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Allenamento e affaticamento psico-fisico

– Dott. Matteo Picchi

La vita dell’atleta è sicuramente accompagnata da una costante: la fatica.
Allenamento e assidua applicazione di carichi di lavoro (spesso oltre soglia), si traducono in stanchezza, spossatezza, indolenzimento muscolare, insomma: fatica. Inutile dire che i ritmi frenetici della vita, i mille pensieri di svariata natura ed il lento avvicinarsi della rata del mutuo, non sono sicuramente di aiuto e possono effettivamente incidere sul recupero, peggiorando una già  affermata  condizione di stress psicofisico. L’affaticamento protratto può portare a più o meno marcati peggioramenti nella performance  e/o nella condizione, ma quali sono i sistemi più provati dall’allenamento costante? Le fonti dalle quali questo scaturisce sono tendenzialmente due: il sistema metabolico e quello neuromuscolare.

Affaticamento neuromuscolare
Dopo una serie di spinte su piana, magari portata al limite, è facile riconoscere la fonte dei dolori acuti e di quelli  che ci tormenteranno il giorno o i giorni successivi (doloretti dei quali parleremo a brevissimo),  in quanto è sicuramente il muscolo quello che più di tutti si lamenta del carico di lavoro imposto, ma al povero sistema nervoso centrale (SNC) non pensa nessuno?

E’ lui ad orchestrare in maniera sinergica ed efficace (o almeno si spera) la muscolatura ed è ormai risaputo che sia una limitante nella prestazione più di quanto possa esserlo il muscolo stesso, ne deriva quindi che anche esso è soggetto a stress e ad affaticamento. Durante un’attività muscolare,  il SNC alterna impulsi stimolanti ad altri inibitori. L’allenamento, se protratto,gradualmente sposterà  il piatto della bilancia a favore dei secondi dato che,  mantenendo  un grado di intensità elevato nella contrazione muscolare, la cellula nervosa a fini protettivi, reagirà assumendo uno stato di inibizione, il tutto per difendersi da stimoli eccessivi e quindi potenzialmente pericolosi (Biglad-Ritchie et al. 1983; Hennig & Lomo 1987). E’ dimostrato che una contrazione massimale della durata di 30 secondi, ridurrà la frequenza di impulso dell’80% rispetto a quella iniziale (Marsden et al 1971; Grimby 1992).
Ciò si traduce in una reazione agli stimoli  più lenta e  in decrementi di performance, un monito per tutti coloro che pensano che miglioramenti della forza si attuino solamente con allenamenti portati al cedimento. Essenziale anche la componente recupero. Pause incomplete non garantiscono il mantenimento di buone prestazioni, non garantendo il giusto rilasciamento neuromuscolare tra le serie.

Affaticamento metabolico

Le cause dell’affaticamento metabolico sono molteplici, ma le parole “acido lattico” sono universalmente riconosciute come fonte di dolore ed indolenzimento muscolare, soprattutto per chi si è da poco approcciato al mondo dello sport e al resistance training. In primis una specifica che non credo sia necessario fare: i dolori muscolari successivi all’attività fisica e con successivi intendo quelli che saltan fuori  uno o più giorni dopo, non sono di certo dovuti all’acido lattico.

L’allenamento con resistenze e/o con esercizi ai quali non si è abituati portano generalmente all’insorgenza di dolori muscolari, fenomeno comune tanto nel principiante, quanto nell’avanzato,  che si troverà a gestire carichi di lavoro sempre maggiori per evitare le fasi di stallo. Tali resistenze porteranno a danni muscolari meccanici che peggioreranno poi per le alterazioni metaboliche successive.
E’ risaputo che, soprattutto nella fase eccentrica, i muscoli sono sottoposti a  una grande tensione  che provoca vere e proprie lacerazioni a carico della membrana muscolare e plasmatica, alle miofibrille e allo stiramento del sarcolemma (Friden & Lieber 1992), oltre a generare alte temperature che possono danneggiare componenti strutturali e funzionali della cellula muscolare (Armstrong 1986; Ebbing & Clarkson 1989).

Il dolore che si avverte dalle 24 alle 48 ore dopo l’allenamento, e che può durare anche per un’intera settimana, accompagnato dalla rigidità dei muscoli interessati, non è quindi dovuto all’acido lattico come molti pensano, ma ai danni causati al tessuto stesso e all’accumularsi di ioni calcio, che rilasciano proteasi, causa del deterioramento delle fibre circostanti  (Evans 1987) e a mediatori dell’infiammazione quali potassio, serotonina e istamina (Prentice 1990).
Dato il tempo necessario all’accumularsi di tale sostanze, è normale che il dolore insorga non prima delle 24 ore successive all’allenamento ed è più acuto nella zona di inserzione tra muscoli e tendini, essendo questi ultimi meno estendibili ed elastici (sì, proprio in quel punto vicino all’avambraccio che tanto vi fa male dopo che avete allenato a dovere i bicipiti!)

Ad ogni modo, tornando al principio, esaminiamo il ruolo dell’acido lattico nell’affaticamento muscolare. E’ risaputo che l’accumulo di tale metabolita risulti una limitante nella continuità dell’esercizio (Fox et al 1989), in quanto l’aumento dell’acidità muscolare interferisce con l’attività degli ioni calcio con l’attivazione della troponina che viene meno al suo ruolo nella contrazione muscolare (Fabiato & Fabiato 1978) .

Ad ogni modo più volte abbiamo esaminato il suo ruolo nei processi ipertrofici, quindi è normale che tale metabolita può essere o meno problematico ( o non esserlo per niente!) a seconda delle finalità dell’allenamento. Allo stesso modo si deve prendere in considerazione l’affaticamento conseguente l’esaurimento dei substrati energetici deputati all’attività fisica, in particolar modo delle riserve di ATP/CP e glicogeno, che sono di certo una limitante nella continuità dell’attività(Sahlin 1986). In fondo, come si può pretendere che una macchina senza carburante continui a funzionare? I carboidrati sono sicuramente una fonte primaria da cui il corpo attinge in attività come il body building  e sono vitali per mantenere alti livelli di energia (Conlee 1987), ne deriva uno stato di affaticamento in caso di depauperamento del glicogeno muscolare (Bergstrom 1967), dato che la produzione di ATP sarà sicuramente ridotta e probabilmente non sufficiente per garantire la continuità dello sforzo.

Ristabilimento ATP/CP  3-5 minuti
Ristabilimento glicogeno muscolare 10-48 ore
Rimozione acido lattico da muscoli e sangue 1-2 ore
Ristabilimento vitamine ed enzimi 24 ore
Recupero dopo allenamento di forza intenso (SNC e metabolico) 2-3 ore
Ristabilimento del debito di ossigeno alattacido 5 minuti
Ristabilimento dal debito di ossigeno lattacido 30-60 minuti

Tabella di recupero dopo un allenamento di forza impegnativo Fox et al. 1989

Da: Periodization Training for sports  -Tudor O. Bompa
York University
Human Kinetics

RECUPERO: LA VARIABILE ANTISOCIALE

Faccio una premessa che sono sicuro distoglierà molti di voi dal continuare la lettura dell’articolo seguente: mi alleno sempre con un cronometro alla mano.
So già che qualche purista del ferro avrà già buttato il computer o lo smartphone giù dalla finestra, considerandomi uno smidollato, ma per quelli rimasti ho intenzione di dilungarmi quanto serve su un fattore quasi sempre sottovalutato nella stesura di un programma di allenamento: il recupero.
Tra i culturisti dello slogan “i campioni non riposano mai” e quelli che occupano macchinari e panche, cellulare alla mano, e tra una serie e l’altra ci rendono partecipi della loro vita amorosa, creando ingorghi che nemmeno quelli del primo del mese alle poste, troviamo quella sottile linea rossa che è la lancetta dei secondi.

Recuperare, ma da cosa?
La vita ha ritmi serrati e scanditi da tempistiche crudeli e pressanti, dalle quali ognuno di noi gradirebbe prendere le distanze per recuperare le forze.
In palestra le cose non sono tanto diverse se per un attimo entriamo nei panni (o meglio, nelle miofibrille) del muscolo che, lavorando incessantemente per la nostra vena narcisista o per superare il massimale di panca del nostro compagno di allenamento, si ritrova ben presto stanco e  privo dei substrati energetici che garantiscono il perpetuarsi delle contrazioni e, quindi, delle ripetizioni; da qui nasce l’esigenza di fermarci a prender fiato, prima di sollevare di nuovo il bilanciere.
Lasciamo per un attimo la pratica (un attimo soltanto, giuro!) e scaviamo nella teoria : perché recuperare tra una serie e l’altra?

Il flusso ematico diretto ai muscoli non è continuo anche durante le contrazioni più dure, anzi, questo si riduce drasticamente già a percentuali che si aggirano attorno al 20% del carico massimale (CM), ne consegue che, come un sub  in apnea, il muscolo avrà prima o poi bisogno di prendere una boccata d’ossigeno.
Ripristinare il flusso sanguigno significa ristabilire il pH, smaltire i metaboliti prodotti durante la contrazione e rimpolpare le scorte energetiche necessarie al muscolo per proseguire la sua attività , nello specifico parliamo della nostra amata fosfocreatina (CP).
Notare bene che questo ultimo processo non è comunque a carico delle ossidazioni, bensì della glicolisi che ha il vantaggio di esser molto più veloce e di fornire quindi energia di pronto utilizzo.

Analizzato il “cosa”, ci spostiamo sul “quanto” finalmente e quindi: recuperare è necessario, ma quanti dovranno essere i giri della famosa lancetta rossa prima di ricominciare a “pompare”?
Impossibile dare a priori delle specifiche sul quanto, perché il recupero è assolutamente funzionale all’obiettivo perseguito.
Non sarebbe logico (né salutare direi) per un pesista, alzare carichi di poco sub massimali o addirittura massimali, con pause di 30 secondi tra una serie e l’altra, così come non sarebbe produttivo per un culturista recuperare completamente tra i set  prima di impugnare di nuovo il bilanciere.
Perché? Presto detto.

Recupero ed ipertrofia.
Lasciando il pesista alle prese con i suoi record da superare, facciamo un focus sull’attività del nostro ipertrofico culturista e proviamo a dare, con esattezza, dei margini di recupero da rispettare all’interno di un programma in multifrequenza.
Per far questo invito a concentrare la vostra attenzione su alcuni dei grafici qui riportati

FIGURA 1
FIGURA 1
Nel primo troviamo la stretta correlazione che lega recupero e lavoro: il secondo dipende strettamente dal primo (fig.1). Più saranno lunghe le pause, più sarà possibile proseguire il lavoro nelle serie successive alla prima.
Il perché è facilmente intuibile: una rigenerazione (anche se parziale) dei substrati energetici  con relativa eliminazione dei metaboliti di scarto.
Guardiamo cosa succede dopo una serie eseguita con il 50% 1RM con un recupero di un minuto: dalle 30 ripetizioni effettuate si passa alle 10, un terzo praticamente; riposandoa due minuti le ripetizioni salgono a 15 e a 17/18 con tre minuti di pausa.
Esaminiamo ora range di lavoro più consoni al lavoro “culturistico”: 80% 1 RM, che equivale a dire circa 8 ripetizioni a cedimento.
Si comincia a parlare di carichi più corposi e l’intensità del lavoro si evidenzia palesemente nel crollo delle ripetizioni tra la prima e la seconda serie quando si effettuano pause di un minuto e benché con recuperi superiori il salto quantitativo non sia equiparabile ad esercitazioni con percentuali del massimale più basse, lo stacco è comunque netto.

FIGURA 2
FIGURA 2
Andiamo oltre, esaminiamo il secondo grafico che mostra l’implicazione dell’acido lattico nella riduzione del lavoro (fig.2).
Come specificato in descrizione, si tratta di 4 prove con recuperi da un minuto, la barra bianca indica il livello dell’acido lattico prima della prova, la seconda subito dopo e poi dopo 5, 15 e 30 minuti.
Tengo a sottolineare la macroscopica differenza nei livelli di acido lattico che si riscontra in un lavoro più orientato allo sviluppo della forza (5 ripetizioni a cedimento), rispetto a quello prettamente ipertrofico (10RM).

FIGURA 3

FIGURA 3
Eccoci infine all’ultimo dei tre grafici che avevo intenzione di mostrarvi (fig.3).
Kraemer ci ha proposto un allenamento specifico per l’ipertrofia: carico fisso sul 75% del CM, 8 esercizi totali e 3 serie per esercizio, con recuperi di un minuto tra le serie…acido lattico a fiumi!
Benché quest’ultimo sia sicuramente un fattore limitante nella quantità di lavoro, il suo accumularsi non è da considerare come fattore negativo nell’ambito della ricerca di una maggiore ipertrofia muscolare.
Esiste infatti una marcata relazione tra accumulo di acido lattico e secrezione di ormone della crescita (GH), i cui benefici sulla massa magra non necessitano di spiegazioni.

La slide è chiara: lo stress del sistema gli colitico si esprime  in un aumento dei  livelli di acido lattico e di conseguenza una maggior secrezione di GH. Se l’obiettivo è l’ipertrofia, le serie dovrebbero essere iniziate prima che il recupero sia completo.

 

Conclusioni, finalmente!
Ho promesso che avrei detto esattamente quanto recuperare, ne parlo dall’inizio dell’articolo e non voglio rimangiarmi nulla, quindi vi lascio con una proposta di lavoro da applicare nel pratico.
Entrando nell’ottica della nostra adorata multifrequenza e in particolare di una periodizzazione PESANTE, LEGGERO, MEDIO (PLM), riguardo la quale arriveranno molte specifiche  in merito, la gestione potrebbe essere la seguente:
la seduta pesante è quella nella quale si deve dare il massimo e  ogni serie, anzi, ripetizione, si deve compiere  con la massima carica fisica e mentale; Il cedimento è la chiave di questa giornata di lavoro e un recupero minimo si traduce in un aumento sostanziale dell’intensità dell’allenamento.
Quindi, ancor prima di aggiungere un esercizio ulteriore per gruppo muscolare o anche solo rimpolpare il carico sul bilanciere di un paio di kg, provate ad osservare un recupero tra serie di un minuto soltanto.
Sessanta secondi che diventano due minuti nella sessione media, quella nella quale si da un massiccio input, ma l’intensità di lavoro si rivela meno pressante ( 8/10RM rispetto alle 10/10 RM della pesante se si opta per le dieci ripetizioni massimali).
Nella giornata leggera, dedita al recupero attivo con la sola attivazione del muscolo bersaglio, (6/10RM) si possono osservare  recuperi più dilatati, con 3 minuti tra una serie e l’altra.

Questa è la dimostrazione che, quando si parla di intensità,  non si deve intender solamente quello che si fa nella serie, ma anche quello che NON si fa tra le serie , cioè quando si riposa.
Perché il recupero è la variabile antisociale? Perché, se a nessuno verrebbe in mente di intavolare una discussione sulla propria squadra del cuore mentre si è sotto un bilanciere piegato  dai pesi posti alle estremità, bisognerebbe tirarsi fuori dai chiacchiericci superflui anche durante quei 60 secondi di recupero tra una serie e l’altra, che altrimenti rischierebbero di duplicarsi (nel migliore dei casi).

La mia proposta di lavoro è questa, ho scritto tanto, forse troppo, è ora di mettere in pratica: buon lavoro!