NEL SEGNO DELLE CROCI!

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NEL SEGNO DELLE CROCI

dott. Elpidio Amoroso – Laureato in Scienze Motorie-  (ex campione Italiano H\P, e altre cose che a voi ve ne può fregare di meno, o almeno credo).

(il titolo di studio si poteva anche omettere, come ho fatto le altre volte.  Ho voluto inserirlo perché, come me,  gli addetti ai lavori nel Resistance Training  in generale, sono oggetto di polemiche. Hai la laurea? Non serve. Non ce l’hai? Non sei nessuno.  Capite perché? ) 

 “Oggi è facile prendere la laurea”.  Disse colui che non l’hai mai conseguita .

 

La croce del Web. 

Tra noi amministratori di questo blog ci siamo chiesti più volte quale fosse il target dei nostri articoli, quali fossero i coraggiosi lettori che ci seguono. Era una domanda indispensabile, almeno per formulare paragrafi dai contenuti digeribili, contestabili, orripilanti, o tutt’altro piacevoli e stimolanti.  Col tempo (non troppo a dire il vero) questa domanda è sfumata per il semplice fatto che non siamo stati capaci di individuare una risposta. Questa considerazione sembra una colpa, ma in realtà non lo è. Perché? Perché non c’è niente di più bello che formulare domande a se stessi e rispondere agli altri con la libertà di scrivere e con altrettanta individuale scelta di leggere o passare oltre. ResistanceTraining è stato concepito per modellare riflessioni di carattere scientifico ma non è scienza, non è ricerca, non è accademia, né università, né nozionismo. Che tu sia un praticante curioso, uno studente, un blogger, un troller, un amico.. Sei sempre il benvenuto qui.

In modo particolare quando ci si riferisce al mondo dei pesi con specifica attenzione al bodybuilding, cultura fisica,  praticanti medi e via discorrendo (in RT l’abbiamo chiamato Forma) , il carattere scientifico è sempre precario. Dev’essere presente ma non invadente, osservante ma non protagonista. Ma come? Tutto un casino per essere scientifici e poi non va più bene niente? No. Non è fondamentale essere scientifici. Siamo in palestra, non siamo all’università.   Siamo per caso alla lotta tra le investiture? Guelfi o Ghibellini?  Scienza e Pratica, Teoria e Pratica, Libri e Pesi. Esperienza. Come al solito la nostra visione la cerchiamo nella profondità del problema. I fattori sono troppi per scandire forme preconfezionate e la soluzione migliore semplicemente non esiste. Se non tra le più svariate  esperienze di “praticoneria”, tra gli studi personali e, perché no, tra le abitudini del popolo da palestra.

Se parlassimo di allenamento per l’ipertrofia (termine poco affine, meglio chiamarla massa muscolare; per tanti motivi che non elencherò per ora) dei muscoli pettorali? Se parlassimo delle croci con manubri su panca? Se mi mettessi nei panni del lettore, smetterei di leggere al primo periodo. Tuttavia si può parlare ancora di esercizio, dipende come lo si fa. Voglio provarci ancora. Con molto coraggio, prenderò in considerazione ciò che succede nel “segno delle croci” per allenare i pettorali.

Tralasciando le bacchettate a chi sbaglia, e la caccia alle streghe, trovo che, se si fa un esercizio per sviluppare la massa muscolare, lo si debba comprendere con piccole (prometto, sono poche) riflessioni pratiche ma anche biomeccaniche… ecco, mi è scappata!

MA COME SI FANNO LE CROCI?

Da sempre, l’esercizio in questione è assegnato come un validissimo complementare dall’azione “prevalentemente” monoarticolare. Un fattore decisivo per la comprensione e per l’attribuirgli positività.  Da questo esercizio,  l’esecutore si aspetta un maggiore componente stressoria a carico della contrazione eccentrica, decantandone a destra e a manca le peculiarità positive persino per i fattori di crescita di proliferazione plastica. Il binomio iperplasia-MGF-1 suscita sempre il condizionamento che ricorda  il cagnolino di Pavlov che alla vista della bistecca, produceva enzimi salivari a profusione! Non ho voglia, né competenze, per parlare di biochimica avanzata delle stemm-cell. Certamente la contrazione eccentrica è quella di estremo interesse e rimanda subito il pensiero ad esecuzioni profonde nel ROM, stressanti e proficue dai DOMS strappalacrime. Il problema è subito evidente: le caratteristiche morfologiche per fare le croci sono fondamentali, ma più di com’è fatta un’articolazione, dovremmo soffermarci su come “funziona”. Balza subito la riflessione che chi possiede un moncone della spalla anteposto (che noia ☺) , avrà una funzionalità articolare quantomeno da indagare. Si ritorna alla scelta dell’esercizio come attivatore di una catena motoria.  Fareste fare le croci ad uno che non ha mobilità articolare? Ma certo che no! Lo sapevamo tutti! (Allora, ho perso solo tempo allora a scrivere).

Le insidie si nascondono nelle cose più ovvie.

Tutt’altro, un soggetto che possiede normale\sufficiente funzionalità articolare (vedi qui:   http://www.resistancetraining.it/larticolazione-della-spalla/ ) potrebbe commettere degli errori pensando di creare stress eccentrico maggiore, confondendolo con riflessi artrocinetici (da non confondere con miotatico inverso) di dominanza nocicettiva (termine abusato dagli scienziati dei motori umani, traducibile come doloroso). Le croci stirano quindi? Certo. Dipende da come le fai, dalla tua funzionalità articolare (attività sinergica degli stabilizzatori, stiffness e fluidità capsulare).

Resta comunque da indagare l’effetto traumatico che, se diretto verso  altre strutture (connettivo, capsula, legamenti..) con una frequenza più elevata del solito, è tutt’altro che ipertrofico. Nel nostro settore si vedono i due  estremi:  quelli del full-ROM a tutti i costi (pericoloso? Forse sì), e i “risparmiatori di lavoro” che si fermano a 20 cm in meno dal massimo range (giusto? No, quasi inutile). Tuttavia lo stimolo eccentrico, cercato in miglior modo con le spinte certe volte, è da pianificare per bene altrimenti facciamo solo credo, solo fede. La fede è violenza e, la violenza,  la infliggiamo autonomamente se siamo presi troppo  dal No Pain, No Gain.

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Per essere pignoli, ritornando alle caratteristiche monoarticolari dell’esercizio, c’è da smentire questo assunto. Le articolazioni impegnate sono 5.  Poi vedremo che per una croce realmente allenante sono 6. Se muovi il polso sono 7 e forse me ne perdo qualcuna.

Il braccio di leva (maledette leve!) maggiore aumenta molto velocemente e costringe per stabilizzare la spalla a una rigidità della sterno clavicolare. Nei movimenti a catena aperta, le articolazioni più a monte s’irrigidiscono per stabilizzare e dare una base solida all’estremo mobile. In questo caso sterno-clavicolare e scapolo-omerale Questo aspetto “difensivo” dell’articolazione non permette l’estensione dell’omero che si potrebbe ottenere con le spinte o perché no, con una croce a full-ROM ma con mobilità articolare da Terminator!

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La retro-posizione del moncone della spalla favorisce l’estensione dell’omero e l’adeguato allungamento nella fase eccentrica del grande pettorale.  Inoltre il braccio di leva realizzato tra la resistenza e le linee di forza del pettorale, è ridotto rispetto alla figura a destra .

Nonostante l’ottima mobilità articolare del soggetto in foto, l’estensione dell’omero è inferiore rispetto alla figura a sinistra. Il braccio di leva invece è più elevato. Questa è la ragione per la quale a parità di R, rispetto alle spinte , c’è maggiore forza da applicare.

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In caso di inadeguata funzionalità articolare – per esempio in alcuni paramorfismi – la  linea di forza del pettorale passa sotto il centro di rotazione della gleno-omerale  spingendo la testa dell’omero in fuori che invece  dovrebbe essere  tenuta a contatto con la cavità glenoidea . L’esecuzione dell’esercizio che appare a destra, dà l’impressione che in fase concentrica il soggetto in foto faccia funzionare anche il gomito. E’ impensabile quindi non coinvolgere quest’articolazione per ottenere uno stress eccentrico tanto ricercato. Verrebbe da pensare che si tratti di un ibrido tra croci e spinte. Tanto vale fare le spinte, usi più peso, più U.M. Ops….. mi è scappata anche questa. Bene, ci sono tante varianti che hanno un’applicazione più ragionevole. Ciao Ciao!

 

Pubblicato in: FORMA, RT BASIC

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