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Sezione CONDIZIONE

La preparazione alla gara di un culturista

 

 

 

Articolo a cura di Federico Sirna

Studente di S.M presso l’università di Tor Vergata

Campione italiano categoria e assoluto MSCF 2017

Vincitore dell’assoluto esordienti MCSF 2018

 

La preparazione per una gara di cultura fisica nasce sempre da un bisogno, psicologico perlopiù, di emergere e di battersi con chi pratica la tua stessa disciplina. Compito della gara, oltre alla vittoria, è il mettere alla prova se stessi rispettando un “piano di lavoro”, confrontando la bontà del proprio progetto  con quello altrui e con il proprio lavoro passato. Gareggiare può essere un meraviglioso modo di apprendere.

Nell’articolo che seguirà cercheremo di trattare come e cosa fare, dando un quadro generale che potrebbe essere di una qualche utilità agli appassionati di questa disciplina.

Con chi cerca tabelle, numeri e il preciso “cosa fare” diamo subito una risposta che potrà deluderli; troppa la personalizzazione necessaria, le sfumature a volte sottili che solo una osservazione attenta e l’immancabile esperienza potranno col tempo colmare. Diventare cacciatori di errori deve essere la “conditio sine qua non” dei vostri percorsi agonistici

 

  1. durante la vittoria di categoria e assoluto del campionato italiano MSCF 2017

     

  2. il punto di partenza:  subito dopo la vittoria dei campionati italiani( categoria e assoluto) l’analisi fu quella di andare a ricercare eventuali errori commessi durante la preparazione; una estremizzazione alimentare aveva influito pesantemente sul soggetto mentre dal punto di vista strutturale i punti maggiormente carenti rimanevano pettorali, braccia e i quadricipiti pur con una buona separazione necessitavano di più “carne”. Malgrado la vittoria, andammo a ricercare cosa avevamo sbagliato, e diversi errori avevamo commesso. Partimmo dalla foto in alto a destra, 177cm per 76 kilogrammi

 

3) la scelta degli esercizi:

fatta la “diagnosi” ,il farmaco altro non è che l’esercizio; la logica della scelta di un esercizio dovrebbe passare attraverso due quesiti immancabili: il BISOGNO del soggetto e LA BIOMECCANICA personale del soggetto. Senza un’analisi di questo tipo tutto sarà più vago, le variabili meno controllabili, il risultato casuale oppure, peggio, non giungerà mai appieno

 

 

 

4) AUMENTO DI R: se l’aumento di forza è desiderabile per un principiante, chi scrive crede che sia ancora più da ricercare nell’atleta evoluto. un adattamento, l’aumento di R, che non può prescindere da un aumento di massa muscolare, soprattutto nell’atleta natural e avanzato. Troppo spesso siamo soliti chiedere un cambio programma, troppo spesso riponiamo poca fiducia nel lavoro protratto, contaminati da mode oltreoceano( la confusione muscolare, o mentale..?)

l’atleta in questione ha eseguito per 10 mesi gli stessi esercizi. L’atleta in questione sta ancora eseguendo gli stessi esercizi. Con pesi più alti. Nel tempo.

 

5) la nutrizione

un aumento delle calorie è stato necessario per sopportare allenamenti portati a frequenze altissime, e tuttora molto alte: ogni 10 ore circa l’atleta era sotto i pesi, letteralmente( tratteremo in prossimi articoli lo specifico dell’intensità di allenamento) non credendo nella magia di alcuni alimenti ma rifacendosi a contenuti di biochimica inoppugnabili l’atleta ha mangiato ogni tipo di alimento nel rispetto di una dieta tipicamente mediterranea: olio, frutta. verdura, pane, pasta, cereali, pesce, pochissimo pollo e carne rossa, uova, formaggi, burro, latte.la riduzione calorica è stata moderata e progressiva, senza cali di quota eccessivi, senza mai avvertire debolezza. Fino al giorno della gara, stringendo i denti, l’atleta ha mantenuto o incrementato R. L’integrazione non è stata presa in considerazione: l’atleta in questione non voleva che una pasticca si prendesse la sua piccola gloria…

 

6) il risultato finale

nella foto di sinistra l’atleta al campionato 2017 e in quella di destra, con 6 kg in più nel campionato 2018

 

 

 

 

nella foto frontale qui sopra l’atleta il giorno prima della gara, altezza di 177 cm circa e peso di 82,500 kilogrammi.

 

7) considerazioni finali

la fine di una competizione è il bilancio di un percorso; personalmente abbiamo trovato in questa seconda vittoria maggiori soddisfazioni; tralasciando le alchimie dei guru online, dei ” sentito dire”, abbiamo applicato la teoria di allenamento a cui ci rifacciamo e ne abbiamo colto frutti succosi.

Questo non soltanto per aver ribadito una piccola vittoria bensì per aver manovrato e gestito l’allenamento, rendendone semplice l’equazione e quindi il controllo delle variabili.

Vorremmo inoltre precisare che, come spesso si dice, questa disciplina non sia per tutti; i motivi spesso elencati a difesa di questa tesi sono diete da disturbati sociali e allenamenti troppo spesso figli di mode e influenze momentanee.

vorremo rispondere che la vera motivazione la si trova applicando la propria genetica e motivazione, rispettando quanto più possibile ciò che le dottrine scientifiche hanno ormai assodato.

tra i progetti agonistici di RT ci sarà quello di esportare queste metodiche su altri atleti che già quest’anno hanno colto frutti importanti; a loro e altri che arriveranno il compito di portare avanti il progetto di un culturismo sano e sostenibile.

Chi scrive invece, pensa già agli errori commessi quest’anno…

 

RINGRAZIAMENTI

 

chi scrive non può esimersi dal ringraziare tutti i componenti del gruppo

Il prof. Filippo Massaroni per cui nutro affetto e stima, grazie.

Il dott Antonio Lattanzio per aver navigato assieme durante l’ultima preparazione; da Antonio imparo ogni giorno moltissimo, scienza e culturismo da vendere.

Il dott Vincenzo Pieretti, membro di RT, serio e preparato professionista ma soprattutto amico vero.

Il campione del mondo Stefano Greco perché pure se lui non lo sa ho copiato quante più pose possibili dalle sue routine.

Tutti i membri passati, presenti e futuri di RT, tra cui Vito Maraffa e Elpidio Amoroso, da cui ho tratto spunti per i miei progetti d’allenamento.

A tutti voi la mia riconoscenza e stima

Buon culturismo a tutti.

 

 

POTENZA ,TEST PER MISURARLA

POTENZA ,TEST PER MISURARLA
DI VITO MARRAFFA RT SPECIALIST

Da sempre la potenza viene considerata come l’attributo principale in una performance sportiva. Se pensiamo a uno sprinter o a un giocatore di football o a un pesista la prima cosa che pensiamo é che potenza ! Ma cos’è? Come la misuriamo. Con questo articolo vogliamo dare una panoramica sulla potenza e sui test che abbiamo a disposizione per misurarla .

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Praticamente é caratterizzata dalla capacità di svolgere sforzi di medio/alta intensità per brevi periodi di tempo ,questi periodi variano da <1 secondo a qualche minuto. Più corta è la durata più è grande l’apporto del sistema energetico ATP-PCr. Una volta che lo sforzo supera i 10 secondi la glicolisi anaerobica incomincia a fornire la gran parte di ATP per caricare l’azione muscolare. A causa del suo collegamento con la performance sportiva è importante che gli allenatori,gli Rt coach, i preparatori atletici,personal trainer,misurino periodicamente la potenza dei propri atleti. Per calcolare la potenza abbiamo a disposizione varie formule . Potenza = Lavoro/tempo impiegato il Lavoro è Forza per distanza quindi Potenza= Forza x distanza /tempo) distanza diviso tempo - d/t - è la velocità quindi per ultimo possiamo anche scrivere Potenza= Forza x Velocità ( FxV) 1480640_10204221066635579_1620708631653731422_n
Tutte le formule per la Potenza sopra sono assolutamente equivalenti e possono essere utilizzate a seconda del bisogno e dei dati a disposizione. Ad esempio attualmente grazie ad alcune App disponibili è facile ottenere dal “telefonino” la velocità col quale si sposta lo stesso. Quindi basta tenerlo sull’oggetto o sul corpo che si muove per ottenerla.
Ogni test che permette di misurare le componenti della potenza (forza, velocità, ecc) permetterà di calcolare l’output ( l’uscita ) della potenza. Inoltre questo è vero per molti test usati comunemente nel calcolo della potenza anaerobica, inclusi molti mostrati in quest’articolo. Altri test sono invece basati sulla loro presunta relazione con la potenza.
Validità,affidabilità, obiettività

Ogni buon test ha delle caratteristiche base, includono validità, affidabilità e obbiettività. La validità si riferisce al grado con cui un test misura ciò che viene richiesto. Questa è la caratteristica più importante per un test. L’affidabilità è il riflesso della consistenza e ripetibilità di un test. Se un test è svolto da un atleta più volte sotto le stesse condizioni e da gli stessi risultati allora è detto affidabile. La validità è in parte dipendente dalla affidabilità di un test. Un test non può essere valido se fornisce risultati inconsistenti. La validità dipende anche dalla rilevanza di un test. La rilevanza è la misura con cui si relaziona alla caratteristica da misurare. Per esempio, i test che verranno presentati in quest’articolo hanno dimostrato livelli accettabili di validità, affidabilità e obiettività sulla misura della potenza. Comunque potrebbero non essere validi per misurare la potenza in alcuni sport. La logica ci suggerisce che un test per misurare la potenza in un portatore di colpi dovrebbe essere basata a terra e misurata durante uno sforzo unico massimale e non in un ciclo ergometro. Questo concetto si relaziona alla specificità di un test. L’obiettività è un caso speciale dell’affidabilità. Per quanto riguarda la misurazione della potenza l’obiettività è la possibilità con cui due persone che svolgono il test nelle stesse condizioni ottengono stessi risultati. L’obiettività è un concetto importante per gli allenatori di forza e condizionamento. I risultati di un test di un atleta non dovrebbero dipendere da chi lo effettua. Spesso tutto lo staff di forza e condizionamento è implicato nel testare. Per massimizzare l’obiettività di un test è importante che ognuno venga fornito delle informazioni sui test e che sia ben preparato sulle procedure.

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L’ordine dei test
A volte le batterie dei test sono effettuate nello stesso giorno impegnando tutto lo staff. Per questo è importante che gli allenatori tengano bene in considerazione l’ordine con cui effettuarli. In genere, i test sulla potenza anaerobica vengono posizionati all’inizio di una sessione.
Una sequenza consigliata è quella che segue:
test non faticosi (altezza, peso, flessibilità ecc., incluso il salto verticale che anche se misura la potenza massimale, la sua durata è minore di un secondo quindi è classificato come non faticoso)
-Test di agilità
-Test sulla agilità e la potenza massimale
-test di sprint
-resistenza muscolare localizzata
-test faticosi sulla capacità anaerobica
-test sulla capacità aerobica
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Test sulla capacità anaerobica
I test sulla potenza anaerobica possono essere classificati come test sul campo e test da laboratorio. Confronto a quelli sul campo i test da laboratorio sono dispendiosi in termini di tempo e spese sull’attrezzatura. I test sul campo, anche se meno sofisticati di quelli da laboratorio, sono più facili da effettuare per gli allenatori. Lo scopo di quest’articolo è di fornire agli allenatori le informazioni necessarie a effettuare dei test anche con le minime risorse.

Il salto verticale
Il salto verticale è uno dei test più famosi per misurare la potenza anaerobica e sicuramente è uno dei più facili da effettuare. Ha applicazioni negli sport che comprendono salti in estensione, come la pallacanestro, la pallavolo e il salto in alto. Comunque è famoso anche tra gli atleti di sport che comprendono un’estensione esplosiva di tutto il corpo, come il calcio e il sollevamento pesi.
Il salto verticale di per sé misura soltanto l’altezza, in genere espressa in centimetri o pollici. Di per sé non misura la potenza perché non considera il peso o la massa dell’ atleta che svolge il salto. Infatti è possibile per un atleta più pesante avere più potenza svolgendo un salto più corto a causa della sua massa maggiore. La formula di Lewis colma questa lacuna considerando insieme il salto e la massa corporea dell’atleta permettendo l’utilizzo della seguente formula:
potenza in kg x metri x 1/secondi
=radice quadrata di 4.9 x il peso in kg x radice quadrata dell’altezza del salto in m
Anche se la formula di Lewis è stata usata per anni recentemente è stata messa in discussione comparando i risultati di test che misurano l’output della potenza in modo diretto ottenuti grazie alle informazione del “force plate”. Harman et al.ci fornisce le seguenti formule per il calcolo della potenza di picco e di media:
Potenza di picco (W)
=61.9 x l’altezza del salto (cm)+36.0 x massa corporea (kg) + 1.822
Potenza media (W)
=21.2 x altezza del salto (cm) +23.0 x la massa corpore (kg) -1.393.
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Esistono altri dati per entrambi il salto verticale e la potenza.
Il salto in lungo da fermo
Il salto in lungo da fermo misura la potenza di gambe “orizzontale”. I suoi vantaggi sono la facilità di svolgimento, attrezzatura a basso costo, e l’estesa disponibilità di dati normativi a riguardo, spaziando da atleti adolescenti a quelli più adulti professionisti. Il test prevede che l’atleta esegua un contromovimento seguito da un salto che esprima la massima distanza in orizzontale.

Il test anaerobico ciclico di wingate
Anche se tecnicamente è un test da laboratorio il test di Wingate richiede materiale relativamente poco costoso ed è largamente usato da coach e scienziati dello sport. Il WAnT consiste in 30 secondi di sforzo ciclico massimo contro una resistenza che rappresenta una percentuale del peso dell’atleta. Il massimo picco della potenza espresso un ciclo di 5 secondi (in genere il primo) è il picco della potenza anaerobica e riflette presumibilmente l’ output della potenza massimale del ciclo energetico ATP-PCr. Significa che la potenza anaerobica è l’output della potenza media calcolato dall’intero test di 30 secondi. Sebbene dipendente sia dal sistema ATP-PCr che da quello glicosidico anaerobico si pensa che la potenza anaerobica sia primariamente il riflesso del secondo. L’indice di fatica paragona i 5 secondi di più alto output della potenza con i 5 secondi del più basso. L’indice di fatica non è un indice della potenza di per sé. Comunque i risultati più alti dell’indice di fatica sono associati con una più alta percentuale di fibre bianche, e questa informazione può essere importante per gli allenatori.
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Il test della scalata delle scale di Margarian- kalamen
Il test di Margarian-Kalamen è un famoso step test sulla potenza anaerobica, richiede una corsa di 6 m, seguita dalla scalata di 9 scalini verticalmente, 3 alla volta. La potenza può essere quindi calcolata considerando il peso dell’atleta, la distanza in orizzontale scalata (dallo scalino 3 al 9), e il tempo necessario per la scalata. La precisione del test può essere migliorata usando un sistema di cronometraggio automatico come i switch mats posizionati sul terzo e nono scalino, anziché un cronometro a mano. Visto che il test è molto breve nella durata confida prima di tutto nel sistema energetico ATP-PCr per la performance. 11236148_10204221065315546_5318862827453369834_n

Il test della potenza di bosco
Il test della potenza di bosco consiste nel saltare quanto più alto e rapidamente possibile per una durata dai 15 ai 60 secondi. Viene quindi stimata la potenza specifica per ogni periodo. A causa della durata relativamente lunga del test viene spesso detto che esso rappresenta la resistenza alla potenza ossia la capacità di esprimere potenza in movimenti ripetuti. Un possibile inconveniente del test di bosco è che l’ altezza del salto è determinata dal tempo di volo. Questo richiede che l’atleta si trovi o su un force plate o su un switch mat.
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Power clean/power snatch massimo una ripetizione
Si sa bene che i sollevatori di pesi sono tra gli atleti più potenti di ogni sport. Non è quindi una sorpresa che gli esercizi svolti nel sollevamento pesi, il clean, lo snatch e il jerk, così come le loro varianti, sono largamente usati dagli allenatori e dagli atleti che desiderano aumentare la potenza. Oltre a essere degli esercizi per incrementare la potenza, vengono anche usati per misurare la potenza attraverso la determinazione di una ripetizione massimale (1RM). Andrebbe sottolineato comunque che il power snatch e il power clean sono esercizi tecnicamente impegnativi. Quindi l’atleta dovrebbe essere capace di dimostrare sufficiente capacità tecnica prima di testare effettuando una singola RM di uno o tutti gli esercizi. Testare la ripetizione massima di un’atleta che non ha sviluppato la tecnica appropriata non renderà dei risultati che siano una vera misura della potenza.
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Conclusioni
In questo articolo abbiamo presentato una serie di test sulla potenza anaerobica, l’intento non era quello di fornire istruzioni dettagliate su come eseguirli. E stato provato che questi test sono validi, affidabili e obbiettivi. In più sono disponibili delle direttive in modo che gli allenatori della forza e della potenza possano avere dei termini di paragone con i risultati ottenuti. Quando possibile, gli allenatori devono scegliere i test più simili biomeccanicamente ai modelli di movimento del loro specifico sport. La conoscenza di questi test non può mancare nell’arsenale di conoscenze di un RT coach impegnato nel potenziamento che utilizza le “resistenze” per incrementare la potenza.

Elasticitá muscolare e regimi di contrazione

In questo campo di forze, la gravità, solitamente occupa uno spazio maggiore. Le strutture muscolo-tendinee interagiscono con quest’ultima, attraverso le rispettive forze resistenti, per questo motivo si ricorre in modo appropriato alla terminologia anglosassone Resistance Training, che identifica certamente un aspetto gravitazionale piuttosto che di resistenza, più opportunamente chiamata Endurance, se si vuole intendere un impegno di un sistema a tempo prolungato. In ogni semplice azione muscolare, si vengono a creare delle componenti vettoriali specifiche alle catene motorie coinvolte, che inducono degli stimoli atti a elaborare informazioni di carattere metabolico ma soprattutto meccanico(1).
Una perturbazione di carattere meccanico-elastico è la considerazione di base, in seguito al comportamento del muscolo nei rispettivi regimi di contrazione. La struttura in questo caso, come tutti i materiali in natura conserva della capacità elastica sulla base delle variabili forza\tempo. Le variazioni subite sono elaborate in maniera autonoma da ogni elemento strutturale, nel senso che non esiste omogeneità elastica in tessuto. Nella contrazione, quindi, la parte connettivale, i tendini, e le proteine motrici già note, avranno tutte una funzione elastica differente(2).
Nel muscolo si trovano due materiali elastici differenti: la parte contrattile dell’actina e miosina e la parte connettivale delle membrane e dei tendini.
Per quanto concerne la parte contrattile del muscolo questa potrà solo contrarsi e rilasciarsi, il suo coefficiente di elasticità è molto alto e più che in modificazioni strutturali permanenti è interessata e implicata negli innalzamenti del tono muscolare, caposaldo della postura e delle funzioni che rievocano altre strutture periferiche, come motoneuroni, gangli e nervi spinali.
Le parti connettivali, invece, avendo un coefficiente di elasticità minore, potranno rimanere accorciate o allungate in maniera proporzionale alla forza, alla durata e alla frequenza dello stimolo loro applicato.
Nel muscolo, pertanto, vengono a trovarsi due materiali elastici differenti: la parte contrattile dell’actina e miosina e la parte connettivale delle membrane e dei tendini.
Schematicamente gli elementi elastici connettivali del muscolo sono divisi in due:

Elementi elastici in serie EES sono costituiti dai tendini e dai loro prolungamenti all’interno del ventre muscolare.

Elementi elastici in parallelo EEP sono costituiti dal sarcolemma (membrana connettivale che ricopre le miofibrille e da altre membrane connettivali e da tessuto connettivo interposto).
L’azione dei primi è di “ammortizzare”, durante la contrazione muscolare, le sollecitazioni prodotte, sia quando un muscolo si accorcia, sia quando si rilascia. Inoltre, la presenza di strutture protettive come gli organi tendinei del Golgi, impedisce la lesione degli EES, inducendo rilasciamento muscolare quando la tensione diventa eccessiva per evitare il completo stiramento. Un successivo vantaggio offerto da queste strutture è di restituire l’energia accumulata, come una molla, in base alla loro elasticità.
L’azione degli EEP invece è quella di ” smorzare” le sollecitazioni prodotte dagli stiramenti riducendo le resistenze. Questi elementi, insieme ai fusi neuromuscolari e agli organi tendinei del Golgi, svolgono un’azione di protezione esterna e interna del muscolo stesso, ma questa è già storia.
A fine contrazione, quindi, tutte le parti connettivali avranno subito una modificazione di tipo compressivo e la loro sommatoria determina l’accorciamento residuo del muscolo.
Il muscolo quindi, agisce come una forza compressiva e non è in grado, autonomamente, di allontanare le proprie inserzioni.Per questo diventa discutibile, identificare il regime di contrazione isotonico, differenziando il ciclo concentrica-eccentrica, poiché anche nelle contrazioni di tipo eccentrico la porzione contrattile lavora comunque in compressione.Si potrebbe quindi definire la contrazione eccentrica come una sommatoria di contrazioni isometriche pulsanti, eseguite a diversa intensità, in un dato intervallo di tempo(3).

Conclusioni

Le contrazioni muscolari con avvicinamento delle inserzioni e le isometriche non in massimo allungamento fisiologico o relativo, in funzione della forza tempo di contrazione, produrranno una perdita della lunghezza del muscolo a carico delle strutture connettivali ed un aumento del tono basale a carico della porzione contrattile.
A livello scheletrico, la conseguenza sarà che le ossa su cui i muscoli s’inseriscono subiranno progressivamente delle forze vettoriali di trazione, tali da modificarne la fisiologica sequenzialità, poiché è alterato il sistema tonico posturale, inducendo a un dispendio energetico supplementare, addirittura con conseguenze metaboliche.
A livello muscolare, il progressivo accorciamento della parte connettivale e l’aumento del tono basale della parte contrattile, determinano l’aumento della forza resistente del muscolo, ma al contempo ne diminuiscono la capacità di Lavoro (forza per spostamento) e di potenza (il lavoro prodotto nell’unità di tempo).
Nell’intero percorso atletico, è importantissimo allegare alle fasi di allenamento, tutti i regimi di contrazione per impedire prima di tutto i traumi, globalizzare il movimento, escludendo il concetto di singolarità delle catene o comunque l’enfasi di specifiche capacità. Nel campo del RT, e nello specifico nel bodybuilding, l’esclusione di questi fattori è un apripista ai processi degenerativi della parte connettivale. Non a caso si suggerisce di ricorrere, nella possibilità fisiologica sub-massimale, all’allungamento di tutta la struttura. L’utilizzo di elastici, tanto in voga nell’esplosione dell’allenamento funzionale, offre una resistenza variabile in funzione della lunghezza, al crescere dell’estensione, cresce la necessità di accorciare le unità isto-funzionali, (i sarcomeri), una proprietà della contrazione auxotonica: sottovalutata nella funzione, sopravvalutata nell’aspetto commerciale (fig. 1). Da queste considerazioni sarebbe opportuno rivedere il concetto di allenamento funzionale, giammai legato a un’accozzaglia enciclopedica di esercizi bizzarri, invece subordinato alle numerose scienze e conoscenze da approfondire, prima di argomentarlo.

Bibliografia
1. Massaroni Filippo. Passo dopo passo, peso dopo peso Parte 1. Cultura Fisica. 2013

2. Perrotta Francesco . Chinesiologia. Le basi scientifiche del movimento umano. Ed. Ellissi, 15-17, 2003

3. Lastrico Mauro. Biomeccanica muscolo-scheletrica e metodica Mézières. Ed. Marrapese, 10-14, 2009