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Relazione Forza/Velocità (seconda parte)

 

l’autore dell’articolo Dr. Filippo Massaroni

Alcuni amici tecnici della Toscana, hanno chiesto approfondimenti sull’articolo apparso su RT sul diagramma di Hill ovvero la relazione Forza/Velocità. L’allenamento di Resistance Training è utilizzato in pratica in tutti gli sport per migliorare le capacità e qualità motorie. La genericità dei programmi non sempre risponde alle richieste specifiche di alcuni di essi. Ad esempio gli sport di squadra pallavolo , pallacanestro, o individuali come la pesistica, hanno bisogno di incrementare la forza, ma contemporaneamente anche la velocità. Ho ascoltato con le mie orecchie un tecnico a livello di preparazione olimpionica, osservare un sollevamento e concludere: troppa forza. Sembrerebbe incredibile. Invece osservando il diagramma voleva dire che la Forza aveva sopravanzato l’incremento di velocità e l’occhio esperto l’avevo colto. Era necessario recuperare quest’ultima. Le due devono, a parte brevi calcolati periodi, incrementare appaiate. Programmi progettati per l’incremento della forza, trascurando il resto, possono essere accettati per brevi periodi iniziali. Se questi si dovessero prolungare, scatterebbero adattamenti che si rivelerebbero negativi per ulteriori guadagni futuri nel campo della forza veloce. E’ quindi necessario monitorare la velocità in continuo. Il prof. Bosco aveva ideato l’Ergo Speed, la scuola americana preferisce test di campo come il salto verticale o simili. Nel Bodybuilding o anche in un generico programma per la forma e condizione la velocità ha un carattere per certi versi negativo. Si riflette negativamente sugli elementi strutturali non contrattili. Tenendo conto della popolazione per la maggior parte sopra i 30 anni e poco condizionata, la velocità dovrà essere mantenuta quella “naturale” del soggetto, casomai ridotta. Una cosa è certa. Chi volesse lavorare sulla forza veloce dovrebbe adottare un mezzo per la misura della velocità , tecniche “ad occhio” con il livello di specializzazione attuale in tutti gli sport sono da considerare controproducenti. Si ha l’impressione che si sia scambiata la funzione col mezzo. Si utilizza lo squat come mezzo, ma le modalità di lavoro sono quelle che fanno la differenza.

Lo Squat: requisiti fisici

a destra, l’autore dell’articolo il Prof. Filippo Massaroni

 

Cosa si intende esattamente per “Spina Lombare Neutra “ ?

Questa è la capacità di mantenere la naturale lordosi lombare della colonna vertebrale con leggera anteroversione quando ci si piega in avanti, nello squat, o nel raccogliere un oggetto dal pavimento o sedersi. Questi sono tutti movimenti basati sulla flessione dell’anca, flessione che in queste modalità di movimento tendono a spostare le nostre pelvi in direzione posteriore associato allo spostamento in avanti del ginocchio, coordinati dando origine ad un movimento di piegamento.

Colonna vertebrale neutra è anche la capacità di mantenere la leggera lordosi, mentre ci muoviamo evitando iper- estensione, o anti -retroversioni perdendo la meccanica “onnicomprensiva” e la posizione neutra a livello lombare della colonna vertebrale. Ai fini di questa discussione  limiteremo la nostra breve news a ciò che accade quando ci  muoviamo in un piegamento  che è di gran lunga il movimento  più comune nella vita nella pratica sportiva.

 

Quali sono i requisiti fisici dei quali c’è bisogno per essere in grado di mantenere una colonna lombare neutra in posture di flessione dell’anca?

Si guardi la foto qui sotto di un noto ” pesista”. Sta eseguendo un overhead squat con una resistenza di  200 kg. Si noti come è basso nello squat e come è neutrale la sua colonna vertebrale lombare nonostante un carico così massiccio e pesante.

Per essere in grado di raggiungere questa posizione si ha bisogno di alcune caratteristiche fisiche intrinseche che funzionano a favore.
• Grande dorsiflessione della caviglia. Se la flessione dorsale è ridotta a causa di uno Soleo “corto” o un blocco alla caviglia tra l’articolazione tibio-tarsica avremo bisogno di compensare inclinando il bacino per raggiungere una posizione di squat profondo. Polpacci “corti” possono farci perdere la neutralità della spina dorso-lombare.

• Grande flessibilità degli estensori dell’anca. Muscoli come Glutei, Piriforme, Femorali e grande Adduttore possono “trascinare” il bacino in una retroversione se sono contratti eccessivamente.

• Architettura generale dell’Anca. Alcuni di noi sono nati con lo svantaggio specifico di avere una cavità dell’Acetabolo profonda. Quando l’anca si flette negli ultimi 60 gradi, il collo del femore può andare in battuta sul bordo dell’Acetabolo e creare un urto. Per evitare ciò ci poniamo in retroversione per portare lontano il bordo dal collo del femore e quindi rimuovere la possibilità di urto (impingment).

• Bisogno di forti Erettori spinali per tenere la colonna vertebrale nella sua posizione neutrale ed evitare il trascinamento in retroversione creato dagli estensori dell’anca “corti”, un impingement dell’anca, una scarsa flessione dorsale.

Questa breve riflessione dovrebbe mettere in guardia da una facile assegnazione dello squat genericamente ai principianti. Da notare l’attenzione sulla possibilità di dorsiflessione della caviglia. In mancanza di questa, mentre si mobilizza con esercizi specifici , si possono assegnare esercizi alternativi che non sottopongano stress inopportuni la Spina. Potenziare alcuni gruppi muscolari ed “allungarne” altri dovrebbe essere propedeutico prima di assegnare esercizi “base”.

Massaroni Filippo

Per approfondire l’argomento:

www.resistancetraining.it/tag/metanalisi-sullo-squat-rischi/