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ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI: CONFRONTI PRATICI

Dott. Giorgio Trotta

L’ideazione di un buon  programma  allenante  parte  da una scelta accurata degli esercizi  in considerazione dei  bisogni reali del soggetto.

La scelta deve  basarsi sull’obiettivo che il  soggetto si prefigge  e sui muscoli che intende maggiormente stimolare (target). Un  esercizio non attiva un “solo” muscolo ma una catena motoria dove il muscolo target  ne è parte. Quindi l’esercizio, la sua esecuzione e gestione  devono essere il più possibile specifici ai bisogni del soggetto.

La Specificità (Specificity) o principio del SAID (Specific Adaptions to Imposed Demands  –  Adattamento Specifico alla Domanda Imposta) è un principio fondamentale dell’attività sportiva secondo cui gli adattamenti indotti dall’esercizio sono specifici dell’allenamento fisico svolto. Stone ed altri (4) hanno evidenziato come la scelta di un esercizio  determini  l’entità di adattamento che si verifica a seguito di uno specifico programma allenante.

Nella teoria dell’esercizio con i pesi  il principio di specificità rappresenta uno dei tre principi fondamentali unitamente alla periodizzazione e al sovraccarico progressivo.

Per una più facile comprensione dell’azione delle forze sul corpo e le inerenti funzioni muscolo-scheletriche  interessate si ritiene opportuno  rappresentare l’azione dello sforzo muscolare  tramite una linea (linea  resistente LR). Le distanza tra  LR  e le posizioni delle articolazioni  maggiormente coinvolte  nell’esercizio  permettono  di appurare l’intensità dei  momenti resistenti che agiscono  e quindi poter valutare lo stress a cui le suddette articolazioni e  relativi muscoli sono sottoposti:  ovviamente la parte muscolare associata  all’ articolazione più lontana dalla LR  sarà maggiormente sollecitata rispetto a quella più vicina.

Negli  esercizi  di piegamento più comuni per gli arti inferiori  il reclutamento muscolare è influenzato da 3  fattori principali:  la profondità raggiunta, il posizionamento del piede (1) ,l’ampiezza e la flessibiltà della caviglia(6).

Nel seguito gli esercizi vengono esaminati con profondità, posizionamento dei piedi ,ampiezza e flessibilità delle caviglie che si raggiungono di norma.

WALL SIT

FIGURA 1:  Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle  ginocchia durante  (A) sit muro e (B) sit parete/ palla di instabilità

FIGURA 1: Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle ginocchia durante (A) wall sit muro e (B)wall sit parete/ palla di instabilità

Il  wall sit è un  esercizio fondamentale per rafforzare gli arti inferiori.  Esso è svolto tenendo la schiena appoggiata al muro durante la posizione di squat ( Fig 1°).  La  LR    è funzione della posizione del centro di  gravità rispetto al  muro e dall’ attrito con la parete che ne limita il movimento.Gli sforzi  maggiori coinvolgono le ginocchia e di conseguenza le forze reagenti sono prodotte  dall’estensore del ginocchio.

 Una variante dell’esercizio che permette una diminuzione  dell’entità delle sollecitazioni  sui quadricipiti è quella dell’ inserimento di una fit ball tra la regione lombare del soggetto e la parete: l’aumento della flessione del busto riduce lo stress   nei quadricipiti (Fig 1B).

LEG PRESS AND  HACK SQUAT

FIGURA 2:  Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle ginocchia durante la leg press sdraiata (A) e l’hack squat (C), e l’ intensità delle azioni sugli estensori  dell’ anca  durante la leg press (B) in relazione alla pendenza

FIGURA 2: Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle ginocchia durante la leg press sdraiata (A) e l’hack squat (C), e l’ intensità delle azioni sugli estensori dell’ anca durante la leg press (B) in relazione alla pendenza

Alcuni esercizi  di leg press sono utilizzati per rafforzare la muscolatura dell’anca e delle ginocchia attraverso l’elevato lavoro muscolare a cui esse sono sottoposte. La gamma dei movimenti  varia in relazione ai valori assunti dagli angoli della piattaforma rispetto al busto, come mostrato dalle figure  della  leg press e hack squat machine (Fig 2). Si noti che le posizioni simili della leg press sdraiata (Fig 2A) e dell’hanck squat (Fig 2C) determinano una maggiore intensità di azione sui quadricipiti.

La LR  prodotta nella posizione  profonda della leg press inclinata (Fig 2B), la mancanza di attrito sulla pedana e  l’ altezza dei piedi determinano  forze perpendicolari  alla piattaforma con la conseguenza  di  uno sforzo  maggiore per   gli estensori dell’anca. Quindi se l’obiettivo è quello di rafforzare esclusivamente gli estensori delle ginocchia la  scelta  riguarda la leg press disteso o l’ hack squat, mentre la scelta per il rafforzamento degli estensori dell’anca riguarda la leg press inclinata.

SMITH MACHINE

FIGURA 3:  Lo squat alla smith machine permette agli estensori  di anche e ginocchia una equa distribuzione.

FIGURA 3: Lo squat alla smith machine permette agli estensori di anche e ginocchia una equa distribuzione.

Nella Smith machine il posizionamento dei  piedi risulta molto importante.  Alelbeck (1) ha evidenziato che se il tronco rimane eretto sotto il bilanciere mettendo i piedi sotto i fianchi viene intensificato  il lavoro sugli estensori delle ginocchia, mentre quando il posizionamento dei piedi comporta un angolo retto  caviglie/ ginocchia   e  coscia  parallela al pavimento viene intensificato un lavoro maggiore sugli estensori  delle anche.  Il coinvolgimento degli estensori  delle anche e delle ginocchia è il  medesimo fino a quando il tronco rimane verticale come si evince dalla fig3.

Per  simulare lo squat  tradizionale o l’ affondo i piegamenti alla Smith machine possono  essere variati  al fine di interessare maggiormente i quadricipiti o i femorali

BACK SQUAT AND LUNGE

figura 4

figura 4

Lo squat e l’affondo sono esercizi dove è molto importate saper gestire il controllo del corpo  per  il mantenimento dell’equilibrio.  Una volta appresa la corretta esecuzione dell’ esercizio si può prendere in considerazione l’aggiunta  di una resistenza supplementare ( manubri e bilanciere)   facendo attenzione alla posizione del ginocchio che non sia in varismo o valgismo e non permettendo rotazioni varie (più comune nelle donne(5)).Per evitare seri rischi di infortunio Il riconoscimento di una posizione scorretta è fondamentale in quanto  l’attività del tendine del ginocchio è maggiore durante  l’esecuzione dello squat rispetto alla leg press(2) .

Se  sussistano problematiche di instabilità  Youdas e collaboratori(5) suggeriscono di evitare l’affondo e di  eseguire esercizi di potenziamento di squat a muro o squat  a corporeo libero.

Si noti che uno squat parziale (fig 4A) e un affondo (Fig 4B) determinano equivalenti sollecitazioni sui muscoli dei fianchi e sulle ginocchia, mentre lo squat completo (Fig 4C), per  la maggiore profondità, sollecita maggiormente  gli estensori dell’anca.  C’è  da sottolineare che  l’esecuzione dello  squat  necessita del possesso di determinati requisiti articolari  per l’assunzione della posizione corretta(2).

Abelbeck (1) ha più volte evidenziato che l’ obiettivo per specifici gruppi muscolari può essere realizzato variando la profondità dello squat.

CONCLUSIONI

In questo articolo nell’analisi degli esercizi tri-articolari per  gli arti inferiori sono stati presi in considerazione  solo la  LR e il  momento. E’ da evidenziare che  la disposizione della LR varia in relazione alla profondità raggiunta, al posizionamento dei piedi,  alla articolarità della caviglia e alla dimensione degli arti (1) .  Sebbene sia possibile  agire sulla profondità, il posizionamento del piede e la flessione della caviglia, è del tutto impossibile modificare  le dimensioni del corpo. Quando le dimensioni  degli arti  e del tronco sono grandi è grande anche il  momento da applicare e quindi risulta   più impegnativo generare le forze per vincere la resistenza. E’ opportuno, in definitiva, conoscere gli obiettivi e le caratteristiche del soggetto per poter indicare   “il mezzo”  allenante per il raggiungimento dello scopo .

bibliografia 

1Abelbeck KG. Biomechanical model and evaluation of a linear motion squat type exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(4):516 – 524.2002.

2 Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chainexercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30(4):556 – 569. 1998.
3 Hewett TE, Paterno MV, Meyer GD. Strategies for enhancing proprioception and neuromuscular control of the knee. Clinical Orthopaedics. 402(9):76 – 94.2002.
4 Stone MH, Collins D, Plisk S, Haff G, Stone ME. Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. Strength and Conditioning Journal. 22(3):65 – 76. 2000.
5 Youdas JW, Hollman JH, Hitchcock JR, Hoyme GJ, Johnsen JJ. Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a single-limb squat on both a stable and labile surface. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(1):105 – 111. 2007.

6 Trotta g. Depth squat : correlazione tra inclinazione del busto e l’ angolo di piegamento al livello dell’ articolazione  tibio-tarsica. Possibili danni alle strutture .

Squat o Leg-press

Opinione A (pro-squat) A tale quesito, l’esperienza maturata negli anni, suggerisce che è lo squat. Questa posizione è contrastata da molti. La maggior parte dei contrari, come migliore esercizio indicano la pressa. Punto primo Nello squat, la possibilità di compiere un range di movimento completo lo rende ineguagliabile specie negli sport specifici. Infatti, in questi agli arti inferiori è richiesto un arco totale di movimento e un elevato livello di forza in ogni grado dello stesso. La corretta esecuzione prevede una flessione ed una estensione completa della gamba ed una flesso-estensione totale dell’anca. Di contro, nell’arco di lavoro al leg-press è possibile ottenere una buona flessione ed estensione della gamba, ma l’estensione dell’anca è incompleta. Tale modalità ridimensiona l’arco di movimento e quindi di beneficio. ! Punto secondo Lo squat, se eseguito in modo corretto, risulta molto sicuro per gli atleti. Chi propone la pressa, indica questo come esercizio più sicuro, ma una analisi attenta evidenza un’altra realtà . Infatti, pur dando la possibilità di sviluppare notevoli livelli di forza, espone la bassa schiena ,esclusa dal potenziamento, ad elevati rischi. La pressa non richiede bilanciamento, e la forza prodotta per muovere la slitta è trasferita dal sedile alla pedana stando supini. Il completo supporto per la parte superiore del corpo, comporta l’assenza d’intervento da parte della stessa sezione. Viene così a mancare la stabilità per la bassa schiena e per l’anca. Durante movimenti sportivi, la forza generata dalle gambe è trasferibile al terreno in modo massimale solo se si utilizza l’intero corpo. L’uso della pressa può soltanto predisporre la bassa shiena, l’anca e le ginocchia ad infortuni in quanto manca la stabilizzazione dell’intera parte centrale del corpo. In modo opposto, lo squat richiede un notevole bilanciamento di tutte le componenti della catena cinetica. La forza è trasferita al suolo utilizzando in egual misura entrambi gli arti e mettendo in moto i muscoli della parte superiore del corpo. Tuttavia, è bene tener presente che la colonna vertebrale deve, mantenendo le sue fisiologiche curve, in tutto l’arco del movimento essere il più possibilmente vicina alla perpendicolare al terreno. Tale condizione è d’importanza fondamentale affinché il busto generi il minor braccio di leva sulla bassa schiena. Se così non fosse, i muscoli paravertebrali sarebbero impegnati isometricamente, aumentando la fisiologica lordosi lombare, irrigidendola ed aumentando la probabilità d’infortuni. Si deve porre attenzione non affidandosi soltanto alle sole buone intensioni. Lo squat risulta pertanto l’esercizio più importante nello sviluppo della forza da trasferire successivamente ed applicare nelle varie attività sportive specifiche. In queste, l’esecuzione di squat migliora il trasferimento di forza al suolo, requisito determinante nelle prove fisiche, riducendo contemporaneamente le possibilità d’incorrere in infortuni. Un consiglio che mi sento di dare è quello di imparare correttamente il movimento a corpo libero o con il bilanciere vuoto, aumentando il sovraccarico successivamente. E’ un movimento che vi accompagnerà per tutta la vostra carriera atletica: per questo dovrebbe essere esclusa anche come ipotesi la fretta. Per gli atleti, lo squat resta un’esercizio insostituibile, sia per l’aumento rilevante dei livelli di forza, sia per l’adattamento ad elevati carichi di lavoro che per la prevenzione degli infortuni. Opinione B (pro-leg-press) Uno degli obiettivi principali nella prescrizione di un protocollo allenante, resta l’incolumità e la qualità degli esercizi. Gli infortuni possono verificarsi in tutti gli esercizi se eseguiti in modo improprio. Tuttavia, scegliere l’esercizio giusto può, all’interno di un protocollo allenante, fare la differenza tra la possibilità d’infortunarsi e la probabilità di raggiungere i massimi benefici. A riguardo delle esercitazioni che impegnano la parte bassa del corpo, controversie ci sono tra la pressa e l’accosciata. In merito a ciò, vertono molte discussioni. La mia posizione è che entrambi gli esercizi migliorano la forza delle cosce e le performance. Inoltre, al fine di migliorare la stabilità delle ginocchia e del bacino , entrambi vengono adoperati nei programmi di riabilitazione. Tuttavia, per la popolazione in generale, lo squat non risulta sicuro come la pressa. L’incolumità deve essere la base dell’allenamento. Il livello ed i sistemi di sicurezza adoperati dalle case costruttrici di attrezzi, oramai hanno raggiunto livelli elevati. In maniera contrapposta, nell’esecuzione dell’accosciata è facile commettere errori. Durante lo squat, un bilanciamento improprio può generare severi danni. Ricerche indicano che un alto numero di soggetti, mostra difficoltà nel tenere il piede a completo contatto con il suolo. Questa situazione si verifica anche per i novizi ed è altamente rischiosa. Nondimeno, molte ricerche indicano che la pressa può produrre i medesimi benefici dell’accosciata, sulle cosce, riducendo le probabilità d’incorrere in infortuni. La pressa è e resta un esercizio sicuro. Questo produce effetti positivi, sia quando l’obiettivo è l’aumento dei livelli di forza e massa , sia quando il recupero funzionale. Inoltre è di facile esecuzione. Quando si vuol somministrare un esercizio sicuro ed efficace per la parte inferiore del corpo, nulla è meglio della pressa, pertanto la scelta deve ricadere su questo esercizio. Non tutte le presse sono uguali e va assicurata la possibilità di facile posizionamento dell’anca sulla verticale della caviglia. Un uso non secondario della pressa consiste nell’alternarlo allo squat. Il carico sui dischi intervertebrali se facilmente assorbito con valori di resistenze intorno al peso personale dell’atleta lo diviene molto meno con pesi del doppio ed oltre . Il fatto che molti atleti di livello alternino sedute di pressa con sedute di squat danno una aggiunta di valore positivo a questo splendido attrezzo.