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La composizione corporea

Vincenzo Pieretti

Laurea in S. Motorie

Laurea Specialistica

Tecnico di Cultura Fisica

Membro di Resistance Training

 

La composizione corporea

La valutazione della composizione corporea ha come obiettivo la misurazione dei diversi componenti che costituiscono il corpo. E’ il migliore indicatore nel lungo termine dello stato nutrizionale poiché riflette la disponibilità pregressa di nutrienti e l’aderenza a sane abitudini alimentari calibrate sul bisogno specifico della specialità. Questo lavoro non tiene conto dei bisogni competitivi dei culturisti. In questi l’equivalente  è denominato “definizione muscolare” ed è oggetto di valutazione diretta dalla giuria e facente parte del punteggio finale. Sarà oggetto di ulteriore lavoro.

 

Nel 1906 Adolph Magnus-Levy introdusse il concetto di modello bi-compartimentale, secondo il quale l’organismo umano può essere suddiviso in due compartimenti, la massa grassa (FM) e la massa magra (FFM). Nel grafico adiacente BW sta per peso corporeo totale.

 

  • La massa grassa (FM) corrisponde al tessuto adiposo e alle strutture lipidiche cellulari ed ha una densità di circa 0,9 g/cm3. E’ costituita prettamente da lipidi.
  • La massa magra (FFM) ha una densità di circa 1,1 g/cm3 e comprende

i muscoli scheletrici (40%), i muscoli non scheletrici (40%),

lo scheletro (10-15%). E’ costituita da glicogeno, sali minerali, proteine e

acqua totale (TBW). Acqua o TBW (Total Body Water) = 73%

  1. Proteine o PM (Protein Mass) = 20%
  2. Minerali o MM (Mineral Mass) = 6%
  3. Glicogeno o Gn = 1%


 

 

Metodi di valutazione

I metodi per valutare la composizione corporea sono molteplici. Tra i più noti troviamo:

  1. Antropometria
  2. Densimetria
  3. Analisi dell’impedenza bio-elettrica.
  4. TOBEC
  5. Idrometria
  6. Analisi della Creatinina urinaria
  7. Analisi del 40 K
  8. DEXA
  9. Metodiche per immagine

 

 

I componenti

  • L’acqua: è la componente predominante nell’organismo umano, rappresenta circa il 60% del peso di un individuo adulto e il 73% della FFM. Tale percentuale è maggiore nell’infanzia (alla nascita è circa il 78% del peso corporeo), e diminuisce progressivamente con l’età e/o con l’aumentare dei depositi di grasso. Per il 67% è distribuita all’interno delle cellule costituendo il liquido intra-cellulare (ICW) fondamentale per il suo metabolismo, mentre il restante 33% rimane all’esterno delle cellule e viene chiamato liquido extra-cellulare (ECW). Il bilancio dell’acqua dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume di acqua in entrata e quella in uscita dall’organismo. Tale equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e dell’ormone antidiuretico ADH (Anti Diuretic Hormone), che aumenta il riassorbimento dell’acqua.

 

  • Massa proteica: Rappresenta il 20% della FFM e il 17% del peso corporeo dell’uomo di riferimento.

Viene calcolata come azoto totale del corpo. È il compartimento con maggiore significato metabolico. Le proteine oltre a rivestire un ruolo strutturale (e in parte energetico) sono essenziali per svolgere tutte le funzioni e reazioni metaboliche sotto forma di enzimi.

 

 

  • Massa minerale: rappresenta il 5% del peso corporeo totale. E’ costituita dallo scheletro per l’88% e da sali minerali (12%).

 

  • Glicogeno: rappresenta circa l’1% del peso del corpo. Costituisce le riserve energetiche nella muscolatura scheletrica e nel fegato. E’ una componente molto labile, poiché può essere scisso sotto forma di glucosio e utilizzato in caso di bisogno.

 

I fattori che influenzano la composizione corporea

  • L’invecchiamento: comporta un aumento del tessuto adiposo a partire dalla mezz’età. Declino della massa scheletrica e muscolare. Quando il riassorbimento di tessuto osseo supera la sua formazione si va incontro alla demineralizzazione, processo che se protratto nel tempo porta all’osteoporosi. Per quanto riguarda la massa magra, dopo i 50 anni ne può essere persa fino a 1/3, dovuto alla fisiologica riduzione degli ormoni anabolici e ad altri fattori che insieme portano alla sarcopenia. Tutto questo viene contrastato e rallentato dall’allenamento di resistance training.

 

  • Nutrizione: una strada per migliorare la performance e la salute in generale è quella di perdere massa grassa e incrementare quella muscolare. Quest’ultima non solo è più funzionale nei movimenti ma è anche metabolicamente molto attiva. Ciò avviene variando la spesa energetica e l’introito alimentare, fattori predisponenti per la modificazione delle suddette variabili. Attualmente, si ritiene che gli effetti benefici dell’attività fisica sullo stato di salute dipendano più dalla modificazione della composizione e della funzionalità della FFM (massa magra) che dalla riduzione della FM (massa grassa).

 

 

Composizione corporea e performance sportiva

La composizione corporea è un aspetto fondamentale che non può essere trascurato nello sport. Negli sport dove il peso corporeo deve essere trasportato (corsa di distanza, ciclismo, sport con salti..), un fisico magro ed un quantitativo minimo di grasso può dare un vantaggio competitivo, questo perché la ripetizione di un gesto ciclico protratto nel tempo deve essere svolto in condizioni di massima “economia” da parte dell’organismo, e ogni kilogrammo in più di grasso risulta essere per l’atleta come una zavorra che rallenta la corsa verso il traguardo. Inoltre c’è anche da precisare che un atleta più grasso deve, rispetto ad uno più magro, affrontare un ulteriore dispendio energetico mentre si trova in condizione di stress dovuto all’attività fisica che sta svolgendo. Leggermente diverso è il discorso per alcuni sport di squadra dove la posizione di gioco può richiedere strutture fisiche peculiari, es. un centrale di difesa può avere una FM maggiore rispetto al terzino/l’ala che deve correre più velocemente e quindi avere un minor livello di grasso/peso corporeo. Negli sport invece che richiedono categorie di peso si rende necessario a volte una riduzione del peso. Con una certa frequenza si assiste a manipolazioni alimentari drastiche, che portano inevitabilmente ad un catabolismo della massa muscolare ed al calo della prestazione fisica e mentale. In questi casi sarebbe opportuno gestire razionalmente gli allenamenti e approcciarsi alle diete in modo razionale, con i giusti tempi, iniziando la preparazione alcune settimane o addirittura mesi precedenti la competizione, senza ridursi all’ultimo periodo pregara. Si eviteranno così inutili e pericolosi squilibri elettrolitici ed energetici dannosi per la salute e la prestazione dell’atleta.

 

 

 

 

Bibliografia:

  • Secular trend: morfology and performances -Adrien Sedaus e coll.
  • Reference values for body composition and anthrompometric measurement in athletes -Diana Santos e coll.
  • Lezioni “Specialistica” Alma Mater Studiorum -Università di Bologna-

 

 

 

Una testimonianza diretta della dieta chetogenica

Una testimonianza diretta della dieta chetogenica

di Federico Sirna  Campione italiano MSCF

Studente in Sc. Motorie Un. Tor Vergata Roma

 

Concludiamo la nostra dissertazione sulla dieta chetogenica, preceduti dai due articoli su Resistance Training circa le note a favore e dolenti di quest’ultima. Vorrei contribuire a questi approfondimenti con la mia testimonianza diretta di tale regime alimentare: la dieta chetogenica per l’appunto.

La premessa d’obbligo, prima di addentrarmi nel racconto della mia testimonianza è che questo articolo non ha la pretesa di essere un “vademecum” sull’approccio a codesto regime alimentare bensì una testimonianza di un atleta , con relative sensazioni, vantaggi e svantaggi che si sono presentati strada facendo. Non meno importante è il fatto che io non sia un venditore di integratori alimentari ne di mode alimentari, non traendo quindi alcun vantaggio dal raccontarmi tale esperienza se non per il piacere di una condivisione di una esperienza.

Fatte le dovute premesse, cominciamo.

Ho seguito il regime di dieta chetogenica per 120 giorni, vale a dire 4 mesi esatti in corrispondenza di una sfida che mi ero proposto; gareggiare e correre dignitosamente una gara di endurance. La mia scelta, in apparenza folle, di approcciarmi a tale regime, derivava dal fatto che, preferire una alimentazione prevalentemente lipidica mi avrebbe o avrebbe dovuto garantirmi prestazioni migliori, soprattutto sulle lunghe distanze, ove il consumo e il ripristino  di zuccheri, non avviene con la stessa efficacia del consumo lipidico.

Il limite di zuccheri che mi ero imposto era di circa 20 grammi max/ die, il 75% delle calorie rimaste derivava da fonti lipidiche , il 25% da protidi.

Durante la prova ho cercato di ruotare per quanto possibile le fonti lipidiche attendendomi a: olio EVO, burro, frutta secca in minima parte, olio di semi di lino.

Per le fonti proteiche carni bianche, uova intere, pesce, pochissima carne rossa.

 

( nella foto a sinistra, durante il periodo di tale dieta, peso di circa 68 kilogrammi, 13 U.A settimanali di cui 2 con ausilio di Resistenze)

 

Dalla dieta ho escludo insaccati, carni in scatola, latticini et similia.

Gli allenamenti erano circa 13 a settimana, un numero essenziale per permettermi di migliorare o incrementare i volumi di lavoro necessari negli sport AEROBICI e in quelli stimolanti QUALITA MOTORIE.

I PESI hanno avuto un ruolo marginale: 2 U.A settimanali in full body, con una leggera enfasi sulla parte superiore del corpo. Lavori che mai hanno superato le 9 ripetizioni e mai sono scesi sotto le 5. L’obiettivo del lavoro con resistenza era quello di alzare o quantomeno mantenere i livelli di forza, che consideravo e considero, il parametro numero 1 per comprendere dove sta andando il nostro lavoro.

 

(  durante tale periodo, le sedute coi pesi ebbero un ruolo marginale, fu una prova ed esperienza diretta che ebbe però un utilità sia negli allenamenti che nel mio futuro di studente, atleta e formatore).

 

SENSAZIONI

Durante le notevoli e infinite attività aerobiche non ho notato differenze, se non vantaggi derivanti da una corsa mai appesantita da digestione ne perdita di focus o motivazione durante il lavoro. I tempi non hanno subito decrementi, gli infortuni non vi sono mai presentati e la stanchezza veniva ben assorbita e gestita.

Per il discorso del resistance training è invece differente: ho notato, avendo scorte di glicogeno limitate, che il lavoro coi pesi doveva essere il più breve possibile, il più intenso possibile e il più DURO possibile.

Mentzer mi è venuto in aiuto; HD pareva fatto apposta per la mia situazione; basso dispendio calorico, necessità di esasperare il lavoro dentro la serie, volendone a tutti i costi ritardare l’uscita da quest’ultima. Poca preoccupazione, anzi nulla, per la variabile “rest”. Se l’obiettivo è la massima intensità generabile, poco conta il recupero.  Metodo spesso frainteso e che meriterà da parte nostra un articolo chiarificatore.

 

Viceversa se provavo ad alzare il volume, le sensazioni erano sgradevoli: senso di debolezza, di acqua che saliva troppo velocemente, recuperi  muscolari difficoltosi.

Viceversa il lavoro in HD mi permise con un’ora alla settimana un dignitoso mantenimento della condizione fisica.

IL peso del corpo scendeva fino a raggiungere in prossimità dell’evento e della fine della prova sulla Cheto i 67,500 kg, il più basso della mia vita. Questo mi portò ad un indubbio vantaggio funzionale, la leggerezza nella corsa e in tutto il resto.

LA FASE DI USCITA

Terminata la dieta chetogenica, capii che il macronutriente dei carboidrati andava inserito gradualmente. Senza troppi fanatismi, mi imposi una partenza a 50 grammi die, che raddoppiavo ogni 10 giorni circa, fino a stabilizzarmi intorno ai 400 grammi, quota che poi mantenni.

UNA CRITICA E CONSIDERAZIONI FINALI

Malgrado i risultati parzialmente positivi, la critica che muovo alla chetogenica – ed a tutti i regimi distorti o o esclusivi a cui spesso si sottopongono certi culturisti-  è la sua insostenibilità nell’ambito sociale. Non accettare un invito a cena, vivere con una pressione costante circa l’impossibilità di consumare alcune categorie di cibi, alla lunga, diviene un fardello. Senza dubbio molti estremisti della nostra disciplina storceranno il naso; sappiate che non me la prendo, anzi, vi comprendo. Ma se la valenza dello sport è garantire una chiave di accesso alla società, se lo sport e la sua pratica sono o dovrebbero essere strumenti di aggregazione e condivisione sociale e non un eremo per guerrieri del ferro ( quanto vi piace quando vi chiamano così… ma guerrieri “de che”?), un “buen ritiro” da cui criticare gli altri, una auto-ghettizzazione che ha portato la cultura fisica odierna ha essere quella che è, un circo in preda a federazioni proponenti parametri di giudizio quantomeno discutibili, vendita all’ingrosso di integratori nella idea di andare a corroborare certi regimi alimentari “disagiati”, e regimi alimentari degni di un autismo auto-indotto,  masse di ragazzi prede delle ultime metodiche oltreoceano. La verità è a un palmo dal naso invece, basta cercarla e studiarla, ecco io inserisco la dieta chetogenica nel campo del bodybuilding in questo calderone, da cui consiglio stare alla larga. Spero di aver indotto qualche atleta ad una riflessione. Invito comunque tutti ad una seria selezione delle proprie fonti di informazioni.

 

Il punto sulla dieta chetogenica, un articolo a sfavore. Articolo a cura del Dr Filippo Massaroni

I limiti della dieta chetogenica

 

 

La classica dieta chetogenica è costituita da % intorno dal 70-80%  in grassi delle kcal totali. Il 10-15% di proteine e solo il 10-15% di carboidrati (CHO) . Il che vuol dire quantità spesso inferiori a 50g di CHO/g. Per intenderci ∼ 2 banane. Questo per produrre una quantità di corpi chetogeni (CC) che giustifichi uno stato di chetosi nutrizionale (livello di CC > 0,5mmol/L). A quote > di 4mmol il cervello, il massimo consumatore di glucosio a riposo, inizia a metabolizzarlo.

 

 

 

Tabella 1 Confronto di valori ematici nelle diverse condizioni.
Valori ematici Normodieta Chetodieta Cheto acidosi patologica
Glucosio 80-120 65-80 >300
Insulina 6-23 6.6-9.4  ≌0
CC in mmol/L 0.1 7/8 >25
pH del sangue 7.4 7.4 <7.3

 

( da Paoli su SdS)

 

La chetosi è una condizione esclusivamente umana. Questo riporta con molta probabilità agli eventi della storia evolutiva della specie. Quando il peso del cervello è passato da poco più di 400g a 1.400g  creando un conflitto tra quest’organo ed i muscoli sul bisogno di energie. Questo ha selezionato vie parallele di approvvigionamento di energie più veloci e possibilmente simultanee. Una di queste è appunto la via dei corpi chetonici. Una seconda è la neoglucogenesi a partire dalla demolizione degli aminoacidi, in particolare l’Alanina ed gli A. Ramificati. Nei classici lavori di Phinney eseguiti su ciclisti a regime DK su esercizi al 60-65% del Vo2 max, s’è messo in evidenza un maggior utilizzo di CC/grassi con sostanzialmente alcuna variazione sulla performance aerobica. Gli autori riconoscevano “uno strozzamento delle funzioni in prossimità del Vo2max ipotizzando una possibile limitazione nelle performance a carattere anaerobico. Più di recente Volek in maratoneti e Ironman a dieta a forte limite di carboidrati – CHO 10%, pro 19% e grassi 70% – ha rilevato tassi di ossidazione dei grassi mai rilevati, in pratica una quantità doppia rispetto al gruppo a dieta normale. Il problema per gli atleti di Resistance Training non è la fonte quanto la potenza della fonte. Per potenza intendiamo la possibilità di rifornimento nell’unità di tempo. Per i loro bisogni energetici, alta richiesta di energie nell’unità di tempo, la produzione di ATP dalla fonte grassi è comunque troppo lenta e l’intervento della glicolisi rimane importante. E’  proprio questa ultima la fonte principale degli esercizi nel range del resistance Training. Richiesta notevolmente superiore alle capacità massime del Vo2max. Nonostante i punti a favore della DK siano diversi

  • riduzione dell’appetito
  • riduzione dei meccanismi di lipo-sintesi
  • aumento della spesa energetica totale col maggior contributo della neo-glucogenesi, e dell’azione termica dei processi metabolici a carico delle proteine

 

portando l’attenzione sui bisogni specifici del RT, un eccesso di riduzione dei CHO può avere ricadute negative prima sulla prestazione poi sulla massa magra.

 

In bibliografia citiamo due lavori del Dr. Paoli. Il segnato col n.1  è molto dettagliato e consultabile su Strength & Conditioning n.7. Un pò discosto dalla DK descritta in apertura è stato somministrato  ad un gruppo di ginnasti. I valori dei nutrienti erano : CHO 22g, pro 201g e grassi 121g. Per contrastare la natriemia conseguente ai bassi livelli di Insulina, è stato necessario un supplemento di cloruro di sodio di 3-5g/g e 2/3 g di potassio. La durata della prova 30 gg. Un periodo sufficientemente lungo. In questo periodo la forza esplosiva è rimasta ai livelli di partenza,  la massa grassa  è diminuita ma anche la massa magra. Il vantaggio di questo regime nel RT livello di prestazione non c’è stato ma si è mantenuto il livello di potenza necessaria ai ginnasti. Diete con queste % più che DK sono denominate più correttamente a bassa % di CHO.

Riguardo la massa muscolare magra

 

il regime di ridotte Kcal senza arrivare agli estremi della DK, potrebbe essere adottato per una riduzione della massa grassa in procinto di una competizione BB o semplicemente in un Fit che desideri una massa muscolare “asciutta”. Qui la conservazione della massa magra dovrebbe essere il primo obiettivo. I dati che seguono sono tratti dal lavoro in bibliografia ( 3) . I ricercatori hanno seguito due gruppi di BB nelle 11 settimane precedenti un Campionato Europeo “natural”. Uno con calorie normali e con un lavoro più alto come volume. Ed un secondo a dieta ristretta di carbo, ma non DK, e aumento di volume di lavoro. Il periodo è stato diviso in tre , T1,T2,T3, dove sono stati eseguiti i test. Si evince che un fattore negativo  e non di poco conto di questo regime è l’abbassamento dei livelli di Insulina.  Questo ormone è fortemente collegato alla sintesi delle proteine ovvero della massa magra attraverso una stretta correlazione con l’IGF-1 evidente nella tabella sottostante.

 

Sebbene le proprietà anaboliche vengano attribuite al GH, è in realtà l’IGF-1 l’ormone anabolico che esegue questo compito. Nella tabella 3  il Competitor A, un bb natural del gruppo “controllato” con una dieta a bassa % di CHO, ed un competitor B a dieta a normale % di carbo. Entrambi ad alto volume di lavoro in fase pregara. La tabella sottostante che segue,  mette in relazione la perdita di massa magra con il ridotto rilascio di Insulina

 

 

 

 

 

 

Sebbene le proprietà anaboliche vengano attribuite al GH, è in realtà l’IGF-1 l’ormone anabolico che esegue questo compito. Nella tabella 3  il Competitor A, un bb natural del gruppo “controllato” con una dieta a bassa % di CHO, ed un competitor B a dieta a normale % di carbo. Entrambi ad alto volume di lavoro in fase pregara. La tabella  che segue mette in relazione la perdita di massa magra con il ridotto rilascio di Insulina 

I ricercatori concludono il lavoro con queste raccomandazioni.

 

Il monitoraggio dei principali ormoni anabolizzanti può aiutare un bodybuilder per evitare perdite di massa muscolare durante le fasi a regime di energie ristrette prima di una competizione. Valori di IGF-I e di insulina molto bassi saranno seguiti da una rapida perdita di massa muscolare; quindi, se le competizioni sono più di 10 giorni di distanza, ci sarebbe una significativa perdita di massa muscolare. Un incremento del consumo di  proteine per l’energia in queste condizioni è discutibile a causa della sottoregolazione dei percorsi anabolici. Stimolare la secrezione di insulina tramite l’ingestione di carboidrati può essere utile perché l’effetto degli aminoacidi sono più alti con alta concentrazione fisiologica di insulina.

 

 

Conclusioni

 

La dieta KT può essere di aiuto in sport a forte carattere aerobico. Con l’accortezza di attivare all’avvicinarsi della gara tutte le fonti di energie, anche quelle depresse ( da basse % di CHO) nel periodo precedente. La somma degli adattamente da DK e ripristino fonti di glucosio può essere positivo. Per gli atleti del fitness muscolare che per i BB competitivi, dove la massa magra è un valore,  i limiti di questo regime sono notevoli. Anche attenuando le distanze dalle medie raccomandate dei vari nutrienti, gli agenti  catabolizzanti sono preponderanti sugli anabolizzanti. Un punto critico sembra essere il passaggio della massa magra sotto il 7,5%(3). Quindi la ricerca della quantità minima di CHO che non deprimano i livelli di IGF-1 ma siano compatibili con una riduzione della massa grassa, ha bisogno di essere ulteriormente approfondita. Una facile soluzione potrebbe essere una riduzione della quantità di grassi nella dieta. Ma non sembra una soluzione così semplice. Continueremo ad interessarci di questo in prossimi lavori. E’ necessario comunque che gli interessati facciano una chiara differenza tra lavori in persone non allenate, che si sottopongono per l’occasione a dieta ed allenamento, allenati, e bb in procinto di una competizione. Trasferire facilmente i risultati di lavori scientifici tra una e l’altra di queste categorie, non è lecito.

 

 

Bibliografia

  • 1) Dieta chetogenica. Facciamo il punto. Paoli Antonio – S&C Anno III n.7
  • 2) Ketogenic diet and phytoextracts. Comparison of the efficacy of mediterranean, zone and tisanoreica diet on some health risk factors.

Paoli A, Cenci L, Fancelli M, Parmagnani A, Fratter A, Cucchi A, and Bianco A.    Agro Food Industry Hi Tech 21: 24–29, 2010

 

  • 3) ANABOLIC AND CATABOLIC HORMONES AND ENERGY BALANCE OF THE MALE BODYBUILDERS DURING THE PREPARATION FOR THE COMPETITION

JAREK MA ¨ ESTU,1 ALON ELIAKIM,2 JAAK JU ¨ RIMA¨ E,1 IVO VALTER,3

AND TOIVO JU ¨ RIMA¨ E 1

 

  • 4) Role of insulin and atrial natriuretic peptide in sodium retention in insulin-treated IDDM patients during isotonic volume expansion.

Trevisan R, Fioretto P, Semplicini A, OpocherG,Mantero F, Rocco S, Remuzzi G, Morocutti A, ZanetteG, Donadon V, Perico N, GioratoC, and Nosadini R.

 

  • 5) Metabolic characteristics of keto-adapted ultraendurance Metabolism 65: 100–110, 2016.

Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, and Phinney SD.

Il punto sulla chetogenica : un articolo a favore. Del Dottor Filippo Massaroni

Studiata da molti, rimane un programma alimentare controverso. In questo primo nostro intervento riassuntivo riportiamo i fautori  “pro”. In seguito i “contro”.

 

INTRODUZIONE

 

Il bodybuilding competitivo è uno sport in cui le prestazioni il giorno di gara, dipendono dall’aspetto fisico e la capacità di posa piuttosto che dalle prestazioni fisiche. La maggior parte dell’anno i bodybuilder (BB) lavorano in modalità  “ fase ipertrofica”, dove lo scopo è quello di guadagnare e di aumentare la massa muscolare. Durante il periodo preparatorio speciale precedente la competizioni i BB  mirano a ridurre al minimo il loro grasso corporeo sottocutaneo per migliorare la definizione della muscolatura. Questa condizione è perseguita attraverso un bilancio energetico negativo limitando l’assunzione di energia. Alcuni atleti ricorrono anche ad un incremento del dispendio energetico con l’introduzione di lavoro a carattere aerobico, tipo bici o corsa sul tapis-roulant. Nonostante gli sforzi per mantenere la massa muscolare durante il periodo preparatorio per le gare, se l’energia del corpo delle riserve “immediate” è limitata, i BB corrono il serio pericolo di perdere buona parte della massa muscolare accumulata nella immediata fase precedente. La ricerca scientifica sull’argomento disponibile sui BB durante la loro preparazione finale alla competizione è molto limitata.  Precedenti studi in letteratura scientifica hanno monitorato le diete di un BB prima delle competizioni e hanno mostrato una significativa diminuzione del peso corporeo e massa grassa, magra ed una significativa riduzione dei grassi liberi in circolazione durante le ultime 3 settimane del periodo di studio di 12 settimane. Anche le modifiche alla composizione corporea sono state studiate in bodybuilder femminili e in bodybuilder maschi. Tuttavia, per quanto se ne sa, non ci sono studi sul dispendio energetico di un bodybuilder durante la preparazione per la competizione. Ciò consentirebbe un più accurato calcolo del bilancio energetico e il mantenimento dell’equilibrio ormonale anabolico-catabolico che è fondamentale per il mantenimento della massa  muscolare  durante questa fase pre-competitiva. E’ noto dalla letteratura che i livelli del fattore di crescita insulino-1 (IGF-1) e di Insulina decrescono in un bilancio energetico negativo. Il comportamento del testosterone non è così chiaro, ma in generale diminuisce. Tuttavia, vi è una conoscenza limitata nella letteratura disponibile in quale misura questi indicatori possono decrescere se l’energia in entrata è negativa rispetto l’equilibrio in concomitanza di riserve di grasso corporeo limitate. Nonostante per il BB perdere grasso in concomitanza di una competizione sia fondamentale, per i frequentatori dei corsi di fitness, non per motivazioni competitive ma per il rimodellamento della forma corporea non lo è meno. Per questo anche costoro dovrebbero avere maggiori informazioni sulla qualità dei loro programmi nutrizionali.  Una delle proposte che ha maggiormente avuto successo per l’obiettivo della perdita di massa magra è la dieta Chetogenica. Questa metodica ha avuto altre origini ed è stata adattata alle richieste che escludono la prestazione e si limitano al controllo della massa grassa. Quanto questo sia possibile non è chiaro. Fare un pò di chiarezza è l’obiettivo di questo lavoro.

 

La Dieta Chetogenica

 

La comunità scientifica ha generalmente riconosciuto i potenziali benefici della dieta chetogenica (DK) in particolari situazioni cliniche e/o mediche. Alcuni studi su maratoneti, ginnasti, triathleti, mostrano alcuni vantaggi da questa dieta, ma le discordanze non sono poche, specialmente riguardo il mantenimento delle possibilità di performance atletiche e fisiche. Nel BB la performance atletica nel giorno della competizione è ridotta ai minimi, ma il bisogno di questi atleti di % di grasso nettamente inferiori agli altri, li espone a rischi notevoli riguardo il risultato dei loro obiettivi specifici. Nei dettagli, la DK originale prevede alte % di grassi, medie/basse di proteine (Pro) e basse di carboidrati (CHO). In queste condizioni, se il lavoro muscolare è ad alta intensità, come nel resistance training, ma molto meno intenso ma di maggior volume comunque ai limiti del Vo2max in attività di endurance, la glicolisi è fortemente attivata. Ed il prodotto iniziale della glicolisi è il glucosio. Le scorte di questo carboidrato nel fegato e nei muscoli sono  limitate, come conseguenza di questa dieta il metabolismo energetico si modifica e come prodotto finale, non solo, c’è la produzione di corpi chetonici. Questa condizione non va confusa con la “cheto-acidosi”  uno stato patologico dove il metabolita è accumulato in maniera incontrollata provocando un  abbassamento del pH del sangue e gravi conseguenze. Oltre che in pazienti con diabete di tipo I, anche diete con alti grassi, alte proteine e bassi CHO possono indurre a chetoacidosi. Le proteine contribuiscono in quanto alcuni aminoacidi sono chetogenici. Nella descrizione di lavori che seguono per DK si intende una dieta con non più di 50g/giorno di CHO ma non ipocalorica. Quindi ad alte % di grassi. Gli studi principali hanno interessato performance a carattere aerobico. Rhyu e Cho hanno mostrato una importante riduzione dei tempo nel completare alla massima velocità 2.000 m. Volek, più recentemente, ha comparato atleti in DK e dieta Normale, Ultramaratoneti e Ironman (triatlon) . I DK , con una assunzione di Cho del 10% del totale calorico, hanno dimostrato rispetto ai Normali un picco di ossidazione dei grassi del 200% ed un aumento del 59% del consumo di grassi in esercizi submassimali. Riguardo il peso corporeo. Nel breve periodo, qualsiasi dieta a bassa % di Cho porta ad una perdita di peso. La diminuzione delle scorte di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato porta una perdita di scorte idriche in rapporto 1:3 . Per un grammo di glicogeno tre di acqua. L’abbassamento dei livelli di Insulina induce un effetto natriuretico ( escrezione di Sodio) con ulteriore perdita di acqua. Su periodi di maggiore lunghezza uno studio del Prof. Antonio Paoli su ginnasti non ha evidenziato differenze in 10 settimane nella forza e nella massa magra. E’ importante sottolineare il notevole incremento della quota proteica suggerito in queste prove. Questi studi hanno incontrato notevoli critiche in quanto la dizione “Chetogenetica” era soltanto speculativa. Non erano evidenziati i livelli ematici di corpi chetonici, la qualità del riposo, gli adattamenti precedenti al tipo di lavoro proposto durante la prova. Rimangono valutazioni positive per questa dieta in performance di lunga durata. Incerte in performance di breve durata come Ginnastica,  baseball, power-lifting, dove la richiesta energetica è pressoché limitata al comparto ATP/CP, le cui scorte sono sufficienti, ( con le necessarie modifiche dei programmi)  per i bisogno di questi sport.  In cultori della forma, è necessaria una consulenza medica, ed in caso positivo, adottare il programma con un necessario tempo di avvicinamento. Ovvero non passare repentinamente da una alimentazione “casuale” ma varia ad una ristretta e così fortemente controllata. Programmare in più “step” la sostituzione dei carboidrati con grassi preferibilmente insaturi. La perdita di peso richiesta non dovrebbe essere importante ed è reale solo nel peso perso dopo i 4-5 giorni dall’inizio. Va accompagnata da un allenamento con esercizi a carattere aerobico e la sezione “pesi” ridotta nelle serie e nelle ripetizioni. Anche il rest tra le serie dovrebbe essere non inferiore al 1-30”. Ovviamente col solo obiettivo di mantenimento della massa magra. Raggiunto l’obiettivo è necessario il ritorno ad una alimentazione misurata sul peso raggiunto e possibilmente gradita in maniera da divenire una sana costante abitudine alimentare.

 

 

  • A Case for and Against Ketogenic Diets in Athletes

Matthew Kavalek, BS,1 Ryan Gannon, BS,1 and Mike T. Nelson, PhD, MSME, CSCS2,3

1New York Medical College, Valhalla, New York; 2Extreme Human Performance Instructor, Vadnais Heights,

Minnesota; and 3Globe University, Woodbury, Minnesota

 

  • Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat.

Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, and Hostmark AT. Nutr Metab (Lond) 7:

17, 2010.

 

  • Ketogenic diet and phytoextracts. Comparison of the efficacy of mediterranean, zone and tisanoreica diet on some health risk factors.

Paoli A, Cenci L, Fancelli M, Parmagnani A, Fratter A, Cucchi A, and Bianco A.    Agro Food Industry Hi Tech 21: 24–29, 2010

  • The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of taekwondo athletes.

Rhyu HS and Cho SY-J Exerc Rehabil 10: 326–331, 2014.

 

  • Diet induced

Westerterp KR. Nutr Metab (Lond) 1: 5, 2004.