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CREATINA : QUANTITÀ E DOSAGGI OTTIMALI

Dott. Trotta Giorgio

Il tema degli integratori alimentari in questi anni è diventato sempre più comune e popolare nella nostra società. Negli ultimi 20 anni abbiamo assistito all’esplosione industriale di detti supplementi per soddisfare, in particolare, gli utilizzatori che praticano attività sportive.
Ciò non ci deve affatto sorprendere poiché per anni marchi d’integratori, pubblicità ad hoc e psudo-trainer hanno attribuito all’uso di integratori il raggiungimento ed il miglioramento di prestazioni di qualsiasi obiettivo del training (per esempio la perdita di peso, crescita muscolare ecc.).
Numerosi nutrizionisti sportivi e scienziati dello sport sostengono però che la maggior parte degli integratori sono da considerarsi un notevole dispendio economico in quanto non sono idonei a fornire alcun aiuto ergogenico di perfomance di più di quanto arreca una dieta sana ed equilibrata.
Tuttavia nel tempo alcuni integratori sembrano aver resistito a tale critica: La creatina è uno di quei pochi.
In virtù delle sua vendita possiamo considerare che ad oggi la creatina è l’integratore alimentare più popolare tra gli atleti di forza, basta considerare che una recente indagine ha indicato che il 37,5% degli studenti che praticano sport fanno o hanno fatto uso di creatina monoidrato.

UN PO’ DI STORIA…

Negli anni 70 la creatina monoidrato era utilizzata unicamente per scopi terapeutici.
Negli Stati Uniti, nei primi anni 90, ebbe inizio l’assunzione di creatina monoidrato da parte degli sportivi e dal 1993 venne introdotta come integratore alimentare per il pubblico.
Le affermazioni aneddotiche iniziali ruotavano intorno alla capacità della creatina di poter permettere il miglioramento dei tempi di recupero negli esercizi anaerobici, l’incremento della forza e l’aumento delle dimensioni muscolari.Le ricerche condotte negli anni successivi hanno confermato che l’adeguata somministrazione di creatina permette tali caratteristiche.
Attualmente la maggior parte delle ricerche eseguite confermano che la supplementazione di creatina apporta maggiori benefici a coloro che sono interessati a prestazioni ad alta intensità e di breve durata. (Esempi di tali attività possono essere un massimale, una raffica di pugni nella box, una volata di 100 m ecc…)

massimale

LE BASI

La comprensione dei processi per i quali la creatina apporta detti benefici richiede la conoscenza teorica di base di ciò che rende possibile qualsiasi movimento che compie l’uomo. Il movimento umano è reso possibile grazie ad una specifica molecola, l’adenosina trifosfato (ATP), che è capace di accumulare e rilasciare l’energia necessaria. ATPLa  ATP  risulta essere, quindi,  il carburante che alimenta il motore umano.
Una delle finalità principali dell’assunzione di cibo (alimenti che contengono grassi, carboidrati e proteine) da parte del nostro organismo è proprio la produzione di ATP. Il “segreto” dell’ ATP va ricercato nel legame chimico ad alta energia posizionato tra il secondo e il terzo gruppo fosfato della sua molecola. Quando questo legame si rompe viene rilasciata l’energia che indirettamente  determina la contrazione muscolare. Il risultato del processo è la formazione di fosfato inorganico (Pi) e adenosina difosfato (ADP) che  ha una resa energetica molto più bassa dell’ ATP. Quando un fibra muscolare è in condizioni di riposo le richieste di ATP sono minime ma nel momento in cui viene stimolata a contrarsi le richieste aumentano immediatamente. Il corpo ha sufficiente ATP immagazzinata per sostenere solo per alcuni secondi un lavoro di elevata intensità, ma poi deve contare su una rapida re-sintesi di ATP per mantenere elevata la potenza contrattile del muscolo.Per assicurare la disponibilità di ATP necessaria, i muscoli si affidano ad una riserva di fosfati ad alta energia immediatamente disponibili, presenti sotto forma di un composto chiamato creatinfostato. Questa molecola fornisce il fosfato all’ ADP per la produzione di ATP. La reazione (reversibile) di ADP in ATP è catalizzata dall’ enzima creatin-chinasi. Questo processo viene effettuato dal muscolo nei periodi di riposo tra le serie. Poiché le scorte di creatin-fostato sono limitate questo processo produce ATP solo per un periodo di tempo breve ma può essere sufficiente perché nel frattempo si attivano altre reazioni metaboliche che forniscono ATP.
L’ integratore a base di creatina, quindi, permette la produzione ed immagazzinamento di creatin-fosfato. Inoltre esso stimola la sintesi di alcune proteine quali actina e miosina costituenti la parte contrattile del muscolo. La Creatina è un derivato aminoacidico, sintetizzata dall’arginina, glicina e metionina ed è prodotto dal corpo nel fegato, nei reni e nel pancreas. Una volta sintetizzata dagli organi suddetti il 95% della creatina viene immagazzinata nei muscoli scheletrici ed il restante 5% viene distribuita tra cuore, cervello e testicoli. La molecola inoltre viene ottenuta nel tratto digestivo a partire dai costituenti della dieta. Il 60% di tale composto viene poi trasportato nel sangue fino al tessuto muscolare, dove si ha la formazione in fosfocreatina, una molecola ricca di energia.Il fabbisogno giornaliero di creatina di una persona di peso 70 kg è di circa 2 g. Il corpo ne sintetizza circa la metà, la quantità rimanente è apportata dalla dieta. La carne ed il pesce sono le migliori fonti naturali. Ad esempio l’apporto di 1 g di creatina può essere assicurato da 250 g di carne cruda.

CREATINA E PERFOMANCE FISICA

Agli inizi del 1900, in Russia, un gruppo di scienziati ha scoperto che l’ uso supplementare di creatina migliora alcuni parametri della prestazione. Da qui è nata l’ idea che più creatina si assume più il muscolo tende a immagazzinarla e più creatin-fosfato è disponibile per la rapida produzione di ATP necessaria per le attività ad alta intensità. Molti studi hanno però dimostrato che la supplementazione di creatina fa aumentare il contenuto di fosfati nel muscolo solo fino ad un massimo del 20-30% della creatina assunta.creatinaLa questione importate da capire è in quali attività fisiche sia utile assumere la creatina per poter indurre più benefici.
Le attività che possono aver più necessità dell’integrazione di tale supplemento riguardano gli sport prevalentemente anaerobici ad alta intesità e di breve durata (prestazioni minori hai 30 secondi) e con potenze abbastanza elevate. L’integrazione di creatina aumenterà le quantità di deposito ed i livelli circolanti, cosi l’ atleta che esegue esercizi ad alta intensità avrà creatina “extra” prontamente disponibile in modo da poter incrementare il lavoro e recuperare più rapidamente. Al contrario, sono gli sport di intensità media / bassa e di lunga durata (più di un minuto / due) nei quali i processi aerobici non prediligono la produzione di ATP e dove la re-sintesi rapida di ATP non è fattore limitante della prestazione. Molti studi infatti hanno dimostrato che, in queste attività, la supplementazione di creatina non apporta alcun beneficio alla qualità delle prestazioni.

QUANTITÀ  E DOSI OTTIMALI

In uno studio eseguito dai ricercatori dell’ University of Western Australia è stata valuta l’efficacia di supplementazione di 20 g giornalieri di Cr in tre differenti modalità di somministrazione e di mantenimento della concentrazione di Cr nei muscoli.
Le tre modalità di somministrazione e dosaggio della Cr sono stati:

1. Cr 20 g al giorno somministrata 4 volte x 5 grammi al giorno e per cinque giorni

2. Cr (stesso dosaggio di Cr 20 – 4 v x 5 g -) + 2 soluzione in acqua di glucosio al giorno Ai soggetti è stata somministrato 30 minuti dopo la seconda e la quarta dose giornaliera di creatina un grammo di glucosio / kg peso corporeo sciolti in 500 ml d’acqua

3. Cr (20g – 4v x 5 g – ) + esercizio (l’ingestione della seconda dose di Cr è avvenuta dopo un’ora di ciclismo)

Le dosi di mantenimento sperimentata sono state le seguenti:

1. Due grammi di Cr al giorno per sei settimane

2. Cinque grammi di Cr al giorno per sei settimane

3. Nessun g di Cr per sei settimane

E’ stato riscontrato che la concentrazione di Cr nei muscoli (TCR) in seguito alle modalità di somministrazione del protocollo 2 (Cr + glucosio) è risultata incrementata del + 25% mentre gli incrementi riscontrati in seguito ai protocolli 1 (Cr) e 3 (Cr + esercizio) sono stati rispettivamente del 18 % e del 16%. E’ da notare che non ci sono enormi differenze di risultato tra protocollo 1 e protocollo 3.creatina-micronizzata-monoidrata
Gli immagazzinamenti di fosfo-creatina sono stati significativamente elevati nel protocollo 2 (glucosio + Cr): + 8% e 3 (esercizio + Cr) : + 9% .
Dopo la fase di mantenimento delle sei settimane si è riscontrato che i dosaggi di 2 grammi e 5 grammi al giorno di Cr hanno prodotto equivalenti concentrazioni TCR nei muscoli e non hanno permesso la diminuzione delle TCR intramuscolari ottenute in seguito ai protocolli 1, 2 e 3.
È da evidenziare che, dopo sei settimane di non assunzione di Cr, le concentrazioni di TCR nei muscoli non si sono abbassate ai valori riscontrati precedentemente alle somministrazioni eseguite con i protocolli 1, 2 e 3.
Recenti studi hanno scoperto, inoltre, che una dose di 2-4 g al giorno di creatina assunta per un periodo di 30 giorni comporta lo stesso incremento di Cr nei muscoli che si ottiene in seguito alle modalità di somministrazione su riportate.
Quindi se l’atleta non ha un immediato bisogno di incrementare l’immagazzinamento di Cr può anche non adottare detti protocolli di carico e mantenimento .E’ importate evidenziare anche che la quantità di Cr assorbita nei muscoli è principalmente influenzata dal suo contenuto iniziale: soggetti con livelli di creatina nei muscoli molto bassi assorbono la maggior parte della Cr somministrata.

L’assunzione di creatina monoidrato, invece, sembra essere meno efficace quando:

 si assumono 20 g al giorno per meno di 5 giorni

 dosi basse (1-2 g al giorno) sono somministrate senza una iniziale somministrazione di dosi più elevate

 tra le serie si recupera in tempi troppo corti o troppo lunghi

Infine occorre tener conto della specificità del soggetto: anche se molti studi indicano che la supplementazione di creatina monoidrato può migliorare le prestazioni non necessariamente ciò ha valore ergogenico per tutti.

EFFETTI COLLATERALI

L’unico effetto collaterale riportato dagli studi è l’aumento di peso riscontrato in soggetti che non si allenano regolarmente ed in alcuni atleti d’elite.
Poiché la creatina è un aminoacido alcuni ritengono che la supplementazione di creatina monoidrato possa influenzare negativamente la funzione renale e/o epatica. Tuttavia, nessuno studio clinico ha segnalato un significativo innalzamento dei marker di funzionalità renale o di enzimi epatici.
Comunque nessuno studio ha riportato che la supplementazione di creatina monoidrato abbia provocato effetti negativi su atleti che si dedicano a sport e fitness a livello non agonistico. Inoltre nessuno studio scientifico ha segnalato che l’integrazione di creatina possa favorire una maggiore incidenza di stiramenti o contratture.

CONCLUSIONE

Ad oggi più di 500 studi su questo argomento hanno verificato che la supplementazione di creatina può :metabolismo-muscolare-e-integrazione-di-creatina

 aumentare la potenza massima e/o forza del 5 – 15%

 aumentare il lavoro eseguito durante una serie del 5-15%

 migliorare il recupero tra le serie

 favorire l’aumento del massimale

 fare aumentare la lunghezza di salto

 migliorare la performance di scatto dai 6 ai 30 sec

 migliorare la prestazione negli scatti ripetuti

Questi studi hanno inoltre accertato che l’uso di creatina monoidrato permette guadagni di massa muscolare e strength.
In definitiva per il raggiungimento di un obiettivo a breve termine si consiglia, per 5 giorni, l’assunzione di 5g di creatina per 4 volte al giorno (20g per die) ingeriti 30 minuti prima di pasti aventi alto contenuto di carboidrati. Si raccomanda la somministrazione prima del pasto pre work-out. Assumere nel periodo di mantenimento 5 g nelle 6 settimane successive. Nel periodo di carico può aumentare il contenuto totale di creatina dal 10 – 30% e riserve di fosfocreatina dal 10 – 40%.Se l’atleta, invece, non ha un immediato bisogno di incrementare l’immagazzinamento di creatina può anche non adottare questo tipo di protocollo (carico e mantenimento) e assumere 3-4 g di creatina per 60 giorni. Inoltre ricordarsi che quando si assumono integratori a base di creatina si raccomanda di bere molto al fine di mantenere una buona idratazione.

 

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DEPTH SQUAT : CORRELAZIONE TRA INCLINAZIONE DEL BUSTO E L’ANGOLO DI PIEGAMENTO A LIVELLO DELL’ARTICOLAZIONE TIBIO-TARSICA . POSSIBILI DANNI ALLE STRUTTURE ARTICOLARI

Dott. Giorgio Trotta

L’ articolo ha per oggetto le ipotesi di  danno che potenzialmente possono essere arrecate alle strutture  articolari quando l’atleta  non  esegue in maniera corretta il DEPTH SQUAT.

Il maggior rischio per la colonna vertebrale,  proviene  dall’ inclinazione  della schiena durante l’esecuzione.

Si e’ voluto indagare se detta inclinazione  sia legata a  fattori determinati  da limiti  articolari, in particolare  dell’articolazione tibio-tarsica.

L’analisi  del rischio per dette strutture  articolari è basato  sulla verifica di esistenza della correlazione tra inclinazione  del busto e l’angolo di piegamento  a  livello dell’articolazione tibio-tarsica presente nella fase bassa dell’esercizio  di squat  a  femore parallelo con utilizzo di sovraccarichi.

E’ stata  effettuata   una   ripresa  fotografica  a  ciascun atleta  nella posizione bassa  dello  squat  a  femore parallelo,  riprendendo  il piano sagittale sinistro,il  sovraccarico utilizzato e’ stato il 30 %  del  peso  dell’ atleta. le  foto sono state elaborate tramite computer  con il softwar geogebra  per  rilevare  i  parametri presi in esame che sono : angolo tibio-tarsica, angolo busto , braccio di leva  femore-tibiale e braccio di  leva coxo-femorale.

Dallo  studio si può concludere che esiste una correlazione fra l’inclinazione del busto e l’angolo di piegamento tibio-tarsico, è positiva (ad un aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico corrisponde un aumento dell’inclinazione del busto).la correlazione è  fortissima, come dimostrato  dal valore  di r quasi prossimo all’ unita’ (0,9871)  raggiunto dal coefficiente di pearson. 97,44 % (coefficiente di determinazione) rappresenta l’aumento dell’inclinazione del busto  che può essere spiegato dall’ aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico.

  INTRODUZIONE ALLO STUDIO:  GENERALITA’

Lo squat (o piegamento sulle ginocchia) con sovraccarico  è un esercizio ampiamente utilizzato in  molte discipline sportive sia per lo sviluppo muscolare sia   per  il potenziamento sia per l’ efficienza generale  dell’ atleta.

Un esercizio base nel bodybuilding, nel powerlifting, nel weightlifting, nell’  atletic conditioning e nelle attività di fitness con obiettivi, modalità esecutive ed impegno muscolare differenti. I benefici che si possono ottenere dalla pratica dello  squat  sono innumerevoli a condizione  che gli esercizi siano eseguiti nelle modalità corrette e con una  appropriata tecnica .

 

 DEFINIZIONE DELLO SQUAT

 Il piegamento sulle ginocchia e’ l’esercizio in cui l’ atleta, iniziando in posizione eretta con ginocchia  e anche  completamente  estese, si piega flettendo a livello delle articolazioni delle anche, delle ginocchia, delle caviglie e ritorna alla  posizione di partenza con una successiva risalita mediante estensione delle suddette articolazioni in relazione al valore assunto dall’ angolo del ginocchia sono definite le seguenti tipologie di  squat:

Immagine

 


 ANALISI BIOMECANINCA  DELLA CINETICA  DELLO SQUAT

Immagine 1

(baricentro reale: media tra bilanciere e corpo)

 Nel modello  il sistema è costituito da tre aste rigide (colonna cg, femore cd, tibia perone ed) e da quattro cerniere, i punti e, d, c  e g,   che rappresentano rispettivamente:  gli snodi delle caviglie (fissi) ,delle ginocchia,dell’ anca e posizione del baricentro bilanciere/corpo . il modello ha come vincoli: il punto fisso  (e) dello snodo delle caviglie (solidale ai piedi che non devono staccarsi a terra), la posizione del baricentro g (atleta/bilanciere) che durante l’esercizio si muove sulla verticale e il rispetto della condizione di rigido equilibro statico dell’insieme: la proiezione verticale del baricentro(g) bilanciere/corpo, durante l’intero esercizio, deve cadere all’ interno dell’aria  delineata  dai piedi  dell’atleta,appena davanti la caviglia). Nella posizione della configurazione della figura tra il  punto e (caviglie) e il punto g (baricentro  bilanciere/corpo),  sono  impegnate  tre articolazioni: anche, ginocchia, caviglie.Le articolazioni maggiormente coinvolte alla produzione delle forze occorrenti per controbilanciare  i momenti del peso del bilanciere/corpo rispetto  ai centri di rotazione   c e d sono l’anca e  il ginocchio (si esclude la caviglia – centro e – perché il contributo dei momenti  è minimo)  attraverso l’azione dei rispettivi muscoli: gluteo e quadricipite.

 

BRACCIA DI LEVA

 Nella posizione bassa del piegamento sulle ginocchia  a femore parallelo notiamo dalle fig 2,3 e 4 che al variare dell’ angolo delle caviglie (corrispondentemente angolo del busto) variano le braccia di leva di anca e ginocchio .  all’  aumentare dell’ angolo della caviglia  aumenta il braccio di leva delle anche  e diminuisce il braccio di leva delle ginocchia.  in particolare maggiori braccia di leva dell’anca generano maggiori sollecitazioni per la bassa schiena  e viceversa maggiori braccia di leva del ginocchio generano sollecitazioni maggiori per l’articolazione stessa. I rischi di danno per le rispettive strutture sono  proporzionali all’ entità dei carichi sollevati  (R).

immagine 2

 

 OGGETTO  DELL’  ARTICOLO

Il lavoro  ha   per oggetto   le   ipotesi   di  danno   che   potenzialmente possono   essere   arrecate   alle   strutture     articolari     quando l’atleta   non   esegue in   maniera   corretta   l’esercizio. il maggior   rischio   per   la  colonna   vertebrale,  proviene  dall’ inclinazione   della    schiena   durante   l’esecuzione   dell’ esercizio . Numerosi  lavori scientifici lo evidenziano..1,2,3,4,5,6 e 7 Si e’ voluto indagare   se  detta   inclinazione    sia  legata    a  fattori    determinati   da   limiti    articolari   delle   altre    articolazioni    implicate nell’esercizio, in particolare  dell’articolazione tibio-tarsica.

L’analisi  del rischio per dette strutture  articolari   è basato  sullo studio  della  verifica di esistenza  della   correlazione tra   inclinazione   del   busto e l’angolo di   piegamento   a    livello   dell’articolazione tibio-tarsica   presente   nella fase bassa dell’esercizio  di  depth squat.

 

 ACQUISIZIONE DEI DATI 

Tutte le acquisizioni sono state effettuate  presso 3 palestre di roma e provincia. sono stati coinvolti 23 soggetti  di  eta’  compresa  dai 20 ai 60 anni , e’ stata  effettuata   una   ripresa  fotografica  a  ciascun atleta  nella posizione bassa  dello  squat  a  femore Immagine 3parallelo,  riprendendo  il piano sagittale sinistro il  sovraccarico utilizzato e’ stato il 30 %  del  peso  dell’ atleta. le  foto sono state elaborate tramite computer  con il softwar geogebra per  rilevare  i  parametri presi in esame  che sono :

  •        angolo tibio-tarsica
  •        angolo busto
  •        braccio di leva  femore-tibiale: segmento ld
  •        braccio di  leva cox-femorale : segmento cl

 

 

 

 

 

 PRESENTAZIONE DEI DATI

Nella tabella sono stati  riportati  per ciascun soggetto il peso, la resistenza  utilizzata , l’ angolo della caviglia,l’ angolo dell’anca e l’angolo dell’ inclinazione del busto. L’ordine e’  in relazione  al valore crescente dell’angolo della caviglia.

Dai valori riscontrati si percepisce in maniera intuitiva il legame fra l’inclinazione del busto  e  l’  angolo della caviglia.

Infatti  i soggetti che via via presentano limiti piu’ pronunciati  alla  mobilita’  tibio -tarsica  (maggiore angolo della caviglia )  nel contempo devono flettere sempre più il busto (maggiore angolo del busto ) per mantenere l’ equilibrio statico dell’ insieme.

Tuttavia   la   percezione intuitiva  del legame dei  parametri  non è uno strumento adatto per verificare la correlazione dei due parametri. occorre una   oggettiva    strategia   di   analisi dei   dati,   svincolata   dal  giudizio   personale dell’osservatore   e   possibilmente   che  fornisca   una   misura   numerica quantitativa.

Immagine 4

 

VERIFICA CORRELAZIONE CON L’ INDICE DI PEARSON

La retta di regressione caratterizzata  dal coefficiente di pearson  indicato  con  “r“ viene calcolato con l’aiuto di un software. I valori  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico  e  i  valori dell’angolo di inclinazione del busto sono stati elaborati  con la funzione correl di excel.

r   = 0,9871  esiste forte correlazione  positiva

r quadro = 0,9744 coefficiente  di  determinazione   indica  la bontà adattamento (in inglese fitting)  della regressione lineare stimata  (la curva)  ai dati osservati le due colonne di dati.

Immagine 5

 

 RISULTATI

dallo   studio si può concludere che:esiste una correlazione fra l’inclinazione del busto e l’angolo di piegamento tibio-tarsico, è positiva (ad un aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico  corrisponde un aumento dell’inclinazione del busto).

la correlazione è  fortissima, come dimostrato  dal valore  di r quasi prossimo all’ unita’   (0,9871)  raggiunto dal coefficiente di pearson, 97,44 % (coefficiente di determinazione ) rappresenta l’aumento dell’inclinazione del busto  che può essere spiegato dall’ aumento  dell’angolo di piegamento tibio-tarsico.

Oltre  alla  caviglia  altri  fattori  influenzano l’inclinazione  del busto:

  • entità della resistenza :con una r tra il 40% e 80% il busto aumenta l’inclinazione di 16 °(10,11) ed un accentuarsi  ( e si accentua l’) della iperestensione della spina (8)
  • accumulo della fatica :con l’aumento delle serie diminuisce l’attività propriocettiva  del ginocchio. con l’avvicinarsi dell’esaurimento delle energie, il carico viene spostato sulla spina che aumenta la sua inclinazione (lattanzio et al.9). tutto  cio’  rende  piu’ intesa  la forza  di  taglio sulla colonna vertebrale (vertebre  l3-l4) aumentando  la possibilità di causare :
  • spondilolisi :  rottura del istimo vertebrale (istmo)
  • spodilolistesi : scivolamento di un vertebra   sull’ altra
  • ernia  del  disco:  protusione  (protrusione)del nucleo polposo.

 

CONCLUSIONI

L’accosciata (squat) è un ottimo esercizio ampiamente utilizzato dai tecnici nel condizionamento generale,  nel potenziamento e nella muscolazione degli arti inferiori, e nel fitness generale.

E’ un esecizio non indenne da rischi per la schiena conseguenti ad una cinematica  condizionabile da limiti articolari (in particolare la tibio-tarsica) dell’esecutore, dall’entità della resistenza, dalla fatica  accumulata  in numerose serie portate a sfinimento.

L’inclusione nei programmi di allenamento deve essere preceduta da un’analisi delle possibilità  articolari della caviglia ( e non solo..).

L’eventuale test sull’esecuzione nel caso di programmi che prevedano r superiori al 30% di 1 RM,  va eseguito con sovraccarichi con una r tra il 40% e 80% 1RM,  per l’influenza dello stesso sulla cinematica , ed un controllo da parte del tecnico delle ripetizioni finali di serie portate a sfinimento.

Nel caso di soggetti over 40, il tecnico deve valutare seriamente, la possibilità di varianti meno stressanti per il rachide, e l’obiettivo realistico da perseguire.

 

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