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Il punto sulla chetogenica : un articolo a favore. Del Dottor Filippo Massaroni

Il punto sulla chetogenica : un articolo a favore. Del Dottor Filippo Massaroni

Studiata da molti, rimane un programma alimentare controverso. In questo primo nostro intervento riassuntivo riportiamo i fautori  “pro”. In seguito i “contro”.

 

INTRODUZIONE

 

Il bodybuilding competitivo è uno sport in cui le prestazioni il giorno di gara, dipendono dall’aspetto fisico e la capacità di posa piuttosto che dalle prestazioni fisiche. La maggior parte dell’anno i bodybuilder (BB) lavorano in modalità  “ fase ipertrofica”, dove lo scopo è quello di guadagnare e di aumentare la massa muscolare. Durante il periodo preparatorio speciale precedente la competizioni i BB  mirano a ridurre al minimo il loro grasso corporeo sottocutaneo per migliorare la definizione della muscolatura. Questa condizione è perseguita attraverso un bilancio energetico negativo limitando l’assunzione di energia. Alcuni atleti ricorrono anche ad un incremento del dispendio energetico con l’introduzione di lavoro a carattere aerobico, tipo bici o corsa sul tapis-roulant. Nonostante gli sforzi per mantenere la massa muscolare durante il periodo preparatorio per le gare, se l’energia del corpo delle riserve “immediate” è limitata, i BB corrono il serio pericolo di perdere buona parte della massa muscolare accumulata nella immediata fase precedente. La ricerca scientifica sull’argomento disponibile sui BB durante la loro preparazione finale alla competizione è molto limitata.  Precedenti studi in letteratura scientifica hanno monitorato le diete di un BB prima delle competizioni e hanno mostrato una significativa diminuzione del peso corporeo e massa grassa, magra ed una significativa riduzione dei grassi liberi in circolazione durante le ultime 3 settimane del periodo di studio di 12 settimane. Anche le modifiche alla composizione corporea sono state studiate in bodybuilder femminili e in bodybuilder maschi. Tuttavia, per quanto se ne sa, non ci sono studi sul dispendio energetico di un bodybuilder durante la preparazione per la competizione. Ciò consentirebbe un più accurato calcolo del bilancio energetico e il mantenimento dell’equilibrio ormonale anabolico-catabolico che è fondamentale per il mantenimento della massa  muscolare  durante questa fase pre-competitiva. E’ noto dalla letteratura che i livelli del fattore di crescita insulino-1 (IGF-1) e di Insulina decrescono in un bilancio energetico negativo. Il comportamento del testosterone non è così chiaro, ma in generale diminuisce. Tuttavia, vi è una conoscenza limitata nella letteratura disponibile in quale misura questi indicatori possono decrescere se l’energia in entrata è negativa rispetto l’equilibrio in concomitanza di riserve di grasso corporeo limitate. Nonostante per il BB perdere grasso in concomitanza di una competizione sia fondamentale, per i frequentatori dei corsi di fitness, non per motivazioni competitive ma per il rimodellamento della forma corporea non lo è meno. Per questo anche costoro dovrebbero avere maggiori informazioni sulla qualità dei loro programmi nutrizionali.  Una delle proposte che ha maggiormente avuto successo per l’obiettivo della perdita di massa magra è la dieta Chetogenica. Questa metodica ha avuto altre origini ed è stata adattata alle richieste che escludono la prestazione e si limitano al controllo della massa grassa. Quanto questo sia possibile non è chiaro. Fare un pò di chiarezza è l’obiettivo di questo lavoro.

 

La Dieta Chetogenica

 

La comunità scientifica ha generalmente riconosciuto i potenziali benefici della dieta chetogenica (DK) in particolari situazioni cliniche e/o mediche. Alcuni studi su maratoneti, ginnasti, triathleti, mostrano alcuni vantaggi da questa dieta, ma le discordanze non sono poche, specialmente riguardo il mantenimento delle possibilità di performance atletiche e fisiche. Nel BB la performance atletica nel giorno della competizione è ridotta ai minimi, ma il bisogno di questi atleti di % di grasso nettamente inferiori agli altri, li espone a rischi notevoli riguardo il risultato dei loro obiettivi specifici. Nei dettagli, la DK originale prevede alte % di grassi, medie/basse di proteine (Pro) e basse di carboidrati (CHO). In queste condizioni, se il lavoro muscolare è ad alta intensità, come nel resistance training, ma molto meno intenso ma di maggior volume comunque ai limiti del Vo2max in attività di endurance, la glicolisi è fortemente attivata. Ed il prodotto iniziale della glicolisi è il glucosio. Le scorte di questo carboidrato nel fegato e nei muscoli sono  limitate, come conseguenza di questa dieta il metabolismo energetico si modifica e come prodotto finale, non solo, c’è la produzione di corpi chetonici. Questa condizione non va confusa con la “cheto-acidosi”  uno stato patologico dove il metabolita è accumulato in maniera incontrollata provocando un  abbassamento del pH del sangue e gravi conseguenze. Oltre che in pazienti con diabete di tipo I, anche diete con alti grassi, alte proteine e bassi CHO possono indurre a chetoacidosi. Le proteine contribuiscono in quanto alcuni aminoacidi sono chetogenici. Nella descrizione di lavori che seguono per DK si intende una dieta con non più di 50g/giorno di CHO ma non ipocalorica. Quindi ad alte % di grassi. Gli studi principali hanno interessato performance a carattere aerobico. Rhyu e Cho hanno mostrato una importante riduzione dei tempo nel completare alla massima velocità 2.000 m. Volek, più recentemente, ha comparato atleti in DK e dieta Normale, Ultramaratoneti e Ironman (triatlon) . I DK , con una assunzione di Cho del 10% del totale calorico, hanno dimostrato rispetto ai Normali un picco di ossidazione dei grassi del 200% ed un aumento del 59% del consumo di grassi in esercizi submassimali. Riguardo il peso corporeo. Nel breve periodo, qualsiasi dieta a bassa % di Cho porta ad una perdita di peso. La diminuzione delle scorte di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato porta una perdita di scorte idriche in rapporto 1:3 . Per un grammo di glicogeno tre di acqua. L’abbassamento dei livelli di Insulina induce un effetto natriuretico ( escrezione di Sodio) con ulteriore perdita di acqua. Su periodi di maggiore lunghezza uno studio del Prof. Antonio Paoli su ginnasti non ha evidenziato differenze in 10 settimane nella forza e nella massa magra. E’ importante sottolineare il notevole incremento della quota proteica suggerito in queste prove. Questi studi hanno incontrato notevoli critiche in quanto la dizione “Chetogenetica” era soltanto speculativa. Non erano evidenziati i livelli ematici di corpi chetonici, la qualità del riposo, gli adattamenti precedenti al tipo di lavoro proposto durante la prova. Rimangono valutazioni positive per questa dieta in performance di lunga durata. Incerte in performance di breve durata come Ginnastica,  baseball, power-lifting, dove la richiesta energetica è pressoché limitata al comparto ATP/CP, le cui scorte sono sufficienti, ( con le necessarie modifiche dei programmi)  per i bisogno di questi sport.  In cultori della forma, è necessaria una consulenza medica, ed in caso positivo, adottare il programma con un necessario tempo di avvicinamento. Ovvero non passare repentinamente da una alimentazione “casuale” ma varia ad una ristretta e così fortemente controllata. Programmare in più “step” la sostituzione dei carboidrati con grassi preferibilmente insaturi. La perdita di peso richiesta non dovrebbe essere importante ed è reale solo nel peso perso dopo i 4-5 giorni dall’inizio. Va accompagnata da un allenamento con esercizi a carattere aerobico e la sezione “pesi” ridotta nelle serie e nelle ripetizioni. Anche il rest tra le serie dovrebbe essere non inferiore al 1-30”. Ovviamente col solo obiettivo di mantenimento della massa magra. Raggiunto l’obiettivo è necessario il ritorno ad una alimentazione misurata sul peso raggiunto e possibilmente gradita in maniera da divenire una sana costante abitudine alimentare.

 

 

  • A Case for and Against Ketogenic Diets in Athletes

Matthew Kavalek, BS,1 Ryan Gannon, BS,1 and Mike T. Nelson, PhD, MSME, CSCS2,3

1New York Medical College, Valhalla, New York; 2Extreme Human Performance Instructor, Vadnais Heights,

Minnesota; and 3Globe University, Woodbury, Minnesota

 

  • Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat.

Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, and Hostmark AT. Nutr Metab (Lond) 7:

17, 2010.

 

  • Ketogenic diet and phytoextracts. Comparison of the efficacy of mediterranean, zone and tisanoreica diet on some health risk factors.

Paoli A, Cenci L, Fancelli M, Parmagnani A, Fratter A, Cucchi A, and Bianco A.    Agro Food Industry Hi Tech 21: 24–29, 2010

  • The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of taekwondo athletes.

Rhyu HS and Cho SY-J Exerc Rehabil 10: 326–331, 2014.

 

  • Diet induced

Westerterp KR. Nutr Metab (Lond) 1: 5, 2004.

 

 

 

 

 

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