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La relazione tra Forza e Velocità

L’autore dell’articolo, il prof. Filippo Massaroni

Introduzione

 E’ stato postato qui su RT un lavoro sulla relazione F-V che ha sollevato diverse perplessità in alcuni collaboratori. Probabilmente la brevità dell’articolo e la complessità dell’argomento hanno avuto il loro peso. CI vorremmo ritornare tenendo anche conto che i nostri lettori sono per la maggioranza studenti di S. Motorie e incontreranno o hanno già incontrato l’argomento e non vorremmo aggiungere difficoltà a difficoltà. Vorremmo aggiungere una richiesta per i redattori. Definire con chiarezza fin dall’inizio dove si vuole andare a parare. E’ come avviare l’auto senza aver chiaro dove andare. Solo se è chiaro hanno senso i vari itinerari, anche se non necessariamente quello scelto sia il più breve. Il nostro tema è Resistance Training. Già questo è da chiarire. Non si parla di massa muscolare o forza o potenza, ma del mezzo per, eventualmente, ottenerle. Quindi, fissato l’obiettivo il nucleo dell’eventuale lavoro dovrebbe descrivere il come arrivarci. O almeno un tratto del percorso.

Questo è un quadro ipotetico e migliorabile, ma lo useremo per una migliore comprensione. In verde la via principale perseguita

Diagramma di Hill. Ogni punto della curva ha come coordinate la Forza e la velocità ottenuta nel movimento con il massimo intenzionale dell’accelerazione.

 

La relazione Forza Velocità

Intuitivamente ogni praticante ha la sensazione che aumentando il valore della R la velocità relativa del movimento sovraccaricato ottenibile diminuisce. L’inglese premio Nobel per la Fisiologia Arcibald Hill rilevò che la relazione non fosse lineare ma iperbolica. L’andamento iperbolico dice che più ci si allontana dal centro, nel braccio “nostro”, più la velocità derivata diminuisce rispetto al rapporto centrale 1:1. Dietro questo fatto la scuola finlandese di Komi della quale fa parte il prof. Bosco ha dedotto notevoli applicazioni per il potenziamento dei movimenti negli sport di squadra e di atletica. In particolare conoscendo le richieste di potenza dei singoli sport, il grafico dà la possibilità di selezionare il valore del sovraccarico che determini la velocità adeguata. Come si vede nel grafico, per R superiori al 70%, la differenza tra velocità “d’allenamento per la forma” e velocità con intenzioni di accelerare la R è trascurabile. Per questo il prof. Bosco le mette tutte insieme nel termine CM (carico massimale). Ovvero la R che non permette accelerazioni ma solo sollevamenti a V costante o quasi. La CM quindi non è un valore stabilito, ma il range che va dal 70% 1RM a 1RM. Per completare la terminologia Bosco chiama FDM (forza dinamica massima) la quantità di R che permette ancora di incrementare l’accelerazione del movimento. Fmax s’intende 1RM.  Quindi in linea di massima, la CM indica il range dove si muove la R dei frequentatori non principianti che ricercano forma e condizione.

Forma

In un programma di RT forma e condizione sono sovrapponibili per vaste zone. Quindi anche se ci concentrassimo sulla forma, la ricaduta sulla condizione sarebbe scontata. Per forma intendiamo la ricerca di un migliore aspetto fisico, dal punto di vista estetico. Già questo dovrebbe chiarire la distanza da ogni estremismo. Mi permetto di suggerire una definizione di esercizio, magari da discutere.  Un esercizio per la Forma è un movimento volontario non dettato da bisogni esterni ma con l’obiettivo cosciente di migliorare le funzioni e le strutture che lo stanno permettendo.  Quindi saremo concentrati sul sistema interno compreso il “percepito propriocettivo” più che su quello esterno sintetizzato sulla prestazione.  La forma intesa come una migliore estetica, dipende da alcuni fattori il principale dei quali è la proporzione tra le masse dei vari gruppi muscolari. Quindi lavoreremo per il volume dei gruppi muscolari in proporzione ai bisogni.

 

Il volume muscolare. Ipertrofia e/o iperplasia

I determinanti del volume muscolare sono in sintesi:

1 Severa deplezione del pool dei fosfati (ATP/CP)

2 Stress metabolico

3 Tensione

Il primo è di facile attuazione, specialmente ripetendo l’esercizio per più serie con un tempo di recupero incompleto. Il secondo ed il terzo sono correlati alla velocità di contrazione ovvero alla potenza. Approfondiamo.

 

Relazione potenza/stimolo per la massa muscolare.

Il principiante medio, dopo i primi uno-due mesi è in grado di controllare la traiettoria di un peso libero. Quindi come istruttori si può osservare come la sua progressione sia sulla forza. Nella nostra esperienza abbiamo osservato un aumento di velocità? Molto probabilmente no perché come ci indica Bosco sta utilizzando quello che per lui è un CM (carico massimo) e perché nessuno gli ha chiesto di accelerare la contrazione. Gli viene chiesto eventualmente di eseguire una ripetizione in più. L’ultima, la più lenta. Dopo due anni di frequenza, con molta probabilità la R utilizzata sarà molto maggiore, ma la velocità è rimasta la stessa. Non ha alcun senso utilizzare l’aumento di forza per arrivare ad un aumento di Potenza. Eventualmente sono le due potenze che vanno confrontate (da principiante e da avanzato). Sono comunque cambiate con la formazione alcune cose. Una è la tensione. E’ aumentata R quindi la quantità di tensione anche se non la durata. Questo porta maggior stimolo per il punto 3 (tre). E’ aumentato lo stress metabolico, il punto 2, per un doppio motivo. Il primo riconducibile al punto 1 una maggior costo energetico per un aumento di lavoro. Ma anche il tipo di lavoro pesa. Il rapporto tra lavoro eseguito e dispendio energetico globale è il rendimento. Questo dipende dalla potenza applicata e diventa un rendimento inefficiente a potenze inferiori alla P massima. Un maggior stimolo metabolico quindi si ottiene rallentando la velocità di contrazione sotto quella che il nostro atleta adotterebbe “al naturale” rendendo inefficiente il sistema. Inoltre a bassa velocità, come ha notato il biomeccanico Basmajan nel lavoro per i Bicipiti si minimizza l’azione dei muscoli coadiuvatori al movimento lasciando tutto il lavoro al primario. E’ quindi evidente che la potenza diminuita sia per un lavoro nel campo CM che volontariamente è uno stimolo metabolico potente. Quest’ultimo da adottare sempre? No per il motivo che il depotenziamento abbassa l’azione neurale che si riflette nel medio periodo in un abbassamento della forza quindi della R. Va quindi adottato per brevi periodi (un microciclo) per poi tornare ad una contrazione ” natural” che rimpegni a pieno lo stimolo nervoso.

 

BB, PL e potenziamento per gli sport

Se c’è una deduzione chiara dal diagramma di Hill è che questi due sport, specialmente il Power Lifting, che spesso l’ha reclamato con altre “bontà” inesistenti, non sono assolutamente adeguati per un aumento della potenza necessaria in sport di squadra e di campo. E’ utilizzato in questi lo squat con lavoro tipo BB per brevi periodi proprio per stimolare una ipertrofia “di base”.

Nota. S’è usata la Forza in quanto il diagramma di Hill fa riferimento alla forza di un muscolo isolato fuori dalla articolazione. Nei movimenti umani, esercizi inclusi, la variabile corretta è “momento” in quanto è questo che misuriamo in una articolazione, ed è variabile lungo il ROM. Nulla cambia per il nostro tema. Inoltre, ma è secondario in quanto la curva è simmetrica, sull’asse delle ascisse (x) per convenzione si pone la variabile indipendente e sull’asse delle ordinate (Y) la dipendente. La velocità è chiaramente dipendente dalla R. Quindi andrebbe nell’ordinata. La forma della curva, rimarrebbe comunque invariata essendo simmetrica.

 

Referenze:

Bosco- La forza muscolare

Donskoj – Zatziorskij – Biomeccanica

Leonardi- Il motore muscolare

Gowitzke-Milner- Le basi scientifiche del movimento umano

Cavagna – Aspetti di Biomeccanica

Basmajan- L’elettromiografia nell’analisi dinamica delle funzioni muscolari