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Sezione FORMA

La relazione tra Forza e Velocità

L’autore dell’articolo, il prof. Filippo Massaroni

Introduzione

 E’ stato postato qui su RT un lavoro sulla relazione F-V che ha sollevato diverse perplessità in alcuni collaboratori. Probabilmente la brevità dell’articolo e la complessità dell’argomento hanno avuto il loro peso. CI vorremmo ritornare tenendo anche conto che i nostri lettori sono per la maggioranza studenti di S. Motorie e incontreranno o hanno già incontrato l’argomento e non vorremmo aggiungere difficoltà a difficoltà. Vorremmo aggiungere una richiesta per i redattori. Definire con chiarezza fin dall’inizio dove si vuole andare a parare. E’ come avviare l’auto senza aver chiaro dove andare. Solo se è chiaro hanno senso i vari itinerari, anche se non necessariamente quello scelto sia il più breve. Il nostro tema è Resistance Training. Già questo è da chiarire. Non si parla di massa muscolare o forza o potenza, ma del mezzo per, eventualmente, ottenerle. Quindi, fissato l’obiettivo il nucleo dell’eventuale lavoro dovrebbe descrivere il come arrivarci. O almeno un tratto del percorso.

Questo è un quadro ipotetico e migliorabile, ma lo useremo per una migliore comprensione. In verde la via principale perseguita

Diagramma di Hill. Ogni punto della curva ha come coordinate la Forza e la velocità ottenuta nel movimento con il massimo intenzionale dell’accelerazione.

 

La relazione Forza Velocità

Intuitivamente ogni praticante ha la sensazione che aumentando il valore della R la velocità relativa del movimento sovraccaricato ottenibile diminuisce. L’inglese premio Nobel per la Fisiologia Arcibald Hill rilevò che la relazione non fosse lineare ma iperbolica. L’andamento iperbolico dice che più ci si allontana dal centro, nel braccio “nostro”, più la velocità derivata diminuisce rispetto al rapporto centrale 1:1. Dietro questo fatto la scuola finlandese di Komi della quale fa parte il prof. Bosco ha dedotto notevoli applicazioni per il potenziamento dei movimenti negli sport di squadra e di atletica. In particolare conoscendo le richieste di potenza dei singoli sport, il grafico dà la possibilità di selezionare il valore del sovraccarico che determini la velocità adeguata. Come si vede nel grafico, per R superiori al 70%, la differenza tra velocità “d’allenamento per la forma” e velocità con intenzioni di accelerare la R è trascurabile. Per questo il prof. Bosco le mette tutte insieme nel termine CM (carico massimale). Ovvero la R che non permette accelerazioni ma solo sollevamenti a V costante o quasi. La CM quindi non è un valore stabilito, ma il range che va dal 70% 1RM a 1RM. Per completare la terminologia Bosco chiama FDM (forza dinamica massima) la quantità di R che permette ancora di incrementare l’accelerazione del movimento. Fmax s’intende 1RM.  Quindi in linea di massima, la CM indica il range dove si muove la R dei frequentatori non principianti che ricercano forma e condizione.

Forma

In un programma di RT forma e condizione sono sovrapponibili per vaste zone. Quindi anche se ci concentrassimo sulla forma, la ricaduta sulla condizione sarebbe scontata. Per forma intendiamo la ricerca di un migliore aspetto fisico, dal punto di vista estetico. Già questo dovrebbe chiarire la distanza da ogni estremismo. Mi permetto di suggerire una definizione di esercizio, magari da discutere.  Un esercizio per la Forma è un movimento volontario non dettato da bisogni esterni ma con l’obiettivo cosciente di migliorare le funzioni e le strutture che lo stanno permettendo.  Quindi saremo concentrati sul sistema interno compreso il “percepito propriocettivo” più che su quello esterno sintetizzato sulla prestazione.  La forma intesa come una migliore estetica, dipende da alcuni fattori il principale dei quali è la proporzione tra le masse dei vari gruppi muscolari. Quindi lavoreremo per il volume dei gruppi muscolari in proporzione ai bisogni.

 

Il volume muscolare. Ipertrofia e/o iperplasia

I determinanti del volume muscolare sono in sintesi:

1 Severa deplezione del pool dei fosfati (ATP/CP)

2 Stress metabolico

3 Tensione

Il primo è di facile attuazione, specialmente ripetendo l’esercizio per più serie con un tempo di recupero incompleto. Il secondo ed il terzo sono correlati alla velocità di contrazione ovvero alla potenza. Approfondiamo.

 

Relazione potenza/stimolo per la massa muscolare.

Il principiante medio, dopo i primi uno-due mesi è in grado di controllare la traiettoria di un peso libero. Quindi come istruttori si può osservare come la sua progressione sia sulla forza. Nella nostra esperienza abbiamo osservato un aumento di velocità? Molto probabilmente no perché come ci indica Bosco sta utilizzando quello che per lui è un CM (carico massimo) e perché nessuno gli ha chiesto di accelerare la contrazione. Gli viene chiesto eventualmente di eseguire una ripetizione in più. L’ultima, la più lenta. Dopo due anni di frequenza, con molta probabilità la R utilizzata sarà molto maggiore, ma la velocità è rimasta la stessa. Non ha alcun senso utilizzare l’aumento di forza per arrivare ad un aumento di Potenza. Eventualmente sono le due potenze che vanno confrontate (da principiante e da avanzato). Sono comunque cambiate con la formazione alcune cose. Una è la tensione. E’ aumentata R quindi la quantità di tensione anche se non la durata. Questo porta maggior stimolo per il punto 3 (tre). E’ aumentato lo stress metabolico, il punto 2, per un doppio motivo. Il primo riconducibile al punto 1 una maggior costo energetico per un aumento di lavoro. Ma anche il tipo di lavoro pesa. Il rapporto tra lavoro eseguito e dispendio energetico globale è il rendimento. Questo dipende dalla potenza applicata e diventa un rendimento inefficiente a potenze inferiori alla P massima. Un maggior stimolo metabolico quindi si ottiene rallentando la velocità di contrazione sotto quella che il nostro atleta adotterebbe “al naturale” rendendo inefficiente il sistema. Inoltre a bassa velocità, come ha notato il biomeccanico Basmajan nel lavoro per i Bicipiti si minimizza l’azione dei muscoli coadiuvatori al movimento lasciando tutto il lavoro al primario. E’ quindi evidente che la potenza diminuita sia per un lavoro nel campo CM che volontariamente è uno stimolo metabolico potente. Quest’ultimo da adottare sempre? No per il motivo che il depotenziamento abbassa l’azione neurale che si riflette nel medio periodo in un abbassamento della forza quindi della R. Va quindi adottato per brevi periodi (un microciclo) per poi tornare ad una contrazione ” natural” che rimpegni a pieno lo stimolo nervoso.

 

BB, PL e potenziamento per gli sport

Se c’è una deduzione chiara dal diagramma di Hill è che questi due sport, specialmente il Power Lifting, che spesso l’ha reclamato con altre “bontà” inesistenti, non sono assolutamente adeguati per un aumento della potenza necessaria in sport di squadra e di campo. E’ utilizzato in questi lo squat con lavoro tipo BB per brevi periodi proprio per stimolare una ipertrofia “di base”.

Nota. S’è usata la Forza in quanto il diagramma di Hill fa riferimento alla forza di un muscolo isolato fuori dalla articolazione. Nei movimenti umani, esercizi inclusi, la variabile corretta è “momento” in quanto è questo che misuriamo in una articolazione, ed è variabile lungo il ROM. Nulla cambia per il nostro tema. Inoltre, ma è secondario in quanto la curva è simmetrica, sull’asse delle ascisse (x) per convenzione si pone la variabile indipendente e sull’asse delle ordinate (Y) la dipendente. La velocità è chiaramente dipendente dalla R. Quindi andrebbe nell’ordinata. La forma della curva, rimarrebbe comunque invariata essendo simmetrica.

 

Referenze:

Bosco- La forza muscolare

Donskoj – Zatziorskij – Biomeccanica

Leonardi- Il motore muscolare

Gowitzke-Milner- Le basi scientifiche del movimento umano

Cavagna – Aspetti di Biomeccanica

Basmajan- L’elettromiografia nell’analisi dinamica delle funzioni muscolari

La preparazione alla gara di un culturista

 

 

 

Articolo a cura di Federico Sirna

Studente di S.M presso l’università di Tor Vergata

Campione italiano categoria e assoluto MSCF 2017

Vincitore dell’assoluto esordienti MCSF 2018

 

La preparazione per una gara di cultura fisica nasce sempre da un bisogno, psicologico perlopiù, di emergere e di battersi con chi pratica la tua stessa disciplina. Compito della gara, oltre alla vittoria, è il mettere alla prova se stessi rispettando un “piano di lavoro”, confrontando la bontà del proprio progetto  con quello altrui e con il proprio lavoro passato. Gareggiare può essere un meraviglioso modo di apprendere.

Nell’articolo che seguirà cercheremo di trattare come e cosa fare, dando un quadro generale che potrebbe essere di una qualche utilità agli appassionati di questa disciplina.

Con chi cerca tabelle, numeri e il preciso “cosa fare” diamo subito una risposta che potrà deluderli; troppa la personalizzazione necessaria, le sfumature a volte sottili che solo una osservazione attenta e l’immancabile esperienza potranno col tempo colmare. Diventare cacciatori di errori deve essere la “conditio sine qua non” dei vostri percorsi agonistici

 

  1. durante la vittoria di categoria e assoluto del campionato italiano MSCF 2017

     

  2. il punto di partenza:  subito dopo la vittoria dei campionati italiani( categoria e assoluto) l’analisi fu quella di andare a ricercare eventuali errori commessi durante la preparazione; una estremizzazione alimentare aveva influito pesantemente sul soggetto mentre dal punto di vista strutturale i punti maggiormente carenti rimanevano pettorali, braccia e i quadricipiti pur con una buona separazione necessitavano di più “carne”. Malgrado la vittoria, andammo a ricercare cosa avevamo sbagliato, e diversi errori avevamo commesso. Partimmo dalla foto in alto a destra, 177cm per 76 kilogrammi

 

3) la scelta degli esercizi:

fatta la “diagnosi” ,il farmaco altro non è che l’esercizio; la logica della scelta di un esercizio dovrebbe passare attraverso due quesiti immancabili: il BISOGNO del soggetto e LA BIOMECCANICA personale del soggetto. Senza un’analisi di questo tipo tutto sarà più vago, le variabili meno controllabili, il risultato casuale oppure, peggio, non giungerà mai appieno

 

 

 

4) AUMENTO DI R: se l’aumento di forza è desiderabile per un principiante, chi scrive crede che sia ancora più da ricercare nell’atleta evoluto. un adattamento, l’aumento di R, che non può prescindere da un aumento di massa muscolare, soprattutto nell’atleta natural e avanzato. Troppo spesso siamo soliti chiedere un cambio programma, troppo spesso riponiamo poca fiducia nel lavoro protratto, contaminati da mode oltreoceano( la confusione muscolare, o mentale..?)

l’atleta in questione ha eseguito per 10 mesi gli stessi esercizi. L’atleta in questione sta ancora eseguendo gli stessi esercizi. Con pesi più alti. Nel tempo.

 

5) la nutrizione

un aumento delle calorie è stato necessario per sopportare allenamenti portati a frequenze altissime, e tuttora molto alte: ogni 10 ore circa l’atleta era sotto i pesi, letteralmente( tratteremo in prossimi articoli lo specifico dell’intensità di allenamento) non credendo nella magia di alcuni alimenti ma rifacendosi a contenuti di biochimica inoppugnabili l’atleta ha mangiato ogni tipo di alimento nel rispetto di una dieta tipicamente mediterranea: olio, frutta. verdura, pane, pasta, cereali, pesce, pochissimo pollo e carne rossa, uova, formaggi, burro, latte.la riduzione calorica è stata moderata e progressiva, senza cali di quota eccessivi, senza mai avvertire debolezza. Fino al giorno della gara, stringendo i denti, l’atleta ha mantenuto o incrementato R. L’integrazione non è stata presa in considerazione: l’atleta in questione non voleva che una pasticca si prendesse la sua piccola gloria…

 

6) il risultato finale

nella foto di sinistra l’atleta al campionato 2017 e in quella di destra, con 6 kg in più nel campionato 2018

 

 

 

 

nella foto frontale qui sopra l’atleta il giorno prima della gara, altezza di 177 cm circa e peso di 82,500 kilogrammi.

 

7) considerazioni finali

la fine di una competizione è il bilancio di un percorso; personalmente abbiamo trovato in questa seconda vittoria maggiori soddisfazioni; tralasciando le alchimie dei guru online, dei ” sentito dire”, abbiamo applicato la teoria di allenamento a cui ci rifacciamo e ne abbiamo colto frutti succosi.

Questo non soltanto per aver ribadito una piccola vittoria bensì per aver manovrato e gestito l’allenamento, rendendone semplice l’equazione e quindi il controllo delle variabili.

Vorremmo inoltre precisare che, come spesso si dice, questa disciplina non sia per tutti; i motivi spesso elencati a difesa di questa tesi sono diete da disturbati sociali e allenamenti troppo spesso figli di mode e influenze momentanee.

vorremo rispondere che la vera motivazione la si trova applicando la propria genetica e motivazione, rispettando quanto più possibile ciò che le dottrine scientifiche hanno ormai assodato.

tra i progetti agonistici di RT ci sarà quello di esportare queste metodiche su altri atleti che già quest’anno hanno colto frutti importanti; a loro e altri che arriveranno il compito di portare avanti il progetto di un culturismo sano e sostenibile.

Chi scrive invece, pensa già agli errori commessi quest’anno…

 

RINGRAZIAMENTI

 

chi scrive non può esimersi dal ringraziare tutti i componenti del gruppo

Il prof. Filippo Massaroni per cui nutro affetto e stima, grazie.

Il dott Antonio Lattanzio per aver navigato assieme durante l’ultima preparazione; da Antonio imparo ogni giorno moltissimo, scienza e culturismo da vendere.

Il dott Vincenzo Pieretti, membro di RT, serio e preparato professionista ma soprattutto amico vero.

Il campione del mondo Stefano Greco perché pure se lui non lo sa ho copiato quante più pose possibili dalle sue routine.

Tutti i membri passati, presenti e futuri di RT, tra cui Vito Maraffa e Elpidio Amoroso, da cui ho tratto spunti per i miei progetti d’allenamento.

A tutti voi la mia riconoscenza e stima

Buon culturismo a tutti.

 

 

LE SERIE INTERROTTE

– Dott. Matteo Picchi

Premessa

Prima di iniziare, la solita ineludibile premessa.
Questo non vuole essere un articolo unicamente diretto all’applicazione della metodologia che da qui a breve verrà descritta, ma uno spunto di riflessione per il proliferare di pratiche, corredate da nomenclature criptiche,  che stanno dilagando alimentate da quel fiume in piena chiamato web, dove tutti possono lanciare il loro amo e sapere con certezza che qualcosa abboccherà.
Cosa distingue, quindi, un metodo valido da uno che invece non lo è? Non è lo scopo, ma l’attinenza ad esso.
Quando si persegue un obiettivo, si deve necessariamente attenersi a parametri ormai ben delineati seguire, perché se si parla della “macchina umana” non è detto che qualsiasi strada da questa percorsa, porti alla metaforica Roma e quindi alla meta prefissata.


Filippo Massaroni in una posa plastica

Filippo Massaroni in una posa plastica

 

Le serie interrotte
Le serie interrotte,  tecnica di allenamento ideata dal Dr. Filippo Massaroni, sono un perfetto esempio dello scopo che Resistance Training si è prefisso, unire la teoria alla pratica, mettere assieme basi logiche, con una loro conforme applicazione.

 

Scendendo nel dettaglio  e lasciando indietro una premessa che vorrei teneste bene in mente, elenchiamo qual è l’obiettivo e come tale metodologia si propone di raggiungerlo.

Lo scopo ultimo delle serie interrotte è quello di ottenere il massimo reclutamento delle unità motorie, limitando l’innalzamento della curva d’acido lattico unicamente nella parte finale della serie (un  aumento precoce, infatti, ridurrebbe  le capacità di contrazione) e di aumentare il range di lavoro a parità di resistenza se paragonate ad una serie (tra virgolette) “classica”.

 

Rest pause o serie interrotte?

Non è raro che venga fatta confusione con le rest-pause, date le pause all’interno della serie che caratterizzano entrambe le tecniche, ma i metodi sono ben differenti e distinti tra loro, sia per come vengono messe in atto, sia per i fini ben distinti che si propongono.
Quando si fanno riferimenti a tecniche di allenamento già esistenti, si deve tenere in mente che queste sono standardizzate e conformi a pratiche ben precise. Farle nostre per dinamiche e tenerne inalterato il nome, le stravolge completamente.

Torneremo sulle rest-pause a breve, comunque.

 

Caratteristiche del metodo

 

-Selezionare un carico che consenta l’esecuzione di 8 ripetizioni, corrispondente quindi all80% della 1RM.

-Eseguire solo 5 ripetizioni.

-Recupero 20 secondi.


-Eseguire ancora 5 ripetizioni


– Riposo 20 secondi.


-Seguiranno altre serie fino a quando non si scende al di sotto delle 5 ripetizioni.

 
Analisi del metodo

Analizziamo ora, passo dopo passo, ogni singolo fattore, ogni scelta fatta nell’ideazione di questo particolare protocollo di lavoro.
Partiamo dalla percentuale del carico massimale da utilizzare, perché proprio l’80%?
La risposta a tale quesito dovrebbe essere ormai nota a molti, se così non fosse vi consiglio di dare una sbirciatina all’articolo correlato già presente su questo sito: Sistema nervoso centrale e frequenza di scarica (rate coding).

Ad ogni modo, per fare un rapido riepilogo , quasi tutte le unità motorie presenti in un determinato gruppo muscolare, vengono attivate quando ci si approccia ad una R pari all’80% dell’ 1RM ( Sale 1988), di conseguenza praticamente ogni fibra presente nel muscolo, Henneman insegna, è operativa e concorre alla contrazione in atto. Ovviamente traendone stimolo.
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Passiamo poi ad analizzare il perché delle 5 ripetizioni e dei successivi 20 secondi di pausa all’interno della macro-serie. L’acido lattico è un prodotto metabolico continuamente elaborato dalla glicolisi. Sia si dorma a causa dell’effetto soporifero dell’attuale programmazione televisiva, sia si sollevi ripetutamente un bilanciere in palestra.
Ovviamente, la differenza è nella le quantità prodotta ed è strettamente legata alla quantità di lavoro eseguita utilizzando energie provenienti dal metabolismo anaerobico. Il perché di questa costante attivazione è evolutivamente spiegabile.
Queste sono reazioni di produzione immediata di energia.
Nel caso di pericolo, sono queste reazioni che mettono a disposizione le energie per una lotta o una fuga al massimo della velocità, il disattivarle totalmente darebbe luogo ad un ritardo inaccettabile. Ma sull’acido lattico, le leggende sono più numerose dei fatti.

Passiamo poi ad analizzare il perché delle 5 ripetizioni e dei successivi 20 secondi di pausa all’interno della serie.
L’acido lattico è un prodotto metabolico continuamente secreto, che si dorma beati sul divano a causa dell’effetto soporifero dell’attuale programmazione televisiva, sia che si sollevi ripetutamente un bilanciere in palestra .
Ovviamente, nemmeno a dirlo, le quantità prodotte saranno ben differenti.

Data l’entità della R richiesta dalla metodologia, si può ipotizzare un massivo aumento di acido lattico a partire dalla quinta ripetizione della serie. Probabilmente non tanto per produzione che sappiamo essere pressoché lineare, ma per saturazione dei sistemi tampone. Fermarsi prima della rapida ascesa della acidità endocellulare, aiuta a smaltire parzialmente la presenza dello stesso e rigenera in parte i substrati energetici necessari. CP principalmente, pressoché a totale carico della glicolisi unica in grado di farlo in tempi così ridotti, per continuare il lavoro.
Si deduce quindi, che proprio di aumento della quantità di lavoro tratta la tecnica, infatti una resistenza pari all’80% dell’1RM garantirebbe circa 8 ripetizioni prima che si giunga al termine della serie (sia per accumulo di metaboliti di si è parlato, sia per insufficienza del numero delle unità motorie ancora in grado di produrre tensione. Ricordiamo qui la legge del tutto o nulla ovvero la singola miofibra o si contrae o no, non lo fa poco e male.La specificità che questa tecnica a media-elevata intensità del lavoro comporta, spinge a consigliarne un uso accorto.
Si consiglia ad atleti intermedi avanzati in quanto tra i lati positivi c’è quello del mantenimento, se non l’aumento, della forza, punto critico di molti metodi. Si raccomandano due serie su un solo esercizio per seduta, una volta preso il controllo della tecnica l’istruttore saprà introdurlo utilizzando la metodica meglio conosciuta, sia essa ondulatoria a blocchi che lineare con variazioni all’interno del micro ciclo,ma è assolutamente necessario adottare un metodo di controllo.

Bibliografia:
-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma ,1997
-Teoria e pratica – Filippo Massaroni

 

RECUPERO: LA VARIABILE ANTISOCIALE

Faccio una premessa che sono sicuro distoglierà molti di voi dal continuare la lettura dell’articolo seguente: mi alleno sempre con un cronometro alla mano.
So già che qualche purista del ferro avrà già buttato il computer o lo smartphone giù dalla finestra, considerandomi uno smidollato, ma per quelli rimasti ho intenzione di dilungarmi quanto serve su un fattore quasi sempre sottovalutato nella stesura di un programma di allenamento: il recupero.
Tra i culturisti dello slogan “i campioni non riposano mai” e quelli che occupano macchinari e panche, cellulare alla mano, e tra una serie e l’altra ci rendono partecipi della loro vita amorosa, creando ingorghi che nemmeno quelli del primo del mese alle poste, troviamo quella sottile linea rossa che è la lancetta dei secondi.

Recuperare, ma da cosa?
La vita ha ritmi serrati e scanditi da tempistiche crudeli e pressanti, dalle quali ognuno di noi gradirebbe prendere le distanze per recuperare le forze.
In palestra le cose non sono tanto diverse se per un attimo entriamo nei panni (o meglio, nelle miofibrille) del muscolo che, lavorando incessantemente per la nostra vena narcisista o per superare il massimale di panca del nostro compagno di allenamento, si ritrova ben presto stanco e  privo dei substrati energetici che garantiscono il perpetuarsi delle contrazioni e, quindi, delle ripetizioni; da qui nasce l’esigenza di fermarci a prender fiato, prima di sollevare di nuovo il bilanciere.
Lasciamo per un attimo la pratica (un attimo soltanto, giuro!) e scaviamo nella teoria : perché recuperare tra una serie e l’altra?

Il flusso ematico diretto ai muscoli non è continuo anche durante le contrazioni più dure, anzi, questo si riduce drasticamente già a percentuali che si aggirano attorno al 20% del carico massimale (CM), ne consegue che, come un sub  in apnea, il muscolo avrà prima o poi bisogno di prendere una boccata d’ossigeno.
Ripristinare il flusso sanguigno significa ristabilire il pH, smaltire i metaboliti prodotti durante la contrazione e rimpolpare le scorte energetiche necessarie al muscolo per proseguire la sua attività , nello specifico parliamo della nostra amata fosfocreatina (CP).
Notare bene che questo ultimo processo non è comunque a carico delle ossidazioni, bensì della glicolisi che ha il vantaggio di esser molto più veloce e di fornire quindi energia di pronto utilizzo.

Analizzato il “cosa”, ci spostiamo sul “quanto” finalmente e quindi: recuperare è necessario, ma quanti dovranno essere i giri della famosa lancetta rossa prima di ricominciare a “pompare”?
Impossibile dare a priori delle specifiche sul quanto, perché il recupero è assolutamente funzionale all’obiettivo perseguito.
Non sarebbe logico (né salutare direi) per un pesista, alzare carichi di poco sub massimali o addirittura massimali, con pause di 30 secondi tra una serie e l’altra, così come non sarebbe produttivo per un culturista recuperare completamente tra i set  prima di impugnare di nuovo il bilanciere.
Perché? Presto detto.

Recupero ed ipertrofia.
Lasciando il pesista alle prese con i suoi record da superare, facciamo un focus sull’attività del nostro ipertrofico culturista e proviamo a dare, con esattezza, dei margini di recupero da rispettare all’interno di un programma in multifrequenza.
Per far questo invito a concentrare la vostra attenzione su alcuni dei grafici qui riportati

FIGURA 1
FIGURA 1
Nel primo troviamo la stretta correlazione che lega recupero e lavoro: il secondo dipende strettamente dal primo (fig.1). Più saranno lunghe le pause, più sarà possibile proseguire il lavoro nelle serie successive alla prima.
Il perché è facilmente intuibile: una rigenerazione (anche se parziale) dei substrati energetici  con relativa eliminazione dei metaboliti di scarto.
Guardiamo cosa succede dopo una serie eseguita con il 50% 1RM con un recupero di un minuto: dalle 30 ripetizioni effettuate si passa alle 10, un terzo praticamente; riposandoa due minuti le ripetizioni salgono a 15 e a 17/18 con tre minuti di pausa.
Esaminiamo ora range di lavoro più consoni al lavoro “culturistico”: 80% 1 RM, che equivale a dire circa 8 ripetizioni a cedimento.
Si comincia a parlare di carichi più corposi e l’intensità del lavoro si evidenzia palesemente nel crollo delle ripetizioni tra la prima e la seconda serie quando si effettuano pause di un minuto e benché con recuperi superiori il salto quantitativo non sia equiparabile ad esercitazioni con percentuali del massimale più basse, lo stacco è comunque netto.

FIGURA 2
FIGURA 2
Andiamo oltre, esaminiamo il secondo grafico che mostra l’implicazione dell’acido lattico nella riduzione del lavoro (fig.2).
Come specificato in descrizione, si tratta di 4 prove con recuperi da un minuto, la barra bianca indica il livello dell’acido lattico prima della prova, la seconda subito dopo e poi dopo 5, 15 e 30 minuti.
Tengo a sottolineare la macroscopica differenza nei livelli di acido lattico che si riscontra in un lavoro più orientato allo sviluppo della forza (5 ripetizioni a cedimento), rispetto a quello prettamente ipertrofico (10RM).

FIGURA 3

FIGURA 3
Eccoci infine all’ultimo dei tre grafici che avevo intenzione di mostrarvi (fig.3).
Kraemer ci ha proposto un allenamento specifico per l’ipertrofia: carico fisso sul 75% del CM, 8 esercizi totali e 3 serie per esercizio, con recuperi di un minuto tra le serie…acido lattico a fiumi!
Benché quest’ultimo sia sicuramente un fattore limitante nella quantità di lavoro, il suo accumularsi non è da considerare come fattore negativo nell’ambito della ricerca di una maggiore ipertrofia muscolare.
Esiste infatti una marcata relazione tra accumulo di acido lattico e secrezione di ormone della crescita (GH), i cui benefici sulla massa magra non necessitano di spiegazioni.

La slide è chiara: lo stress del sistema gli colitico si esprime  in un aumento dei  livelli di acido lattico e di conseguenza una maggior secrezione di GH. Se l’obiettivo è l’ipertrofia, le serie dovrebbero essere iniziate prima che il recupero sia completo.

 

Conclusioni, finalmente!
Ho promesso che avrei detto esattamente quanto recuperare, ne parlo dall’inizio dell’articolo e non voglio rimangiarmi nulla, quindi vi lascio con una proposta di lavoro da applicare nel pratico.
Entrando nell’ottica della nostra adorata multifrequenza e in particolare di una periodizzazione PESANTE, LEGGERO, MEDIO (PLM), riguardo la quale arriveranno molte specifiche  in merito, la gestione potrebbe essere la seguente:
la seduta pesante è quella nella quale si deve dare il massimo e  ogni serie, anzi, ripetizione, si deve compiere  con la massima carica fisica e mentale; Il cedimento è la chiave di questa giornata di lavoro e un recupero minimo si traduce in un aumento sostanziale dell’intensità dell’allenamento.
Quindi, ancor prima di aggiungere un esercizio ulteriore per gruppo muscolare o anche solo rimpolpare il carico sul bilanciere di un paio di kg, provate ad osservare un recupero tra serie di un minuto soltanto.
Sessanta secondi che diventano due minuti nella sessione media, quella nella quale si da un massiccio input, ma l’intensità di lavoro si rivela meno pressante ( 8/10RM rispetto alle 10/10 RM della pesante se si opta per le dieci ripetizioni massimali).
Nella giornata leggera, dedita al recupero attivo con la sola attivazione del muscolo bersaglio, (6/10RM) si possono osservare  recuperi più dilatati, con 3 minuti tra una serie e l’altra.

Questa è la dimostrazione che, quando si parla di intensità,  non si deve intender solamente quello che si fa nella serie, ma anche quello che NON si fa tra le serie , cioè quando si riposa.
Perché il recupero è la variabile antisociale? Perché, se a nessuno verrebbe in mente di intavolare una discussione sulla propria squadra del cuore mentre si è sotto un bilanciere piegato  dai pesi posti alle estremità, bisognerebbe tirarsi fuori dai chiacchiericci superflui anche durante quei 60 secondi di recupero tra una serie e l’altra, che altrimenti rischierebbero di duplicarsi (nel migliore dei casi).

La mia proposta di lavoro è questa, ho scritto tanto, forse troppo, è ora di mettere in pratica: buon lavoro!