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IPERTROFIA : ALLENAMENTO E STIMOLI

Dott. Trotta Giorgio

I meccanismi che innescano l’ipertrofia muscolare sono diversi e complessi. Lo Studio analizza l’effetto dell’esercizio sul muscolo ed  evidenzia le diverse vie attraverso cui l’allenamento può produrre l’aumento di massa muscolare. La comprensione dei meccanismi dell’ipertrofia riscuote particolare interesse non solo per i professionisti sportivi per le applicazioni nel mondo della preparazione fisica, del fitness e del body building,  ma anche per i ricercatori  e  scienziati  che con la comprensione di detti meccanismi riescono a contrastare le varie patologie che portano all’atrofia muscolare (aids, tumori, malattia renale cronica ecc..). L’articolo  illustra i principali stimoli che determinano l’aumento della massa muscolare:  il lavoro muscolare, il carico meccanico, la produzione dell’ acido lattico, l’ipossia, l’allungamento dei muscoli durante gli esercizi.

UN PARTICOLARE ADATTAMENTO:  L’ IPERTROFIA

Con il termine adattamento si intendono le normali risposte fisiologiche e biochimiche alle differenti condizioni ambientali. Per avere un adattamento muscolare  è necessario applicare allo stesso  stimoli specifici e ripetuti.MUSCOLATURA striata

Per quanto ci riguarda con il termine  stimolo  intendiamo esercizi fisici, eseguiti al fine del raggiungimento di determinate performance, che provocano un adattamento delle fibre muscolari. Gli adattamenti fisiologici che ne conseguono sono specifici per i diversi tipi di  work-out effettuati.   Per il raggiungimento di determinate performance è necessario, quindi, adottare determinati  carichi di lavoro che devono necessariamente essere superiori a quelli abitualmente praticati dall’ individuo. I carichi di lavoro  sono scelti e determinati attraverso la manipolazione di combinazioni che riguardano  intensità, durata, frequenza e modalità di applicazione degli stimoli. L’adattamento è reversibile in quanto si può avere una riduzione significativa dell’adattamento stesso (1) attraverso la diminuzione e/o l’interruzione di un determinato stimolo.

 IPERTROFIA  MUSCOLARE  SCHELETRICA

L’ipertrofia muscolare è un processo di adattamento morfologico e consiste nell’ aumento della sezione trasversa del muscolo, causato dall’ aumento del volume cellulare che compone il tessuto. Più specificatamente l’adattamento riguarda le strutture fibrillari contrattili(2).   Oltre all’ aumento volumetrico delle cellule c’è da evidenziare anche l’adattamento dei sub-strati energetici: nello specifico  l’ aumento dei valori delle concentrazioni di ATP, CP e GLICOGENO.  Il meccanismo ipertrofico  può avvenire in tutte le fibre muscolari  (ST, FT2a ,FT2b) (3).  C’è però da ricordare che le  slow twitch  (fibre lente rosse  tipo 1 – βr – Slow Oxidative)  possono sviluppare ipertrofia  in  misura meno evidente (4); Il miglior metodo che permette l’incremento della superficie di sezione del muscolo è il  RESISTANCE TRANING. shutterstock82711087 Esso  esercita  sia delle AZIONI  tali da creare micro-lesioni con conseguente distruzione di alcune fibre  contrattili (fase catabolica) sia delle REAZIONI compensatorie e di adattamento a detti  stress attraverso la deposizione di nuovo materiale proteico (fase anabolica ) durante il  recupero (5).      Il RESISTANCE TRAINING  finalizzato alla forza rappresenta il modo  migliore  per innescare il processo di ipertrofia  delle  fibre muscolari(6). L’allenamento  con resistenza, attraverso la sollecitazione dei meccanismi di sintesi proteica, è lo  stimolo  specifico che produce ipertrofia.  L’ipertrofia suscita  molto interesse  non solo  per i cultori del mondo del training, fitness e del body building ma anche per i ricercatori  e gli scienziati  in quanto la comprensione di questi meccanismi  permettono di  contrastare  le varie patologie che provocano atrofia muscolare: tumore, distrofia  muscolare, AIDS,  bronco pneumopatia cronica ostruttiva, malattia renale cronica, insufficienza cardiaca e  cachessia.

STIMOLI  IPERTROFICI   MUSCOLARI

Per quanto detto è  importante sottolineare che la base principale dei processi finalizzati all’incremento dell’ipertrofia è  l’ allenamento (stimolo). Segue l’alimentazione adeguata e il riposo  ( ALLENAMENTO > ALIMENTAZIONE > RIPOSO) (5).  Di conseguenza è di rilevante  importanza per i professionisti sportivi la scelta degli specifici stimoli da prescrivere all’atleta nella seduta di allenamento.

L’elemento principale  per incrementare  l’ ipertrofia dell’atleta  è  la ripetizione nel tempo, in forma sistematica , del LAVORO muscolare(7). In una sessione di allenamento anaerobico , il LAVORO muscolare compiuto per spostare carichi di notevole entità porta all’aumento sia della sezione trasversa delle singole fibre sia  all’adattamento del muscolo cardiaco(8) . In fisica  il lavoro si definisce come la forza che  agisce su un oggetto e ne causa lo spostamento (L = F x S)(9).

Nel RESISTANCE TRANING la forza(F) è la % di carico di 1RM (peso della resistenza)  e   lo spostamento (S)  è il numero delle ripetizioni eseguite.  Secondo diversi autori(7)(13) il carico ideale dovrebbe aggirarsi intorno al 70 % di 1 RM (circa 10 RM)  in quanto con percentuali maggiori  non si riuscirebbe ad eseguire un numero abbastanza elevato di ripetizioni tale da produrre acido-lattico: la presenza di lattato, infatti,  favorirebbe i processi ormonali e quindi il turn-over proteico.

Il  secondo fattore che  stimola la crescita ipertrofica è  il  carico meccanico sul muscolo target e sulle relative articolazioni. Ciò perché nei muscoli (nelle  miofibrille del sarcomero) ci sono dei sensori di carico che  agirebbero, direttamente o attraverso vie di segnale intracellulare, sulla linea Z e attraverso questa sulla titina   (una proteina strutturale di grandi dimensioni) la quale  regola la sintesi e il catabolismo delle proteine. Quindi gli stimoli applicati al muscolo, in particolar modo  la contrazione eccentrica,  sembrano favorire direttamente la sintesi proteica(9).

Un ulteriore fattore importantissimo per la crescita muscolare è lo “stretch”, ovvero l’ allungamento forzato dei  tendini e delle fibre dei muscolari striati (1)(10)(11)  che si verifica durante l’esercizio. Immagine E’ risaputo da oltre mezzo secolo che l’allungamento delle fibre provoca ipertrofia anche in assenza di ormoni anabolici  e di alimentazione adeguata (10)(11). Secondo alcuni scienziati(1)(12) il segnale agirebbe direttamente a livello nucleare. Il segnale si trasmetterebbe tramite le integrine (una famiglia di proteine inserite sulla membrana delle fibre muscolari) al cito-scheletro e quindi al nucleo e attiverebbero la crescita del muscolo tramite una via di ca2+ dipendete.

Un parametro da non sottovalutare per l’ ipertrofia è lo stress metabolico il quale si manifesta come il risultato di un esercizio che si basa sulla glicolisi anaerobica per la produzione di ATP, che provoca l’accumulo successivo di metaboliti quali Lattato, ione idrogeno, fosfato inorganico, creatina(14).).  Tali sollecitazioni indotte, includono alterazioni nell’ambiente ormonale, gonfiore cellulare, produzione di radicali liberi, e l’attività maggiore di fattori di trascrizione orientati alla crescita(15).  Inoltre è stato ipotizzato che un ambiente più acido promosso da un allenamento glicolitico possa portare al degrado delle fibre ed una maggiore stimolazione dell’attività del sistema nervoso simpatico e quindi mediare una maggiore risposta ipertrofica adattativa oltre all’ aumento di sintesi dell’ ormone somatotropo (gh).

BIBILIOGRAFIA :

  1. Arienti G, Amelia F.: Biochimica dell’ attività motoria, 2007 Piccinin Nuova Libraria ,S.P.A, Padova
  2. C. Bosco Ph.D.: Valutazione della forza con il test di Bosco, 2002 Società Stampa Sportiva, Roma
  3. Mac Dougall JD, Sale DG, Moroz JR, Elder CB, Sutton JR: Mytochondrial volume density inhuman skeletal muscle following heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc, 11: 164-166,1979
  4. Delecluse C. et al.: Strength increase after whole-body-vibration compared with resistance training.Med Sci Exer Sports. 35 : 1033-1041, 2003
  5. Stecchi  A, Colli R , Dottorato ricerca Università di Tor Vergata :Composizione corporea e forza nel fitness analisi dei risultati ottenuti in 3 anni di allenamento muscolare, regole alimentari e integrazione anno accademico 2008-09
  6. Baecle TR, Earle RW, Wathen D: Essential of strength training and conditioning. Human Kinetics Ed., Campaign, Illinois,2000
  7. C.Bosco Ph.D: La forza muscolare aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche,2006 Società Stampa Sportiva, Roma
  8. Russell B, Motlagh D, Ashley WW. (2000) Form follows function: how muscle shape is regulated by work. J. Appl. Physiol.; 88(3): 1127-32.
  9. Amaldi U., L’amaldi 2.0 , Zanichelli editore S.P.A Bologna 2010
  10. Gräter F, Shen J, Jiang H, Gautel M, Grubmüller H. : Mechanically induced titin kinase activation studied by force-probe molecular dynamics simulations. Biophys J. Feb;88(2):790-804, 2005
  11. Booth F.W., Tseng B.S. Olympic goal: Molecular and cellular approaches to understanding muscle adaptation. NIPS, 165-169,8, august, 1993.
  12. Vanderburgh H.H.: Mechanizal forces and their second messengers in stimulating cell growth in vitro. Am J Physiol 262: R350-R355, 1992
  13. Cometti G: Nuovi metodi di potenziamento muscolare nello sportivo. Ed. IBI Milano, 1999
  14. Suga,T,Okita,K,Morita,N,Yokota,T,Hirabayashi,K,Horiuchi,M,Takada,Takahashi,T,Omokawa,M,Kinugawa, S, and Tsutsui,H.Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise
  15. Gordon, SE, Kraemer,WJ, Vos, NH, Lynch, JM, and Knuttgen, HG. Effect of acid–base balance on the growth hormone response to acute high-intensity cycle exercise. J Appl Physiol 76: 821–829,1994

 

CREATINA : QUANTITÀ E DOSAGGI OTTIMALI

Dott. Trotta Giorgio

Il tema degli integratori alimentari in questi anni è diventato sempre più comune e popolare nella nostra società. Negli ultimi 20 anni abbiamo assistito all’esplosione industriale di detti supplementi per soddisfare, in particolare, gli utilizzatori che praticano attività sportive.
Ciò non ci deve affatto sorprendere poiché per anni marchi d’integratori, pubblicità ad hoc e psudo-trainer hanno attribuito all’uso di integratori il raggiungimento ed il miglioramento di prestazioni di qualsiasi obiettivo del training (per esempio la perdita di peso, crescita muscolare ecc.).
Numerosi nutrizionisti sportivi e scienziati dello sport sostengono però che la maggior parte degli integratori sono da considerarsi un notevole dispendio economico in quanto non sono idonei a fornire alcun aiuto ergogenico di perfomance di più di quanto arreca una dieta sana ed equilibrata.
Tuttavia nel tempo alcuni integratori sembrano aver resistito a tale critica: La creatina è uno di quei pochi.
In virtù delle sua vendita possiamo considerare che ad oggi la creatina è l’integratore alimentare più popolare tra gli atleti di forza, basta considerare che una recente indagine ha indicato che il 37,5% degli studenti che praticano sport fanno o hanno fatto uso di creatina monoidrato.

UN PO’ DI STORIA…

Negli anni 70 la creatina monoidrato era utilizzata unicamente per scopi terapeutici.
Negli Stati Uniti, nei primi anni 90, ebbe inizio l’assunzione di creatina monoidrato da parte degli sportivi e dal 1993 venne introdotta come integratore alimentare per il pubblico.
Le affermazioni aneddotiche iniziali ruotavano intorno alla capacità della creatina di poter permettere il miglioramento dei tempi di recupero negli esercizi anaerobici, l’incremento della forza e l’aumento delle dimensioni muscolari.Le ricerche condotte negli anni successivi hanno confermato che l’adeguata somministrazione di creatina permette tali caratteristiche.
Attualmente la maggior parte delle ricerche eseguite confermano che la supplementazione di creatina apporta maggiori benefici a coloro che sono interessati a prestazioni ad alta intensità e di breve durata. (Esempi di tali attività possono essere un massimale, una raffica di pugni nella box, una volata di 100 m ecc…)

massimale

LE BASI

La comprensione dei processi per i quali la creatina apporta detti benefici richiede la conoscenza teorica di base di ciò che rende possibile qualsiasi movimento che compie l’uomo. Il movimento umano è reso possibile grazie ad una specifica molecola, l’adenosina trifosfato (ATP), che è capace di accumulare e rilasciare l’energia necessaria. ATPLa  ATP  risulta essere, quindi,  il carburante che alimenta il motore umano.
Una delle finalità principali dell’assunzione di cibo (alimenti che contengono grassi, carboidrati e proteine) da parte del nostro organismo è proprio la produzione di ATP. Il “segreto” dell’ ATP va ricercato nel legame chimico ad alta energia posizionato tra il secondo e il terzo gruppo fosfato della sua molecola. Quando questo legame si rompe viene rilasciata l’energia che indirettamente  determina la contrazione muscolare. Il risultato del processo è la formazione di fosfato inorganico (Pi) e adenosina difosfato (ADP) che  ha una resa energetica molto più bassa dell’ ATP. Quando un fibra muscolare è in condizioni di riposo le richieste di ATP sono minime ma nel momento in cui viene stimolata a contrarsi le richieste aumentano immediatamente. Il corpo ha sufficiente ATP immagazzinata per sostenere solo per alcuni secondi un lavoro di elevata intensità, ma poi deve contare su una rapida re-sintesi di ATP per mantenere elevata la potenza contrattile del muscolo.Per assicurare la disponibilità di ATP necessaria, i muscoli si affidano ad una riserva di fosfati ad alta energia immediatamente disponibili, presenti sotto forma di un composto chiamato creatinfostato. Questa molecola fornisce il fosfato all’ ADP per la produzione di ATP. La reazione (reversibile) di ADP in ATP è catalizzata dall’ enzima creatin-chinasi. Questo processo viene effettuato dal muscolo nei periodi di riposo tra le serie. Poiché le scorte di creatin-fostato sono limitate questo processo produce ATP solo per un periodo di tempo breve ma può essere sufficiente perché nel frattempo si attivano altre reazioni metaboliche che forniscono ATP.
L’ integratore a base di creatina, quindi, permette la produzione ed immagazzinamento di creatin-fosfato. Inoltre esso stimola la sintesi di alcune proteine quali actina e miosina costituenti la parte contrattile del muscolo. La Creatina è un derivato aminoacidico, sintetizzata dall’arginina, glicina e metionina ed è prodotto dal corpo nel fegato, nei reni e nel pancreas. Una volta sintetizzata dagli organi suddetti il 95% della creatina viene immagazzinata nei muscoli scheletrici ed il restante 5% viene distribuita tra cuore, cervello e testicoli. La molecola inoltre viene ottenuta nel tratto digestivo a partire dai costituenti della dieta. Il 60% di tale composto viene poi trasportato nel sangue fino al tessuto muscolare, dove si ha la formazione in fosfocreatina, una molecola ricca di energia.Il fabbisogno giornaliero di creatina di una persona di peso 70 kg è di circa 2 g. Il corpo ne sintetizza circa la metà, la quantità rimanente è apportata dalla dieta. La carne ed il pesce sono le migliori fonti naturali. Ad esempio l’apporto di 1 g di creatina può essere assicurato da 250 g di carne cruda.

CREATINA E PERFOMANCE FISICA

Agli inizi del 1900, in Russia, un gruppo di scienziati ha scoperto che l’ uso supplementare di creatina migliora alcuni parametri della prestazione. Da qui è nata l’ idea che più creatina si assume più il muscolo tende a immagazzinarla e più creatin-fosfato è disponibile per la rapida produzione di ATP necessaria per le attività ad alta intensità. Molti studi hanno però dimostrato che la supplementazione di creatina fa aumentare il contenuto di fosfati nel muscolo solo fino ad un massimo del 20-30% della creatina assunta.creatinaLa questione importate da capire è in quali attività fisiche sia utile assumere la creatina per poter indurre più benefici.
Le attività che possono aver più necessità dell’integrazione di tale supplemento riguardano gli sport prevalentemente anaerobici ad alta intesità e di breve durata (prestazioni minori hai 30 secondi) e con potenze abbastanza elevate. L’integrazione di creatina aumenterà le quantità di deposito ed i livelli circolanti, cosi l’ atleta che esegue esercizi ad alta intensità avrà creatina “extra” prontamente disponibile in modo da poter incrementare il lavoro e recuperare più rapidamente. Al contrario, sono gli sport di intensità media / bassa e di lunga durata (più di un minuto / due) nei quali i processi aerobici non prediligono la produzione di ATP e dove la re-sintesi rapida di ATP non è fattore limitante della prestazione. Molti studi infatti hanno dimostrato che, in queste attività, la supplementazione di creatina non apporta alcun beneficio alla qualità delle prestazioni.

QUANTITÀ  E DOSI OTTIMALI

In uno studio eseguito dai ricercatori dell’ University of Western Australia è stata valuta l’efficacia di supplementazione di 20 g giornalieri di Cr in tre differenti modalità di somministrazione e di mantenimento della concentrazione di Cr nei muscoli.
Le tre modalità di somministrazione e dosaggio della Cr sono stati:

1. Cr 20 g al giorno somministrata 4 volte x 5 grammi al giorno e per cinque giorni

2. Cr (stesso dosaggio di Cr 20 – 4 v x 5 g -) + 2 soluzione in acqua di glucosio al giorno Ai soggetti è stata somministrato 30 minuti dopo la seconda e la quarta dose giornaliera di creatina un grammo di glucosio / kg peso corporeo sciolti in 500 ml d’acqua

3. Cr (20g – 4v x 5 g – ) + esercizio (l’ingestione della seconda dose di Cr è avvenuta dopo un’ora di ciclismo)

Le dosi di mantenimento sperimentata sono state le seguenti:

1. Due grammi di Cr al giorno per sei settimane

2. Cinque grammi di Cr al giorno per sei settimane

3. Nessun g di Cr per sei settimane

E’ stato riscontrato che la concentrazione di Cr nei muscoli (TCR) in seguito alle modalità di somministrazione del protocollo 2 (Cr + glucosio) è risultata incrementata del + 25% mentre gli incrementi riscontrati in seguito ai protocolli 1 (Cr) e 3 (Cr + esercizio) sono stati rispettivamente del 18 % e del 16%. E’ da notare che non ci sono enormi differenze di risultato tra protocollo 1 e protocollo 3.creatina-micronizzata-monoidrata
Gli immagazzinamenti di fosfo-creatina sono stati significativamente elevati nel protocollo 2 (glucosio + Cr): + 8% e 3 (esercizio + Cr) : + 9% .
Dopo la fase di mantenimento delle sei settimane si è riscontrato che i dosaggi di 2 grammi e 5 grammi al giorno di Cr hanno prodotto equivalenti concentrazioni TCR nei muscoli e non hanno permesso la diminuzione delle TCR intramuscolari ottenute in seguito ai protocolli 1, 2 e 3.
È da evidenziare che, dopo sei settimane di non assunzione di Cr, le concentrazioni di TCR nei muscoli non si sono abbassate ai valori riscontrati precedentemente alle somministrazioni eseguite con i protocolli 1, 2 e 3.
Recenti studi hanno scoperto, inoltre, che una dose di 2-4 g al giorno di creatina assunta per un periodo di 30 giorni comporta lo stesso incremento di Cr nei muscoli che si ottiene in seguito alle modalità di somministrazione su riportate.
Quindi se l’atleta non ha un immediato bisogno di incrementare l’immagazzinamento di Cr può anche non adottare detti protocolli di carico e mantenimento .E’ importate evidenziare anche che la quantità di Cr assorbita nei muscoli è principalmente influenzata dal suo contenuto iniziale: soggetti con livelli di creatina nei muscoli molto bassi assorbono la maggior parte della Cr somministrata.

L’assunzione di creatina monoidrato, invece, sembra essere meno efficace quando:

 si assumono 20 g al giorno per meno di 5 giorni

 dosi basse (1-2 g al giorno) sono somministrate senza una iniziale somministrazione di dosi più elevate

 tra le serie si recupera in tempi troppo corti o troppo lunghi

Infine occorre tener conto della specificità del soggetto: anche se molti studi indicano che la supplementazione di creatina monoidrato può migliorare le prestazioni non necessariamente ciò ha valore ergogenico per tutti.

EFFETTI COLLATERALI

L’unico effetto collaterale riportato dagli studi è l’aumento di peso riscontrato in soggetti che non si allenano regolarmente ed in alcuni atleti d’elite.
Poiché la creatina è un aminoacido alcuni ritengono che la supplementazione di creatina monoidrato possa influenzare negativamente la funzione renale e/o epatica. Tuttavia, nessuno studio clinico ha segnalato un significativo innalzamento dei marker di funzionalità renale o di enzimi epatici.
Comunque nessuno studio ha riportato che la supplementazione di creatina monoidrato abbia provocato effetti negativi su atleti che si dedicano a sport e fitness a livello non agonistico. Inoltre nessuno studio scientifico ha segnalato che l’integrazione di creatina possa favorire una maggiore incidenza di stiramenti o contratture.

CONCLUSIONE

Ad oggi più di 500 studi su questo argomento hanno verificato che la supplementazione di creatina può :metabolismo-muscolare-e-integrazione-di-creatina

 aumentare la potenza massima e/o forza del 5 – 15%

 aumentare il lavoro eseguito durante una serie del 5-15%

 migliorare il recupero tra le serie

 favorire l’aumento del massimale

 fare aumentare la lunghezza di salto

 migliorare la performance di scatto dai 6 ai 30 sec

 migliorare la prestazione negli scatti ripetuti

Questi studi hanno inoltre accertato che l’uso di creatina monoidrato permette guadagni di massa muscolare e strength.
In definitiva per il raggiungimento di un obiettivo a breve termine si consiglia, per 5 giorni, l’assunzione di 5g di creatina per 4 volte al giorno (20g per die) ingeriti 30 minuti prima di pasti aventi alto contenuto di carboidrati. Si raccomanda la somministrazione prima del pasto pre work-out. Assumere nel periodo di mantenimento 5 g nelle 6 settimane successive. Nel periodo di carico può aumentare il contenuto totale di creatina dal 10 – 30% e riserve di fosfocreatina dal 10 – 40%.Se l’atleta, invece, non ha un immediato bisogno di incrementare l’immagazzinamento di creatina può anche non adottare questo tipo di protocollo (carico e mantenimento) e assumere 3-4 g di creatina per 60 giorni. Inoltre ricordarsi che quando si assumono integratori a base di creatina si raccomanda di bere molto al fine di mantenere una buona idratazione.

 

BIBLIOGRAFIA

1. Willoughby DS, Rosene J. (2001). Eff ects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(10):1674 – 1681.
2. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 281(2) E197 – 206.
3. Jose Antonio, PhD, CSCS, Sports Nutrition and Supplementation Muscle Building, Strategies, National Strength and Conditioning Association Bridging the gap between science and application,Special Report 2006.
4. Dr. Brian Gosa,PharmD Farmacista,Alabama,Dr. Paul D. Walker, PharmD, Harrison, CREATINA ,Obiettivo farmacista, medical education italia (2008)
5. Douglas Kalman MS, RD, CCRC, A Closer Look at Creatine Monohydrate, Nutrition, Performance Training Journal NSCA’S , 3 sempteber 2004
6. Kreider RB. (1998). Creatine supplementation: analysis of ergogenic value, medical safety and concerns. Jounal of Exercise Physiology Online, 1:1.
7. Kreider RB. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244:89 – 94.
8. Joseph M. Warpeha MA, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D, Creatine Explained, NASCA’S Perfomance Training Journal Winter sport, volume 5 , 2006
9. Volek JS, Rawson ES. (2004). Scientifi c Basis and Practical Aspects of Creatine Supplementation for Athletes.Nutrition. 20:609-614.
10. Cindy L.Stanfield , William J.German , Fisiologia Terza Edizione , Edises 2010

Le basi della periodizzazione nell’allenamento della forza

Muoversi in una stanza buia, priva di fonti di luce che ci permettano di individuare ostacoli o percorsi per arrivare alla porta d’uscita (sempre che ci sia) è cosa assai ardua.
Il paragone calza anche in ambito sportivo, sappiamo di dover raggiungere un obiettivo, ma non come fare.
Accendiamo la luce e procediamo spediti.

La periodizzazione della forza.
La periodizzazione della forza non è che uno degli elementi costituenti il macrociclo dell’atleta, in quanto si interseca con una molteplicità di fattori e metodiche che prese singolarmente non creano una visione generale definita, ma ne acquistano nelle possibili sequenze cronologiche che permettono un incremento delle performance del soggetto in concomitanza con il miglioramento delle altre capacità motorie condizionali e coordinative (TudorO. Bompa & Haff Gregory G., Periodization. Theory and Methodology of Training, 5th Edition, Human Kinetics, 2009).

A seconda degli sport, infatti, si persegue lo sviluppo di molteplici aspetti della preparazione fisica, quali la capacità aerobica, la forza massimale, la forza resistente, la forza veloce e così via.
Ognuno di questi elementi implica adattamenti morfo-funzionali, che è necessario non entrino in contrasto tra loro, cosa che impedirebbe il miglioramento del gesto tecnico, ne deriva quindi la pressante necessità di un piano di allenamento ben strutturato.
Ad esempio, gli adattamenti susseguenti a un allenamento protratto e mirato ad aumentare la forza massimale (Fmax) sono controproducenti sul versante della resistenza e risulta quindi indicato stabilire l’apporto dei due elementi alla prestazione dell’atleta in relazione, ovviamente, alla propria disciplina, al fine di rendere privilegiato un elemento rispetto all’altro, individuando anche il limite massimo entro il quale conviene rimanere.
Con questo si intende dire che di certo non possiamo sviluppare la resistenza di un calciatore come faremmo con un maratoneta ( non con i medesimi mezzi e metodi)

Si deve inoltre tener conto, della cronologia delle qualità che si andranno a sviluppare, assieme ai mezzi allenanti e alle metodologie usate. Facciamo un esempio: dopo l’adattamento anatomico si punterà allo sviluppo della forza massimale (Fmax) e infine della potenza. La periodizzazione della forza è,quindi, un concetto fondamentale della metodologia dell’allenamento sportivo.
Durante l’anno, gli obiettivi dell’allenamento della forza e i metodi utilizzati, variano a seconda delle caratteristiche dello sport, dell’atleta e del calendario agonistico, ma hanno come fine ultimo la massimizzazione della forza specifica e quindi della prestazione.

 

Le fasi della periodizzazione
Tornando alla pianificazione, tipicamente il primo macrociclo è dedicato all’adattamento anatomico.
Durante questo primo periodo,abbiamo un incremento progressivo dei carichi che permette di preparare i tessuti connettivi (legamenti, tendini, muscoli) al seguente lavoro di intensificazione che avviene nei macrocicli di forza massimale, il cui l’obiettivo principale è l’incremento dell’abilità del sistema nervoso di reclutare volontariamente il maggior numero di unità motorie.
Nel programmare questa ulteriore fase, bisogna considerare che ciò che rappresenta intensificazione per uno sport è accumulo per un altro.
Per esempio, quando i nuotatori sincronizzati lavorano nel range 6-8RM, stanno facendo un lavoro di intensificazione; per i sollevatori di peso questo range rappresenta un accumulo (YuriVerkhoshanskij, Fundamentals of Special Strength-Training in Sport, SportivnyPress, Livonia, 1986).
L’obiettivo della fase di forza massimale non è quindi solo l’incremento dell’attivazione volontaria delle unità motorie, ma anche quello dello sviluppo di un livello ottimale della forza massimale specifica per lo sport e il cui raggiungimento possa integrarsi efficientemente all’interno del piano globale d’allenamento.
Perciò, ad esempio, ha poco un periodo di sviluppo della forza massimale con ripetizioni basse e intensità superiori all’80% , oppure inserire molteplici macrocicli dedicati alla forza massimale per quegli atleti il cui sport richieda resistenza muscolare di lunga durata.

La fase successiva è quella della cosiddetta conversione.
Come precedentemente indicato,questa è una fase fondamentale della periodizzazione della forza, il cui obiettivo è la “conversione”, appunto, dei guadagni di Fmax, accumulati dalla fase precedente, in una combinazione specifica di qualità della forza, sia essa la potenza, la potenza resistente o la resistenza muscolare (di breve, media o lunga durata).
Per questo i parametri di carico utilizzati nella fase di conversione devono riflettere le caratteristiche della disciplina sportiva allenata, particolarmente in termini di rapporto tra forza e sistema energetico dominante.
Essenziale è poi valutare la qualità o le qualità della forza, specifiche per la disciplina sportiva, tra:forza massimale, potenza, potenza resistente, forza resistente di breve, media o lunga durata.

L’intera periodizzazione avrà l’incremento di questa/e qualità come obiettivo finale.

Inoltre è da tener presente che gli adattamenti morfo-funzionali all’allenamento delle resistenze di carattere maggiormente metabolico, necessitano di un periodo d’esposizione agli stimoli più lungo rispetto agli adattamenti neurali; ciò influisce direttamente sulla durata della fase di conversione, e quindi sul tempo rimanente per le altre fasi, poiché quello della pianificazione è un processo “a ritroso”.
Bisogna valutare la durata necessaria per il periodo di adattamento anatomico in accordo con le caratteristiche dell’atleta e il tempo disponibile per il periodo introduttivo e la necessità o meno di implementare un periodo dedicato all’ipertrofia, in accordo con le caratteristiche dell’atleta e della disciplina sportiva.
Essenziale si dimostra anche l’analisi delle azioni tipiche della disciplina sportiva, al fine di determinare esercizi e parametri di carico:
– piani su cui avvengono i movimenti (sagittale, frontale, trasverso);
– angoli delle articolazioni e range di movimento, durante l’attività specifica (zona maggiormente interessata allo sviluppo della forza specifica);
– gruppi muscolari coinvolti nell’attività specifica (detti muscoli motori principali, maggiormente interessati allo sviluppo della forza specifica);
– azioni muscolari (concentrica,eccentrica, isometrica);
– scegliere i metodi da impiegare in ogni macrociclo e la progressione di utilizzo dei mezzi allenanti.
-determinare il grado d’allenamento attuale dell’atleta.
Per quanto riguarda la misurazione dei livelli di forza, il test di forza massimale da 1RM è consigliabile venga eseguito da atleti con esperienza nell’allenamento con i sovraccarichi, prima e dopo i macrocicli di forza massimale.
Per i principianti è indicato soltanto quando il lavoro di forza nel macrociclo precedente prevedeva l’esposizione a carichi uguali o superiori all’80%, altrimenti si ricaverà il 1RM da un test con carichi submassimali (metodo indiretto).

Periodizzazione lineare e non lineare

Tenevo infine a specificare che quanto appena descritto, inteso come successione di fasi nella pianificazione dell’allenamento della forza, appartiene ad un concetto tipicamente proprio della periodizzazione lineare.
Una stesura di un piano di allenamento è in realtà un sottile compromesso che tenga in equilibrio le necessità di qualità contraddittorie.
Come già detto non si possono sviluppare assieme capacità differenti ai massimi livelli (come possono essere Fmax e resistenza alla forza), nonostante l’atleta possa necessitare di entrambi, anche se a livelli diversi.

Per tale motivo per molti anni si è usata la periodizzazione lineare nella stesura dei piani di allenamento , che consiste in un allenamento sequenziale delle diverse qualità, con rigori logici e cronologici precisi.
Ad esempio, nella seconda metà degli anni 60, i mezzofondisti seguivano un periodo preparatorio di all’incirca 7 mesi, nei quali allenavano in ordine: capacità aerobiche per i primi 3 mesi (marathon training o road training), enfasi sull’allenamento anaerobico, con corse in salita che puntassero allo sviluppo della componente forza, per 2 mesi e mezzo circa e infine allenamento in stadio, su pista, per l’ultimo mese e mezzo.

Il problema di questa tipologia di approccio alla periodizzazione è legato all’unidirezionalità degli sforzi dell’atleta nel periodo di tempo e della durata degli adattamenti delle varie capacità.

Se è vero che per due o tre mesi si punterà unicamente al solo sviluppo (esempio) della Fmax, questa subirà un periodo di de-training nelle successive fasi della periodizzazione, con la perdita di parte degli adattamenti positivi accumulati.

Per ovviare a ciò, negli ultimi venti anni si è elaborata una strategia diversa che si basa su due concetti chiave: lo sviluppo successivo o simultaneo o di diversi fattori motori e il mantenimento e delle capacità che non sono obiettivo di prestazione.
Si parla così di periodizzazione non lineare.

Ad esempio di combinata nordica (sci di fondo, 15km e salto con gli sci) sviluppano il loro allenamento su periodi di due settimane. Nei primi due micro cicli settimanali si concentrano sullo sci di fondo, con carichi di mantenimento per il salto, poi seguono altre due settimane di allenamento per il salto e mantenimento per il fondo e così via.

Conclusioni
Una giusta e ponderata stesura di un piano per l’allenamento della forza è cardine fondamentale di ogni programma di allenamento produttivo.
Tornando alla stanza buia dell’incipit, credo che più di qualche lume si sia ora acceso, rendendo più facile la distinzione di sagome e profili. Il vostro/ nostro obiettivo è cercare la massima illuminazione, che si traduce nella conoscenza dalla quale non possiamo prescindere.
Buono studio!

Bibliografia:
-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma ,1997
-TudorO. Bompa , Periodization Training for Sports , York University, Human Kinetics

-Vladimir M. Zatsiorsky- William j. Kraemer, Scienza e pratica dell’allenamento della forza, Calzetti Mariucci Editori 2008
-Carmelo Bosco, La valutazione della forza con il test di Bosco, Società stampa sportiva, Roma1992