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Lo Squat: requisiti fisici

a destra, l’autore dell’articolo il Prof. Filippo Massaroni

 

Cosa si intende esattamente per “Spina Lombare Neutra “ ?

Questa è la capacità di mantenere la naturale lordosi lombare della colonna vertebrale con leggera anteroversione quando ci si piega in avanti, nello squat, o nel raccogliere un oggetto dal pavimento o sedersi. Questi sono tutti movimenti basati sulla flessione dell’anca, flessione che in queste modalità di movimento tendono a spostare le nostre pelvi in direzione posteriore associato allo spostamento in avanti del ginocchio, coordinati dando origine ad un movimento di piegamento.

Colonna vertebrale neutra è anche la capacità di mantenere la leggera lordosi, mentre ci muoviamo evitando iper- estensione, o anti -retroversioni perdendo la meccanica “onnicomprensiva” e la posizione neutra a livello lombare della colonna vertebrale. Ai fini di questa discussione  limiteremo la nostra breve news a ciò che accade quando ci  muoviamo in un piegamento  che è di gran lunga il movimento  più comune nella vita nella pratica sportiva.

 

Quali sono i requisiti fisici dei quali c’è bisogno per essere in grado di mantenere una colonna lombare neutra in posture di flessione dell’anca?

Si guardi la foto qui sotto di un noto ” pesista”. Sta eseguendo un overhead squat con una resistenza di  200 kg. Si noti come è basso nello squat e come è neutrale la sua colonna vertebrale lombare nonostante un carico così massiccio e pesante.

Per essere in grado di raggiungere questa posizione si ha bisogno di alcune caratteristiche fisiche intrinseche che funzionano a favore.
• Grande dorsiflessione della caviglia. Se la flessione dorsale è ridotta a causa di uno Soleo “corto” o un blocco alla caviglia tra l’articolazione tibio-tarsica avremo bisogno di compensare inclinando il bacino per raggiungere una posizione di squat profondo. Polpacci “corti” possono farci perdere la neutralità della spina dorso-lombare.

• Grande flessibilità degli estensori dell’anca. Muscoli come Glutei, Piriforme, Femorali e grande Adduttore possono “trascinare” il bacino in una retroversione se sono contratti eccessivamente.

• Architettura generale dell’Anca. Alcuni di noi sono nati con lo svantaggio specifico di avere una cavità dell’Acetabolo profonda. Quando l’anca si flette negli ultimi 60 gradi, il collo del femore può andare in battuta sul bordo dell’Acetabolo e creare un urto. Per evitare ciò ci poniamo in retroversione per portare lontano il bordo dal collo del femore e quindi rimuovere la possibilità di urto (impingment).

• Bisogno di forti Erettori spinali per tenere la colonna vertebrale nella sua posizione neutrale ed evitare il trascinamento in retroversione creato dagli estensori dell’anca “corti”, un impingement dell’anca, una scarsa flessione dorsale.

Questa breve riflessione dovrebbe mettere in guardia da una facile assegnazione dello squat genericamente ai principianti. Da notare l’attenzione sulla possibilità di dorsiflessione della caviglia. In mancanza di questa, mentre si mobilizza con esercizi specifici , si possono assegnare esercizi alternativi che non sottopongano stress inopportuni la Spina. Potenziare alcuni gruppi muscolari ed “allungarne” altri dovrebbe essere propedeutico prima di assegnare esercizi “base”.

Massaroni Filippo

Per approfondire l’argomento:

www.resistancetraining.it/tag/metanalisi-sullo-squat-rischi/

Spinte sopra la testa con bilanciere

a cura del dott. Vincenzo Pieretti

E’ un importante esercizio per tutti i muscoli della spalla ed il recupero di atteggiamenti paramorfici
(cifosi e scapole alate) presenti frequentemente nei giovanissimi a causa del loro stile di vita. Fondamentale
è la funzione che ha nel prevenire e contrastare il naturale decadimento delle strutture (tendini, legamenti,

capsule…) con ricadute negative sulla postura negli adulti dopo i 40-50 anni. L’esercizio non è il migliore in
assoluto per il G. Deltoide ed il Tricipite, i due maggiori “motori” ma lo è per la funzionalità della spalla nel
suo insieme. Il valore della resistenza è di secondaria importanza specialmente nei giovanissimi e negli
“over”. Nei principianti è importante verificare con l’osservazione la funzionalità del movimento. L’esercizio
con la sola barra è buono per il “riscaldamento” dell’articolazione prima di esercizi più impegnativi. In tutti e due i

casi impegnarsi nel perfezionare l’esecuzione.

Articolazioni interessate:
-Spalla
-Gomito
-Spina toracica
-Polso
Catena cinetica muscolare:
– Chiusa (con bilanciere)
Muscoli primari reclutati:

-Deltoide (D)
-Trapezio (T)
-Dentato anteriore /De)
-Tricipite Brachiale (Tr)
(prevalentemente con bilanciere)

 

-Estensori della Spina (E)

 

Esecuzione: In piedi con le Ginocchia un poco flesse e i Glutei leggermente contratti (senza che ciò comporti
un’inversione della fisiologica lordosi lombare) per l’intera esecuzione, si afferra il bilanciere da un appoggio
con un’impugnatura poco più larga delle spalle ed i gomiti bassi prossimi ai fianchi. Da questa posizione di
partenza (A) si spinge il bilanciere da sopra il peso alla verticale delle spalle (B). Per massimizzare lo stimolo
e minimizzare i rischi. il movimento dei gomiti dovrà essere prossimo al piano sagittale. La flessibilità della
spalla è essenziale per una buona esecuzione. Quando il bilanciere oltrepassa l’altezza degli occhi, va spinto
verso dietro ed il torace spinto in avanti.
Nota. Nello spingere il bilanciere sopra la testa, se i gomiti hanno difficoltà a rimanere nel piano sagittale
ma sono obbligati ad intraruotare, è il segno di intrarotatori (G. Pettorale, G. Dorsale, G. Rotondo)
eccessivamente tonici. Provvedere con esercizi specifici di stiramento.

MOTIVAZIONE E RESISTANCE TRAINING: OLTRE LA TEORIA

Dott. Giorgio Trotta

La motivazione dell’atleta è l’elemento di base, spesso sottovalutato, sul quale ideare e progettare le attività di Resistance Training.

La motivazione risulta essere  un parametro importantissimo nella scelta dell’ attività da praticare ed  è di fondamentale  importanza per  la buona riuscita degli  allenamenti. In assenza di essa è poco probabile che i soggetti si avvicinino all’attività sportiva o mantengano l’ impegno costante per il raggiungimento delle prestazioni ottimali previste nel Resistance Training.

Possiamo dire quindi che la motivazione  influisce sulla scelta delle attività da praticare,  sull’impegno da spendere (frequenza ed intensità negli allenamenti) per il raggiungimento degli obiettivi e sulla reazione positiva alle difficoltà ed ai probabili  fallimenti.

E’ molto importante quindi conoscere il grado di  motivazione iniziale del soggetto al fine di adeguare  conseguentemente  i parametri delle variabili dipendenti  per poi potenziarli nel corso degli allenamenti.

la motivazione è un processo di attivazione dell’ organismo  finalizzato alla realizzazione di un determinato scopo in relazione alle condizioni ambientali (Anolli e Legrenzi, 2001) e’ quindi la spinta ad agire e mettere in atto comportamenti orientati ad uno scopo.

Essa è costituita da 2 componenti :  META che corrisponde ad un obbiettivo ed INTENSITÀ cioè lo sforzo impiegato per raggiungere l’ obiettivo , entrambi derivano da fattori personali (bisogni, personalità, interessi)   e fattori ambientali (ambiente, clima, relazioni ,stile comunicativo del tecnico).

La motivazione può essere suddivisa in 3 tipologie :

  1. MOTIVAZIONE INTRINSECA : Spinta ad agire derivante  da stimoli interni, dal piacere, dal divertimento personale, dalla voglia di mettersi in gioco, di migliorare.
  2. MOTIVAZIONE ESTRINSECA : Il sentirsi spinti da incentivi esterni, premi, remunerazioni, possibilità di ricevere lodi ed elogi.
  3. AUTO-REALLIZZAZIONE : Bisogno di sfidare i propri limiti , di impegnarsi in compiti difficili, di riuscire meglio di altri, di raggiungere l’eccellenza e il successo    ( se questa tipologia è predominante si arriva all’ AGONISMO  che è meno dell’ 1 % dei frequentatori).

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    Cristian Cialei, mister europa, ibfa

 

Nel  Resistance Training  è di fondamentale importanza  il miglioramento della performance dell’ atleta.

La perfomance è il rapporto di specifici parametri, bene delineati, che caratterizzano l’atleta: le capacità personali, le motivazioni ed il contesto esterno in cui vengono esplicate. Il rendimento prestazionale dell’ atleta è il risultato del suo sforzo fisico e mentale. E’ dovere del trainer riconoscere e fare aumentare il grado di motivazione del soggetto. Il trainer per permetterne l’aumento deve conoscere la motivazione iniziale dell’ atleta utilizzando due “mezzi” importantissimi: il dialogo e l’ osservazione dei comportamenti ed atteggiamenti  del soggetto. E’ altrettanto importante che il trainer conosca il modo in cui l’ atleta giustifica il successo  o  il fallimento in quanto essendo strettamente connesso  alla motivazione   può influenzare le aspettative future dell’ atleta. Dopo aver conosciuto il grado di motivazione iniziale è necessario modulare  anche “ l’ambiente “ in modo da soddisfare le necessità e possibilmente ottimizzarlo.

Com’è possibile modificare l’ ambiente ?? modificando i parametri delle variabili dipendenti (frequenze , intensità , volumi di lavoro ideali per l’ atleta) in base alla motivazione iniziale dell’ atleta .

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la motivazione fa parte delle variabili indipendenti quindi è importante riconoscerla,basare su di essa la programmazione degli esercizi .

L’ ostacolo più grande  si ha quando ci si ritrova di fronte ad una basso grado di motivazione:

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trainer che motiva il suo atleta a fare un altra ripetizione

In questo caso si deve tener conto che il soggetto difficilmente sopporta un’ ALTA INTENSITÀ e un CARICO DI LAVORO ELEVATO (somma totale di lavoro). E’ quindi  necessario DIMINUIRE LA FREQUENZA negli allenamenti ad alta intensità  ed utilizzare la MONO-FREQUENZA  per diminuire il carico di lavoro .

Insieme al rimodellamento dei parametri dipendenti è opportuno modulare l’ atteggiamento  ed utilizzare un dialogo appropriato seguendo  il modello T.A.R.G.E.T. (Task Authority Recognition Grouping Evaluation Time )  ed il COLLOQUIO MOTIVAZIONALE. Queste sono  due tecniche utilizzate con successo nel sociale risultando utilissime “nell’ esplorare” i problemi o le difficoltà e quindi possono contribuire all’ atleta di potersi esprimersi al meglio durante l’allenamento.

Quando il grado di motivazione è davvero  troppo basso e non si è riusciti ad aumentarlo con le modalità dette sopra occorre indirizzare  il soggetto  verso attività di gruppo le quali risultano  più adatte a creare nuove motivazioni: affiliazione, amicizie, divertimento , ecc..

BIBLIOGRAFIA

  • Teoria e pratica –  Prof. Filippo Massaroni 2014
  • Motivazione e Sport: Oltre la teoria-  dott. chiara francesconi
  • Treasure D.C (2001). Enhancing young people’s motivation in youth sport: an achievement goal approach.  In Advance in                    motivation in sport and exercise (pp. 79-100). Human Kinetics.