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Sezione Over 40

Il pull-over con manubrio

L’autore dell’articolo dott. Vincenzo Pieretti, laurea in scienze motorie, laurea magistrale in scienze e tecniche sportive.


E’ un esercizio attualmente sottovalutato.  Nei programmi classici era molto più frequente. I benefici derivanti dalla sua costante esecuzione sono notevoli, anche se non in prima linea come costruttore di massa muscolare.  Vanno dall’incremento della mobilità articolare all’ampliamento della gabbia toracica. Obiettivi non secondari per tutti ma in special modo per “over” e “junior”. Coinvolge numerosi distretti muscolari e può essere inserito sia all’inizio della seduta per “riscaldamento” dell’articolazione della Spalla, sia come rifinitura dei contorni dei grandi muscoli  del torace; i G. Pettorali  dei G.Dorsali ed il G. Rotondi. La posizione delle braccia leggermente extraruotate che consigliamo, oltre che proteggere maggiormente la spalla da lussazioni, contribuisce a determinare il massimo allungamento  degli intrarotatori  sempre fortemente esercitati in accorciamento e con pesanti esercizi


Obiettivo: funzionalità della spalla, espansione della gabbia toracica.

Articolazioni interessate                                                                      

  • Cingolo scapolare

    figura 1

  • Condro-costale

                                                                                                             Motori del movimento                                                                              

  • Gran Dorsale
  • Tricipite brachiale (capo lungo)
  • Gran Rotondo
  • Capi sternali del Gran Pettorale

 

Biomeccanica del Pull’over: Fig.1 –> Con la lettera A la componente di trazione determinata dai capi costali del G. pettorale.  Con B del G. Rotondo. D la resistenza, il manubrio.


Esecuzione:

Ci si posiziona supini su una panca piana con i piedi poggiati sulla stessa. Si impugna il manubrio con le mani posizionate in modo convergente tra loro, i gomiti leggermente flessi,  vicini ed in leggera  extrarotazione. Con il manubrio sulla verticale delle spalle dopo una vigorosa inspirazione si estendono  le braccia leggermente flesse senza tensioni sul gomito. Si mantiene la posizione di massimo allungamento sul prolungamento dell’asse del corpo per un paio di secondi  poi si risale lentamente espirando e avendo sempre l’accortezza di non variare l’angolo Avambraccio/Omero e mantenendo i gomiti vicini.

Nota:

I piedi sulla panca permettono di rilassare i Retti Addominali quindi evitano che la struttura sia in tensione, ciò rende possibile massimizzare l’espansione toracica.  La leggera extrarotazione mantiene in tensione gli intrarotatori, G. Pettorali  in special modo, i primi responsabili del sollevamento delle coste, in addizione alla spinta interna della inspirazione. E’ una posizione che consigliamo comunque. Sconsigliamo la posizione di traverso sulla panca con le sole spalle poggiate, il bacino basso e la spina fortemente lordizzata. La resistenza utilizzate deve essere bassa, poichè non è l’ipertrofia muscolare l’obiettivo dell’esercizio.

Varianti

Permettono di precisare il lavoro su obiettivi ristretti. Ad esempio può essere utilizzato per “allungare” il Piccolo Pettorale responsabile, quando è eccessivamente tonico, di mantenere eccessivamente abdotta ed in avanti la Scapola contribuendo ad una posizione di intrarotazione delle braccia ed infine all’atteggiamento di chiusura visibile in molti giovani. Il Piccolo Pettorale è un muscolo triangolare che origina dalle parte cartilaginea della 3° , 4° e 5° costa e si inserisce nell’apofisi Coracoide. L’allungamento quindi avviene quando la Scapola retroposta e le Coste abbassate.  Per ottenere ciò,  si esegue  l’esercizio con l’accortezza di invertire la respirazione, ossia espirando mentre si estende l’Omero oltre la testa, ottenendo un abbassamento delle Coste e lo spostamento indietro della Scapola. Per questo obiettivo, le gambe possono essere poggiate a terra ed i retti contratti in maniera di tenere ben fisse e in posizione “bassa” le coste.

Conclusioni

Come abbiamo visto le funzioni di questo esercizio sono molteplici, l’ultima è quella ipertrofica, infatti RT sconsiglia l’uso di elevati carichi, mentre più rilevanti sono sicuramente le funzioni correttive che esercita sulla struttura. E’ quindi consigliabile alla maggior parte degli utenti in sala pesi, soprattutto a persone con ridotta mobilità Scapolo-Omerale, con il torace stretto o con lievi atteggiamenti paramorfici come una ipercifosi dorsale.

(Il video dell’esecuzione dell’esercizio è visibile sul sito)

Le sezioni della singola Unità di Allenamento

Le sezioni della singola Unità di Allenamento.

di Filippo Massaroni

 

Introduzione

Un parametro della misura della professionalità degli operatori di ogni attività motoria, è il grado di razionalizzazione dei programmi somministrati. Questo modo di procedere è una garanzia di serietà nei riguardi del buon nome dell’attività nella quale si opera, nei riguardi del cliente e dei colleghi. Il Resistance Training ( RT) viene da lontano, nato dal contributo di allenatori che avevano saputo costruire un puzzle fantastico a partire da tessere prese in prestito da altre discipline sportive. La specificità dell’obiettivo, Forma e Condizione e le esperienze accumulate, ne hanno fatto col tempo una disciplina autonoma. Con l’introduzione delle Competizioni, nasce il Bodybuilding ( B.B.). Che un buon livello di RT sia legato ad un solido stato di salute è stata prima l’esperienza ad evidenziarcelo. Già agli inizi del secolo passato, pubblicazioni storiche erano Strength and Health, Forza e Salute. Il benessere diffusi nelle società occidentali ha portato ad un maggior attenzione allo stile e qualità della vita. Ed il RT s’è trovato quasi inconsapevole un mezzo essenziale. Con qualche necessario aggiornamento conseguente al passaggio tra frequentatori con motivazioni competitive che erano pressoché la totalità, a frequentatori con motivazioni più funzionali alla vita comune. Una attività nata sulla pratica è fortemente determinata dall’obiettivo che era principalmente la forma e la forza fisica. Queste caratteristiche, se richieste ad alto livello, sono fortemente influenzate dagli aspetti genetici. I campioni, principalmente campioni di genetica, sono divenuti prima “modelli” poi con l’allargarsi della platea dei partecipanti, direttamente “guru”. Questa via “pratica” non ha il livello di scientificità che si richiede attualmente a qualsiasi attività che abbia l’uomo come soggetto ed oggetto. La scienza davanti all’innegabile condizione e forma dei frequentatori questa disciplina ha iniziato ad indagare a partire dagli anni ’70. Spesso ha dato agli addetti la sensazione di aver scoperto l’acqua calda, ma al di là della battuta ha dato validità scientifica a quello che molti allenatori “sapevano” e questo è un salto notevole sulla scala dei valori. Altri punti li ha definiti fallaci, con ragione, altri con rischi da valutare attentamente. Il Resistance Training è un potente farmaco. Come tale ha ricadute collaterali da conoscere, per essere evitate, molto bene e si intende scientificamente. Certamente una delle indicazioni che ci viene dettata è la razionalizzazione dell’allenamento. Il programma con le sue evoluzioni nel tempo. L’unità minima di questo programma è la singola esercitazione ovvero l’Unità di Allenamento. Di questa e della sua organizzazione interna parleremo.

FIG. 1Le sezioni del singolo allenamento

Il Target

In questa fase c’è il motivo della esercitazione. Più è definito l’obiettivo maggiormente gli esercizi che lo compongono sono caratterizzati. Un tecnico che osservasse un programma scritto, anche se non conoscesse l’atleta, capirebbe dagli esercizi e dalle modalità di esecuzione quale è l’obiettivo di questo programma. Questa è la sezione della U.A. dura. Esercizi base pluriarticolari ad alte intensità di Forza o di stimolo Ipertrofico o ancora di Potenza sono qui. Viene richiesta la massima prestazione quindi specificità dello stimolo. Anche nelle sedute Leggere o Medie, la Resistenza non è alleggerita. E’ l’aspetto metabolico ad essere risparmiato o blandamente risollecitato. Inoltre questa visione non è caratteristica esclusiva di programmi per la Forma, ma anche per la Condizione, dove anche se la R può essere inferiore la velocità è generalmente superiore con una maggiore quantità di moto quindi rischio per le strutture. Questa sezione impegnativa va preparata adeguatamente, sia nell’aspetto di produzione di energia che di sistemi di trasmissione e trasformazione di questa energia chimica in Lavoro.

L’inizio della esercitazione: Riscaldamento o warm-up

Il riscaldamento prepara mentalmente e fisicamente per l’esercizio o la gara. Mentalmente inizia con l’entrata nella sala. Un luogo percepito in positivo, il saluto ai colleghi già al lavoro, la disattivazione di qualsiasi altra attività mentale, da qui in poi “parassitaria”. Si visualizzano mentalmente gli esercizi da eseguire nella sezione dura, a cominciare dal primo. Si inizia l’attività con un esercizio di riscaldamento generale, a carattere aerobico. La scelta è ampia. Dai saltelli sul posto alla cyclette, e/o un leggero circuito calistenico.
Gli obiettivi:
aumentare la frequenza cardiaca,
il flusso sanguigno,
la temperatura generale,
la diminuzione della viscosità muscolare.

Tempo:
a seconda del lavoro da svolgere, delle condizioni ambientali, dell’età, da 5 a 10 minuti . Il riscaldamento specifico segue quello generale. Il soggetto è la catena motoria principale del primo esercizio duro da eseguire. E’ costututito da movimenti specifici prossimi agli esercizi da compiere per primi. Controllo delle articolazioni a rischio, mobilizzazione specifica per per gli anelli meno mobili co prima stiramenti statici quindi dinamici, sempre a bassa intensità. Per ultimo l’esercizio dal quale si inizia il Target con la sola asta del bilanciere. Il riscaldamento è importante, ma lo è maggiormente per i frequentatori con età superiore ai 40 anni. Davanti a bisogni specifici di questi soggetti il riscaldamento diviene una sezione fortemente individualizzata che ha bisogno di analisi più approfondite di questo intervento.
Core
Qualsiasi movimento con l’esclusione dei quelli proni aderenti al piano e le trazioni verticali, hanno come punto fisso remoto il Core. Chi ha un mal di schiena, anche leggero, sa come sia impegnativo un curl col bilanciere in piedi. Chi non ce l’ha è sottoposto comunque alla stessa sollecitazione, per fortuna non algida. E’ buona norma introdurre un paio di esercizi generici di prevenzione anche quando non ce ne sia uno stretto bisogno. Un ponte prono e supino sono di basso carico. L’esecuzione corretta è facile ma è bene che l’istruttore la controlli almeno saltuariamente. Anche per questa esecuzione la descrizione è in un altra sezione.

Stiramento e Defaticamento

Il defaticamento dovrebbe essere fatto in maniera da poter ritornare graduale alla norma delle funzioni. Se l’esercitazione ha richiesto un forte impegno nervoso per movimenti a forte esplosività, alzate limiti o serie a sfinimento ripetute, come è la norma nella U.A. “Pesante”, il defaticamento dovrebbe essere un pò più lungo del normale per riportare gli ormoni “della lotta” a livelli bassi. Anche per questo una leggera attività aerobica è indicata. Non rispettare queste regole potrebbe portare, in soggetti predisposti, a difficoltà nel prendere sonno. E’ una procedua che si consiglia anche a chi si allena in serata o magari dopo cena. L’attività aerobica può essere frazionata ed intervallata con esercizi di stiramento a partire dai bisogni individuali già conosciuti dalla analisi iniziale dell’istruttore.

Conclusione

Non è obiettivo di questo scritto esaurire le fasi di una Unità di Allenamento, ma di riportare l’attenzione dei tecnici professionali ad una maggiore aderenza alle basi della programmazione. Approfondimenti di ciascuna di queste sezioni sono disponibili nel sito.