CREATINA : QUANTITÀ E DOSAGGI OTTIMALI


Dott. Trotta Giorgio

Il tema degli integratori alimentari in questi anni è diventato sempre più comune e popolare nella nostra società. Negli ultimi 20 anni abbiamo assistito all’esplosione industriale di detti supplementi per soddisfare, in particolare, gli utilizzatori che praticano attività sportive.
Ciò non ci deve affatto sorprendere poiché per anni marchi d’integratori, pubblicità ad hoc e psudo-trainer hanno attribuito all’uso di integratori il raggiungimento ed il miglioramento di prestazioni di qualsiasi obiettivo del training (per esempio la perdita di peso, crescita muscolare ecc.).
Numerosi nutrizionisti sportivi e scienziati dello sport sostengono però che la maggior parte degli integratori sono da considerarsi un notevole dispendio economico in quanto non sono idonei a fornire alcun aiuto ergogenico di perfomance di più di quanto arreca una dieta sana ed equilibrata.
Tuttavia nel tempo alcuni integratori sembrano aver resistito a tale critica: La creatina è uno di quei pochi.
In virtù delle sua vendita possiamo considerare che ad oggi la creatina è l’integratore alimentare più popolare tra gli atleti di forza, basta considerare che una recente indagine ha indicato che il 37,5% degli studenti che praticano sport fanno o hanno fatto uso di creatina monoidrato.

UN PO’ DI STORIA…

Negli anni 70 la creatina monoidrato era utilizzata unicamente per scopi terapeutici.
Negli Stati Uniti, nei primi anni 90, ebbe inizio l’assunzione di creatina monoidrato da parte degli sportivi e dal 1993 venne introdotta come integratore alimentare per il pubblico.
Le affermazioni aneddotiche iniziali ruotavano intorno alla capacità della creatina di poter permettere il miglioramento dei tempi di recupero negli esercizi anaerobici, l’incremento della forza e l’aumento delle dimensioni muscolari.Le ricerche condotte negli anni successivi hanno confermato che l’adeguata somministrazione di creatina permette tali caratteristiche.
Attualmente la maggior parte delle ricerche eseguite confermano che la supplementazione di creatina apporta maggiori benefici a coloro che sono interessati a prestazioni ad alta intensità e di breve durata. (Esempi di tali attività possono essere un massimale, una raffica di pugni nella box, una volata di 100 m ecc…)

massimale

LE BASI

La comprensione dei processi per i quali la creatina apporta detti benefici richiede la conoscenza teorica di base di ciò che rende possibile qualsiasi movimento che compie l’uomo. Il movimento umano è reso possibile grazie ad una specifica molecola, l’adenosina trifosfato (ATP), che è capace di accumulare e rilasciare l’energia necessaria. ATPLa  ATP  risulta essere, quindi,  il carburante che alimenta il motore umano.
Una delle finalità principali dell’assunzione di cibo (alimenti che contengono grassi, carboidrati e proteine) da parte del nostro organismo è proprio la produzione di ATP. Il “segreto” dell’ ATP va ricercato nel legame chimico ad alta energia posizionato tra il secondo e il terzo gruppo fosfato della sua molecola. Quando questo legame si rompe viene rilasciata l’energia che indirettamente  determina la contrazione muscolare. Il risultato del processo è la formazione di fosfato inorganico (Pi) e adenosina difosfato (ADP) che  ha una resa energetica molto più bassa dell’ ATP. Quando un fibra muscolare è in condizioni di riposo le richieste di ATP sono minime ma nel momento in cui viene stimolata a contrarsi le richieste aumentano immediatamente. Il corpo ha sufficiente ATP immagazzinata per sostenere solo per alcuni secondi un lavoro di elevata intensità, ma poi deve contare su una rapida re-sintesi di ATP per mantenere elevata la potenza contrattile del muscolo.Per assicurare la disponibilità di ATP necessaria, i muscoli si affidano ad una riserva di fosfati ad alta energia immediatamente disponibili, presenti sotto forma di un composto chiamato creatinfostato. Questa molecola fornisce il fosfato all’ ADP per la produzione di ATP. La reazione (reversibile) di ADP in ATP è catalizzata dall’ enzima creatin-chinasi. Questo processo viene effettuato dal muscolo nei periodi di riposo tra le serie. Poiché le scorte di creatin-fostato sono limitate questo processo produce ATP solo per un periodo di tempo breve ma può essere sufficiente perché nel frattempo si attivano altre reazioni metaboliche che forniscono ATP.
L’ integratore a base di creatina, quindi, permette la produzione ed immagazzinamento di creatin-fosfato. Inoltre esso stimola la sintesi di alcune proteine quali actina e miosina costituenti la parte contrattile del muscolo. La Creatina è un derivato aminoacidico, sintetizzata dall’arginina, glicina e metionina ed è prodotto dal corpo nel fegato, nei reni e nel pancreas. Una volta sintetizzata dagli organi suddetti il 95% della creatina viene immagazzinata nei muscoli scheletrici ed il restante 5% viene distribuita tra cuore, cervello e testicoli. La molecola inoltre viene ottenuta nel tratto digestivo a partire dai costituenti della dieta. Il 60% di tale composto viene poi trasportato nel sangue fino al tessuto muscolare, dove si ha la formazione in fosfocreatina, una molecola ricca di energia.Il fabbisogno giornaliero di creatina di una persona di peso 70 kg è di circa 2 g. Il corpo ne sintetizza circa la metà, la quantità rimanente è apportata dalla dieta. La carne ed il pesce sono le migliori fonti naturali. Ad esempio l’apporto di 1 g di creatina può essere assicurato da 250 g di carne cruda.

CREATINA E PERFOMANCE FISICA

Agli inizi del 1900, in Russia, un gruppo di scienziati ha scoperto che l’ uso supplementare di creatina migliora alcuni parametri della prestazione. Da qui è nata l’ idea che più creatina si assume più il muscolo tende a immagazzinarla e più creatin-fosfato è disponibile per la rapida produzione di ATP necessaria per le attività ad alta intensità. Molti studi hanno però dimostrato che la supplementazione di creatina fa aumentare il contenuto di fosfati nel muscolo solo fino ad un massimo del 20-30% della creatina assunta.creatinaLa questione importate da capire è in quali attività fisiche sia utile assumere la creatina per poter indurre più benefici.
Le attività che possono aver più necessità dell’integrazione di tale supplemento riguardano gli sport prevalentemente anaerobici ad alta intesità e di breve durata (prestazioni minori hai 30 secondi) e con potenze abbastanza elevate. L’integrazione di creatina aumenterà le quantità di deposito ed i livelli circolanti, cosi l’ atleta che esegue esercizi ad alta intensità avrà creatina “extra” prontamente disponibile in modo da poter incrementare il lavoro e recuperare più rapidamente. Al contrario, sono gli sport di intensità media / bassa e di lunga durata (più di un minuto / due) nei quali i processi aerobici non prediligono la produzione di ATP e dove la re-sintesi rapida di ATP non è fattore limitante della prestazione. Molti studi infatti hanno dimostrato che, in queste attività, la supplementazione di creatina non apporta alcun beneficio alla qualità delle prestazioni.

QUANTITÀ  E DOSI OTTIMALI

In uno studio eseguito dai ricercatori dell’ University of Western Australia è stata valuta l’efficacia di supplementazione di 20 g giornalieri di Cr in tre differenti modalità di somministrazione e di mantenimento della concentrazione di Cr nei muscoli.
Le tre modalità di somministrazione e dosaggio della Cr sono stati:

1. Cr 20 g al giorno somministrata 4 volte x 5 grammi al giorno e per cinque giorni

2. Cr (stesso dosaggio di Cr 20 – 4 v x 5 g -) + 2 soluzione in acqua di glucosio al giorno Ai soggetti è stata somministrato 30 minuti dopo la seconda e la quarta dose giornaliera di creatina un grammo di glucosio / kg peso corporeo sciolti in 500 ml d’acqua

3. Cr (20g – 4v x 5 g – ) + esercizio (l’ingestione della seconda dose di Cr è avvenuta dopo un’ora di ciclismo)

Le dosi di mantenimento sperimentata sono state le seguenti:

1. Due grammi di Cr al giorno per sei settimane

2. Cinque grammi di Cr al giorno per sei settimane

3. Nessun g di Cr per sei settimane

E’ stato riscontrato che la concentrazione di Cr nei muscoli (TCR) in seguito alle modalità di somministrazione del protocollo 2 (Cr + glucosio) è risultata incrementata del + 25% mentre gli incrementi riscontrati in seguito ai protocolli 1 (Cr) e 3 (Cr + esercizio) sono stati rispettivamente del 18 % e del 16%. E’ da notare che non ci sono enormi differenze di risultato tra protocollo 1 e protocollo 3.creatina-micronizzata-monoidrata
Gli immagazzinamenti di fosfo-creatina sono stati significativamente elevati nel protocollo 2 (glucosio + Cr): + 8% e 3 (esercizio + Cr) : + 9% .
Dopo la fase di mantenimento delle sei settimane si è riscontrato che i dosaggi di 2 grammi e 5 grammi al giorno di Cr hanno prodotto equivalenti concentrazioni TCR nei muscoli e non hanno permesso la diminuzione delle TCR intramuscolari ottenute in seguito ai protocolli 1, 2 e 3.
È da evidenziare che, dopo sei settimane di non assunzione di Cr, le concentrazioni di TCR nei muscoli non si sono abbassate ai valori riscontrati precedentemente alle somministrazioni eseguite con i protocolli 1, 2 e 3.
Recenti studi hanno scoperto, inoltre, che una dose di 2-4 g al giorno di creatina assunta per un periodo di 30 giorni comporta lo stesso incremento di Cr nei muscoli che si ottiene in seguito alle modalità di somministrazione su riportate.
Quindi se l’atleta non ha un immediato bisogno di incrementare l’immagazzinamento di Cr può anche non adottare detti protocolli di carico e mantenimento .E’ importate evidenziare anche che la quantità di Cr assorbita nei muscoli è principalmente influenzata dal suo contenuto iniziale: soggetti con livelli di creatina nei muscoli molto bassi assorbono la maggior parte della Cr somministrata.

L’assunzione di creatina monoidrato, invece, sembra essere meno efficace quando:

 si assumono 20 g al giorno per meno di 5 giorni

 dosi basse (1-2 g al giorno) sono somministrate senza una iniziale somministrazione di dosi più elevate

 tra le serie si recupera in tempi troppo corti o troppo lunghi

Infine occorre tener conto della specificità del soggetto: anche se molti studi indicano che la supplementazione di creatina monoidrato può migliorare le prestazioni non necessariamente ciò ha valore ergogenico per tutti.

EFFETTI COLLATERALI

L’unico effetto collaterale riportato dagli studi è l’aumento di peso riscontrato in soggetti che non si allenano regolarmente ed in alcuni atleti d’elite.
Poiché la creatina è un aminoacido alcuni ritengono che la supplementazione di creatina monoidrato possa influenzare negativamente la funzione renale e/o epatica. Tuttavia, nessuno studio clinico ha segnalato un significativo innalzamento dei marker di funzionalità renale o di enzimi epatici.
Comunque nessuno studio ha riportato che la supplementazione di creatina monoidrato abbia provocato effetti negativi su atleti che si dedicano a sport e fitness a livello non agonistico. Inoltre nessuno studio scientifico ha segnalato che l’integrazione di creatina possa favorire una maggiore incidenza di stiramenti o contratture.

CONCLUSIONE

Ad oggi più di 500 studi su questo argomento hanno verificato che la supplementazione di creatina può :metabolismo-muscolare-e-integrazione-di-creatina

 aumentare la potenza massima e/o forza del 5 – 15%

 aumentare il lavoro eseguito durante una serie del 5-15%

 migliorare il recupero tra le serie

 favorire l’aumento del massimale

 fare aumentare la lunghezza di salto

 migliorare la performance di scatto dai 6 ai 30 sec

 migliorare la prestazione negli scatti ripetuti

Questi studi hanno inoltre accertato che l’uso di creatina monoidrato permette guadagni di massa muscolare e strength.
In definitiva per il raggiungimento di un obiettivo a breve termine si consiglia, per 5 giorni, l’assunzione di 5g di creatina per 4 volte al giorno (20g per die) ingeriti 30 minuti prima di pasti aventi alto contenuto di carboidrati. Si raccomanda la somministrazione prima del pasto pre work-out. Assumere nel periodo di mantenimento 5 g nelle 6 settimane successive. Nel periodo di carico può aumentare il contenuto totale di creatina dal 10 – 30% e riserve di fosfocreatina dal 10 – 40%.Se l’atleta, invece, non ha un immediato bisogno di incrementare l’immagazzinamento di creatina può anche non adottare questo tipo di protocollo (carico e mantenimento) e assumere 3-4 g di creatina per 60 giorni. Inoltre ricordarsi che quando si assumono integratori a base di creatina si raccomanda di bere molto al fine di mantenere una buona idratazione.

 

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Pubblicato in: RT BASIC

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