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Cosa succede al nostro corpo durante l’allenamento? Del Dottor Stefano Ciaraldi

 Cosa succede durante un workout? 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

L’esercizio fisico, in generale, è uno dei fattori maggiormente stressanti per l’organismo, soprattutto per il sistema endocrino, che successivamente per semplicità  indicherò come SE. La risposta ormonale all’esercizio garantisce una necessaria risposta fisiologica di tutti i sistemi organici coinvolti e la possibilità quindi di eseguirlo con successo. Durante l’attività fisica il SE viene attivato in una frazione di secondo. Questa risposta è necessaria per garantire un corretto equilibrio alla nuova situazione “interna”. Inoltre gli ormoni non si limitano ad accompagnare il work-out, ma essi svolgono un ruolo determinante in fase di recupero sia a breve che a lungo termine.

Vediamo nello specifico cosa succede durante un work-out cronico, ossia il work-out di un atleta che si allena costantemente. All’interno del suo organismo si creano degli adattamenti a carico di differenti sistemi e apparati coinvolti sia direttamente che indirettamente. Nel soggetto allenato rispetto al soggetto non allenato, si ha un migliore utilizzo degli ormoni secreti, causa anche di una migliore riposta biologica ormonale sia a livello recettoriale che post recettoriale.

  Insulina:

 

L’insulina viene secreta dalle cellule beta del Pancreas in maniera cosiddetta pulsatile in risposta alla concentrazione ematica di glucosio.

I principali effetti dell’insulina si esplicano a carico dei tessuti insulino-dipendenti e questi sono il tessuto muscolo scheletrico ed il tessuto adiposo.

La secrezione di insulina è ridotta durante il work-out in conseguenza sia dell’innervazione adrenergica delle beta cellule, sia per effetto diretto dell’esercizio sull’inibizione della sua sintesi. La riduzione è giustificata anche dal fatto che l’aumentato flusso ematico muscolare comporta un incremento della quantità di ormone che arriva.

La riduzione della quantità di insulina in circolazione è anche in relazione con il forte aumento della concentrazione di ormoni contro-regolatori come la noradrenalina (NA), adrenalina (A), cortisolo (C) e GH. Ora se ci sottoponessimo ad un intenso allenamento anaerobico, otterremmo una forte stimolazione del sistema nervoso simpatico (SNS) che stimola la midollare del surrene a secernere NA e A, mentre la corticale secerne il C, questo è il motivo del perché è sconsigliato l’allenamento con resistenze agli ipertesi non controllati. L’intensità dell’esercizio è responsabile anche della secrezione di GH. Per quanto riguarda gli ormoni gonadici, in condizioni di normalità, possono aumentare dopo un intenso esercizio sub-massimale di intensità (vedi il testosterone), mentre possono essere ridotti da un esercizio prolungato.

Quindi sembrerebbe che il work-out cronico, soprattutto se svolto ad alta intensità, porti ad una riduzione della secrezione di ormoni gonadici in ambo i sessi. Anche il glucagone aumenta durante il work-out in quanto la sua secrezione è mediata dal SNS e quindi beta-adrenergica.

La quantità secreta di glucagone è tanto più elevata quanto più intenso e breve è l’esercizio. Riassumendo, vediamo come un work-out, specialmente se anaerobico, porta ad una forte stimolazione del SNC il quale a sua volta induce a livello della midollare del surrene la secrezione di NA e A, ormoni che stimolano fortemente la glicogenolisi. La corticale invece viene stimolata a secernere il C il quale ha sia un’azione diretta sulla glicogenolisi, sia un’azione diretta sulla neoglucogenesi, ossi far utilizzare all’organismo le proteine muscolari al fine di ricavarne glucosio. Inoltre, incremento del glucagone e del GH porta ad una inibizione della secrezione di insulina visto che gli ormoni sopra citati sono anche detti contro-insulari. Ovviamente più intenso è l’esercizio e più evidente la condizione di cui sopra.

 

Ora si pone un problema; come fanno le cellule a ricevere il glucosio se manca l’insulina? E qui entrano in ballo i trasportatori del glucosio, i famosi Glut. Questi solitamente vengono attivati dall’insulina, ma durante il work-out la contrazione muscolare sopperisce alla mancanza di insulina. I Glut sono una famiglia di proteine, ne sono stati identificati ad oggi 7 isoforme, (ma le prime 4 sono quelle più importanti).

Vediamo in dettaglio queste forme:

–    Glut-1 è il più diffuso, presente praticamente in tutti i tessuti, è localizzato a livello della membrana plasmatica ed è responsabile del trasporto di glucosio insulino-dipendente. E’ localizzato principalmente nel cervello e negli eritrociti.

–    Glut-2 presente nel fegato e nella cellula beta pancreatica. Questo ha la funzione di sensore e regola la secrezione di insulina in base alle variazioni della glicemia.

–    Glut-3 Presente nell’intestino, nei reni ed è un co-trasportatore. E’ responsabile del co-trasporto di sodio-glucosio necessario per il riassorbimento di glucosio nel tubulo renale e nella parete intestinale.

–    Glut-4 E’ distribuito soprattutto nei tessuti insulino-sensibili (muscoli, adipociti).

 

Sotto l’effetto dell’insulina o della contrazione muscolare aumentano sia la sintesi di Glut-4, sia la sua traslocazione dal citoplasma alla membrana cellulare.

E’ evidente come la forma più importante è proprio il Glut-4.

E’ questo quindi il nostro riferimento.

Ci sono ulteriori importanti molecole con ruoli non seconari come  GLP-1 e GLP-2.

Sia il GLP-1 che il GLP-2 sono secreti dalle cellule intestinali. Le forme attive del GLP-1 sono: GLP-1 (7-37) e GLP-1 (7-36). Il GLP-1 è un ormone glucoregolatore che oltre a stimolare la secrezione di insulina ha anche un’azione insulino-mimetica, ha inoltre azione sull’assunzione di cibo.

Il GLP-2 agisce sulla motilità intestinale, stimola la crescita dei villi intestinali. Inoltre il GLP-2 impedisce l’ipoplasia intestinale quando si è in nutrizione parenterale. Quindi in sintesi è il GLP-1 che ha un’azione più diretta sul metabolismo del glucosio, infatti viene utilizzato nella terapia del diabete di tipo II.

vediamo come queste nozioni possono aiutarci a organizzare al meglio il pasto post work-out.

Subito dopo il work-out e per circa 20 minuti, abbiamo alti i livelli di ormoni controinsulari e basso livello di insulina, quindi in questa fase è ideale il reintegro di carboidrati ad alto indice glicemico insieme ad una limitata quantità di proteine e grassi. L’ottimale sarebbe assumerli in forma liquida al fine di velocizzarne il reintegro. E’ utile proseguire con il rifornimento di carboidrati ogni 2 ore considerando che se la “ricarica” è fatta  in maniera ottimale, ci vogliono circa 20 ore per ripristinare le scorte a livello dei tessuti e ciò è fondamentale al fine della prestazione successiva.

 

Ovviamente più ci si allontana dalla fine del work-out e più saranno indicati carboidrati con Indice Glicemico (IG) basso e cibi solidi.

Secondo Ivy et al (1988) la somministrazione di 1g di glucosio per Kg di p.c. subito dopo il work-out, nelle prime 2 ore aumenta la glicogeno sintesi fino a 6mmol/kg/h (7%) contro le 4 mmol/kg/h se la somministrazione iniziasse dopo 2 ore dalla fine del work-out.

Senza alcuna somministrazione, la velocità sarebbe inferiore a 3,2 mmol/kg/h.

Inoltre Coyle indica in circa 50-100 g la quantità di carboidrati da assumere entro i 30 minuti successivi alla fine del work-out con ulteriori apporti glucidici ogni 2 ore per un totale di 500-600g nell’arco delle 20 ore successive.

Indico inoltre altri 2 importanti lavori a riguardo:

–    Coyle, E.F. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope whit heavy training, competition and recovery. J. Sports Sci., 9:29, 1991

–    Coyle E.F.; Coyle E.: Carbohydrates that speed recovery from training. Phys. Sportsmed., 21:111, 1993.

 

Dr. Stefano Ciaraldi

 

 

le interviste di RT : Stefano Greco, ritratto di un culturista

Quando si fa un’intervista la necessità più grande per l’intervistatore è quella di riuscire a trasmettere fedelmente non solo le parole, ma le emozioni che chi hai di fronte ha saputo trasmetterti. Nell’ora passata davanti a lui, Stefano mi ha sommerso di ricordi,emozioni. Il ricordo di un culturismo condiviso e non un cammino solitario come è per la maggior parte dei casi, oggi. Il lettore sappia che questo articolo ha l’unicità di essere stato scritto subito dopo l’intervista. Troppa l’energia e l’emozione che avevo addosso e che non volevo si perdesse nel corso dei giorni successivi. Spero che questi frammenti di storia personale fatta di cadute, vittorie importanti e sconfitte cocenti, di bilancieri piegati prima ancora dalla volontà e dal sudore e poi dai muscoli  possano emozionare voi così come hanno emozionato me. Il maestro che abbiamo in comune ci ha insegnato a trovare la soluzione e l’impegno non fuori da noi bensì dentro , scavando nel profondo, in quella che viene chiamata volontà. Che il lettore sia clemente con la storia narrata, la verità non ha il pregio di essere ne romantica ne eroica, ma profuma di vita vera.

Domanda: “Perché hai cominciato ad allenarti? Quale  motivazione ti ha spinto?”

Riposta: ” Venivo dal nuoto, successivamente la pallanuoto con relativi campionati. Mi sono cimentato anche nella lotta libera dove però soffrivo l’essere troppo leggero. Eppure mi vedevo troppo magro per come volevo essere, l’idea di me che avevo nella testa non corrispondeva a quello che vedevo allo specchio. Quasi agli albori conobbi, nel 1984 al David di Ciampino  quello che considero un padre, Ruggero di Clemente, lì  cominciò un’amicizia indissolubile che mi lega a lui tutto’ora. Ebbi la fortuna fin da subito di lavorare sui miei pregi e non sui volumi enormi di alcuni rivali. Filippo Massaroni mi consigliò di puntare su proporzioni, armonia, presentazione. “Non vince il più grosso, vince il migliore” è un pensiero che feci mio per tutta la durata della mia attività agonistica. Altra personalità per me importante fu quella di Stefano Ciaraldi,  già all’epoca mister universo. Fu lui anche a consigliarmi di puntare sulla definizione e separazione muscolare piuttosto che sui volumi. Di li a poco andammo alle selezioni del campionato europeo, dove conobbi atleti del calibro di Federico Focherini. Con Stefano Ciaraldi proseguì ad allenarmi per diversi anni, consolidando un’amicizia che ci lega tutto’ora. I miei risultati più importanti sono il secondo posto agli europei N.A.B.B.A del 2000, un secondo posto pieno di amarezza che però mi portò ad affrontare forse l’anno agonistico per me più proficuo, quello del 2001, dove vinsi sia gli europei che i mondiali N.a.b.b.a , un percorso denso di forza di volontà dove mi spinsi al limite, Con Stefano Ciaraldi al mio fianco e i consigli sempre preziosi del Prof. Massaroni. Ricordo l’allenamento per quell’anno, “le serie interrotte”. Credo che tu le conosca..

 

D: Provi nostalgia per le gare?

R: Sì mi mancano. Soprattutto dopo la vittoria dei mondiali nel 2001, l’obiettivo era il mr universo N.a.b.b.a over 40.  Era il 2009, erano passati tanti anni dalla vittoria dei Mondiali. Furono tante le peripizie che mi capitarono durante quella preparazione, compreso la sfortuna di una brutta caduta che mi causò la rottura del capo lungo del tricipite, tendine e parte del muscolo. Un gomito gonfio e mancante . Mi allenai comunque, quaranta giorni di cortisone e allenamenti ai limiti del pianto. Tutto per arrivare a quella gara, in quel teatro che fu scenario per atleti meravigliosi del passato.Ero sfinito e  non arrivai tra i primi 6.  Le gare mi mancano,mi manca quel mondo, le affiliazioni delle palestre, l’ambiente familiare,  ma ancor di più mi è mancato il lieto fine.

 

D:  quali sono le più grandi differenze tra il culturismo di allora e quello di oggi:

 

R: il mio culturismo era fatto soprattutto di rispetto, molte di quelle persone conosciute o sfidate allora sono divenuti amici o spesso dei “padri”. Oggi ci sono tanti preparatori, allenatori. Io conobbi persone che si interessavano a noi, giovani protetti e non ostentati accuditi e non spremuti e poi abbandonati. E prima del palco, la vera prova era la palestra; era lì tra bilancieri piegati e allenamenti che avvenivano le nostre quotidiane competizioni.E la vita era fuori la sala pesi.. Oggi vedo categorie nascere per accontentare tutti. Noi sputavamo sangue per raggiungere la categoria dove gareggiare..

 

D: l’amarezza più grande e la gioia maggiore che il culturismo ti ha regalato?

 

R: l’amarezza più grande fu quella di seguire un giovane promettente, che portai a vincere in competizioni importanti. Fu una vittoria matura, quella di un allenatore.  Vederlo allontanarsi da me per seguire richiami di “sirene” che gli promettevano la luna fu per me doloroso. I tempi erano cambiati, su tutto. Tra gli aneddoti più divertenti c’era quello di caricare in macchina il mio bilanciere olimpico personale per allenare le gambe…

 

D: l’allenamento che preferivi? Quello che ti ha dato risultati maggiori nel tempo?

 

R: Alla base c’era la costruzione della forza, funzionale poi per il lavoro sulle 10 ripetizioni. Nella fase iniziale della carriera preferivo allenare i muscoli almeno 2 volte a settimana. Questo poi è andato con gli anni sfumando, aumentando il riposo tra le sedute, mantenendo però una buona frequenza allenante e carichi adeguati. Chi mi stava attorno, Stefano Ciaraldi e Filippo Massaroni erano e sono avari di complimenti; il regalo migliore che mi potessero fare è stata la loro severità( oltre che la loro amicizia).

 

 

D: 3 persone per te importanti nel tuo percorso di culturista

 

R: Ruggero di Clemente, per l’amicizia e la fiducia incondizionata che mi regalò fin da quand’ero ragazzo. Stefano Ciaraldi  e Filippo Massaroni, insegnanti e maestri a cui non smetterò mai di dire grazie.

 

D: Da personal trainer affermato quali sono i tuoi consigli?

 

R: In primis il rapporto di fiducia, la costruzione di un percorso, non è a mio parere possibile esimersi dalla instaurazione di un rapporto umano, oltre la semplice e “sola “ professionalità. Aldilà del lavoro mi piacerebbe ricreare quello spirito, quella condivisione dell’allenamento, delle gioie anche fuori dalla palestra, culturismo come momento di aggregazione e non strumento di isolamento che spesso invece ritrovo negli atleti di oggi.

 

Qui termina l’intervista. E a distanza di ore se penso a Stefano non mi viene che in mente una parola, anzi due: un uomo e un culturista. Che siano fusi nella stessa persona dovrebbe essere poi il fine ultimo della nostra disciplina, troppo spesso scollata da valori invece importanti che andrebbero preservati. E mi viene l’immagine che il mio maestro racconta spesso , ovvero il paragone tra  l’altleta e Il mito greco di Sisifo, un uomo che rinuncia alla promessa di una vita ultraterrena per un bene materiale, reale, un hic et nunc  troppo importante da rifiutare. Lo immagino Stefano come il nostro Sisifo,  intento a spingere quel masso tanto pesante quanto importante da smuovere, per raggiungere la cima di una montagna rappresentante i sogni di ognuno di noi e se non la felicità, quantomeno la serenità che ogni essere umano anela. E mi piace pensare che  Stefano nonostante le sconfitte cocenti, le vittorie luminose, i tendini strappati, i muscoli e la volontà portati allo stremo,le delusioni di amici perduti,e il conforto per quelli rimasti,  abbia visto almeno per un’istante della sua vita di atleta , quel maledetto masso in un perfetto , leggerissimo

stefano e Charles Glass alla Gold’s.

equilibrio. Perdoni il lettore un certo romanticismo, ma lo sport non ha la pretesa di raccontare la realtà solo per quella che è, ma anche per come dovrebbe essere. Riscriviamo il principio di questa storia.

C’era una volta, un culturista..

 

 

 

 

I primi passi del principiante: la logica del “pesante-leggero-medio” di Federico Sirna

Mai come negli ultimi anni si ha modo di assistere a un tripudio di teorie , metodi, e scuole di pensiero inerenti l’allenamento coi pesi. Invasi dalla logica imperante negli ultimi anni, quella del powerlifting, del powerbuilding et similia, l’allenamento del culturista ha ricevuto modifiche e rivisitazioni. Tutto ciò spesso, rende la vita del principiante della sala attrezzi (1-8 mesi di allenamento) confusa  e  probabilmente destinata all’insuccesso o ad una errata comprensione delle dinamiche che regolano il corretto allenamento. Facciamo un passo indietro. Tutti noi ,più o meno approfonditamente, sappiamo che l’ipertrofia è figlia di un processo, un adattamento.In tutta onestà , in linea con quelle che sono i cambiamenti biologici e biochimici necessari,l’ipetrofia è una vera e propria  Nouvelle vague cellulare, idea in potenza che diviene realtà fisica.

Scordatevi il concetto di una crescita a breve o medio termine. La logica cellulare non vi seguirà. Se è vero che la natura prima di essere comandata deve essere obbedita, accettate l’idea di far qualcosa oggi, per avere un riscontro molto tempo dopo. L’ipertrofia è quel “dopo”.  Un dopo peraltro non perfettamente periodizzabile ne prevedibile.

Se è vero che l’ipetrofia non è una  qualità motoria,vestirla delle stesse logiche che regolano un allenamento di forza o potenza  non ci porterà al miglior risultato possibile. Quindi non periodizzare l’allenamento ,bensì gestire lo stress accumulatosi nel corso del tempo  e gestirlo nel migliore dei modi, questo è il fine ultimo della nostra organizzazione.

Alla base di questa “gestione” vi è la singola U.A (unità di allenamento), meglio ancora il singolo Microciclo(generalemente corrispondente alla settimana ).  Allenamento e recupero quindi,stimolo e ristoro.

Da qui la logica del Pesante-leggero-medio. Tale metodica può essere confusa con il lavoro di forza tipico alla bill starr o con una logica della alternanza dei carichi tipica del powerlifting.

Qui l’alternanza ha invece una triplice funzione: stimolante(testante)-ristoratoria(recupero attivo)-estensiva(potenziamento e trasformazione della seduta pesante). Parametro importante è inoltre ‘alternare esercizi multiarticolari nella U.A pesante,con alti livelli di stress sistemico,a sedute leggere e medie con alti livelli di stress locale sul muscolo bersaglio ma con stress sistemico inferiore(notare immagine sotto)

 

 

Nella seduta pesante abbiamo quindi l’obiettivo di alzare l’intensità tramite i kili caricati sul bilanciere e\o macchine; obiettivo della seduta è anche quello di testare i livelli di forza che dovranno,almeno nel principiante seguire una crescita e progressione lineare per i primi mesi. Eventuali stalli protratti per più due microcicli potranno essere aggirati con l’inserimento di un intero microciclo rigenerativo per poi tornare a alla nostra normale routine con carichi lievementi abbassati.

La seduta leggera ha lo scopo principale di estenedere e e coadiuvare i processi di recupero del nostro organismo.L’intensità è per forza di cose bassa: sia nella % utilizzata nel carico sia, sia negli esercizi utilizzati( monoarticolari sono meno tassanti sul nostro istema nervoso e sulle strutture ergo sui sistemi di recupero in generale rispetto ai grandi esercizi multiarticolari).Sarà premura dell’atleta del suo allenatore rimanere almeno in questa seduta ben lontano dalle serie a sfinimento (frm). Riuscirete a resistere alla logica del guerriero solo contro tutti,nella pioggia scrosciante dinanzi alla gola delle Termopili in attesa del barbaro persiano,almeno per questo allenamento? Confidiamo sul vostro buonsenso.

La seduta media ha invece lo scopo primario di trasferire il lavoro della seduta pesante,le ripetizioni lievemente più alte e l’inserimento di alcune serie a sfinimento,garantiranno una maggiore intensità.Questa logica segue l’idea che l’allenamento ricerchi adattamenti a lungo termine. Nell’immagine seguente notiamo come la variazione delle ripetizioni effettuate su quelle effettuabili alza o abbassa sistematicamente i livelli di intensità.

 

 

Vediamo qui di seguito un semplice esempio di microcicli e mesocicli

Abbiamo visto come anche nel principiante organizzare la fatica e gestire il susseguirsi delle singole sedute di allenamento è essenziale per ottimizzare i progressi. Lasciamo il successo frutto della casualità o del mero caso fuori dalla porta. I muscoli ringrazieranno,i vostri clienti pure.

bibliografia

F. Massaroni: resistance training,guida alla teoria e alla pratica

Matveyev:perioditaton model,1977

Dr. Atko Viru,types of microcycles in training,SportlikTreening 1977.

IPERTROFIA : ALLENAMENTO E STIMOLI

Dott. Trotta Giorgio

I meccanismi che innescano l’ipertrofia muscolare sono diversi e complessi. Lo Studio analizza l’effetto dell’esercizio sul muscolo ed  evidenzia le diverse vie attraverso cui l’allenamento può produrre l’aumento di massa muscolare. La comprensione dei meccanismi dell’ipertrofia riscuote particolare interesse non solo per i professionisti sportivi per le applicazioni nel mondo della preparazione fisica, del fitness e del body building,  ma anche per i ricercatori  e  scienziati  che con la comprensione di detti meccanismi riescono a contrastare le varie patologie che portano all’atrofia muscolare (aids, tumori, malattia renale cronica ecc..). L’articolo  illustra i principali stimoli che determinano l’aumento della massa muscolare:  il lavoro muscolare, il carico meccanico, la produzione dell’ acido lattico, l’ipossia, l’allungamento dei muscoli durante gli esercizi.

UN PARTICOLARE ADATTAMENTO:  L’ IPERTROFIA

Con il termine adattamento si intendono le normali risposte fisiologiche e biochimiche alle differenti condizioni ambientali. Per avere un adattamento muscolare  è necessario applicare allo stesso  stimoli specifici e ripetuti.MUSCOLATURA striata

Per quanto ci riguarda con il termine  stimolo  intendiamo esercizi fisici, eseguiti al fine del raggiungimento di determinate performance, che provocano un adattamento delle fibre muscolari. Gli adattamenti fisiologici che ne conseguono sono specifici per i diversi tipi di  work-out effettuati.   Per il raggiungimento di determinate performance è necessario, quindi, adottare determinati  carichi di lavoro che devono necessariamente essere superiori a quelli abitualmente praticati dall’ individuo. I carichi di lavoro  sono scelti e determinati attraverso la manipolazione di combinazioni che riguardano  intensità, durata, frequenza e modalità di applicazione degli stimoli. L’adattamento è reversibile in quanto si può avere una riduzione significativa dell’adattamento stesso (1) attraverso la diminuzione e/o l’interruzione di un determinato stimolo.

 IPERTROFIA  MUSCOLARE  SCHELETRICA

L’ipertrofia muscolare è un processo di adattamento morfologico e consiste nell’ aumento della sezione trasversa del muscolo, causato dall’ aumento del volume cellulare che compone il tessuto. Più specificatamente l’adattamento riguarda le strutture fibrillari contrattili(2).   Oltre all’ aumento volumetrico delle cellule c’è da evidenziare anche l’adattamento dei sub-strati energetici: nello specifico  l’ aumento dei valori delle concentrazioni di ATP, CP e GLICOGENO.  Il meccanismo ipertrofico  può avvenire in tutte le fibre muscolari  (ST, FT2a ,FT2b) (3).  C’è però da ricordare che le  slow twitch  (fibre lente rosse  tipo 1 – βr – Slow Oxidative)  possono sviluppare ipertrofia  in  misura meno evidente (4); Il miglior metodo che permette l’incremento della superficie di sezione del muscolo è il  RESISTANCE TRANING. shutterstock82711087 Esso  esercita  sia delle AZIONI  tali da creare micro-lesioni con conseguente distruzione di alcune fibre  contrattili (fase catabolica) sia delle REAZIONI compensatorie e di adattamento a detti  stress attraverso la deposizione di nuovo materiale proteico (fase anabolica ) durante il  recupero (5).      Il RESISTANCE TRAINING  finalizzato alla forza rappresenta il modo  migliore  per innescare il processo di ipertrofia  delle  fibre muscolari(6). L’allenamento  con resistenza, attraverso la sollecitazione dei meccanismi di sintesi proteica, è lo  stimolo  specifico che produce ipertrofia.  L’ipertrofia suscita  molto interesse  non solo  per i cultori del mondo del training, fitness e del body building ma anche per i ricercatori  e gli scienziati  in quanto la comprensione di questi meccanismi  permettono di  contrastare  le varie patologie che provocano atrofia muscolare: tumore, distrofia  muscolare, AIDS,  bronco pneumopatia cronica ostruttiva, malattia renale cronica, insufficienza cardiaca e  cachessia.

STIMOLI  IPERTROFICI   MUSCOLARI

Per quanto detto è  importante sottolineare che la base principale dei processi finalizzati all’incremento dell’ipertrofia è  l’ allenamento (stimolo). Segue l’alimentazione adeguata e il riposo  ( ALLENAMENTO > ALIMENTAZIONE > RIPOSO) (5).  Di conseguenza è di rilevante  importanza per i professionisti sportivi la scelta degli specifici stimoli da prescrivere all’atleta nella seduta di allenamento.

L’elemento principale  per incrementare  l’ ipertrofia dell’atleta  è  la ripetizione nel tempo, in forma sistematica , del LAVORO muscolare(7). In una sessione di allenamento anaerobico , il LAVORO muscolare compiuto per spostare carichi di notevole entità porta all’aumento sia della sezione trasversa delle singole fibre sia  all’adattamento del muscolo cardiaco(8) . In fisica  il lavoro si definisce come la forza che  agisce su un oggetto e ne causa lo spostamento (L = F x S)(9).

Nel RESISTANCE TRANING la forza(F) è la % di carico di 1RM (peso della resistenza)  e   lo spostamento (S)  è il numero delle ripetizioni eseguite.  Secondo diversi autori(7)(13) il carico ideale dovrebbe aggirarsi intorno al 70 % di 1 RM (circa 10 RM)  in quanto con percentuali maggiori  non si riuscirebbe ad eseguire un numero abbastanza elevato di ripetizioni tale da produrre acido-lattico: la presenza di lattato, infatti,  favorirebbe i processi ormonali e quindi il turn-over proteico.

Il  secondo fattore che  stimola la crescita ipertrofica è  il  carico meccanico sul muscolo target e sulle relative articolazioni. Ciò perché nei muscoli (nelle  miofibrille del sarcomero) ci sono dei sensori di carico che  agirebbero, direttamente o attraverso vie di segnale intracellulare, sulla linea Z e attraverso questa sulla titina   (una proteina strutturale di grandi dimensioni) la quale  regola la sintesi e il catabolismo delle proteine. Quindi gli stimoli applicati al muscolo, in particolar modo  la contrazione eccentrica,  sembrano favorire direttamente la sintesi proteica(9).

Un ulteriore fattore importantissimo per la crescita muscolare è lo “stretch”, ovvero l’ allungamento forzato dei  tendini e delle fibre dei muscolari striati (1)(10)(11)  che si verifica durante l’esercizio. Immagine E’ risaputo da oltre mezzo secolo che l’allungamento delle fibre provoca ipertrofia anche in assenza di ormoni anabolici  e di alimentazione adeguata (10)(11). Secondo alcuni scienziati(1)(12) il segnale agirebbe direttamente a livello nucleare. Il segnale si trasmetterebbe tramite le integrine (una famiglia di proteine inserite sulla membrana delle fibre muscolari) al cito-scheletro e quindi al nucleo e attiverebbero la crescita del muscolo tramite una via di ca2+ dipendete.

Un parametro da non sottovalutare per l’ ipertrofia è lo stress metabolico il quale si manifesta come il risultato di un esercizio che si basa sulla glicolisi anaerobica per la produzione di ATP, che provoca l’accumulo successivo di metaboliti quali Lattato, ione idrogeno, fosfato inorganico, creatina(14).).  Tali sollecitazioni indotte, includono alterazioni nell’ambiente ormonale, gonfiore cellulare, produzione di radicali liberi, e l’attività maggiore di fattori di trascrizione orientati alla crescita(15).  Inoltre è stato ipotizzato che un ambiente più acido promosso da un allenamento glicolitico possa portare al degrado delle fibre ed una maggiore stimolazione dell’attività del sistema nervoso simpatico e quindi mediare una maggiore risposta ipertrofica adattativa oltre all’ aumento di sintesi dell’ ormone somatotropo (gh).

BIBILIOGRAFIA :

  1. Arienti G, Amelia F.: Biochimica dell’ attività motoria, 2007 Piccinin Nuova Libraria ,S.P.A, Padova
  2. C. Bosco Ph.D.: Valutazione della forza con il test di Bosco, 2002 Società Stampa Sportiva, Roma
  3. Mac Dougall JD, Sale DG, Moroz JR, Elder CB, Sutton JR: Mytochondrial volume density inhuman skeletal muscle following heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc, 11: 164-166,1979
  4. Delecluse C. et al.: Strength increase after whole-body-vibration compared with resistance training.Med Sci Exer Sports. 35 : 1033-1041, 2003
  5. Stecchi  A, Colli R , Dottorato ricerca Università di Tor Vergata :Composizione corporea e forza nel fitness analisi dei risultati ottenuti in 3 anni di allenamento muscolare, regole alimentari e integrazione anno accademico 2008-09
  6. Baecle TR, Earle RW, Wathen D: Essential of strength training and conditioning. Human Kinetics Ed., Campaign, Illinois,2000
  7. C.Bosco Ph.D: La forza muscolare aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche,2006 Società Stampa Sportiva, Roma
  8. Russell B, Motlagh D, Ashley WW. (2000) Form follows function: how muscle shape is regulated by work. J. Appl. Physiol.; 88(3): 1127-32.
  9. Amaldi U., L’amaldi 2.0 , Zanichelli editore S.P.A Bologna 2010
  10. Gräter F, Shen J, Jiang H, Gautel M, Grubmüller H. : Mechanically induced titin kinase activation studied by force-probe molecular dynamics simulations. Biophys J. Feb;88(2):790-804, 2005
  11. Booth F.W., Tseng B.S. Olympic goal: Molecular and cellular approaches to understanding muscle adaptation. NIPS, 165-169,8, august, 1993.
  12. Vanderburgh H.H.: Mechanizal forces and their second messengers in stimulating cell growth in vitro. Am J Physiol 262: R350-R355, 1992
  13. Cometti G: Nuovi metodi di potenziamento muscolare nello sportivo. Ed. IBI Milano, 1999
  14. Suga,T,Okita,K,Morita,N,Yokota,T,Hirabayashi,K,Horiuchi,M,Takada,Takahashi,T,Omokawa,M,Kinugawa, S, and Tsutsui,H.Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise
  15. Gordon, SE, Kraemer,WJ, Vos, NH, Lynch, JM, and Knuttgen, HG. Effect of acid–base balance on the growth hormone response to acute high-intensity cycle exercise. J Appl Physiol 76: 821–829,1994

 

CREATINA : QUANTITÀ E DOSAGGI OTTIMALI

Dott. Trotta Giorgio

Il tema degli integratori alimentari in questi anni è diventato sempre più comune e popolare nella nostra società. Negli ultimi 20 anni abbiamo assistito all’esplosione industriale di detti supplementi per soddisfare, in particolare, gli utilizzatori che praticano attività sportive.
Ciò non ci deve affatto sorprendere poiché per anni marchi d’integratori, pubblicità ad hoc e psudo-trainer hanno attribuito all’uso di integratori il raggiungimento ed il miglioramento di prestazioni di qualsiasi obiettivo del training (per esempio la perdita di peso, crescita muscolare ecc.).
Numerosi nutrizionisti sportivi e scienziati dello sport sostengono però che la maggior parte degli integratori sono da considerarsi un notevole dispendio economico in quanto non sono idonei a fornire alcun aiuto ergogenico di perfomance di più di quanto arreca una dieta sana ed equilibrata.
Tuttavia nel tempo alcuni integratori sembrano aver resistito a tale critica: La creatina è uno di quei pochi.
In virtù delle sua vendita possiamo considerare che ad oggi la creatina è l’integratore alimentare più popolare tra gli atleti di forza, basta considerare che una recente indagine ha indicato che il 37,5% degli studenti che praticano sport fanno o hanno fatto uso di creatina monoidrato.

UN PO’ DI STORIA…

Negli anni 70 la creatina monoidrato era utilizzata unicamente per scopi terapeutici.
Negli Stati Uniti, nei primi anni 90, ebbe inizio l’assunzione di creatina monoidrato da parte degli sportivi e dal 1993 venne introdotta come integratore alimentare per il pubblico.
Le affermazioni aneddotiche iniziali ruotavano intorno alla capacità della creatina di poter permettere il miglioramento dei tempi di recupero negli esercizi anaerobici, l’incremento della forza e l’aumento delle dimensioni muscolari.Le ricerche condotte negli anni successivi hanno confermato che l’adeguata somministrazione di creatina permette tali caratteristiche.
Attualmente la maggior parte delle ricerche eseguite confermano che la supplementazione di creatina apporta maggiori benefici a coloro che sono interessati a prestazioni ad alta intensità e di breve durata. (Esempi di tali attività possono essere un massimale, una raffica di pugni nella box, una volata di 100 m ecc…)

massimale

LE BASI

La comprensione dei processi per i quali la creatina apporta detti benefici richiede la conoscenza teorica di base di ciò che rende possibile qualsiasi movimento che compie l’uomo. Il movimento umano è reso possibile grazie ad una specifica molecola, l’adenosina trifosfato (ATP), che è capace di accumulare e rilasciare l’energia necessaria. ATPLa  ATP  risulta essere, quindi,  il carburante che alimenta il motore umano.
Una delle finalità principali dell’assunzione di cibo (alimenti che contengono grassi, carboidrati e proteine) da parte del nostro organismo è proprio la produzione di ATP. Il “segreto” dell’ ATP va ricercato nel legame chimico ad alta energia posizionato tra il secondo e il terzo gruppo fosfato della sua molecola. Quando questo legame si rompe viene rilasciata l’energia che indirettamente  determina la contrazione muscolare. Il risultato del processo è la formazione di fosfato inorganico (Pi) e adenosina difosfato (ADP) che  ha una resa energetica molto più bassa dell’ ATP. Quando un fibra muscolare è in condizioni di riposo le richieste di ATP sono minime ma nel momento in cui viene stimolata a contrarsi le richieste aumentano immediatamente. Il corpo ha sufficiente ATP immagazzinata per sostenere solo per alcuni secondi un lavoro di elevata intensità, ma poi deve contare su una rapida re-sintesi di ATP per mantenere elevata la potenza contrattile del muscolo.Per assicurare la disponibilità di ATP necessaria, i muscoli si affidano ad una riserva di fosfati ad alta energia immediatamente disponibili, presenti sotto forma di un composto chiamato creatinfostato. Questa molecola fornisce il fosfato all’ ADP per la produzione di ATP. La reazione (reversibile) di ADP in ATP è catalizzata dall’ enzima creatin-chinasi. Questo processo viene effettuato dal muscolo nei periodi di riposo tra le serie. Poiché le scorte di creatin-fostato sono limitate questo processo produce ATP solo per un periodo di tempo breve ma può essere sufficiente perché nel frattempo si attivano altre reazioni metaboliche che forniscono ATP.
L’ integratore a base di creatina, quindi, permette la produzione ed immagazzinamento di creatin-fosfato. Inoltre esso stimola la sintesi di alcune proteine quali actina e miosina costituenti la parte contrattile del muscolo. La Creatina è un derivato aminoacidico, sintetizzata dall’arginina, glicina e metionina ed è prodotto dal corpo nel fegato, nei reni e nel pancreas. Una volta sintetizzata dagli organi suddetti il 95% della creatina viene immagazzinata nei muscoli scheletrici ed il restante 5% viene distribuita tra cuore, cervello e testicoli. La molecola inoltre viene ottenuta nel tratto digestivo a partire dai costituenti della dieta. Il 60% di tale composto viene poi trasportato nel sangue fino al tessuto muscolare, dove si ha la formazione in fosfocreatina, una molecola ricca di energia.Il fabbisogno giornaliero di creatina di una persona di peso 70 kg è di circa 2 g. Il corpo ne sintetizza circa la metà, la quantità rimanente è apportata dalla dieta. La carne ed il pesce sono le migliori fonti naturali. Ad esempio l’apporto di 1 g di creatina può essere assicurato da 250 g di carne cruda.

CREATINA E PERFOMANCE FISICA

Agli inizi del 1900, in Russia, un gruppo di scienziati ha scoperto che l’ uso supplementare di creatina migliora alcuni parametri della prestazione. Da qui è nata l’ idea che più creatina si assume più il muscolo tende a immagazzinarla e più creatin-fosfato è disponibile per la rapida produzione di ATP necessaria per le attività ad alta intensità. Molti studi hanno però dimostrato che la supplementazione di creatina fa aumentare il contenuto di fosfati nel muscolo solo fino ad un massimo del 20-30% della creatina assunta.creatinaLa questione importate da capire è in quali attività fisiche sia utile assumere la creatina per poter indurre più benefici.
Le attività che possono aver più necessità dell’integrazione di tale supplemento riguardano gli sport prevalentemente anaerobici ad alta intesità e di breve durata (prestazioni minori hai 30 secondi) e con potenze abbastanza elevate. L’integrazione di creatina aumenterà le quantità di deposito ed i livelli circolanti, cosi l’ atleta che esegue esercizi ad alta intensità avrà creatina “extra” prontamente disponibile in modo da poter incrementare il lavoro e recuperare più rapidamente. Al contrario, sono gli sport di intensità media / bassa e di lunga durata (più di un minuto / due) nei quali i processi aerobici non prediligono la produzione di ATP e dove la re-sintesi rapida di ATP non è fattore limitante della prestazione. Molti studi infatti hanno dimostrato che, in queste attività, la supplementazione di creatina non apporta alcun beneficio alla qualità delle prestazioni.

QUANTITÀ  E DOSI OTTIMALI

In uno studio eseguito dai ricercatori dell’ University of Western Australia è stata valuta l’efficacia di supplementazione di 20 g giornalieri di Cr in tre differenti modalità di somministrazione e di mantenimento della concentrazione di Cr nei muscoli.
Le tre modalità di somministrazione e dosaggio della Cr sono stati:

1. Cr 20 g al giorno somministrata 4 volte x 5 grammi al giorno e per cinque giorni

2. Cr (stesso dosaggio di Cr 20 – 4 v x 5 g -) + 2 soluzione in acqua di glucosio al giorno Ai soggetti è stata somministrato 30 minuti dopo la seconda e la quarta dose giornaliera di creatina un grammo di glucosio / kg peso corporeo sciolti in 500 ml d’acqua

3. Cr (20g – 4v x 5 g – ) + esercizio (l’ingestione della seconda dose di Cr è avvenuta dopo un’ora di ciclismo)

Le dosi di mantenimento sperimentata sono state le seguenti:

1. Due grammi di Cr al giorno per sei settimane

2. Cinque grammi di Cr al giorno per sei settimane

3. Nessun g di Cr per sei settimane

E’ stato riscontrato che la concentrazione di Cr nei muscoli (TCR) in seguito alle modalità di somministrazione del protocollo 2 (Cr + glucosio) è risultata incrementata del + 25% mentre gli incrementi riscontrati in seguito ai protocolli 1 (Cr) e 3 (Cr + esercizio) sono stati rispettivamente del 18 % e del 16%. E’ da notare che non ci sono enormi differenze di risultato tra protocollo 1 e protocollo 3.creatina-micronizzata-monoidrata
Gli immagazzinamenti di fosfo-creatina sono stati significativamente elevati nel protocollo 2 (glucosio + Cr): + 8% e 3 (esercizio + Cr) : + 9% .
Dopo la fase di mantenimento delle sei settimane si è riscontrato che i dosaggi di 2 grammi e 5 grammi al giorno di Cr hanno prodotto equivalenti concentrazioni TCR nei muscoli e non hanno permesso la diminuzione delle TCR intramuscolari ottenute in seguito ai protocolli 1, 2 e 3.
È da evidenziare che, dopo sei settimane di non assunzione di Cr, le concentrazioni di TCR nei muscoli non si sono abbassate ai valori riscontrati precedentemente alle somministrazioni eseguite con i protocolli 1, 2 e 3.
Recenti studi hanno scoperto, inoltre, che una dose di 2-4 g al giorno di creatina assunta per un periodo di 30 giorni comporta lo stesso incremento di Cr nei muscoli che si ottiene in seguito alle modalità di somministrazione su riportate.
Quindi se l’atleta non ha un immediato bisogno di incrementare l’immagazzinamento di Cr può anche non adottare detti protocolli di carico e mantenimento .E’ importate evidenziare anche che la quantità di Cr assorbita nei muscoli è principalmente influenzata dal suo contenuto iniziale: soggetti con livelli di creatina nei muscoli molto bassi assorbono la maggior parte della Cr somministrata.

L’assunzione di creatina monoidrato, invece, sembra essere meno efficace quando:

 si assumono 20 g al giorno per meno di 5 giorni

 dosi basse (1-2 g al giorno) sono somministrate senza una iniziale somministrazione di dosi più elevate

 tra le serie si recupera in tempi troppo corti o troppo lunghi

Infine occorre tener conto della specificità del soggetto: anche se molti studi indicano che la supplementazione di creatina monoidrato può migliorare le prestazioni non necessariamente ciò ha valore ergogenico per tutti.

EFFETTI COLLATERALI

L’unico effetto collaterale riportato dagli studi è l’aumento di peso riscontrato in soggetti che non si allenano regolarmente ed in alcuni atleti d’elite.
Poiché la creatina è un aminoacido alcuni ritengono che la supplementazione di creatina monoidrato possa influenzare negativamente la funzione renale e/o epatica. Tuttavia, nessuno studio clinico ha segnalato un significativo innalzamento dei marker di funzionalità renale o di enzimi epatici.
Comunque nessuno studio ha riportato che la supplementazione di creatina monoidrato abbia provocato effetti negativi su atleti che si dedicano a sport e fitness a livello non agonistico. Inoltre nessuno studio scientifico ha segnalato che l’integrazione di creatina possa favorire una maggiore incidenza di stiramenti o contratture.

CONCLUSIONE

Ad oggi più di 500 studi su questo argomento hanno verificato che la supplementazione di creatina può :metabolismo-muscolare-e-integrazione-di-creatina

 aumentare la potenza massima e/o forza del 5 – 15%

 aumentare il lavoro eseguito durante una serie del 5-15%

 migliorare il recupero tra le serie

 favorire l’aumento del massimale

 fare aumentare la lunghezza di salto

 migliorare la performance di scatto dai 6 ai 30 sec

 migliorare la prestazione negli scatti ripetuti

Questi studi hanno inoltre accertato che l’uso di creatina monoidrato permette guadagni di massa muscolare e strength.
In definitiva per il raggiungimento di un obiettivo a breve termine si consiglia, per 5 giorni, l’assunzione di 5g di creatina per 4 volte al giorno (20g per die) ingeriti 30 minuti prima di pasti aventi alto contenuto di carboidrati. Si raccomanda la somministrazione prima del pasto pre work-out. Assumere nel periodo di mantenimento 5 g nelle 6 settimane successive. Nel periodo di carico può aumentare il contenuto totale di creatina dal 10 – 30% e riserve di fosfocreatina dal 10 – 40%.Se l’atleta, invece, non ha un immediato bisogno di incrementare l’immagazzinamento di creatina può anche non adottare questo tipo di protocollo (carico e mantenimento) e assumere 3-4 g di creatina per 60 giorni. Inoltre ricordarsi che quando si assumono integratori a base di creatina si raccomanda di bere molto al fine di mantenere una buona idratazione.

 

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DEPTH SQUAT : CORRELAZIONE TRA INCLINAZIONE DEL BUSTO E L’ANGOLO DI PIEGAMENTO A LIVELLO DELL’ARTICOLAZIONE TIBIO-TARSICA . POSSIBILI DANNI ALLE STRUTTURE ARTICOLARI

Dott. Giorgio Trotta

L’ articolo ha per oggetto le ipotesi di  danno che potenzialmente possono essere arrecate alle strutture  articolari quando l’atleta  non  esegue in maniera corretta il DEPTH SQUAT.

Il maggior rischio per la colonna vertebrale,  proviene  dall’ inclinazione  della schiena durante l’esecuzione.

Si e’ voluto indagare se detta inclinazione  sia legata a  fattori determinati  da limiti  articolari, in particolare  dell’articolazione tibio-tarsica.

L’analisi  del rischio per dette strutture  articolari è basato  sulla verifica di esistenza della correlazione tra inclinazione  del busto e l’angolo di piegamento  a  livello dell’articolazione tibio-tarsica presente nella fase bassa dell’esercizio  di squat  a  femore parallelo con utilizzo di sovraccarichi.

E’ stata  effettuata   una   ripresa  fotografica  a  ciascun atleta  nella posizione bassa  dello  squat  a  femore parallelo,  riprendendo  il piano sagittale sinistro,il  sovraccarico utilizzato e’ stato il 30 %  del  peso  dell’ atleta. le  foto sono state elaborate tramite computer  con il softwar geogebra  per  rilevare  i  parametri presi in esame che sono : angolo tibio-tarsica, angolo busto , braccio di leva  femore-tibiale e braccio di  leva coxo-femorale.

Dallo  studio si può concludere che esiste una correlazione fra l’inclinazione del busto e l’angolo di piegamento tibio-tarsico, è positiva (ad un aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico corrisponde un aumento dell’inclinazione del busto).la correlazione è  fortissima, come dimostrato  dal valore  di r quasi prossimo all’ unita’ (0,9871)  raggiunto dal coefficiente di pearson. 97,44 % (coefficiente di determinazione) rappresenta l’aumento dell’inclinazione del busto  che può essere spiegato dall’ aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico.

  INTRODUZIONE ALLO STUDIO:  GENERALITA’

Lo squat (o piegamento sulle ginocchia) con sovraccarico  è un esercizio ampiamente utilizzato in  molte discipline sportive sia per lo sviluppo muscolare sia   per  il potenziamento sia per l’ efficienza generale  dell’ atleta.

Un esercizio base nel bodybuilding, nel powerlifting, nel weightlifting, nell’  atletic conditioning e nelle attività di fitness con obiettivi, modalità esecutive ed impegno muscolare differenti. I benefici che si possono ottenere dalla pratica dello  squat  sono innumerevoli a condizione  che gli esercizi siano eseguiti nelle modalità corrette e con una  appropriata tecnica .

 

 DEFINIZIONE DELLO SQUAT

 Il piegamento sulle ginocchia e’ l’esercizio in cui l’ atleta, iniziando in posizione eretta con ginocchia  e anche  completamente  estese, si piega flettendo a livello delle articolazioni delle anche, delle ginocchia, delle caviglie e ritorna alla  posizione di partenza con una successiva risalita mediante estensione delle suddette articolazioni in relazione al valore assunto dall’ angolo del ginocchia sono definite le seguenti tipologie di  squat:

Immagine

 


 ANALISI BIOMECANINCA  DELLA CINETICA  DELLO SQUAT

Immagine 1

(baricentro reale: media tra bilanciere e corpo)

 Nel modello  il sistema è costituito da tre aste rigide (colonna cg, femore cd, tibia perone ed) e da quattro cerniere, i punti e, d, c  e g,   che rappresentano rispettivamente:  gli snodi delle caviglie (fissi) ,delle ginocchia,dell’ anca e posizione del baricentro bilanciere/corpo . il modello ha come vincoli: il punto fisso  (e) dello snodo delle caviglie (solidale ai piedi che non devono staccarsi a terra), la posizione del baricentro g (atleta/bilanciere) che durante l’esercizio si muove sulla verticale e il rispetto della condizione di rigido equilibro statico dell’insieme: la proiezione verticale del baricentro(g) bilanciere/corpo, durante l’intero esercizio, deve cadere all’ interno dell’aria  delineata  dai piedi  dell’atleta,appena davanti la caviglia). Nella posizione della configurazione della figura tra il  punto e (caviglie) e il punto g (baricentro  bilanciere/corpo),  sono  impegnate  tre articolazioni: anche, ginocchia, caviglie.Le articolazioni maggiormente coinvolte alla produzione delle forze occorrenti per controbilanciare  i momenti del peso del bilanciere/corpo rispetto  ai centri di rotazione   c e d sono l’anca e  il ginocchio (si esclude la caviglia – centro e – perché il contributo dei momenti  è minimo)  attraverso l’azione dei rispettivi muscoli: gluteo e quadricipite.

 

BRACCIA DI LEVA

 Nella posizione bassa del piegamento sulle ginocchia  a femore parallelo notiamo dalle fig 2,3 e 4 che al variare dell’ angolo delle caviglie (corrispondentemente angolo del busto) variano le braccia di leva di anca e ginocchio .  all’  aumentare dell’ angolo della caviglia  aumenta il braccio di leva delle anche  e diminuisce il braccio di leva delle ginocchia.  in particolare maggiori braccia di leva dell’anca generano maggiori sollecitazioni per la bassa schiena  e viceversa maggiori braccia di leva del ginocchio generano sollecitazioni maggiori per l’articolazione stessa. I rischi di danno per le rispettive strutture sono  proporzionali all’ entità dei carichi sollevati  (R).

immagine 2

 

 OGGETTO  DELL’  ARTICOLO

Il lavoro  ha   per oggetto   le   ipotesi   di  danno   che   potenzialmente possono   essere   arrecate   alle   strutture     articolari     quando l’atleta   non   esegue in   maniera   corretta   l’esercizio. il maggior   rischio   per   la  colonna   vertebrale,  proviene  dall’ inclinazione   della    schiena   durante   l’esecuzione   dell’ esercizio . Numerosi  lavori scientifici lo evidenziano..1,2,3,4,5,6 e 7 Si e’ voluto indagare   se  detta   inclinazione    sia  legata    a  fattori    determinati   da   limiti    articolari   delle   altre    articolazioni    implicate nell’esercizio, in particolare  dell’articolazione tibio-tarsica.

L’analisi  del rischio per dette strutture  articolari   è basato  sullo studio  della  verifica di esistenza  della   correlazione tra   inclinazione   del   busto e l’angolo di   piegamento   a    livello   dell’articolazione tibio-tarsica   presente   nella fase bassa dell’esercizio  di  depth squat.

 

 ACQUISIZIONE DEI DATI 

Tutte le acquisizioni sono state effettuate  presso 3 palestre di roma e provincia. sono stati coinvolti 23 soggetti  di  eta’  compresa  dai 20 ai 60 anni , e’ stata  effettuata   una   ripresa  fotografica  a  ciascun atleta  nella posizione bassa  dello  squat  a  femore Immagine 3parallelo,  riprendendo  il piano sagittale sinistro il  sovraccarico utilizzato e’ stato il 30 %  del  peso  dell’ atleta. le  foto sono state elaborate tramite computer  con il softwar geogebra per  rilevare  i  parametri presi in esame  che sono :

  •        angolo tibio-tarsica
  •        angolo busto
  •        braccio di leva  femore-tibiale: segmento ld
  •        braccio di  leva cox-femorale : segmento cl

 

 

 

 

 

 PRESENTAZIONE DEI DATI

Nella tabella sono stati  riportati  per ciascun soggetto il peso, la resistenza  utilizzata , l’ angolo della caviglia,l’ angolo dell’anca e l’angolo dell’ inclinazione del busto. L’ordine e’  in relazione  al valore crescente dell’angolo della caviglia.

Dai valori riscontrati si percepisce in maniera intuitiva il legame fra l’inclinazione del busto  e  l’  angolo della caviglia.

Infatti  i soggetti che via via presentano limiti piu’ pronunciati  alla  mobilita’  tibio -tarsica  (maggiore angolo della caviglia )  nel contempo devono flettere sempre più il busto (maggiore angolo del busto ) per mantenere l’ equilibrio statico dell’ insieme.

Tuttavia   la   percezione intuitiva  del legame dei  parametri  non è uno strumento adatto per verificare la correlazione dei due parametri. occorre una   oggettiva    strategia   di   analisi dei   dati,   svincolata   dal  giudizio   personale dell’osservatore   e   possibilmente   che  fornisca   una   misura   numerica quantitativa.

Immagine 4

 

VERIFICA CORRELAZIONE CON L’ INDICE DI PEARSON

La retta di regressione caratterizzata  dal coefficiente di pearson  indicato  con  “r“ viene calcolato con l’aiuto di un software. I valori  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico  e  i  valori dell’angolo di inclinazione del busto sono stati elaborati  con la funzione correl di excel.

r   = 0,9871  esiste forte correlazione  positiva

r quadro = 0,9744 coefficiente  di  determinazione   indica  la bontà adattamento (in inglese fitting)  della regressione lineare stimata  (la curva)  ai dati osservati le due colonne di dati.

Immagine 5

 

 RISULTATI

dallo   studio si può concludere che:esiste una correlazione fra l’inclinazione del busto e l’angolo di piegamento tibio-tarsico, è positiva (ad un aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico  corrisponde un aumento dell’inclinazione del busto).

la correlazione è  fortissima, come dimostrato  dal valore  di r quasi prossimo all’ unita’   (0,9871)  raggiunto dal coefficiente di pearson, 97,44 % (coefficiente di determinazione ) rappresenta l’aumento dell’inclinazione del busto  che può essere spiegato dall’ aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico.

Oltre  alla  caviglia  altri  fattori  influenzano l’inclinazione  del busto:

  • entità della resistenza :con una r tra il 40% e 80% il busto aumenta l’inclinazione di 16 °(10,11) ed un accentuarsi  ( e si accentua l’) della iperestensione della spina (8)
  • accumulo della fatica :con l’aumento delle serie diminuisce l’attività propriocettiva  del ginocchio. con l’avvicinarsi dell’esaurimento delle energie, il carico viene spostato sulla spina che aumenta la sua inclinazione (lattanzio et al.9). tutto  cio’  rende  piu’ intesa  la forza  di  taglio sulla colonna vertebrale (vertebre  l3-l4) aumentando  la possibilità di causare :
  • spondilolisi :  rottura del istimo vertebrale (istmo)
  • spodilolistesi : scivolamento di un vertebra   sull’ altra
  • ernia  del  disco:  protusione  (protrusione)del nucleo polposo.

 

CONCLUSIONI

L’accosciata (squat) è un ottimo esercizio ampiamente utilizzato dai tecnici nel condizionamento generale,  nel potenziamento e nella muscolazione degli arti inferiori, e nel fitness generale.

E’ un esecizio non indenne da rischi per la schiena conseguenti ad una cinematica  condizionabile da limiti articolari (in particolare la tibio-tarsica) dell’esecutore, dall’entità della resistenza, dalla fatica  accumulata  in numerose serie portate a sfinimento.

L’inclusione nei programmi di allenamento deve essere preceduta da un’analisi delle possibilità  articolari della caviglia ( e non solo..).

L’eventuale test sull’esecuzione nel caso di programmi che prevedano r superiori al 30% di 1 RM,  va eseguito con sovraccarichi con una r tra il 40% e 80% 1RM,  per l’influenza dello stesso sulla cinematica , ed un controllo da parte del tecnico delle ripetizioni finali di serie portate a sfinimento.

Nel caso di soggetti over 40, il tecnico deve valutare seriamente, la possibilità di varianti meno stressanti per il rachide, e l’obiettivo realistico da perseguire.

 

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Le basi della periodizzazione nell’allenamento della forza

Muoversi in una stanza buia, priva di fonti di luce che ci permettano di individuare ostacoli o percorsi per arrivare alla porta d’uscita (sempre che ci sia) è cosa assai ardua.
Il paragone calza anche in ambito sportivo, sappiamo di dover raggiungere un obiettivo, ma non come fare.
Accendiamo la luce e procediamo spediti.

La periodizzazione della forza.
La periodizzazione della forza non è che uno degli elementi costituenti il macrociclo dell’atleta, in quanto si interseca con una molteplicità di fattori e metodiche che prese singolarmente non creano una visione generale definita, ma ne acquistano nelle possibili sequenze cronologiche che permettono un incremento delle performance del soggetto in concomitanza con il miglioramento delle altre capacità motorie condizionali e coordinative (TudorO. Bompa & Haff Gregory G., Periodization. Theory and Methodology of Training, 5th Edition, Human Kinetics, 2009).

A seconda degli sport, infatti, si persegue lo sviluppo di molteplici aspetti della preparazione fisica, quali la capacità aerobica, la forza massimale, la forza resistente, la forza veloce e così via.
Ognuno di questi elementi implica adattamenti morfo-funzionali, che è necessario non entrino in contrasto tra loro, cosa che impedirebbe il miglioramento del gesto tecnico, ne deriva quindi la pressante necessità di un piano di allenamento ben strutturato.
Ad esempio, gli adattamenti susseguenti a un allenamento protratto e mirato ad aumentare la forza massimale (Fmax) sono controproducenti sul versante della resistenza e risulta quindi indicato stabilire l’apporto dei due elementi alla prestazione dell’atleta in relazione, ovviamente, alla propria disciplina, al fine di rendere privilegiato un elemento rispetto all’altro, individuando anche il limite massimo entro il quale conviene rimanere.
Con questo si intende dire che di certo non possiamo sviluppare la resistenza di un calciatore come faremmo con un maratoneta ( non con i medesimi mezzi e metodi)

Si deve inoltre tener conto, della cronologia delle qualità che si andranno a sviluppare, assieme ai mezzi allenanti e alle metodologie usate. Facciamo un esempio: dopo l’adattamento anatomico si punterà allo sviluppo della forza massimale (Fmax) e infine della potenza. La periodizzazione della forza è,quindi, un concetto fondamentale della metodologia dell’allenamento sportivo.
Durante l’anno, gli obiettivi dell’allenamento della forza e i metodi utilizzati, variano a seconda delle caratteristiche dello sport, dell’atleta e del calendario agonistico, ma hanno come fine ultimo la massimizzazione della forza specifica e quindi della prestazione.

 

Le fasi della periodizzazione
Tornando alla pianificazione, tipicamente il primo macrociclo è dedicato all’adattamento anatomico.
Durante questo primo periodo,abbiamo un incremento progressivo dei carichi che permette di preparare i tessuti connettivi (legamenti, tendini, muscoli) al seguente lavoro di intensificazione che avviene nei macrocicli di forza massimale, il cui l’obiettivo principale è l’incremento dell’abilità del sistema nervoso di reclutare volontariamente il maggior numero di unità motorie.
Nel programmare questa ulteriore fase, bisogna considerare che ciò che rappresenta intensificazione per uno sport è accumulo per un altro.
Per esempio, quando i nuotatori sincronizzati lavorano nel range 6-8RM, stanno facendo un lavoro di intensificazione; per i sollevatori di peso questo range rappresenta un accumulo (YuriVerkhoshanskij, Fundamentals of Special Strength-Training in Sport, SportivnyPress, Livonia, 1986).
L’obiettivo della fase di forza massimale non è quindi solo l’incremento dell’attivazione volontaria delle unità motorie, ma anche quello dello sviluppo di un livello ottimale della forza massimale specifica per lo sport e il cui raggiungimento possa integrarsi efficientemente all’interno del piano globale d’allenamento.
Perciò, ad esempio, ha poco un periodo di sviluppo della forza massimale con ripetizioni basse e intensità superiori all’80% , oppure inserire molteplici macrocicli dedicati alla forza massimale per quegli atleti il cui sport richieda resistenza muscolare di lunga durata.

La fase successiva è quella della cosiddetta conversione.
Come precedentemente indicato,questa è una fase fondamentale della periodizzazione della forza, il cui obiettivo è la “conversione”, appunto, dei guadagni di Fmax, accumulati dalla fase precedente, in una combinazione specifica di qualità della forza, sia essa la potenza, la potenza resistente o la resistenza muscolare (di breve, media o lunga durata).
Per questo i parametri di carico utilizzati nella fase di conversione devono riflettere le caratteristiche della disciplina sportiva allenata, particolarmente in termini di rapporto tra forza e sistema energetico dominante.
Essenziale è poi valutare la qualità o le qualità della forza, specifiche per la disciplina sportiva, tra:forza massimale, potenza, potenza resistente, forza resistente di breve, media o lunga durata.

L’intera periodizzazione avrà l’incremento di questa/e qualità come obiettivo finale.

Inoltre è da tener presente che gli adattamenti morfo-funzionali all’allenamento delle resistenze di carattere maggiormente metabolico, necessitano di un periodo d’esposizione agli stimoli più lungo rispetto agli adattamenti neurali; ciò influisce direttamente sulla durata della fase di conversione, e quindi sul tempo rimanente per le altre fasi, poiché quello della pianificazione è un processo “a ritroso”.
Bisogna valutare la durata necessaria per il periodo di adattamento anatomico in accordo con le caratteristiche dell’atleta e il tempo disponibile per il periodo introduttivo e la necessità o meno di implementare un periodo dedicato all’ipertrofia, in accordo con le caratteristiche dell’atleta e della disciplina sportiva.
Essenziale si dimostra anche l’analisi delle azioni tipiche della disciplina sportiva, al fine di determinare esercizi e parametri di carico:
– piani su cui avvengono i movimenti (sagittale, frontale, trasverso);
– angoli delle articolazioni e range di movimento, durante l’attività specifica (zona maggiormente interessata allo sviluppo della forza specifica);
– gruppi muscolari coinvolti nell’attività specifica (detti muscoli motori principali, maggiormente interessati allo sviluppo della forza specifica);
– azioni muscolari (concentrica,eccentrica, isometrica);
– scegliere i metodi da impiegare in ogni macrociclo e la progressione di utilizzo dei mezzi allenanti.
-determinare il grado d’allenamento attuale dell’atleta.
Per quanto riguarda la misurazione dei livelli di forza, il test di forza massimale da 1RM è consigliabile venga eseguito da atleti con esperienza nell’allenamento con i sovraccarichi, prima e dopo i macrocicli di forza massimale.
Per i principianti è indicato soltanto quando il lavoro di forza nel macrociclo precedente prevedeva l’esposizione a carichi uguali o superiori all’80%, altrimenti si ricaverà il 1RM da un test con carichi submassimali (metodo indiretto).

Periodizzazione lineare e non lineare

Tenevo infine a specificare che quanto appena descritto, inteso come successione di fasi nella pianificazione dell’allenamento della forza, appartiene ad un concetto tipicamente proprio della periodizzazione lineare.
Una stesura di un piano di allenamento è in realtà un sottile compromesso che tenga in equilibrio le necessità di qualità contraddittorie.
Come già detto non si possono sviluppare assieme capacità differenti ai massimi livelli (come possono essere Fmax e resistenza alla forza), nonostante l’atleta possa necessitare di entrambi, anche se a livelli diversi.

Per tale motivo per molti anni si è usata la periodizzazione lineare nella stesura dei piani di allenamento , che consiste in un allenamento sequenziale delle diverse qualità, con rigori logici e cronologici precisi.
Ad esempio, nella seconda metà degli anni 60, i mezzofondisti seguivano un periodo preparatorio di all’incirca 7 mesi, nei quali allenavano in ordine: capacità aerobiche per i primi 3 mesi (marathon training o road training), enfasi sull’allenamento anaerobico, con corse in salita che puntassero allo sviluppo della componente forza, per 2 mesi e mezzo circa e infine allenamento in stadio, su pista, per l’ultimo mese e mezzo.

Il problema di questa tipologia di approccio alla periodizzazione è legato all’unidirezionalità degli sforzi dell’atleta nel periodo di tempo e della durata degli adattamenti delle varie capacità.

Se è vero che per due o tre mesi si punterà unicamente al solo sviluppo (esempio) della Fmax, questa subirà un periodo di de-training nelle successive fasi della periodizzazione, con la perdita di parte degli adattamenti positivi accumulati.

Per ovviare a ciò, negli ultimi venti anni si è elaborata una strategia diversa che si basa su due concetti chiave: lo sviluppo successivo o simultaneo o di diversi fattori motori e il mantenimento e delle capacità che non sono obiettivo di prestazione.
Si parla così di periodizzazione non lineare.

Ad esempio di combinata nordica (sci di fondo, 15km e salto con gli sci) sviluppano il loro allenamento su periodi di due settimane. Nei primi due micro cicli settimanali si concentrano sullo sci di fondo, con carichi di mantenimento per il salto, poi seguono altre due settimane di allenamento per il salto e mantenimento per il fondo e così via.

Conclusioni
Una giusta e ponderata stesura di un piano per l’allenamento della forza è cardine fondamentale di ogni programma di allenamento produttivo.
Tornando alla stanza buia dell’incipit, credo che più di qualche lume si sia ora acceso, rendendo più facile la distinzione di sagome e profili. Il vostro/ nostro obiettivo è cercare la massima illuminazione, che si traduce nella conoscenza dalla quale non possiamo prescindere.
Buono studio!

Bibliografia:
-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma ,1997
-TudorO. Bompa , Periodization Training for Sports , York University, Human Kinetics

-Vladimir M. Zatsiorsky- William j. Kraemer, Scienza e pratica dell’allenamento della forza, Calzetti Mariucci Editori 2008
-Carmelo Bosco, La valutazione della forza con il test di Bosco, Società stampa sportiva, Roma1992