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Lo Stacco da terra, ma anche no.

A cura del prof. Filippo Massaroni

Gli esercizi per la forma e la condizione rappresentano i mezzi per raggiungere questi due obiettivi. La prima maggiormente legata all’aspetto estetico, la  seconda maggiormente orientata alla prestazione. L’esercizio per la forma ha la caratteristica di avere come targhet un muscolo ben preciso per esaltarne il volume e la forma, il secondo enfatizza la prestazione complessiva della catena motoria articolare nel suo complesso, ponendo la forma in subordine. Non avere chiari i limiti degli uni e degli altri può mettere in forse i risultati attesi e sottovalutare i rischi dei sovraccarichi. Entrambi inoltre per essere attuati devono spendere energie e richiedere l’adattamento dei sistemi sovrastanti.

Introduzione tecnica

Se l’esercizio è scelto per migliorare la condizione, fatta salva la corretta esecuzione, l’obiettivo è incrementare il livello delle capacità condizionali che lo supportano. Se è per la forma e specificatamente quella di un singolo gruppo muscolare, la scelta deve essere fatta in maniera che la maggior parte del lavoro sviluppato con l’esercizio venga svolto dal gruppo muscolare targhet. Perché questo avvenga si debbono realizzare alcune condizioni. Generalmente un muscolo controlla, con altri, la “apertura-chiusura” di una articolazione. Quindi se un esercizio è scelto per questo/i gruppo muscolare deve interessare principalmente questa articolazione. Se l’esercizio per la sua esecuzione è composto da una catena articolare multipla, l’articolazione che interessa principalmente deve trovarsi nella migliore posizione per svolgere la sua parte di lavoro. Analizziamo in breve cosa è un esercizio per comprendere meglio questo concetto. Gli attori sono due, la catena motoria che produce la potenza e la Resistenza (R) prodotta dall’attrezzo o dal peso del corpo.  Si attuano entrambi attraverso un sistema di leve. Questa “macchina” ha un punto fisso o fulcro che rappresenta il centro di un cerchio, sulla circonferenza del quale si sposta l’altro capo della leva.  Nella fig.1 è evidente come il gomito sia il fulcro della leva, l’avambraccio l’asse, il semicerchio la traiettoria lungo la quale si muove la resistenza, il cerchietto in azzurro. La biomeccanica ci dice che il muscolo divide la resistenza con l’asse ovvero le ossa ed i tendini dell’avambraccio. Il lavoro minimo del bicipite è nella prima parte della flessione e nella parte finale, mentre è massimo nell’angolo delimitato dai due segmenti in rosso. Non è che il peso scompaia ma dove è minimo per il muscolo è “scaricato” sul fulcro, qui il gomito e viceversa. E’ quindi evidente che nella parte finale in alto, sopra il superiore segmento rosso, il bicipite lavori poco mentre il peso sul gomito sia massimo, spingendo l’avambraccio a “lussare”, evento frenato dalla contrazione dei flessori. Questa è una sensazione che abbiamo esperito tutti.  In pratica maggiore è la distanza verticale della resistenza dal fulcro, maggiore è l’impegno muscolare e minimo sul fulcro della leva. Questo fatto è indicato dalla linea nera orizzontale in fig.1.

Analisi dello Stacco da terra

Non ci stancheremo mai di ripetere che la scelta dell’esercizio è l’operazione di massima difficoltà nel RT dove l’obiettivo è ben determinato. Spesso si vedono assegnati gli stacchi da terra come esercizio ottimo per i G. Glutei. Per questo, di base nei programmi delle ragazze. La teoria non conferma la bontà di questa scelta. Tenendo in mente l’esempio in fig. 1 è evidente che nella parte finale dello stacco l’intervento del muscolo targhet ovvero il G. Gluteo è minimo mentre la resistenza preme fortemente sulla bassa schiena. E’ invece un ottimo esercizio per il G. Gluteo specialmente la parte bassa di questo. Alle ragazze andrebbe detto. La parte alta del G. Gluteo è maggiormente sollecitata se la resistenza è massima quando l’articolazione dell’Anca è in massima estensione. L’assegnazione dello stacco diviene ancor meno comprensibile nel RT per la Forma quando si adotta la variante “Sumo” dove la “resistenza” sull’Anca è ancora minore, ma rimane uguale la pressione sulla bassa schiena. Cosa che si spiega ancor meno come esercizio nelle ragazze.  Gli esercizi che concentrano lo stimolo sulla parte alta del G. Gluteo sono le estensioni dell’anca eseguite sull’ attrezzo apposito. Il grafico che segue è tratto da rilievi elettromiografici. Mostra come nel good-morning (fig.6) la contrazione massima si ottiene a busto parallelo al pavimento e minima a busto verticale. Nell’ iperextension di fig. 4 è esattamente il contrario e come dicevamo la condizione migliore per i Glutei parte alta.

 

Ripetiamo che la migliore condizione la si ottiene quando la massima resistenza fornita dall’esercizio si verifica alla massima estensione dell’anca. L’esercizio del good-morning  è pressappoco equivalente allo stacco da terra, con un minore intervento dei quadricipiti ed un maggiore degli Ischiocrurali. Concludiamo dicendo che assegnare lo stacco da terra come esercizio migliore per i G. Glutei , tenendo conto della loro forma estetica, non la consideriamo una scelta ben pensata. Se il programma prevede qualche serie di squat, appare veramente eccessivo. Inoltre nell’ottica del fitness la valutazione dei rischi conseguenti all’esercizio specifico deve essere di primaria importanza, e nello stacco ce ne sono. Diciamo che non vediamo proprio il motivo di tanti stacchi che osserviamo eseguire (sorvoliamo sulla esecuzione) nei club di fitness.