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Sezione RT BASIC

Cross training e allenamenti funzionali. E’ moda o effettiva utilità ?

 

Cross training e allenamenti funzionali.  E’ moda o effettiva utilità?

 

Di MARRAFFA VITO RT SPECIALIST

Negli ultimi tempi assistiamo a una grande diffusione di allenamenti di  tipo cross-training, o allenamenti funzionali. I mezzi utilizzati sono esercizi derivati dalla pesistica, dal b.b., dalla ginnastica sia con attrezzi che a corpo libero, di kettlebell, funi navali, clave, trx, palle mediche, stazioni dedicate da attente case costruttrici, ecc.

Questo tipo di allenamenti vengono organizzati in wod (work-out of the day). Questi wod sono riedizioni dei circuiti classici di esercizi. Le variabili che caratterizzano i circuiti sono principalmente:

– la scelta degli esercizi

– l’intensità dei singoli esercizi

– il recupero (rest) tra un esercizio ed il successivo.    

Come questi, nel caso del circuito rivisitato in modalità Cross Training sono da percorrere un numero prestabilito di volte e in modalità “amrap” ossia ”as many rounds as possible” (fare tutti i circuiti nel tempo prestabilito).

Analizzando queste attività abbiamo trovato vari punti discutibili. Vediamone alcuni:

Scarsa personalizzazione. Si può personalizzare solo volume e resistenze utilizzate. La scelta di esercizi complessi e che richiedono tecniche appropriate come il caso di esercizi olimpici, lo squat, lo swing, necessitano di esercitazioni specifiche con una base di un ottima mobilità articolare a partire da quella della caviglia per essere eseguiti nel rispetto della salute articolare dell’utente.

Promettono l’incremento delle capacità condizionali. Stimolate tutte insieme, ed in un solo circuito.  Non è corretto metodologicamente allenare forza, velocità, resistenza contemporaneamente e con intervalli di rest così ristretti.

Si rileva nella loro applicazione pratica una scarsa programmazione nel tempo, secondo il principio programmazione nella non programmazione. Questo limita se non esclude la possibilità di disegnare programmi che abbiano concetti di specificità, periodizzazione e carico progressivo. La mancanza di specificità, toglie ogni qualifica di esercitazioni valida come potenziamento per altri sport, come invece spesso viene passato. Periodizzare in esercitazioni in gruppo è un evidente ossimoro, mentre la possibilità di progressione del carico, primo accorgimento della individualizzazione,non sarebbe possibile per lo stesso motivo. E se pur in teoria qualcosa di simile si potesse fare, nella pratica diviene un “credo”pericoloso come tutti i credo messi in mano a fondamentalisti.

  • Alto rischio di infortuni.  E’impensabile riuscire a completare dei circuiti magari con esercizi come lo “snatch” per 10-15 ripetizioni e conservare la forma d’esecuzione corretta. E’provato che la stanchezza modifica in una catena motoria l’intervento temporale e quantitativo dei singoli gruppi muscolari. Con influenze sulla correttezza dl movimento. L’analisi delle traiettorie del bilanciere nell’esercizio “snatch” nelle gare di pesistica ad alto livello mostra evidenti variazioni rischiose in atleti che lo praticano da anni. Dopo innumerevoli esercitazioni sotto stretto controllo individuale.
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La mancanza di un criterio metodologico nella formazione del gruppo, a cominciare dall’età dei partecipanti, fa sorgere il sospetto che il gruppo sia funzionale a bisogni del club prima ancora dei partecipanti.

Qualche lato positivo c’è.

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Permette a chi non possiede alcuna capacità di autogestione d’allenarsi con un programma d’allenamento tradizionale. Il “pump”da questo punto di vista è stato un precursore non disprezzabile. La mancanza di motivazione o altri motivi che inducano ad una razionale attività, può trovare nel gruppo un aiuto valido.

Può essere consigliato ad atleti interessati a Forma e Condizione, per combattere la monotonia, incrementare il livello di condizione, variare la qualità dello stimolo. Lo consigliamo comunque ad atleti almeno al livello di “Intermedi”.

Chi può realmente beneficiare di queste attività sono atleti praticanti di alcuni sport da combattimento, non a caso “atleti”. Discorso che approfondiremo in un prossimo articolo.

 

 

Cattura

Secondo la mia opinione queste attività sono inferiori come risultati e sicurezza a un classico programma di Resistance Training, stilato sulla base  dei  bisogni individuali del soggetto e degli obbiettivi da perseguire. Sono comunque da sconsigliare a principianti ed a persone sopra i 40 anni senza condizionamento e livello di forza adeguati.

 

La posizione della sbarra nello Squat

Barbell Squats: Posizione Alta vs. Posizione Bassa

Ci interesseremo qui dell’esercizio eseguito col bilanciere conosciuto come Back Squat. Più precisamente delle differenze che si generano posizionando la sbarra in una posizione alta , sopra la spina della Scapola fig A , o su una posizione bassa , sotto la spina della scapola fig. B. La posizione influeza fortemente l’inclinazione del busto durante l’esercizio trasferendo parte della R da articolazioni ad altre. Questo articolo discute brevemente i vantaggi ed i limiti di ogni una delle due posizioni del bilanciere (vale a dire, barra in posizione alta e bassa) e fornisce suggerimenti su come scegliere e utilizzare in base sia all’obiettivo dell’allenamento sia dei bisogni individuali.

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Per quale motivo “sopra o sotto”

Prima di entrare in situazioni specifiche del programma dove si sceglie la posizione più idonea della sbarra, è necessario sapere e comprendere gli effetti delle due possibili scelte. Posizione alta è quello che si vede con maggiore frequenza in molti atleti impegnati nella ricerca della forma.

Questo posiziona il bilanciere nella parte superiore dei muscoli Trapezio è più favorevole ad una posizione più eretta del tronco. Di contro, la posizione bassa della barra è quella che vedete nei powerlifter durante le loro competizioni. In questa posizione il bilanciere attraversa le scapole, il trapezio centrale e muscoli romboidali sotto la spina, ed è più favorevole ad una posizione del tronco maggiormente inclinata.

La scelta della posizione Bar

Ecco di seguito la ripartizione dei nelle quali una posizione bassa sarebbe consigliabile rispetto ad una posizione alta ed i motivi che inducono alla scelta.

Quando utilizzare una barra di posizione di squat basso:

Dal momento che il busto si flette in avanti , la distanza b2-b3 in fig. B è maggiore rispetto alla posizione della fig.A. Questo aumento del braccio di leva quindi del Momento, trasferisce una quota maggiore di R ai muscoli delle anche, i polpacci la schiena bassa.

Questo favorisce sia la produzione di forza sia la limitazione del lavoro totale eseguito.

Scelte preferenziali

Le femmine, dal momento che le ragazze tendono a essere già più quadricipite “dominanti” dovrebbero concentrare il lavoro sull’anca e sugli ischiocrurali per bilanciare la dominanza.

Questo giustificherebbe questa scelta.

Per coloro che hanno limitata mobilità della caviglia , la quarta posizione è pressoché obbligata.

Richiede di contro una buona mobilità della spalla

Quando utilizzare una posizione di sbarra alta:

E’ la scelta più adeguata quando si desiderano enfatizzare le dimensioni e la forza del quadricipite specificatamente. La posizione del corpo può rimanere più eretta ed il braccio

di leva del ginocchio è superiore allo stesso dell’anca. A1-a2/b1-b2.

La scelta prevede un lavoro utilizzando carichi più bassi con ripetizioni più elevate per più tempo sotto tensione perché la gamma di movimento delle ginocchia e fianchi è maggiore con la possibilità “estrema” di accovacciarsi nella massima profondità. Lo stress meccanico sulla schiena è minore.

Entrambe le posizioni offrono vantaggi e svantaggi differenti ma anche diverse azioni simili.

Così, quando si lavora con qualcuno e non si abbiano limitazioni ed obiettivi specifici, si può alternare la posizione della sbarra nelle U.A. consecutive in modo di creare varietà negli stimoli e

modificare i vettori di forza coinvolti all’interno dello stesso schema di movimento. Questo è un modo semplice per variare un allenamento senza modificare l’allenamento.

Alternative per atleti con infortunio alla spalla

Se c’è una spalla con limitata rotazione esterna o scarsa possibilità di retroposizione (es, a causa di un problema posturale) che rende scomodo per qualcuno eseguire squat alta o bassa bar, utilizzare

un front squat o una trap bar invece di un bilanciere sarebbe una opportuna alternativa.

L’esecuzione dell’esercizio ha bisogno di una profonda conoscena del movimento . Si raccomanda la tenuta della “posizione meutra” della spina durante l’intero movimento. Entrambe le competenze

sono trattate in altri articoli specificati nella Bibliografia.

Per saperne di più:

Nick Tumminello: Performance University

Giorgio Trotta : Tesi sulla Relazione tra Inclinazione del Busto e rischi per la Spina

Amoroso, Massaroni : lo Squat. Rimini 2011