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La composizione corporea

Vincenzo Pieretti

Laurea in S. Motorie

Laurea Specialistica

Tecnico di Cultura Fisica

Membro di Resistance Training

 

La composizione corporea

La valutazione della composizione corporea ha come obiettivo la misurazione dei diversi componenti che costituiscono il corpo. E’ il migliore indicatore nel lungo termine dello stato nutrizionale poiché riflette la disponibilità pregressa di nutrienti e l’aderenza a sane abitudini alimentari calibrate sul bisogno specifico della specialità. Questo lavoro non tiene conto dei bisogni competitivi dei culturisti. In questi l’equivalente  è denominato “definizione muscolare” ed è oggetto di valutazione diretta dalla giuria e facente parte del punteggio finale. Sarà oggetto di ulteriore lavoro.

 

Nel 1906 Adolph Magnus-Levy introdusse il concetto di modello bi-compartimentale, secondo il quale l’organismo umano può essere suddiviso in due compartimenti, la massa grassa (FM) e la massa magra (FFM). Nel grafico adiacente BW sta per peso corporeo totale.

 

  • La massa grassa (FM) corrisponde al tessuto adiposo e alle strutture lipidiche cellulari ed ha una densità di circa 0,9 g/cm3. E’ costituita prettamente da lipidi.
  • La massa magra (FFM) ha una densità di circa 1,1 g/cm3 e comprende

i muscoli scheletrici (40%), i muscoli non scheletrici (40%),

lo scheletro (10-15%). E’ costituita da glicogeno, sali minerali, proteine e

acqua totale (TBW). Acqua o TBW (Total Body Water) = 73%

  1. Proteine o PM (Protein Mass) = 20%
  2. Minerali o MM (Mineral Mass) = 6%
  3. Glicogeno o Gn = 1%


 

 

Metodi di valutazione

I metodi per valutare la composizione corporea sono molteplici. Tra i più noti troviamo:

  1. Antropometria
  2. Densimetria
  3. Analisi dell’impedenza bio-elettrica.
  4. TOBEC
  5. Idrometria
  6. Analisi della Creatinina urinaria
  7. Analisi del 40 K
  8. DEXA
  9. Metodiche per immagine

 

 

I componenti

  • L’acqua: è la componente predominante nell’organismo umano, rappresenta circa il 60% del peso di un individuo adulto e il 73% della FFM. Tale percentuale è maggiore nell’infanzia (alla nascita è circa il 78% del peso corporeo), e diminuisce progressivamente con l’età e/o con l’aumentare dei depositi di grasso. Per il 67% è distribuita all’interno delle cellule costituendo il liquido intra-cellulare (ICW) fondamentale per il suo metabolismo, mentre il restante 33% rimane all’esterno delle cellule e viene chiamato liquido extra-cellulare (ECW). Il bilancio dell’acqua dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume di acqua in entrata e quella in uscita dall’organismo. Tale equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e dell’ormone antidiuretico ADH (Anti Diuretic Hormone), che aumenta il riassorbimento dell’acqua.

 

  • Massa proteica: Rappresenta il 20% della FFM e il 17% del peso corporeo dell’uomo di riferimento.

Viene calcolata come azoto totale del corpo. È il compartimento con maggiore significato metabolico. Le proteine oltre a rivestire un ruolo strutturale (e in parte energetico) sono essenziali per svolgere tutte le funzioni e reazioni metaboliche sotto forma di enzimi.

 

 

  • Massa minerale: rappresenta il 5% del peso corporeo totale. E’ costituita dallo scheletro per l’88% e da sali minerali (12%).

 

  • Glicogeno: rappresenta circa l’1% del peso del corpo. Costituisce le riserve energetiche nella muscolatura scheletrica e nel fegato. E’ una componente molto labile, poiché può essere scisso sotto forma di glucosio e utilizzato in caso di bisogno.

 

I fattori che influenzano la composizione corporea

  • L’invecchiamento: comporta un aumento del tessuto adiposo a partire dalla mezz’età. Declino della massa scheletrica e muscolare. Quando il riassorbimento di tessuto osseo supera la sua formazione si va incontro alla demineralizzazione, processo che se protratto nel tempo porta all’osteoporosi. Per quanto riguarda la massa magra, dopo i 50 anni ne può essere persa fino a 1/3, dovuto alla fisiologica riduzione degli ormoni anabolici e ad altri fattori che insieme portano alla sarcopenia. Tutto questo viene contrastato e rallentato dall’allenamento di resistance training.

 

  • Nutrizione: una strada per migliorare la performance e la salute in generale è quella di perdere massa grassa e incrementare quella muscolare. Quest’ultima non solo è più funzionale nei movimenti ma è anche metabolicamente molto attiva. Ciò avviene variando la spesa energetica e l’introito alimentare, fattori predisponenti per la modificazione delle suddette variabili. Attualmente, si ritiene che gli effetti benefici dell’attività fisica sullo stato di salute dipendano più dalla modificazione della composizione e della funzionalità della FFM (massa magra) che dalla riduzione della FM (massa grassa).

 

 

Composizione corporea e performance sportiva

La composizione corporea è un aspetto fondamentale che non può essere trascurato nello sport. Negli sport dove il peso corporeo deve essere trasportato (corsa di distanza, ciclismo, sport con salti..), un fisico magro ed un quantitativo minimo di grasso può dare un vantaggio competitivo, questo perché la ripetizione di un gesto ciclico protratto nel tempo deve essere svolto in condizioni di massima “economia” da parte dell’organismo, e ogni kilogrammo in più di grasso risulta essere per l’atleta come una zavorra che rallenta la corsa verso il traguardo. Inoltre c’è anche da precisare che un atleta più grasso deve, rispetto ad uno più magro, affrontare un ulteriore dispendio energetico mentre si trova in condizione di stress dovuto all’attività fisica che sta svolgendo. Leggermente diverso è il discorso per alcuni sport di squadra dove la posizione di gioco può richiedere strutture fisiche peculiari, es. un centrale di difesa può avere una FM maggiore rispetto al terzino/l’ala che deve correre più velocemente e quindi avere un minor livello di grasso/peso corporeo. Negli sport invece che richiedono categorie di peso si rende necessario a volte una riduzione del peso. Con una certa frequenza si assiste a manipolazioni alimentari drastiche, che portano inevitabilmente ad un catabolismo della massa muscolare ed al calo della prestazione fisica e mentale. In questi casi sarebbe opportuno gestire razionalmente gli allenamenti e approcciarsi alle diete in modo razionale, con i giusti tempi, iniziando la preparazione alcune settimane o addirittura mesi precedenti la competizione, senza ridursi all’ultimo periodo pregara. Si eviteranno così inutili e pericolosi squilibri elettrolitici ed energetici dannosi per la salute e la prestazione dell’atleta.

 

 

 

 

Bibliografia:

  • Secular trend: morfology and performances -Adrien Sedaus e coll.
  • Reference values for body composition and anthrompometric measurement in athletes -Diana Santos e coll.
  • Lezioni “Specialistica” Alma Mater Studiorum -Università di Bologna-