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Sezione Allenamento

Relazione Forza/Velocità (seconda parte)

 

l’autore dell’articolo Dr. Filippo Massaroni

Alcuni amici tecnici della Toscana, hanno chiesto approfondimenti sull’articolo apparso su RT sul diagramma di Hill ovvero la relazione Forza/Velocità. L’allenamento di Resistance Training è utilizzato in pratica in tutti gli sport per migliorare le capacità e qualità motorie. La genericità dei programmi non sempre risponde alle richieste specifiche di alcuni di essi. Ad esempio gli sport di squadra pallavolo , pallacanestro, o individuali come la pesistica, hanno bisogno di incrementare la forza, ma contemporaneamente anche la velocità. Ho ascoltato con le mie orecchie un tecnico a livello di preparazione olimpionica, osservare un sollevamento e concludere: troppa forza. Sembrerebbe incredibile. Invece osservando il diagramma voleva dire che la Forza aveva sopravanzato l’incremento di velocità e l’occhio esperto l’avevo colto. Era necessario recuperare quest’ultima. Le due devono, a parte brevi calcolati periodi, incrementare appaiate. Programmi progettati per l’incremento della forza, trascurando il resto, possono essere accettati per brevi periodi iniziali. Se questi si dovessero prolungare, scatterebbero adattamenti che si rivelerebbero negativi per ulteriori guadagni futuri nel campo della forza veloce. E’ quindi necessario monitorare la velocità in continuo. Il prof. Bosco aveva ideato l’Ergo Speed, la scuola americana preferisce test di campo come il salto verticale o simili. Nel Bodybuilding o anche in un generico programma per la forma e condizione la velocità ha un carattere per certi versi negativo. Si riflette negativamente sugli elementi strutturali non contrattili. Tenendo conto della popolazione per la maggior parte sopra i 30 anni e poco condizionata, la velocità dovrà essere mantenuta quella “naturale” del soggetto, casomai ridotta. Una cosa è certa. Chi volesse lavorare sulla forza veloce dovrebbe adottare un mezzo per la misura della velocità , tecniche “ad occhio” con il livello di specializzazione attuale in tutti gli sport sono da considerare controproducenti. Si ha l’impressione che si sia scambiata la funzione col mezzo. Si utilizza lo squat come mezzo, ma le modalità di lavoro sono quelle che fanno la differenza.

Lo Squat: requisiti fisici

a destra, l’autore dell’articolo il Prof. Filippo Massaroni

 

Cosa si intende esattamente per “Spina Lombare Neutra “ ?

Questa è la capacità di mantenere la naturale lordosi lombare della colonna vertebrale con leggera anteroversione quando ci si piega in avanti, nello squat, o nel raccogliere un oggetto dal pavimento o sedersi. Questi sono tutti movimenti basati sulla flessione dell’anca, flessione che in queste modalità di movimento tendono a spostare le nostre pelvi in direzione posteriore associato allo spostamento in avanti del ginocchio, coordinati dando origine ad un movimento di piegamento.

Colonna vertebrale neutra è anche la capacità di mantenere la leggera lordosi, mentre ci muoviamo evitando iper- estensione, o anti -retroversioni perdendo la meccanica “onnicomprensiva” e la posizione neutra a livello lombare della colonna vertebrale. Ai fini di questa discussione  limiteremo la nostra breve news a ciò che accade quando ci  muoviamo in un piegamento  che è di gran lunga il movimento  più comune nella vita nella pratica sportiva.

 

Quali sono i requisiti fisici dei quali c’è bisogno per essere in grado di mantenere una colonna lombare neutra in posture di flessione dell’anca?

Si guardi la foto qui sotto di un noto ” pesista”. Sta eseguendo un overhead squat con una resistenza di  200 kg. Si noti come è basso nello squat e come è neutrale la sua colonna vertebrale lombare nonostante un carico così massiccio e pesante.

Per essere in grado di raggiungere questa posizione si ha bisogno di alcune caratteristiche fisiche intrinseche che funzionano a favore.
• Grande dorsiflessione della caviglia. Se la flessione dorsale è ridotta a causa di uno Soleo “corto” o un blocco alla caviglia tra l’articolazione tibio-tarsica avremo bisogno di compensare inclinando il bacino per raggiungere una posizione di squat profondo. Polpacci “corti” possono farci perdere la neutralità della spina dorso-lombare.

• Grande flessibilità degli estensori dell’anca. Muscoli come Glutei, Piriforme, Femorali e grande Adduttore possono “trascinare” il bacino in una retroversione se sono contratti eccessivamente.

• Architettura generale dell’Anca. Alcuni di noi sono nati con lo svantaggio specifico di avere una cavità dell’Acetabolo profonda. Quando l’anca si flette negli ultimi 60 gradi, il collo del femore può andare in battuta sul bordo dell’Acetabolo e creare un urto. Per evitare ciò ci poniamo in retroversione per portare lontano il bordo dal collo del femore e quindi rimuovere la possibilità di urto (impingment).

• Bisogno di forti Erettori spinali per tenere la colonna vertebrale nella sua posizione neutrale ed evitare il trascinamento in retroversione creato dagli estensori dell’anca “corti”, un impingement dell’anca, una scarsa flessione dorsale.

Questa breve riflessione dovrebbe mettere in guardia da una facile assegnazione dello squat genericamente ai principianti. Da notare l’attenzione sulla possibilità di dorsiflessione della caviglia. In mancanza di questa, mentre si mobilizza con esercizi specifici , si possono assegnare esercizi alternativi che non sottopongano stress inopportuni la Spina. Potenziare alcuni gruppi muscolari ed “allungarne” altri dovrebbe essere propedeutico prima di assegnare esercizi “base”.

Massaroni Filippo

Per approfondire l’argomento:

www.resistancetraining.it/tag/metanalisi-sullo-squat-rischi/

La relazione tra Forza e Velocità

L’autore dell’articolo, il prof. Filippo Massaroni

Introduzione

 E’ stato postato qui su RT un lavoro sulla relazione F-V che ha sollevato diverse perplessità in alcuni collaboratori. Probabilmente la brevità dell’articolo e la complessità dell’argomento hanno avuto il loro peso. CI vorremmo ritornare tenendo anche conto che i nostri lettori sono per la maggioranza studenti di S. Motorie e incontreranno o hanno già incontrato l’argomento e non vorremmo aggiungere difficoltà a difficoltà. Vorremmo aggiungere una richiesta per i redattori. Definire con chiarezza fin dall’inizio dove si vuole andare a parare. E’ come avviare l’auto senza aver chiaro dove andare. Solo se è chiaro hanno senso i vari itinerari, anche se non necessariamente quello scelto sia il più breve. Il nostro tema è Resistance Training. Già questo è da chiarire. Non si parla di massa muscolare o forza o potenza, ma del mezzo per, eventualmente, ottenerle. Quindi, fissato l’obiettivo il nucleo dell’eventuale lavoro dovrebbe descrivere il come arrivarci. O almeno un tratto del percorso.

Questo è un quadro ipotetico e migliorabile, ma lo useremo per una migliore comprensione. In verde la via principale perseguita

Diagramma di Hill. Ogni punto della curva ha come coordinate la Forza e la velocità ottenuta nel movimento con il massimo intenzionale dell’accelerazione.

 

La relazione Forza Velocità

Intuitivamente ogni praticante ha la sensazione che aumentando il valore della R la velocità relativa del movimento sovraccaricato ottenibile diminuisce. L’inglese premio Nobel per la Fisiologia Arcibald Hill rilevò che la relazione non fosse lineare ma iperbolica. L’andamento iperbolico dice che più ci si allontana dal centro, nel braccio “nostro”, più la velocità derivata diminuisce rispetto al rapporto centrale 1:1. Dietro questo fatto la scuola finlandese di Komi della quale fa parte il prof. Bosco ha dedotto notevoli applicazioni per il potenziamento dei movimenti negli sport di squadra e di atletica. In particolare conoscendo le richieste di potenza dei singoli sport, il grafico dà la possibilità di selezionare il valore del sovraccarico che determini la velocità adeguata. Come si vede nel grafico, per R superiori al 70%, la differenza tra velocità “d’allenamento per la forma” e velocità con intenzioni di accelerare la R è trascurabile. Per questo il prof. Bosco le mette tutte insieme nel termine CM (carico massimale). Ovvero la R che non permette accelerazioni ma solo sollevamenti a V costante o quasi. La CM quindi non è un valore stabilito, ma il range che va dal 70% 1RM a 1RM. Per completare la terminologia Bosco chiama FDM (forza dinamica massima) la quantità di R che permette ancora di incrementare l’accelerazione del movimento. Fmax s’intende 1RM.  Quindi in linea di massima, la CM indica il range dove si muove la R dei frequentatori non principianti che ricercano forma e condizione.

Forma

In un programma di RT forma e condizione sono sovrapponibili per vaste zone. Quindi anche se ci concentrassimo sulla forma, la ricaduta sulla condizione sarebbe scontata. Per forma intendiamo la ricerca di un migliore aspetto fisico, dal punto di vista estetico. Già questo dovrebbe chiarire la distanza da ogni estremismo. Mi permetto di suggerire una definizione di esercizio, magari da discutere.  Un esercizio per la Forma è un movimento volontario non dettato da bisogni esterni ma con l’obiettivo cosciente di migliorare le funzioni e le strutture che lo stanno permettendo.  Quindi saremo concentrati sul sistema interno compreso il “percepito propriocettivo” più che su quello esterno sintetizzato sulla prestazione.  La forma intesa come una migliore estetica, dipende da alcuni fattori il principale dei quali è la proporzione tra le masse dei vari gruppi muscolari. Quindi lavoreremo per il volume dei gruppi muscolari in proporzione ai bisogni.

 

Il volume muscolare. Ipertrofia e/o iperplasia

I determinanti del volume muscolare sono in sintesi:

1 Severa deplezione del pool dei fosfati (ATP/CP)

2 Stress metabolico

3 Tensione

Il primo è di facile attuazione, specialmente ripetendo l’esercizio per più serie con un tempo di recupero incompleto. Il secondo ed il terzo sono correlati alla velocità di contrazione ovvero alla potenza. Approfondiamo.

 

Relazione potenza/stimolo per la massa muscolare.

Il principiante medio, dopo i primi uno-due mesi è in grado di controllare la traiettoria di un peso libero. Quindi come istruttori si può osservare come la sua progressione sia sulla forza. Nella nostra esperienza abbiamo osservato un aumento di velocità? Molto probabilmente no perché come ci indica Bosco sta utilizzando quello che per lui è un CM (carico massimo) e perché nessuno gli ha chiesto di accelerare la contrazione. Gli viene chiesto eventualmente di eseguire una ripetizione in più. L’ultima, la più lenta. Dopo due anni di frequenza, con molta probabilità la R utilizzata sarà molto maggiore, ma la velocità è rimasta la stessa. Non ha alcun senso utilizzare l’aumento di forza per arrivare ad un aumento di Potenza. Eventualmente sono le due potenze che vanno confrontate (da principiante e da avanzato). Sono comunque cambiate con la formazione alcune cose. Una è la tensione. E’ aumentata R quindi la quantità di tensione anche se non la durata. Questo porta maggior stimolo per il punto 3 (tre). E’ aumentato lo stress metabolico, il punto 2, per un doppio motivo. Il primo riconducibile al punto 1 una maggior costo energetico per un aumento di lavoro. Ma anche il tipo di lavoro pesa. Il rapporto tra lavoro eseguito e dispendio energetico globale è il rendimento. Questo dipende dalla potenza applicata e diventa un rendimento inefficiente a potenze inferiori alla P massima. Un maggior stimolo metabolico quindi si ottiene rallentando la velocità di contrazione sotto quella che il nostro atleta adotterebbe “al naturale” rendendo inefficiente il sistema. Inoltre a bassa velocità, come ha notato il biomeccanico Basmajan nel lavoro per i Bicipiti si minimizza l’azione dei muscoli coadiuvatori al movimento lasciando tutto il lavoro al primario. E’ quindi evidente che la potenza diminuita sia per un lavoro nel campo CM che volontariamente è uno stimolo metabolico potente. Quest’ultimo da adottare sempre? No per il motivo che il depotenziamento abbassa l’azione neurale che si riflette nel medio periodo in un abbassamento della forza quindi della R. Va quindi adottato per brevi periodi (un microciclo) per poi tornare ad una contrazione ” natural” che rimpegni a pieno lo stimolo nervoso.

 

BB, PL e potenziamento per gli sport

Se c’è una deduzione chiara dal diagramma di Hill è che questi due sport, specialmente il Power Lifting, che spesso l’ha reclamato con altre “bontà” inesistenti, non sono assolutamente adeguati per un aumento della potenza necessaria in sport di squadra e di campo. E’ utilizzato in questi lo squat con lavoro tipo BB per brevi periodi proprio per stimolare una ipertrofia “di base”.

Nota. S’è usata la Forza in quanto il diagramma di Hill fa riferimento alla forza di un muscolo isolato fuori dalla articolazione. Nei movimenti umani, esercizi inclusi, la variabile corretta è “momento” in quanto è questo che misuriamo in una articolazione, ed è variabile lungo il ROM. Nulla cambia per il nostro tema. Inoltre, ma è secondario in quanto la curva è simmetrica, sull’asse delle ascisse (x) per convenzione si pone la variabile indipendente e sull’asse delle ordinate (Y) la dipendente. La velocità è chiaramente dipendente dalla R. Quindi andrebbe nell’ordinata. La forma della curva, rimarrebbe comunque invariata essendo simmetrica.

 

Referenze:

Bosco- La forza muscolare

Donskoj – Zatziorskij – Biomeccanica

Leonardi- Il motore muscolare

Gowitzke-Milner- Le basi scientifiche del movimento umano

Cavagna – Aspetti di Biomeccanica

Basmajan- L’elettromiografia nell’analisi dinamica delle funzioni muscolari

La preparazione alla gara di un culturista

 

 

 

Articolo a cura di Federico Sirna

Studente di S.M presso l’università di Tor Vergata

Campione italiano categoria e assoluto MSCF 2017

Vincitore dell’assoluto esordienti MCSF 2018

 

La preparazione per una gara di cultura fisica nasce sempre da un bisogno, psicologico perlopiù, di emergere e di battersi con chi pratica la tua stessa disciplina. Compito della gara, oltre alla vittoria, è il mettere alla prova se stessi rispettando un “piano di lavoro”, confrontando la bontà del proprio progetto  con quello altrui e con il proprio lavoro passato. Gareggiare può essere un meraviglioso modo di apprendere.

Nell’articolo che seguirà cercheremo di trattare come e cosa fare, dando un quadro generale che potrebbe essere di una qualche utilità agli appassionati di questa disciplina.

Con chi cerca tabelle, numeri e il preciso “cosa fare” diamo subito una risposta che potrà deluderli; troppa la personalizzazione necessaria, le sfumature a volte sottili che solo una osservazione attenta e l’immancabile esperienza potranno col tempo colmare. Diventare cacciatori di errori deve essere la “conditio sine qua non” dei vostri percorsi agonistici

 

  1. durante la vittoria di categoria e assoluto del campionato italiano MSCF 2017

     

  2. il punto di partenza:  subito dopo la vittoria dei campionati italiani( categoria e assoluto) l’analisi fu quella di andare a ricercare eventuali errori commessi durante la preparazione; una estremizzazione alimentare aveva influito pesantemente sul soggetto mentre dal punto di vista strutturale i punti maggiormente carenti rimanevano pettorali, braccia e i quadricipiti pur con una buona separazione necessitavano di più “carne”. Malgrado la vittoria, andammo a ricercare cosa avevamo sbagliato, e diversi errori avevamo commesso. Partimmo dalla foto in alto a destra, 177cm per 76 kilogrammi

 

3) la scelta degli esercizi:

fatta la “diagnosi” ,il farmaco altro non è che l’esercizio; la logica della scelta di un esercizio dovrebbe passare attraverso due quesiti immancabili: il BISOGNO del soggetto e LA BIOMECCANICA personale del soggetto. Senza un’analisi di questo tipo tutto sarà più vago, le variabili meno controllabili, il risultato casuale oppure, peggio, non giungerà mai appieno

 

 

 

4) AUMENTO DI R: se l’aumento di forza è desiderabile per un principiante, chi scrive crede che sia ancora più da ricercare nell’atleta evoluto. un adattamento, l’aumento di R, che non può prescindere da un aumento di massa muscolare, soprattutto nell’atleta natural e avanzato. Troppo spesso siamo soliti chiedere un cambio programma, troppo spesso riponiamo poca fiducia nel lavoro protratto, contaminati da mode oltreoceano( la confusione muscolare, o mentale..?)

l’atleta in questione ha eseguito per 10 mesi gli stessi esercizi. L’atleta in questione sta ancora eseguendo gli stessi esercizi. Con pesi più alti. Nel tempo.

 

5) la nutrizione

un aumento delle calorie è stato necessario per sopportare allenamenti portati a frequenze altissime, e tuttora molto alte: ogni 10 ore circa l’atleta era sotto i pesi, letteralmente( tratteremo in prossimi articoli lo specifico dell’intensità di allenamento) non credendo nella magia di alcuni alimenti ma rifacendosi a contenuti di biochimica inoppugnabili l’atleta ha mangiato ogni tipo di alimento nel rispetto di una dieta tipicamente mediterranea: olio, frutta. verdura, pane, pasta, cereali, pesce, pochissimo pollo e carne rossa, uova, formaggi, burro, latte.la riduzione calorica è stata moderata e progressiva, senza cali di quota eccessivi, senza mai avvertire debolezza. Fino al giorno della gara, stringendo i denti, l’atleta ha mantenuto o incrementato R. L’integrazione non è stata presa in considerazione: l’atleta in questione non voleva che una pasticca si prendesse la sua piccola gloria…

 

6) il risultato finale

nella foto di sinistra l’atleta al campionato 2017 e in quella di destra, con 6 kg in più nel campionato 2018

 

 

 

 

nella foto frontale qui sopra l’atleta il giorno prima della gara, altezza di 177 cm circa e peso di 82,500 kilogrammi.

 

7) considerazioni finali

la fine di una competizione è il bilancio di un percorso; personalmente abbiamo trovato in questa seconda vittoria maggiori soddisfazioni; tralasciando le alchimie dei guru online, dei ” sentito dire”, abbiamo applicato la teoria di allenamento a cui ci rifacciamo e ne abbiamo colto frutti succosi.

Questo non soltanto per aver ribadito una piccola vittoria bensì per aver manovrato e gestito l’allenamento, rendendone semplice l’equazione e quindi il controllo delle variabili.

Vorremmo inoltre precisare che, come spesso si dice, questa disciplina non sia per tutti; i motivi spesso elencati a difesa di questa tesi sono diete da disturbati sociali e allenamenti troppo spesso figli di mode e influenze momentanee.

vorremo rispondere che la vera motivazione la si trova applicando la propria genetica e motivazione, rispettando quanto più possibile ciò che le dottrine scientifiche hanno ormai assodato.

tra i progetti agonistici di RT ci sarà quello di esportare queste metodiche su altri atleti che già quest’anno hanno colto frutti importanti; a loro e altri che arriveranno il compito di portare avanti il progetto di un culturismo sano e sostenibile.

Chi scrive invece, pensa già agli errori commessi quest’anno…

 

RINGRAZIAMENTI

 

chi scrive non può esimersi dal ringraziare tutti i componenti del gruppo

Il prof. Filippo Massaroni per cui nutro affetto e stima, grazie.

Il dott Antonio Lattanzio per aver navigato assieme durante l’ultima preparazione; da Antonio imparo ogni giorno moltissimo, scienza e culturismo da vendere.

Il dott Vincenzo Pieretti, membro di RT, serio e preparato professionista ma soprattutto amico vero.

Il campione del mondo Stefano Greco perché pure se lui non lo sa ho copiato quante più pose possibili dalle sue routine.

Tutti i membri passati, presenti e futuri di RT, tra cui Vito Maraffa e Elpidio Amoroso, da cui ho tratto spunti per i miei progetti d’allenamento.

A tutti voi la mia riconoscenza e stima

Buon culturismo a tutti.

 

 

Il pull-over con manubrio

L’autore dell’articolo dott. Vincenzo Pieretti, laurea in scienze motorie, laurea magistrale in scienze e tecniche sportive.


E’ un esercizio attualmente sottovalutato.  Nei programmi classici era molto più frequente. I benefici derivanti dalla sua costante esecuzione sono notevoli, anche se non in prima linea come costruttore di massa muscolare.  Vanno dall’incremento della mobilità articolare all’ampliamento della gabbia toracica. Obiettivi non secondari per tutti ma in special modo per “over” e “junior”. Coinvolge numerosi distretti muscolari e può essere inserito sia all’inizio della seduta per “riscaldamento” dell’articolazione della Spalla, sia come rifinitura dei contorni dei grandi muscoli  del torace; i G. Pettorali  dei G.Dorsali ed il G. Rotondi. La posizione delle braccia leggermente extraruotate che consigliamo, oltre che proteggere maggiormente la spalla da lussazioni, contribuisce a determinare il massimo allungamento  degli intrarotatori  sempre fortemente esercitati in accorciamento e con pesanti esercizi


Obiettivo: funzionalità della spalla, espansione della gabbia toracica.

Articolazioni interessate                                                                      

  • Cingolo scapolare

    figura 1

  • Condro-costale

                                                                                                             Motori del movimento                                                                              

  • Gran Dorsale
  • Tricipite brachiale (capo lungo)
  • Gran Rotondo
  • Capi sternali del Gran Pettorale

 

Biomeccanica del Pull’over: Fig.1 –> Con la lettera A la componente di trazione determinata dai capi costali del G. pettorale.  Con B del G. Rotondo. D la resistenza, il manubrio.


Esecuzione:

Ci si posiziona supini su una panca piana con i piedi poggiati sulla stessa. Si impugna il manubrio con le mani posizionate in modo convergente tra loro, i gomiti leggermente flessi,  vicini ed in leggera  extrarotazione. Con il manubrio sulla verticale delle spalle dopo una vigorosa inspirazione si estendono  le braccia leggermente flesse senza tensioni sul gomito. Si mantiene la posizione di massimo allungamento sul prolungamento dell’asse del corpo per un paio di secondi  poi si risale lentamente espirando e avendo sempre l’accortezza di non variare l’angolo Avambraccio/Omero e mantenendo i gomiti vicini.

Nota:

I piedi sulla panca permettono di rilassare i Retti Addominali quindi evitano che la struttura sia in tensione, ciò rende possibile massimizzare l’espansione toracica.  La leggera extrarotazione mantiene in tensione gli intrarotatori, G. Pettorali  in special modo, i primi responsabili del sollevamento delle coste, in addizione alla spinta interna della inspirazione. E’ una posizione che consigliamo comunque. Sconsigliamo la posizione di traverso sulla panca con le sole spalle poggiate, il bacino basso e la spina fortemente lordizzata. La resistenza utilizzate deve essere bassa, poichè non è l’ipertrofia muscolare l’obiettivo dell’esercizio.

Varianti

Permettono di precisare il lavoro su obiettivi ristretti. Ad esempio può essere utilizzato per “allungare” il Piccolo Pettorale responsabile, quando è eccessivamente tonico, di mantenere eccessivamente abdotta ed in avanti la Scapola contribuendo ad una posizione di intrarotazione delle braccia ed infine all’atteggiamento di chiusura visibile in molti giovani. Il Piccolo Pettorale è un muscolo triangolare che origina dalle parte cartilaginea della 3° , 4° e 5° costa e si inserisce nell’apofisi Coracoide. L’allungamento quindi avviene quando la Scapola retroposta e le Coste abbassate.  Per ottenere ciò,  si esegue  l’esercizio con l’accortezza di invertire la respirazione, ossia espirando mentre si estende l’Omero oltre la testa, ottenendo un abbassamento delle Coste e lo spostamento indietro della Scapola. Per questo obiettivo, le gambe possono essere poggiate a terra ed i retti contratti in maniera di tenere ben fisse e in posizione “bassa” le coste.

Conclusioni

Come abbiamo visto le funzioni di questo esercizio sono molteplici, l’ultima è quella ipertrofica, infatti RT sconsiglia l’uso di elevati carichi, mentre più rilevanti sono sicuramente le funzioni correttive che esercita sulla struttura. E’ quindi consigliabile alla maggior parte degli utenti in sala pesi, soprattutto a persone con ridotta mobilità Scapolo-Omerale, con il torace stretto o con lievi atteggiamenti paramorfici come una ipercifosi dorsale.

(Il video dell’esecuzione dell’esercizio è visibile sul sito)

Lo Stacco da terra, ma anche no.

A cura del prof. Filippo Massaroni

Gli esercizi per la forma e la condizione rappresentano i mezzi per raggiungere questi due obiettivi. La prima maggiormente legata all’aspetto estetico, la  seconda maggiormente orientata alla prestazione. L’esercizio per la forma ha la caratteristica di avere come targhet un muscolo ben preciso per esaltarne il volume e la forma, il secondo enfatizza la prestazione complessiva della catena motoria articolare nel suo complesso, ponendo la forma in subordine. Non avere chiari i limiti degli uni e degli altri può mettere in forse i risultati attesi e sottovalutare i rischi dei sovraccarichi. Entrambi inoltre per essere attuati devono spendere energie e richiedere l’adattamento dei sistemi sovrastanti.

Introduzione tecnica

Se l’esercizio è scelto per migliorare la condizione, fatta salva la corretta esecuzione, l’obiettivo è incrementare il livello delle capacità condizionali che lo supportano. Se è per la forma e specificatamente quella di un singolo gruppo muscolare, la scelta deve essere fatta in maniera che la maggior parte del lavoro sviluppato con l’esercizio venga svolto dal gruppo muscolare targhet. Perché questo avvenga si debbono realizzare alcune condizioni. Generalmente un muscolo controlla, con altri, la “apertura-chiusura” di una articolazione. Quindi se un esercizio è scelto per questo/i gruppo muscolare deve interessare principalmente questa articolazione. Se l’esercizio per la sua esecuzione è composto da una catena articolare multipla, l’articolazione che interessa principalmente deve trovarsi nella migliore posizione per svolgere la sua parte di lavoro. Analizziamo in breve cosa è un esercizio per comprendere meglio questo concetto. Gli attori sono due, la catena motoria che produce la potenza e la Resistenza (R) prodotta dall’attrezzo o dal peso del corpo.  Si attuano entrambi attraverso un sistema di leve. Questa “macchina” ha un punto fisso o fulcro che rappresenta il centro di un cerchio, sulla circonferenza del quale si sposta l’altro capo della leva.  Nella fig.1 è evidente come il gomito sia il fulcro della leva, l’avambraccio l’asse, il semicerchio la traiettoria lungo la quale si muove la resistenza, il cerchietto in azzurro. La biomeccanica ci dice che il muscolo divide la resistenza con l’asse ovvero le ossa ed i tendini dell’avambraccio. Il lavoro minimo del bicipite è nella prima parte della flessione e nella parte finale, mentre è massimo nell’angolo delimitato dai due segmenti in rosso. Non è che il peso scompaia ma dove è minimo per il muscolo è “scaricato” sul fulcro, qui il gomito e viceversa. E’ quindi evidente che nella parte finale in alto, sopra il superiore segmento rosso, il bicipite lavori poco mentre il peso sul gomito sia massimo, spingendo l’avambraccio a “lussare”, evento frenato dalla contrazione dei flessori. Questa è una sensazione che abbiamo esperito tutti.  In pratica maggiore è la distanza verticale della resistenza dal fulcro, maggiore è l’impegno muscolare e minimo sul fulcro della leva. Questo fatto è indicato dalla linea nera orizzontale in fig.1.

Analisi dello Stacco da terra

Non ci stancheremo mai di ripetere che la scelta dell’esercizio è l’operazione di massima difficoltà nel RT dove l’obiettivo è ben determinato. Spesso si vedono assegnati gli stacchi da terra come esercizio ottimo per i G. Glutei. Per questo, di base nei programmi delle ragazze. La teoria non conferma la bontà di questa scelta. Tenendo in mente l’esempio in fig. 1 è evidente che nella parte finale dello stacco l’intervento del muscolo targhet ovvero il G. Gluteo è minimo mentre la resistenza preme fortemente sulla bassa schiena. E’ invece un ottimo esercizio per il G. Gluteo specialmente la parte bassa di questo. Alle ragazze andrebbe detto. La parte alta del G. Gluteo è maggiormente sollecitata se la resistenza è massima quando l’articolazione dell’Anca è in massima estensione. L’assegnazione dello stacco diviene ancor meno comprensibile nel RT per la Forma quando si adotta la variante “Sumo” dove la “resistenza” sull’Anca è ancora minore, ma rimane uguale la pressione sulla bassa schiena. Cosa che si spiega ancor meno come esercizio nelle ragazze.  Gli esercizi che concentrano lo stimolo sulla parte alta del G. Gluteo sono le estensioni dell’anca eseguite sull’ attrezzo apposito. Il grafico che segue è tratto da rilievi elettromiografici. Mostra come nel good-morning (fig.6) la contrazione massima si ottiene a busto parallelo al pavimento e minima a busto verticale. Nell’ iperextension di fig. 4 è esattamente il contrario e come dicevamo la condizione migliore per i Glutei parte alta.

 

Ripetiamo che la migliore condizione la si ottiene quando la massima resistenza fornita dall’esercizio si verifica alla massima estensione dell’anca. L’esercizio del good-morning  è pressappoco equivalente allo stacco da terra, con un minore intervento dei quadricipiti ed un maggiore degli Ischiocrurali. Concludiamo dicendo che assegnare lo stacco da terra come esercizio migliore per i G. Glutei , tenendo conto della loro forma estetica, non la consideriamo una scelta ben pensata. Se il programma prevede qualche serie di squat, appare veramente eccessivo. Inoltre nell’ottica del fitness la valutazione dei rischi conseguenti all’esercizio specifico deve essere di primaria importanza, e nello stacco ce ne sono. Diciamo che non vediamo proprio il motivo di tanti stacchi che osserviamo eseguire (sorvoliamo sulla esecuzione) nei club di fitness.

 

Spinte sopra la testa con bilanciere

a cura del dott. Vincenzo Pieretti

E’ un importante esercizio per tutti i muscoli della spalla ed il recupero di atteggiamenti paramorfici
(cifosi e scapole alate) presenti frequentemente nei giovanissimi a causa del loro stile di vita. Fondamentale
è la funzione che ha nel prevenire e contrastare il naturale decadimento delle strutture (tendini, legamenti,

capsule…) con ricadute negative sulla postura negli adulti dopo i 40-50 anni. L’esercizio non è il migliore in
assoluto per il G. Deltoide ed il Tricipite, i due maggiori “motori” ma lo è per la funzionalità della spalla nel
suo insieme. Il valore della resistenza è di secondaria importanza specialmente nei giovanissimi e negli
“over”. Nei principianti è importante verificare con l’osservazione la funzionalità del movimento. L’esercizio
con la sola barra è buono per il “riscaldamento” dell’articolazione prima di esercizi più impegnativi. In tutti e due i

casi impegnarsi nel perfezionare l’esecuzione.

Articolazioni interessate:
-Spalla
-Gomito
-Spina toracica
-Polso
Catena cinetica muscolare:
– Chiusa (con bilanciere)
Muscoli primari reclutati:

-Deltoide (D)
-Trapezio (T)
-Dentato anteriore /De)
-Tricipite Brachiale (Tr)
(prevalentemente con bilanciere)

 

-Estensori della Spina (E)

 

Esecuzione: In piedi con le Ginocchia un poco flesse e i Glutei leggermente contratti (senza che ciò comporti
un’inversione della fisiologica lordosi lombare) per l’intera esecuzione, si afferra il bilanciere da un appoggio
con un’impugnatura poco più larga delle spalle ed i gomiti bassi prossimi ai fianchi. Da questa posizione di
partenza (A) si spinge il bilanciere da sopra il peso alla verticale delle spalle (B). Per massimizzare lo stimolo
e minimizzare i rischi. il movimento dei gomiti dovrà essere prossimo al piano sagittale. La flessibilità della
spalla è essenziale per una buona esecuzione. Quando il bilanciere oltrepassa l’altezza degli occhi, va spinto
verso dietro ed il torace spinto in avanti.
Nota. Nello spingere il bilanciere sopra la testa, se i gomiti hanno difficoltà a rimanere nel piano sagittale
ma sono obbligati ad intraruotare, è il segno di intrarotatori (G. Pettorale, G. Dorsale, G. Rotondo)
eccessivamente tonici. Provvedere con esercizi specifici di stiramento.

Il punto sulla dieta chetogenica, un articolo a sfavore. Articolo a cura del Dr Filippo Massaroni

I limiti della dieta chetogenica

 

 

La classica dieta chetogenica è costituita da % intorno dal 70-80%  in grassi delle kcal totali. Il 10-15% di proteine e solo il 10-15% di carboidrati (CHO) . Il che vuol dire quantità spesso inferiori a 50g di CHO/g. Per intenderci ∼ 2 banane. Questo per produrre una quantità di corpi chetogeni (CC) che giustifichi uno stato di chetosi nutrizionale (livello di CC > 0,5mmol/L). A quote > di 4mmol il cervello, il massimo consumatore di glucosio a riposo, inizia a metabolizzarlo.

 

 

 

Tabella 1 Confronto di valori ematici nelle diverse condizioni.
Valori ematici Normodieta Chetodieta Cheto acidosi patologica
Glucosio 80-120 65-80 >300
Insulina 6-23 6.6-9.4  ≌0
CC in mmol/L 0.1 7/8 >25
pH del sangue 7.4 7.4 <7.3

 

( da Paoli su SdS)

 

La chetosi è una condizione esclusivamente umana. Questo riporta con molta probabilità agli eventi della storia evolutiva della specie. Quando il peso del cervello è passato da poco più di 400g a 1.400g  creando un conflitto tra quest’organo ed i muscoli sul bisogno di energie. Questo ha selezionato vie parallele di approvvigionamento di energie più veloci e possibilmente simultanee. Una di queste è appunto la via dei corpi chetonici. Una seconda è la neoglucogenesi a partire dalla demolizione degli aminoacidi, in particolare l’Alanina ed gli A. Ramificati. Nei classici lavori di Phinney eseguiti su ciclisti a regime DK su esercizi al 60-65% del Vo2 max, s’è messo in evidenza un maggior utilizzo di CC/grassi con sostanzialmente alcuna variazione sulla performance aerobica. Gli autori riconoscevano “uno strozzamento delle funzioni in prossimità del Vo2max ipotizzando una possibile limitazione nelle performance a carattere anaerobico. Più di recente Volek in maratoneti e Ironman a dieta a forte limite di carboidrati – CHO 10%, pro 19% e grassi 70% – ha rilevato tassi di ossidazione dei grassi mai rilevati, in pratica una quantità doppia rispetto al gruppo a dieta normale. Il problema per gli atleti di Resistance Training non è la fonte quanto la potenza della fonte. Per potenza intendiamo la possibilità di rifornimento nell’unità di tempo. Per i loro bisogni energetici, alta richiesta di energie nell’unità di tempo, la produzione di ATP dalla fonte grassi è comunque troppo lenta e l’intervento della glicolisi rimane importante. E’  proprio questa ultima la fonte principale degli esercizi nel range del resistance Training. Richiesta notevolmente superiore alle capacità massime del Vo2max. Nonostante i punti a favore della DK siano diversi

  • riduzione dell’appetito
  • riduzione dei meccanismi di lipo-sintesi
  • aumento della spesa energetica totale col maggior contributo della neo-glucogenesi, e dell’azione termica dei processi metabolici a carico delle proteine

 

portando l’attenzione sui bisogni specifici del RT, un eccesso di riduzione dei CHO può avere ricadute negative prima sulla prestazione poi sulla massa magra.

 

In bibliografia citiamo due lavori del Dr. Paoli. Il segnato col n.1  è molto dettagliato e consultabile su Strength & Conditioning n.7. Un pò discosto dalla DK descritta in apertura è stato somministrato  ad un gruppo di ginnasti. I valori dei nutrienti erano : CHO 22g, pro 201g e grassi 121g. Per contrastare la natriemia conseguente ai bassi livelli di Insulina, è stato necessario un supplemento di cloruro di sodio di 3-5g/g e 2/3 g di potassio. La durata della prova 30 gg. Un periodo sufficientemente lungo. In questo periodo la forza esplosiva è rimasta ai livelli di partenza,  la massa grassa  è diminuita ma anche la massa magra. Il vantaggio di questo regime nel RT livello di prestazione non c’è stato ma si è mantenuto il livello di potenza necessaria ai ginnasti. Diete con queste % più che DK sono denominate più correttamente a bassa % di CHO.

Riguardo la massa muscolare magra

 

il regime di ridotte Kcal senza arrivare agli estremi della DK, potrebbe essere adottato per una riduzione della massa grassa in procinto di una competizione BB o semplicemente in un Fit che desideri una massa muscolare “asciutta”. Qui la conservazione della massa magra dovrebbe essere il primo obiettivo. I dati che seguono sono tratti dal lavoro in bibliografia ( 3) . I ricercatori hanno seguito due gruppi di BB nelle 11 settimane precedenti un Campionato Europeo “natural”. Uno con calorie normali e con un lavoro più alto come volume. Ed un secondo a dieta ristretta di carbo, ma non DK, e aumento di volume di lavoro. Il periodo è stato diviso in tre , T1,T2,T3, dove sono stati eseguiti i test. Si evince che un fattore negativo  e non di poco conto di questo regime è l’abbassamento dei livelli di Insulina.  Questo ormone è fortemente collegato alla sintesi delle proteine ovvero della massa magra attraverso una stretta correlazione con l’IGF-1 evidente nella tabella sottostante.

 

Sebbene le proprietà anaboliche vengano attribuite al GH, è in realtà l’IGF-1 l’ormone anabolico che esegue questo compito. Nella tabella 3  il Competitor A, un bb natural del gruppo “controllato” con una dieta a bassa % di CHO, ed un competitor B a dieta a normale % di carbo. Entrambi ad alto volume di lavoro in fase pregara. La tabella sottostante che segue,  mette in relazione la perdita di massa magra con il ridotto rilascio di Insulina

 

 

 

 

 

 

Sebbene le proprietà anaboliche vengano attribuite al GH, è in realtà l’IGF-1 l’ormone anabolico che esegue questo compito. Nella tabella 3  il Competitor A, un bb natural del gruppo “controllato” con una dieta a bassa % di CHO, ed un competitor B a dieta a normale % di carbo. Entrambi ad alto volume di lavoro in fase pregara. La tabella  che segue mette in relazione la perdita di massa magra con il ridotto rilascio di Insulina 

I ricercatori concludono il lavoro con queste raccomandazioni.

 

Il monitoraggio dei principali ormoni anabolizzanti può aiutare un bodybuilder per evitare perdite di massa muscolare durante le fasi a regime di energie ristrette prima di una competizione. Valori di IGF-I e di insulina molto bassi saranno seguiti da una rapida perdita di massa muscolare; quindi, se le competizioni sono più di 10 giorni di distanza, ci sarebbe una significativa perdita di massa muscolare. Un incremento del consumo di  proteine per l’energia in queste condizioni è discutibile a causa della sottoregolazione dei percorsi anabolici. Stimolare la secrezione di insulina tramite l’ingestione di carboidrati può essere utile perché l’effetto degli aminoacidi sono più alti con alta concentrazione fisiologica di insulina.

 

 

Conclusioni

 

La dieta KT può essere di aiuto in sport a forte carattere aerobico. Con l’accortezza di attivare all’avvicinarsi della gara tutte le fonti di energie, anche quelle depresse ( da basse % di CHO) nel periodo precedente. La somma degli adattamente da DK e ripristino fonti di glucosio può essere positivo. Per gli atleti del fitness muscolare che per i BB competitivi, dove la massa magra è un valore,  i limiti di questo regime sono notevoli. Anche attenuando le distanze dalle medie raccomandate dei vari nutrienti, gli agenti  catabolizzanti sono preponderanti sugli anabolizzanti. Un punto critico sembra essere il passaggio della massa magra sotto il 7,5%(3). Quindi la ricerca della quantità minima di CHO che non deprimano i livelli di IGF-1 ma siano compatibili con una riduzione della massa grassa, ha bisogno di essere ulteriormente approfondita. Una facile soluzione potrebbe essere una riduzione della quantità di grassi nella dieta. Ma non sembra una soluzione così semplice. Continueremo ad interessarci di questo in prossimi lavori. E’ necessario comunque che gli interessati facciano una chiara differenza tra lavori in persone non allenate, che si sottopongono per l’occasione a dieta ed allenamento, allenati, e bb in procinto di una competizione. Trasferire facilmente i risultati di lavori scientifici tra una e l’altra di queste categorie, non è lecito.

 

 

Bibliografia

  • 1) Dieta chetogenica. Facciamo il punto. Paoli Antonio – S&C Anno III n.7
  • 2) Ketogenic diet and phytoextracts. Comparison of the efficacy of mediterranean, zone and tisanoreica diet on some health risk factors.

Paoli A, Cenci L, Fancelli M, Parmagnani A, Fratter A, Cucchi A, and Bianco A.    Agro Food Industry Hi Tech 21: 24–29, 2010

 

  • 3) ANABOLIC AND CATABOLIC HORMONES AND ENERGY BALANCE OF THE MALE BODYBUILDERS DURING THE PREPARATION FOR THE COMPETITION

JAREK MA ¨ ESTU,1 ALON ELIAKIM,2 JAAK JU ¨ RIMA¨ E,1 IVO VALTER,3

AND TOIVO JU ¨ RIMA¨ E 1

 

  • 4) Role of insulin and atrial natriuretic peptide in sodium retention in insulin-treated IDDM patients during isotonic volume expansion.

Trevisan R, Fioretto P, Semplicini A, OpocherG,Mantero F, Rocco S, Remuzzi G, Morocutti A, ZanetteG, Donadon V, Perico N, GioratoC, and Nosadini R.

 

  • 5) Metabolic characteristics of keto-adapted ultraendurance Metabolism 65: 100–110, 2016.

Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, and Phinney SD.

Cosa succede al nostro corpo durante l’allenamento? Del Dottor Stefano Ciaraldi

 Cosa succede durante un workout? 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

L’esercizio fisico, in generale, è uno dei fattori maggiormente stressanti per l’organismo, soprattutto per il sistema endocrino, che successivamente per semplicità  indicherò come SE. La risposta ormonale all’esercizio garantisce una necessaria risposta fisiologica di tutti i sistemi organici coinvolti e la possibilità quindi di eseguirlo con successo. Durante l’attività fisica il SE viene attivato in una frazione di secondo. Questa risposta è necessaria per garantire un corretto equilibrio alla nuova situazione “interna”. Inoltre gli ormoni non si limitano ad accompagnare il work-out, ma essi svolgono un ruolo determinante in fase di recupero sia a breve che a lungo termine.

Vediamo nello specifico cosa succede durante un work-out cronico, ossia il work-out di un atleta che si allena costantemente. All’interno del suo organismo si creano degli adattamenti a carico di differenti sistemi e apparati coinvolti sia direttamente che indirettamente. Nel soggetto allenato rispetto al soggetto non allenato, si ha un migliore utilizzo degli ormoni secreti, causa anche di una migliore riposta biologica ormonale sia a livello recettoriale che post recettoriale.

  Insulina:

 

L’insulina viene secreta dalle cellule beta del Pancreas in maniera cosiddetta pulsatile in risposta alla concentrazione ematica di glucosio.

I principali effetti dell’insulina si esplicano a carico dei tessuti insulino-dipendenti e questi sono il tessuto muscolo scheletrico ed il tessuto adiposo.

La secrezione di insulina è ridotta durante il work-out in conseguenza sia dell’innervazione adrenergica delle beta cellule, sia per effetto diretto dell’esercizio sull’inibizione della sua sintesi. La riduzione è giustificata anche dal fatto che l’aumentato flusso ematico muscolare comporta un incremento della quantità di ormone che arriva.

La riduzione della quantità di insulina in circolazione è anche in relazione con il forte aumento della concentrazione di ormoni contro-regolatori come la noradrenalina (NA), adrenalina (A), cortisolo (C) e GH. Ora se ci sottoponessimo ad un intenso allenamento anaerobico, otterremmo una forte stimolazione del sistema nervoso simpatico (SNS) che stimola la midollare del surrene a secernere NA e A, mentre la corticale secerne il C, questo è il motivo del perché è sconsigliato l’allenamento con resistenze agli ipertesi non controllati. L’intensità dell’esercizio è responsabile anche della secrezione di GH. Per quanto riguarda gli ormoni gonadici, in condizioni di normalità, possono aumentare dopo un intenso esercizio sub-massimale di intensità (vedi il testosterone), mentre possono essere ridotti da un esercizio prolungato.

Quindi sembrerebbe che il work-out cronico, soprattutto se svolto ad alta intensità, porti ad una riduzione della secrezione di ormoni gonadici in ambo i sessi. Anche il glucagone aumenta durante il work-out in quanto la sua secrezione è mediata dal SNS e quindi beta-adrenergica.

La quantità secreta di glucagone è tanto più elevata quanto più intenso e breve è l’esercizio. Riassumendo, vediamo come un work-out, specialmente se anaerobico, porta ad una forte stimolazione del SNC il quale a sua volta induce a livello della midollare del surrene la secrezione di NA e A, ormoni che stimolano fortemente la glicogenolisi. La corticale invece viene stimolata a secernere il C il quale ha sia un’azione diretta sulla glicogenolisi, sia un’azione diretta sulla neoglucogenesi, ossi far utilizzare all’organismo le proteine muscolari al fine di ricavarne glucosio. Inoltre, incremento del glucagone e del GH porta ad una inibizione della secrezione di insulina visto che gli ormoni sopra citati sono anche detti contro-insulari. Ovviamente più intenso è l’esercizio e più evidente la condizione di cui sopra.

 

Ora si pone un problema; come fanno le cellule a ricevere il glucosio se manca l’insulina? E qui entrano in ballo i trasportatori del glucosio, i famosi Glut. Questi solitamente vengono attivati dall’insulina, ma durante il work-out la contrazione muscolare sopperisce alla mancanza di insulina. I Glut sono una famiglia di proteine, ne sono stati identificati ad oggi 7 isoforme, (ma le prime 4 sono quelle più importanti).

Vediamo in dettaglio queste forme:

–    Glut-1 è il più diffuso, presente praticamente in tutti i tessuti, è localizzato a livello della membrana plasmatica ed è responsabile del trasporto di glucosio insulino-dipendente. E’ localizzato principalmente nel cervello e negli eritrociti.

–    Glut-2 presente nel fegato e nella cellula beta pancreatica. Questo ha la funzione di sensore e regola la secrezione di insulina in base alle variazioni della glicemia.

–    Glut-3 Presente nell’intestino, nei reni ed è un co-trasportatore. E’ responsabile del co-trasporto di sodio-glucosio necessario per il riassorbimento di glucosio nel tubulo renale e nella parete intestinale.

–    Glut-4 E’ distribuito soprattutto nei tessuti insulino-sensibili (muscoli, adipociti).

 

Sotto l’effetto dell’insulina o della contrazione muscolare aumentano sia la sintesi di Glut-4, sia la sua traslocazione dal citoplasma alla membrana cellulare.

E’ evidente come la forma più importante è proprio il Glut-4.

E’ questo quindi il nostro riferimento.

Ci sono ulteriori importanti molecole con ruoli non seconari come  GLP-1 e GLP-2.

Sia il GLP-1 che il GLP-2 sono secreti dalle cellule intestinali. Le forme attive del GLP-1 sono: GLP-1 (7-37) e GLP-1 (7-36). Il GLP-1 è un ormone glucoregolatore che oltre a stimolare la secrezione di insulina ha anche un’azione insulino-mimetica, ha inoltre azione sull’assunzione di cibo.

Il GLP-2 agisce sulla motilità intestinale, stimola la crescita dei villi intestinali. Inoltre il GLP-2 impedisce l’ipoplasia intestinale quando si è in nutrizione parenterale. Quindi in sintesi è il GLP-1 che ha un’azione più diretta sul metabolismo del glucosio, infatti viene utilizzato nella terapia del diabete di tipo II.

vediamo come queste nozioni possono aiutarci a organizzare al meglio il pasto post work-out.

Subito dopo il work-out e per circa 20 minuti, abbiamo alti i livelli di ormoni controinsulari e basso livello di insulina, quindi in questa fase è ideale il reintegro di carboidrati ad alto indice glicemico insieme ad una limitata quantità di proteine e grassi. L’ottimale sarebbe assumerli in forma liquida al fine di velocizzarne il reintegro. E’ utile proseguire con il rifornimento di carboidrati ogni 2 ore considerando che se la “ricarica” è fatta  in maniera ottimale, ci vogliono circa 20 ore per ripristinare le scorte a livello dei tessuti e ciò è fondamentale al fine della prestazione successiva.

 

Ovviamente più ci si allontana dalla fine del work-out e più saranno indicati carboidrati con Indice Glicemico (IG) basso e cibi solidi.

Secondo Ivy et al (1988) la somministrazione di 1g di glucosio per Kg di p.c. subito dopo il work-out, nelle prime 2 ore aumenta la glicogeno sintesi fino a 6mmol/kg/h (7%) contro le 4 mmol/kg/h se la somministrazione iniziasse dopo 2 ore dalla fine del work-out.

Senza alcuna somministrazione, la velocità sarebbe inferiore a 3,2 mmol/kg/h.

Inoltre Coyle indica in circa 50-100 g la quantità di carboidrati da assumere entro i 30 minuti successivi alla fine del work-out con ulteriori apporti glucidici ogni 2 ore per un totale di 500-600g nell’arco delle 20 ore successive.

Indico inoltre altri 2 importanti lavori a riguardo:

–    Coyle, E.F. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope whit heavy training, competition and recovery. J. Sports Sci., 9:29, 1991

–    Coyle E.F.; Coyle E.: Carbohydrates that speed recovery from training. Phys. Sportsmed., 21:111, 1993.

 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

 

le interviste di RT : Stefano Greco, ritratto di un culturista

Quando si fa un’intervista la necessità più grande per l’intervistatore è quella di riuscire a trasmettere fedelmente non solo le parole, ma le emozioni che chi hai di fronte ha saputo trasmetterti. Nell’ora passata davanti a lui, Stefano mi ha sommerso di ricordi,emozioni. Il ricordo di un culturismo condiviso e non un cammino solitario come è per la maggior parte dei casi, oggi. Il lettore sappia che questo articolo ha l’unicità di essere stato scritto subito dopo l’intervista. Troppa l’energia e l’emozione che avevo addosso e che non volevo si perdesse nel corso dei giorni successivi. Spero che questi frammenti di storia personale fatta di cadute, vittorie importanti e sconfitte cocenti, di bilancieri piegati prima ancora dalla volontà e dal sudore e poi dai muscoli  possano emozionare voi così come hanno emozionato me. Il maestro che abbiamo in comune ci ha insegnato a trovare la soluzione e l’impegno non fuori da noi bensì dentro , scavando nel profondo, in quella che viene chiamata volontà. Che il lettore sia clemente con la storia narrata, la verità non ha il pregio di essere ne romantica ne eroica, ma profuma di vita vera.

Domanda: “Perché hai cominciato ad allenarti? Quale  motivazione ti ha spinto?”

Riposta: ” Venivo dal nuoto, successivamente la pallanuoto con relativi campionati. Mi sono cimentato anche nella lotta libera dove però soffrivo l’essere troppo leggero. Eppure mi vedevo troppo magro per come volevo essere, l’idea di me che avevo nella testa non corrispondeva a quello che vedevo allo specchio. Quasi agli albori conobbi, nel 1984 al David di Ciampino  quello che considero un padre, Ruggero di Clemente, lì  cominciò un’amicizia indissolubile che mi lega a lui tutto’ora. Ebbi la fortuna fin da subito di lavorare sui miei pregi e non sui volumi enormi di alcuni rivali. Filippo Massaroni mi consigliò di puntare su proporzioni, armonia, presentazione. “Non vince il più grosso, vince il migliore” è un pensiero che feci mio per tutta la durata della mia attività agonistica. Altra personalità per me importante fu quella di Stefano Ciaraldi,  già all’epoca mister universo. Fu lui anche a consigliarmi di puntare sulla definizione e separazione muscolare piuttosto che sui volumi. Di li a poco andammo alle selezioni del campionato europeo, dove conobbi atleti del calibro di Federico Focherini. Con Stefano Ciaraldi proseguì ad allenarmi per diversi anni, consolidando un’amicizia che ci lega tutto’ora. I miei risultati più importanti sono il secondo posto agli europei N.A.B.B.A del 2000, un secondo posto pieno di amarezza che però mi portò ad affrontare forse l’anno agonistico per me più proficuo, quello del 2001, dove vinsi sia gli europei che i mondiali N.a.b.b.a , un percorso denso di forza di volontà dove mi spinsi al limite, Con Stefano Ciaraldi al mio fianco e i consigli sempre preziosi del Prof. Massaroni. Ricordo l’allenamento per quell’anno, “le serie interrotte”. Credo che tu le conosca..

 

D: Provi nostalgia per le gare?

R: Sì mi mancano. Soprattutto dopo la vittoria dei mondiali nel 2001, l’obiettivo era il mr universo N.a.b.b.a over 40.  Era il 2009, erano passati tanti anni dalla vittoria dei Mondiali. Furono tante le peripizie che mi capitarono durante quella preparazione, compreso la sfortuna di una brutta caduta che mi causò la rottura del capo lungo del tricipite, tendine e parte del muscolo. Un gomito gonfio e mancante . Mi allenai comunque, quaranta giorni di cortisone e allenamenti ai limiti del pianto. Tutto per arrivare a quella gara, in quel teatro che fu scenario per atleti meravigliosi del passato.Ero sfinito e  non arrivai tra i primi 6.  Le gare mi mancano,mi manca quel mondo, le affiliazioni delle palestre, l’ambiente familiare,  ma ancor di più mi è mancato il lieto fine.

 

D:  quali sono le più grandi differenze tra il culturismo di allora e quello di oggi:

 

R: il mio culturismo era fatto soprattutto di rispetto, molte di quelle persone conosciute o sfidate allora sono divenuti amici o spesso dei “padri”. Oggi ci sono tanti preparatori, allenatori. Io conobbi persone che si interessavano a noi, giovani protetti e non ostentati accuditi e non spremuti e poi abbandonati. E prima del palco, la vera prova era la palestra; era lì tra bilancieri piegati e allenamenti che avvenivano le nostre quotidiane competizioni.E la vita era fuori la sala pesi.. Oggi vedo categorie nascere per accontentare tutti. Noi sputavamo sangue per raggiungere la categoria dove gareggiare..

 

D: l’amarezza più grande e la gioia maggiore che il culturismo ti ha regalato?

 

R: l’amarezza più grande fu quella di seguire un giovane promettente, che portai a vincere in competizioni importanti. Fu una vittoria matura, quella di un allenatore.  Vederlo allontanarsi da me per seguire richiami di “sirene” che gli promettevano la luna fu per me doloroso. I tempi erano cambiati, su tutto. Tra gli aneddoti più divertenti c’era quello di caricare in macchina il mio bilanciere olimpico personale per allenare le gambe…

 

D: l’allenamento che preferivi? Quello che ti ha dato risultati maggiori nel tempo?

 

R: Alla base c’era la costruzione della forza, funzionale poi per il lavoro sulle 10 ripetizioni. Nella fase iniziale della carriera preferivo allenare i muscoli almeno 2 volte a settimana. Questo poi è andato con gli anni sfumando, aumentando il riposo tra le sedute, mantenendo però una buona frequenza allenante e carichi adeguati. Chi mi stava attorno, Stefano Ciaraldi e Filippo Massaroni erano e sono avari di complimenti; il regalo migliore che mi potessero fare è stata la loro severità( oltre che la loro amicizia).

 

 

D: 3 persone per te importanti nel tuo percorso di culturista

 

R: Ruggero di Clemente, per l’amicizia e la fiducia incondizionata che mi regalò fin da quand’ero ragazzo. Stefano Ciaraldi  e Filippo Massaroni, insegnanti e maestri a cui non smetterò mai di dire grazie.

 

D: Da personal trainer affermato quali sono i tuoi consigli?

 

R: In primis il rapporto di fiducia, la costruzione di un percorso, non è a mio parere possibile esimersi dalla instaurazione di un rapporto umano, oltre la semplice e “sola “ professionalità. Aldilà del lavoro mi piacerebbe ricreare quello spirito, quella condivisione dell’allenamento, delle gioie anche fuori dalla palestra, culturismo come momento di aggregazione e non strumento di isolamento che spesso invece ritrovo negli atleti di oggi.

 

Qui termina l’intervista. E a distanza di ore se penso a Stefano non mi viene che in mente una parola, anzi due: un uomo e un culturista. Che siano fusi nella stessa persona dovrebbe essere poi il fine ultimo della nostra disciplina, troppo spesso scollata da valori invece importanti che andrebbero preservati. E mi viene l’immagine che il mio maestro racconta spesso , ovvero il paragone tra  l’altleta e Il mito greco di Sisifo, un uomo che rinuncia alla promessa di una vita ultraterrena per un bene materiale, reale, un hic et nunc  troppo importante da rifiutare. Lo immagino Stefano come il nostro Sisifo,  intento a spingere quel masso tanto pesante quanto importante da smuovere, per raggiungere la cima di una montagna rappresentante i sogni di ognuno di noi e se non la felicità, quantomeno la serenità che ogni essere umano anela. E mi piace pensare che  Stefano nonostante le sconfitte cocenti, le vittorie luminose, i tendini strappati, i muscoli e la volontà portati allo stremo,le delusioni di amici perduti,e il conforto per quelli rimasti,  abbia visto almeno per un’istante della sua vita di atleta , quel maledetto masso in un perfetto , leggerissimo

stefano e Charles Glass alla Gold’s.

equilibrio. Perdoni il lettore un certo romanticismo, ma lo sport non ha la pretesa di raccontare la realtà solo per quella che è, ma anche per come dovrebbe essere. Riscriviamo il principio di questa storia.

C’era una volta, un culturista..