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Relazione Forza/Velocità (seconda parte)

 

l’autore dell’articolo Dr. Filippo Massaroni

Alcuni amici tecnici della Toscana, hanno chiesto approfondimenti sull’articolo apparso su RT sul diagramma di Hill ovvero la relazione Forza/Velocità. L’allenamento di Resistance Training è utilizzato in pratica in tutti gli sport per migliorare le capacità e qualità motorie. La genericità dei programmi non sempre risponde alle richieste specifiche di alcuni di essi. Ad esempio gli sport di squadra pallavolo , pallacanestro, o individuali come la pesistica, hanno bisogno di incrementare la forza, ma contemporaneamente anche la velocità. Ho ascoltato con le mie orecchie un tecnico a livello di preparazione olimpionica, osservare un sollevamento e concludere: troppa forza. Sembrerebbe incredibile. Invece osservando il diagramma voleva dire che la Forza aveva sopravanzato l’incremento di velocità e l’occhio esperto l’avevo colto. Era necessario recuperare quest’ultima. Le due devono, a parte brevi calcolati periodi, incrementare appaiate. Programmi progettati per l’incremento della forza, trascurando il resto, possono essere accettati per brevi periodi iniziali. Se questi si dovessero prolungare, scatterebbero adattamenti che si rivelerebbero negativi per ulteriori guadagni futuri nel campo della forza veloce. E’ quindi necessario monitorare la velocità in continuo. Il prof. Bosco aveva ideato l’Ergo Speed, la scuola americana preferisce test di campo come il salto verticale o simili. Nel Bodybuilding o anche in un generico programma per la forma e condizione la velocità ha un carattere per certi versi negativo. Si riflette negativamente sugli elementi strutturali non contrattili. Tenendo conto della popolazione per la maggior parte sopra i 30 anni e poco condizionata, la velocità dovrà essere mantenuta quella “naturale” del soggetto, casomai ridotta. Una cosa è certa. Chi volesse lavorare sulla forza veloce dovrebbe adottare un mezzo per la misura della velocità , tecniche “ad occhio” con il livello di specializzazione attuale in tutti gli sport sono da considerare controproducenti. Si ha l’impressione che si sia scambiata la funzione col mezzo. Si utilizza lo squat come mezzo, ma le modalità di lavoro sono quelle che fanno la differenza.

Lo Squat: requisiti fisici

a destra, l’autore dell’articolo il Prof. Filippo Massaroni

 

Cosa si intende esattamente per “Spina Lombare Neutra “ ?

Questa è la capacità di mantenere la naturale lordosi lombare della colonna vertebrale con leggera anteroversione quando ci si piega in avanti, nello squat, o nel raccogliere un oggetto dal pavimento o sedersi. Questi sono tutti movimenti basati sulla flessione dell’anca, flessione che in queste modalità di movimento tendono a spostare le nostre pelvi in direzione posteriore associato allo spostamento in avanti del ginocchio, coordinati dando origine ad un movimento di piegamento.

Colonna vertebrale neutra è anche la capacità di mantenere la leggera lordosi, mentre ci muoviamo evitando iper- estensione, o anti -retroversioni perdendo la meccanica “onnicomprensiva” e la posizione neutra a livello lombare della colonna vertebrale. Ai fini di questa discussione  limiteremo la nostra breve news a ciò che accade quando ci  muoviamo in un piegamento  che è di gran lunga il movimento  più comune nella vita nella pratica sportiva.

 

Quali sono i requisiti fisici dei quali c’è bisogno per essere in grado di mantenere una colonna lombare neutra in posture di flessione dell’anca?

Si guardi la foto qui sotto di un noto ” pesista”. Sta eseguendo un overhead squat con una resistenza di  200 kg. Si noti come è basso nello squat e come è neutrale la sua colonna vertebrale lombare nonostante un carico così massiccio e pesante.

Per essere in grado di raggiungere questa posizione si ha bisogno di alcune caratteristiche fisiche intrinseche che funzionano a favore.
• Grande dorsiflessione della caviglia. Se la flessione dorsale è ridotta a causa di uno Soleo “corto” o un blocco alla caviglia tra l’articolazione tibio-tarsica avremo bisogno di compensare inclinando il bacino per raggiungere una posizione di squat profondo. Polpacci “corti” possono farci perdere la neutralità della spina dorso-lombare.

• Grande flessibilità degli estensori dell’anca. Muscoli come Glutei, Piriforme, Femorali e grande Adduttore possono “trascinare” il bacino in una retroversione se sono contratti eccessivamente.

• Architettura generale dell’Anca. Alcuni di noi sono nati con lo svantaggio specifico di avere una cavità dell’Acetabolo profonda. Quando l’anca si flette negli ultimi 60 gradi, il collo del femore può andare in battuta sul bordo dell’Acetabolo e creare un urto. Per evitare ciò ci poniamo in retroversione per portare lontano il bordo dal collo del femore e quindi rimuovere la possibilità di urto (impingment).

• Bisogno di forti Erettori spinali per tenere la colonna vertebrale nella sua posizione neutrale ed evitare il trascinamento in retroversione creato dagli estensori dell’anca “corti”, un impingement dell’anca, una scarsa flessione dorsale.

Questa breve riflessione dovrebbe mettere in guardia da una facile assegnazione dello squat genericamente ai principianti. Da notare l’attenzione sulla possibilità di dorsiflessione della caviglia. In mancanza di questa, mentre si mobilizza con esercizi specifici , si possono assegnare esercizi alternativi che non sottopongano stress inopportuni la Spina. Potenziare alcuni gruppi muscolari ed “allungarne” altri dovrebbe essere propedeutico prima di assegnare esercizi “base”.

Massaroni Filippo

Per approfondire l’argomento:

www.resistancetraining.it/tag/metanalisi-sullo-squat-rischi/

Il pull-over con manubrio

L’autore dell’articolo dott. Vincenzo Pieretti, laurea in scienze motorie, laurea magistrale in scienze e tecniche sportive.


E’ un esercizio attualmente sottovalutato.  Nei programmi classici era molto più frequente. I benefici derivanti dalla sua costante esecuzione sono notevoli, anche se non in prima linea come costruttore di massa muscolare.  Vanno dall’incremento della mobilità articolare all’ampliamento della gabbia toracica. Obiettivi non secondari per tutti ma in special modo per “over” e “junior”. Coinvolge numerosi distretti muscolari e può essere inserito sia all’inizio della seduta per “riscaldamento” dell’articolazione della Spalla, sia come rifinitura dei contorni dei grandi muscoli  del torace; i G. Pettorali  dei G.Dorsali ed il G. Rotondi. La posizione delle braccia leggermente extraruotate che consigliamo, oltre che proteggere maggiormente la spalla da lussazioni, contribuisce a determinare il massimo allungamento  degli intrarotatori  sempre fortemente esercitati in accorciamento e con pesanti esercizi


Obiettivo: funzionalità della spalla, espansione della gabbia toracica.

Articolazioni interessate                                                                      

  • Cingolo scapolare

    figura 1

  • Condro-costale

                                                                                                             Motori del movimento                                                                              

  • Gran Dorsale
  • Tricipite brachiale (capo lungo)
  • Gran Rotondo
  • Capi sternali del Gran Pettorale

 

Biomeccanica del Pull’over: Fig.1 –> Con la lettera A la componente di trazione determinata dai capi costali del G. pettorale.  Con B del G. Rotondo. D la resistenza, il manubrio.


Esecuzione:

Ci si posiziona supini su una panca piana con i piedi poggiati sulla stessa. Si impugna il manubrio con le mani posizionate in modo convergente tra loro, i gomiti leggermente flessi,  vicini ed in leggera  extrarotazione. Con il manubrio sulla verticale delle spalle dopo una vigorosa inspirazione si estendono  le braccia leggermente flesse senza tensioni sul gomito. Si mantiene la posizione di massimo allungamento sul prolungamento dell’asse del corpo per un paio di secondi  poi si risale lentamente espirando e avendo sempre l’accortezza di non variare l’angolo Avambraccio/Omero e mantenendo i gomiti vicini.

Nota:

I piedi sulla panca permettono di rilassare i Retti Addominali quindi evitano che la struttura sia in tensione, ciò rende possibile massimizzare l’espansione toracica.  La leggera extrarotazione mantiene in tensione gli intrarotatori, G. Pettorali  in special modo, i primi responsabili del sollevamento delle coste, in addizione alla spinta interna della inspirazione. E’ una posizione che consigliamo comunque. Sconsigliamo la posizione di traverso sulla panca con le sole spalle poggiate, il bacino basso e la spina fortemente lordizzata. La resistenza utilizzate deve essere bassa, poichè non è l’ipertrofia muscolare l’obiettivo dell’esercizio.

Varianti

Permettono di precisare il lavoro su obiettivi ristretti. Ad esempio può essere utilizzato per “allungare” il Piccolo Pettorale responsabile, quando è eccessivamente tonico, di mantenere eccessivamente abdotta ed in avanti la Scapola contribuendo ad una posizione di intrarotazione delle braccia ed infine all’atteggiamento di chiusura visibile in molti giovani. Il Piccolo Pettorale è un muscolo triangolare che origina dalle parte cartilaginea della 3° , 4° e 5° costa e si inserisce nell’apofisi Coracoide. L’allungamento quindi avviene quando la Scapola retroposta e le Coste abbassate.  Per ottenere ciò,  si esegue  l’esercizio con l’accortezza di invertire la respirazione, ossia espirando mentre si estende l’Omero oltre la testa, ottenendo un abbassamento delle Coste e lo spostamento indietro della Scapola. Per questo obiettivo, le gambe possono essere poggiate a terra ed i retti contratti in maniera di tenere ben fisse e in posizione “bassa” le coste.

Conclusioni

Come abbiamo visto le funzioni di questo esercizio sono molteplici, l’ultima è quella ipertrofica, infatti RT sconsiglia l’uso di elevati carichi, mentre più rilevanti sono sicuramente le funzioni correttive che esercita sulla struttura. E’ quindi consigliabile alla maggior parte degli utenti in sala pesi, soprattutto a persone con ridotta mobilità Scapolo-Omerale, con il torace stretto o con lievi atteggiamenti paramorfici come una ipercifosi dorsale.

(Il video dell’esecuzione dell’esercizio è visibile sul sito)