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Sezione Allenamento

Cosa succede al nostro corpo durante l’allenamento? Del Dottor Stefano Ciaraldi

 Cosa succede durante un workout? 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

L’esercizio fisico, in generale, è uno dei fattori maggiormente stressanti per l’organismo, soprattutto per il sistema endocrino, che successivamente per semplicità  indicherò come SE. La risposta ormonale all’esercizio garantisce una necessaria risposta fisiologica di tutti i sistemi organici coinvolti e la possibilità quindi di eseguirlo con successo. Durante l’attività fisica il SE viene attivato in una frazione di secondo. Questa risposta è necessaria per garantire un corretto equilibrio alla nuova situazione “interna”. Inoltre gli ormoni non si limitano ad accompagnare il work-out, ma essi svolgono un ruolo determinante in fase di recupero sia a breve che a lungo termine.

Vediamo nello specifico cosa succede durante un work-out cronico, ossia il work-out di un atleta che si allena costantemente. All’interno del suo organismo si creano degli adattamenti a carico di differenti sistemi e apparati coinvolti sia direttamente che indirettamente. Nel soggetto allenato rispetto al soggetto non allenato, si ha un migliore utilizzo degli ormoni secreti, causa anche di una migliore riposta biologica ormonale sia a livello recettoriale che post recettoriale.

  Insulina:

 

L’insulina viene secreta dalle cellule beta del Pancreas in maniera cosiddetta pulsatile in risposta alla concentrazione ematica di glucosio.

I principali effetti dell’insulina si esplicano a carico dei tessuti insulino-dipendenti e questi sono il tessuto muscolo scheletrico ed il tessuto adiposo.

La secrezione di insulina è ridotta durante il work-out in conseguenza sia dell’innervazione adrenergica delle beta cellule, sia per effetto diretto dell’esercizio sull’inibizione della sua sintesi. La riduzione è giustificata anche dal fatto che l’aumentato flusso ematico muscolare comporta un incremento della quantità di ormone che arriva.

La riduzione della quantità di insulina in circolazione è anche in relazione con il forte aumento della concentrazione di ormoni contro-regolatori come la noradrenalina (NA), adrenalina (A), cortisolo (C) e GH. Ora se ci sottoponessimo ad un intenso allenamento anaerobico, otterremmo una forte stimolazione del sistema nervoso simpatico (SNS) che stimola la midollare del surrene a secernere NA e A, mentre la corticale secerne il C, questo è il motivo del perché è sconsigliato l’allenamento con resistenze agli ipertesi non controllati. L’intensità dell’esercizio è responsabile anche della secrezione di GH. Per quanto riguarda gli ormoni gonadici, in condizioni di normalità, possono aumentare dopo un intenso esercizio sub-massimale di intensità (vedi il testosterone), mentre possono essere ridotti da un esercizio prolungato.

Quindi sembrerebbe che il work-out cronico, soprattutto se svolto ad alta intensità, porti ad una riduzione della secrezione di ormoni gonadici in ambo i sessi. Anche il glucagone aumenta durante il work-out in quanto la sua secrezione è mediata dal SNS e quindi beta-adrenergica.

La quantità secreta di glucagone è tanto più elevata quanto più intenso e breve è l’esercizio. Riassumendo, vediamo come un work-out, specialmente se anaerobico, porta ad una forte stimolazione del SNC il quale a sua volta induce a livello della midollare del surrene la secrezione di NA e A, ormoni che stimolano fortemente la glicogenolisi. La corticale invece viene stimolata a secernere il C il quale ha sia un’azione diretta sulla glicogenolisi, sia un’azione diretta sulla neoglucogenesi, ossi far utilizzare all’organismo le proteine muscolari al fine di ricavarne glucosio. Inoltre, incremento del glucagone e del GH porta ad una inibizione della secrezione di insulina visto che gli ormoni sopra citati sono anche detti contro-insulari. Ovviamente più intenso è l’esercizio e più evidente la condizione di cui sopra.

 

Ora si pone un problema; come fanno le cellule a ricevere il glucosio se manca l’insulina? E qui entrano in ballo i trasportatori del glucosio, i famosi Glut. Questi solitamente vengono attivati dall’insulina, ma durante il work-out la contrazione muscolare sopperisce alla mancanza di insulina. I Glut sono una famiglia di proteine, ne sono stati identificati ad oggi 7 isoforme, (ma le prime 4 sono quelle più importanti).

Vediamo in dettaglio queste forme:

–    Glut-1 è il più diffuso, presente praticamente in tutti i tessuti, è localizzato a livello della membrana plasmatica ed è responsabile del trasporto di glucosio insulino-dipendente. E’ localizzato principalmente nel cervello e negli eritrociti.

–    Glut-2 presente nel fegato e nella cellula beta pancreatica. Questo ha la funzione di sensore e regola la secrezione di insulina in base alle variazioni della glicemia.

–    Glut-3 Presente nell’intestino, nei reni ed è un co-trasportatore. E’ responsabile del co-trasporto di sodio-glucosio necessario per il riassorbimento di glucosio nel tubulo renale e nella parete intestinale.

–    Glut-4 E’ distribuito soprattutto nei tessuti insulino-sensibili (muscoli, adipociti).

 

Sotto l’effetto dell’insulina o della contrazione muscolare aumentano sia la sintesi di Glut-4, sia la sua traslocazione dal citoplasma alla membrana cellulare.

E’ evidente come la forma più importante è proprio il Glut-4.

E’ questo quindi il nostro riferimento.

Ci sono ulteriori importanti molecole con ruoli non seconari come  GLP-1 e GLP-2.

Sia il GLP-1 che il GLP-2 sono secreti dalle cellule intestinali. Le forme attive del GLP-1 sono: GLP-1 (7-37) e GLP-1 (7-36). Il GLP-1 è un ormone glucoregolatore che oltre a stimolare la secrezione di insulina ha anche un’azione insulino-mimetica, ha inoltre azione sull’assunzione di cibo.

Il GLP-2 agisce sulla motilità intestinale, stimola la crescita dei villi intestinali. Inoltre il GLP-2 impedisce l’ipoplasia intestinale quando si è in nutrizione parenterale. Quindi in sintesi è il GLP-1 che ha un’azione più diretta sul metabolismo del glucosio, infatti viene utilizzato nella terapia del diabete di tipo II.

vediamo come queste nozioni possono aiutarci a organizzare al meglio il pasto post work-out.

Subito dopo il work-out e per circa 20 minuti, abbiamo alti i livelli di ormoni controinsulari e basso livello di insulina, quindi in questa fase è ideale il reintegro di carboidrati ad alto indice glicemico insieme ad una limitata quantità di proteine e grassi. L’ottimale sarebbe assumerli in forma liquida al fine di velocizzarne il reintegro. E’ utile proseguire con il rifornimento di carboidrati ogni 2 ore considerando che se la “ricarica” è fatta  in maniera ottimale, ci vogliono circa 20 ore per ripristinare le scorte a livello dei tessuti e ciò è fondamentale al fine della prestazione successiva.

 

Ovviamente più ci si allontana dalla fine del work-out e più saranno indicati carboidrati con Indice Glicemico (IG) basso e cibi solidi.

Secondo Ivy et al (1988) la somministrazione di 1g di glucosio per Kg di p.c. subito dopo il work-out, nelle prime 2 ore aumenta la glicogeno sintesi fino a 6mmol/kg/h (7%) contro le 4 mmol/kg/h se la somministrazione iniziasse dopo 2 ore dalla fine del work-out.

Senza alcuna somministrazione, la velocità sarebbe inferiore a 3,2 mmol/kg/h.

Inoltre Coyle indica in circa 50-100 g la quantità di carboidrati da assumere entro i 30 minuti successivi alla fine del work-out con ulteriori apporti glucidici ogni 2 ore per un totale di 500-600g nell’arco delle 20 ore successive.

Indico inoltre altri 2 importanti lavori a riguardo:

–    Coyle, E.F. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope whit heavy training, competition and recovery. J. Sports Sci., 9:29, 1991

–    Coyle E.F.; Coyle E.: Carbohydrates that speed recovery from training. Phys. Sportsmed., 21:111, 1993.

 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

 

le interviste di RT : Stefano Greco, ritratto di un culturista

Quando si fa un’intervista la necessità più grande per l’intervistatore è quella di riuscire a trasmettere fedelmente non solo le parole, ma le emozioni che chi hai di fronte ha saputo trasmetterti. Nell’ora passata davanti a lui, Stefano mi ha sommerso di ricordi,emozioni. Il ricordo di un culturismo condiviso e non un cammino solitario come è per la maggior parte dei casi, oggi. Il lettore sappia che questo articolo ha l’unicità di essere stato scritto subito dopo l’intervista. Troppa l’energia e l’emozione che avevo addosso e che non volevo si perdesse nel corso dei giorni successivi. Spero che questi frammenti di storia personale fatta di cadute, vittorie importanti e sconfitte cocenti, di bilancieri piegati prima ancora dalla volontà e dal sudore e poi dai muscoli  possano emozionare voi così come hanno emozionato me. Il maestro che abbiamo in comune ci ha insegnato a trovare la soluzione e l’impegno non fuori da noi bensì dentro , scavando nel profondo, in quella che viene chiamata volontà. Che il lettore sia clemente con la storia narrata, la verità non ha il pregio di essere ne romantica ne eroica, ma profuma di vita vera.

Domanda: “Perché hai cominciato ad allenarti? Quale  motivazione ti ha spinto?”

Riposta: ” Venivo dal nuoto, successivamente la pallanuoto con relativi campionati. Mi sono cimentato anche nella lotta libera dove però soffrivo l’essere troppo leggero. Eppure mi vedevo troppo magro per come volevo essere, l’idea di me che avevo nella testa non corrispondeva a quello che vedevo allo specchio. Quasi agli albori conobbi, nel 1984 al David di Ciampino  quello che considero un padre, Ruggero di Clemente, lì  cominciò un’amicizia indissolubile che mi lega a lui tutto’ora. Ebbi la fortuna fin da subito di lavorare sui miei pregi e non sui volumi enormi di alcuni rivali. Filippo Massaroni mi consigliò di puntare su proporzioni, armonia, presentazione. “Non vince il più grosso, vince il migliore” è un pensiero che feci mio per tutta la durata della mia attività agonistica. Altra personalità per me importante fu quella di Stefano Ciaraldi,  già all’epoca mister universo. Fu lui anche a consigliarmi di puntare sulla definizione e separazione muscolare piuttosto che sui volumi. Di li a poco andammo alle selezioni del campionato europeo, dove conobbi atleti del calibro di Federico Focherini. Con Stefano Ciaraldi proseguì ad allenarmi per diversi anni, consolidando un’amicizia che ci lega tutto’ora. I miei risultati più importanti sono il secondo posto agli europei N.A.B.B.A del 2000, un secondo posto pieno di amarezza che però mi portò ad affrontare forse l’anno agonistico per me più proficuo, quello del 2001, dove vinsi sia gli europei che i mondiali N.a.b.b.a , un percorso denso di forza di volontà dove mi spinsi al limite, Con Stefano Ciaraldi al mio fianco e i consigli sempre preziosi del Prof. Massaroni. Ricordo l’allenamento per quell’anno, “le serie interrotte”. Credo che tu le conosca..

 

D: Provi nostalgia per le gare?

R: Sì mi mancano. Soprattutto dopo la vittoria dei mondiali nel 2001, l’obiettivo era il mr universo N.a.b.b.a over 40.  Era il 2009, erano passati tanti anni dalla vittoria dei Mondiali. Furono tante le peripizie che mi capitarono durante quella preparazione, compreso la sfortuna di una brutta caduta che mi causò la rottura del capo lungo del tricipite, tendine e parte del muscolo. Un gomito gonfio e mancante . Mi allenai comunque, quaranta giorni di cortisone e allenamenti ai limiti del pianto. Tutto per arrivare a quella gara, in quel teatro che fu scenario per atleti meravigliosi del passato.Ero sfinito e  non arrivai tra i primi 6.  Le gare mi mancano,mi manca quel mondo, le affiliazioni delle palestre, l’ambiente familiare,  ma ancor di più mi è mancato il lieto fine.

 

D:  quali sono le più grandi differenze tra il culturismo di allora e quello di oggi:

 

R: il mio culturismo era fatto soprattutto di rispetto, molte di quelle persone conosciute o sfidate allora sono divenuti amici o spesso dei “padri”. Oggi ci sono tanti preparatori, allenatori. Io conobbi persone che si interessavano a noi, giovani protetti e non ostentati accuditi e non spremuti e poi abbandonati. E prima del palco, la vera prova era la palestra; era lì tra bilancieri piegati e allenamenti che avvenivano le nostre quotidiane competizioni.E la vita era fuori la sala pesi.. Oggi vedo categorie nascere per accontentare tutti. Noi sputavamo sangue per raggiungere la categoria dove gareggiare..

 

D: l’amarezza più grande e la gioia maggiore che il culturismo ti ha regalato?

 

R: l’amarezza più grande fu quella di seguire un giovane promettente, che portai a vincere in competizioni importanti. Fu una vittoria matura, quella di un allenatore.  Vederlo allontanarsi da me per seguire richiami di “sirene” che gli promettevano la luna fu per me doloroso. I tempi erano cambiati, su tutto. Tra gli aneddoti più divertenti c’era quello di caricare in macchina il mio bilanciere olimpico personale per allenare le gambe…

 

D: l’allenamento che preferivi? Quello che ti ha dato risultati maggiori nel tempo?

 

R: Alla base c’era la costruzione della forza, funzionale poi per il lavoro sulle 10 ripetizioni. Nella fase iniziale della carriera preferivo allenare i muscoli almeno 2 volte a settimana. Questo poi è andato con gli anni sfumando, aumentando il riposo tra le sedute, mantenendo però una buona frequenza allenante e carichi adeguati. Chi mi stava attorno, Stefano Ciaraldi e Filippo Massaroni erano e sono avari di complimenti; il regalo migliore che mi potessero fare è stata la loro severità( oltre che la loro amicizia).

 

 

D: 3 persone per te importanti nel tuo percorso di culturista

 

R: Ruggero di Clemente, per l’amicizia e la fiducia incondizionata che mi regalò fin da quand’ero ragazzo. Stefano Ciaraldi  e Filippo Massaroni, insegnanti e maestri a cui non smetterò mai di dire grazie.

 

D: Da personal trainer affermato quali sono i tuoi consigli?

 

R: In primis il rapporto di fiducia, la costruzione di un percorso, non è a mio parere possibile esimersi dalla instaurazione di un rapporto umano, oltre la semplice e “sola “ professionalità. Aldilà del lavoro mi piacerebbe ricreare quello spirito, quella condivisione dell’allenamento, delle gioie anche fuori dalla palestra, culturismo come momento di aggregazione e non strumento di isolamento che spesso invece ritrovo negli atleti di oggi.

 

Qui termina l’intervista. E a distanza di ore se penso a Stefano non mi viene che in mente una parola, anzi due: un uomo e un culturista. Che siano fusi nella stessa persona dovrebbe essere poi il fine ultimo della nostra disciplina, troppo spesso scollata da valori invece importanti che andrebbero preservati. E mi viene l’immagine che il mio maestro racconta spesso , ovvero il paragone tra  l’altleta e Il mito greco di Sisifo, un uomo che rinuncia alla promessa di una vita ultraterrena per un bene materiale, reale, un hic et nunc  troppo importante da rifiutare. Lo immagino Stefano come il nostro Sisifo,  intento a spingere quel masso tanto pesante quanto importante da smuovere, per raggiungere la cima di una montagna rappresentante i sogni di ognuno di noi e se non la felicità, quantomeno la serenità che ogni essere umano anela. E mi piace pensare che  Stefano nonostante le sconfitte cocenti, le vittorie luminose, i tendini strappati, i muscoli e la volontà portati allo stremo,le delusioni di amici perduti,e il conforto per quelli rimasti,  abbia visto almeno per un’istante della sua vita di atleta , quel maledetto masso in un perfetto , leggerissimo

stefano e Charles Glass alla Gold’s.

equilibrio. Perdoni il lettore un certo romanticismo, ma lo sport non ha la pretesa di raccontare la realtà solo per quella che è, ma anche per come dovrebbe essere. Riscriviamo il principio di questa storia.

C’era una volta, un culturista..

 

 

 

 

le basi etiche dell’operatore professionale nel Resistance Training del Prof. Filippo Massaroni

Le basi etiche dell’operatore professionale nel Resistance Training

 

La tendenza è di una costante messa in evidenza, da parte  delle agenzie professionali che si interessano alla  scienza applicata dell’esercizio,  alle ricadute positive sulla  forma e la prevenzione riguardante la salute messa in forse dallo stile attuale di vita. Il numero di professionisti disponibili,  personal trainer e allenatori di forma e condizione  sta aumentando non solo nel numero, ma anche in preparazione, come si evince dall’aumento delle  numerose specialità all’interno del Fitness.  Purtroppo questa progressione non è controllata, perché  sia dalla parte del nostro ambito accademico che  da parte del pubblico non si riesce ad imporre ai professionisti del fitness rigorosi standard di conoscenza, pratica e/o qualificazione.  La conseguente diffusione di informazioni tangenziali  conduce a confusione e discrepanza sia nei principi fondamentali sia nell’interpretazione d’innovative scoperte scientifiche. Dotare gli studenti e gli operatori professionali  delle scienze dell’esercizio di strumenti appropriati  per trasmettere delle nozioni scientifiche per la  prescrizione e applicazione  in ambito professionale è un passo assolutamente imperativo. Promuovendo la distribuzione dei risultati delle ricerche sull’esercizio nella popolazione, possiamo cominciare a  controllare l’integrità e l’uniformità delle informazioni disponibili e facilitare la loro corretta propagazione.  Inoltre l’altra estremità dell’ampio spettro occupato dal fitness,  che comprende le punte avanzate della ricerca  del potenziamento della  prestazione sportiva è altamente specializzata, ma è anche privo di un’accurata standardizzazione. L’aspettativa  che lo sport d’élite e professionale continuerà a progredire costantemente in ampiezza favorisce le ricerche in corso  e l’affinamento di metodologie e tecnologie d’allenamento.  Questo ha messo a disposizione di specialisti del potenziamento,  allenatori del fitness e atleti fai-da-te validi principi di allenamento. Le fonti delle informazioni, o meglio l’anello di congiunzione tra queste e gli usufruitori  è il punto debole della catena. L’anello intermedio spesso è lontano dalle fonti di ricerca, o peggio, commercialmente interessato alla loro manipolazione. Spesso disposto a nascondere e non distinguere il valido dalle componenti ausiliarie, quando non fantasiose, quasi sempre  senza l’approvazione dell’indagine scientifica. Di conseguenza, il miglioramento ha preso forme aleatorie, sempre meno legato agli effetti di un buon allenamento e sempre più ad apporti esterni di diversa natura, proposti come soluzioni quando nella migliore delle ipotesi rappresentano ausili, e non sempre di chiara validità.  Solo apparentemente, un effetto collaterale positivo di crescita in queste professioni  e successivo riconoscimento tra il pubblico  garantisce una evoluzione sulla qualità del servizio nella progettazione  di validi percorsi formativi. La progettazione di un programma di allenamento efficace  è un processo complesso che coinvolge l’applicazione e la sinergia di principi scientifici stabiliti, risultati della ricerca progressiva, conoscenze classiche  e moderne pratiche professionali  per affrontare problemi, esigenze e bisogni del singolo individuo.  Se il programma è progettato per un atleta fit  “ricreativo”  alla ricerca di miglioramenti nella salute, funzionalità e forma, o per un atleta professionista alla ricerca di  vantaggi  sul campo di gioco, è necessaria una solida etica che supporti una validità nelle prescrizioni. La comunità che si riconosce in Resistance Training si identifica nell’etica che vede nella scienza dell’esercizio la propria validità. Senza nascondere ne nascondersi l’impervio percorso ostacolato da vecchie pratiche insensibili all’aggiornamento scientifico ed alla mutata richiesta della popolazione e del momento storico.

Resistance Training community

 

 

 

I primi passi del principiante: la logica del “pesante-leggero-medio” di Federico Sirna

Mai come negli ultimi anni si ha modo di assistere a un tripudio di teorie , metodi, e scuole di pensiero inerenti l’allenamento coi pesi. Invasi dalla logica imperante negli ultimi anni, quella del powerlifting, del powerbuilding et similia, l’allenamento del culturista ha ricevuto modifiche e rivisitazioni. Tutto ciò spesso, rende la vita del principiante della sala attrezzi (1-8 mesi di allenamento) confusa  e  probabilmente destinata all’insuccesso o ad una errata comprensione delle dinamiche che regolano il corretto allenamento. Facciamo un passo indietro. Tutti noi ,più o meno approfonditamente, sappiamo che l’ipertrofia è figlia di un processo, un adattamento.In tutta onestà , in linea con quelle che sono i cambiamenti biologici e biochimici necessari,l’ipetrofia è una vera e propria  Nouvelle vague cellulare, idea in potenza che diviene realtà fisica.

Scordatevi il concetto di una crescita a breve o medio termine. La logica cellulare non vi seguirà. Se è vero che la natura prima di essere comandata deve essere obbedita, accettate l’idea di far qualcosa oggi, per avere un riscontro molto tempo dopo. L’ipertrofia è quel “dopo”.  Un dopo peraltro non perfettamente periodizzabile ne prevedibile.

Se è vero che l’ipetrofia non è una  qualità motoria,vestirla delle stesse logiche che regolano un allenamento di forza o potenza  non ci porterà al miglior risultato possibile. Quindi non periodizzare l’allenamento ,bensì gestire lo stress accumulatosi nel corso del tempo  e gestirlo nel migliore dei modi, questo è il fine ultimo della nostra organizzazione.

Alla base di questa “gestione” vi è la singola U.A (unità di allenamento), meglio ancora il singolo Microciclo(generalemente corrispondente alla settimana ).  Allenamento e recupero quindi,stimolo e ristoro.

Da qui la logica del Pesante-leggero-medio. Tale metodica può essere confusa con il lavoro di forza tipico alla bill starr o con una logica della alternanza dei carichi tipica del powerlifting.

Qui l’alternanza ha invece una triplice funzione: stimolante(testante)-ristoratoria(recupero attivo)-estensiva(potenziamento e trasformazione della seduta pesante). Parametro importante è inoltre ‘alternare esercizi multiarticolari nella U.A pesante,con alti livelli di stress sistemico,a sedute leggere e medie con alti livelli di stress locale sul muscolo bersaglio ma con stress sistemico inferiore(notare immagine sotto)

 

 

Nella seduta pesante abbiamo quindi l’obiettivo di alzare l’intensità tramite i kili caricati sul bilanciere e\o macchine; obiettivo della seduta è anche quello di testare i livelli di forza che dovranno,almeno nel principiante seguire una crescita e progressione lineare per i primi mesi. Eventuali stalli protratti per più due microcicli potranno essere aggirati con l’inserimento di un intero microciclo rigenerativo per poi tornare a alla nostra normale routine con carichi lievementi abbassati.

La seduta leggera ha lo scopo principale di estenedere e e coadiuvare i processi di recupero del nostro organismo.L’intensità è per forza di cose bassa: sia nella % utilizzata nel carico sia, sia negli esercizi utilizzati( monoarticolari sono meno tassanti sul nostro istema nervoso e sulle strutture ergo sui sistemi di recupero in generale rispetto ai grandi esercizi multiarticolari).Sarà premura dell’atleta del suo allenatore rimanere almeno in questa seduta ben lontano dalle serie a sfinimento (frm). Riuscirete a resistere alla logica del guerriero solo contro tutti,nella pioggia scrosciante dinanzi alla gola delle Termopili in attesa del barbaro persiano,almeno per questo allenamento? Confidiamo sul vostro buonsenso.

La seduta media ha invece lo scopo primario di trasferire il lavoro della seduta pesante,le ripetizioni lievemente più alte e l’inserimento di alcune serie a sfinimento,garantiranno una maggiore intensità.Questa logica segue l’idea che l’allenamento ricerchi adattamenti a lungo termine. Nell’immagine seguente notiamo come la variazione delle ripetizioni effettuate su quelle effettuabili alza o abbassa sistematicamente i livelli di intensità.

 

 

Vediamo qui di seguito un semplice esempio di microcicli e mesocicli

Abbiamo visto come anche nel principiante organizzare la fatica e gestire il susseguirsi delle singole sedute di allenamento è essenziale per ottimizzare i progressi. Lasciamo il successo frutto della casualità o del mero caso fuori dalla porta. I muscoli ringrazieranno,i vostri clienti pure.

bibliografia

F. Massaroni: resistance training,guida alla teoria e alla pratica

Matveyev:perioditaton model,1977

Dr. Atko Viru,types of microcycles in training,SportlikTreening 1977.

NEL SEGNO DELLE CROCI!

NEL SEGNO DELLE CROCI

dott. Elpidio Amoroso – Laureato in Scienze Motorie-  (ex campione Italiano H\P, e altre cose che a voi ve ne può fregare di meno, o almeno credo).

(il titolo di studio si poteva anche omettere, come ho fatto le altre volte.  Ho voluto inserirlo perché, come me,  gli addetti ai lavori nel Resistance Training  in generale, sono oggetto di polemiche. Hai la laurea? Non serve. Non ce l’hai? Non sei nessuno.  Capite perché? ) 

 “Oggi è facile prendere la laurea”.  Disse colui che non l’hai mai conseguita .

 

La croce del Web. 

Tra noi amministratori di questo blog ci siamo chiesti più volte quale fosse il target dei nostri articoli, quali fossero i coraggiosi lettori che ci seguono. Era una domanda indispensabile, almeno per formulare paragrafi dai contenuti digeribili, contestabili, orripilanti, o tutt’altro piacevoli e stimolanti.  Col tempo (non troppo a dire il vero) questa domanda è sfumata per il semplice fatto che non siamo stati capaci di individuare una risposta. Questa considerazione sembra una colpa, ma in realtà non lo è. Perché? Perché non c’è niente di più bello che formulare domande a se stessi e rispondere agli altri con la libertà di scrivere e con altrettanta individuale scelta di leggere o passare oltre. ResistanceTraining è stato concepito per modellare riflessioni di carattere scientifico ma non è scienza, non è ricerca, non è accademia, né università, né nozionismo. Che tu sia un praticante curioso, uno studente, un blogger, un troller, un amico.. Sei sempre il benvenuto qui.

In modo particolare quando ci si riferisce al mondo dei pesi con specifica attenzione al bodybuilding, cultura fisica,  praticanti medi e via discorrendo (in RT l’abbiamo chiamato Forma) , il carattere scientifico è sempre precario. Dev’essere presente ma non invadente, osservante ma non protagonista. Ma come? Tutto un casino per essere scientifici e poi non va più bene niente? No. Non è fondamentale essere scientifici. Siamo in palestra, non siamo all’università.   Siamo per caso alla lotta tra le investiture? Guelfi o Ghibellini?  Scienza e Pratica, Teoria e Pratica, Libri e Pesi. Esperienza. Come al solito la nostra visione la cerchiamo nella profondità del problema. I fattori sono troppi per scandire forme preconfezionate e la soluzione migliore semplicemente non esiste. Se non tra le più svariate  esperienze di “praticoneria”, tra gli studi personali e, perché no, tra le abitudini del popolo da palestra.

Se parlassimo di allenamento per l’ipertrofia (termine poco affine, meglio chiamarla massa muscolare; per tanti motivi che non elencherò per ora) dei muscoli pettorali? Se parlassimo delle croci con manubri su panca? Se mi mettessi nei panni del lettore, smetterei di leggere al primo periodo. Tuttavia si può parlare ancora di esercizio, dipende come lo si fa. Voglio provarci ancora. Con molto coraggio, prenderò in considerazione ciò che succede nel “segno delle croci” per allenare i pettorali.

Tralasciando le bacchettate a chi sbaglia, e la caccia alle streghe, trovo che, se si fa un esercizio per sviluppare la massa muscolare, lo si debba comprendere con piccole (prometto, sono poche) riflessioni pratiche ma anche biomeccaniche… ecco, mi è scappata!

MA COME SI FANNO LE CROCI?

Da sempre, l’esercizio in questione è assegnato come un validissimo complementare dall’azione “prevalentemente” monoarticolare. Un fattore decisivo per la comprensione e per l’attribuirgli positività.  Da questo esercizio,  l’esecutore si aspetta un maggiore componente stressoria a carico della contrazione eccentrica, decantandone a destra e a manca le peculiarità positive persino per i fattori di crescita di proliferazione plastica. Il binomio iperplasia-MGF-1 suscita sempre il condizionamento che ricorda  il cagnolino di Pavlov che alla vista della bistecca, produceva enzimi salivari a profusione! Non ho voglia, né competenze, per parlare di biochimica avanzata delle stemm-cell. Certamente la contrazione eccentrica è quella di estremo interesse e rimanda subito il pensiero ad esecuzioni profonde nel ROM, stressanti e proficue dai DOMS strappalacrime. Il problema è subito evidente: le caratteristiche morfologiche per fare le croci sono fondamentali, ma più di com’è fatta un’articolazione, dovremmo soffermarci su come “funziona”. Balza subito la riflessione che chi possiede un moncone della spalla anteposto (che noia ☺) , avrà una funzionalità articolare quantomeno da indagare. Si ritorna alla scelta dell’esercizio come attivatore di una catena motoria.  Fareste fare le croci ad uno che non ha mobilità articolare? Ma certo che no! Lo sapevamo tutti! (Allora, ho perso solo tempo allora a scrivere).

Le insidie si nascondono nelle cose più ovvie.

Tutt’altro, un soggetto che possiede normale\sufficiente funzionalità articolare (vedi qui:   http://www.resistancetraining.it/larticolazione-della-spalla/ ) potrebbe commettere degli errori pensando di creare stress eccentrico maggiore, confondendolo con riflessi artrocinetici (da non confondere con miotatico inverso) di dominanza nocicettiva (termine abusato dagli scienziati dei motori umani, traducibile come doloroso). Le croci stirano quindi? Certo. Dipende da come le fai, dalla tua funzionalità articolare (attività sinergica degli stabilizzatori, stiffness e fluidità capsulare).

Resta comunque da indagare l’effetto traumatico che, se diretto verso  altre strutture (connettivo, capsula, legamenti..) con una frequenza più elevata del solito, è tutt’altro che ipertrofico. Nel nostro settore si vedono i due  estremi:  quelli del full-ROM a tutti i costi (pericoloso? Forse sì), e i “risparmiatori di lavoro” che si fermano a 20 cm in meno dal massimo range (giusto? No, quasi inutile). Tuttavia lo stimolo eccentrico, cercato in miglior modo con le spinte certe volte, è da pianificare per bene altrimenti facciamo solo credo, solo fede. La fede è violenza e, la violenza,  la infliggiamo autonomamente se siamo presi troppo  dal No Pain, No Gain.

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Per essere pignoli, ritornando alle caratteristiche monoarticolari dell’esercizio, c’è da smentire questo assunto. Le articolazioni impegnate sono 5.  Poi vedremo che per una croce realmente allenante sono 6. Se muovi il polso sono 7 e forse me ne perdo qualcuna.

Il braccio di leva (maledette leve!) maggiore aumenta molto velocemente e costringe per stabilizzare la spalla a una rigidità della sterno clavicolare. Nei movimenti a catena aperta, le articolazioni più a monte s’irrigidiscono per stabilizzare e dare una base solida all’estremo mobile. In questo caso sterno-clavicolare e scapolo-omerale Questo aspetto “difensivo” dell’articolazione non permette l’estensione dell’omero che si potrebbe ottenere con le spinte o perché no, con una croce a full-ROM ma con mobilità articolare da Terminator!

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La retro-posizione del moncone della spalla favorisce l’estensione dell’omero e l’adeguato allungamento nella fase eccentrica del grande pettorale.  Inoltre il braccio di leva realizzato tra la resistenza e le linee di forza del pettorale, è ridotto rispetto alla figura a destra .

Nonostante l’ottima mobilità articolare del soggetto in foto, l’estensione dell’omero è inferiore rispetto alla figura a sinistra. Il braccio di leva invece è più elevato. Questa è la ragione per la quale a parità di R, rispetto alle spinte , c’è maggiore forza da applicare.

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In caso di inadeguata funzionalità articolare – per esempio in alcuni paramorfismi – la  linea di forza del pettorale passa sotto il centro di rotazione della gleno-omerale  spingendo la testa dell’omero in fuori che invece  dovrebbe essere  tenuta a contatto con la cavità glenoidea . L’esecuzione dell’esercizio che appare a destra, dà l’impressione che in fase concentrica il soggetto in foto faccia funzionare anche il gomito. E’ impensabile quindi non coinvolgere quest’articolazione per ottenere uno stress eccentrico tanto ricercato. Verrebbe da pensare che si tratti di un ibrido tra croci e spinte. Tanto vale fare le spinte, usi più peso, più U.M. Ops….. mi è scappata anche questa. Bene, ci sono tante varianti che hanno un’applicazione più ragionevole. Ciao Ciao!

 

The Dark Side of The …..Plank

THE DARK SIDE OF THE…….. PLANK

di Elpidio Amoroso RT Coach 

 

 

Proverò, malgrado la difficoltà, ad esprimere più di un’opinione sull’argomento maggiormente discusso (forse anche troppo) del fitness post-moderno: il functional training, annettendo tutti gli pseudonimi a cui siamo dovuti ricorrere necessariamente.  La confusione è tanta, ma anche questo già è stato detto, tant’è vero che la moda del momento è quella di fare  critica alla critica. Insomma una tempesta di contraddizioni dalla quale non è facile uscirne.

Girovagando nel mondo virtuale, sono innumerevoli le proposte di allenamento funzionale “illustrate” da “illustri” allenatori. Se c’è un mestiere più semplice da inventare,  è proprio quello del personal trainer. La difficoltà rimane quella di essere veri e propri professionisti. Inoltre,  le invenzioni,  tralasciando Archimede Pitagorico da Paperopoli , se subordinate ad eccesso di estro e fantasia, possono creare disastri. Tra  le professioni esistenti al mondo, quella dell’allenatore\istruttore\personal trainer\ coach è una tra le più esposte ad interagire col corpo umano altrui.  Senza metterci a differenziare l’aspetto tecnico-sportivo da quello emotivo e relazionale, si intuisce che il lavoro da svolgere non è affatto semplice.  Non resta alcun dubbio sulla responsabilità del professionista di turno e non c’è spazio per improvvisati e blogger di successo ma in cerca di lavoro.  Già sono noti, anche attraverso questo sito, i lavori dove si evidenziano,  tra ilarità e riflessioni tecniche, le conseguenze negative di allenamenti stilati seguendo la felice e florida stella della moda del momento.

Una visione modaiola, nonostante l’entusiasmo, non basta.  Non ho detto che è sbagliata o che fa schifo. Semplicemente non è sufficiente, se non affiancata minimamente ad un approccio scientifico. Basterebbe riflettere su poche nozioni di anatomia funzionale per capire che le cose più in voga nascondono delle insidie o degli errori che sottraggono tempo e tal volta salute ai malcapitati esecutori.  Le rappresentazioni scenografiche dell’allenamento sono spesso intrise da cose inutilmente complesse, adescate a fronte di una semplicità sempre in via di estinzione. Sono comprensibili solo le evoluzioni scientifiche di forte rilevanza, ma per il resto, la storia del corpo umano con le scienze correlate (biomeccanica, cinesiologia, in primis) sono invariate da non poche migliaia di anni.

Il lato oscuro delle competenze.

In realtà, ciò che realizziamo nel side-plank, per esempio,  tra la T12-L1, o ancora nell’articolazione scapolo-toracica, e per finire nella reazione vincolare di un corpo, lo dovremmo sapere da tempo. Purtroppo queste prerogative sono molto importanti quando il suddetto esercizio viene eseguito nella modalità “dinamica”, auspicando un ipotetico coinvolgimento della muscolatura del tronco senza conoscerne la funzione.  Certo, il movimento da qualche motore sarà generato, ma a che scopo? Per la riduzione del tessuto adiposo? Per allenare il Core? Ci sono forti dubbi sull’efficacia su queste ultime considerazioni.

Ah sì certo, gli obliqui-!

– No, hanno altre funzioni-

Ah, allora il trasverso!

-No, ritenta. E’ attivo maggiormente nella dinamica respiratoria.-

Si potrebbe pensare che il primer fosse il quadrato dei lombi, ma come gli altri, è attivo anche in più condizioni, per esempio nella espirazione forzata. Potremmo indagare ancora ma la “funzione” è più complessa, perché in sinergia con strutture che si contraggono univocamente.  Si potrebbe scomodare persino l’elettromiografia di superficie con strumentazioni adeguate, col rischio di non trarre conclusioni valide. Escludere, sostituire modificare o assegnare questo esercizio per altri obiettivi, sarebbero già un passo avanti, poiché i muscoli scelti come target hanno tutti una funzione più specifica e si attivano solo in minima parte durante questo esercizio.

 

plank

La leva in evidenza nel side-plank “dinamico” è quella che ha come fulcro i processi vertebrali quasi vicini a T12-L1 e, come bracci, le distanze dal centro di rotazione fino ai vincoli a terra che sono rispettivamente il gomito (braccio di resistenza) e il piede (braccio di potenza). Tutto sembra ricordare una leva di 1° genere , ma come dire: “Se Napoleone non fosse morto, sarebbe ancora in vita”. Ritornando all’esercizio, quale muscolo si contrae quando è applicata quella coppia di forze?  Che succede quando si pongono quei vincoli a terra (per i più precisi: la tuberosità del 5° osso metatarsale e il gomito)? Soprattutto, c’è momento? O meglio deve esserci? Certamente individueremo come attivi tutti quei muscoli già elencati sopra, in altre parole quelli che si oppongono alla gravità della struttura a ponte creata tra gomito e piede. Sì, ma per quale scopo? Ed ecco il circolo improduttivo dell’antipatica domanda: a che serve? A cosa è funzionale?  (Questa è più gradita).

Seguendo un ordine prossimale, la prima articolazione è quella della caviglia, pertanto la tensione isometrica dei tibiali (peroneo lungo e breve maggiormente) è la “stazione” più vicina alla potenza. Tralasciando le accademiche e noiose nozioni di chinesiologia (reperibili su qualsiasi testo), si deve pur giungere a una conclusione.

La condizione più importante in questa modalità esecutiva, analogamente alla versione statica, è la contrazione dei muscoli dell’anca.  Non sarebbe corretto in questo caso parlare di lavoro, poiché manca lo spostamento. I muscoli che stabiliscono l’anca entrano fortemente in gioco prima di tutto come stabilizzatori della testa del femore nella fossa acetabolare, per esempio  il tensore della fascia lata e il medio gluteo (attivo nella posizione monopodalica anche in stazione eretta, contro gravità) o altri muscoli che sono persino adduttori e flessori di questa articolazione. Ritornando agli abduttori (tensore della fascia lata in sinergia al medio gluteo), in altri movimenti, sono in grado di spostare (abdurre) la gamba lateralmente a livello dell’anca. Quest’ultima, è l‘azione muscolare che si aggiunge a quella di stabilizzatori e che impedisce all’articolazione coxo-femorale (controlaterale) di collassare quando il piede entra in contatto (monopodalico) col suolo; il cosiddetto foot strike.  Ad esempio, quando il peso è supportato dalla gamba sinistra nella reazione vincolare del piede, i muscoli abduttori agiscono sull’anca sinistra per evitare che la stessa articolazione controlaterale possa collassare verso il basso.  In definitiva, la funzione esplicata è quella di equilibrio del bacino per noi individui bipedi.  In altre parole, nelle azioni monopodaliche, questi stabilizzatori si accollano la funzione di badare a tutto il bacino, non solo all’emilato più vicino al suolo.

I benefici del side-plank dinamico non esistono. Quelli della versione statica sono da attribuire principalmente al miglioramento della funzione degli stabilizzatori dell’anca e del bacino.  Mi dispiace deludere coloro i quali credevano di ridurre il girovita con quest’esercizio.

SIDE PLANK nella versione “dinamica” = KO

SIDE PLANK (nella versione statica, come obbiettivo il miglioramento degli stabilizzatori dell’anca e alcuni muscoli del CORE ) = OK ,ma si può fare di meglio.

 

E’ pericoloso per la spalla?

Potrebbe esserlo, ma bisogna essere anche molto pessimisti!  Certo che, partendo dal soggetto, solo dopo si scelgono le varianti di plank più adatte (personalizzazione). In ogni caso, lo stress sulla spalla è maggiormente diretto sull’articolazione scapolo-toracica che è la più sollecitata e per questo la più evoluta per la stabilità, diversamente dalla scapolo-omerale. Inoltre, in un programma valido di RT , si devono essere elementi di sicurezza e prevenzione con esercizi appropriati di mobilità e funzionalità articolare, partendo anche da semplici esercizi di trazione multiplanari, ma non è il momento. Inoltre,  sarebbe troppo specifico parlare di plank e basta, in effetti si dovrebbe formulare un ragionamento più complesso, di espressione globale del CORE, sul quale, recentemente, si oppongono le teorie di Gray Cook (filantropo di McGill) Micheal Boyle e Paul Chek, in disaccordo sulla tecnica dell’ingabbiare (traducendo: coattivazione simultanea del trasverso). Se esco vivo da questa biblioteca, si potrebbe fare un articolo per i sostenitori di www.Resistancetraning.it

A chi assegnare questo esercizio?

Dopo aver fissato l’obiettivo e la corretta modalità esecutiva, l’esercizio può essere consigliato a soggetti decentemente condizionati con almeno 6 mesi di pregresso motorio e con una sufficiente efficienza del CORE. Per l’utente che vuole migliorare la condizione e beneficiare della stabilità dell’anca, può essere molto utile, soprattutto se pratica sport che ricalcano il modello di prestazione con enfasi monopodlica (calciatori, cestisti ma anche podisti a tutti i livelli). Diversamente, se l’obiettivo è la forma, ovvero la riduzione del grasso corporeo localizzato, allora lasciate perdere questo articolo con tutto l’esercizio. Tra le variabili indipendenti, quella dell’età rappresenta un limite fondamentale. Un suggerimento  che spiega come tale esercizio non è consigliabile a soggetti sedentari non allenati o principianti che si avviano a passare i 45\50 anni. La causa è quella messa in evidenza dal carico sulla spina, col rischio di favorire il mal di schiena piuttosto che prevenirlo. La versione in posizione prona è sicuramente la soluzione da preferire. La scelta dell’esercizio è sempre la questione cruciale. La ratio che giustifica l’assegnazione è spesso radicata nella moda del momento.  Dev’essere studiata, piuttosto,  l’attivazione della catena motoria, identificare l’obiettivo da raggiungere ma soprattutto valutare i requisiti per eseguire l’esercizio.

In definitiva, la fuga è ancora la via alternativa alla lotta. Per sopravvivere all’incompetenza, fuggite dai PT o presunti tali che vi consigliano una versione errata di questo esercizio. Alla fine l’incompetente si estinguerà.

 

Bibliografia.

Di tutto, un po’.

REST PAUSE – ANALISI DEL METODO

– del Dott.  Matteo Picchi

 

Premessa 

Rest pause: via con le interpretazioni.
Chi ne afferra solamente la letterale traduzione  “pausa di risposo”, può inserirle in qualsivoglia contesto.
Programmazioni dove la dicitura “rest pause” è inserita secondo una “licenza poetica” propria, con pause che vanno dai 5 secondi al minuto, sempre che la lunghezza delle suddette venga specificata.
Quindi via di panca piana in rest pause doppia, squat da 20 ripetizioni in rest pause dalla durata di una dozzina di affannosi respiri (vostri e delle povere vertebre).
Conoscete anche voi quei simpaticoni che occupano panche e macchinari mentre scorrono stancamente la home page di Facebook sul loro smartphone? Rest pause!

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Caratteristiche del metodo

Ok, concludo qui con la mia infelice premessa, ma voleva essere indicativa di una critica alla “libera interpretazione” di molte tecniche che invece sono standardizzate, con  loro parametri precisi, da rispettare e tenere in considerazione, pena un cambio di nomenclatura della stessa.

Questa tecnica avanzata utilizzata anche dai culturisti per mantenere alti i livelli di forza nei cicli dedicati all’ipertrofia muscolare, infatti, presenta determinate caratteristiche:

 

– il carico selezionato si aggira sul 92-95% del RM,

– eseguire una singola ripetizione,

– 10-15 secondi di recupero,

– eseguire unaltra singola ripetizione,

– 10-15 secondi di recupero,

– eseguire unaltra ripetizione servendosi, se necessario, di aiuto esterno.

 

Il concetto base che sta dietro questa metodologia è quindi la possibilità di utilizzare carichi elevati e contemporaneamente di eseguire, grazie alle opportune pause, svariate ripetizioni. Il fatto di lavorare con pesi prossimi al massimale, fa si che un’attenzione particolare debba essere rivolta alla fase del riscaldamento, inoltre diventa molto importante mantenere uno stile d’esecuzione perfetto delle singole ripetizioni, cercando di non farsi sopraffare dal desiderio di ricorrere al “cheating” o di abbandonarsi al proprio ego, vista l’apparente semplicità con la quale i primi “colpi” vengono eseguiti.

 

L’utilizzo di tali carichi di lavoro, inoltre, suggerisce come la tecnica del rest-pause venga obbligatoriamente applicata mediante l’utilizzo di esercizi pluriarticolari servendosi di attrezzatura specifica, come i power-rack o qualsiasi altro supporto di sicurezza , in quanto, durante le pause di riposo il carico non deve assolutamente gravare né sulla muscolatura né sull’apparato scheletrico; si correrebbe altrimenti il rischio di non sfruttare pienamente il tempo di recupero.
Similarmente al metodo delle serie interrotte ( e qui vi allego l’articolo presente sul nostro sito a loro dedicato http://www.resistancetraining.it/le-serie-interrotte), questa tecnica permette di reclutare la totalità delle unità motorie fin dalla primissima ripetizione, mantenendo, grazie alle pause tra le singole ripetizioni, una ridotta produzione di lattato e un’elevata risintesi di ATP muscolare.
Rimangono comunque tecniche totalmente differenti e le “pause di lavoro” non bastano ad accomunarle!

Pause? Perché?
E adesso, un po’ di bioenergetica, poca poca, prima di concludere.
Non voglio entrare nello specifico dei vari sistemi energetici, ma prendere solo quel che ci interessa in relazione al discorso pocanzi fatto: il sistema del fosfageno.

Questo è la fonte principale di ATP per le attività di breve durata.
Ho detto principale non a caso, infatti bisognerebbe liberarsi del concetto dei “comparti stagni”. Ogni sistema energetico è attivo in maniera maggiore o minore, ma comunque assieme agli altri.

A prova di ciò, anche durante i primi secondi di una corsetta o di una pedalata a velocità moderata la maggior parte dell’energia è fornita  dal sistema del fosfageno.

Ad ogni modo e come è logico pensare, tale sistema energetico è prevalente nelle attività anaerobiche ad alta intensità, rispetto a quelle aerobiche.

La percentuale di CP (creatinfosfato) può diminuire notevolmente (fino al 70%)  dopo le fasi iniziali (5-30s) di un esercizio ad alta intensità, come può essere ,ad esempio,una seduta di allenamento in palestra.
Un esempio che calza con il tema trattato e con le evidenze che mostrano come la deplezione di ATP e CP sia maggiore in una ripetizione completa di un esercizio, rispetto ad espressioni di forza puramente isometriche.
Ad ogni modo, benché l’esaurimento dei fosfati sia tanto rapido, lo è anche il loro iniziale ripristino.
E’ vero che la risintesi completa dell’ATP non avviene prima dei 3-5 minuti e quella del CP prima degli 8 minuti, ma bastano appena 15-20 secondi affinché oltre il 50% di essi sia di nuovo ripristinato.

 

Alla luce di tutto ciò, una rapida rilettura delle caratteristiche dei metodi sopra elencati, vi renderà sicuramente concordi nell’importanza della giusta applicazione dei metodi e della logica che vi è dietro.

Buon allenamento!

 

Bibliografia:
-NSCA’s Essential of Personal Training by National Strenght and Condition Association-  Roger W. Earle , Thomas R. Baechle

-Breakdown of high Energy phosphate compounds and lactate accumulation during short submaximal exercise. European Journal of Applied Physiology 56

-Skeletal muscle bioenergetics during frequency-dependent fatigue – American Journal of Physiology 29

IPERTROFIA : ALLENAMENTO E STIMOLI

Dott. Trotta Giorgio

I meccanismi che innescano l’ipertrofia muscolare sono diversi e complessi. Lo Studio analizza l’effetto dell’esercizio sul muscolo ed  evidenzia le diverse vie attraverso cui l’allenamento può produrre l’aumento di massa muscolare. La comprensione dei meccanismi dell’ipertrofia riscuote particolare interesse non solo per i professionisti sportivi per le applicazioni nel mondo della preparazione fisica, del fitness e del body building,  ma anche per i ricercatori  e  scienziati  che con la comprensione di detti meccanismi riescono a contrastare le varie patologie che portano all’atrofia muscolare (aids, tumori, malattia renale cronica ecc..). L’articolo  illustra i principali stimoli che determinano l’aumento della massa muscolare:  il lavoro muscolare, il carico meccanico, la produzione dell’ acido lattico, l’ipossia, l’allungamento dei muscoli durante gli esercizi.

UN PARTICOLARE ADATTAMENTO:  L’ IPERTROFIA

Con il termine adattamento si intendono le normali risposte fisiologiche e biochimiche alle differenti condizioni ambientali. Per avere un adattamento muscolare  è necessario applicare allo stesso  stimoli specifici e ripetuti.MUSCOLATURA striata

Per quanto ci riguarda con il termine  stimolo  intendiamo esercizi fisici, eseguiti al fine del raggiungimento di determinate performance, che provocano un adattamento delle fibre muscolari. Gli adattamenti fisiologici che ne conseguono sono specifici per i diversi tipi di  work-out effettuati.   Per il raggiungimento di determinate performance è necessario, quindi, adottare determinati  carichi di lavoro che devono necessariamente essere superiori a quelli abitualmente praticati dall’ individuo. I carichi di lavoro  sono scelti e determinati attraverso la manipolazione di combinazioni che riguardano  intensità, durata, frequenza e modalità di applicazione degli stimoli. L’adattamento è reversibile in quanto si può avere una riduzione significativa dell’adattamento stesso (1) attraverso la diminuzione e/o l’interruzione di un determinato stimolo.

 IPERTROFIA  MUSCOLARE  SCHELETRICA

L’ipertrofia muscolare è un processo di adattamento morfologico e consiste nell’ aumento della sezione trasversa del muscolo, causato dall’ aumento del volume cellulare che compone il tessuto. Più specificatamente l’adattamento riguarda le strutture fibrillari contrattili(2).   Oltre all’ aumento volumetrico delle cellule c’è da evidenziare anche l’adattamento dei sub-strati energetici: nello specifico  l’ aumento dei valori delle concentrazioni di ATP, CP e GLICOGENO.  Il meccanismo ipertrofico  può avvenire in tutte le fibre muscolari  (ST, FT2a ,FT2b) (3).  C’è però da ricordare che le  slow twitch  (fibre lente rosse  tipo 1 – βr – Slow Oxidative)  possono sviluppare ipertrofia  in  misura meno evidente (4); Il miglior metodo che permette l’incremento della superficie di sezione del muscolo è il  RESISTANCE TRANING. shutterstock82711087 Esso  esercita  sia delle AZIONI  tali da creare micro-lesioni con conseguente distruzione di alcune fibre  contrattili (fase catabolica) sia delle REAZIONI compensatorie e di adattamento a detti  stress attraverso la deposizione di nuovo materiale proteico (fase anabolica ) durante il  recupero (5).      Il RESISTANCE TRAINING  finalizzato alla forza rappresenta il modo  migliore  per innescare il processo di ipertrofia  delle  fibre muscolari(6). L’allenamento  con resistenza, attraverso la sollecitazione dei meccanismi di sintesi proteica, è lo  stimolo  specifico che produce ipertrofia.  L’ipertrofia suscita  molto interesse  non solo  per i cultori del mondo del training, fitness e del body building ma anche per i ricercatori  e gli scienziati  in quanto la comprensione di questi meccanismi  permettono di  contrastare  le varie patologie che provocano atrofia muscolare: tumore, distrofia  muscolare, AIDS,  bronco pneumopatia cronica ostruttiva, malattia renale cronica, insufficienza cardiaca e  cachessia.

STIMOLI  IPERTROFICI   MUSCOLARI

Per quanto detto è  importante sottolineare che la base principale dei processi finalizzati all’incremento dell’ipertrofia è  l’ allenamento (stimolo). Segue l’alimentazione adeguata e il riposo  ( ALLENAMENTO > ALIMENTAZIONE > RIPOSO) (5).  Di conseguenza è di rilevante  importanza per i professionisti sportivi la scelta degli specifici stimoli da prescrivere all’atleta nella seduta di allenamento.

L’elemento principale  per incrementare  l’ ipertrofia dell’atleta  è  la ripetizione nel tempo, in forma sistematica , del LAVORO muscolare(7). In una sessione di allenamento anaerobico , il LAVORO muscolare compiuto per spostare carichi di notevole entità porta all’aumento sia della sezione trasversa delle singole fibre sia  all’adattamento del muscolo cardiaco(8) . In fisica  il lavoro si definisce come la forza che  agisce su un oggetto e ne causa lo spostamento (L = F x S)(9).

Nel RESISTANCE TRANING la forza(F) è la % di carico di 1RM (peso della resistenza)  e   lo spostamento (S)  è il numero delle ripetizioni eseguite.  Secondo diversi autori(7)(13) il carico ideale dovrebbe aggirarsi intorno al 70 % di 1 RM (circa 10 RM)  in quanto con percentuali maggiori  non si riuscirebbe ad eseguire un numero abbastanza elevato di ripetizioni tale da produrre acido-lattico: la presenza di lattato, infatti,  favorirebbe i processi ormonali e quindi il turn-over proteico.

Il  secondo fattore che  stimola la crescita ipertrofica è  il  carico meccanico sul muscolo target e sulle relative articolazioni. Ciò perché nei muscoli (nelle  miofibrille del sarcomero) ci sono dei sensori di carico che  agirebbero, direttamente o attraverso vie di segnale intracellulare, sulla linea Z e attraverso questa sulla titina   (una proteina strutturale di grandi dimensioni) la quale  regola la sintesi e il catabolismo delle proteine. Quindi gli stimoli applicati al muscolo, in particolar modo  la contrazione eccentrica,  sembrano favorire direttamente la sintesi proteica(9).

Un ulteriore fattore importantissimo per la crescita muscolare è lo “stretch”, ovvero l’ allungamento forzato dei  tendini e delle fibre dei muscolari striati (1)(10)(11)  che si verifica durante l’esercizio. Immagine E’ risaputo da oltre mezzo secolo che l’allungamento delle fibre provoca ipertrofia anche in assenza di ormoni anabolici  e di alimentazione adeguata (10)(11). Secondo alcuni scienziati(1)(12) il segnale agirebbe direttamente a livello nucleare. Il segnale si trasmetterebbe tramite le integrine (una famiglia di proteine inserite sulla membrana delle fibre muscolari) al cito-scheletro e quindi al nucleo e attiverebbero la crescita del muscolo tramite una via di ca2+ dipendete.

Un parametro da non sottovalutare per l’ ipertrofia è lo stress metabolico il quale si manifesta come il risultato di un esercizio che si basa sulla glicolisi anaerobica per la produzione di ATP, che provoca l’accumulo successivo di metaboliti quali Lattato, ione idrogeno, fosfato inorganico, creatina(14).).  Tali sollecitazioni indotte, includono alterazioni nell’ambiente ormonale, gonfiore cellulare, produzione di radicali liberi, e l’attività maggiore di fattori di trascrizione orientati alla crescita(15).  Inoltre è stato ipotizzato che un ambiente più acido promosso da un allenamento glicolitico possa portare al degrado delle fibre ed una maggiore stimolazione dell’attività del sistema nervoso simpatico e quindi mediare una maggiore risposta ipertrofica adattativa oltre all’ aumento di sintesi dell’ ormone somatotropo (gh).

BIBILIOGRAFIA :

  1. Arienti G, Amelia F.: Biochimica dell’ attività motoria, 2007 Piccinin Nuova Libraria ,S.P.A, Padova
  2. C. Bosco Ph.D.: Valutazione della forza con il test di Bosco, 2002 Società Stampa Sportiva, Roma
  3. Mac Dougall JD, Sale DG, Moroz JR, Elder CB, Sutton JR: Mytochondrial volume density inhuman skeletal muscle following heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc, 11: 164-166,1979
  4. Delecluse C. et al.: Strength increase after whole-body-vibration compared with resistance training.Med Sci Exer Sports. 35 : 1033-1041, 2003
  5. Stecchi  A, Colli R , Dottorato ricerca Università di Tor Vergata :Composizione corporea e forza nel fitness analisi dei risultati ottenuti in 3 anni di allenamento muscolare, regole alimentari e integrazione anno accademico 2008-09
  6. Baecle TR, Earle RW, Wathen D: Essential of strength training and conditioning. Human Kinetics Ed., Campaign, Illinois,2000
  7. C.Bosco Ph.D: La forza muscolare aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche,2006 Società Stampa Sportiva, Roma
  8. Russell B, Motlagh D, Ashley WW. (2000) Form follows function: how muscle shape is regulated by work. J. Appl. Physiol.; 88(3): 1127-32.
  9. Amaldi U., L’amaldi 2.0 , Zanichelli editore S.P.A Bologna 2010
  10. Gräter F, Shen J, Jiang H, Gautel M, Grubmüller H. : Mechanically induced titin kinase activation studied by force-probe molecular dynamics simulations. Biophys J. Feb;88(2):790-804, 2005
  11. Booth F.W., Tseng B.S. Olympic goal: Molecular and cellular approaches to understanding muscle adaptation. NIPS, 165-169,8, august, 1993.
  12. Vanderburgh H.H.: Mechanizal forces and their second messengers in stimulating cell growth in vitro. Am J Physiol 262: R350-R355, 1992
  13. Cometti G: Nuovi metodi di potenziamento muscolare nello sportivo. Ed. IBI Milano, 1999
  14. Suga,T,Okita,K,Morita,N,Yokota,T,Hirabayashi,K,Horiuchi,M,Takada,Takahashi,T,Omokawa,M,Kinugawa, S, and Tsutsui,H.Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise
  15. Gordon, SE, Kraemer,WJ, Vos, NH, Lynch, JM, and Knuttgen, HG. Effect of acid–base balance on the growth hormone response to acute high-intensity cycle exercise. J Appl Physiol 76: 821–829,1994

 

DEPTH SQUAT : CORRELAZIONE TRA INCLINAZIONE DEL BUSTO E L’ANGOLO DI PIEGAMENTO A LIVELLO DELL’ARTICOLAZIONE TIBIO-TARSICA . POSSIBILI DANNI ALLE STRUTTURE ARTICOLARI

Dott. Giorgio Trotta

L’ articolo ha per oggetto le ipotesi di  danno che potenzialmente possono essere arrecate alle strutture  articolari quando l’atleta  non  esegue in maniera corretta il DEPTH SQUAT.

Il maggior rischio per la colonna vertebrale,  proviene  dall’ inclinazione  della schiena durante l’esecuzione.

Si e’ voluto indagare se detta inclinazione  sia legata a  fattori determinati  da limiti  articolari, in particolare  dell’articolazione tibio-tarsica.

L’analisi  del rischio per dette strutture  articolari è basato  sulla verifica di esistenza della correlazione tra inclinazione  del busto e l’angolo di piegamento  a  livello dell’articolazione tibio-tarsica presente nella fase bassa dell’esercizio  di squat  a  femore parallelo con utilizzo di sovraccarichi.

E’ stata  effettuata   una   ripresa  fotografica  a  ciascun atleta  nella posizione bassa  dello  squat  a  femore parallelo,  riprendendo  il piano sagittale sinistro,il  sovraccarico utilizzato e’ stato il 30 %  del  peso  dell’ atleta. le  foto sono state elaborate tramite computer  con il softwar geogebra  per  rilevare  i  parametri presi in esame che sono : angolo tibio-tarsica, angolo busto , braccio di leva  femore-tibiale e braccio di  leva coxo-femorale.

Dallo  studio si può concludere che esiste una correlazione fra l’inclinazione del busto e l’angolo di piegamento tibio-tarsico, è positiva (ad un aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico corrisponde un aumento dell’inclinazione del busto).la correlazione è  fortissima, come dimostrato  dal valore  di r quasi prossimo all’ unita’ (0,9871)  raggiunto dal coefficiente di pearson. 97,44 % (coefficiente di determinazione) rappresenta l’aumento dell’inclinazione del busto  che può essere spiegato dall’ aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico.

  INTRODUZIONE ALLO STUDIO:  GENERALITA’

Lo squat (o piegamento sulle ginocchia) con sovraccarico  è un esercizio ampiamente utilizzato in  molte discipline sportive sia per lo sviluppo muscolare sia   per  il potenziamento sia per l’ efficienza generale  dell’ atleta.

Un esercizio base nel bodybuilding, nel powerlifting, nel weightlifting, nell’  atletic conditioning e nelle attività di fitness con obiettivi, modalità esecutive ed impegno muscolare differenti. I benefici che si possono ottenere dalla pratica dello  squat  sono innumerevoli a condizione  che gli esercizi siano eseguiti nelle modalità corrette e con una  appropriata tecnica .

 

 DEFINIZIONE DELLO SQUAT

 Il piegamento sulle ginocchia e’ l’esercizio in cui l’ atleta, iniziando in posizione eretta con ginocchia  e anche  completamente  estese, si piega flettendo a livello delle articolazioni delle anche, delle ginocchia, delle caviglie e ritorna alla  posizione di partenza con una successiva risalita mediante estensione delle suddette articolazioni in relazione al valore assunto dall’ angolo del ginocchia sono definite le seguenti tipologie di  squat:

Immagine

 


 ANALISI BIOMECANINCA  DELLA CINETICA  DELLO SQUAT

Immagine 1

(baricentro reale: media tra bilanciere e corpo)

 Nel modello  il sistema è costituito da tre aste rigide (colonna cg, femore cd, tibia perone ed) e da quattro cerniere, i punti e, d, c  e g,   che rappresentano rispettivamente:  gli snodi delle caviglie (fissi) ,delle ginocchia,dell’ anca e posizione del baricentro bilanciere/corpo . il modello ha come vincoli: il punto fisso  (e) dello snodo delle caviglie (solidale ai piedi che non devono staccarsi a terra), la posizione del baricentro g (atleta/bilanciere) che durante l’esercizio si muove sulla verticale e il rispetto della condizione di rigido equilibro statico dell’insieme: la proiezione verticale del baricentro(g) bilanciere/corpo, durante l’intero esercizio, deve cadere all’ interno dell’aria  delineata  dai piedi  dell’atleta,appena davanti la caviglia). Nella posizione della configurazione della figura tra il  punto e (caviglie) e il punto g (baricentro  bilanciere/corpo),  sono  impegnate  tre articolazioni: anche, ginocchia, caviglie.Le articolazioni maggiormente coinvolte alla produzione delle forze occorrenti per controbilanciare  i momenti del peso del bilanciere/corpo rispetto  ai centri di rotazione   c e d sono l’anca e  il ginocchio (si esclude la caviglia – centro e – perché il contributo dei momenti  è minimo)  attraverso l’azione dei rispettivi muscoli: gluteo e quadricipite.

 

BRACCIA DI LEVA

 Nella posizione bassa del piegamento sulle ginocchia  a femore parallelo notiamo dalle fig 2,3 e 4 che al variare dell’ angolo delle caviglie (corrispondentemente angolo del busto) variano le braccia di leva di anca e ginocchio .  all’  aumentare dell’ angolo della caviglia  aumenta il braccio di leva delle anche  e diminuisce il braccio di leva delle ginocchia.  in particolare maggiori braccia di leva dell’anca generano maggiori sollecitazioni per la bassa schiena  e viceversa maggiori braccia di leva del ginocchio generano sollecitazioni maggiori per l’articolazione stessa. I rischi di danno per le rispettive strutture sono  proporzionali all’ entità dei carichi sollevati  (R).

immagine 2

 

 OGGETTO  DELL’  ARTICOLO

Il lavoro  ha   per oggetto   le   ipotesi   di  danno   che   potenzialmente possono   essere   arrecate   alle   strutture     articolari     quando l’atleta   non   esegue in   maniera   corretta   l’esercizio. il maggior   rischio   per   la  colonna   vertebrale,  proviene  dall’ inclinazione   della    schiena   durante   l’esecuzione   dell’ esercizio . Numerosi  lavori scientifici lo evidenziano..1,2,3,4,5,6 e 7 Si e’ voluto indagare   se  detta   inclinazione    sia  legata    a  fattori    determinati   da   limiti    articolari   delle   altre    articolazioni    implicate nell’esercizio, in particolare  dell’articolazione tibio-tarsica.

L’analisi  del rischio per dette strutture  articolari   è basato  sullo studio  della  verifica di esistenza  della   correlazione tra   inclinazione   del   busto e l’angolo di   piegamento   a    livello   dell’articolazione tibio-tarsica   presente   nella fase bassa dell’esercizio  di  depth squat.

 

 ACQUISIZIONE DEI DATI 

Tutte le acquisizioni sono state effettuate  presso 3 palestre di roma e provincia. sono stati coinvolti 23 soggetti  di  eta’  compresa  dai 20 ai 60 anni , e’ stata  effettuata   una   ripresa  fotografica  a  ciascun atleta  nella posizione bassa  dello  squat  a  femore Immagine 3parallelo,  riprendendo  il piano sagittale sinistro il  sovraccarico utilizzato e’ stato il 30 %  del  peso  dell’ atleta. le  foto sono state elaborate tramite computer  con il softwar geogebra per  rilevare  i  parametri presi in esame  che sono :

  •        angolo tibio-tarsica
  •        angolo busto
  •        braccio di leva  femore-tibiale: segmento ld
  •        braccio di  leva cox-femorale : segmento cl

 

 

 

 

 

 PRESENTAZIONE DEI DATI

Nella tabella sono stati  riportati  per ciascun soggetto il peso, la resistenza  utilizzata , l’ angolo della caviglia,l’ angolo dell’anca e l’angolo dell’ inclinazione del busto. L’ordine e’  in relazione  al valore crescente dell’angolo della caviglia.

Dai valori riscontrati si percepisce in maniera intuitiva il legame fra l’inclinazione del busto  e  l’  angolo della caviglia.

Infatti  i soggetti che via via presentano limiti piu’ pronunciati  alla  mobilita’  tibio -tarsica  (maggiore angolo della caviglia )  nel contempo devono flettere sempre più il busto (maggiore angolo del busto ) per mantenere l’ equilibrio statico dell’ insieme.

Tuttavia   la   percezione intuitiva  del legame dei  parametri  non è uno strumento adatto per verificare la correlazione dei due parametri. occorre una   oggettiva    strategia   di   analisi dei   dati,   svincolata   dal  giudizio   personale dell’osservatore   e   possibilmente   che  fornisca   una   misura   numerica quantitativa.

Immagine 4

 

VERIFICA CORRELAZIONE CON L’ INDICE DI PEARSON

La retta di regressione caratterizzata  dal coefficiente di pearson  indicato  con  “r“ viene calcolato con l’aiuto di un software. I valori  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico  e  i  valori dell’angolo di inclinazione del busto sono stati elaborati  con la funzione correl di excel.

r   = 0,9871  esiste forte correlazione  positiva

r quadro = 0,9744 coefficiente  di  determinazione   indica  la bontà adattamento (in inglese fitting)  della regressione lineare stimata  (la curva)  ai dati osservati le due colonne di dati.

Immagine 5

 

 RISULTATI

dallo   studio si può concludere che:esiste una correlazione fra l’inclinazione del busto e l’angolo di piegamento tibio-tarsico, è positiva (ad un aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico  corrisponde un aumento dell’inclinazione del busto).

la correlazione è  fortissima, come dimostrato  dal valore  di r quasi prossimo all’ unita’   (0,9871)  raggiunto dal coefficiente di pearson, 97,44 % (coefficiente di determinazione ) rappresenta l’aumento dell’inclinazione del busto  che può essere spiegato dall’ aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico.

Oltre  alla  caviglia  altri  fattori  influenzano l’inclinazione  del busto:

  • entità della resistenza :con una r tra il 40% e 80% il busto aumenta l’inclinazione di 16 °(10,11) ed un accentuarsi  ( e si accentua l’) della iperestensione della spina (8)
  • accumulo della fatica :con l’aumento delle serie diminuisce l’attività propriocettiva  del ginocchio. con l’avvicinarsi dell’esaurimento delle energie, il carico viene spostato sulla spina che aumenta la sua inclinazione (lattanzio et al.9). tutto  cio’  rende  piu’ intesa  la forza  di  taglio sulla colonna vertebrale (vertebre  l3-l4) aumentando  la possibilità di causare :
  • spondilolisi :  rottura del istimo vertebrale (istmo)
  • spodilolistesi : scivolamento di un vertebra   sull’ altra
  • ernia  del  disco:  protusione  (protrusione)del nucleo polposo.

 

CONCLUSIONI

L’accosciata (squat) è un ottimo esercizio ampiamente utilizzato dai tecnici nel condizionamento generale,  nel potenziamento e nella muscolazione degli arti inferiori, e nel fitness generale.

E’ un esecizio non indenne da rischi per la schiena conseguenti ad una cinematica  condizionabile da limiti articolari (in particolare la tibio-tarsica) dell’esecutore, dall’entità della resistenza, dalla fatica  accumulata  in numerose serie portate a sfinimento.

L’inclusione nei programmi di allenamento deve essere preceduta da un’analisi delle possibilità  articolari della caviglia ( e non solo..).

L’eventuale test sull’esecuzione nel caso di programmi che prevedano r superiori al 30% di 1 RM,  va eseguito con sovraccarichi con una r tra il 40% e 80% 1RM,  per l’influenza dello stesso sulla cinematica , ed un controllo da parte del tecnico delle ripetizioni finali di serie portate a sfinimento.

Nel caso di soggetti over 40, il tecnico deve valutare seriamente, la possibilità di varianti meno stressanti per il rachide, e l’obiettivo realistico da perseguire.

 

BIBILIOGRAFIA :

1. cappozzo, a, felici, f, figura, f, and gazzani, f. lumbar spineloading during half-squat exercises. med sci sports exerc 17: 613–620,1985.

2. dahlkvist, nj, mayo, p, and seedhom, bb. forces during squattingand rising from a deep squat. eng med 11: 69–76, 1982.

3. gullett, jc, tillman, md, gutierrez, gm, and chow, jw. abiomechanical comparison of back and front squats in healthy  trained individuals. j strength cond res 23: 284–292, 2009.

4. hwang, s, kim, y, and kim, y.lower extremity joint kinetics andlumbar curvature during squat and stoop lifting. bmc musculo skeldisord 2: 10–15, 2009.

5. potvin, jr, mcgill, sm, and norman, rw. trunk muscle and umbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees  of trunk flexion. spine 16: 1099–107, 1991.

6. russell, pj and phillips, sj. a preliminary comparison of front and  back squat exercise. res q exerc sport 60: 201–208, 1989.

7. walsh, jc, quinlan, jf, stapleton, r, fitzpatrick, dp, and  mccormack, d. three-dimensional motion analysis of the lumbar  spine during ‘‘free squat’’ weight lift training. am j sports med 35:

927–932, 2007.

8. van eijden, tm,weijs,wa, kouwenhoven, e, and verburg, j. forcesacting on the patella during maximal voluntary contraction of the       quadriceps femoris muscle at different knee flexion/extensionangles. acta anat 129: 310–314, 1987

9. lattanzio, pj, petrella, rj, sproule, jr, and fowler, pj. effects of fatigue on knee proprioception. clin j sports med 7: 22–27, 1997.

10. hay, jg, andrews, jg, vaughan, cl, and ueya, k. load, speed and equipment effects in strength-training exercises. in: biomechanics viii-b.      matsui, h and kobayashi, k, eds. champaign, il: human kinetics publishers, 1983. pp. 939–950.

11. ellis, e, arambatzi, f, and papadopoulos, c. effects of load on ground reaction force and lower limb kinematics during concentric squats. j sports sci 23: 1045–1055, 2005.

Alzate laterali con manubri

Alzate laterali con manubri

E’ uno degli esercizi più utilizzati per lo sviluppo dei deltoidi. Raramente però lo si effettua con la giusta tecnica, tra gli errori più frequenti ci sono i vari slanci con aperture esagerate e la rotazione dei polsi verso l’esterno che porta il mignolo della mano più in alto del pollice nella massima fase concentrica. Qui sotto possiamo apprezzare la giusta esecuzione.

 

Articolazioni interessate

–          Cingolo scapolare

 

Catena cinetica muscolare

–          Aperta

Muscoli reclutati

–          Deltoide ( fasci intermedi, composti da un insieme di fasci pennati)

–          Sovraspinato

 

fig.1fig.2fig.3fig.4

 

Esecuzione

In piedi, gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle e ginocchia leggermente flesse, si parte con i manubri davanti le cosce , mantenendo l’angolo del gomito semiflesso, si abduce l’omero fino a formare un angolo di 70° con il busto, se si decidesse di proseguire il movimento comincerebbero a ruotare le scapole e il lavoro si sposterebbe sul trapezio  piuttosto che sul deltoide.

Il sovraspinato interviene nei primi angoli di abduzione in sinergia con il deltoide ed aiuta a mantenere la testa dell’omero a contatto con la cavità glenoidea.

Varianti : E’ possibile variare la posizione di partenza, partendo con i manubri da dietro i glutei o di fianco le cosce, in modo da lavorare i fasci medi del deltoide nel loro insieme.

 

 

A cura del dott. Vincenzo Pieretti