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POTENZA ,TEST PER MISURARLA

POTENZA ,TEST PER MISURARLA

POTENZA ,TEST PER MISURARLA
DI VITO MARRAFFA RT SPECIALIST

Da sempre la potenza viene considerata come l’attributo principale in una performance sportiva. Se pensiamo a uno sprinter o a un giocatore di football o a un pesista la prima cosa che pensiamo é che potenza ! Ma cos’è? Come la misuriamo. Con questo articolo vogliamo dare una panoramica sulla potenza e sui test che abbiamo a disposizione per misurarla .

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Praticamente é caratterizzata dalla capacità di svolgere sforzi di medio/alta intensità per brevi periodi di tempo ,questi periodi variano da <1 secondo a qualche minuto. Più corta è la durata più è grande l’apporto del sistema energetico ATP-PCr. Una volta che lo sforzo supera i 10 secondi la glicolisi anaerobica incomincia a fornire la gran parte di ATP per caricare l’azione muscolare. A causa del suo collegamento con la performance sportiva è importante che gli allenatori,gli Rt coach, i preparatori atletici,personal trainer,misurino periodicamente la potenza dei propri atleti. Per calcolare la potenza abbiamo a disposizione varie formule . Potenza = Lavoro/tempo impiegato il Lavoro è Forza per distanza quindi Potenza= Forza x distanza /tempo) distanza diviso tempo - d/t - è la velocità quindi per ultimo possiamo anche scrivere Potenza= Forza x Velocità ( FxV) 1480640_10204221066635579_1620708631653731422_n
Tutte le formule per la Potenza sopra sono assolutamente equivalenti e possono essere utilizzate a seconda del bisogno e dei dati a disposizione. Ad esempio attualmente grazie ad alcune App disponibili è facile ottenere dal “telefonino” la velocità col quale si sposta lo stesso. Quindi basta tenerlo sull’oggetto o sul corpo che si muove per ottenerla.
Ogni test che permette di misurare le componenti della potenza (forza, velocità, ecc) permetterà di calcolare l’output ( l’uscita ) della potenza. Inoltre questo è vero per molti test usati comunemente nel calcolo della potenza anaerobica, inclusi molti mostrati in quest’articolo. Altri test sono invece basati sulla loro presunta relazione con la potenza.
Validità,affidabilità, obiettività

Ogni buon test ha delle caratteristiche base, includono validità, affidabilità e obbiettività. La validità si riferisce al grado con cui un test misura ciò che viene richiesto. Questa è la caratteristica più importante per un test. L’affidabilità è il riflesso della consistenza e ripetibilità di un test. Se un test è svolto da un atleta più volte sotto le stesse condizioni e da gli stessi risultati allora è detto affidabile. La validità è in parte dipendente dalla affidabilità di un test. Un test non può essere valido se fornisce risultati inconsistenti. La validità dipende anche dalla rilevanza di un test. La rilevanza è la misura con cui si relaziona alla caratteristica da misurare. Per esempio, i test che verranno presentati in quest’articolo hanno dimostrato livelli accettabili di validità, affidabilità e obiettività sulla misura della potenza. Comunque potrebbero non essere validi per misurare la potenza in alcuni sport. La logica ci suggerisce che un test per misurare la potenza in un portatore di colpi dovrebbe essere basata a terra e misurata durante uno sforzo unico massimale e non in un ciclo ergometro. Questo concetto si relaziona alla specificità di un test. L’obiettività è un caso speciale dell’affidabilità. Per quanto riguarda la misurazione della potenza l’obiettività è la possibilità con cui due persone che svolgono il test nelle stesse condizioni ottengono stessi risultati. L’obiettività è un concetto importante per gli allenatori di forza e condizionamento. I risultati di un test di un atleta non dovrebbero dipendere da chi lo effettua. Spesso tutto lo staff di forza e condizionamento è implicato nel testare. Per massimizzare l’obiettività di un test è importante che ognuno venga fornito delle informazioni sui test e che sia ben preparato sulle procedure.

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L’ordine dei test
A volte le batterie dei test sono effettuate nello stesso giorno impegnando tutto lo staff. Per questo è importante che gli allenatori tengano bene in considerazione l’ordine con cui effettuarli. In genere, i test sulla potenza anaerobica vengono posizionati all’inizio di una sessione.
Una sequenza consigliata è quella che segue:
test non faticosi (altezza, peso, flessibilità ecc., incluso il salto verticale che anche se misura la potenza massimale, la sua durata è minore di un secondo quindi è classificato come non faticoso)
-Test di agilità
-Test sulla agilità e la potenza massimale
-test di sprint
-resistenza muscolare localizzata
-test faticosi sulla capacità anaerobica
-test sulla capacità aerobica
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Test sulla capacità anaerobica
I test sulla potenza anaerobica possono essere classificati come test sul campo e test da laboratorio. Confronto a quelli sul campo i test da laboratorio sono dispendiosi in termini di tempo e spese sull’attrezzatura. I test sul campo, anche se meno sofisticati di quelli da laboratorio, sono più facili da effettuare per gli allenatori. Lo scopo di quest’articolo è di fornire agli allenatori le informazioni necessarie a effettuare dei test anche con le minime risorse.

Il salto verticale
Il salto verticale è uno dei test più famosi per misurare la potenza anaerobica e sicuramente è uno dei più facili da effettuare. Ha applicazioni negli sport che comprendono salti in estensione, come la pallacanestro, la pallavolo e il salto in alto. Comunque è famoso anche tra gli atleti di sport che comprendono un’estensione esplosiva di tutto il corpo, come il calcio e il sollevamento pesi.
Il salto verticale di per sé misura soltanto l’altezza, in genere espressa in centimetri o pollici. Di per sé non misura la potenza perché non considera il peso o la massa dell’ atleta che svolge il salto. Infatti è possibile per un atleta più pesante avere più potenza svolgendo un salto più corto a causa della sua massa maggiore. La formula di Lewis colma questa lacuna considerando insieme il salto e la massa corporea dell’atleta permettendo l’utilizzo della seguente formula:
potenza in kg x metri x 1/secondi
=radice quadrata di 4.9 x il peso in kg x radice quadrata dell’altezza del salto in m
Anche se la formula di Lewis è stata usata per anni recentemente è stata messa in discussione comparando i risultati di test che misurano l’output della potenza in modo diretto ottenuti grazie alle informazione del “force plate”. Harman et al.ci fornisce le seguenti formule per il calcolo della potenza di picco e di media:
Potenza di picco (W)
=61.9 x l’altezza del salto (cm)+36.0 x massa corporea (kg) + 1.822
Potenza media (W)
=21.2 x altezza del salto (cm) +23.0 x la massa corpore (kg) -1.393.
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Esistono altri dati per entrambi il salto verticale e la potenza.
Il salto in lungo da fermo
Il salto in lungo da fermo misura la potenza di gambe “orizzontale”. I suoi vantaggi sono la facilità di svolgimento, attrezzatura a basso costo, e l’estesa disponibilità di dati normativi a riguardo, spaziando da atleti adolescenti a quelli più adulti professionisti. Il test prevede che l’atleta esegua un contromovimento seguito da un salto che esprima la massima distanza in orizzontale.

Il test anaerobico ciclico di wingate
Anche se tecnicamente è un test da laboratorio il test di Wingate richiede materiale relativamente poco costoso ed è largamente usato da coach e scienziati dello sport. Il WAnT consiste in 30 secondi di sforzo ciclico massimo contro una resistenza che rappresenta una percentuale del peso dell’atleta. Il massimo picco della potenza espresso un ciclo di 5 secondi (in genere il primo) è il picco della potenza anaerobica e riflette presumibilmente l’ output della potenza massimale del ciclo energetico ATP-PCr. Significa che la potenza anaerobica è l’output della potenza media calcolato dall’intero test di 30 secondi. Sebbene dipendente sia dal sistema ATP-PCr che da quello glicosidico anaerobico si pensa che la potenza anaerobica sia primariamente il riflesso del secondo. L’indice di fatica paragona i 5 secondi di più alto output della potenza con i 5 secondi del più basso. L’indice di fatica non è un indice della potenza di per sé. Comunque i risultati più alti dell’indice di fatica sono associati con una più alta percentuale di fibre bianche, e questa informazione può essere importante per gli allenatori.
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Il test della scalata delle scale di Margarian- kalamen
Il test di Margarian-Kalamen è un famoso step test sulla potenza anaerobica, richiede una corsa di 6 m, seguita dalla scalata di 9 scalini verticalmente, 3 alla volta. La potenza può essere quindi calcolata considerando il peso dell’atleta, la distanza in orizzontale scalata (dallo scalino 3 al 9), e il tempo necessario per la scalata. La precisione del test può essere migliorata usando un sistema di cronometraggio automatico come i switch mats posizionati sul terzo e nono scalino, anziché un cronometro a mano. Visto che il test è molto breve nella durata confida prima di tutto nel sistema energetico ATP-PCr per la performance. 11236148_10204221065315546_5318862827453369834_n

Il test della potenza di bosco
Il test della potenza di bosco consiste nel saltare quanto più alto e rapidamente possibile per una durata dai 15 ai 60 secondi. Viene quindi stimata la potenza specifica per ogni periodo. A causa della durata relativamente lunga del test viene spesso detto che esso rappresenta la resistenza alla potenza ossia la capacità di esprimere potenza in movimenti ripetuti. Un possibile inconveniente del test di bosco è che l’ altezza del salto è determinata dal tempo di volo. Questo richiede che l’atleta si trovi o su un force plate o su un switch mat.
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Power clean/power snatch massimo una ripetizione
Si sa bene che i sollevatori di pesi sono tra gli atleti più potenti di ogni sport. Non è quindi una sorpresa che gli esercizi svolti nel sollevamento pesi, il clean, lo snatch e il jerk, così come le loro varianti, sono largamente usati dagli allenatori e dagli atleti che desiderano aumentare la potenza. Oltre a essere degli esercizi per incrementare la potenza, vengono anche usati per misurare la potenza attraverso la determinazione di una ripetizione massimale (1RM). Andrebbe sottolineato comunque che il power snatch e il power clean sono esercizi tecnicamente impegnativi. Quindi l’atleta dovrebbe essere capace di dimostrare sufficiente capacità tecnica prima di testare effettuando una singola RM di uno o tutti gli esercizi. Testare la ripetizione massima di un’atleta che non ha sviluppato la tecnica appropriata non renderà dei risultati che siano una vera misura della potenza.
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Conclusioni
In questo articolo abbiamo presentato una serie di test sulla potenza anaerobica, l’intento non era quello di fornire istruzioni dettagliate su come eseguirli. E stato provato che questi test sono validi, affidabili e obbiettivi. In più sono disponibili delle direttive in modo che gli allenatori della forza e della potenza possano avere dei termini di paragone con i risultati ottenuti. Quando possibile, gli allenatori devono scegliere i test più simili biomeccanicamente ai modelli di movimento del loro specifico sport. La conoscenza di questi test non può mancare nell’arsenale di conoscenze di un RT coach impegnato nel potenziamento che utilizza le “resistenze” per incrementare la potenza.

Vito Marraffa

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