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IL METODO PIRAMIDALE

Per puro diletto e spirito d’osservazione, vorrei oggi esaminare uno dei metodi più abusati e male interpretati che vengono al giorno d’oggi propinati ad ogni frequentante di palestra, una di quelle metodologie che risalgono all’alba dei tempi e la cui struttura è stata tramandata di scheda in scheda in maniera distorta , proprio come quando, da piccolini, si giocava, tutti insieme, al gioco del telefono. Una fila indiana dove ognuno riferiva una parola all’orecchio dell’altro bambino, termine che nell’ilarità generale finiva per cambiare di passaggio in passaggio,terminando con un’oscenità o con qualcosa di totalmente diverso. Parlo del metodo piramidale, una delle poche tecniche “per la forza” entrata nelle palestre, radicatasi saldamente e ricorrente in ogni scheda di inizio settembre. Ma torniamo alle sue origini, che poco hanno a che fare con piramidi ed egizi. Colui che introdusse questa metodologia, infatti, fu il Capitano dei Marines De Lorn nel lontano 1945. Tale sistema si costruiva attorno all’uso progressivo dei carichi di lavoro e a quello delle ripetizioni massime. Il primo aveva il pregio di poter, anche se in modo molto approssimativo, identificare velocemente il carico da usare. Per esempio usando un carico pari al 75% del massimale si devono eseguire 5 ripetizioni e così via. Il sistema delle ripetizioni massimali indica il carico massimo (CM) che può essere sollevato per un determinato numero di volte. Per esempio con 1 RM si definisce l’entità del carico che può essere sollevato solo una volta. Ad esempio, scelta una resistenza di qualsiasi entità, si cerca di sollevarlo per il maggior numero di ripetizioni possibili: per esempio se si riescono ad eseguire dieci ripetizioni, allora quel carico corrisponde al 60% circa del CM (appunto 10RM). Caratteristiche del metodo piramidale – La progressione del carico tra una serie e la successiva è di circa il 5% del peso utilizzato. – Numero di serie variabile generalmente tra le 3 e le 5 con un recupero tra le stesse che va dai 2 ai 5 minuti. – I carichi più stimolanti, da elevati a sub-massimali, sono collocati nella fascia tra l’85-95% del massimale. Bene, elencati questi punti si arriva facilmente ad una conclusione. Essendo i carichi stimolanti piazzati sul vertice della piramide, ne risulta che le prime serie costituiscono nient’altro che un riscaldamento, se così si vuole chiamarlo, attuato per potersi approcciar poi con maggior sicurezza a carichi più elevati. Risulta quindi necessario stabilire come attuare la progressione, quante serie, a che livello della piramide piazzarle. Tralasciando il classico 3×10/8/6 privo di accenni ai tempi di recupero, inserito in ogni scheda “che si rispetti”, si deve stabilire quanto il lavoro verterà sullo stimolo neurale, comprendendo quindi solo gli ultimi scaglioni della piramide e quanto invece su quello ipertrofico, scendendo quindi di qualche gradino, con una diminuzione dei tempi di recupero, avvicinandosi pian pianino al limite minimo. Ad ogni modo questa progressione rende inevitabile un accumulo di stanchezza nelle prime serie, quelle che seppur stimolanti sono le meno produttive, che si ripercuote poi salendo. Si può ovviare a questo eseguendo con il carico che viene ritenuto ottimale anche più di una sola serie di passaggio portata però a “esaurimento” , cosa che però porta un po’ a snaturare il concetto stesso di piramidale. Va inoltre ricordato che il massimale (1RM) non dovrebbe essere mai utilizzato per allenare la forza massima in quanto prestazione “record” ripetibile solo in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto potrebbe creare le condizioni per possibili traumi all’apparato locomotore. Il metodo piramidale tradizionale può risultare utile nelle fasi interagonistiche dove tra una gara importante e l’altra occorre mantenere la forza massima acquisita con programmi brevi che incidano meno possibile sulla quantità del lavoro specifico e sulla stanchezza muscolare e nervosa. Metodo del carico decrescente Questa metodologia è facilmente strutturabile a seconda delle esigenze. Stabilito l’obiettivo e il carico da utilizzare, con annesse variazioni della resistenza, si sceglie da quale gradino della piramide partire. Nasce quindi la piramide stretta, per gli atleti con già solide basi di Fmax, comprendendo quindi solo gli ultimi scaglioni e l’apice stesso; la piramide tronca, anche detta larga o spezzata, che esclude l’apice per concentrarsi su % di RM medi, ottimi per mettere buone basi di forza o per lavorare specificatamente sull’ipertrofia; la piramide doppia,  con un’inversione a metà della stessa: dopo essere saliti con la % di RM e aver diminuito il numero di ripetizioni, si fa l’esatto contrario, aumentando il volume e diminuendo l’intensità, intesa come resistenza. Si potrebbe continuare per molto, con metodi riadattati e personalizzati che non hanno nemmeno un nome proprio, ma vorrei per un attimo soffermarmi su una metodologia affine, ma a mio parere più produttiva, quella del carico decrescente. Sempre di progressione si parla, così come la forma piramidale è la medesima, ma in questo caso non si parte dalla base, bensì dall’apice. Rispetto all’allenamento piramidale, infatti, il metodo del carico decrescente ha il vantaggio che i carichi maggiormente stimolanti sono realizzati in condizioni di riposo, mentre quelli submassimali vengono svolti successivamente, in condizioni che vanno dall’affaticamento al totale esaurimento muscolare. In questo modo, oltre all’impegno iniziale focalizzato sulla forza massimale, viene accentuato anche il miglioramento della coordinazione intra ed inter muscolare e viene fornito un consistente stimolo all’ipertrofia. Il metodo del carico decrescente viene utilizzato in genere secondo due varianti: -Diminuzione del carico, variando il numero delle ripetizioni; in questa variante, si inizia solitamente con una serie da una singola ripetizione (al 95% del CM), che viene seguita da serie successive caratterizzate da un numero di ripetizioni maggiori e da una resistenza progressivamente inferiore. -Diminuzione del carico, con un numero costante di ripetizioni; questa variante risulta straordinariamente efficace e prevede che il numero delle ripetizioni resti invariato, mentre il carico durante la stessa serie diminuisca ad ogni singola ripetizione. Se si considera che si tratta di un metodo estremamente faticoso per la muscolatura (e non solo)  non dovrebbe essere utilizzato senza adeguata preparazione e sempre a debita distanza da una competizione. Conclusioni Chi di noi non ha mai usato il piramidale? Magari senza calcolare adeguatamente la progressione dei carichi, senza curarsi particolarmente da dove partire o quali recuperi osservare. Sì, ci siamo passati tutti. Un passaggio non è una sosta, però. Abbiamo elencato i suoi limiti, come i carichi stimolanti posti sull’apice, che va scalato, con il massimo da dare in condizioni di stanchezza, che lo rendono poco adatto agli esperti, ma anche ai novizi, che si ritrovano maggiormente impegnati, quando probabilmente hanno già esaurito le loro risorse. A questo punto o lo si relega a pratica interagonistica, che mantenga senza incidere eccessivamente sui sistemi coinvolti, oppure si passa al più produttivo (parer mio) metodo del carico decrescente, che ovvia proprio al principale deficit insito nel piramidale. Bibgliografia -Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma,1997