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Analisi dello Squat

Analisi dello Squat

Autori: Dott. Filippo Massaroni, Prof. Ph.D Matteo Romanazzi,  Dott. Elpidio Amoroso

Rimini 2012 

In questo ultimo anno l’interesse verso lo squat o accosciata sembra aver subito un’accelerazione. E’ certamente un esercizio di grande valore sia come mezzo di potenziamento e miglioramento della efficienza in generale sia come esercizio base per lo sviluppo muscolare. Entusiastiche interpretazioni del tipo “ il re degli esercizi”, generano nella classe medica arrocchi del tipo “ i pesi fanno male” non del tutto ingiustificati ai quali va risposto con una approfondita conoscenza della biomeccanica dell’esercizio e dalle sue possibilità d’uso misurata sull’obiettivo e sulle possibilità del soggetto. Siamo convinti che non ci siano esercizi, eseguiti correttamente e con carichi adeguati, prescritti a soggetti in “ordine biomeccanico”, che procurino danni. Siamo altrettanto convinti che gli esercizi scorrettamente utilizzati, sia come esecuzione che come carichi inadeguati, siano fonte di rischi anche gravi. Due termini appena usati hanno bisogno di approfondimento: esecuzione dell’esercizio, carico adeguato.

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Esecuzione dell’esercizio

Eseguire l’esercizio di squat nel Resistance Training ( RT) vuol dire piegarsi sulle ginocchia con una resistenza aggiunta al peso personale. Come in tutti gli esercizi RT, gli attori sono due : la resistenza (R) generata dal peso corporeo e dal carico aggiunto (sovraccarico sc.) e la forza muscolare (FM) della catena motoria attivata per vincere questa resistenza.

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Due i vincoli nell’esecuzione. Uno statico ed è l’appoggio del piede a terra, ed uno dinamico ed è il percorso verticale del baricentro lungo la retta che cade anche al variare notevole di tecniche, costantemente durante tutta l’esecuzione sulla caviglia.

La catena motoria interessata è costituita dalle articolazioni della caviglia, il ginocchio, l’anca , e tutte le articolazioni intervertebrali della spina. La muscolatura è fondamentalmente quella antigravitaria. Una corretta esecuzione senza obiettivi particolari porta a un’equa distribuzione del sovraccarico tra tutte le articolazioni attive con la conseguenza di mantenere in equilibrio i rapporti di forza tra i gruppi muscolari.

La spina non dovrebbe essere considerata in questo esercizio in funzione articolare.

Nessuna curva della spina dovrebbe essere modificata durante l’esecuzione e mantenuta costantemente in posizione “neutra”. Posizione consapevolmente acquisita e stabilizzata, nella prima fase didattica, con adeguati esercizi.

Modalità di esecuzione dello squat classico

• Bilanciere posizionato sopra la spina della scapola

• Distanza tra i piedi uguale o appena + larga delle spalle

• Stessa direzione del ginocchio e del piede

• Schiena in solida posizione “neutra”

• Lordosi cervicale neutra, sguardo parallelo

• Impugnatura appena esterna alle spalle e gomito in basso della Caviglia, a femore parallelo al piano, possibilmente non superiore 45°

• Il piegamento a femore parallelo al piano come punto di arrivo, da non sorpassare senza motivi specifici.

• Velocità di esecuzione lenta

• Assistenza consigliata

Punti di repere biomeccanici

L’esercizio è in condizioni di catena cinetica chiusa. Tra altre cose questo vuol dire che la modificazione su una articolazione si ripercuote su tutte le altre. Il punto fisso del piegamento è la pianta del piede ed è un braccio della articolazione della caviglia. In questo modo questa articolazione diviene il punto di riferimento di tutte le altre. La resistenza aggiunta è posizionata sopra la spina della scapola ( nello squat classico) ed ha un vincolo di equilibrio: deve avere un percorso pressoché verticale alla caviglia (qualche cm anteriore). I vari tipi di “squat” sono conseguenza al riposizionamento della R in luoghi diversi della spina. Questo porta alla modificazione dell’impegno reciproco delle diverse articolazioni e conseguentemente dei gruppi muscolari motori. L’equilibrio rimane comunque legato alla verticale della caviglia sulla quale si muove il baricentro totale del corpo e del sovraccarico nello squat e in tutte le sue varianti.

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Carico adeguato

Dovremmo parlare di sovraccarico comunque di R aggiunta. La R dovrebbe essere scrupolosamente adeguata agli obiettivi e alle possibilità di mantenere tutti gli assetti del soggetto. Gli obiettivi inseriti in una visione pluriennale e distinti tra obiettivi di potenziamento delle possibilità di alte prestazioni in altre attività sportive e obiettivi per il livello di eccellenza nella vita individuale e sociale. La distinzione deve essere ben chiara nella mente del tecnico in quanto il valore della R ha conseguenze positivee negative sulle strutture del soggetto. Spingere il praticante verso massimali senzasignificato per il suo obiettivo, lo espone a rischi non necessari dei quali l’istruttore dovrebbe rispondere almeno in termini di competenza tecnica. Il carico diretto sulle strutture entro un valore di 100-120% del peso personale con una esecuzione corretta,

dovrebbe essere nella portata di sani individui allenati in questo esercizio. Carichi inadeguati, sia all’obiettivo che alla corretta esecuzione generano squilibri tra le articolazioni. La schiena oltre che le proprie curve sotto un carico eccessivo modifica la propria inclinazione con il risultato di aumentare il momento di taglio sulla zona lombare.

Tre gli angoli significativi in questo esercizio:

• l’anca

• il ginocchio

• la caviglia.

Tutti e tre variano con il grado profondità dell’accosciata.

Rifacendosi all’angolo del ginocchio si considerano tre livelli:

• Mezzo squat ( quello in immagine) con ^ del ginocchio

>80°<100°

• Squat parallelo ^ ginocchio < di 80°

• Squat profondo ^ ginocchio < di 40°

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Evidenze scientifiche

Diversi ricercatori hanno indagato l’effetto dell’inclinazione del busto sul momento della zona lombare. Già in “L’allenamento della Forza” SSS 1996 Renato Manno riporta uno studio pubblicato in Nett 1967, dove il carico sulla schiena è funzione della inclinazione della stessa. Adams (1,2,3) mette in evidenza come una iperestenzione accentuata di 2 gradi porti ad un aumento della compressione nella parte esterna dei dischi vertebrali lombari del 16%. Potvin e McGill (4) mostrano inequivocabili relazioni tra sull’inclinazione della spina e l’aumento del carico. Il suggerimento comune è porre una maggiore attenzione nella esecuzione dello squat ed ai movimenti e posizioni della schiena durante l’esecuzione. Nessuna variazione delle curve sotto carico deve avvenire, e la schiena dovrebbe essere mantenuta il più possibile verticale. Questa ultima indicazione contraddice la possibilità di utilizzare carichi da record. In questo caso l’obiettivo del soggetto deve essere la guida. In casi di fitness non essendo prioritario il valore della R è possibile attenersi a queste indicazioni e se è il caso optare varianti come lo squat avanti, l’hak squat con bilancere o manubri o spinte alla pressa che è però altra categoria di esercizi per gli arti inferiori.

Il contributo della Nabba Italia

Gli approfondimenti sullo squat sono stati perseguiti da noi da diverso tempo.

Programmi di lavoro fortemente contratti e concentrati sugli esercizi base, molto frequenti attualmente, ha moltiplicato la facilità di prescrizione di questo esercizio. S’è aggiunto l’errore di scambiare il valore della R con il valore del lavoro. Il primo fortemente limitativo per le strutture, il secondo per i fattori metabolici. Un perseguimento non giustificato in quanto la prima aumenta tutti i rischi mentre un aumento del secondo sarebbe più opportuno riguardo lo sviluppo muscolare e l’efficienza generale. Il prezzo di un aumento del lavoro attraverso un aumento delle ripetizioni è la fatica metabolica, dura da sostenere ma senza rischi e con diversi benefici. Parlando di resistance training nulla che valga in questo campo è gratis conseguenza di questa facilità di prescrizione e gestione incentrata su obiettivi di forza si sono moltiplicati i casi di danni più o meno gravi alla spina. Si sono invocate cause diverse, primariamente una errata esecuzione. Ma s’è visto come il carico stesso e l’angolo di inclinazione della schiena, nemmeno valutata o addirittura consigliata da certe scuole, sia fonte di rischio. In un forum molto seguito in occasione del Rimini Welness 2012 l’argomento è stato affrontato frontalmente. Matteo Romanazzi probabilmente l’unico PhD in Italia che s’interessi con i requisiti necessari a questi temi e con l’uso del MuscleLab ha effettuato numerosi rilievi nello squat classico e nelle sue numerose variazioni. I grafici che seguono sono una parte dei rilievi effettuati.

I diversi stili dell’accosciata

Il fatto stesso che il nome rimanga lo stesso con un’aggiunta dice che pur variando qualche cosa l’accosciata rimane costante in tutte le esecuzioni. Così, lo squat classico, l’hak squat, lo squat avanti , lo squat con manubri, l’overhead , sono tutte accosciate. Cosa è che cambia . Abbiamo già ricordato i vincoli dello squat: il punto fisso a terra ed il punto che si muove , ma con uno stretto vincolo di equilibrio. Il punto fisso è costante per tutti quindi il discorso finisce qui. Il punto che si muove che potremmo identificare col baricentro è la risultante del baricentro del carico e quello del corpo dell’atleta. La risultante deve essere comunque sulla verticale al punto fisso ovvero la caviglia. Quindi lo spostamento del sovraccarico inevitabilmente porta ad uno spostamento del corpo dell’atleta. Ecco due esempi estremi.

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Nel primo l’enfatizzazione dell’inclinzione della schiena ed un minimo di flessione del ginocchio . Per bilanciare il baricentro del bilanciere è necessario spostar indietro il baricentro del corpo. La risultante di due baricentri, sovraccarico e corpo, è comunque sulla verticale del punto fisso. Nel capo opposto troviamo l’hak squat, il secondo esercizio. L’enfatizzazione della flessione del ginocchio ed il minimo del busto. Il baricentro del corpo è praticamente sulla stessa verticale del baricentro del sovraccarico. L’esercizio può essere eseguito a nostro giudizio con vantaggi, anche con due manubri. La non trascurabile differenza conseguente alla posizione del sovraccarico è la diversità del momento di taglio che agisce sulla bassa schiena.

Notevole nel good morning anche a bassi carichi, ridotto notevolmente nell’hak anche a carichi più elevati. Abbiamo riportato il goog morning come esempio estremo ma alcune esecuzioni di squat a gamba pressoche verticale e necessaria schiena molto inclinata si avvicinano molto a questa condizione con tutti i rischi conseguenti ad un elevato momento di taglio che insiste sulle vertebre lombari. La foto che segue ne è un esempio, ovviamente da non imitare.

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Didattica dello squat

Nella sua complessità, la didattica può essere descritta in un sistema di feed-back/feed-forward. I segnali di risposta (feed-back) del soggetto da formare diventano elementi sui quali costruire un modello ad hoc (Amoroso,Rimini 2012). Nella progressione didattica dell’atleta il tecnico deve in continuo tenere conto dell’obiettivo, del’anamnesi atletica, della iniziale valutazione funzionale quindi delle possibilità, e del progresso motorio. Gli schemi sottostanti riassumono momenti importanti dell’azione dell’istruttore. Nell’anamnesi si acquisiscono informazioni per definire le precondizioni dalle quali muovere. Nella seconda vengono schematizzati le metodologie dell’istruttore atte a rimuovere i limiti attraverso un potenziamento specifico.

ANAMNESI ESSENZIALE

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PROGRESSIONE DIDATTICA

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Il miglior modo per valutare un soggetto rispetto allo squat è farglielo eseguire. Non pensiamo che l’esecuzione senza alcun sovraccarico sia la migliore forma, ma nemmeno un sovraccarico impegnativo. Il 25% del peso del soggetto, se non ci sono limiti, potrebbe essere una buona scelta. Gli schemi che seguono tratti da uno degli interventi del Forum Nabba Italia di Rimini 2012 sintetizzano le osservazioni da fare durante esecuzione ripetute e le conseguenze didattiche.

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La progressione consigliata

Le immagini che seguono indicano la progressione che la Nabba Italia considera di sicurezza. Ovviamente la progressione non può tenere conto delle eventuali carenze del soggetto essendo individuali . Considereremo quindi un soggetto medio. Eventuali bisogni individuali evidenziati dall’anamnesi e dalla valutazione funzionale verranno trattati dall’istruttore nel programma individuale. L’istruttore carica e scarica alternativamente l’atleta del carico con la mano. L’atleta sentirà i lunghi del dorso rilasciarsi e contrarsi alternativamente. Questo esercizio gli permetterà di avere il controllo di una zona molto importante del proprio “core”. Dovrà fare esperienza della giusta tensione da tenere nella spina , durante le accosciate .

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Nell’eseguire l’esercizio la spina dovrà assumere la posizione neutra ed eventualmente potenziarla, qualora se ne ritenesse un bisogno nella programmazione individuale. L’atleta tiene una “pizza” di qualche chilo ( valutare individualmente , 10kg in gomma sarebbe ideale) nella posizione dell’immagine. La palla sopra, più che un sovraccarico è un modo per indicare il mantenimento della posizione orizzontale della “pizza”. Con questo sovraccarico ed in questa posizione s’esegue l’accosciata. Il fattore di maggiore importanza è il mantenimento della pizza orizzontale il che vuole dire una leggera flessione del braccio quindi una estensione della cifosi dorsale. Nel passaggio successivo, si introduce lo squat col bilanciere sopra lo sterno. Questo esercizio permette una inclinazione di sicurezza per la schiena. La difficoltà è nella impugnatura che richiede una buona particolarità sia della spalla che del polso. Eventualmente da raggiungere con eventuali esercizi. Nel frattempo si possono usare delle fasce per mantenere comunque il controllo del bilanciere.

Infine lo squat…………Image 19

Al computer il prof. Matteo Romanazzi PhD.

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