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Lo Squat: requisiti fisici

a destra, l’autore dell’articolo il Prof. Filippo Massaroni

 

Cosa si intende esattamente per “Spina Lombare Neutra “ ?

Questa è la capacità di mantenere la naturale lordosi lombare della colonna vertebrale con leggera anteroversione quando ci si piega in avanti, nello squat, o nel raccogliere un oggetto dal pavimento o sedersi. Questi sono tutti movimenti basati sulla flessione dell’anca, flessione che in queste modalità di movimento tendono a spostare le nostre pelvi in direzione posteriore associato allo spostamento in avanti del ginocchio, coordinati dando origine ad un movimento di piegamento.

Colonna vertebrale neutra è anche la capacità di mantenere la leggera lordosi, mentre ci muoviamo evitando iper- estensione, o anti -retroversioni perdendo la meccanica “onnicomprensiva” e la posizione neutra a livello lombare della colonna vertebrale. Ai fini di questa discussione  limiteremo la nostra breve news a ciò che accade quando ci  muoviamo in un piegamento  che è di gran lunga il movimento  più comune nella vita nella pratica sportiva.

 

Quali sono i requisiti fisici dei quali c’è bisogno per essere in grado di mantenere una colonna lombare neutra in posture di flessione dell’anca?

Si guardi la foto qui sotto di un noto ” pesista”. Sta eseguendo un overhead squat con una resistenza di  200 kg. Si noti come è basso nello squat e come è neutrale la sua colonna vertebrale lombare nonostante un carico così massiccio e pesante.

Per essere in grado di raggiungere questa posizione si ha bisogno di alcune caratteristiche fisiche intrinseche che funzionano a favore.
• Grande dorsiflessione della caviglia. Se la flessione dorsale è ridotta a causa di uno Soleo “corto” o un blocco alla caviglia tra l’articolazione tibio-tarsica avremo bisogno di compensare inclinando il bacino per raggiungere una posizione di squat profondo. Polpacci “corti” possono farci perdere la neutralità della spina dorso-lombare.

• Grande flessibilità degli estensori dell’anca. Muscoli come Glutei, Piriforme, Femorali e grande Adduttore possono “trascinare” il bacino in una retroversione se sono contratti eccessivamente.

• Architettura generale dell’Anca. Alcuni di noi sono nati con lo svantaggio specifico di avere una cavità dell’Acetabolo profonda. Quando l’anca si flette negli ultimi 60 gradi, il collo del femore può andare in battuta sul bordo dell’Acetabolo e creare un urto. Per evitare ciò ci poniamo in retroversione per portare lontano il bordo dal collo del femore e quindi rimuovere la possibilità di urto (impingment).

• Bisogno di forti Erettori spinali per tenere la colonna vertebrale nella sua posizione neutrale ed evitare il trascinamento in retroversione creato dagli estensori dell’anca “corti”, un impingement dell’anca, una scarsa flessione dorsale.

Questa breve riflessione dovrebbe mettere in guardia da una facile assegnazione dello squat genericamente ai principianti. Da notare l’attenzione sulla possibilità di dorsiflessione della caviglia. In mancanza di questa, mentre si mobilizza con esercizi specifici , si possono assegnare esercizi alternativi che non sottopongano stress inopportuni la Spina. Potenziare alcuni gruppi muscolari ed “allungarne” altri dovrebbe essere propedeutico prima di assegnare esercizi “base”.

Massaroni Filippo

Per approfondire l’argomento:

www.resistancetraining.it/tag/metanalisi-sullo-squat-rischi/

Lo Stacco da terra, ma anche no.

A cura del prof. Filippo Massaroni

Gli esercizi per la forma e la condizione rappresentano i mezzi per raggiungere questi due obiettivi. La prima maggiormente legata all’aspetto estetico, la  seconda maggiormente orientata alla prestazione. L’esercizio per la forma ha la caratteristica di avere come targhet un muscolo ben preciso per esaltarne il volume e la forma, il secondo enfatizza la prestazione complessiva della catena motoria articolare nel suo complesso, ponendo la forma in subordine. Non avere chiari i limiti degli uni e degli altri può mettere in forse i risultati attesi e sottovalutare i rischi dei sovraccarichi. Entrambi inoltre per essere attuati devono spendere energie e richiedere l’adattamento dei sistemi sovrastanti.

Introduzione tecnica

Se l’esercizio è scelto per migliorare la condizione, fatta salva la corretta esecuzione, l’obiettivo è incrementare il livello delle capacità condizionali che lo supportano. Se è per la forma e specificatamente quella di un singolo gruppo muscolare, la scelta deve essere fatta in maniera che la maggior parte del lavoro sviluppato con l’esercizio venga svolto dal gruppo muscolare targhet. Perché questo avvenga si debbono realizzare alcune condizioni. Generalmente un muscolo controlla, con altri, la “apertura-chiusura” di una articolazione. Quindi se un esercizio è scelto per questo/i gruppo muscolare deve interessare principalmente questa articolazione. Se l’esercizio per la sua esecuzione è composto da una catena articolare multipla, l’articolazione che interessa principalmente deve trovarsi nella migliore posizione per svolgere la sua parte di lavoro. Analizziamo in breve cosa è un esercizio per comprendere meglio questo concetto. Gli attori sono due, la catena motoria che produce la potenza e la Resistenza (R) prodotta dall’attrezzo o dal peso del corpo.  Si attuano entrambi attraverso un sistema di leve. Questa “macchina” ha un punto fisso o fulcro che rappresenta il centro di un cerchio, sulla circonferenza del quale si sposta l’altro capo della leva.  Nella fig.1 è evidente come il gomito sia il fulcro della leva, l’avambraccio l’asse, il semicerchio la traiettoria lungo la quale si muove la resistenza, il cerchietto in azzurro. La biomeccanica ci dice che il muscolo divide la resistenza con l’asse ovvero le ossa ed i tendini dell’avambraccio. Il lavoro minimo del bicipite è nella prima parte della flessione e nella parte finale, mentre è massimo nell’angolo delimitato dai due segmenti in rosso. Non è che il peso scompaia ma dove è minimo per il muscolo è “scaricato” sul fulcro, qui il gomito e viceversa. E’ quindi evidente che nella parte finale in alto, sopra il superiore segmento rosso, il bicipite lavori poco mentre il peso sul gomito sia massimo, spingendo l’avambraccio a “lussare”, evento frenato dalla contrazione dei flessori. Questa è una sensazione che abbiamo esperito tutti.  In pratica maggiore è la distanza verticale della resistenza dal fulcro, maggiore è l’impegno muscolare e minimo sul fulcro della leva. Questo fatto è indicato dalla linea nera orizzontale in fig.1.

Analisi dello Stacco da terra

Non ci stancheremo mai di ripetere che la scelta dell’esercizio è l’operazione di massima difficoltà nel RT dove l’obiettivo è ben determinato. Spesso si vedono assegnati gli stacchi da terra come esercizio ottimo per i G. Glutei. Per questo, di base nei programmi delle ragazze. La teoria non conferma la bontà di questa scelta. Tenendo in mente l’esempio in fig. 1 è evidente che nella parte finale dello stacco l’intervento del muscolo targhet ovvero il G. Gluteo è minimo mentre la resistenza preme fortemente sulla bassa schiena. E’ invece un ottimo esercizio per il G. Gluteo specialmente la parte bassa di questo. Alle ragazze andrebbe detto. La parte alta del G. Gluteo è maggiormente sollecitata se la resistenza è massima quando l’articolazione dell’Anca è in massima estensione. L’assegnazione dello stacco diviene ancor meno comprensibile nel RT per la Forma quando si adotta la variante “Sumo” dove la “resistenza” sull’Anca è ancora minore, ma rimane uguale la pressione sulla bassa schiena. Cosa che si spiega ancor meno come esercizio nelle ragazze.  Gli esercizi che concentrano lo stimolo sulla parte alta del G. Gluteo sono le estensioni dell’anca eseguite sull’ attrezzo apposito. Il grafico che segue è tratto da rilievi elettromiografici. Mostra come nel good-morning (fig.6) la contrazione massima si ottiene a busto parallelo al pavimento e minima a busto verticale. Nell’ iperextension di fig. 4 è esattamente il contrario e come dicevamo la condizione migliore per i Glutei parte alta.

 

Ripetiamo che la migliore condizione la si ottiene quando la massima resistenza fornita dall’esercizio si verifica alla massima estensione dell’anca. L’esercizio del good-morning  è pressappoco equivalente allo stacco da terra, con un minore intervento dei quadricipiti ed un maggiore degli Ischiocrurali. Concludiamo dicendo che assegnare lo stacco da terra come esercizio migliore per i G. Glutei , tenendo conto della loro forma estetica, non la consideriamo una scelta ben pensata. Se il programma prevede qualche serie di squat, appare veramente eccessivo. Inoltre nell’ottica del fitness la valutazione dei rischi conseguenti all’esercizio specifico deve essere di primaria importanza, e nello stacco ce ne sono. Diciamo che non vediamo proprio il motivo di tanti stacchi che osserviamo eseguire (sorvoliamo sulla esecuzione) nei club di fitness.

 

Resistance training e postura- teoria scientifica e consigli pratici

Articolo a cura del Dottor Vincenzo Pieretti

 

Troppe volte il tecnico dei pesi riduce la scelta dell’esercizio, la prima voce della stesura del programma, solamente alla funzione di stimolo ipertrofico che un determinato esercizio può dare. Una visione più completa è necessaria per una più consapevole gestione del lavoro muscolare perseguita stabilmente dalla comunità teorico-pratica di RT della quale faccio parte. Alcuni esercizi sono particolarmente predisposti per ottenere oltre che guadagni in volume muscolare, effetti positivi sulle articolazioni attivate.  Due tra questi, le Spinte sopra la testa ed il Pull-over, hanno dirette potenzialità soprattutto sul piano correttivo e di recupero su una postura scorretta. Le modificazioni rispetto una corretta postura, atteggiamenti paramorfici,  sono maggiormente evidenti in soggetti di due fasce di età: nei giovanissimi e negli over 50.  In entrambi la causa va ricercata nella mancanza di forza e tono dei gruppi muscolari della spalla e degli estensori della Spina special modo del tratto dorsale. I muscoli che per varie cause, nei giovani errate posizioni tenute a lungo, negli “over” la perdita naturale dei livelli di forza, sono interessati maggiormente sono i seguenti.

Due esercizi da non sottovalutare

L’esercizio di Spinta sopra la testa, (fig 2) mette in moto numerosi distretti muscolari, che intervengono in modo più o meno marcato a secondo del grado di flessione dell’ Omero. L’arco completo (fig 1 )è permesso :

  • I primi 70° del movimento sono a carico del Deltoide e Sopraspinato
  • da 70° a 130° intervengono gli Stabilizzatori e Rotatori delle Scapole principalmente il Trapezio Superiore ed Il g. Dentato
  • dai 130° ai 180° c’è l’estensione della spina nel tratto dorsale, da cifosi in lieve lordosi, mobilità permettendo.

 

 

L’importanza di dover tonificare i m. Stabilizzatori e Rotatori delle Scapole, deriva dal motivo che se ipotonici sono i principali responsabili dell’anteposizione delle spalle (tipico atteggiamento di chiusura) con il distacco del margine mediale e dell’angolo inferiore (scapole alate) . Negli Older invece, contribuisce notevolmente a preservare la funzione delle strutture articolari e cartilaginee dal loro fisiologico decadimento che si manifesta in modo lento e progressivo in questa fascia d’età ed al mantenimento di una postura in equilibrio. Il decadimento interessa tutta la catena antigravitaria a partire dai Grandi Glutei, gli estensori della Spina, e gli stabilizzatori della Scapola. Un programma d’allenamento ben studiato non ignora questa possibilità spesso trascurata di questi esercizi peraltro di comune esecuzione. Non è obiettivo secondario per gli over 50 migliorare oltre che l’estetica anche le funzioni che preservino nel futuro la qualità della vita.

Il pull-over ( fig. 3)) sia normale che nella variante ad respirazione inversa. Quest’ultima è maggiormente indicata in presenza  di anteposizione delle spalle, permettendo uno stiramento quindi una detonificazione del Dentato. Inoltre attraverso l’azione delle fasce costali del g. pettorale in direzione del piano sagittale solleva le coste e quindi agisce sulla riduzione della Cifosi dorsale. L’estensione totale dell’ Omero sul piano sagittale (dunque vicino la testa) e la contemporanea espirazione allungano in modo ottimale il piccolo Pettorale allontanando l’origine e l’inserzione, contribuendo al normale riposizionamento delle spalle con miglioramenti visibili anche in termini di mobilità articolare e di espansione della gabbia toracica.

 

 

DEPTH SQUAT : CORRELAZIONE TRA INCLINAZIONE DEL BUSTO E L’ANGOLO DI PIEGAMENTO A LIVELLO DELL’ARTICOLAZIONE TIBIO-TARSICA . POSSIBILI DANNI ALLE STRUTTURE ARTICOLARI

Dott. Giorgio Trotta

L’ articolo ha per oggetto le ipotesi di  danno che potenzialmente possono essere arrecate alle strutture  articolari quando l’atleta  non  esegue in maniera corretta il DEPTH SQUAT.

Il maggior rischio per la colonna vertebrale,  proviene  dall’ inclinazione  della schiena durante l’esecuzione.

Si e’ voluto indagare se detta inclinazione  sia legata a  fattori determinati  da limiti  articolari, in particolare  dell’articolazione tibio-tarsica.

L’analisi  del rischio per dette strutture  articolari è basato  sulla verifica di esistenza della correlazione tra inclinazione  del busto e l’angolo di piegamento  a  livello dell’articolazione tibio-tarsica presente nella fase bassa dell’esercizio  di squat  a  femore parallelo con utilizzo di sovraccarichi.

E’ stata  effettuata   una   ripresa  fotografica  a  ciascun atleta  nella posizione bassa  dello  squat  a  femore parallelo,  riprendendo  il piano sagittale sinistro,il  sovraccarico utilizzato e’ stato il 30 %  del  peso  dell’ atleta. le  foto sono state elaborate tramite computer  con il softwar geogebra  per  rilevare  i  parametri presi in esame che sono : angolo tibio-tarsica, angolo busto , braccio di leva  femore-tibiale e braccio di  leva coxo-femorale.

Dallo  studio si può concludere che esiste una correlazione fra l’inclinazione del busto e l’angolo di piegamento tibio-tarsico, è positiva (ad un aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico corrisponde un aumento dell’inclinazione del busto).la correlazione è  fortissima, come dimostrato  dal valore  di r quasi prossimo all’ unita’ (0,9871)  raggiunto dal coefficiente di pearson. 97,44 % (coefficiente di determinazione) rappresenta l’aumento dell’inclinazione del busto  che può essere spiegato dall’ aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico.

  INTRODUZIONE ALLO STUDIO:  GENERALITA’

Lo squat (o piegamento sulle ginocchia) con sovraccarico  è un esercizio ampiamente utilizzato in  molte discipline sportive sia per lo sviluppo muscolare sia   per  il potenziamento sia per l’ efficienza generale  dell’ atleta.

Un esercizio base nel bodybuilding, nel powerlifting, nel weightlifting, nell’  atletic conditioning e nelle attività di fitness con obiettivi, modalità esecutive ed impegno muscolare differenti. I benefici che si possono ottenere dalla pratica dello  squat  sono innumerevoli a condizione  che gli esercizi siano eseguiti nelle modalità corrette e con una  appropriata tecnica .

 

 DEFINIZIONE DELLO SQUAT

 Il piegamento sulle ginocchia e’ l’esercizio in cui l’ atleta, iniziando in posizione eretta con ginocchia  e anche  completamente  estese, si piega flettendo a livello delle articolazioni delle anche, delle ginocchia, delle caviglie e ritorna alla  posizione di partenza con una successiva risalita mediante estensione delle suddette articolazioni in relazione al valore assunto dall’ angolo del ginocchia sono definite le seguenti tipologie di  squat:

Immagine

 


 ANALISI BIOMECANINCA  DELLA CINETICA  DELLO SQUAT

Immagine 1

(baricentro reale: media tra bilanciere e corpo)

 Nel modello  il sistema è costituito da tre aste rigide (colonna cg, femore cd, tibia perone ed) e da quattro cerniere, i punti e, d, c  e g,   che rappresentano rispettivamente:  gli snodi delle caviglie (fissi) ,delle ginocchia,dell’ anca e posizione del baricentro bilanciere/corpo . il modello ha come vincoli: il punto fisso  (e) dello snodo delle caviglie (solidale ai piedi che non devono staccarsi a terra), la posizione del baricentro g (atleta/bilanciere) che durante l’esercizio si muove sulla verticale e il rispetto della condizione di rigido equilibro statico dell’insieme: la proiezione verticale del baricentro(g) bilanciere/corpo, durante l’intero esercizio, deve cadere all’ interno dell’aria  delineata  dai piedi  dell’atleta,appena davanti la caviglia). Nella posizione della configurazione della figura tra il  punto e (caviglie) e il punto g (baricentro  bilanciere/corpo),  sono  impegnate  tre articolazioni: anche, ginocchia, caviglie.Le articolazioni maggiormente coinvolte alla produzione delle forze occorrenti per controbilanciare  i momenti del peso del bilanciere/corpo rispetto  ai centri di rotazione   c e d sono l’anca e  il ginocchio (si esclude la caviglia – centro e – perché il contributo dei momenti  è minimo)  attraverso l’azione dei rispettivi muscoli: gluteo e quadricipite.

 

BRACCIA DI LEVA

 Nella posizione bassa del piegamento sulle ginocchia  a femore parallelo notiamo dalle fig 2,3 e 4 che al variare dell’ angolo delle caviglie (corrispondentemente angolo del busto) variano le braccia di leva di anca e ginocchio .  all’  aumentare dell’ angolo della caviglia  aumenta il braccio di leva delle anche  e diminuisce il braccio di leva delle ginocchia.  in particolare maggiori braccia di leva dell’anca generano maggiori sollecitazioni per la bassa schiena  e viceversa maggiori braccia di leva del ginocchio generano sollecitazioni maggiori per l’articolazione stessa. I rischi di danno per le rispettive strutture sono  proporzionali all’ entità dei carichi sollevati  (R).

immagine 2

 

 OGGETTO  DELL’  ARTICOLO

Il lavoro  ha   per oggetto   le   ipotesi   di  danno   che   potenzialmente possono   essere   arrecate   alle   strutture     articolari     quando l’atleta   non   esegue in   maniera   corretta   l’esercizio. il maggior   rischio   per   la  colonna   vertebrale,  proviene  dall’ inclinazione   della    schiena   durante   l’esecuzione   dell’ esercizio . Numerosi  lavori scientifici lo evidenziano..1,2,3,4,5,6 e 7 Si e’ voluto indagare   se  detta   inclinazione    sia  legata    a  fattori    determinati   da   limiti    articolari   delle   altre    articolazioni    implicate nell’esercizio, in particolare  dell’articolazione tibio-tarsica.

L’analisi  del rischio per dette strutture  articolari   è basato  sullo studio  della  verifica di esistenza  della   correlazione tra   inclinazione   del   busto e l’angolo di   piegamento   a    livello   dell’articolazione tibio-tarsica   presente   nella fase bassa dell’esercizio  di  depth squat.

 

 ACQUISIZIONE DEI DATI 

Tutte le acquisizioni sono state effettuate  presso 3 palestre di roma e provincia. sono stati coinvolti 23 soggetti  di  eta’  compresa  dai 20 ai 60 anni , e’ stata  effettuata   una   ripresa  fotografica  a  ciascun atleta  nella posizione bassa  dello  squat  a  femore Immagine 3parallelo,  riprendendo  il piano sagittale sinistro il  sovraccarico utilizzato e’ stato il 30 %  del  peso  dell’ atleta. le  foto sono state elaborate tramite computer  con il softwar geogebra per  rilevare  i  parametri presi in esame  che sono :

  •        angolo tibio-tarsica
  •        angolo busto
  •        braccio di leva  femore-tibiale: segmento ld
  •        braccio di  leva cox-femorale : segmento cl

 

 

 

 

 

 PRESENTAZIONE DEI DATI

Nella tabella sono stati  riportati  per ciascun soggetto il peso, la resistenza  utilizzata , l’ angolo della caviglia,l’ angolo dell’anca e l’angolo dell’ inclinazione del busto. L’ordine e’  in relazione  al valore crescente dell’angolo della caviglia.

Dai valori riscontrati si percepisce in maniera intuitiva il legame fra l’inclinazione del busto  e  l’  angolo della caviglia.

Infatti  i soggetti che via via presentano limiti piu’ pronunciati  alla  mobilita’  tibio -tarsica  (maggiore angolo della caviglia )  nel contempo devono flettere sempre più il busto (maggiore angolo del busto ) per mantenere l’ equilibrio statico dell’ insieme.

Tuttavia   la   percezione intuitiva  del legame dei  parametri  non è uno strumento adatto per verificare la correlazione dei due parametri. occorre una   oggettiva    strategia   di   analisi dei   dati,   svincolata   dal  giudizio   personale dell’osservatore   e   possibilmente   che  fornisca   una   misura   numerica quantitativa.

Immagine 4

 

VERIFICA CORRELAZIONE CON L’ INDICE DI PEARSON

La retta di regressione caratterizzata  dal coefficiente di pearson  indicato  con  “r“ viene calcolato con l’aiuto di un software. I valori  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico  e  i  valori dell’angolo di inclinazione del busto sono stati elaborati  con la funzione correl di excel.

r   = 0,9871  esiste forte correlazione  positiva

r quadro = 0,9744 coefficiente  di  determinazione   indica  la bontà adattamento (in inglese fitting)  della regressione lineare stimata  (la curva)  ai dati osservati le due colonne di dati.

Immagine 5

 

 RISULTATI

dallo   studio si può concludere che:esiste una correlazione fra l’inclinazione del busto e l’angolo di piegamento tibio-tarsico, è positiva (ad un aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico  corrisponde un aumento dell’inclinazione del busto).

la correlazione è  fortissima, come dimostrato  dal valore  di r quasi prossimo all’ unita’   (0,9871)  raggiunto dal coefficiente di pearson, 97,44 % (coefficiente di determinazione ) rappresenta l’aumento dell’inclinazione del busto  che può essere spiegato dall’ aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico.

Oltre  alla  caviglia  altri  fattori  influenzano l’inclinazione  del busto:

  • entità della resistenza :con una r tra il 40% e 80% il busto aumenta l’inclinazione di 16 °(10,11) ed un accentuarsi  ( e si accentua l’) della iperestensione della spina (8)
  • accumulo della fatica :con l’aumento delle serie diminuisce l’attività propriocettiva  del ginocchio. con l’avvicinarsi dell’esaurimento delle energie, il carico viene spostato sulla spina che aumenta la sua inclinazione (lattanzio et al.9). tutto  cio’  rende  piu’ intesa  la forza  di  taglio sulla colonna vertebrale (vertebre  l3-l4) aumentando  la possibilità di causare :
  • spondilolisi :  rottura del istimo vertebrale (istmo)
  • spodilolistesi : scivolamento di un vertebra   sull’ altra
  • ernia  del  disco:  protusione  (protrusione)del nucleo polposo.

 

CONCLUSIONI

L’accosciata (squat) è un ottimo esercizio ampiamente utilizzato dai tecnici nel condizionamento generale,  nel potenziamento e nella muscolazione degli arti inferiori, e nel fitness generale.

E’ un esecizio non indenne da rischi per la schiena conseguenti ad una cinematica  condizionabile da limiti articolari (in particolare la tibio-tarsica) dell’esecutore, dall’entità della resistenza, dalla fatica  accumulata  in numerose serie portate a sfinimento.

L’inclusione nei programmi di allenamento deve essere preceduta da un’analisi delle possibilità  articolari della caviglia ( e non solo..).

L’eventuale test sull’esecuzione nel caso di programmi che prevedano r superiori al 30% di 1 RM,  va eseguito con sovraccarichi con una r tra il 40% e 80% 1RM,  per l’influenza dello stesso sulla cinematica , ed un controllo da parte del tecnico delle ripetizioni finali di serie portate a sfinimento.

Nel caso di soggetti over 40, il tecnico deve valutare seriamente, la possibilità di varianti meno stressanti per il rachide, e l’obiettivo realistico da perseguire.

 

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