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Fortemente veloci, praticamente potenti.

Fortemente veloci, praticamente potenti.

 a cura di Elpidio Amoroso RT Coach

Non vi è alcun dubbio che il canale di informazione dominante la scena mediatica  è il web.  Dal blog spensierato, al materiale didattico universitario, alla posta elettronica certificata, i messaggi che trasmette e riceve la nostra rete non hanno confini e censure.   Tutto lo scibile umano e disumano è semplicemente a portata di click. Nonostante le speranze, non è salva da questa visione post-moderna, la scienza dei pesi. Purtroppo, cosi come in tutte le risorse dalle quali estrarre qualcosa di concreto, c’è bisogno di un duro lavoro di setaccio e ricerca per filtrare ciò che è realmente sostenibile, soprattutto in questo tumulto di tastiere infuocate.  Parafrasando, anche questa faccenda è già storia. Intanto sono molte (forse troppe)  le modalità di approccio allo studio e gli approfondimenti che aleggiano intorno al nostro mondo dei gravi.

A volte appare troppo prolissa, zavorrata da false cattedre e docenti che si erigono  possessori di verità assolute, nello stesso tempo diventa scevra e superficiale quando è raccontata esclusivamente con empirismo e attitudine da praticone.

 

L’obiettivo di questo articolo è quello di rilanciare  riflessioni con estrema sintesi di un argomento  trito e ritrito ma pur sempre complesso e interessante: la forza in relazione alla velocità, nella maggior parte delle sue espressioni.

 

Fig.1

 forza rapida

 

Per alcuni e ovvi motivi, si escluderanno le vicende legate al nozionismo accademico, che se isolate, generano confusione e null’altro. Certamente il lettore di RT, non ha bisogno di rivedere concetti e definizioni, piuttosto si serve di quest’ultimi per approfondire ciò che realizza con l’allenamento. Per non perdere tracce storiche, anche il passato va conosciuto, pertanto non va escluso. Su alcune definizioni trarremo conclusioni cercando di avvicinarci il più possibile a ciò che è il vissuto da allenatori, da atleti, da utenti o appassionati entusiasti di allenarsi con i pesi, in definitiva da RT enthusiast.

 

Nel contesto RT, per introdurre la potenza, da concetti di fisica elementare (materia di cui non voglio abusare, lasciando spazio agli studiosi)  c’è bisogno di fare inevitabilmente riferimento ad una terza grandezza fisica che affascina e induce al boato del pubblico dopo ogni impresa atletica: la velocità. Per alcuni aspetti,  la forza massima assoluta, ci conduce praticamente all’esecuzione di 1RM e può essere considerata per convenzione un’espressione monodimensionale. Per arrivare all’obiettivo, l’esecutore di una prova massimale focalizza l’attenzione solo e soltanto sul gesto di sollevare il peso, senza preoccupazioni ulteriori, se non quelle che consentono di evitare traumi o di massimizzare la tecnica per la minima spesa energetica dal contributo coordinativo. Da un’altra parte, per chi ha come obiettivo la massa muscolare, l’intento assume un carattere bidimensionale, poiché al sollevamento del peso, corrisponde uno specifico numero di ripetizioni. Quindi oltre alla variabile Forza, anche lo spostamento del peso contribuirà a tale produzione. Un’analogia di riferimento potrebbe essere quella di Lavoro=Fxs  come Peso impiegato x Ripetizioni eseguite, il tutto in una modalità relativamente esplosiva, poiché le Unità Motorie (da ora UM) reclutate, nel tempo sono fenotipizzate come FTIIa, patrimonio di fibre per il quale è caratterizzato  maggiormente il bodybuilder, definito dal prof. Carmelo Bosco come soggetto “più lento”  dal punto di vista contrattile. Infine, nella massima espressione di Forza Veloce è la velocità la terza variabile, direttamente correlata al peso sollevato. L’aspetto quindi è di rilevanza  tridimensionale: peso, ripetizioni, velocità dello spostamento.  Si analizza quindi il carattere esplosivo della forza che,  anche se in modo improprio, si può definire come la capacità di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, per poter imprimere alla resistenza da spostare (Lavoro = fxs) la maggiore velocità possibile. Da questo si deduce che espressione di forza esplosiva coincide con la massima potenza muscolare, cioè minimo tempo impiegato per compiere un lavoro (W= L\T). La massima potenza muscolare generalmente si ottiene con sviluppi di forza pari al 30-40% della forza massima e con velocità di accorciamento pari al 35-45% di quella massima (1).

Fig.2forza

Le definizioni però si maneggiano con cautela, altrimenti si rischia di mietere vittime della confusione.  Pertanto,  passando per la letteratura scientifica del prof. Bosco, si potrebbe proseguire ancore con  “la forza con la quale si tiene conto della capacità di modulare la velocità con cui spostare il carico è detta FDM forza dinamica massima”.  Oltre questo carico ci si sposta verso la forza massima, fino ad arrivare alla massima isometrica dove la velocità è 0 ed è nulla anche la potenza. Se P= F x v , ovviamente la potenza diminuisce al diminuire di v. Ma di cosa si ha bisogno per allenamento quando tra gli obiettivi c’è la potenza? La risposta è intuibile nel famoso grafico di Hill che relaziona la velocità della contrazione muscolare con la forza espressa.

Fig. 3

 forza2

 

La massima potenza viene erogata quando il muscolo sposta una Resistenza di circa il 40% del valore massimo per un determinato muscolo ad una velocità di circa il 40% di quella massima possibile; di contro la velocità massima è sviluppata dal muscolo quando esso è privo di carico aggiunto come avviene nella produzione di forza esplosiva, mentre la forza massima si raggiunge quando la velocità  è nulla nonostante la tensione che si sviluppa nelle fibre sia massima, come avviene nella produzione di quella che comunemente viene chiamata forza isometrica massima; in questi casi la potenza sviluppata dal muscolo sarà minima. Nel caso della forza muscolare da applicare in uno squat per esempio, l’entità della R stabilisce un reclutamento di UM , che parte da quelle di tipo I (legge di Henneman) fino a reclutarle tutte, oltre alle cosiddette lente di tipo I anche le IIa e IIx in caso di Resistenza maggiore quindi di velocità e risposta contrattile maggiore. La forza in gioco è strettamente correlata al suo prodotto con la velocità che è proprio la potenza!  Se aumenta la forza da applicare per vincere il carico (meglio definito precedentemente Resistenza), la velocità si abbassa in funzione dell’entità della R stessa. Si arriva a 0 quando non si è in grado di spostare quella R, ed è questo l’esempio della forza isometrica, ovvero a potenza nulla. Se la resistenza diventa più bassa, si potrebbe applicare una forza che sposta con maggiore velocità (forza veloce) quindi aumenterebbe la potenza erogata, F x v oppure F x s\v ancora sostituibile con L\T.

 

Nella realtà del bodybuilding la variabile velocità è secondaria rispetto all’importanza che assume in altri sport. Questo indica, grosso modo, che il range di lavoro dell’ipertrofia è dal limite più alto della FDM (Forza Dinamica Massima) in su, quindi a partire dal 70-75% (2).

Fig.4

forza3

I movimenti a cui si riferiva il prof. Bosco sono prevalentemente catene cinetiche chiuse e semichiuse. Per i puristi, è intuibile che non si riferisce a movimenti come la flessione del gomito con per i bicipiti o le croci per i pettorali.  Pertanto, se in una catena motoria, chiusa o semichiusa, la R viene distribuita in tutte le articolazioni , diversamente succede  in quelle aperte dove il valore articolare si riduce.  Un esempio potrebbe essere quello della catena di spinta del tronco e degli arti superiori come nella distensione su panca con il bilanciere.  Il tricipite è un forte ausiliario, mentre nella stessa panca, ma con manubri,  lavora poco, se non pochissimo. La forza dipende dalla quantità di massa (sezione trasversa) muscolare e dal numero ponti acto-miosinici disponibili. C’è da aggiungere che  quando la velocità aumenta, la forza diminuisce non solo perché il contributo delle tipo I viene meno ma anche perché, nelle fibre di tipo II, la stessa velocità non permette di formare tutti i ponti disponibili. Una volta attivate tutte le UM, sarà la frequenza di scarica ad aumentare. Ritornando al tricipite, esso si trova costretto ad anticipare la frequenza di scarica rispetto al pettorale che essendo più grande pretende la stessa forza dal suo ausiliario. Per alcuni esecutori, che hanno alti obiettivi come la potenza, questa faccenda può interessare meno, ma è facile intuire che per parlare di preparazione atletica, prescindendo dagli effetti dell’ipertrofia, i movimenti a catena chiusa hanno una valida ragione di esistere.

Per ritornare alla risposta gerarchica delle UM, essa  è regolata sulle richieste del movimento da realizzare (progetto motorio)  in relazione al carico (R) da spostare e alla condizione iniziale del muscolo che deve contrarsi. L’allenamento porta a un’integrazione temporale fra attività delle lente e delle veloci. I modelli di reclutamento come quello di Hennaman, sulla base del “principio della dimensione”, prevedono che le fibre rosse sono più sensibili agli stimoli afferenti al muscolo e che la loro attivazione sia presente anche a bassa frequenza. Resta da indagare o approfondire magari in altre sedi, che le fibre rosse (lente) non si possono escludere e che per un innesco migliore dell’attività delle fibre bianche è necessario un elevato stato di attivazione delle rosse! L’interazione fra l’attività delle diverse tipologie di fibre è una questione cruciale, senza questa condizione il sistema nervoso centrale in correlazione con il sistema somatosensoriale si accollerebbe di tutto quello che fanno le fibre rosse e bianche, non potendo seguire tutte le variazioni di sia dal punto di vista elastico che cinetico. In merito a ciò che succede in allenamento, c’è sicuramente da considerare il ruolo delle fibre intermedie IIa, ricordando i bodybuilders. L’allenamento sulla potenza secondo il prof. Bosco rimane valido, a patto che se ne comprenda il senso. Oltre alcune percentuali di 1RM, il lavoro è portato a termine aumentando la frequenza di scarica che costituisce, in effetti, uno stimolo forte al SNC, da qui l’idea di Bosco di fermarsi al calo della velocità per separare allenamento nervoso da quello metabolico (3).

 

ALLENARE LA POTENZA

Quest’obiettivo è tipicamente il più richiesto durante tutta la periodizzazione annuale, quando gli atleti sono intenti a ricercare il loro picco di condizione fisica. La capacità per produrre potenza muscolare, è associata con fattori come un alto livello di forza assoluta e movimenti in velocità. Per gli atleti che già possiedono una tale capacità condizionale, durante gli esercizi con resistenze, ci sono fattori chiave che possono permettere un ulteriore sviluppo di potenza. Eseguire le serie al cedimento, potrebbe ostacolare lo sviluppo della potenza perché si riduce la velocità dei movimenti, pertanto interrompere la serie prima del cedimento o ancora prima di perdere velocità con quel R, si rivela la strategia migliore.

Una tradizionale serie Full-RM (tutte le ripetizione possibili, stabilito un certo valore di R) è svantaggiosa in termini di guadagno sulla potenza delle ripetizioni.

 

La pianificazione RT per incrementare la potenza si basa su un approccio che considera l’interruzione della serie, prima del cedimento.

 

1° esempio:  ripetizioni singole, ognuna delle quali intervallate da 20 “ fino a completarne 6. Nel linguaggio più appropriato, sono indicate come 1/6RM, in altre parole 1 ripetizione eseguita, sulla base delle possibili 6 ottenute in continuum.

 

2° esempio:  ripetizioni doppie, 3 serie eseguite con 50” di riposo. 2/6RM

 

3° esempio:   ripetizioni triple, 2 serie con 100” di riposo. 3/6RM

 

In tutti i casi, la variabile chiave è la velocità. Appare ovvio che non appena questa si abbassa, l’allenamento per la potenza perde il suo beneficio.

Gli esempi elencati, possono produrre significativamente un grande guadagno di potenza, rispetto a chi preferirebbe eseguire le reps in continuum e arrivare al cedimento con 6/6RM (Repetition Maximum.)

Il metodo che prevede prestazioni Full RM (tutte quelle eseguibili data un nRM, in questo caso 6RM) non è indicato per gli allenamenti mirati alla potenza. Inoltre, poiché la maggior parte degli sport basati sulle condizioni anaerobiche (football, rugby, pesistica olimpica) richiedono impegni di forza esplosiva veloce, il trasferimento di prestazioni migliori si verifica maggiormente nella tipologia di allenamento, dove le ripetizioni ottenute con un  certo valore di  RM sono divise.

La ricerca suggerisce che se l’obiettivo è migliorare la potenza, la serie deve terminare prima di raggiungere lo sfinimento. Per esempio quando si esegue la distensione su panca con 75%1RM, la serie dovrebbe terminare approssimativamente prima di 3 -5 ripetizioni. Come questi risultati si riferiscano ad altri esercizi comunemente prescritti nella Pesistica Olimpica, richiede un successivo approfondimento ma esiste probabilmente la stessa relazione. Per questa categoria di atleti, occorrerebbe una vasta bibliografia da rispolverare, magari dedicando un altro articolo. Ciò che emerge più di ogni altro loro aspetto, è sicuramente la capacità di trasferire con questa tipologia di allenamento straordinarie doti atletiche di potenza nel salto (4).  Ecco  l’intuito per le nuove (ma non nuovissime) frontiere del potenziamento atletico per sport di squadra e individuali che si basano sulla Pesistica Olimpica Adattata. Non è da sottovalutare inoltre la specifica fenotipizzazione di UM che  caratterizza i “WeightLifter”.  Statisticamente, e non solo, sono classificarti a vertici tra gli atleti più “veloci”.

Fig. 5

jump

In conclusione, un allenatore deve determinare specificamente, quante ripetizioni sono possibili, data una certa percentuale di R, in seguito egli regola quelle da eseguire per le serie. Inoltre, le risposte ormonali a seguito di allenamenti condotti a cedimento, non sono certamente rassicuranti. In effetti, per aspettarsi risposte minime di aumento di testosterone endogeno, le serie devono essere eseguite con estrema forza esplosiva, sicuramente non al cedimento.  Il motivo per il quale si abbassano le reps ma non le Resistenze è per non compromettere il reclutamento di UM, principalmente. Per giunta, proseguire verso il cedimento in tutte le sedute di allenamento induce a una diminuzione della secrezione di alcuni ormoni. Tuttavia, la stimolazione ormonale è difficile da ottenere, pertanto, con una corretta programmazione, si placa quantomeno il suo declino.

 

https://www.youtube.com/watch?v=wZeV6W1VEoM

 

  1. Manno Renato.  Allenamento della forza. Società Stampa Sportiva Roma, 47-51, 1981.
  2. Bosco Carmelo. La forza muscolare. Società Stampa Sportiva Roma, 84-94. 1997
  3. Massaroni  Filippo.  Appunti sulla presentazione dell’ Ebook  -Teoria e Pratica del Resistance Training – Rimini Wellness 2014
  4. Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs Willardson, Jeffrey M PhD, CSCS; Norton, Layne; Wilson, Gabriel MS, CSCS – Strength & Conditioning Journal: June 2010 – Volume 32 – Issue 3 – pp 21-29

Le basi della periodizzazione nell’allenamento della forza

Muoversi in una stanza buia, priva di fonti di luce che ci permettano di individuare ostacoli o percorsi per arrivare alla porta d’uscita (sempre che ci sia) è cosa assai ardua.
Il paragone calza anche in ambito sportivo, sappiamo di dover raggiungere un obiettivo, ma non come fare.
Accendiamo la luce e procediamo spediti.

La periodizzazione della forza.
La periodizzazione della forza non è che uno degli elementi costituenti il macrociclo dell’atleta, in quanto si interseca con una molteplicità di fattori e metodiche che prese singolarmente non creano una visione generale definita, ma ne acquistano nelle possibili sequenze cronologiche che permettono un incremento delle performance del soggetto in concomitanza con il miglioramento delle altre capacità motorie condizionali e coordinative (TudorO. Bompa & Haff Gregory G., Periodization. Theory and Methodology of Training, 5th Edition, Human Kinetics, 2009).

A seconda degli sport, infatti, si persegue lo sviluppo di molteplici aspetti della preparazione fisica, quali la capacità aerobica, la forza massimale, la forza resistente, la forza veloce e così via.
Ognuno di questi elementi implica adattamenti morfo-funzionali, che è necessario non entrino in contrasto tra loro, cosa che impedirebbe il miglioramento del gesto tecnico, ne deriva quindi la pressante necessità di un piano di allenamento ben strutturato.
Ad esempio, gli adattamenti susseguenti a un allenamento protratto e mirato ad aumentare la forza massimale (Fmax) sono controproducenti sul versante della resistenza e risulta quindi indicato stabilire l’apporto dei due elementi alla prestazione dell’atleta in relazione, ovviamente, alla propria disciplina, al fine di rendere privilegiato un elemento rispetto all’altro, individuando anche il limite massimo entro il quale conviene rimanere.
Con questo si intende dire che di certo non possiamo sviluppare la resistenza di un calciatore come faremmo con un maratoneta ( non con i medesimi mezzi e metodi)

Si deve inoltre tener conto, della cronologia delle qualità che si andranno a sviluppare, assieme ai mezzi allenanti e alle metodologie usate. Facciamo un esempio: dopo l’adattamento anatomico si punterà allo sviluppo della forza massimale (Fmax) e infine della potenza. La periodizzazione della forza è,quindi, un concetto fondamentale della metodologia dell’allenamento sportivo.
Durante l’anno, gli obiettivi dell’allenamento della forza e i metodi utilizzati, variano a seconda delle caratteristiche dello sport, dell’atleta e del calendario agonistico, ma hanno come fine ultimo la massimizzazione della forza specifica e quindi della prestazione.

 

Le fasi della periodizzazione
Tornando alla pianificazione, tipicamente il primo macrociclo è dedicato all’adattamento anatomico.
Durante questo primo periodo,abbiamo un incremento progressivo dei carichi che permette di preparare i tessuti connettivi (legamenti, tendini, muscoli) al seguente lavoro di intensificazione che avviene nei macrocicli di forza massimale, il cui l’obiettivo principale è l’incremento dell’abilità del sistema nervoso di reclutare volontariamente il maggior numero di unità motorie.
Nel programmare questa ulteriore fase, bisogna considerare che ciò che rappresenta intensificazione per uno sport è accumulo per un altro.
Per esempio, quando i nuotatori sincronizzati lavorano nel range 6-8RM, stanno facendo un lavoro di intensificazione; per i sollevatori di peso questo range rappresenta un accumulo (YuriVerkhoshanskij, Fundamentals of Special Strength-Training in Sport, SportivnyPress, Livonia, 1986).
L’obiettivo della fase di forza massimale non è quindi solo l’incremento dell’attivazione volontaria delle unità motorie, ma anche quello dello sviluppo di un livello ottimale della forza massimale specifica per lo sport e il cui raggiungimento possa integrarsi efficientemente all’interno del piano globale d’allenamento.
Perciò, ad esempio, ha poco un periodo di sviluppo della forza massimale con ripetizioni basse e intensità superiori all’80% , oppure inserire molteplici macrocicli dedicati alla forza massimale per quegli atleti il cui sport richieda resistenza muscolare di lunga durata.

La fase successiva è quella della cosiddetta conversione.
Come precedentemente indicato,questa è una fase fondamentale della periodizzazione della forza, il cui obiettivo è la “conversione”, appunto, dei guadagni di Fmax, accumulati dalla fase precedente, in una combinazione specifica di qualità della forza, sia essa la potenza, la potenza resistente o la resistenza muscolare (di breve, media o lunga durata).
Per questo i parametri di carico utilizzati nella fase di conversione devono riflettere le caratteristiche della disciplina sportiva allenata, particolarmente in termini di rapporto tra forza e sistema energetico dominante.
Essenziale è poi valutare la qualità o le qualità della forza, specifiche per la disciplina sportiva, tra:forza massimale, potenza, potenza resistente, forza resistente di breve, media o lunga durata.

L’intera periodizzazione avrà l’incremento di questa/e qualità come obiettivo finale.

Inoltre è da tener presente che gli adattamenti morfo-funzionali all’allenamento delle resistenze di carattere maggiormente metabolico, necessitano di un periodo d’esposizione agli stimoli più lungo rispetto agli adattamenti neurali; ciò influisce direttamente sulla durata della fase di conversione, e quindi sul tempo rimanente per le altre fasi, poiché quello della pianificazione è un processo “a ritroso”.
Bisogna valutare la durata necessaria per il periodo di adattamento anatomico in accordo con le caratteristiche dell’atleta e il tempo disponibile per il periodo introduttivo e la necessità o meno di implementare un periodo dedicato all’ipertrofia, in accordo con le caratteristiche dell’atleta e della disciplina sportiva.
Essenziale si dimostra anche l’analisi delle azioni tipiche della disciplina sportiva, al fine di determinare esercizi e parametri di carico:
– piani su cui avvengono i movimenti (sagittale, frontale, trasverso);
– angoli delle articolazioni e range di movimento, durante l’attività specifica (zona maggiormente interessata allo sviluppo della forza specifica);
– gruppi muscolari coinvolti nell’attività specifica (detti muscoli motori principali, maggiormente interessati allo sviluppo della forza specifica);
– azioni muscolari (concentrica,eccentrica, isometrica);
– scegliere i metodi da impiegare in ogni macrociclo e la progressione di utilizzo dei mezzi allenanti.
-determinare il grado d’allenamento attuale dell’atleta.
Per quanto riguarda la misurazione dei livelli di forza, il test di forza massimale da 1RM è consigliabile venga eseguito da atleti con esperienza nell’allenamento con i sovraccarichi, prima e dopo i macrocicli di forza massimale.
Per i principianti è indicato soltanto quando il lavoro di forza nel macrociclo precedente prevedeva l’esposizione a carichi uguali o superiori all’80%, altrimenti si ricaverà il 1RM da un test con carichi submassimali (metodo indiretto).

Periodizzazione lineare e non lineare

Tenevo infine a specificare che quanto appena descritto, inteso come successione di fasi nella pianificazione dell’allenamento della forza, appartiene ad un concetto tipicamente proprio della periodizzazione lineare.
Una stesura di un piano di allenamento è in realtà un sottile compromesso che tenga in equilibrio le necessità di qualità contraddittorie.
Come già detto non si possono sviluppare assieme capacità differenti ai massimi livelli (come possono essere Fmax e resistenza alla forza), nonostante l’atleta possa necessitare di entrambi, anche se a livelli diversi.

Per tale motivo per molti anni si è usata la periodizzazione lineare nella stesura dei piani di allenamento , che consiste in un allenamento sequenziale delle diverse qualità, con rigori logici e cronologici precisi.
Ad esempio, nella seconda metà degli anni 60, i mezzofondisti seguivano un periodo preparatorio di all’incirca 7 mesi, nei quali allenavano in ordine: capacità aerobiche per i primi 3 mesi (marathon training o road training), enfasi sull’allenamento anaerobico, con corse in salita che puntassero allo sviluppo della componente forza, per 2 mesi e mezzo circa e infine allenamento in stadio, su pista, per l’ultimo mese e mezzo.

Il problema di questa tipologia di approccio alla periodizzazione è legato all’unidirezionalità degli sforzi dell’atleta nel periodo di tempo e della durata degli adattamenti delle varie capacità.

Se è vero che per due o tre mesi si punterà unicamente al solo sviluppo (esempio) della Fmax, questa subirà un periodo di de-training nelle successive fasi della periodizzazione, con la perdita di parte degli adattamenti positivi accumulati.

Per ovviare a ciò, negli ultimi venti anni si è elaborata una strategia diversa che si basa su due concetti chiave: lo sviluppo successivo o simultaneo o di diversi fattori motori e il mantenimento e delle capacità che non sono obiettivo di prestazione.
Si parla così di periodizzazione non lineare.

Ad esempio di combinata nordica (sci di fondo, 15km e salto con gli sci) sviluppano il loro allenamento su periodi di due settimane. Nei primi due micro cicli settimanali si concentrano sullo sci di fondo, con carichi di mantenimento per il salto, poi seguono altre due settimane di allenamento per il salto e mantenimento per il fondo e così via.

Conclusioni
Una giusta e ponderata stesura di un piano per l’allenamento della forza è cardine fondamentale di ogni programma di allenamento produttivo.
Tornando alla stanza buia dell’incipit, credo che più di qualche lume si sia ora acceso, rendendo più facile la distinzione di sagome e profili. Il vostro/ nostro obiettivo è cercare la massima illuminazione, che si traduce nella conoscenza dalla quale non possiamo prescindere.
Buono studio!

Bibliografia:
-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma ,1997
-TudorO. Bompa , Periodization Training for Sports , York University, Human Kinetics

-Vladimir M. Zatsiorsky- William j. Kraemer, Scienza e pratica dell’allenamento della forza, Calzetti Mariucci Editori 2008
-Carmelo Bosco, La valutazione della forza con il test di Bosco, Società stampa sportiva, Roma1992

IL METODO PIRAMIDALE

Per puro diletto e spirito d’osservazione, vorrei oggi esaminare uno dei metodi più abusati e male interpretati che vengono al giorno d’oggi propinati ad ogni frequentante di palestra, una di quelle metodologie che risalgono all’alba dei tempi e la cui struttura è stata tramandata di scheda in scheda in maniera distorta , proprio come quando, da piccolini, si giocava, tutti insieme, al gioco del telefono. Una fila indiana dove ognuno riferiva una parola all’orecchio dell’altro bambino, termine che nell’ilarità generale finiva per cambiare di passaggio in passaggio,terminando con un’oscenità o con qualcosa di totalmente diverso. Parlo del metodo piramidale, una delle poche tecniche “per la forza” entrata nelle palestre, radicatasi saldamente e ricorrente in ogni scheda di inizio settembre. Ma torniamo alle sue origini, che poco hanno a che fare con piramidi ed egizi. Colui che introdusse questa metodologia, infatti, fu il Capitano dei Marines De Lorn nel lontano 1945. Tale sistema si costruiva attorno all’uso progressivo dei carichi di lavoro e a quello delle ripetizioni massime. Il primo aveva il pregio di poter, anche se in modo molto approssimativo, identificare velocemente il carico da usare. Per esempio usando un carico pari al 75% del massimale si devono eseguire 5 ripetizioni e così via. Il sistema delle ripetizioni massimali indica il carico massimo (CM) che può essere sollevato per un determinato numero di volte. Per esempio con 1 RM si definisce l’entità del carico che può essere sollevato solo una volta. Ad esempio, scelta una resistenza di qualsiasi entità, si cerca di sollevarlo per il maggior numero di ripetizioni possibili: per esempio se si riescono ad eseguire dieci ripetizioni, allora quel carico corrisponde al 60% circa del CM (appunto 10RM). Caratteristiche del metodo piramidale – La progressione del carico tra una serie e la successiva è di circa il 5% del peso utilizzato. – Numero di serie variabile generalmente tra le 3 e le 5 con un recupero tra le stesse che va dai 2 ai 5 minuti. – I carichi più stimolanti, da elevati a sub-massimali, sono collocati nella fascia tra l’85-95% del massimale. Bene, elencati questi punti si arriva facilmente ad una conclusione. Essendo i carichi stimolanti piazzati sul vertice della piramide, ne risulta che le prime serie costituiscono nient’altro che un riscaldamento, se così si vuole chiamarlo, attuato per potersi approcciar poi con maggior sicurezza a carichi più elevati. Risulta quindi necessario stabilire come attuare la progressione, quante serie, a che livello della piramide piazzarle. Tralasciando il classico 3×10/8/6 privo di accenni ai tempi di recupero, inserito in ogni scheda “che si rispetti”, si deve stabilire quanto il lavoro verterà sullo stimolo neurale, comprendendo quindi solo gli ultimi scaglioni della piramide e quanto invece su quello ipertrofico, scendendo quindi di qualche gradino, con una diminuzione dei tempi di recupero, avvicinandosi pian pianino al limite minimo. Ad ogni modo questa progressione rende inevitabile un accumulo di stanchezza nelle prime serie, quelle che seppur stimolanti sono le meno produttive, che si ripercuote poi salendo. Si può ovviare a questo eseguendo con il carico che viene ritenuto ottimale anche più di una sola serie di passaggio portata però a “esaurimento” , cosa che però porta un po’ a snaturare il concetto stesso di piramidale. Va inoltre ricordato che il massimale (1RM) non dovrebbe essere mai utilizzato per allenare la forza massima in quanto prestazione “record” ripetibile solo in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto potrebbe creare le condizioni per possibili traumi all’apparato locomotore. Il metodo piramidale tradizionale può risultare utile nelle fasi interagonistiche dove tra una gara importante e l’altra occorre mantenere la forza massima acquisita con programmi brevi che incidano meno possibile sulla quantità del lavoro specifico e sulla stanchezza muscolare e nervosa. Metodo del carico decrescente Questa metodologia è facilmente strutturabile a seconda delle esigenze. Stabilito l’obiettivo e il carico da utilizzare, con annesse variazioni della resistenza, si sceglie da quale gradino della piramide partire. Nasce quindi la piramide stretta, per gli atleti con già solide basi di Fmax, comprendendo quindi solo gli ultimi scaglioni e l’apice stesso; la piramide tronca, anche detta larga o spezzata, che esclude l’apice per concentrarsi su % di RM medi, ottimi per mettere buone basi di forza o per lavorare specificatamente sull’ipertrofia; la piramide doppia,  con un’inversione a metà della stessa: dopo essere saliti con la % di RM e aver diminuito il numero di ripetizioni, si fa l’esatto contrario, aumentando il volume e diminuendo l’intensità, intesa come resistenza. Si potrebbe continuare per molto, con metodi riadattati e personalizzati che non hanno nemmeno un nome proprio, ma vorrei per un attimo soffermarmi su una metodologia affine, ma a mio parere più produttiva, quella del carico decrescente. Sempre di progressione si parla, così come la forma piramidale è la medesima, ma in questo caso non si parte dalla base, bensì dall’apice. Rispetto all’allenamento piramidale, infatti, il metodo del carico decrescente ha il vantaggio che i carichi maggiormente stimolanti sono realizzati in condizioni di riposo, mentre quelli submassimali vengono svolti successivamente, in condizioni che vanno dall’affaticamento al totale esaurimento muscolare. In questo modo, oltre all’impegno iniziale focalizzato sulla forza massimale, viene accentuato anche il miglioramento della coordinazione intra ed inter muscolare e viene fornito un consistente stimolo all’ipertrofia. Il metodo del carico decrescente viene utilizzato in genere secondo due varianti: -Diminuzione del carico, variando il numero delle ripetizioni; in questa variante, si inizia solitamente con una serie da una singola ripetizione (al 95% del CM), che viene seguita da serie successive caratterizzate da un numero di ripetizioni maggiori e da una resistenza progressivamente inferiore. -Diminuzione del carico, con un numero costante di ripetizioni; questa variante risulta straordinariamente efficace e prevede che il numero delle ripetizioni resti invariato, mentre il carico durante la stessa serie diminuisca ad ogni singola ripetizione. Se si considera che si tratta di un metodo estremamente faticoso per la muscolatura (e non solo)  non dovrebbe essere utilizzato senza adeguata preparazione e sempre a debita distanza da una competizione. Conclusioni Chi di noi non ha mai usato il piramidale? Magari senza calcolare adeguatamente la progressione dei carichi, senza curarsi particolarmente da dove partire o quali recuperi osservare. Sì, ci siamo passati tutti. Un passaggio non è una sosta, però. Abbiamo elencato i suoi limiti, come i carichi stimolanti posti sull’apice, che va scalato, con il massimo da dare in condizioni di stanchezza, che lo rendono poco adatto agli esperti, ma anche ai novizi, che si ritrovano maggiormente impegnati, quando probabilmente hanno già esaurito le loro risorse. A questo punto o lo si relega a pratica interagonistica, che mantenga senza incidere eccessivamente sui sistemi coinvolti, oppure si passa al più produttivo (parer mio) metodo del carico decrescente, che ovvia proprio al principale deficit insito nel piramidale. Bibgliografia -Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma,1997