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Resistance training e postura- teoria scientifica e consigli pratici

Resistance training e postura- teoria scientifica e consigli pratici

Articolo a cura del Dottor Vincenzo Pieretti

 

Troppe volte il tecnico dei pesi riduce la scelta dell’esercizio, la prima voce della stesura del programma, solamente alla funzione di stimolo ipertrofico che un determinato esercizio può dare. Una visione più completa è necessaria per una più consapevole gestione del lavoro muscolare perseguita stabilmente dalla comunità teorico-pratica di RT della quale faccio parte. Alcuni esercizi sono particolarmente predisposti per ottenere oltre che guadagni in volume muscolare, effetti positivi sulle articolazioni attivate.  Due tra questi, le Spinte sopra la testa ed il Pull-over, hanno dirette potenzialità soprattutto sul piano correttivo e di recupero su una postura scorretta. Le modificazioni rispetto una corretta postura, atteggiamenti paramorfici,  sono maggiormente evidenti in soggetti di due fasce di età: nei giovanissimi e negli over 50.  In entrambi la causa va ricercata nella mancanza di forza e tono dei gruppi muscolari della spalla e degli estensori della Spina special modo del tratto dorsale. I muscoli che per varie cause, nei giovani errate posizioni tenute a lungo, negli “over” la perdita naturale dei livelli di forza, sono interessati maggiormente sono i seguenti.

Due esercizi da non sottovalutare

L’esercizio di Spinta sopra la testa, (fig 2) mette in moto numerosi distretti muscolari, che intervengono in modo più o meno marcato a secondo del grado di flessione dell’ Omero. L’arco completo (fig 1 )è permesso :

  • I primi 70° del movimento sono a carico del Deltoide e Sopraspinato
  • da 70° a 130° intervengono gli Stabilizzatori e Rotatori delle Scapole principalmente il Trapezio Superiore ed Il g. Dentato
  • dai 130° ai 180° c’è l’estensione della spina nel tratto dorsale, da cifosi in lieve lordosi, mobilità permettendo.

 

 

L’importanza di dover tonificare i m. Stabilizzatori e Rotatori delle Scapole, deriva dal motivo che se ipotonici sono i principali responsabili dell’anteposizione delle spalle (tipico atteggiamento di chiusura) con il distacco del margine mediale e dell’angolo inferiore (scapole alate) . Negli Older invece, contribuisce notevolmente a preservare la funzione delle strutture articolari e cartilaginee dal loro fisiologico decadimento che si manifesta in modo lento e progressivo in questa fascia d’età ed al mantenimento di una postura in equilibrio. Il decadimento interessa tutta la catena antigravitaria a partire dai Grandi Glutei, gli estensori della Spina, e gli stabilizzatori della Scapola. Un programma d’allenamento ben studiato non ignora questa possibilità spesso trascurata di questi esercizi peraltro di comune esecuzione. Non è obiettivo secondario per gli over 50 migliorare oltre che l’estetica anche le funzioni che preservino nel futuro la qualità della vita.

Il pull-over ( fig. 3)) sia normale che nella variante ad respirazione inversa. Quest’ultima è maggiormente indicata in presenza  di anteposizione delle spalle, permettendo uno stiramento quindi una detonificazione del Dentato. Inoltre attraverso l’azione delle fasce costali del g. pettorale in direzione del piano sagittale solleva le coste e quindi agisce sulla riduzione della Cifosi dorsale. L’estensione totale dell’ Omero sul piano sagittale (dunque vicino la testa) e la contemporanea espirazione allungano in modo ottimale il piccolo Pettorale allontanando l’origine e l’inserzione, contribuendo al normale riposizionamento delle spalle con miglioramenti visibili anche in termini di mobilità articolare e di espansione della gabbia toracica.

 

 

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