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ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI: CONFRONTI PRATICI

ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI: CONFRONTI PRATICI

Dott. Giorgio Trotta

L’ideazione di un buon  programma  allenante  parte  da una scelta accurata degli esercizi  in considerazione dei  bisogni reali del soggetto.

La scelta deve  basarsi sull’obiettivo che il  soggetto si prefigge  e sui muscoli che intende maggiormente stimolare (target). Un  esercizio non attiva un “solo” muscolo ma una catena motoria dove il muscolo target  ne è parte. Quindi l’esercizio, la sua esecuzione e gestione  devono essere il più possibile specifici ai bisogni del soggetto.

La Specificità (Specificity) o principio del SAID (Specific Adaptions to Imposed Demands  –  Adattamento Specifico alla Domanda Imposta) è un principio fondamentale dell’attività sportiva secondo cui gli adattamenti indotti dall’esercizio sono specifici dell’allenamento fisico svolto. Stone ed altri (4) hanno evidenziato come la scelta di un esercizio  determini  l’entità di adattamento che si verifica a seguito di uno specifico programma allenante.

Nella teoria dell’esercizio con i pesi  il principio di specificità rappresenta uno dei tre principi fondamentali unitamente alla periodizzazione e al sovraccarico progressivo.

Per una più facile comprensione dell’azione delle forze sul corpo e le inerenti funzioni muscolo-scheletriche  interessate si ritiene opportuno  rappresentare l’azione dello sforzo muscolare  tramite una linea (linea  resistente LR). Le distanza tra  LR  e le posizioni delle articolazioni  maggiormente coinvolte  nell’esercizio  permettono  di appurare l’intensità dei  momenti resistenti che agiscono  e quindi poter valutare lo stress a cui le suddette articolazioni e  relativi muscoli sono sottoposti:  ovviamente la parte muscolare associata  all’ articolazione più lontana dalla LR  sarà maggiormente sollecitata rispetto a quella più vicina.

Negli  esercizi  di piegamento più comuni per gli arti inferiori  il reclutamento muscolare è influenzato da 3  fattori principali:  la profondità raggiunta, il posizionamento del piede (1) ,l’ampiezza e la flessibiltà della caviglia(6).

Nel seguito gli esercizi vengono esaminati con profondità, posizionamento dei piedi ,ampiezza e flessibilità delle caviglie che si raggiungono di norma.

WALL SIT

FIGURA 1:  Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle  ginocchia durante  (A) sit muro e (B) sit parete/ palla di instabilità

FIGURA 1: Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle ginocchia durante (A) wall sit muro e (B)wall sit parete/ palla di instabilità

Il  wall sit è un  esercizio fondamentale per rafforzare gli arti inferiori.  Esso è svolto tenendo la schiena appoggiata al muro durante la posizione di squat ( Fig 1°).  La  LR    è funzione della posizione del centro di  gravità rispetto al  muro e dall’ attrito con la parete che ne limita il movimento.Gli sforzi  maggiori coinvolgono le ginocchia e di conseguenza le forze reagenti sono prodotte  dall’estensore del ginocchio.

 Una variante dell’esercizio che permette una diminuzione  dell’entità delle sollecitazioni  sui quadricipiti è quella dell’ inserimento di una fit ball tra la regione lombare del soggetto e la parete: l’aumento della flessione del busto riduce lo stress   nei quadricipiti (Fig 1B).

LEG PRESS AND  HACK SQUAT

FIGURA 2:  Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle ginocchia durante la leg press sdraiata (A) e l’hack squat (C), e l’ intensità delle azioni sugli estensori  dell’ anca  durante la leg press (B) in relazione alla pendenza

FIGURA 2: Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle ginocchia durante la leg press sdraiata (A) e l’hack squat (C), e l’ intensità delle azioni sugli estensori dell’ anca durante la leg press (B) in relazione alla pendenza

Alcuni esercizi  di leg press sono utilizzati per rafforzare la muscolatura dell’anca e delle ginocchia attraverso l’elevato lavoro muscolare a cui esse sono sottoposte. La gamma dei movimenti  varia in relazione ai valori assunti dagli angoli della piattaforma rispetto al busto, come mostrato dalle figure  della  leg press e hack squat machine (Fig 2). Si noti che le posizioni simili della leg press sdraiata (Fig 2A) e dell’hanck squat (Fig 2C) determinano una maggiore intensità di azione sui quadricipiti.

La LR  prodotta nella posizione  profonda della leg press inclinata (Fig 2B), la mancanza di attrito sulla pedana e  l’ altezza dei piedi determinano  forze perpendicolari  alla piattaforma con la conseguenza  di  uno sforzo  maggiore per   gli estensori dell’anca. Quindi se l’obiettivo è quello di rafforzare esclusivamente gli estensori delle ginocchia la  scelta  riguarda la leg press disteso o l’ hack squat, mentre la scelta per il rafforzamento degli estensori dell’anca riguarda la leg press inclinata.

SMITH MACHINE

FIGURA 3:  Lo squat alla smith machine permette agli estensori  di anche e ginocchia una equa distribuzione.

FIGURA 3: Lo squat alla smith machine permette agli estensori di anche e ginocchia una equa distribuzione.

Nella Smith machine il posizionamento dei  piedi risulta molto importante.  Alelbeck (1) ha evidenziato che se il tronco rimane eretto sotto il bilanciere mettendo i piedi sotto i fianchi viene intensificato  il lavoro sugli estensori delle ginocchia, mentre quando il posizionamento dei piedi comporta un angolo retto  caviglie/ ginocchia   e  coscia  parallela al pavimento viene intensificato un lavoro maggiore sugli estensori  delle anche.  Il coinvolgimento degli estensori  delle anche e delle ginocchia è il  medesimo fino a quando il tronco rimane verticale come si evince dalla fig3.

Per  simulare lo squat  tradizionale o l’ affondo i piegamenti alla Smith machine possono  essere variati  al fine di interessare maggiormente i quadricipiti o i femorali

BACK SQUAT AND LUNGE

figura 4

figura 4

Lo squat e l’affondo sono esercizi dove è molto importate saper gestire il controllo del corpo  per  il mantenimento dell’equilibrio.  Una volta appresa la corretta esecuzione dell’ esercizio si può prendere in considerazione l’aggiunta  di una resistenza supplementare ( manubri e bilanciere)   facendo attenzione alla posizione del ginocchio che non sia in varismo o valgismo e non permettendo rotazioni varie (più comune nelle donne(5)).Per evitare seri rischi di infortunio Il riconoscimento di una posizione scorretta è fondamentale in quanto  l’attività del tendine del ginocchio è maggiore durante  l’esecuzione dello squat rispetto alla leg press(2) .

Se  sussistano problematiche di instabilità  Youdas e collaboratori(5) suggeriscono di evitare l’affondo e di  eseguire esercizi di potenziamento di squat a muro o squat  a corporeo libero.

Si noti che uno squat parziale (fig 4A) e un affondo (Fig 4B) determinano equivalenti sollecitazioni sui muscoli dei fianchi e sulle ginocchia, mentre lo squat completo (Fig 4C), per  la maggiore profondità, sollecita maggiormente  gli estensori dell’anca.  C’è  da sottolineare che  l’esecuzione dello  squat  necessita del possesso di determinati requisiti articolari  per l’assunzione della posizione corretta(2).

Abelbeck (1) ha più volte evidenziato che l’ obiettivo per specifici gruppi muscolari può essere realizzato variando la profondità dello squat.

CONCLUSIONI

In questo articolo nell’analisi degli esercizi tri-articolari per  gli arti inferiori sono stati presi in considerazione  solo la  LR e il  momento. E’ da evidenziare che  la disposizione della LR varia in relazione alla profondità raggiunta, al posizionamento dei piedi,  alla articolarità della caviglia e alla dimensione degli arti (1) .  Sebbene sia possibile  agire sulla profondità, il posizionamento del piede e la flessione della caviglia, è del tutto impossibile modificare  le dimensioni del corpo. Quando le dimensioni  degli arti  e del tronco sono grandi è grande anche il  momento da applicare e quindi risulta   più impegnativo generare le forze per vincere la resistenza. E’ opportuno, in definitiva, conoscere gli obiettivi e le caratteristiche del soggetto per poter indicare   “il mezzo”  allenante per il raggiungimento dello scopo .

bibliografia 

1Abelbeck KG. Biomechanical model and evaluation of a linear motion squat type exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(4):516 – 524.2002.

2 Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chainexercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30(4):556 – 569. 1998.
3 Hewett TE, Paterno MV, Meyer GD. Strategies for enhancing proprioception and neuromuscular control of the knee. Clinical Orthopaedics. 402(9):76 – 94.2002.
4 Stone MH, Collins D, Plisk S, Haff G, Stone ME. Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. Strength and Conditioning Journal. 22(3):65 – 76. 2000.
5 Youdas JW, Hollman JH, Hitchcock JR, Hoyme GJ, Johnsen JJ. Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a single-limb squat on both a stable and labile surface. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(1):105 – 111. 2007.

6 Trotta g. Depth squat : correlazione tra inclinazione del busto e l’ angolo di piegamento al livello dell’ articolazione  tibio-tarsica. Possibili danni alle strutture .

Giorgio Trotta

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