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Sezione FORMA

LE SERIE INTERROTTE

– Dott. Matteo Picchi

Premessa

Prima di iniziare, la solita ineludibile premessa.
Questo non vuole essere un articolo unicamente diretto all’applicazione della metodologia che da qui a breve verrà descritta, ma uno spunto di riflessione per il proliferare di pratiche, corredate da nomenclature criptiche,  che stanno dilagando alimentate da quel fiume in piena chiamato web, dove tutti possono lanciare il loro amo e sapere con certezza che qualcosa abboccherà.
Cosa distingue, quindi, un metodo valido da uno che invece non lo è? Non è lo scopo, ma l’attinenza ad esso.
Quando si persegue un obiettivo, si deve necessariamente attenersi a parametri ormai ben delineati seguire, perché se si parla della “macchina umana” non è detto che qualsiasi strada da questa percorsa, porti alla metaforica Roma e quindi alla meta prefissata.


Filippo Massaroni in una posa plastica

Filippo Massaroni in una posa plastica

 

Le serie interrotte
Le serie interrotte,  tecnica di allenamento ideata dal Dr. Filippo Massaroni, sono un perfetto esempio dello scopo che Resistance Training si è prefisso, unire la teoria alla pratica, mettere assieme basi logiche, con una loro conforme applicazione.

 

Scendendo nel dettaglio  e lasciando indietro una premessa che vorrei teneste bene in mente, elenchiamo qual è l’obiettivo e come tale metodologia si propone di raggiungerlo.

Lo scopo ultimo delle serie interrotte è quello di ottenere il massimo reclutamento delle unità motorie, limitando l’innalzamento della curva d’acido lattico unicamente nella parte finale della serie (un  aumento precoce, infatti, ridurrebbe  le capacità di contrazione) e di aumentare il range di lavoro a parità di resistenza se paragonate ad una serie (tra virgolette) “classica”.

 

Rest pause o serie interrotte?

Non è raro che venga fatta confusione con le rest-pause, date le pause all’interno della serie che caratterizzano entrambe le tecniche, ma i metodi sono ben differenti e distinti tra loro, sia per come vengono messe in atto, sia per i fini ben distinti che si propongono.
Quando si fanno riferimenti a tecniche di allenamento già esistenti, si deve tenere in mente che queste sono standardizzate e conformi a pratiche ben precise. Farle nostre per dinamiche e tenerne inalterato il nome, le stravolge completamente.

Torneremo sulle rest-pause a breve, comunque.

 

Caratteristiche del metodo

 

-Selezionare un carico che consenta l’esecuzione di 8 ripetizioni, corrispondente quindi all80% della 1RM.

-Eseguire solo 5 ripetizioni.

-Recupero 20 secondi.


-Eseguire ancora 5 ripetizioni


– Riposo 20 secondi.


-Seguiranno altre serie fino a quando non si scende al di sotto delle 5 ripetizioni.

 
Analisi del metodo

Analizziamo ora, passo dopo passo, ogni singolo fattore, ogni scelta fatta nell’ideazione di questo particolare protocollo di lavoro.
Partiamo dalla percentuale del carico massimale da utilizzare, perché proprio l’80%?
La risposta a tale quesito dovrebbe essere ormai nota a molti, se così non fosse vi consiglio di dare una sbirciatina all’articolo correlato già presente su questo sito: Sistema nervoso centrale e frequenza di scarica (rate coding).

Ad ogni modo, per fare un rapido riepilogo , quasi tutte le unità motorie presenti in un determinato gruppo muscolare, vengono attivate quando ci si approccia ad una R pari all’80% dell’ 1RM ( Sale 1988), di conseguenza praticamente ogni fibra presente nel muscolo, Henneman insegna, è operativa e concorre alla contrazione in atto. Ovviamente traendone stimolo.
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Passiamo poi ad analizzare il perché delle 5 ripetizioni e dei successivi 20 secondi di pausa all’interno della macro-serie. L’acido lattico è un prodotto metabolico continuamente elaborato dalla glicolisi. Sia si dorma a causa dell’effetto soporifero dell’attuale programmazione televisiva, sia si sollevi ripetutamente un bilanciere in palestra.
Ovviamente, la differenza è nella le quantità prodotta ed è strettamente legata alla quantità di lavoro eseguita utilizzando energie provenienti dal metabolismo anaerobico. Il perché di questa costante attivazione è evolutivamente spiegabile.
Queste sono reazioni di produzione immediata di energia.
Nel caso di pericolo, sono queste reazioni che mettono a disposizione le energie per una lotta o una fuga al massimo della velocità, il disattivarle totalmente darebbe luogo ad un ritardo inaccettabile. Ma sull’acido lattico, le leggende sono più numerose dei fatti.

Passiamo poi ad analizzare il perché delle 5 ripetizioni e dei successivi 20 secondi di pausa all’interno della serie.
L’acido lattico è un prodotto metabolico continuamente secreto, che si dorma beati sul divano a causa dell’effetto soporifero dell’attuale programmazione televisiva, sia che si sollevi ripetutamente un bilanciere in palestra .
Ovviamente, nemmeno a dirlo, le quantità prodotte saranno ben differenti.

Data l’entità della R richiesta dalla metodologia, si può ipotizzare un massivo aumento di acido lattico a partire dalla quinta ripetizione della serie. Probabilmente non tanto per produzione che sappiamo essere pressoché lineare, ma per saturazione dei sistemi tampone. Fermarsi prima della rapida ascesa della acidità endocellulare, aiuta a smaltire parzialmente la presenza dello stesso e rigenera in parte i substrati energetici necessari. CP principalmente, pressoché a totale carico della glicolisi unica in grado di farlo in tempi così ridotti, per continuare il lavoro.
Si deduce quindi, che proprio di aumento della quantità di lavoro tratta la tecnica, infatti una resistenza pari all’80% dell’1RM garantirebbe circa 8 ripetizioni prima che si giunga al termine della serie (sia per accumulo di metaboliti di si è parlato, sia per insufficienza del numero delle unità motorie ancora in grado di produrre tensione. Ricordiamo qui la legge del tutto o nulla ovvero la singola miofibra o si contrae o no, non lo fa poco e male.La specificità che questa tecnica a media-elevata intensità del lavoro comporta, spinge a consigliarne un uso accorto.
Si consiglia ad atleti intermedi avanzati in quanto tra i lati positivi c’è quello del mantenimento, se non l’aumento, della forza, punto critico di molti metodi. Si raccomandano due serie su un solo esercizio per seduta, una volta preso il controllo della tecnica l’istruttore saprà introdurlo utilizzando la metodica meglio conosciuta, sia essa ondulatoria a blocchi che lineare con variazioni all’interno del micro ciclo,ma è assolutamente necessario adottare un metodo di controllo.

Bibliografia:
-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma ,1997
-Teoria e pratica – Filippo Massaroni

 

RECUPERO: LA VARIABILE ANTISOCIALE

Faccio una premessa che sono sicuro distoglierà molti di voi dal continuare la lettura dell’articolo seguente: mi alleno sempre con un cronometro alla mano.
So già che qualche purista del ferro avrà già buttato il computer o lo smartphone giù dalla finestra, considerandomi uno smidollato, ma per quelli rimasti ho intenzione di dilungarmi quanto serve su un fattore quasi sempre sottovalutato nella stesura di un programma di allenamento: il recupero.
Tra i culturisti dello slogan “i campioni non riposano mai” e quelli che occupano macchinari e panche, cellulare alla mano, e tra una serie e l’altra ci rendono partecipi della loro vita amorosa, creando ingorghi che nemmeno quelli del primo del mese alle poste, troviamo quella sottile linea rossa che è la lancetta dei secondi.

Recuperare, ma da cosa?
La vita ha ritmi serrati e scanditi da tempistiche crudeli e pressanti, dalle quali ognuno di noi gradirebbe prendere le distanze per recuperare le forze.
In palestra le cose non sono tanto diverse se per un attimo entriamo nei panni (o meglio, nelle miofibrille) del muscolo che, lavorando incessantemente per la nostra vena narcisista o per superare il massimale di panca del nostro compagno di allenamento, si ritrova ben presto stanco e  privo dei substrati energetici che garantiscono il perpetuarsi delle contrazioni e, quindi, delle ripetizioni; da qui nasce l’esigenza di fermarci a prender fiato, prima di sollevare di nuovo il bilanciere.
Lasciamo per un attimo la pratica (un attimo soltanto, giuro!) e scaviamo nella teoria : perché recuperare tra una serie e l’altra?

Il flusso ematico diretto ai muscoli non è continuo anche durante le contrazioni più dure, anzi, questo si riduce drasticamente già a percentuali che si aggirano attorno al 20% del carico massimale (CM), ne consegue che, come un sub  in apnea, il muscolo avrà prima o poi bisogno di prendere una boccata d’ossigeno.
Ripristinare il flusso sanguigno significa ristabilire il pH, smaltire i metaboliti prodotti durante la contrazione e rimpolpare le scorte energetiche necessarie al muscolo per proseguire la sua attività , nello specifico parliamo della nostra amata fosfocreatina (CP).
Notare bene che questo ultimo processo non è comunque a carico delle ossidazioni, bensì della glicolisi che ha il vantaggio di esser molto più veloce e di fornire quindi energia di pronto utilizzo.

Analizzato il “cosa”, ci spostiamo sul “quanto” finalmente e quindi: recuperare è necessario, ma quanti dovranno essere i giri della famosa lancetta rossa prima di ricominciare a “pompare”?
Impossibile dare a priori delle specifiche sul quanto, perché il recupero è assolutamente funzionale all’obiettivo perseguito.
Non sarebbe logico (né salutare direi) per un pesista, alzare carichi di poco sub massimali o addirittura massimali, con pause di 30 secondi tra una serie e l’altra, così come non sarebbe produttivo per un culturista recuperare completamente tra i set  prima di impugnare di nuovo il bilanciere.
Perché? Presto detto.

Recupero ed ipertrofia.
Lasciando il pesista alle prese con i suoi record da superare, facciamo un focus sull’attività del nostro ipertrofico culturista e proviamo a dare, con esattezza, dei margini di recupero da rispettare all’interno di un programma in multifrequenza.
Per far questo invito a concentrare la vostra attenzione su alcuni dei grafici qui riportati

FIGURA 1
FIGURA 1
Nel primo troviamo la stretta correlazione che lega recupero e lavoro: il secondo dipende strettamente dal primo (fig.1). Più saranno lunghe le pause, più sarà possibile proseguire il lavoro nelle serie successive alla prima.
Il perché è facilmente intuibile: una rigenerazione (anche se parziale) dei substrati energetici  con relativa eliminazione dei metaboliti di scarto.
Guardiamo cosa succede dopo una serie eseguita con il 50% 1RM con un recupero di un minuto: dalle 30 ripetizioni effettuate si passa alle 10, un terzo praticamente; riposandoa due minuti le ripetizioni salgono a 15 e a 17/18 con tre minuti di pausa.
Esaminiamo ora range di lavoro più consoni al lavoro “culturistico”: 80% 1 RM, che equivale a dire circa 8 ripetizioni a cedimento.
Si comincia a parlare di carichi più corposi e l’intensità del lavoro si evidenzia palesemente nel crollo delle ripetizioni tra la prima e la seconda serie quando si effettuano pause di un minuto e benché con recuperi superiori il salto quantitativo non sia equiparabile ad esercitazioni con percentuali del massimale più basse, lo stacco è comunque netto.

FIGURA 2
FIGURA 2
Andiamo oltre, esaminiamo il secondo grafico che mostra l’implicazione dell’acido lattico nella riduzione del lavoro (fig.2).
Come specificato in descrizione, si tratta di 4 prove con recuperi da un minuto, la barra bianca indica il livello dell’acido lattico prima della prova, la seconda subito dopo e poi dopo 5, 15 e 30 minuti.
Tengo a sottolineare la macroscopica differenza nei livelli di acido lattico che si riscontra in un lavoro più orientato allo sviluppo della forza (5 ripetizioni a cedimento), rispetto a quello prettamente ipertrofico (10RM).

FIGURA 3

FIGURA 3
Eccoci infine all’ultimo dei tre grafici che avevo intenzione di mostrarvi (fig.3).
Kraemer ci ha proposto un allenamento specifico per l’ipertrofia: carico fisso sul 75% del CM, 8 esercizi totali e 3 serie per esercizio, con recuperi di un minuto tra le serie…acido lattico a fiumi!
Benché quest’ultimo sia sicuramente un fattore limitante nella quantità di lavoro, il suo accumularsi non è da considerare come fattore negativo nell’ambito della ricerca di una maggiore ipertrofia muscolare.
Esiste infatti una marcata relazione tra accumulo di acido lattico e secrezione di ormone della crescita (GH), i cui benefici sulla massa magra non necessitano di spiegazioni.

La slide è chiara: lo stress del sistema gli colitico si esprime  in un aumento dei  livelli di acido lattico e di conseguenza una maggior secrezione di GH. Se l’obiettivo è l’ipertrofia, le serie dovrebbero essere iniziate prima che il recupero sia completo.

 

Conclusioni, finalmente!
Ho promesso che avrei detto esattamente quanto recuperare, ne parlo dall’inizio dell’articolo e non voglio rimangiarmi nulla, quindi vi lascio con una proposta di lavoro da applicare nel pratico.
Entrando nell’ottica della nostra adorata multifrequenza e in particolare di una periodizzazione PESANTE, LEGGERO, MEDIO (PLM), riguardo la quale arriveranno molte specifiche  in merito, la gestione potrebbe essere la seguente:
la seduta pesante è quella nella quale si deve dare il massimo e  ogni serie, anzi, ripetizione, si deve compiere  con la massima carica fisica e mentale; Il cedimento è la chiave di questa giornata di lavoro e un recupero minimo si traduce in un aumento sostanziale dell’intensità dell’allenamento.
Quindi, ancor prima di aggiungere un esercizio ulteriore per gruppo muscolare o anche solo rimpolpare il carico sul bilanciere di un paio di kg, provate ad osservare un recupero tra serie di un minuto soltanto.
Sessanta secondi che diventano due minuti nella sessione media, quella nella quale si da un massiccio input, ma l’intensità di lavoro si rivela meno pressante ( 8/10RM rispetto alle 10/10 RM della pesante se si opta per le dieci ripetizioni massimali).
Nella giornata leggera, dedita al recupero attivo con la sola attivazione del muscolo bersaglio, (6/10RM) si possono osservare  recuperi più dilatati, con 3 minuti tra una serie e l’altra.

Questa è la dimostrazione che, quando si parla di intensità,  non si deve intender solamente quello che si fa nella serie, ma anche quello che NON si fa tra le serie , cioè quando si riposa.
Perché il recupero è la variabile antisociale? Perché, se a nessuno verrebbe in mente di intavolare una discussione sulla propria squadra del cuore mentre si è sotto un bilanciere piegato  dai pesi posti alle estremità, bisognerebbe tirarsi fuori dai chiacchiericci superflui anche durante quei 60 secondi di recupero tra una serie e l’altra, che altrimenti rischierebbero di duplicarsi (nel migliore dei casi).

La mia proposta di lavoro è questa, ho scritto tanto, forse troppo, è ora di mettere in pratica: buon lavoro!