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Lo Stacco da terra, ma anche no.

A cura del prof. Filippo Massaroni

Gli esercizi per la forma e la condizione rappresentano i mezzi per raggiungere questi due obiettivi. La prima maggiormente legata all’aspetto estetico, la  seconda maggiormente orientata alla prestazione. L’esercizio per la forma ha la caratteristica di avere come targhet un muscolo ben preciso per esaltarne il volume e la forma, il secondo enfatizza la prestazione complessiva della catena motoria articolare nel suo complesso, ponendo la forma in subordine. Non avere chiari i limiti degli uni e degli altri può mettere in forse i risultati attesi e sottovalutare i rischi dei sovraccarichi. Entrambi inoltre per essere attuati devono spendere energie e richiedere l’adattamento dei sistemi sovrastanti.

Introduzione tecnica

Se l’esercizio è scelto per migliorare la condizione, fatta salva la corretta esecuzione, l’obiettivo è incrementare il livello delle capacità condizionali che lo supportano. Se è per la forma e specificatamente quella di un singolo gruppo muscolare, la scelta deve essere fatta in maniera che la maggior parte del lavoro sviluppato con l’esercizio venga svolto dal gruppo muscolare targhet. Perché questo avvenga si debbono realizzare alcune condizioni. Generalmente un muscolo controlla, con altri, la “apertura-chiusura” di una articolazione. Quindi se un esercizio è scelto per questo/i gruppo muscolare deve interessare principalmente questa articolazione. Se l’esercizio per la sua esecuzione è composto da una catena articolare multipla, l’articolazione che interessa principalmente deve trovarsi nella migliore posizione per svolgere la sua parte di lavoro. Analizziamo in breve cosa è un esercizio per comprendere meglio questo concetto. Gli attori sono due, la catena motoria che produce la potenza e la Resistenza (R) prodotta dall’attrezzo o dal peso del corpo.  Si attuano entrambi attraverso un sistema di leve. Questa “macchina” ha un punto fisso o fulcro che rappresenta il centro di un cerchio, sulla circonferenza del quale si sposta l’altro capo della leva.  Nella fig.1 è evidente come il gomito sia il fulcro della leva, l’avambraccio l’asse, il semicerchio la traiettoria lungo la quale si muove la resistenza, il cerchietto in azzurro. La biomeccanica ci dice che il muscolo divide la resistenza con l’asse ovvero le ossa ed i tendini dell’avambraccio. Il lavoro minimo del bicipite è nella prima parte della flessione e nella parte finale, mentre è massimo nell’angolo delimitato dai due segmenti in rosso. Non è che il peso scompaia ma dove è minimo per il muscolo è “scaricato” sul fulcro, qui il gomito e viceversa. E’ quindi evidente che nella parte finale in alto, sopra il superiore segmento rosso, il bicipite lavori poco mentre il peso sul gomito sia massimo, spingendo l’avambraccio a “lussare”, evento frenato dalla contrazione dei flessori. Questa è una sensazione che abbiamo esperito tutti.  In pratica maggiore è la distanza verticale della resistenza dal fulcro, maggiore è l’impegno muscolare e minimo sul fulcro della leva. Questo fatto è indicato dalla linea nera orizzontale in fig.1.

Analisi dello Stacco da terra

Non ci stancheremo mai di ripetere che la scelta dell’esercizio è l’operazione di massima difficoltà nel RT dove l’obiettivo è ben determinato. Spesso si vedono assegnati gli stacchi da terra come esercizio ottimo per i G. Glutei. Per questo, di base nei programmi delle ragazze. La teoria non conferma la bontà di questa scelta. Tenendo in mente l’esempio in fig. 1 è evidente che nella parte finale dello stacco l’intervento del muscolo targhet ovvero il G. Gluteo è minimo mentre la resistenza preme fortemente sulla bassa schiena. E’ invece un ottimo esercizio per il G. Gluteo specialmente la parte bassa di questo. Alle ragazze andrebbe detto. La parte alta del G. Gluteo è maggiormente sollecitata se la resistenza è massima quando l’articolazione dell’Anca è in massima estensione. L’assegnazione dello stacco diviene ancor meno comprensibile nel RT per la Forma quando si adotta la variante “Sumo” dove la “resistenza” sull’Anca è ancora minore, ma rimane uguale la pressione sulla bassa schiena. Cosa che si spiega ancor meno come esercizio nelle ragazze.  Gli esercizi che concentrano lo stimolo sulla parte alta del G. Gluteo sono le estensioni dell’anca eseguite sull’ attrezzo apposito. Il grafico che segue è tratto da rilievi elettromiografici. Mostra come nel good-morning (fig.6) la contrazione massima si ottiene a busto parallelo al pavimento e minima a busto verticale. Nell’ iperextension di fig. 4 è esattamente il contrario e come dicevamo la condizione migliore per i Glutei parte alta.

 

Ripetiamo che la migliore condizione la si ottiene quando la massima resistenza fornita dall’esercizio si verifica alla massima estensione dell’anca. L’esercizio del good-morning  è pressappoco equivalente allo stacco da terra, con un minore intervento dei quadricipiti ed un maggiore degli Ischiocrurali. Concludiamo dicendo che assegnare lo stacco da terra come esercizio migliore per i G. Glutei , tenendo conto della loro forma estetica, non la consideriamo una scelta ben pensata. Se il programma prevede qualche serie di squat, appare veramente eccessivo. Inoltre nell’ottica del fitness la valutazione dei rischi conseguenti all’esercizio specifico deve essere di primaria importanza, e nello stacco ce ne sono. Diciamo che non vediamo proprio il motivo di tanti stacchi che osserviamo eseguire (sorvoliamo sulla esecuzione) nei club di fitness.

 

Motivazione nel resistance traning

LE VERE DECISIONI SI MISURANO CON L’INTRAPRENDERE NUOVE AZIONI.

SE NON AGISCI, NON SEI MOTIVATO DECISO …

Lo sport è un’attività praticata per libera scelta e come, in qualsiasi attività non obbligatoria avvengono dei presupposti importanti prima della partecipazione: LA SCELTA, LA DECISIONE, L’ ATTUAZIONE.(1)

LA SCELTA è una valutazione di diversi elementi, favorevoli e/o contrari, di una pratica sportiva, prendendo in considerazione tutte le alternative possibili.

Quindi la scelta è il momento principale in cui il soggetto pensa alla decisione da intraprendere, cominciare ad allenarsi o cambiare attività !?

LA DECISIONE è la risoluzione del quesito di scelta da parte del soggetto di praticare un determinato sport a partire dalla suddetta valutazione. L’ ATTUAZIONE è la pratica concreta dello sport scelto.

Possiamo quindi dire che la scelta è il bottone scatenante l’ attuazione (senza scelta non c’è attuazione) ma che cosa è che “accende” la scelta?!?… e’ LA MOTIVAZIONE .

Quindi il soggetto che si rivolge al club per cominciare ad allenarsi già possiede una motivazione sufficiente per spingerlo a migliorasi, è dunque dovere del tecnico riconoscerla, valutarla e migliorarla.

Nell’ essere umano è raro che una determinata condotta sia il risultato di un’ unica spinta motivazionale, il piùdelle volte essa è sovra-determinata cioè l’esito di una concatenazione di motivazioni

COME AUMENTARE LA MOTIVAZIONE

Secondo uno studio condotto da su dei giovani atleti canadesi,(2) evidenziarono che i motivi principali alla base del coinvolgimento in una disciplina sportiva sono :

  • L’ AFFILIAZIONE : l’opportunità di stabilire relazioni.

  • LO STRESS : l’opportunità di svolgere attività eccitanti e/o innovative.

  • L’ECCELLENZA: l’acquisizione di abilità sportive per primeggiare su qualcuno o per il proprio interesse.

  • IL SUCCESSO : un esito o risultato favorevole.

Sapp e Haubenstricker(3) condussero successivamente uno studio su larga scala sulla motivazione alla partecipazione. I risultati rivelarono che le ragioni maggiormente citate per la partecipazione sportiva sono:

  • il divertimento

  • l’ acquisizione di competenza

  • la forma fisica

  • l’ affiliazione

le motivazioni sono omogenee per età, sesso, sport praticato e cultura.

Negli anni 80 alcuni studi testarono la motivazione alla partecipazione attraverso diversi sport(4) e fecero emergere alcune tematiche comuni alla partecipazione sportiva.

Le motivazioni alla partecipazione includono primariamente:

  • lo sviluppo di competenze fisiche (imparare nuove abilità, migliorare quelle già possedute e raggiungere obiettivi)

  • guadagnare il consenso sociale (farsi nuovi amici, essere parte di un gruppo, guadagnare l’approvazione);

– accrescere la forma fisica (aspetto fisico);

– godere di una nuova esperienza (divertirsi, stimolarsi).

In questi studi gli intervistati annoveravano come sono importanti multipli ragioni per stimolare la loro motivazione, più che singole ragioni.

Da questi, possiamo evidenziare come tutte le motivazioni dei 3 studi sono comuni o concatenanti. Dalla metà del novecento a studi pressappoco recenti si nota come affiliazionesia sempre presente nelle motivazioni dei partecipanti .

Affiliazione è l’ opportunità di stabilire relazioni interpersonali significative e di essere confermati nella propria capacità di stare in gruppo e di fare e mantenere amicizie. Molte volte il tecnico da poca importanza o trascura il motivo di affiliazionedel soggetto.

Nel resistance training il metodo migliore per aumentare l’ affiliazione è creare associations for training.

Associations for training èun gruppo di allenamento , formato da un minimo di 2 persone ad un massimo di 5 , con caratteristiche , interessi e obiettivi comuni .

L’ Associations for training dala consapevolezza di poter avere aiuto da parte dei compagni di allenamento durante lo svolgimento del training , insieme alla riuscita dei compiti proposti daranno all’ atleta un senso di sicurezza e lo spingeranno a provare e riprovare le diverse situazioni ed insieme alla riuscita delle richieste fatte saranno la molla motivazionale per voler ritornare in palestra ad migliorarsi . Inoltre aiuterà l’ atleta ad istaurare relazioni amichevoli con i compagni e da ciò divertirsi e svagarsi.

Quindi creare un gruppo di allenamento è di notevole importanza sia per la buona riuscita dell’ allenamento ,sia per il divertimento e quindi ci saranno tutti i presupposti per la creazione di un ambiente confortevole e di benessere , motivazioni importantissime nella scelta del club sportivo;

Un ulteriore motivazione per la partecipazione ad un’ attività è l’ acquisizione e sviluppo di competenza fisiche.

Perciò e’ importantissimo proporre allenamenti alla portata del soggetto che si ha di fronte, modulare le difficoltà/intensità , non voler andare oltre le loro capacità fisiche e mentali proponendo allenamenti con movimenti difficili e/o alte intensità in cui si debba pensare ed essere attenti non oltre le lorocapacità. Tutto ciò deve essere fatto senza però trascurare l’opportunità di svolgere attività eccitanti e nuove “esperienze” (stress) perciò e molto importante cambiare , modulare , variare esercizi e tabelle allenanti. Ciò scaturisce un ulteriore motivazione cioè senso eccellenza, con l’acquisizione di nuove abilità sportive si ha il senso di primeggiare su qualcuno o per proprio interesse.

Nel resistance trainingIl successo e la forma fisica sono , in molti casi ,motivazioni concatenate , dove il tecnico deve motivarle di pari passo . La forma fisica è il miglioramento del aspetto estetico del atleta ed è quindi la motivazione privilegiata nel il resistance training . il successo è un esito o risultato favorevole .

Quindi possiamo dire che migliorando la forma fisica aumenteremo anche il successo del soggetto, aumentando cosi il piacere di eseguire allenamenti con sovraccarichi. Importante è non sottovalutare l’ effetto boomerang positivo , cioè che con il miglioramento del successo si può avere un aumento di miglioramento nella motivazione di forma fisica . Per aumentare la motivazione è importante avere un obiettivo a lungo termine (es. dimagrire 10 kg in un anno) e un obiettivo a breve termine ( es. dimagrire di 2 kg in un mese) al raggiungimento del obiettivo a breve termine far notare il risultato, complimentarsi con l’atleta ,confrontarlo con il risultato precedete e concordare di nuovo un secondo obiettivo a breve termine con l’atleta.

 

BIBLIOGRAFIA

1. Giovannini D., Savoia L. (2002) Psicologia dello Sport , Carocci.

2.Alderman, R.A., Wood, N.L., (1976). An analisys of incentive motivation in young Canadian athletes, I In Horn T.S., (2002), Advancesin Sport psychology, Champaign, Ill., Human Kinetics.

3. Sapp, M., Haubenstricker, J., (1978). Motivation for joining and reasons for not continuing in youth sport programs in Michigan, in Horn T.S., (2002), Advances in Sport psychology, Champaign, Ill., Human Kinetics.

4.Gill D.L., Gross J.B., Huddleston S. (1983) Partecipation Motivation in Youth Sports, in <<International Jourmal of Sport Psychology>>, 14, pp.1-14.

Aumentare la motivazione per miglioreare la performace

Il termine motivazione deriva etimologicamente dalla parola movere (muovere) che incorpora un senso di movimento che porta ad agire.(1) Quindi la motivazione èil processo di attivazione dell’organismo finalizzato alla realizzazione di un determinato scopo in relazione alle condizioni ambientali .

Esso ha come base un concetto nel quale individui tendono a compiere azioni procurandosi piacere e soddisfazione, trascurando così il fatto che spesso, per motivi diversi, anche di natura inconscia, si possono o si devono svolgere attività che non sono necessariamente piacevoli (J.Bentham & J. Stuart Mill).

Nel campo di studi sul comportamento organizzativo si sono riscontrate 2 connotazioni(1) :

  • Di tipo manageriale : vista come attività manageriale volta a stimolare negli individui un comportamento tale da produrre risultati.

  • Di tipo psicologico: si riferisce allo stato mentale di una persona in relazione all’ origine, alla persistenza , all’ intensità e al fine di un comportamento.

Quindi possiamo dire che per motivazione noi intendiamo l’insieme di motivi che ci spingono ad agire, che sono in relazione a diversi obiettivi e interessi , essi sono guidati da processi emotivi e cognitivi.

Negli allenamenti con sovraccarichi è basilare migliorare la performance dell’ atleta .

La performance è il risultato di uno sforzo fisico e mentale e può essere definito in termini qualitativi e quantitativi, che in ogni caso comportano una valutazione di tipo soggettivo da parte di un valutatore.

La performance, dato un certo contesto (f) è funzione di due fattori :Motivazione, capacità.(3)

PERFORMANCE = (F) / (CAPACITÀ X MOTIVAZIONE)

Per esempio prendiamo in esame 2 atleti Matteo e Alessandro .

Matteo ha maggiori capacità di Alessandro quindi a parità di motivazione Matteo vincerà sempre , Alessandro potrà vincere solo se è molto motivato e se a Matteo diminuirà la motivazione . Secondo questo tipo di prospettiva si deve avere un livello minimo di motivazione e di capacità per avere una buona perfomance(1). La motivazione,quindi, è un fattore di vitale importanza per una buona prestazione sia in gara che durante il training perciò è importantissimo conoscerla, saperla analizzare, valutare e migliorare come qualsiasi altra abilità fisica.

BIBLIOGRAFIA

1. Prof. Nicola Botta , Motivazione: teoria del contenuto e del processo, lezione del 21 aprile 2008, seconda Università Di Napoli, Facoltà Di Psicologia

2. Prof Anolli- Legrenzi, psicologia generale: la motivazione , Il Mulino 2001

3. Prof. Alessandro Benzia, Gestione delle risorse umane, Università Degli Studio Di Tor Vergata