le loro sostanze nutritive intatte. Così, una dieta correttamente progettata di qualsiasi genere elimina alcune delle mancanze nutrizionali più comuni (acqua, alcune vitamine e minerali, proteine e acidi grassi essenziali). Questo è molto importante. Spesso ci capita di vedere e sentire programmi alimentari terribilmente disequilibrati e carenti di sostanze nutritive importanti. Ma in poche settimane corrette queste carenze, ci si sente totalmente ringiovaniti (è quando la trasformazione è così drammatica, che viene generato il motivo che fa divenire fanatici sostenitori della dieta).

4. Esse aiutano il controllo dell’appetito e cibo assunzione. Quando siamo più consapevoli di ciò che stiamo mangiando, scegliere con più soddisfazione cibi di qualità superiori, coscienti di coprire l’intero campo dei bisogni funzionali, si finisce quasi sempre per mangiare meno cibo totale. Ci sentiamo più soddisfatti. Perdere grasso, aumentare la massa muscolare magra ed eseguire meglio e con meno stress il programma d’allenamento. Avviso che non è necessario qui di conteggio delle calorie. Concentrandosi sulla consapevolezza alimentare e la qualità del cibo è solitamente sufficiente per le persone a sintonizzarsi positivamente con la propria fame e appetito. Questo significa controllo calorico senza il fastidioso calcolo e monitoraggio delle calorie. Peraltro nessuno lo fa per sempre.

5. Promuovere regolare esercizio. Quando la gente inizia facendo attenzione al loro mangiare, solitamente comincia a pensare alla attività fisica. Infatti, molti se non tutti i “pensatori” di diete consigliano un regolare esercizio fisico. Che è una buona idea, poiché concentrandosi sulla sola dieta i risultati sono limitati e spesso insoddisfacenti. Stabilendo una routine di esercizio coerente all’obiettivo, esercitandosi regolarmente con un mix di attività di alta e bassa intensità, si può drammaticamente migliorare la propria capacità di trasformare il cibo che mangiano — qualunque cibo sia — in tessuto funzionale (invece che grasso in più). Ora potete capire come le diverse filosofie alimentari ben progettate, anche quando sembrano opposte e antagoniste in superficie, possono promuovere la buona salute, longevità, e favorevole composizione corporea. 
Ed è per questo…

Scegliere un campo ideologico di una dieta non ha nessun senso.

1. Non c’è nessuna universale ‘migliore’ dieta. Non c’è in assoluto nessuna migliore dieta per tutti. Gli esseri umani si sono evoluti per fare bene sotto tutti i tipi di condizioni dietetiche. Ecco perché sono felice di aiutare le persone a trovare quello migliore per loro, indipendentemente dalle loro preferenze alimentari. Naturalmente, questa è una grande vittoria per i miei clienti: ottengono la forma fisica facendo delle cose che in realtà piace più loro.

2. Le diete più popolari in realtà hanno tra loro molto in comune. Le diete più popolari — quando progettate con cura, attenzione e un po’ di coaching, aiutano a controllare l’appetito, migliorare la qualità del cibo, promuovere l’esercizio e migliorale la “coscienza” nutrizionale.

3. Allenatori non dovrebbero mai fissarsi su una sola filosofia. negli ultimi cinque anni da solo, il nostro team ha aiutato 20.000 clienti perdere oltre 300.000 chili di grasso corporeo e sviluppare un nuovo rapporto con il cibo. L’abbiamo fatto senza forzare una filosofia di dieta specifica su di loro. I vegani possono soggiornare nel vegano. Il Paleos può rimanere Paleo. E tutti hanno avuto successo. Allenatori: Non esercitate il vostro “bullismo” forzando le persone in un particolare modo di mangiare.

4. Basata sulla strategia di coaching. Le sane abitudini nutrizionali a lungo termine sono vincenti su piani di dieta a ‘regole’. Sempre. Preferiamo un modello nutrizionale in progressione (che costruisce le abitudini in modo intelligente e sostenibile nel tempo) contro la richiesta di chiedere alle persone di ‘seguire una dieta’ (il che significa revisionare uno stile di vita fin dal primo giorno). Per ulteriori informazioni su questo particolare approccio, che io chiamo ‘basata sull’abitudine di coaching’, controllare la letteratura fuori questo breve articolo. Così, la dieta migliore da seguire è in realtà… quello che è meglio per voi. Se volete seguire una dieta Paleo. Se sei vegano e preferisci mangiare più carboidrati (o meno), hai un budget limitato, o ti puoi permettere di mangiare solo gli alimenti organici/non artefatti ma lavorati i modo artigianale, puoi continuare a farlo con una supervisione appropriata di un coach di ‘nutrizione precisione’ che elimini le aggiunte e le fantasiose manipolazioni dei “guru”.

Le variabili di Precision Nutrition

Mi permetta di ascoltare i suoi bisogni, ciò che si vuole realizzare, come vive e ciò che è realmente importante per lei. Vorrei di creare l’approccio dietetico giusto; uno specifico per i suoi obiettivi e il suo stile di vita. Perché questo è ciò che veramente è coaching per la nutrizione. Sono numerosi gli attori che giocano a questo tavolo. Essi sono in questo gioco per ottenere attenzione, o fare una comparsata in TV, su qualche rivista ed ultimamente sulla rete. Mezzo di pesca antico… . Ecco perché cercano di imporre regole di nutrizione in gran parte inutili e pretendono un seguito rigoroso, demonizzano alcuni alimenti, ne divinano altri. Certo, è una tecnica che aiuta a vendere libri. Ma tutti sappiamo come le cose si rivelano diverse quando le persone provano a seguire queste regole nella vita reale. Ecco perché non ho una filosofia di dieta. Invece, avere un personal coaching avvia un processo virtuoso. Un professionista che aiuta i clienti a trovare la dieta migliore per loro. Uno che tenga conto delle loro differenze fisiche e biochimiche anche piccole ma comunque importanti. E uno che tenga conto delle loro differenze di stile di vita, tra cui:
• famiglia
• esigenze irrinunciabili della vita
• situazioni stressanti nel lavoro
• livello di reddito
• clima
• inquinanti ambientali
•disponibilità di cibo, esperienza e conoscenza delle tecniche di cottura
• disponibilità di tempo per fitness
• attività fisica preferita e così via…
No, non è così pulito e chiaro come ‘evitare carne’ o ‘mangiare come un uomo delle caverne’. Ma credo che sia il solo approccio sensato e razionale. E’ anche per essere l’unico approccio che effettivamente funziona a lungo termine.

About the Author:
John Berardi, PhD, CSCS
John Berardi è un fondatore di Precision Nutrition ed è consulente di numerose aziende come Apple, Nike, Equinox e Titleist. Berardi ha scritto editoriali presso Livestrong e l’Huffington Post e recentemente è stato selezionato come uno dei 20 professionisti fitness più intelligente del mondo. Ha conseguito il dottorato in attività fisica e biochimica nutrizionale presso l’University of Western Ontario.

L’alimentazione Resistance Training

 L’alimentazione Resistance Training 

L’alimentazione è un argomento che ha attraversato verticalmente ed orizzontalmente lo sport dei “pesi”. Il motivo si può comprendere: siamo la conseguenza di quello che mangiamo. Ovviamente è una affermazione generica, tanto da prestarsi a troppo ampie interpretazioni. Fin dagli anni ’60 campioni di B.B. evidentemente e notoriamente assuntori di steroidi anabolizzanti hanno prestato la loro indubbiamente eccezionale immagine come testimonial per “supplementi” alimentari  lasciando così intendere un legame tra i loro eccezionali risultati e questi prodotti commerciali. L’affare ha assunto proporzioni continentali con la nascita di eccezionali fortune e carriere, come il caso degli Weider e del noto Arnold Swarzenegger. Tutti i campioni hanno messo più volte in evidenza l’importanza basilare di un corretto e duro ( quanto tanto il livello di ambizione personale) programma d’allenamento considerandolo di gran lunga la condizione superiore a qualsiasi altra. Ma la via “supplementazione” si rivela particolarmente fascinosa a chi o per dote genetica non particolarmente specifica, o per motivazione insufficiente al livello di ambizione “sente” la necessità di by-passare percorrendo altre vie. La teoria e la pratica ci hanno indicato quanto sia fallace questa variazione. Le delusioni sono numerosissime, e spesso dopo un costoso giro di “guru”. Costoso anche in termini di autostima. Pensare che la ricerca attribuisce alla costante e razionale pratica del Resistance Training (RT) la causa di un aumento della stima nelle proprie capacità. Purché queste siano conseguenza alla dedizione al programma e non alla ricerca di mezzi esterni a se stessi.  L’alimentazione è necessaria alla sopravvivenza di qualsiasi essere vivente. L’ energia primaria fornita dal Sole, viene “catturata” dal più perfetto pannello solare fin ora esistente, la foglia, e stivata sotto forma di energia chimica in prodotti a noi noti. Legno, amidi, zuccheri, glucosio. Qualche organismo fa di più, sintetizza sostanze costituite oltre che dal Carbonio, Idrogeno (H) , Ossigeno (O), anche di Azoto (N): le Proteine.  Questa l’origine. I Grassi altro notevole nutriente si origina come modalità di accumulo di energie, sia nei vegetali che negli animali. Siamo parte di un flusso energetico che parte dal Sole, attraversa i viventi iniziando dai vegetali, su su per la piramide alimentare, per poi ritornare, con la morte ad energia primaria “libera” nell’universo. IL C, l’H, l’O, l’N, e tutti i micronutrienti necessari sono quindi non consumabili ne distruttibili, ma Elementi dove l’energia è trattenuta principalmente dai legami che li tiene insieme nel formare le molecole a noi conosciute come Glucosio, Amido, Proteine ecc. ecc.. Queste sono “distrutte” per liberare le energie di legame, ma gli atomi rimangono indistruttibili. L’alimentazione quindi serve ad introdurre nel corpo i “nutrienti” dai quali i processi interni trarranno , nel caso ci siano, le molecole di base per il proprio funzionamento strutturale ed energetico. Le forme animali “superiori” hanno bisogno di nutrienti che traggono normalmente dai vegetali ed animali. La vita allo stato naturale sulla superficie terrestre non permette una ideale alimentazione, ne come regolarità di approvvigionamento, ne di qualità. Questo ha selezionato meccanismi di compensazione interna adatti ad ovviare a eventuali mancanze. Non tutto è compensabile notoriamente. Casi di malnutrizione da carenza alimentari sono noti ancora nel ventiduesimo secolo non senza imbarazzo tra le persone consapevoli. La società occidentale della quale facciamo parte, e non marginalmente, ha eliminato da tempo questi bisogni, anzi, l’abbondanza ha creato nuove patologie sconosciute solo un secolo fa. Quindi, la società di cui facciamo parte non abbisogna in genere di un aumento di nutrienti ma di una definizione della quantità assoluta e relativa. I produttori di “supplementi” giocano molto su queste possibilità di adattamento del corpo umano. Quindi sbilanciare un regime alimentare rispetto ai bisogni scientificamente assodati non porta in genere ad immediate patologie. E’ come usare l’auto con il livello dell’olio basso. E’ lo smaltimento del calore che diviene più lento, quindi il motore lavora a temperature più alte con maggiore usura dei “pezzi”.  L’uomo “naturale” che ci ha preceduto è abituato a questi squilibri, ma ricordo che difficilmente si rinvengono scheletri fino al Neolitico, che mostrino una età di molto superiore ai quaranta anni.  Ma in una società come la nostra, dove il problema è gestire l’abbondanza, per supplementare bisogna prima squilibrare. Da qui le “diete” ristrette, che creino  un bisogno dove non ci sarebbe, appunto da supplementare. Se questo è uno sport che promuove salute, efficienza, qualità della vita, queste vie dovrebbero essere percorse con estrema cautela e in casi limitati. Nella pratica è la via comunemente adita, almeno tra gli entusiasti. L’ISTAT ci dice che più della metà degli italiani ha più di quaranta anni. L’età in cui il tagliando mette in evidenza le prime irregolarità del sistema. Revisione e manutenzione sono necessari. Programma su basi scientifiche ed alimentazione razionale. Per razionale intendiamo quella che genericamente chiamiamo “mediterranea”. Perché consigliamo questa alimentazione. Una delle cause della velocità di avanzamento dell’inefficienza legata all’età che aumenta, è lo squilibrio tra “ossidanti” e “antiossidanti” presenti nella nostra dieta. Una conseguenza positiva di un allenamento ben progettato è il rafforzamento di questo equilibrio all’interno del nostro corpo. L’alimentazione gliene deve fornire i mezzi. L’alimentazione mediterranea fornisce questi elementi in equilibrio per la semplice biologica ragione che i vegetali prima ancora di noi sono esposti e devono combattere gli ossidanti ambientali ai quali sono sottoposti. Sono equilibri più potenti dei nostri. Una persona infastidita dal sole si sposta all’ombra ma una pianta dell’orto non può, ma da tempo ha trovato la risposta. Per questo sono gli alimenti più idonei per questo adattamento. Un abitante dell’estremo nord dell’Europa potrebbe non avere lo stesso bisogno in quanto non sottoposto dagli stessi stressanti ambientali. Quindi l’alimentazione mediterranea è l’ideale per i mediterranei.

 

 

Gli alimenti base,  disponibili intorno a noi,  divisi in gruppi omogenei. Con una unità di misura arbitraria.

 

fig. 1 tabella ORTIVI

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fig.2 immagine ortivi

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fig. 3 tabella leguminose

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Fig. 4 Tabella Frutta fresca

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fig 5 immagine frutta fresca

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Fig.6 Tabella Frutta secca

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Fig.7 tabella carni /uova/ latte/ derivati

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Fig.8 immagini Carni

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Fig. 9  Tabella Pesce

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Fig. 10 immagini Pesce

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fig. 11 tabella Cereali e derivati

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fig. 12 piatto Pasta.

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Ottimizzare l’alimentazione

 

Parlare di qualcosa di molto soggettivo, senza il soggetto èopera ardua. Quindi almeno in grandi linee dobbiamo identificarne uno simbolico. Parliamo genericamente di un soggetto in apparente salute, che inizia la pratica sportiva con l’obiettivo di Forma e Condizione. Puòessere sopra, sotto o di peso nella media.  All’inizio questo non èun problema d’affrontare direttamente. L’incremento dell’attivitàfisica richiede giàuna dose di stress la quale non va incrementata con restrizioni anche “giuste”. In questa fase ènecessario rimuovere squilibri con associate carenze.

 

Identificare e rimuovere le carenze

 

Quando le persone iniziano a controllare la qualità della loro alimentazione, spesso credono di aver a che fare con una revisione completa dello stile di vita. Il problema di questa revisione è che la maggior parte di costoro non si indirizza nella ricerca di ciò che ostacola realmente il progresso, quindi gli stessi problemi continueranno ad affliggerli. Sorprendentemente, le persone spesso lottano con i non risultati a causa del loro intero stile alimentare, e non a causa di una carenza di attenzione al piano alimentare. Un errore alimentare potrebbe derivare da non assumere alcuni nutrienti o non avere le adeguate quantità di sostanze nutritive. Uno studio recente ha rivelato che è molto difficile evitare una carenza alimentare assumendo una scarsa varietà di cibi. Analizzando le diete di 70 atleti, uno studio ha dimostrato che ogni singola persona era carente in tre o più sostanze nutritive, mentre alcuni erano carenti fino a 15 diversi tra macro e micro nutrienti. Le carenze più comuni riscontrate erano Iodio, vitamina D, vitamina E, Zinco e Calcio (5). Un altro recente studio ha anche mostrato che le diete come la Atkins, South Beach, e la DASH sono legate a carenze di biotina, vitamina D, vitamina E, Cromo, Iodio e Molibdeno (2). Se le carenze sono così comuni, è probabile che la maggior parte delle persone ne abbia almeno una. La carenza di nutrienti essenziali può portare a livelli alterati di energia, appetito, forza, resistenza, e dell’umore (1). Una carenza alimentare potrebbe essere una possibile spiegazione, per quando qualcuno faccia di tutto in termini di aderenza  alla  dieta suggerita, ma ancora non ottiene risultati positivi proporzionati all’impegno. Per vivere una vita sana ogni carenza alimentare deve essere affrontata ed eliminata.

 

Quali sono le carenze nutrizionali più comuni?

 

L’analisi dei regimi alimentari di numerosi nuovi clienti sperimentano con alta frequenza carenze di acqua, vitamine e minerali, proteine ​​e acidi grassi essenziali (1). Mentre questo puòsembrare scoraggiante da risolvere la soluzione èsemplicemente il rimanere idratati, mangiare piùalimenti che sono ad alto contenuto di proteine ​​e acidi grassi essenziali e consumare alimenti con maggior quantitàdi vitamine o minerali che mancano di solito. Rimane il modo migliore per migliorare il loro stato di salute. Ciòaiuta a sentirsi meglio e piùmotivati, a migliorare negli allenamenti, e questo nel complesso  si rifletteràa perdere grasso e aumentare la massa magra. Ancor prima di rimaneggiamenti profondi ed arbitrari del regime alimentare di base.

 

Regolazione di tipo alimentare ed attraverso il “peso relativo”degli alimenti

 

La strategia migliore per tenere traccia del proprio consumo alimentare durante la pianificazione dei pasti non  sempre passa per  il semplice uso della aritmetica. Sappiamo che il metodo del conteggio delle calorie èraramente utile o produttivo perchécostringe le persone a ignorare le potenti sensazioni della fame e sazietàche il corpo offre. Invece, imparare ad ascoltare le esigenze del loro corpo puòportare ad uno stile di vita sano a lungo termine. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il conteggio delle calorie non èsempre molto accurato (6). A causa di etichettatura errata, errori di laboratorio, le differenze di qualitàdei prodotti alimentari e la preparazione, il conto delle calorie registrate sulle etichette degli alimenti e siti web possono essere ridotte fino al 25% in alcuni casi (6).. La prima operazione di una alimentazione equilibrata inizia ovviamente dal mercato. I piùfortunati che abitano in piccole cittàpossono permettersi il mercato “delle erbe”. Le buone abitudini hanno il tempo come necessità. Selezionate il fornitore. La migliore scelta èil produttore ovvero lo stesso contadino che porta la sua merce direttamente al mercato. Puònon avere una vasta gamma di prodotti, ma quelli disponibili vanno acquistati. Poi per il resto si puòcompletare altrove. Non fatevi mancare ortivi. L’attenzione ad alimenti tipo carne o formaggi dovrebbe iniziare dal fornitore. Se ordinate un kg. di bistecche, contate quante sono. Saprete indicativamente subito il peso di ciascuna. Qualche grammo piùo meno non dice assolutamente nulla. In formaggi freschi come mozzarelle o ricotte, sulla confezione c’èriportato tutto ciòche serve. Se paragonate marche differenti vi accorgerete della differenza notevole anche sullo stesso tipo, specialmente nel contenuto dei grassi. Per il pesce orientatevi sui tranci, èpiùfacile controllarli. Ma il giorno che decidiate per una Orata al forno, non fatevi problemi.

 

Densità calorica

 

Invece della tecnica della misurazione e il conteggio delle calorie, agite semplicemente utilizzando l’intelligenza e il buon senso come un dispositivo di misurazione.

Lo stimolo della fame si attenua dopo circa 10 minuti dall’introduzione di cibi nello stomaco, come risposta alla dilatazione delle pareti gastriche. Questo suggerisce due regole.

  •  Prima, masticare lentamente,
  • Seconda, introdurre alimenti voluminosi con bassa quantitàenergetica per 100g.

 

E’uno dei segreti della dieta mediterranea. Questo fatto dovrebbe essere messo nella giusta ottica. Pensiamo che la maggior parte degli aspetti negativi degli

alimenti sono conseguenza di cibi ad alta concentrazione di uno o piùnutrienti. Quindi cibi “concentrati”vanno accompagnati o meglio preceduti da cibi poco concentrati. Il piano nutrizionale dovrebbe essere flessibile in quanto non vi èalcun modo per pianificare come ogni persona reagisce alle nuove abitudini di consumo. Le persone dovrebbero essere in grado di regolare le dimensioni relative delle porzioni in base alla loro fame, la pienezza, livello di attività, bisogni e risultati. La cosa importante da ricordare èche sono necessari valutazioni e aggiustamenti  per assicurarsi che il programma di nutrizione ègiusto per ogni singolo individuo. Questi suggerimenti sono quindi posizioni di partenza.

 

 Regolare il cibo e la composizione dei macronutrienti

 

Per molti, semplicemente eliminando le carenze nutrizionali, rimodellando le corrette proporzioni ètutto ciòche ènecessario per un corretto e sano regime alimentare. Tuttavia, questo non èsempre bastante. A volte le persone hanno bisogno di fare di piùche queste sole regolazioni. Per chi vuole o ha bisogno di andare avanti con la loro pianificazione dei nutrienti, l’ultimo passo èquello di regolare delle quantitàtra le varie voci di nutrienti ed il numero di dosi. Non abbiamo accennato al peso personale del soggetto quindi del numero di dosi. Quella che abbiamo suggerito èuna strategia basata sulla correttezza e varietàdell’alimentazione. Nel caso il soggetto fosse bisognoso di ulteriori apporti si tenga conto di un aumento proporzionale di classi di nutrienti. Ovvero ad un aumento di porzione di Carni/Formaggi/Pesci si affianchino una porzione di Ortivi e se l’aumento fosse suggerito da una situazione di sotto peso aggiungere una porzione di patate o cereali. Nel caso di una riduzione , si tolgano equivalenti di “carbo”e “pro”, lasciando o addirittura aumentando una dose di ortivi. Come si èdetto sopra la buona alimentazione èfrutto di una ricerca e di aggiustamenti. E’molto importante che il tecnico cerchi di abituare ad una scelta vasta e non ad una concentrazione su pochi alimenti i suoi clienti.

 

Esempio di regime giornaliero

 

Colazione :

Yogurt o 1 porzione (P) di latte parz scremato,

1 p. fette biscottate,

1 p. frutta secca

 

Metà mattino :

Frutta di stagione

 

Pranzo:

1 p. di Pasta o equivalente,

1 p. Pane ,

1 p. “carne”,

1p. ortivi.

1 p. frutta

 

Cena:

1 p. pesce o 1 porz uova o 1 porz latticini,

2 p. ortivi diverse,

2 p. pane o 3 blister crakers,

1 p. frutta di stagione (pref. mele o fetta di ananas)

 

 

Il suggerimento sopra è valido per persone che appaiono sane e non sono a conoscenza di patologie. Il loro programma di allenamento consiste in tre sedute settimanali senza particolari obiettivi se non un miglioramento della forma fisica misurata sul “livello alto delle persone comuni”. Per programmi più impegnativi, con obiettivi di livello “sopra la media dei frequentatori della palestra”, che necessitano di frequenze settimanali superiori a tre e livelli di intensità sopra la media è necessario prendere in considerazioni i bisogni specifici della disciplina. Non è questo l’obiettivo di questo lavoro. Nel prossimo indicheremo le variazioni possibili su questa che riteniamo comunque una base ed esempio alimentazione sana ed equilibrio.

 

*Le Proteine

 

*Servono a costruire ed a riparare i tessuti non solo muscolari

*Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche

 

*I Carboidrati

 

*Sono la fonte principale di energia per l’organismo

* Le fonti in genere forniscono una buona quantitàdi fibra

 

*I Grassi

 

*Sono la fonte di energia alimentare piùconcentrata

*Alcuni di loro sono nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi

*Trasportano le vitamine lipo-solubili

 

*Le Vitamine

 

*Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell’organismo

*Non apportano energia  né  materiali plastici, ma partecipano ai processi di

rilascio di energia dal cibo

 

*I Minerali

 

*Sono indispensabili per la buona salute e l’accrescimento

*Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi

corporei  fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti

 

*L’Acqua

 

*Rappresenta circa il 70% del nostro corpo

*Rende possibili le reazioni chimiche dell’organismo, trasporta i

nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc. Éessenziale assumerla regolarmente perchènon possiamo nèconservarla  nèdepositarla.