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Le basi della periodizzazione nell’allenamento della forza

Muoversi in una stanza buia, priva di fonti di luce che ci permettano di individuare ostacoli o percorsi per arrivare alla porta d’uscita (sempre che ci sia) è cosa assai ardua.
Il paragone calza anche in ambito sportivo, sappiamo di dover raggiungere un obiettivo, ma non come fare.
Accendiamo la luce e procediamo spediti.

La periodizzazione della forza.
La periodizzazione della forza non è che uno degli elementi costituenti il macrociclo dell’atleta, in quanto si interseca con una molteplicità di fattori e metodiche che prese singolarmente non creano una visione generale definita, ma ne acquistano nelle possibili sequenze cronologiche che permettono un incremento delle performance del soggetto in concomitanza con il miglioramento delle altre capacità motorie condizionali e coordinative (TudorO. Bompa & Haff Gregory G., Periodization. Theory and Methodology of Training, 5th Edition, Human Kinetics, 2009).

A seconda degli sport, infatti, si persegue lo sviluppo di molteplici aspetti della preparazione fisica, quali la capacità aerobica, la forza massimale, la forza resistente, la forza veloce e così via.
Ognuno di questi elementi implica adattamenti morfo-funzionali, che è necessario non entrino in contrasto tra loro, cosa che impedirebbe il miglioramento del gesto tecnico, ne deriva quindi la pressante necessità di un piano di allenamento ben strutturato.
Ad esempio, gli adattamenti susseguenti a un allenamento protratto e mirato ad aumentare la forza massimale (Fmax) sono controproducenti sul versante della resistenza e risulta quindi indicato stabilire l’apporto dei due elementi alla prestazione dell’atleta in relazione, ovviamente, alla propria disciplina, al fine di rendere privilegiato un elemento rispetto all’altro, individuando anche il limite massimo entro il quale conviene rimanere.
Con questo si intende dire che di certo non possiamo sviluppare la resistenza di un calciatore come faremmo con un maratoneta ( non con i medesimi mezzi e metodi)

Si deve inoltre tener conto, della cronologia delle qualità che si andranno a sviluppare, assieme ai mezzi allenanti e alle metodologie usate. Facciamo un esempio: dopo l’adattamento anatomico si punterà allo sviluppo della forza massimale (Fmax) e infine della potenza. La periodizzazione della forza è,quindi, un concetto fondamentale della metodologia dell’allenamento sportivo.
Durante l’anno, gli obiettivi dell’allenamento della forza e i metodi utilizzati, variano a seconda delle caratteristiche dello sport, dell’atleta e del calendario agonistico, ma hanno come fine ultimo la massimizzazione della forza specifica e quindi della prestazione.

 

Le fasi della periodizzazione
Tornando alla pianificazione, tipicamente il primo macrociclo è dedicato all’adattamento anatomico.
Durante questo primo periodo,abbiamo un incremento progressivo dei carichi che permette di preparare i tessuti connettivi (legamenti, tendini, muscoli) al seguente lavoro di intensificazione che avviene nei macrocicli di forza massimale, il cui l’obiettivo principale è l’incremento dell’abilità del sistema nervoso di reclutare volontariamente il maggior numero di unità motorie.
Nel programmare questa ulteriore fase, bisogna considerare che ciò che rappresenta intensificazione per uno sport è accumulo per un altro.
Per esempio, quando i nuotatori sincronizzati lavorano nel range 6-8RM, stanno facendo un lavoro di intensificazione; per i sollevatori di peso questo range rappresenta un accumulo (YuriVerkhoshanskij, Fundamentals of Special Strength-Training in Sport, SportivnyPress, Livonia, 1986).
L’obiettivo della fase di forza massimale non è quindi solo l’incremento dell’attivazione volontaria delle unità motorie, ma anche quello dello sviluppo di un livello ottimale della forza massimale specifica per lo sport e il cui raggiungimento possa integrarsi efficientemente all’interno del piano globale d’allenamento.
Perciò, ad esempio, ha poco un periodo di sviluppo della forza massimale con ripetizioni basse e intensità superiori all’80% , oppure inserire molteplici macrocicli dedicati alla forza massimale per quegli atleti il cui sport richieda resistenza muscolare di lunga durata.

La fase successiva è quella della cosiddetta conversione.
Come precedentemente indicato,questa è una fase fondamentale della periodizzazione della forza, il cui obiettivo è la “conversione”, appunto, dei guadagni di Fmax, accumulati dalla fase precedente, in una combinazione specifica di qualità della forza, sia essa la potenza, la potenza resistente o la resistenza muscolare (di breve, media o lunga durata).
Per questo i parametri di carico utilizzati nella fase di conversione devono riflettere le caratteristiche della disciplina sportiva allenata, particolarmente in termini di rapporto tra forza e sistema energetico dominante.
Essenziale è poi valutare la qualità o le qualità della forza, specifiche per la disciplina sportiva, tra:forza massimale, potenza, potenza resistente, forza resistente di breve, media o lunga durata.

L’intera periodizzazione avrà l’incremento di questa/e qualità come obiettivo finale.

Inoltre è da tener presente che gli adattamenti morfo-funzionali all’allenamento delle resistenze di carattere maggiormente metabolico, necessitano di un periodo d’esposizione agli stimoli più lungo rispetto agli adattamenti neurali; ciò influisce direttamente sulla durata della fase di conversione, e quindi sul tempo rimanente per le altre fasi, poiché quello della pianificazione è un processo “a ritroso”.
Bisogna valutare la durata necessaria per il periodo di adattamento anatomico in accordo con le caratteristiche dell’atleta e il tempo disponibile per il periodo introduttivo e la necessità o meno di implementare un periodo dedicato all’ipertrofia, in accordo con le caratteristiche dell’atleta e della disciplina sportiva.
Essenziale si dimostra anche l’analisi delle azioni tipiche della disciplina sportiva, al fine di determinare esercizi e parametri di carico:
– piani su cui avvengono i movimenti (sagittale, frontale, trasverso);
– angoli delle articolazioni e range di movimento, durante l’attività specifica (zona maggiormente interessata allo sviluppo della forza specifica);
– gruppi muscolari coinvolti nell’attività specifica (detti muscoli motori principali, maggiormente interessati allo sviluppo della forza specifica);
– azioni muscolari (concentrica,eccentrica, isometrica);
– scegliere i metodi da impiegare in ogni macrociclo e la progressione di utilizzo dei mezzi allenanti.
-determinare il grado d’allenamento attuale dell’atleta.
Per quanto riguarda la misurazione dei livelli di forza, il test di forza massimale da 1RM è consigliabile venga eseguito da atleti con esperienza nell’allenamento con i sovraccarichi, prima e dopo i macrocicli di forza massimale.
Per i principianti è indicato soltanto quando il lavoro di forza nel macrociclo precedente prevedeva l’esposizione a carichi uguali o superiori all’80%, altrimenti si ricaverà il 1RM da un test con carichi submassimali (metodo indiretto).

Periodizzazione lineare e non lineare

Tenevo infine a specificare che quanto appena descritto, inteso come successione di fasi nella pianificazione dell’allenamento della forza, appartiene ad un concetto tipicamente proprio della periodizzazione lineare.
Una stesura di un piano di allenamento è in realtà un sottile compromesso che tenga in equilibrio le necessità di qualità contraddittorie.
Come già detto non si possono sviluppare assieme capacità differenti ai massimi livelli (come possono essere Fmax e resistenza alla forza), nonostante l’atleta possa necessitare di entrambi, anche se a livelli diversi.

Per tale motivo per molti anni si è usata la periodizzazione lineare nella stesura dei piani di allenamento , che consiste in un allenamento sequenziale delle diverse qualità, con rigori logici e cronologici precisi.
Ad esempio, nella seconda metà degli anni 60, i mezzofondisti seguivano un periodo preparatorio di all’incirca 7 mesi, nei quali allenavano in ordine: capacità aerobiche per i primi 3 mesi (marathon training o road training), enfasi sull’allenamento anaerobico, con corse in salita che puntassero allo sviluppo della componente forza, per 2 mesi e mezzo circa e infine allenamento in stadio, su pista, per l’ultimo mese e mezzo.

Il problema di questa tipologia di approccio alla periodizzazione è legato all’unidirezionalità degli sforzi dell’atleta nel periodo di tempo e della durata degli adattamenti delle varie capacità.

Se è vero che per due o tre mesi si punterà unicamente al solo sviluppo (esempio) della Fmax, questa subirà un periodo di de-training nelle successive fasi della periodizzazione, con la perdita di parte degli adattamenti positivi accumulati.

Per ovviare a ciò, negli ultimi venti anni si è elaborata una strategia diversa che si basa su due concetti chiave: lo sviluppo successivo o simultaneo o di diversi fattori motori e il mantenimento e delle capacità che non sono obiettivo di prestazione.
Si parla così di periodizzazione non lineare.

Ad esempio di combinata nordica (sci di fondo, 15km e salto con gli sci) sviluppano il loro allenamento su periodi di due settimane. Nei primi due micro cicli settimanali si concentrano sullo sci di fondo, con carichi di mantenimento per il salto, poi seguono altre due settimane di allenamento per il salto e mantenimento per il fondo e così via.

Conclusioni
Una giusta e ponderata stesura di un piano per l’allenamento della forza è cardine fondamentale di ogni programma di allenamento produttivo.
Tornando alla stanza buia dell’incipit, credo che più di qualche lume si sia ora acceso, rendendo più facile la distinzione di sagome e profili. Il vostro/ nostro obiettivo è cercare la massima illuminazione, che si traduce nella conoscenza dalla quale non possiamo prescindere.
Buono studio!

Bibliografia:
-Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma ,1997
-TudorO. Bompa , Periodization Training for Sports , York University, Human Kinetics

-Vladimir M. Zatsiorsky- William j. Kraemer, Scienza e pratica dell’allenamento della forza, Calzetti Mariucci Editori 2008
-Carmelo Bosco, La valutazione della forza con il test di Bosco, Società stampa sportiva, Roma1992

IL METODO PIRAMIDALE

Per puro diletto e spirito d’osservazione, vorrei oggi esaminare uno dei metodi più abusati e male interpretati che vengono al giorno d’oggi propinati ad ogni frequentante di palestra, una di quelle metodologie che risalgono all’alba dei tempi e la cui struttura è stata tramandata di scheda in scheda in maniera distorta , proprio come quando, da piccolini, si giocava, tutti insieme, al gioco del telefono. Una fila indiana dove ognuno riferiva una parola all’orecchio dell’altro bambino, termine che nell’ilarità generale finiva per cambiare di passaggio in passaggio,terminando con un’oscenità o con qualcosa di totalmente diverso. Parlo del metodo piramidale, una delle poche tecniche “per la forza” entrata nelle palestre, radicatasi saldamente e ricorrente in ogni scheda di inizio settembre. Ma torniamo alle sue origini, che poco hanno a che fare con piramidi ed egizi. Colui che introdusse questa metodologia, infatti, fu il Capitano dei Marines De Lorn nel lontano 1945. Tale sistema si costruiva attorno all’uso progressivo dei carichi di lavoro e a quello delle ripetizioni massime. Il primo aveva il pregio di poter, anche se in modo molto approssimativo, identificare velocemente il carico da usare. Per esempio usando un carico pari al 75% del massimale si devono eseguire 5 ripetizioni e così via. Il sistema delle ripetizioni massimali indica il carico massimo (CM) che può essere sollevato per un determinato numero di volte. Per esempio con 1 RM si definisce l’entità del carico che può essere sollevato solo una volta. Ad esempio, scelta una resistenza di qualsiasi entità, si cerca di sollevarlo per il maggior numero di ripetizioni possibili: per esempio se si riescono ad eseguire dieci ripetizioni, allora quel carico corrisponde al 60% circa del CM (appunto 10RM). Caratteristiche del metodo piramidale – La progressione del carico tra una serie e la successiva è di circa il 5% del peso utilizzato. – Numero di serie variabile generalmente tra le 3 e le 5 con un recupero tra le stesse che va dai 2 ai 5 minuti. – I carichi più stimolanti, da elevati a sub-massimali, sono collocati nella fascia tra l’85-95% del massimale. Bene, elencati questi punti si arriva facilmente ad una conclusione. Essendo i carichi stimolanti piazzati sul vertice della piramide, ne risulta che le prime serie costituiscono nient’altro che un riscaldamento, se così si vuole chiamarlo, attuato per potersi approcciar poi con maggior sicurezza a carichi più elevati. Risulta quindi necessario stabilire come attuare la progressione, quante serie, a che livello della piramide piazzarle. Tralasciando il classico 3×10/8/6 privo di accenni ai tempi di recupero, inserito in ogni scheda “che si rispetti”, si deve stabilire quanto il lavoro verterà sullo stimolo neurale, comprendendo quindi solo gli ultimi scaglioni della piramide e quanto invece su quello ipertrofico, scendendo quindi di qualche gradino, con una diminuzione dei tempi di recupero, avvicinandosi pian pianino al limite minimo. Ad ogni modo questa progressione rende inevitabile un accumulo di stanchezza nelle prime serie, quelle che seppur stimolanti sono le meno produttive, che si ripercuote poi salendo. Si può ovviare a questo eseguendo con il carico che viene ritenuto ottimale anche più di una sola serie di passaggio portata però a “esaurimento” , cosa che però porta un po’ a snaturare il concetto stesso di piramidale. Va inoltre ricordato che il massimale (1RM) non dovrebbe essere mai utilizzato per allenare la forza massima in quanto prestazione “record” ripetibile solo in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto potrebbe creare le condizioni per possibili traumi all’apparato locomotore. Il metodo piramidale tradizionale può risultare utile nelle fasi interagonistiche dove tra una gara importante e l’altra occorre mantenere la forza massima acquisita con programmi brevi che incidano meno possibile sulla quantità del lavoro specifico e sulla stanchezza muscolare e nervosa. Metodo del carico decrescente Questa metodologia è facilmente strutturabile a seconda delle esigenze. Stabilito l’obiettivo e il carico da utilizzare, con annesse variazioni della resistenza, si sceglie da quale gradino della piramide partire. Nasce quindi la piramide stretta, per gli atleti con già solide basi di Fmax, comprendendo quindi solo gli ultimi scaglioni e l’apice stesso; la piramide tronca, anche detta larga o spezzata, che esclude l’apice per concentrarsi su % di RM medi, ottimi per mettere buone basi di forza o per lavorare specificatamente sull’ipertrofia; la piramide doppia,  con un’inversione a metà della stessa: dopo essere saliti con la % di RM e aver diminuito il numero di ripetizioni, si fa l’esatto contrario, aumentando il volume e diminuendo l’intensità, intesa come resistenza. Si potrebbe continuare per molto, con metodi riadattati e personalizzati che non hanno nemmeno un nome proprio, ma vorrei per un attimo soffermarmi su una metodologia affine, ma a mio parere più produttiva, quella del carico decrescente. Sempre di progressione si parla, così come la forma piramidale è la medesima, ma in questo caso non si parte dalla base, bensì dall’apice. Rispetto all’allenamento piramidale, infatti, il metodo del carico decrescente ha il vantaggio che i carichi maggiormente stimolanti sono realizzati in condizioni di riposo, mentre quelli submassimali vengono svolti successivamente, in condizioni che vanno dall’affaticamento al totale esaurimento muscolare. In questo modo, oltre all’impegno iniziale focalizzato sulla forza massimale, viene accentuato anche il miglioramento della coordinazione intra ed inter muscolare e viene fornito un consistente stimolo all’ipertrofia. Il metodo del carico decrescente viene utilizzato in genere secondo due varianti: -Diminuzione del carico, variando il numero delle ripetizioni; in questa variante, si inizia solitamente con una serie da una singola ripetizione (al 95% del CM), che viene seguita da serie successive caratterizzate da un numero di ripetizioni maggiori e da una resistenza progressivamente inferiore. -Diminuzione del carico, con un numero costante di ripetizioni; questa variante risulta straordinariamente efficace e prevede che il numero delle ripetizioni resti invariato, mentre il carico durante la stessa serie diminuisca ad ogni singola ripetizione. Se si considera che si tratta di un metodo estremamente faticoso per la muscolatura (e non solo)  non dovrebbe essere utilizzato senza adeguata preparazione e sempre a debita distanza da una competizione. Conclusioni Chi di noi non ha mai usato il piramidale? Magari senza calcolare adeguatamente la progressione dei carichi, senza curarsi particolarmente da dove partire o quali recuperi osservare. Sì, ci siamo passati tutti. Un passaggio non è una sosta, però. Abbiamo elencato i suoi limiti, come i carichi stimolanti posti sull’apice, che va scalato, con il massimo da dare in condizioni di stanchezza, che lo rendono poco adatto agli esperti, ma anche ai novizi, che si ritrovano maggiormente impegnati, quando probabilmente hanno già esaurito le loro risorse. A questo punto o lo si relega a pratica interagonistica, che mantenga senza incidere eccessivamente sui sistemi coinvolti, oppure si passa al più produttivo (parer mio) metodo del carico decrescente, che ovvia proprio al principale deficit insito nel piramidale. Bibgliografia -Carmelo Bosco, La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società stampa sportiva, Roma,1997